Skocz do zawartości

Przedtreningówka - czy warto?


TenTyp

Rekomendowane odpowiedzi

Witajcie, 

          Może całość zacznę od zarysu sytuacji, w jakiej się znajduję. Mianowicie ważę ok. 125kg przy wzroście 195cm. Powoli będzie mijał miesiąc odkąd chodzę na siłownię, przez ten czas zrzuciłem ok. 1.5kg. Wiem, iż najważniejsza jest dieta, toteż ułożyłem sobie własną, dieta jest ok, na 3200-3400 kcal , licząc 4 treningi w tygodniu oraz biorąc pod uwagę procentowy skład węgli, białka i tłuszczów składających się na te kalorie.

 

           I teraz tak: na siłownię chodzę od poniedziałku do czwartku o godz. 7 rano, przy czym jeden na 4 treningi (najczęściej środa) to trening cardio. Nie jadam przed treningiem, po przebudzeniu, gdyż raz tak zrobiłem, to o mało co się nie zhaftowałem w trakcie treningu. W związku z tym ok. 22 dnia poprzedniego zjadam na kolację zazwyczaj 2 kromki chleba żytniego, jakiś ogórek, pomidor malinowy oraz 2 gotowane jajka i jakiś twarożek (najczęściej, mam kilka wariantów diety).

 

      Tu dochodzimy do sedna problemu - czy biorąc pod uwagę fakt, iż nie pijam przed treningiem kawy, dobrym pomysłem będzie tzw. przedtreningówka? Potrzebuję rano po prostu kopa (+małego wzmocnienia jeżeli chodzi o sam trening), szczególnie o tej porze roku, stąd moje rozważania. Jeżeli tak, to jakie produkty polecacie? Może jest jakaś alternatywa? Z góry dzięki za zainteresowanie ?

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Ułóż normalna dietę bo przy Twojej wadze 1,5kg w pierwszy miesiąc to żart.

Trening split czy fbw?

Przedtreningówka z Twoim stażem to bez sensu, jak potrzebujesz energii to tabletki z kofeiną 200mg, kreatyna 5g dziennie(w DT i DNT) i może gliceryna(w dużej ilości wody 1-2l)15g na 2godziny przed treningiem. Cenowo wyjdzie dużo taniej, a działanie będzie lepsze niż większości przedtreningówek.

 

Ps jeżeli jako cardio biegasz to przejdź na orbitrek/rower, szkoda stawów

 

Edit dla prawdziwych hardcorów polecam skakankę na redukcji(ale z tego co kojarzę to mocno obciąża kolana), prócz protokółów hiit i tabata nie ma nic skuteczniejszego

Edytowane przez seven
  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Przy Twojej masie, w pierwszy miesiąc powinieneś bez problemu i ćwiczeń zrzucić 5kg, a nawet 7 czy 10kg smalcu - później będzie coraz mniej. Czyli jak zgubiłeś 1,5kg, to znaczy że Ty żadnej diety nie masz, tylko tak Ci się wydaje, to pewnie i tak tylko woda po treningach.

 

A co do przedtreningówek, to odradzam. Po cholerę się paść chemią, ćwiczyć możesz też po południu i będzie ok. Po co rano się zmuszać? Szybko stracisz motywację i zapał.

  • Like 2
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Stulejman Wspaniały nie no z tymi 10kg smalcu to poleciałeś xD owszem da się(sam uzyskałem wynik 8kg w 3tyg), ale bez odpowiedniej wiedzy i suplementacji(przy takich redukcjach hormony ostro dostają po dupie) można wpaść w depresję. @TenTyp jest całkiem wysoki, więc jego prawidłowa waga to ok 100kg, co nie zmienia faktu że masz rację i w pierwszy miesiąc 5kg powinien zrzucić.

 

Ps. co do tego że później będzie coraz mniej to nie do końca prawda. Coś takiego jak spowolnienie metabolizmu to bullshit producentów odżywek i dietetyków z "Pani domu". Żeby spowolnić metabolizm trzeba by odwzorować warunki z Auschwitz(był taki eksperyment), a w normalnych warunkach to wygląda w ten sposób: Mamy 20kg tłuszczu, spalamy 2kg to 10%, zostaje 18kg, spalamy w tym samym czasie 1,8kg czyli o 200g mniej, ale dalej 10%, metabolizm nie zwolnił, zmniejszyła się waga, a tym samym podstawowa przemiana materii. Oczywiście w momencie gdy mamy już ok 12%bf to organizm chroni się przed utratą tłuszczu(który jest potrzebny do życia), ale najczęściej spowolnienia metabolizmu boją się ludzie 20%bf+

  • Like 2
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Jeśli chodzi o mnie to sam sobie mieszam i wychodzi mi tak. Kreatyna 5 g + beta-alanina 5g + BCAA 5g+ AAKG 5g + glutamina 5 g+ kofeina 200 mg. Stawia mnie na nogi nawet po całodziennej "szychcie" i pozwala zrobić bardzo dobry trening. Bardziej zastanowiłbym się nad Twoją dietą. Na początek wywaliłbym pieczywo i wszelkiego rodzaju "twarożki". Na ostatni posiłek to jakiś cyc z kurczaka i warzywa. 

