Skocz do zawartości

Pomoc w doborze ćwiczeń -planu


AIRBAG

Rekomendowane odpowiedzi

Witoojcie bracia koksy :) 

 

Od jakiegoś miesiąca, może dłużej, wróciłem do trenowania siłowego. Ćwiczę w domu, bo na siłkę nie mam za bardzo ochoty chodzi, ze względu na brak czasu.  Moja waga to 96 kg przy 190 cm wzrostu

 

Do dyspozycji mam :

Hantle 2x6 kg

Hantle 2x 5 kg

Hantle 2x10 kg

Ławka do wyciskania

Sztanga prosta z obciążeniem 50 kg

 

Ćwiczenia jakie wykonuje to :

Przysiady ze sztangą 3x12-15

Wykroki z ciężarkami 3 x 12-15

Wiosłowanie sztangą 3x 10-12

Żołnierskie wyciskanie 5x 5

Wyciskanie na klatę - proste i pod kątem 3x15

Tradycyjnie bicek i triceps 3x12

+ brzuszki

 

Pomożecie mi to jakoś ogarnąć, rozpisać aby wszystko dobrze rosło i zdrowie przy tym nie ucierpiało?

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Zdecydowanie warto dorzucić drążek. Dzięki niemu oprócz treningu na plecy wykonasz trening na brzuch -  ABS II.

Z ćwiczeń dodałbym jeszcze pompki szwedzkie na poręczach (wersja do domu) oraz rozpiętki hantlami na ławce skośnej głową w dół. Te ćwiczenia świetnie rzeźbią klatkę w dolnej części, sadło z cyca spada aż miło. ;)

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Żeby rosło trzeba dokładać ciężaru bądź utrudniać ćwiczenie.

Szkoda, że sztangielki nie są regulowane. Przez jakiś czas ćwiczyłem w taki sposób, że przy trzech sesjach siłowych dawałem jako pierwsze ćwiczenie coś w stylu zarzutu sztangielki nad głowe (1-arm snatch) w 4 -5 seriach po 3-5 powtórzeń z progresją ciężaru a później po dwa ćwiczenia w super seriach tj podciąganie (z dowieszanym obciążeniem ewentualnie) i dipsy bądź pistolety z ciężarem (uwaga na kontuzje) w superserii z wykrokami 4-5 serii po 8-12 powtórzeń.

 

Innego dnia mógł byś robić np podrzut sztangielki (wygląda to na łatwe ale weź podrzuć sztangielkę 40-50 kilową) a później superserie wyciskania jedną ręką na ławeczce z wiosłowaniem sztangielką i superseria uginanie ramion na biceps z wyprostami na triceps.

 

Od razu piszę, że ja na tym żadnej masy nie zrobiłem ale na pewno byłem sporo sprawniejszy. Siły trochę weszło też. Żeby rosło to musisz o to zadbać w kuchnii.

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.