Skocz do zawartości

Body fat poniżej 15%


ThePowerOfNow

Rekomendowane odpowiedzi

8 minut temu, GurneyHalleck napisał:

Na treningu nigdy nie siedzę i nie gadam, bo szkoda czasu ... wyjąwszy sztuki walki i crossfit to trenuję sam, więc nie mam z kim pogadać ... zresztą nie po to tam jestem

Old school.

Jedyny minus tego jest taki, że z partnerem w treningu siłowym można szarpnąć więcej, bo jak by co zasekuruje. Ale o kogoś takiego nie jest łatwo. Nie każdy może wytrzymać mój "beast mode" czyli nieodzywanie się przez godzinę i skupienie na ciężarach :D

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Zajebiste rady co niektórych specjalistów w dziedzinie zdrowego trybu życia. Gdzie wszyscy dążą do tego, żeby jeść zdrowo i żyć aktywnie. Więc mega rada -  nakupić suplementów i spalaczy tłuszczu i się ich nawpierdalać. Niektórym od chęci bycia najwiekszym przeskurwysynem się już klepki lasują. )

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

43 minuty temu, ThePowerOfNow napisał:

@GluX

1) Ty się orientujesz w temacie, więc zapytam tak: jaki jest najlepszy wynik BF bez wspomagaczy (100% natural), bo ja nie mogę znaleźć. Ekipa Warszawski koks też uważa się za naturali, a pewien youtuber się z tym nie zgadza, więc chodzi mi o przykład najlepszej sylwetki 100% natural (bez wspomagaczy przez całe życie). Jak patrzę na kulturystów z dawnych lat (przed sterydami) to ta rzeźba była taka sobie...

 

2) Napisałeś, że poziom testosteronu, samopoczucia przy niskim BF wzrasta, ale od którego momentu są spadki, bo super wycięte osoby twierdzą, że mają niższe libido, spadek koncentracji i mniejsza energia, zwiększony poziom kortyzolu ?

 

3) Jesteś trenerem personalnym?

 

4) Liczysz wszystkie kalorie dokładnie czy już masz nawyk że wiesz mniej więcej ile co ma kalorii?

 

5) Dziwi mnie, że proponujesz spalacz przy 23% BF , czyli w sumie początkach redukcji. Nie powinno się dawać spalacza na oporny tłuszcz na samym końcu?

 

@GurneyHalleck Przy takich ćwiczeniach jak napisałeś , nawet przed optymalizacją napisaną przez @GluX powinieneś mieć efekty , chyba że te ćwiczenia wyglądają tak że siedzisz i gadasz z ziomkami. Ale mi się wydaje, że dieta jest kluczowa. Poniżej daje przykład gościa, który 2 lata na siłowni ćwiczył bez diety, nabrał mięśni , ale rzeźby nie było. Dopiero po całkowitej zmianie diety przyszła rzeźba:

 

1) Gdzieś kolo 5-7% - ale tutaj już zazwyczaj zombie - totalnie brak libido, brak koncentracji - to już są stany zazwyczaj bliskie śmierci ;)
2) Super wycięte to 5% - odpowiedni dla faceta to poziom ok 10-12% dla 50+ lat -> 15-17%. To są najbardziej optymalne poziomy tkanki dla większość - wiadomo, zależnie od genetyki set point jest różny.
3) Ostatnio zgłosiła się do mnie sporo osób z pracy, siłowni i forum - i je prowadzę - z tego co przeglądam folder na kompie - to jest ich aż 11 przydupasów :D
4) Jeśli chodzi o mnie to ja zawsze jem to samo - i jest to ustawione teraz na masę 3950-4000kcal ;)
5) Daję mu ten spalacz żeby zakończył już redukcję - chodzi o to, że nie powinno się trzymać redukcji i intensywnych treningów za długo - z tego co kolega pisze to trzyma je dobre kilka miesięcy.
Chcę, żeby dociął ile mu się uda jeszcze przez 4-6 tygodni max i ma wracać do stabilizacji - chodzi o jego zdrowie długoterminowe - nadnercza, tarczyca itp

Tym bardziej że lata swoje ma i wracanie do homeostazy jest wolniejsze niż u mnie.