 Z drugiej strony trening siłowy na czczo nie jest zbyt dobrym pomysłem i nie dziwię się że masz brak energii. Jeśli brak czasu na normalny posiłek to może coś w rodzaju odżywki typu bulk 50/50. pzdr.

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Błądzicie bracia, błądzicie. 

   Założycielu tematu za dużo tych kalorii masz. I jeden trening cardio to za mało.

Aby zrzucić kg tłuszczu trzeba spalić około 7000kcal. tak więc deficyt to jedno a cardio to drugie. 

Podaj mi ile masz białka, węgli, tłuszczy w tej diecie i to w gramach.

 Spalanie tłuszczu jest banałem tylko ludzie sami to komplikują, plus maja za słaby charakter by trzymac czysto miskę przez te 5,5 dnia w tygodniu.

Edytowane przez roxtedy
  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Tak na szybko : 

Trening na czczo to fajny pomysł na redukcję.

Moim zdaniem przedtreningówka lub robiona przedtreningówka to to samo - niby wiesz co bierzesz jak sam sobie to jakoś tam poukładasz - z drugiej strony na przedtreningówce też masz skład.

Zwrócił bym uwagę na L tyrozynę. 

Fajnie działa ma czczo, fajne skupienie na treningu - tylko tak koło 500 mg ew więcej ( mały mie jesteś ). Też wpływa na spalanie sadła. Oczywiście przyspiesza działanie tarczycy - także dobrze wiedzieć jak działa ale działa.

Więc albo pre workout z tyrą albo kawa i tyra w tabsie. Po posiłkach to już nie to samo.

 

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

3200-3400 to myślę że jest więcej niż twoja spoczynkowa przemiana materii, na 2000kcal zejdź.

    Co do treningu na czczo na redukcji to można ale krótki bo wywali taki kortyzol ze sie nie pozbiera razem ze swoim po czasie zwolnionym metabolizmem.

Jak juz nie masz czasu zjeść to raczej jakieś 30-45 minut przed treningiem 40 gram izolatu białka plus przedtreningówka powiedzmy UNREAL real pharma .

    Po treningu posiłek i potem co 3-4 godziny posiłek, po 18ej juz bez węgli, na kolacje może byc ser twarogowy chudy z pomidorem czy ogórkiem(kazeina na noc jest dobra)

Co do treningu to proponuje 25 minut obwodowego i potem 25 minut cardio w strefie 60%-70% hr max dla twojego wieku.

    Co do diety to jak mówiłem 5,5 dnia czyściocha a 1,5 dnia full do oporu na co nasz ochotę .

przykładowo:

1 torebka ryżu plus  150 gram piersi z kury pieczonej na plaku bądź na grillu 

2 poł worka ryżu i 150 gram piersi jak wyzej

3 jak wyżej

4 pół worka ryzu i twaróg chudy kostka 250 gram

5 uzolat 30 gram

Razem wyjdzie jakies 2000tys kcal 200 g białka 210 g wegli i tłuszczy z 40 gram nie mam tabeli ale taki schemat mniej więcej, w mega skrócie

Edytowane przez roxtedy
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@seven Dwa lata temu ważąc jakieś 102kg, w pierwszy miesiąc ograniczając śmieciowe żarcie i spacerując (pół godziny dziennie), zrzuciłem w pierwszym miesiacu jakieś 6kg. Gdybym dopilnował michy bardziej, byłoby z 8kg, więc takie chłopisko z takim wzrostem i wagą, musi spalać masę energii na samo podtrzymanie życia.

 

Gorzej że jak doszedłem do 86kg to koniec, dieta, basen, siłownia - nic w dół, i mega apetyt na jedzenie.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

3 godziny temu, TenTyp napisał:

czy biorąc pod uwagę fakt, iż nie pijam przed treningiem kawy, dobrym pomysłem będzie tzw. przedtreningówka?

Zacznijmy od tego, że ,,ile szkół, tyle opinii"
Jedni będą zalecać branie przedtreningówki, jeszcze inni uznają to za zbędny i niepotrzebny wydatek - warto zadać sobie pytanie - w jakim celu przedtreningówka jest potrzebna?
Najważniejsza w tym wszystkim będzie jednak twoja ,,micha" - to co opisałeś w poście, to żadna dieta, tylko zestaw dobranych zapewne wg własnego uznania produktów spożywczych.

Ani słowa o twoim somatotypie - ektomorfik, endomorfik czy jeszcze inny mezomorfik?

