Dziennik Treningowy (Cel 100 kg na klatę)

[Lukulus]

Witam tu Lukulus

 

Zamierzam tworzyć swój dziennik treningowy, który będzie przedstawiał moją drogę do wyciśnięcia 100 kg na klatę (na ławce płaskiej). ;- )Może to nie imponujący ciężar, jednak dla mnie to dosyć duże wyzwanie. Trenuję całe ciało.

 

Trochę o mnie. 23 lata, 192 cm, 82 kg aktualnie, cholerny ektomorfik( mogę jeść ile chce a nie tyję ;-) )  Wiem, wielu o tym marzy. 

 

Przygodę z siłownią zacząłem 24 lutego 2014 r. będąc totalnym ,,suchoklatesem”(aż wstyd mi wrzucać zdjęcia, lecz dodam niżej porównując do obecnej formy). 

Wtedy ważyłem 73 kg i wyciskałem na klatę ledwo 55 kg. Trening  jaki stosowałem to Full Body Workout dla początkujących, trzy razy w tygodniu. Starałem się po prostu dużo jeść (pod koniec 4000kcal dziennie) i stosowałem białko w proszku(ostrovit).

Ćwiczyłem do końca lipca 2014 r. ( 5 miesiecy). Tu waga 88 kg i na klatę 70 kg. Odpuściłem siłownie przez zmianę pracy na dużo cięższą, fizyczną. 

 

Ponowny start ćwiczenia na siłowni to 25 października 2014 r. Ruszyłem od 80 kg ( 8kg spadło), wyciskając na klatę 60 kg. Do dziś 17 treningów(1,5 miesiąca).

 

Rozpoczynając dziennik ważę 82 kg i wyciskam 75 kg, a więc zostało jeszcze 25 kg. Na razie nie stosuję żadnych suplementów, ani diety z powodu braku pracy, tym samym środków. Staram się tylko dużo jeść. Trening trzy razy w tygodniu. W dni nie treningowe staram się walić w worek bokserski około 5 rund ponad minute każda( jeśli nadgarstki nie bolą). Trochę jeżdżę też na rowerze (1000 km w tym roku jutro pyknie ;-) )

 

Mój trening to znów FBW. Dokładnie: Trening A

Przysiady 5 pow. * 5 serii

Wyciskanie leżąc 5 pow. * 5 serii

Wiosłowanie sztangą 8 pow. * 3 serie

Wyciskanie żołnierskie  5 pow. * 5 serii

Biceps sztangą 8 pow. * 3 serie

Wyciskanie Francuskie 8 pow. * 3 serie

Allachy 10-15 pow. * 5 serii

 

Trening B

 

Zamiast przysiadów, Martwy ciąg 5 pow. * 5 serii

Dodatkowo dochodzi Podciąganie podchwytem 5-8 pow. * 3 serie

Reszta ćwiczeń tak samo jak w Trening A. 

 

Progres ciężarów 5 kg martwy ciąg i przysiady na tydzień,

2,5 kg inne ćwiczenia (tak było podane z treningiem i dobra dietą, nie zawsze tak wychodzi )  

 

Starałem się wszystko w miarę krótko opisać, żeby was nie nudzić.  Planuje wpisywać każdy trening do dziennika. Co dwa tygodnie będę sprawdzał postęp w wyciskaniu. Trening mogę czasem modyfikować, ze względu na to, że ćwiczę raz w tygodniu z kumplem. O większych zmianach będę pisał w dzienniku. Filmik z wyciśnięciem 100 kg dodam. Dlaczego tylko 100kg?

 

Wiem, że nie jestem naturalnie stworzony do dźwigania wielkich ciężarów, dlatego po osiągnięciu celu zacznę ćwiczyć bardziej w stronę użyteczności mięśni w walce i życiu codziennym, co poleca  Mistrz. 

 

Pozdrawiam wszystkich, trzymajcie kciuki. 

[Lukulus]

Obiecane zdjęcia 

[Dario]

Siła jest w mózgu

[Ambroży]

[...]

 

Trochę o mnie. 23 lata, 192 cm, 82 kg aktualnie, cholerny ektomorfik( mogę jeść ile chce a nie tyję ;-) )

 

[...]

 

Dlaczego tylko 100kg?

 

Aż 100kg. Bardzo trudne zadanie dla wysokiego i szczupłego człowieka.

[Imperator]

skup sie na wyniku w siadach i ciągach, od tego najbardziej urosniesz no i dopierdol żarcia ile sie da

[Waflo]

Gratuluje

Taki ektomorf to musi się narobić3 x bardziej niż inne typy. Wiem coś o tym.

...ja na klate to biore max 40kg

ale nie odpuszczaj.

