Skocz do zawartości

Lukas

Rekomendowane odpowiedzi

Aby przyspieszyć regenerację niezbędne są dwa elementy:

-odpoczynek

-dieta

 

Zajmijmy się dietą, proponuję aby każdy zainteresowany podzielił się swoimi przepisami na posiłki regeneracyjne.

Mam na myśli takie zbilansowane dania, które można spakować do pojemników i zamrozić.

Codziennie odmrażać 1-3 posiłków i mieć z głowy gotowanie, mycie albo stołówki/bary/restauracje.

Taki posiłek można zjeść na zimno, odgrzać w mikrofali, w garnku itp itd.

 

Idea jest taka - nie marnujesz czasu na śniadania obiady i kolacje - lecisz z posiłkami regeneracyjnymi - które są kompleksowo zbilansowane, smaczne i zdrowe.

 

Przykład - posiłek 30g białka, 120g węgli, 10g tłuszczu - typowo masowe danie na budowę masy mięsniowej.

I teraz na bazie tego budujemy danie, wybieramy mięso lub rybę, węgle - ryż, kasze, ziemniaki, oraz warzywa i tłuszcze.

Chodzi mi bardziej o konkretne przepisy z gramaturą - w pełni zbilansowane, czyste danie.

 

Ktoś to ma doświadczenie będzie wiedział o co chodzi, liczę na kolegę GLUXa bo widać że się zna i chętnie zabiera głos :)

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Ja się nie znam :X

 

 

 

Kiedyś jak pracowałem na ochronie po 13,5h dziennie od pon do pt to gotowałem sobie słoiki które odgrzewałem w mikrofali w robocie.

Zrobienie takich 10 słoików trwało ok 3h

ALE CO TO ZA LUKSUS NIE MUSIEĆ GOTOWAĆ CODZIENNIE NIC POZA RYŻEM KAŻDEGO DNIA!

 

Akurat byłem w fazie typowo ryż, kurczak i warzywa - CZEGO BARDZO NIE POLECAM.

Ja osobiście polecam, aby te 50% kalorii było z tłuszczy - nasyconych, zwierzęcych, oleju kokosowego, oliwy z olwek (ale nie smażymy na niej!) oraz omega 3.

 

Jeśli chodzi o gotowanie to dzisiaj taki posiłek instant w słoik to polecałbym:

image.png

ew bez ryżu albo zmniejszyć ryż o połowę - zależy jak Twój żołądek i jelita, ale sam poczujesz czy to dla Ciebie czy musisz mieć dietę rozłączną.

 

Jeśli masz możliwość to ja zawsze polecam typ jadania

-Śniadanie - białko-tłuszczowe - np jajka z boczkiem

-I Obiad - białko-tłuszczowy - np golonka/karkówka/udka z kurczaka lub indyka z warzywami

-II Obiad może być tak jak pierwszy - albo białko-węglowodanowy - np indyk z ryżem i warzywami - przed treningiem.

-Kolacja - zawsze białko-węglowodanowy  - zwiększamy poziom teścia wolnego i zmniejszamy poziom kortyzolu - śpi się jak dziecko!

 

 

Regeneracja to również rozciąganie po treningu partii, których NIE wykonaliśmy dzisiaj.

Czyli robię np dziś plecy, klatkę i biceps to rozciągam nogi, barki i triceps.

Jestem takim zwolennikiem, żeby rozciągać po treningu dopiero jak ból mięśnia jest uciążliwy albo był ogrom serii - np jak kiedyś zrobiłem 15 serii przysiadów ze sztangą po 10 powt każdy - wszystko musiałem zmieścić w 30min - ciężar 60kg. Nie mogłem dojść do pracy po treningu bo mnie brały skurcze :D

 

 

 

 

 

Suplementacja:

-Wit C - 3-7g dziennie

-Beta-Alanine - 5g przed wysiłkiem

 

 

Oraz dbanie o wychodzenie ze stresu - medytacja, spacery po lesie itp

Edytowane przez GluX
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Kiedyś dużo ćwiczyłem z ciężarami w domu i na siłowni, 3-5 treningów tygodniowo, plus bieganie i rower następne 3-5.

Problemem było dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii i budulca, witamin.

Teraz wracam do treningów, i postanowiłem powrócić do pomysłu gotowych posiłków.