Kolejna rzecz - ani słowa o twoim rytmie dobowym? Ilości posiłków spożywanych na dzień? Kwestia czy zdarza ci się podjeść coś znienacka? Czy przekroczyłeś dzienną porcję posiłków?

Napisałeś o 4 treningach w ciągu tygodnia - spoko ale czy treningi łączone - przykładowo cardio + siłówka czy tylko siłówka - przy twojej wadze i wzroście warto pomyśleć czy nie rozłożyć tego na początek na osobne treningi, choćby z tego względu, że zwyczajnie się zajedziesz a jak się zajedziesz to będziesz ładować w siebie jeszcze więcej żarcia i efekt będzie przeciwny od oczekiwanego -do tego zastanowiłbym się nad intensywnością tych treningów

Na podstawie tych danych oraz właściwego zapotrzebowania na węgle, białko czy tłuszcze, można ułożyć dietę a dopiero później pomyśleć o wspomagaczach.

Na tym etapie ładowanie kasy w jakiekolwiek wspomagacze typu ,,przedtreningówka" czy ,,spalacz tłuszczu" zwyczajnie mija się z celem, ponieważ raz, że takie wspomaganie powinno się wrzucać na konkretnym już etapie trwania cyklu a dwa, że jest to zwyczajne placebo, które niekoniecznie musi zadziałać.

Do tego nie słuchałbym tych wszystkich porad w stylu ,,ograniczaj jedzenie" albo ,,nie jedz lub nie pij tego czy tamtego" - twój organizm potrzebuje wszystkiego w gruncie rzeczy a narzucenie sobie żywieniowego terroru może wpędzić ciebie w jakąś wariację. Kilka lat temu sam ostro ,,koksząc" na siłowni potrafiłem sobie zrobić ,,dzień przyjemności" na tzw. śmieciowe jedzenie i od tego jakoś nie umarłem - niczym mityczne ,,nie jedz po 18:00"

Warto zainwestować również w wagę kuchenną i liczyć ilość spożywanych kalorii ale po ułożeniu diety i ułożeniu odpowiedniego pod ciebie, treningu - ale tak jak zaznaczyłem ,,ile szkół, tyle opinii" a w tych kwestiach każdy jest inny, ponieważ każdy z nas reprezentuje inny typ organizmu.

Ale wracając do pytania z tematu - na tą chwilę przedtreningówka to zbędny wydatek, z czasem jej działanie i tak słabnie i przestaniesz ją stosować - zwłaszcza, że rano spożywasz kawę, która ma pobudzić organizm do działania i stosowanie większej ilości stymulantów może zwyczajnie nie podziałać.

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

26 minut temu, Stulejman Wspaniały napisał:

@seven Dwa lata temu ważąc jakieś 102kg, w pierwszy miesiąc ograniczając śmieciowe żarcie i spacerując (pół godziny dziennie), zrzuciłem w pierwszym miesiacu jakieś 6kg. Gdybym dopilnował michy bardziej, byłoby z 8kg, więc takie chłopisko z takim wzrostem i wagą, musi spalać masę energii na samo podtrzymanie życia.

 

Gorzej że jak doszedłem do 86kg to koniec, dieta, basen, siłownia - nic w dół, i mega apetyt na jedzenie.

6 kg to dobrze schodziłeś i madrze z tym spacerem. Apetyt ci wywaliło bo nie miałeś w weekend cheat day. Jakby ci dograc diete i ją utrzymasz to ide o zakład że jeśli bedziesz miał tyle samizaparcia to na czerwiec odsłonimy ci krate na brzuchu. Kwestia diety treningu i silnej woli. Autor tematu ma do kaloryfera na brzuchu do zrzucenia jakieś 30-35 kg.     Odlotowy widzę że i ten temat ogarniasz dobrze. Tak przedtreningówka dobra w dzień nóg albo pleców, a nie ciągle. Co do wycinki to jestem zwolennikiem starej szkoly mistrzów kulturystyki.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Na wstępnie dziękuję Wam wszystkim za zainteresowanie i porady :)

 

A teraz kilka uzupełnień oraz sprostowań:

@seven Trening to split, jednak generalnie w każdym dniu np. są nogi. Natomiast co do cardio - zdaję sobie z tego sprawę - co więcej - unikam np. biegania, gdyż rok temu miałem złamanie kości śródstopia i jakiś taki strach momentami się pojawia. Moje cardio wygląda tak: 40 minut w sumie, bardzo intensywnie, z interwałami: 20minut orbitreka + 20minut rowerka.