[Lukulus]

Dzieki za rady. Właśnie słyszałem, że opuszczając ćwiczenie nóg ludzie sami sie hamuja w nabieraniu masy miesniowej. Dziś prawdopodobnie wrzuce trening.

[Lukulus]

Pierwszy trening w dzienniku 14.12.2014 r 

 

FBW 1: czas 1h 10 min

1.Przysiady:                     66 kg(8)  66 kg(8) 68 kg(6) 68 kg(8) 68 kg(6) 

2.Wyciskanie leżąc:          64 kg(8) 66 kg(5) 66 kg(6) 66 kg(6) 66 kg(5)

3.Wiosłowanie sztangą:    58 kg(8) 58 kg(8) 58 kg(8) 

4.Wyciskanie żołnierskie:  44 kg(6) 44 kg(5) 44 kg(5) 44 kg(5) 44 kg(4)

5.Biceps sztangą:              34 kg(8) 34 kg(8) 34 kg(7)

6.Francuskie wyciskanie:  30 kg(10) 30 kg(10) 30 kg(10)

7.Allahy:                           13,5 kg(10) 13,5 kg(10) 13,5 kg(10) 13,5 kg(10)

 

Ćwiczyło się dosyć dobrze przy Hip hopie z OPEN FM . Progresy Ciężarów będę zaznaczał.

[Dario]

Tak naprawdę jesteś jak lew nieświadomy swojej siły...

[Lukulus]

Trening drugi 15 grudnia 2014r.

 

FBW 2:

1.Wyciskanie na barki hantlami siedząc: 17kg(hantla)(8) 17kg(hantla)(7) 17kg(hantla)(8) 17kg(hantla)(8)

2.Biceps sztangą: 30kg (10) 30kg (10) 30kg (10)

3.Wyciskanie Leżąc:  58kg (10) 58kg (10) 58kg (10)

4.Wyciskanie na ławce skośnej:  48kg(10) 48kg(10) 48kg(10)

5.Triceps-prostowanie ramion na wyciągu górnym: 16kg(15) 18kg(13) 18 kg(12)

6.Wiosłowanie sztangą; 50kg(10) 50kg(10) 50kg(10)

7.Allachy: 13,5kg(10) 13,5kg(10) 13,5kg(10)

8.Uginanie nóg wisząc na drążku: 2x10 pow.

 

Trening kombinowany nie do końca planowany, ponieważ ćwiczyłem z kolegą. Dzień po dniu to jednak za często, nie było sił. Dzień przerwy to minimum miedzy treningami.

 

Poza tym 17 grudnia 7 minut walenia w worek bokserski. Na  razie robię 5 rund po 1 min 15 s.  

[Lukulus]

FBW 3:                      18 grudnia czas 1h 30 min

1.Martwy ciag: 78 kg(8)  80kg(8) 80g(8) 80kg(8)  

2.Wyciskanie leżąc: 66kg(8) 68kg(6) 70kg(5)

3.Wzciskanie na lawce skosej 54kg(6) 54kg(7)

4.Wiosłowanie sztangą w opadzie: 58kg(8) 58kg(8) 58kg(8) 

5.Wiosłowanie sztangą na kaptury i tył barków: 58kg(12) 58kg(10) 58kg(10)

6.Biceps sztangą na modlitewniku: 32kg(8) 32kg(8) 32kg(8)

7.Francuskie wyciskanie: 30kg(10) 30kg(10) 30kg(10)

8.Allachy: 13,5kg(10) 13,5kg(10) 13,5kg(10) 13,5kg(10)

 

FBW  4:                          22 grudnia czas 1h 00 min

1.Przysiady: 68kg(8)  70kg(8) 70kg(7) 70kg(7) 70kg(7) 

2.Wyciskanie leżąc: 68kg(5) 68kg(4) 68kg(3) 66kg(7) 66kg(5) 

3.Wiosłowanie sztangą: 58kg(8) 58kg(8) 58kg(8) 

4.Wyciskanie żołnierskie(siedząc): 40kg(8) 40kg(8) 40kg(8) 40kg(4)

5.Biceps sztangą: 32kg(8) 32kg(8) 34kg(8)

6.Francuskie wyciskanie: 30kg(10) 30kg(10) 30kg(10)

 

 

FBW 5:                        26 grudnia czas 1h 30 min

1.Martwy ciag: 70 kg(8)  76kg(8) 78kg(8) 78kg(8) 78kg(7)   

2.Wyciskanie leżąc: 68kg(7) 68kg(5) 68kg(6) 

3.Wyciskanie skos hantle: 44 kg(8) 44kg(8)

4.Podciąganie szeroko nachwytem: 3*8pow. 