 

Wiem że aby zbudować 1g mięśnia potrzebne jest 1g białka 4g węgli, do tego witaminy i minerały w warzywach i tłuszcz.

Stąd też ta proporcja 30g białka (max jaki organizm przyswaja na raz) 120g węgli i trochę dobrego tłuszczu.

Można dopasować ilości według potrzeb.

 

Przepis na indyka z ryżem:

150g piersi z indyka

100g brązowego ryżu

pół puszki groszku do wymieszania z ryżem (niezły skład aminokwasów w takiej kombinacji)

cebula czosnek (warzywa np: marchew, seler, cukinia, papryka itp itd)

sól pieprz kurkuma oregano itp itd

 

Ryż gotujemy, ugotowany mieszamy z groszkiem, pierś dusimy w całości lub kawałkach, cebula czosnek szklimy i podduszamy warzywa.

Przyprawiamy, polewamy oliwą z oliwek i ładujemy do pudełek zrobionych z dobrego plastiku, eko.

Zamrażamy cały zamrażalnik, plus w lodówce kilka szt.

 

W ten oto sposób za cenę kilku pln mamy gotowy posiłek, smaczny, zdrowy z dobrych składników.

Czyli zamiast kebaba - 2 takie dania. Zamiast pizzy 4-6 dań. Obiad w restauracji 6-10 dań.

Ekonomia jest dość ważna jeżeli dużo się ruszasz to 3tyś kalorii to nic.

Ja pamiętam że przyjmowałem codziennie 5l wody i z pięć tyś kalorii.

Wzrost 178 i 90kg - przemiał jak cholera. Do tego witaminy minerały w dużych ilościach.

 

Co myślicie o takim składzie:

30g białka - 120kcal

120g węgli - 480kcal

10g tłuszczu - 90kcal

łącznie 700kcal z b/w/t plus dodatki 100-300kcal

TOTAL 1000kcal

 

I teraz w ramach potrzeb 1-5 takich dań, plus owoce sezonowe i dieta czysta i zdrowa.

Albo ja mam tasiemca albo mi metabolizm zapierdala bo jestem głodny nawet po obiedzie :D

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Mój posiłek, który robię za jednym razem na 3 dni:

  • 750g mięsa - staram się różne rodzaje zmieszać
  • jakieś mrożone warzywa, z reguły kupuje 2,5kg paczki i robię różne miksy
  • 1-2 duże cebule
  • 6-8 ząbków czosnku
  • jakieś tam świeże warzywa
  • z 2 średnie ziemniaki - odpuszczam jak chce zmniejszyć węgle
  • przyprawy: bazylia, oregano i inne zioła (z reguły podchodzę pod stoisko z przyprawami i biorę wszystkie jak leci, ale nie gotowe mieszanki), dużo chili (2-3 rodzaje), do tego różne indyjske przyprawy, które w dużej ilości kupuję na allegro
  • 2-3 łyżki mąki pełnoziarnistej do zgęszczenia sosu
  • 6 łyżeczek przecieru pomidorowego
  • 60 ml tłuszczu (oliwa z oliwek i rzepakowy tłoczony na zimno), dodaje jak już ściągnę wszystko z gazu
  • "garść" parmezanu
  • woda

nie wiem czy czegoś nie pominąłem

Edytowane przez radeq
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Lukas

 

Nie wiem jak reagujesz na insulinę, bo ja okropnie. Wysokie tłuszcze mi bardzo dobrze służą.

Po drugiej podawaj dane:

lat

wzrost

waga

ile razy trening silowy tygodniowo i jaki średnio czas.

ile razy areoby tygodniowo i jaki średnio czas

 

Spróbuję Ci coś fajnego ułożyć

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

wiek 32lat

wzrost 178cm

waga 87-90kg

 

Ostatnio mam dużo ruchu, nie nadążam z jedzeniem. 3tyś kalorii średnio dziennie.

Kiedyś testowałem zestaw białko 30g dziennie, kreatyna 10g dziennie, aminokwasy 10g dziennie i regeneracja była super.

Teraz mam białko i kreatynę ale biorę tylko jak ćwiczę.

 

Co do ćwiczeń to moje ulubione - jadę na rowerze na taką pętlę i tam 5 min jazdy na maksa i 5 podciągnięć na drabince nachwytem, i tak do zajechania 5-10 rund, i powrót na rowerze do domu kwadrans. Odwiedzam siłki na świeżym powietrzu i tam wyciskanie swojego ciężaru, 16powt x 4serie.