 

@Stulejman Wspaniały Ze zrzuconą przeze mnie wagą jest taka dziwna sytuacja, mianowicie na samym początku, w pierwszy dzień na siłowni ważyłem około 127kg, po tygodniu (4 dni treningu) zjechała o jakieś 0.7kg, natomiast po kolejnym tygodniu do tych okolic 125kg, a co będzie tym razem - nie wiem - w czwartek będę się ważył i będzie to 3. tydzień (wiem - powoli mijający miesiąc to w tym momencie trochę na wyrost :D ). Ale czy generalnie to nie jest tak, że zdrowe tempo chudnięcia przy takiej aktywności fizycznej i dobrze dobranej diecie to 0.5 - 1kg tygodniowo? Natomiast co do ćwiczenia rano - niestety jestem studentem i mam tak ułożony plan, że w poniedziałki i wtorki siedzę na uczelni do późna (wtorek np. do 21.15), środy i czwartki to czas na naukę we własnym zakresie + wykłady popołudniami, a w każdy z tych dni mam zajęcia na godzinę 10. lub 11.

 

@roxtedy Co do mojej diety - układałem ją pod kątem rzeczy, które lubię i na pewno nie po to, aby się głodzić, to oczywiste. W załączniku do odpowiedzi, dla zachowania przejrzystości odpowiedzi, zamieściłem plik tekstowy z przykładowym wariantem ułożonej przeze mnie diety oraz - co ważniejsze - ze sposobem, w jaki obliczyłem, ile potrzebuję białka, węgli i tłuszczów. Generalnie dobowy rozkład posiłków w czasie mam mniej więcej taki, o jakim wspomniałeś - co 3-4godziny z paroma wyjątkami.

 

@Odlotowy Jestem endomorfikiem. Co do posiłków, zerknij proszę na odpowiedź powyżej (do @roxtedy), natomiast co do podjadania - nie mam takiej tendencji - jedyne do czego się przyznaję, to np. gdy robię sobie śniadanie, to kładąc plaster wędliny na kromkę czasem zjem ot tak jeden plasterek więcej i to tyle :D. Co do rodzaju treningu - jeżeli zostaję w mieście, w którym studiuję, na weekend - wówczas w tygodniu są to 3 treningi siłowe + 2 treningi cardio, jeżeli nie zostaję - 3 siłowe + 1 cardio. Treningi staram się wykonywać z dużą intensywnością - jednak póki co przypominam sobie, jak wykonywać ćwiczenia prawidłowo od strony technicznej - co by się kontuzji nie nabawić. Rano kawę spożywam do śniadania, po treningu, natomiast wstaję pół godziny przed treningiem (na siłownię mam bliziutko) i piję tylko wodę mineralną, a moje rozbudzenie to w trakcie toalety parę plusków w lodowatej wodzie. Treningu sam sobie też nie układałem - zrobiła to Pani trener, pracująca na tej siłowni (mocne 9/10, ale to chyba nieistotne :D )

 

Dodam jeszcze do tego wszystkiego fakt, iż w ciągu tygodnia spacerki same mi się, można powiedzieć, robią. A to dlatego, że z domu na uczelnię szybszym tempem mam 15min w jedną stronę, a często robię ten dystans 4 razy (muszę iść 2 razy na uczelnię). Dodam też, że każda siłówka poprzedzona jest oczywiście rozgrzewką, w której skład wchodzi np. 10minut orbitreka (z interwałami).

 

@Qaikwow  Doskonale zdaję sobie z tego sprawę - kiedyś, jakieś 4-5 lat temu ćwiczyłem na siłowni, ale było to nieprzemyślane, przede wszystkim jeżeli chodzi o dietę. Wówczas stosowałem S.A.W bodajże Treca i właśnie przez zbyt częste zażywanie organizm mi się przyzwyczaił (jak w sumie teraz do kawki). Toteż na pewno nie brałbym tego przed treningiem cardio - chyba, że będę tego bardzo potrzebował. I też nie zawsze mam tak, że totalnie mi się nie chce, ale np. często w poniedziałki tak jest - a to dlatego, że wtedy zazwyczaj mam 3 dni przerwy od ćwiczeń (weekend).

Dieta.txt

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Nie mogę otworzyć pliku bo moje konto nie ma takich uprawnien. Co do twojej wagi to możesz nawet przez pewien czas nie tracic bo dochodzi do rekompozycji czyli tracisz tłuszcz a wchodzi mięsień i zapewne tak bylo. Najlepiej widać to łapiąc rano fałd na brzuchu i patrzac w lustro. Zalecam jednak abyś te 3200kcal zmienil na chiciaz 2800 . Tak utrata tluszczu aby nie zwolnic metabolizmu to 0,5-1kg tydzień. Zalecam w niedziele chat day, a w tygodniu mozesz robić rotację węgli. Np w niedziele masz cheat day a poniedxialek i wtorek wegle nisko czyli np 50% tego co masz wyliczone. Endomorf nie potrzebuje zbut dużo kalorii. 

  • Like 2
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@roxtedy Nie wiedziałem, że są jakiekolwiek ograniczenia w uprawnieniach do otwierania załączników, toteż wrzucam zawartość załączonego pliku:

 

Potrzebuję, z uwzględnieniem treningu:
3800kcal

 

Obcinam 400:

3400kcal na dobę.