 

@Poziom

Pozdrawiam :)

 

Edytowane przez GluX
  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

1 godzinę temu, GluX napisał:

 

1) Gdzieś kolo 5-7% - ale tutaj już zazwyczaj zombie - totalnie brak libido, brak koncentracji - to już są stany zazwyczaj bliskie śmierci;):)

 

Ja przy tych ~6% czuje się bardzo dobrze. Libido zawsze miałem wysokie, z koncentracja tez nie ma problemów. Nie odbierzcie tego jako przechwalki ale moim zdaniem genetyki nie przeskoczysz (chyba ze sterydami). Fakt ze ćwiczę od kilkunastu lat i staram się jeść zdrowo ale nigdy nie liczyłem kcal. Jem ile chcę, co chcę  (pizza, batoniki, codziennie rano paczek wiedeński ) i kiedy chcę. Wiem ile wysiłku wkładają w dietę moi kumple, którzy wyglądają bardzo dobrze ale bf mają na poziomie 10-12%. 

Jedyne suplementy jakie jadłem to mono kreatyna, żadnych sterydów. Niestety tak jak w innych aspektach życia sprawiedliwości nie ma. 

Tak czy siak powodzenia w dążeniu do niskiego bf.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Chociaż,  są badania, które pokazują inne plusy niskiego poziomu tłuszczu, w dużym skrócie.

 

Cytat

 

Wyższe BMI = gorsze funkcjonowanie poznawcze

Naukowcy z Uniwersytetu Arizony odkryli, że wyższy wskaźnik masy ciała (BMI) negatywnie wpływa na funkcjonowanie poznawcze starszych dorosłych. Powodem jest stan zapalny.

Im wyższe BMI, tym bardziej nasilony stan zapalny, a wcześniejsze badania wykazały, że stan zapalny, zwłaszcza mózgu, może negatywnie wpływać na działanie mózgu - wyjaśnia doktorant Kyle Bourassa.

Bourassa i prof. David Sbarra analizowali dane z English Longitudinal Study of Aging (ELSA). Wykorzystując 2 próbki z tego studium - jedną ok. 9-tys. i drugą ok. 12,5-tys. - panowie przyglądali się starzejącym się dorosłym przez 6 lat.

 

http://kopalniawiedzy.pl/wskaznik-masy-ciala-BMI-funkcjonowanie-poznawcze-stan-zapalny-CRP-bialko-C-reaktywne-David-Sbarra-Kyle-Bourassa,25365

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

12% i nie wiem czy bedzie kiedyś mniej mimo interwałów i siłówki . Waga 93 kg aktualnie także 10 lat treningu nie poszło na marne, teraz traktuje swoje ciało jak firme i non stop inwestuje i coś czuje ze koło 40 stki bedą mi sie kłaniać hehe

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Lukulus Od roku trenuję kalistenikę i kółka gimnastyczne. Wcześniej sporty walki i siłownia. 

 

@ThePowerOfNow jeśli chodzi o bf to całe życie tak wyglądałem, zanim zacząłem ćwiczyć byłem bardzo chudy, teraz jest już trochę mięsa. 

Owszem bez żadnych cukierków, jedynie monohydrat kreatyny dość regularnie. Po prostu połączenie regularnego treningu od lat i genetyki. Poza tym ważę 75kg przy 184cm wiec nie jestem koksem ale nigdy nie chciałem nim być, przy tej wadze czuję się bardzo dobrze. 

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Jeśli komuś zależy na budowaniu czystego mięśnia bez zalewania się tłuszczem to polecam przyjrzeć się diecie Carb Back-Loading, co po polsku oznacza tylne ładowanie węgli (nie chodzi o wizytę Rafalali na Śląsku, jak gdzieś przeczytałem).

 

Cała idea tej diety sprowadza się do jednego zdania: "Zasłuż na swoje kalorie".

 

Czym jest dieta CARB BACK LOADING?

 

CARB BACK LOADING to dieta której ojcem jest John Kiefer. Głównym założeniem tego planu żywienia jest manipulacja najbardziej anabolicznym hormonem w ludzkim organizmie, którym jest insulina. W tej diecie kluczem do panowania nad insuliną jest pora spożywania węglowodanów. Ten model żywienia opiera się na posiłkach białkowo-tłuszczowych i dostarczeniu węglowodanów tylko i wyłącznie w dni treningowe po treningu i przed snem.

Kto powinien ją stosować ?

Na pewno nie jest to model żywienia polecany dla osób początkujących, powinny go stosować co najmniej osoby średniozaawansowane, które w jakimś stopniu zdołały poznać swój organizm. Bardzo ważnym czynnikiem, który pozwoli na skuteczność diety jest pora treningu, CBL został stworzony przede wszystkim dla osób mogących trenować w godzinach późno po południowych bądź wieczornych. Doskonale sprawdzi się w okresie redukcji tkanki tłuszczowej jak i w budowaniu suchej masy mięśniowej.


Jak to wygląda w praktyce?