 

Mam super basen pod domem - 50m,  ale nie mam siły bo się słabo regeneruję, czasami przeleżę/przesiedzę w domu cały dzień i tylko jem i śpię, bo tak nogi zajechane. 

Ostatnio miałem pracę siedzącą a wcześniej skręcone kolano (zerwany acl i łąkotka) i sie zasiedziałem.

 

Wiem że nie mam już 20 lat no ale bez przesady, kwestia powrotu do sprawności, diety i regeneracji.

Co suplementacją? lubię wit c jest super, mam coś na stawy ale się kończy, poleć zestaw taki full.

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Jeśli poprawi mi się zdrowie, wydolność, regeneracja to mogę wydać kilka stówek.

Myślałem też o badaniach kompleksowych np: testosteron, wit d, cukier, krew, sam nie wiem od czego zacząć.

Jeśli masz jakiś komplet badań to poleć.

 

Jakiś czas temu trenowałem kickboxing 2 lata i muai thai 2 lata.

Super kondycja, niska masa 82 kg, nie do zajechania, cały tydzień na nogach.

Nawet przez rok odżywiałem się w 95% wegetariańsko, a nawet jedząc tylko surowe warzywa, owoce i orzechy.

Miałem zajebiste trawienie, skórę, nawet włosy rosły szybciej.

 

Teraz mam mały problem z używkami, kawę piję jak szalony.

Popalam szlugi i inne tematy, chlapnę czasami.

Zastanawiam się jak bardzo mnie to osłabia ale podejrzewam że okrutnie.

Czas się oczyścić i wrócić do ascezy bo mi to bardzo odpowiadało... i wydolność była extra np: 2 godzinny bieg po plaży w słońcu plus pływanie sprintem.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Problem jest tego typu, że zapewne nie jesteś w formie, więc w grę wchodzą tylko suple.

 

Później polecałbym Ci zrobić pakiet badań hormonalnych i zrobić pierwszy cykl na testosteronie.

1) pakiet  tarczycy + 7)testosteron + 6)testosteron wolny + 2)estradiol + 3)kortyzol + 4)SHGB + 8)prolaktyna + 5)progesteron + 9)FSH + 10)LH

 

 

Dobra, więc suple:

-https://sklep.kfd.pl/kfd-premium-creatine-500-g-kreatyna-monohydrat-p-4139.html

-https://sklep.kfd.pl/kfd-premium-wpc-80-700-g-bialko-p-4077.html

-https://sklep.kfd.pl/kfd-premium-beta-alanine-300-g-beta-alanina-p-4142.html

-https://sklep.kfd.pl/kfd-premium-aakg-300-g-arginina-p-4143.html

-https://sklep.kfd.pl/trec-super-omega-3-120-kaps-p-739.html?search_query=omega+3&results=40

-https://sklep.kfd.pl/kfd-caffeine-100-tabs-kofeina-200-mg-w-1-tabletce-p-4726.html

-https://sklep.kfd.pl/hi-tec-black-devil-240-kaps-daa-maca-tribulus-zma-p-2493.html?search_query=black&results=58

-http://allegro.pl/listing/listing.php?bmatch=relevance-pop30-zdr-1-2-0613&search_scope=category-122564&string=witamina d3 5000 k2

-http://allegro.pl/listing/listing.php?bmatch=relevance-pop30-zdr-1-2-0613&search_scope=category-122564&string=1kg askorbinowy c czda kwas l lewoskrętny witamina

-http://allegro.pl/listing/listing.php?bmatch=relevance-pop30-zdr-1-2-0613&search_scope=category-122564&string=msm

-http://allegro.pl/listing/listing.php?order=m&string=witamina+a+%2B+e&bmatch=relevance-pop30-zdr-1-2-0613

-http://allegro.pl/listing/listing.php?order=m&string=orange+triad&bmatch=relevance-pop30-spo-1-2-0613

 

Dawkowanie:

-Kreatyna - po treningu 7g

-Białko 40g + 40g Kakao (johny kakao/Quick Cao) - po treningu

-Beta-alanina - przed treningiem i za każdym razem jak masz zakwasy

-AAKG na noc jedna dawka

-Omega 3 - 2 tabl rano i 2 tabl wieczorem

-Kofeina zawsze przed treningiem 200mg

-Black devil - jedna porcja przed snem

-Wit D3 - 10.000UI dziennie z tłustym posiłkiem

-wit C - 2g rano, 4g po treningu, 2 na noc

-MSM 4g dziennie.