 

Na to musi składać się:
a) Białko:
2g na kg masy ciała, a więc 240g, co daje:
240g * 4kcal/g = 960kcal

 

B) Tłuszcze
9kcal/g
25% dziennego zapotrzebowania, więc:
0,25 * 3400 = 850kcal
850kcal / 9kcal/g = 95g

 

c) Węglowodany:
4kcal/g
2,5g na kg masy ciała (reszta zapotrzebowania %)
Reszta zapotrzebowania:
3400-(960 + 850) = 1590kcal
1590kcal/4kcal/g = 400g
Ale, że 2,5g na kg masy ciała, co daje 300g, średnia to 350g węgli.

 

Czyli:

 

Dieta na 3400kcal składa się z:
240g białka
95g tłuszczy
350g węgli

 

Śniadanie (rano po siłce, czyli okolice 8.00):
2 kromki chleba żytniego 130kcal (tłuszcz 2g , węgle 26g, białko 6g)
Masło suma 10g: 75kcal (tłuszcz 8,2g, białko 0,1g, węgle 0,1g)
2 plastry sera żółtego: 90kcal (tłuszcz 7g, białko 6,6g, węgle 0,5g)
2 jajka na boczku 300kcal (jajecznica)(tłuszcz 22g, białko 22g, węgle 2g)
plaster szynki: 18kcal (tłuszcz 0,8g, białko 2,7g, węgli brak)
1 pomidor malinowy: 14kcal (tłuszcz brak, białko 1g, węgle 3g)
Kawałek ogórka: 11kcal (tłuszcz brak, białko 1g, węgle 2g)

 

Suma:
Kalorie: 638kcal, zostaje 2760kcal
Tłuszcze: 40g, zostaje: 55g
Białko: 40g, zostaje 200g
Węgle: 34g, zostaje 316g

 

II śniadanie (okolice godziny 10-11)
Jogurt naturalny bakoma zielony: 210kcal (tłuszcze 5g, białko 17g, węgle 24g)
Musli (87,5g): 390kcal (tłuszcze 12g, białko 8g, węgle 59g)
Rodzynki 15g: 43kcal (tłuszcze brak, białko 1g, węgle 10g)
Pół jabłka 70g (standard.): 36kcal (tłuszcz brak, białko brak, węgle 8,5g)

 

Suma:
Kalorie: 715kcal, zostaje 2045kcal
Tłuszcze: 17g, zostaje 38g
Białko: 27g, zostaje 173g
Węgle: 112g, zostaje 204g

 

III śniadanie (okolice 13-14):
Duży banan: 121kcal (tłuszcze 0,5g, białko 1,5g, węgle 31g)
Kefir 500g: 250kcal (tłuszcze 5g, białko 16g, węgle 24g)

 

Suma:
Kalorie: 371kcal, zostaje 1674kcal
Tłuszcze: 6g, zostaje 32g
Białko: 18g, zostaje 155g
Węgle: 55g, zostaje 149g

 

Obiad (okolice 16-17:
Woreczek ryżu basmati: 356kcal (tłuszcz 1g, białko 8,5g, węgle 77g)
Udko pieczone: 152kcal (tłuszcz 10g, białko 16g, węgle brak)
ćwikła z chrzanem 150g: 92kcal (tłuszcz 0,2g, białko 2g, węgle 22g)

 

Suma:
Kalorie: 600kcal, zostaje 1074kcal
Tłuszcze: 11g, zostaje 21g
Białko: 26,5g, zostaje 128,5g
Węgle: 99g, zostaje 50g


II Obiad (19-20):
Bułka orkiszowa 190kcal (65g, tłuszcz 4,2g , węgle 30g, białko 6,4g) (zamiennie z 3 kromkami chleba żytniego)
Pierś z kurczaka 250g (średnio, 1 duża): 275kcal (tłuszcz 3g, białko 58g, węgle brak)
ćwikła z chrzanem 150g: 92kcal (tłuszcz 0,2g, białko 2g, węgle 22g)

 

Suma:
Kalorie: 557kcal, zostaje 517kcal
Tłuszcze: 7,4g, zostaje 13,6g
Białko: 66,4g, zostaje 62g
Węgle: 52g, nic nie zostaje.  