 

Jeśli już zdecydowaliśmy, że chcemy spróbować takiego odżywiania, godziny treningów również są ustalone, pozostało nam ułożyć sobie indywidualny bilans kaloryczny, który pozwoli nam redukować bądź budować. W przypadku klasycznej zbilansowanej diety możliwe jest uzyskiwanie dobrych rezultatów mimo małych odstępstw. Warto zaznaczyć że CBL to dieta, której musimy przestrzegać na 100% bo można osiągnąć efekt odwrotny od założonego.

 

Zaczynamy od podziału planu na dni treningowe i nie treningowe:

 

W dzień treningowy ćwiczymy w przedziale od godziny 15-20, do momentu treningu spożywamy posiłki bogate w białko i tłuszcze z ewentualnym lekkim dodatkiem warzyw. Bardzo istotne jest tutaj by źródłem tłuszczu były produkty pochodzenia zwierzęcego, na przykład takie jak wołowina, karkówka czy schab wieprzowy. By pobudzić się dobrze przed jednostką treningową warto wypić popularną „kuloodporną kawę” (czarna kawa z dodatkiem oleju kokosowego bądź oleju MCT), bądź jakiś dobry preparat przed treningowy nie zawierający węglowodanów. Po zakończonym treningu zaczynamy nasze „ładowanie” i tu warto zadbać o źródła węglowodanów prostych jak i złożonych z dodatkiem szybko strawnego białka. Warto zaznaczyć by ostatni posiłek który spożyjemy w ciągu dnia odbył się maksymalnie do 6 godzin po treningu gdy nasz metabolizm jest jeszcze nakręcony po ciężkim wysiłku.

 

Dzień nie treningowy jest mniej skomplikowany bo tu spożywamy już tylko posiłki białkowo-tłuszczowe, ilość węglowodanów w te dni powinna mieścić się w przedziale 30-50g. Ilość posiłków w obu tych dniach nie ma znaczenia możemy jeść 3 razy bądź 6 w zależności jak jest nam wygodnie. Trzeba również pamiętać by nie zaniedbać gospodarki wodno-elektrolitowej dlatego jak w przypadku każdej zdrowej diety ważne by pić dużą ilość wody.

 

Jak to działa?

 

Mimo iż jako główne źródło energii wykorzystywane są tłuszcze nie jest to typowa dieta tłuszczowa ponieważ wykorzystuje ona sporą ilość węglowodanów lecz tylko w momentach kiedy nasz organizm tak naprawdę ich potrzebuje. Spożywając węglowodany przez cały dzień zwiększamy poziom glukozy we krwi co w efekcie stymuluje trzustkę do ciągłych wyrzutów insuliny. Insulina powoduje że w wątrobie następuje proces glikogenezy (proces tworzenia glikogenu który magazynuje się w naszych mięśniach). Jeśli powtarzamy ten proces kilka razy w ciągu dnia nadmiar zmagazynowanego glikogenu odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. I właśnie dzięki diecie CARB BACK LOADING można temu zapobiec.

 

Drugim hormonem który zdołamy maksymalnie wykorzystać jest hormon wzrostu. Odpowiada on m.in. za zwiększanie masy mięśniowej, wzmacnianie układu kostnego czy wychwytywanie aminokwasów i białek. Jak wiemy największe stężenie hormonu wzrostu następuje w fazie snu. Insulina hamuje działanie HGH. Dzięki temu, że nasze śniadanie nie będzie zawierało węglowodanów przedłużymy fazę działania tego hormonu, aż do momentu gdy po treningu załadujemy węglowodany. Wtedy główną rolę przejmie znowu insulina która pozwoli na odbudowę glikogenu utraconego podczas treningu, dodatkowo pobudzimy działanie tryptofanu przez co zrobimy się senni co pozwoli nam zmaksymalizować jakość snu.


Podsumowując CARB BACK LOADING to dieta, która jest w stanie zmaksymalizować naszą wrażliwość na najbardziej anaboliczne hormony, pozwala zwalczyć insulinoodporność, odkładanie się nadmiernej tkanki tłuszczowej i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzyce typu II. Jeśli szukasz czegoś co pozwoli Ci zwalczyć stagnacje, uważam że CBL sprawdzi się doskonale.

 

Źródło: http://www.bodyinfo.pl/dieta-carb-back-loading-w-pigulce.a2379

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 4 tygodnie później...