-Witamina A + E - 10.000UI dziennie

-Orange Triad - tak jak zalecane przez producenta

 

Dieta, tak na szybko:

image.png

 

Co do ćwiczeń, spokojnie 4 razy w tyg przy takiej suplementacji.

Każda partia 2 razy w tyg - pon i czwartek lub wtorek i piątek

Na jednej sesji robisz po 3ćw po 3-4 serie na dużą partie (klata, plecy, nogi) oraz 2 ćw po 3-4 serie na małe partie (bic, tric, łydki, brzuch).

Plan sobie musisz sam ogarnąć.

 

 

Nie wiem również czy nie jesteś mocno zalany, bo to jest typowy pakiecik "rośnij jak grzyby po deszczu" - a nie "chudnij mój Ty grubasku"

Jeśli masz BF powyżej 15% to najpierw redukcja.

 

 

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Very nice, niezły zestaw.

 

Witaminy, białko, krea, omega, to kupie napewno.

 

Kofeina, alanina, tribulus, arginina, ewentualnie, najpierw badania - postaram się zrobić asap.

 

Bodyfat 30% ale ja lubię trochę ważyć, lepiej się czuję - tak jakoś masywniej :)

 

Zrobię badania, zdjęcia, mam wagę z pomiarem wody, fatu, wagi kośca, bmi, to można kontrolować.

 

i na bieżąco zobaczymy jak taka kombinacja supli diety i treningu wpłynie na ciało.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

jak BF masz 30% to redukcja i to od razu. Ew. zrób miesiąc, dwa siłowe, żeby metabolizm nabrał tempa i redukcja. Przy BF30% to masz ogrom wyrzutu estrogenu z tkanki tłuszczowej, która niszczy Twoje efekty.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

 

GluX, widzę że jesteś w temacie ale Autor wątku będzie w stanie tyle opierdolić na raz? Ja bym nie dał rady. Może warto to rozbić chociaż na 5 posiłków. 3 główne i dwie tzw. przekąski.

 

 

Przypierdolę się do tych suplementów.

Wystarczy kreatyna i białko. W ostateczności bcaa. Nie ma sensu becelować na rzeczy, które średnio działają. Poczytaj artykuły Maćka Sulikowskiego na po treningu.

Zakładam, że nie ćwiczysz wyczynowo, więc najważniejsza jest szama. Kalorie mają się zgadzać w cyklu dobowym.

Suplementy zawsze możesz sobie dołożyć później, najpierw ogarnij tylko trening i dietę. Jak wyczerpiesz progres to wtedy dorzuć kreatynę. Białko około treningowo.

 

Moje skromne zadnie - za dużo wszystkiego na początek, niech się chłopak wdroży w regularne treningi, trzymanie michy...

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Robson

 

Po tym jak autor napisał, że już trenował mocno myślałem że chce wrócić do formy - myślę, że z wdrożeniem się w treningi i trzymaniem michy nie będzie miał problemu - nie jest świeżakiem.

 

Dwa, nie miałem pojęcia ze BF jest 30% - to zmienia postać rzeczy kompletnie.

 

Trzy - posiłki białkowo tłuszczowe są bardzo małe objętościowo. Ew kolację niech rozdzieli na posiłek przedtreningowy 1/3 tego i 2/3 na kolacje przed spaniem.

Jebłem się - ja bym to lekko wpierdolił :D

 

@Lukas

 

Najpierw redukcja kolego. Wszystko co Ci rozpisałem ma się nijak do Twojego BF.

 

Trening siłowo-wytrzymałościowy + dobra micha z ujemnym podażem kalorycznym

Wit C, Wit D3, A+E oraz jakiś kofeina.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Mam pomiary z wagi elektronicznej AEG. Ostatnio udało mi się zredukować masę z 91 do 85 kg - styczeń 2016, teraz jednocześnie buduję mięśnie, lekko palę tłuszcz.

 

masa 88kg

wzrost 177

30,5% fat

47,5% woda

26% mięsnie

7,2kg kościec

bmi 28

 

Najlepiej byłoby dla mnie redukować masę i budować mięśnie, lub też zamieniać tłuszcz na mięśnie bez straty masy.