5.Wyciskanie żołnierskie siedzac: 40kg(6) 40kg(6) 40kg(6) 

6.Biceps sztangą: 34kg(7) 34kg(8) 34kg(7)

7.Francuskie wyciskanie: 32kg(10) 32kg(10) 32kg(10)

 

 

Przez święta (na coś muszę zrzucić winę ) nie wrzucałem treningów na bieżąco. Ćwiczę dalej małymi krokami. Pozdrawiam

[deleteduser10]

Gratuluje

Taki ektomorf to musi się narobić3 x bardziej niż inne typy. Wiem coś o tym.

...ja na klate to biore max 40kg

ale nie odpuszczaj.

 

Ha, coś też o tym wiem bo sam jestem ektomorfem (przy 178 cm wzrostu 69 kg wagi). Z tymże ja nawet 10 kg nie moge brać na klatę, ze względu na silną wade wzroku. Wszelkie sporty siłowe również odpadają. 

 

Tak, czy inaczej - gratuluje Lukulus!

[Lukulus]

do Vincent: Dzięki. Nie ma za bardzo czego gratulować,  prawie każdy może poćwiczyć kilka miesięcy i już będzie lepiej wyglądał. 3-4h tygodniowo to nie dużo poświęconego czasu na ćwiczenia. Szkoda, że zdrowie Cię trochę ogranicza. Mimo to zażywaj chociaż umiarkowanych aktywności, to pozwoli dłużej żyć. 

  

 

 

Trening 6 (inny, bo z kumplem:klata, barki, triceps) czas 1h 00 min     29 Grudnia 2015 r.

 

1.Wyciskanie leżąc ławka płaska: 68kg(8) 70kg(5) 70kg(5) 

2.Wyciskanie  leżąc ławka skośna: 54kg(8) 56kg(8) 56kg(8)

3.Triceps-prostowanie ramion na wyciągu górnym: 18kg(8) 18kg(8) 18 kg(8) 

4.Wyciskanie żołnierskie(siedząc): 40kg(7) 42kg(6) 42kg(5)  

5. Wiosłowanie sztangą na kaptury i tył barków(Szrugsy): 58kg(10) 58kg(10) 58kg(10)

6.Francuskie wyciskanie: 32kg(8) 32kg(8) 32kg(8)

7.Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia hantlami: 10kg(10) 10kg(10) 10kg(10)

 

 

 

FBW 7  czas 30 min    2 stycznia 2015 r. 

 

1. Przysiady 58kg(6) 70kg(7) 70kg(8) 70kg(8) 70kg(7)

2. Wyciskanie leżąc na klatę: 68kg(3) 

 

Trening przerwałem, bo bolała mnie główka. 

 

 

Sprawdziłem się w wyciskaniu na klatę na 6-tym treningu. Poszło 80 kg. A więc jeszcze tylko 20 kg do celu.

[deleteduser10]

Nie robiąc nadmiernego offtopu, powiem że regularnie biegam, pływam i jeżdze na rowerze. Sport jest niezbędny dla odpowiedniego zdrowia psychicznego.

[aras]

Lukulus, jak tyle ciśniesz na klatę, to domniemam, że jakieś tam predyspozycje do dźwigania dużych ciężarów posiadasz, więc dodaj ciężaru do wyciskania żołnierskiego i przysiadów. Patrzę na trening przez pryzmat jak ja ćwiczyłem, na klate nie robiłem 10 powtórzeń ciężarem 70 kg, już 60 to było dużo dla mnie, ale przy żołnierskim spokojnie bym zrobił 4x10 42, a w przysiadzie 4x10 75

[Lukulus]

Wlasnie żołnierskie 42 kg zaczalem robić(na stojaco robie ciezarem 4 kg wiekszym, ale mam niski sufit, dlatego robie na siedzaco to ćwiczenie, a wtedy jest ciężej) . Co do przysiadow to nie jest moje ulubione ćwiczenie i zwyczajnie boje sie troche, ze usiade, a potem nie stanę z tym ciezarem, a nie zawsze ma mnie kto asekurowac, bo cwicze w swoim garażu. Teraz niestety złapałem mała kontuzje barku(przy waleniu w worek bokserski) i nie mogę cwiczyć. :-(

[Quizas Jeremi]

Teraz niestety złapałem mała kontuzje barku(przy waleniu w worek bokserski) i nie mogę cwiczyć. :-(

 

Dobra, dobra, nie na męskim forum takie ściemy  Tak całkiem na poważnie to wracaj do zdrowia! Niewiele rzeczy jest gorszych dla systematycznie trenującego od kontuzji, ale zawsze lepiej zrobić trochę dłuższą przerwę niż wrócić do treningów z niezaleczoną kontuzją. Jak mawiają profesjonaliści: lepsze niedotrenowanie niż przetrenowanie!   