Kiedyś udało mi się zejść do poziomu 6% i nikomu nie życzę takiego stanu. Nie możesz ćwiczyć, stać a nawet leżeć. Mózg jest odcięty, zapomnij a tym, ze będziesz w stanie liczyć. Bzykanko odpada bo nie masz ani ochoty ani siły. Hormony w rozsypce. Co jeszcze... Jesteś cały siny, oczy masz podkrążone jak po dobrej imprezie. Opalanie obowiązkowe.

 Przy zejściu do niskich poziomów smalcu bardzo fajnie sprawdzają się wszelkiego rodzaju rotacje.

Teraz prezent dla co najmniej średniozaawansowanych = Ultimate diet 2.0 . System na pierwszy rzut oka skomplikowany ale do przejścia. Minusem jest to, że trzeba ściśle trzymać się założeń. Żadnej pizzy i browara w weekend.

Jeszcze raz ostrzegam. Początkujący lub uczniowie - to nie dla Was.

 

 

Edit.  CBL pozwala zachować wrażliwość tkanek na insulinę. To bardzo ważne.

Na tym też można utyć.

Edytowane przez Oddawaj Fartucha
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Dzisiaj między 10-15%, od 4 miesięcy regularnie ćwiczę ABS (2  razy w tyg.) i mięśnie brzucha ładnie się zarysowały, ale jeszcze nie jest co chciałbym mieć. Jako, że jestem z budowy ektomorfikiem, stworzonym do biegania (uprawiam od ponad 10 lat biegi długodystansowe), to wyglądam obecnie tak, że mam umięśnione nogi, teraz lepiej brzuch i pracuje od niedawna nad górą, co sprawia mi wiele przyjemności i co ciekawe, poprawiło mi się bieganie, stabilizacja, krok, siła (obstawiam tutaj zasługę chodzenia regularnie na basen oraz ABS). Wygląd powoli się zmienia in plus, dawno się nie uśmiechałem do siebie w lustrze, na te stare lata :)  Podbieg na Agrykoli (500m/przewyższenie 26m) trzaskam w tempie 4:00min/km, zamykam się w czasie 2:00, myślę, że jeszcze w tym roku zejdę jeszcze o te 5-10s w dół. 

Największym wyznawaniem w tym roku, po wielkim stresie i spadku wagi w czerwcu (do 74.5kg/190cm), był powrót i  budowanie wagi w górę. Dieta ponad 3000kcal dziennie, regularne ćwiczenia w domu, basen, bieganie pozwoliło powoli zwiększyć masę do 79kg na dziś (wychodzi niecałe +1kg na miesiąc). Co ciekawe spodnie nadal spadają, więc poszło w mięśnie i to jest dla mnie odkrycie i żałuje, że dopiero teraz się ogarnąłem w tym temacie. Mam motywację i teraz obecnie nowy cel, pójście w triathlon, zwłaszcza mając duże doświadczenie w bieganiu. Projekt na 2-3 lata, cel przebiegnięcie w satysfakcjonującym czasie 1/2 IR.

 

 

 

 

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Kardio jest kompletnie zbędne. Można się spokojnie wycinać bez tego. Wystarczą interwały lub siła woli .

 

Na początku tego toku wyciąłem się na około 10% bez kompletnie żadnej dodatkowej aktywności, tylko na treningu góra dół - siła hiper.  Z supli tylko clen :) Zero cardio tylko raz w tyg interwały.

Największą wycinkę miałem na początku zeszłego roku. To był koszmar... Clen, joszka, t3 do tego trochę innych supli. Trening obwodowy coś jak GVT. Najpierw rotacja, później odstawienie węgli zupełnie. Z 103kg Zszedłem w 3 miesiące do 82kg.

 

Od kilku dni zacząłem GVT i wszedłem na rotację węglami. Tłuszcze na sztywno.  W sumie kalorie dosyć wysoko ale to raczej wynika z wagi i rozbujanego metabolizmu.

Clen wejdzie prawdopodobnie od następnego tyg. z około 15% sadła zamierzam wejść na 6-8% w niecałe 3 miesiące. Interwały praktycznie codziennie.

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Oddawaj Fartucha

 

-My mówimy tutaj o clenburexin od Treca czy clenbuterol (lek na astmę)?

-to samo o T3 - z firmy SAN czy T3 Unifarm (hormon)

 

Bo chcę wiedzieć o czym mowa ;)

 

Kolejna sprawa - jak się czujesz na GVT? Barbellski mówią, że układ nerwowy prosi Boga o spokój

 

@Grizzly

 

Masz na to osobny temat "szybkie pytanie - szybka odpowiedź" - dodatkowo wrzuć tam CAŁĄ dietę jeśli masz jakąś [PS wpisz @GluX żebym miał info, że napisałeś w powiadomieniach]

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.