 

Kolacja (ok. 22):
Kostka twarogu chudego 200g, 166kcal (tłuszcz 0g, Białko 34g, Węgle 8g)
2 jajka na twardo, 160kcal (tłuszcz 10,6g, białko 12,6g, węgle 1g)
1 pomidor malinowy: 14kcal (tłuszcz brak, białko 1g, węgle 3g)
Kawałek ogórka: 11kcal (tłuszcz brak, białko 1g, węgle 2g)

 

Suma:
Kalorie: 347kcal, brakuje: 170 (niech będzie)
Tłuszcze: 4g brakuje
Białko: 13g brakuje

Węgle: -

 

Tak to wygląda. Zdarzają się dni, że jem np. tylko jeden obiad, czyli pomijam ten drugi, ale za to kolację jem w okolicach 21 i idę wcześniej spać. I generalnie co dwa tygodnie staram się dopisywać jakiś wariant diety, żeby się nie zanudzić, oczywiście obliczając dla niego kalorie, tłuszcze, białka oraz węglowodany. Natomiast co do cheat day oraz rotacji - wygląda to tak, że w niedzielę mam taki cheat day, ale wygląda to tak, że np. nie działam zgodnie z godzinowym rozkładem posiłków, oczywiście nie całkowicie, ale np. obiad jem o 13 i w jego skład zamiast piersi kurczaka wchodzi jakiś karczek lub pieczony kurczak (unikam smażonego tak czy inaczej, natomiast o fast foodach nie ma mowy - z resztą normalnie też ich unikam, może z wyjątkiem pizzy czasem - ale to sprowadza się do ilości raz na 3-4 miesiące), po obiedzie jakaś kawa i mały podwieczorek, w granicach rozsądku. A jeśli chodzi o śniadanie oraz kolację w niedzielę - to jest zazwyczaj tożsame z tymi z tygodnia. Rotacji natomiast nie próbowałem, nie wiedziałem nawet o tym - ale brzmi ciekawie, na pewno to wdrożę :D.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Za dużo kalorii masz niestety. Twoja dieta jest dla gościa który wazy z Twoim wzrostem ze 100kg i chce robić mięśnie.

Owszem nawet dobrze policzyłeś składniki tylko błędnie na masę którą posiadasz a powinienes policzyc na beztłuszczowa.

Zdecydowanie za dużo białka, na wycince wystarczy ci 2g/kg czyli u ciebie maks 200g

Węgle maks 250g

tłuszcze 50g 

To razem będzie jakieś 2200-2300 kcal.

Założyłem że masz 100kg mięśni a to jest sporo mięcha.

Taki cheat day jak robisz może być ale w nim chodzi o to by prócz monotonii diety podbić kalorie na maksa czyli gdybyś miał 2300kcal to by wypadało podbić więcej czyli tak na 3300.

Pamiętaj że tłuszcz odkłada sie 72 godziny więc taki cheat day sie nie odłoży choćbyś całą pizze zjadł a pomoże w utrzymaniu tempa metabolizmu. Kalorii masz za dużo i mówi ci to ktoś kto na siłowni spędził 23 lata jest praktycznie twojego wzrostu i ma 51 cm ramię.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@TenTyp Mój staż treningowy nie jest długi a teraz stosuje odżywanie keto więc to inne spojrzenie, ale co nieco wiem. Pierwsze to weź sobie oblicz zapotrzebowanie spoczynkowe kcal. Od tego odejmij sobie 200-300 (ja miałem deficyt 500, ale nie polecam - efekty szybkie, ale teść w dół, padałem na ryj po treningach, rozdrażnienie itp). Do tego wrzuć tą dietę tutaj (przez jakiś upload plików). To że ci się kcal zgadza to nic nie znaczy - mogę ci ułożyć dietę z samych żelków i cukierków i też ci się będą kalorie zgadzać. Jeśli ćwiczysz rano to zjedz coś przed treningiem - nie ćwicz na czczo. Aeroby ci panie wystarczą 30min po treningu na orbitreku albo rowerku i koniecznie HIIT - nigdy przed treningiem bo się zmęczysz i nie będziesz miał pary. Po treningu do godziny/półtorej masz okno i musisz coś wszamać - białeczko obowiązkowo i trochę cukru (banana, jabłko czy coś) żeby cukier prosty wrzucić do krwi (niech go organizm zeżre najpierw bo inaczej ci się za mięśnie weźmie) a później pełnowartościowy posiłek. Ewentualnie szejka proteinowego doraźnie a później normalny posiłek. Ser biały wieczorem na jednych działa na mnie nie - zgaga momentalnie. To żeby nie zalewać jedzenia wodą i płynami po posiłku to już wiesz - u mnie najlepiej działało: posiłek z węglami 2h przed treningiem a 30min przed treningiem mocna kawa - i nie potrzebujesz przedtreningówek. Po treningu brałem grejfrutowe BCAA w szejku (ponoć nie działa, ale popijałem podczas treningu i po nim i podnosiło mi trochę temperaturę ciała). Z jedzenia to czyste węgle - kasze, ryże, ziemniaki, fasola. Mięsa głównie dusiłem, czasem smażyłem i zawsze jadłem z warzywami 150g-200g na posiłek. Pełnowartościowe mięcho - czerwone, krewety jakieś czasem, zamiast kurczaka jadłem bardziej indyka (odrobinę droższe, ale przynajmniej nie ma tablicy Mendelejewa w sobie), ryby. Warzywa głównie na parze, ale teraz by mi się nie chciało je..ać - brokuł, brukselki, marchewki, fasola zielona szparagowa, seler naciowy... Jest tego w cholerę. Nie jestem fanem gotowania ryż/kurczak/oliwa bo się można zrzygać od monotonności więc masz opcji w cholerę - szaszłyki, gulasze, duszone mięcho, sałatki z jajkiem itp. 

