Skocz do zawartości

" Zeszyt Koksa część 3"


Ziomek

Rekomendowane odpowiedzi

Dzisiaj jest ten dzień. Zwalczyłem przeziębienie i czas wrócić do konkretnego treningu. Plan jest następujący. Przeprowadzać spontaniczne, aczkolwiek przemyślane sesje treningowe, których podstawą będzie kalistenika, bieganie oraz trójbój siłowy. Z czasem dojdzie eksplozywność oraz zabawa z odważnikami. Najpierw jednak ogarnę kilka książek na ten temat. Dziennik będę starał się uzupełniać na bieżąco. Także czas przygotować kilka piosenek i jedziemy z koksem:).

 

Ps. Wcześniej prowadziłem już dwa " Zeszyty Koksa".

Edytowane przez Ziomek
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 2 tygodnie później...

Zastanowię się po wypłacie. Osobiście jestem uprzedzony do tabletek lub suplementów diety. Jedynie lubię wypić tran.

 

A wracając do treningu, harmonogram jest następujący:

13.06:

- 60min biegu swobodnego( myślę, że 10, góra 11km)

-podciąganie nachwyt 6/7/8 powtórzeń

- podchwyt 4/5/6

- na kółkach gimnastycznych 4/5/6

- z poparciem nóg o glebę 10/12/14

- dipy 10/11/12

- dipy z poddparciem nóg 20/21/22

- pompki na kółkach gimnastycznych 6/7/8

- pompki na "chwytakach" 8/9/10

- pompki zwykłe 10/11/12

- pompki na podwyższeniu 6/7/8

 

14.06

trening podobny do podanego wyżej

- zmiana trasy biegowej

 

18.06

to samo, co wcześniej

 

19.06 i 20.06

nauka pływania

 

21.06

wyciskanie na ławeczce 6 serii, każda po 6 powtórzeń, 3 serie z ciężarem 55kg, 3 pozostałe serie z ciężarem 50kg

- martwy ciąg ( serie i powtórzenia w trójboju są w każdym cwiczeniu takie same) z ciężarem 55kg oraz 50kg

- wyciskanie żołnierskie 35kg i 30kg

- nadrzut( zarzut) 35kg, następnie 30kg

-wyciskanie od ziemi do góry 35kg i 30kg

- przysiad 35kg oraz 30kg

- podciąganie nachwyt 8/9/10 ( uwaga: Po ćwiczeniach z obciążeniem łatwiej mi się podciąga i czuję większą siłę)

podchwyt 5/6/7

- dipy 12/13/14

dipy z poparciem 22/23/24

- pompki na chwytakach 8/9/10

- pompki zwykłe 8/9/10

bieg swobodny jakieś 5km

 

24.06 oraz 25.06

Nauka pływania.

 

Zastanawiam się jeszcze, czy później nie porzucać trochę żelastwem. Ale najpierw muszę coś w szamać;).

 

Ps. W pierwszych trzech treningach katowałem podstawy. Teraz w kalistenice wybiorę po dwa-trzy ćwiczenia, na dany łańcuch mięśni, wykonując 2 łańcuchy w jednym treningu ( np. Pompki i podciąganie, plecy i brzuch, nogi i... Nogi:)) będę się na nich skupiał po rozgrzewce złożonej z ćwiczeń z trójboju siłowego. Zauważyłem, że muszę też bardziej katować nogi siłowo, ponieważ wtedy mam lepsze efekty i czuję się lepiej.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Wiem. Prędzej, czy później poświęcę kilka godzin, by wszystko dokładnie dopracować ( kto wie, może dzisiaj w nocy). Teraz po prostu coś robiłem, bym wpadł w nawyk trenowania. Praca mi też niczego nie ułatwia, ale to nie jest wymówka.

 

Nie przestrzegam żadnej. Staram się jeść zdrowo, choć nie odmawiam słodyczy, ponieważ chce przytyć max do 80-85kg ( stopniowo oczywiście, obecnie schudłem do 70-71kg). W każdym razie staram się jeść 3 syte posiłki dziennie. Czasami jem śmieciowe żarcie, by złapać więcej kalorii.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

W pierwszym " Zeszycie Koksa" miałem ustalony plan i cele na kilka dni, a do tego je często poprawiałem. Przez co osiągnąłem nawet przyzwoitą sprawność ( 30podciągnięć nachwytem, 50pompek, 8km w 32minuty, brzuch jak ze stali, niesamowite pokłady energii). Dlatego wezmę powyższe rady do serca, abym nie porywał się z motyką na słońce:-). 

 

Niebawem wrzucę niespodziankę;-)

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Czy taki długi wysiłek wytrzymałościowy jak 60 min biegu przed treningiem siłowym to dobry pomysł? Wypowie się ktoś kto ogrania temat?

Jeśli lubisz kalistenike i  poręcze możesz się zainteresować ćwiczeniami z gimnastyki - wagi, planche, flaga itp. W zasadzie nagrywa o nich chyba każda osoba od street workout na youtube ale najlepiej technicznie robi je kura workout i same materiały są bardzo dobrze przygotowane merytorycznie.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

To zależy. Tak i nie. Raz po takim biegu mi łatwiej wszystko wychodzi, a czasami mam mroczki nawet przy pompkach. 

 

Najpierw chce nabrać siły, poprzez ćwiczenia podstaw. Ale ostatecznym celem są właśnie wspomniane ćwiczenia oraz zdrowie i sprawność. 

 

A teraz wracając do dzisiejszego treningu. Oto on( ludzie gapili się na mnie jak na szarlatana, bo myślą, że stadion jest tylko do biegania):

- 3km biegu na rozgrzewkę 

- 4 x żabie skoki pod 40 stopni schodów oraz 20 przysiadów zwykłych po każdym dotarciu na szczyt

- 4 x kaczy chód po wspomnianych schodach i to samo z przysiadami

- skok w dal 8/10/12 po każdej serii 20 przysiadów

- sprinty 

40metrów 12 powtórzeń

- 60m, 10p

-80m, 8p

- 100m, 6p

- 2km biegu swobodnego, uwieńczone stu metrowym sprintem.

 

Coś pięknego. Nogi miałem momentami jak z galarety:-)

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.