Nie śpieszy mi się, nie mam ochoty wydawać setek pln, badania tak, witaminy minerały tak, zajebistej jakości jedzenie tak, suplementy niekoniecznie ;)

 

Daję foto z dzisiaj żeby ocenić ile jeszcze warto zredukować.

lukas.jpg

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Lukas - jesteś tym typem co nie widać, że ma tyle Fata. Zjedź do 10% i będziesz wyglądać jak GRECKI BÓG.
 Zaufaj mi. Nie ma co się zastanawiać - Zjedź do 75kg.

 

Jesteś typem ENDO - szerokie biodra i jeszcze szersze barki.

więc -> ŻADNYCH AREOBÓW (masz z natury niski wskaźnik metaboliczny - areoby go jeszcze spowolnią)

TYLKO: Ciężkie treningi siłowe, ciężarowe - jak najwięcej wolnych ciężarów.

1) Martwy ciąg, opady na ławce rzymskiej

2) Podciąganie się, drążek wyciągu górnego i wolnego, wiosłowanie sztangą i sztangielką

3) Wyciskanie skos dodatni, ujemny, prosto - hantli, sztangi

4)Przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangielkami, suwnica, wskakiwanie na box

5) podrzut, półpodrzut, rwanie

6) Brzuch - tutaj sprawdzi się: ABW II

7) Biceps i Triceps - jak chcesz

 

4 razy w tyg.

Jeśli będziesz się czuł na siłach - to po 3-4 tygodniach dodaj HIIT w środę i sobotę - Niedziela zawsze wolna.

 

 

Później będziesz miał dylemat czy można w ogóle wyglądać lepiej czy nie ;) (CZEGO KAŻDEMU ŻYCZĘ!)

 

 

EDIT:

 

Dieta wysokotłuszczowa - ketoza

 

Jako ENDO będziesz się czuł jak kupa gówna na niskich tłuszczach przy redukcji ;)

 

Edytowane przez GluX
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Lubię tłusto zjeść, dobre mięso, oliwa, mało węgli. Warzywa, sałaty.

Do 75 kg to może trochę za dużo ale 85 a docelowo 82 brzmi bardziej realistycznie

Plan mam taki żeby budować masę mięsniową a ona spali nadmiar tłuszczu.

Nie śpieszy mi się. 1kg miesięcznie wystarczy :)

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Tylko, że nie spalisz tłuszczu bez deficytu kalorycznego - możesz sobie tak pisać, że sobie zjesz tego i tamtego - ja jednak jestem zdania, że dieta to matematyka + zapierdol na siłowni.

 

Tu trzeba liczyć i trzymać się czegoś. Tylko regularność w dalszej perspektywie daje efekty.

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Cytat

Ciężkie treningi siłowe, ciężarowe - jak najwięcej wolnych ciężarów.

1) Martwy ciąg, opady na ławce rzymskiej

2) Podciąganie się, drążek wyciągu górnego i wolnego, wiosłowanie sztangą i sztangielką

3) Wyciskanie skos dodatni, ujemny, prosto - hantli, sztangi

4)Przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangielkami, suwnica, wskakiwanie na box

5) podrzut, półpodrzut, rwanie

6) Brzuch - tutaj sprawdzi się: ABW II

7) Biceps i Triceps - jak chcesz

 Tego się będę trzymał. Jak spojrzę wstecz prawie nigdy nie robiłem innych ćwiczeń niż te z wolnymi ciężarami. 

Raczej sztanga niż hantle, no chyba że takie 20kg+ (nawet 50kg hantle przy barkach lub wspięciach na łydki).

Jest tylko mały problem z lewym łokciem. Coś sobie naderwałem z miesiąc temu i przy rotowaniu nadgarstka o 360 stopni czuję kłucie.

Zauważyłem też że łąkotki potrafią szczypać jak mam bardzo dużo godzin na nogach.

Dlatego ten temat założyłem bo uważam że mam problem z regeneracją.

Idę w pon na badania, orientujesz się jaki może być koszt takiego zestawu  badań 1) pakiet  tarczycy + 7)testosteron + 6)testosteron wolny + 2)estradiol + 3)kortyzol + 4)SHGB + 8)prolaktyna + 5)progesteron + 9)FSH + 10)LH ?

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.