Jeśli chodzi o treningi to ja bym poj..bał split - przy otłuszczeniu nie jest dobry bo nie zauważysz różnicy i nie masz kontroli nad partiami mięśni a i łatwo o przećwiczenie. Może być tak, że jak fat ci zejdzie to okaże się, że masz mięśnie brzucha wywalone ponad klatkę i będziesz wyglądał jak klaun. Full Body Workout bym polecał i ja taki miałem. Koniecznie zrób rozpiskę jakąś w Excelu i zabieraj na treningi i zanotuj swoje obciążenia, których używasz. Inaczej nie będziesz wiedział jakie postępy a wtedy to nie ma sensu trenować bez podnoszenia obciążeń. Podążaj za planem - koniecznie znajdź sobie alternatywę w razie gdyby maszyna lub obciążenia były zajęte tak, żebyś nie miał przestojów. Najlepiej utrzymywać tętno tak 60-65% max podczas całego treningu - masz się pocić i być na podkręconych obrotach. Na siłownię idzie się z planem. Po treningu wchodzisz sobie na 30min aerobów (metabolizm masz już podkręcony i tętno po treningu optymalne więc i efekty będą duże). Do tego sen i regeneracja jest kluczowa przy treningu. Najlepiej koło 22-23 już spać (chociaż na studiach to ciężko wiem ;)). 

Ja miałem tak, że 2x w tyg trening siłowy FBW, 2x w tyg basen (lubię, świetne aeroby i rozciąganie) do tego dieta 6 dni w tyg. (Sobota to zawsze był cheat day, jakiś burger, stek, pizza, fryty itp.). Chudłem ok. 1,5kg na tydzień czyli górną granicę. 

Jeśli tak wolno ci leci waga to coś panie nie tak - albo masz jakiś durny składnik w diecie, albo omijasz coś, ale opierdzielasz się na treningach :) 

Edit: Widzę, że wszystko wrzuciłeś. Wg mnie jogurt, muesli, 2 plasterki sera to jakieś pierdoły ;) Chyba za dużo tego masz wszystkiego, skomasuj sobie do 4 posiłków dziennie, będzie ci lepiej rozplanować i jeść. Polecam stronki:

http://potreningu.pl oraz http://ilewazy.pl (gdzie na pierwszym masz fajne narzędzie do układania planów posiłkowych a na drugim masz zajebiste zestawienie produktów i ich makroskładników) Nie będziesz się musiał srać z tym jak w zegarku. Reszta to już @roxtedy napisał. Z takim stażem na siłowni to ja już nie będę komentował ;) W każdym razie to co napisałem wyżej u mnie podziałało. 

Edytowane przez Tomko
  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Pany,  odpowiedzcie sobie na jedno pytanie jak kulturysta przygotowuje sie do zawodów? Na zasadzie starej szkoły. Tu się nic nowego i lepszego nie wymyśli.

Dieta split plus aero o niskiej intensywności budowane z tygodnia na tydzeień a potem nawet dochodzi do takiego podkręcenia metabolizmu ze mozna dokładac wegli.

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Jak tak czasami obserwuje te wątki odnośnie sportu i odżywiania czasem to...

ech

 

Dobra rada ode mnie kolego: odpuść sobie takie fora jak to lub kfd/sfd. Chyba, że chcesz jak inni "napędzać sobie metabolizm" albo "leczyć nadnercza ashwagandhą" ALBO "robić cheat day" i kręcić milion godzin cardio na głodzie i ogromnym deficycie. Gwarantuje Ci, że życie szybko wystawi Ci rachunek.
Jeżeli nie możesz zrzucić TO ( w większości przypadków) NIE OZNACZA TO, że masz mniej jeść a więcej się ruszać.
 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

1 godzinę temu, qbacki napisał:

Jak tak czasami obserwuje te wątki odnośnie sportu i odżywiania czasem to...

ech

 

Dobra rada ode mnie kolego: odpuść sobie takie fora jak to lub kfd/sfd. Chyba, że chcesz jak inni "napędzać sobie metabolizm" albo "leczyć nadnercza ashwagandhą" ALBO "robić cheat day" i kręcić milion godzin cardio na głodzie i ogromnym deficycie. Gwarantuje Ci, że życie szybko wystawi Ci rachunek.
Jeżeli nie możesz zrzucić TO ( w większości przypadków) NIE OZNACZA TO, że masz mniej jeść a więcej się ruszać.
 