[Lukulus]

FBW 8          1h            3 stycznia 2015 r.

 

1.Wyciskanie leżąc: 68kg(8) 70kg(5) 70kg(5) 70kg(4)

2.Wzciskanie na lawce skosej 56kg(8) 56kg(8) 56kg(5)

3.Wyciskanie żołnierskie siedząc: 42kg(8) 44kg(8) 44kg(7)

4.Wiosłowanie  hantlą w opadzie: 17kg(10) 17kg(10) 17kg(10) 

5.Sztrugsy: 58kg(11) 58kg(20) 58kg(20)

6.Biceps sztangą na modlitewniku: 32kg(8) 32kg(8) 32kg(8)

7.Francuskie wyciskanie: 32kg(10) 32kg(10) 32kg(10)

8.Triceps-prostowanie ramion na wyciągu górnym: 18kg(8) 18kg(8) 18 kg(8) 

 

 

[Lukulus]

Trening nóg    30 minut 14.01.2015 r.

 

Przysiady:               49kg(10)      69kg(8)       69kg(8)       69kg(8)        69kg(8)     79kg(4)    69kg(8)

 

Wykroki z hantlami: 2*20kg(10)  2*20kg(10)  2*20kg(10)  2*20kg(10)  2*20kg(10)

[ReddAnthony]

Ja bym wypierdolił z tego planu ławkę skos i żołnierskie i zastąpił to pompkami szwedzkimi albo sztanga na wąskim uchwycie, w ten sposób wzmocnisz lepiej naramienny i triceps.

Dodatkowo na płaskiej zmodyfikowałbym nieco serie tak:

 

1 seria - rozgrzewka lekkim ciezarem, szybkie 20 powtórzeń, opuszczaj wolniej, natomiast przyłóż się do dużej prędkości w wyciskaniu

2 seria - załóz tyle obciążenia, którym mógłbyś zrobić powtórzeń 15, ale zrób 10 z szybkim wyciskaniem

3 seria - 65 kg zrób 6 szybkich

4 seria - 75 kg - zrób chociaż 3-4 powtorzenia

5,6 seria - załóż 95% towjego maksymalnego rekordu i postaraj sie zrobić 2 powtorzenia, najlepiej z asekuracją, jak dasz radę to pociśnij i 3 powtorzenie z kolegą/kolezanka i dołóż jeszcze 2,5 kilo do nastepnej serii.

 

Mi tym sposobem bardzo siła poszła, ale ważne jest żeby dać się zregenerować mięsniom.

[Lukulus]

Pompek szwedzkich niestety nie mam na czym robić. Wąskiego wyciskania i sposobu na klate spróbuję. Zolnierskiego raczej nie wyrzuce, poniewaz nic lepszego na barki nie znam. Narazie mam problem z łapami, wiec niestety z siłowni poki co nici.

[aras]

Nigdy bym nie wywalił żołnierskiego, dodał bym podciąganie sztangi.

[Lukulus]

FBW 9          1h           22 stycznia 2015 r.

 

1.Przysiady: 58kg(12) 68kg(10) 70kg(9) 70kg(9) 70kg(9)

2.Wyciskanie leżąc: 50kg(12) 50kg(15) 50kg(13) 50kg(10) 50kg(10)

3.Wyciskanie żołnierskie siedząc: 30kg(12)  30kg(12) 30kg(12)

4.Wiosłowanie sztangą w opadzie: 50kg(10) 50kg(10) 50kg(10) 

5.Biceps sztangą: 30kg(8) 30kg(8) 30kg(8)

6.Triceps-prostowanie ramion na wyciągu górnym: 17kg(15) 17kg(15) 17 kg(15) 

 

Powoli wracam do treningów. Ramiona już nie bolą. Pierwszy z mniejszymi ciężarami dla wdrożenia.

[Lukulus]

FBW 10 1h 10 min 26 stycznia 2015

1.Wyciskanie leżąc: 60kg(12) 60kg(8) 60kg(6)

2.Wzciskanie na lawce skosej 48kg(9) 48kg(8) 48kg(7)

3.Wyciskanie żołnierskie siedząc: 40kg(10) 40kg(9) 40kg(6) 40kg(7)

4.Wiosłowanie  sztanga w opadzie:58kg(9) 58kg(10) 58kg(10)

5.Biceps sztangą na modlitewniku: 32kg(12) 34kg(8) 34kg(8)

6.Triceps-prostowanie ramion na wyciągu górnym: 22kg(12) 22kg(12) 22 kg(12) 

7. Cwiczenie na nogi 55kg(12) 55kg(12) 55kg(12)

 

[aras]

Brakuje mi 4 serii z maxem ile możesz zrobić