Nie strasz chłopaka bo wybacz ale jakieś bzdury piszesz. Jakoś TONEY FREEMAN ma 51 lat i chyba 30 lat startów w zawodach i żyje raczej całkiem dobrze jak na osobę w jego wieku a wycinek w swojej karierze zrobił raczej sporo.

Nie wiem jakie masz doświadczenie w sportach sylwetkowych ale to co napisałeś to po prostu demonizujesz i popadasz w skrajnosć.

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@roxtedy @Tomko

Czyli generalnie - co powinienem zrobić:

1. Zejść jeszcze niżej w kaloriach (z tych 3200-3400) na taką ilość, jakiej potrzebuję w spoczynku i z tego obciąć tych 400kcal.

2. Pod to na nowo ułożyć dietę, uwzględniając białko + jakiś banan bezpośrednio po treningu, dopiero potem pełnowartościowe śniadanie.

Tak jak powiedziałem - nie dam rady ćwiczyć po posiłku rano - nie dość, że w trakcie zbiera mi się na wymioty, to to uczucie potrafi utrzymywać się nawet do 2h po treningu :(.

3. Dołożyć rotację węgli - oprócz tego, co @roxtedy zaproponował odnośnie cheat day w niedzielę, myślę, że na dni nietreningowe ułożę dietę zawierającą np. połowę ilości węglowodanów, jakie spożywam w dni treningowe - po prostu w dni nietreningowe będę spożywał mniej kalorii.

4. Po każdym treningu siłowym 20minut cardio (orbitrek, rowerek, itp - z interwałami oczywiście).

5. Generalnie na próbę mogę kupić jakąś przedtreningówkę (myślałem nad N.O-xplode) - ale jakieś małe opakowanie, aby sprawdzić, jak działa oraz - co najważniejsze - starać się nie brać przed każdym treningiem. Chociaż L-Tyrozyna, idąc za radą @Headliner, wydaje się lepszym pomysłem - wszak to substancja produkowana przez organizm - i chyba ku temu się skłonię.

 

Na dniach postaram się ogarnąć temat diety i tutaj to wrzucę (tym razem za pośrednictwem jakiegoś hostingu, aby nie zaśmiecać wątku) abyście mniej więcej ocenili, jak to wygląda - oczywiście jeżeli znajdziecie chwilę. A póki co wielkie dzięki za Wasz poświęcony czas oraz energię a co z tego wynika - cenne rady oraz uwagi :D.

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

I jeszcze jedno (z góry przepraszam za nieedytowanie poprzedniego komentarza, ale zapomniałem zapytać), mianowicie co sądzicie o tzw. spalaczach tłuszczu oraz o l-karnitynie? Czy to rzeczywiście może mi pomóc czy to ściema? A może to nie ściema, jednak nie jest mi to na tym etapie potrzebne? Nie chcę póki co próbować tego wszystkiego, chcę skupić się na diecie oraz treningu, jednak trochę wiedzy nigdy nie zaszkodzi :D

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Spalacze to ściema. Szkoda pieniędzy. Narazie zejdz na 2800 kcal i zobacz reakcję organizmu, przez 4_tygodnie jak będzie schodzić to tak trzymaj. Obciąć zawsze można. Jak obetniesz za dużo to potem może metabolizm zwolnić. Wyliczanie owszem ale najważniejsze obserwować ciało i robić korekty tak co 4 tygodnie jeśli nie ma efektów. 

Bo opieranie się na tym czy ktoś jest endo czy ekto czy mezo to troche bzdura bo wiekszośc jest mieszana. Często jest typ endomorf/ektomorf czyli tkanka tluszczowa jest obfita a mięsien mały i łatwo nie wchodzi. Co do legendarnego banana to zielony ma niski indeks wiec nie jest prostym cukrem, a sa opinie że uzupełnia tylko glikogen wątrobowy.  Po treningu to napij sie samego izolatu białka żeby zatrzymać katabolizm a potem normalny posiłek z węglami i białkiem. Co do przedtrenongowki to ci już wymieniłem wyżej jedną która pobudza układ nerwowy i nie czujesz znużenia . sam tego używam przed treningiem ud i pleców. Boostery NO dają więcej pompe i mają wpływ na układ krążenia więc nie każdy po tym się dobrze czuje. Co do białka w diecie to 2g/ kg beztłuszczowej masy jest bezpieczne dla nerek i nie obciąża ich bo nadmiar białka u niektórych powoduje podwyższenie kreatyniny i mocznika. Skup sie na kaloriach, tłuszcze nisko tak koło 50g na dzień wystarczy aby utrzymac hormony w normie. 

  • Like 1
  • Dzięki 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

6 godzin temu, roxtedy napisał:

Po treningu to napij sie samego izolatu białka żeby zatrzymać katabolizm

A czy te białko nie pójdzie na straty poprzez wykorzystanie go do odbudowy uszczuplonego glikogenu? W końcu ten proces wydaje się ważniejszy dla organizmu niż utrzymanie masy mięśniowej.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.