Skocz do zawartości

Dziennik treningowy - siłownia, dieta, postępy


Siłacz

Rekomendowane odpowiedzi

Cześć. Od lipca zacznę się tutaj rozpisywać.

Planem jest minus około 5 kg (odsłonięcie mięśni brzucha) do końca sierpnia, gdzie zacznę liczyć postęp dopiero od lipca. Jest to niecały 1kg na tydzień, na spokojnie do wykonania.

Jak? Siłownia - plan stricte siłowy, najprawdopodobniej Bill Star 5x5, więc 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek). W dni wolne aktywność poza siłownią - rower, basen, dalekie spacery.

Do tego dieta - na start 2700kcal - po kilku tygodniach na pewno utnę 200-300kcal. Zbilansowana, 2g białka / kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, reszta to węgle.

 

Cel sam w sobie to zejście do jak najniższego bf dla mnie - od września wejdę na masę, gdzie wrzucę kilka - kilkanaście kilo, tutaj zależy, jak będzie rósł brzuch. W każdym razie ma to być docelowo powolna masa, nie żadne 20kg w miesiąc. 

 

Aktualnie ważę ~84-85kg. Nie jestem gruby, jestem raczej wysportowany, ale jednak kilka kilogramów tłuszczyku na mnie jest, skoro kaloryferek się jeszcze nie odsłonił. 

Może tutaj ktoś bardziej doświadczony coś mi doradzi. Startuję od lipca. 

Trzymajcie się! :)

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Bill Starr 5x5 jest bardzo dobrym planem na redu tylko tu naprawdę musisz przyłożyć się do regeneracji. Żadnego cardio do odcięcia w nietreningowe.

Zacznij sobie z zapasem i cierpliwie do przodu. Na start 80%

Lecą soki ?

Wrzuć wypiskę z treningu.

 

U mnie sprawdziła się rotacja :

DT :

B - 2,5g/kg

W - 4-5g/kg

T - 1g/kg

Rano tłuszcz, węgle zaczynasz ładować dopiero potreningowo.

DNT :

B - 2,5g/kg

W - 1-2g/kg

T - 1g/kg

Tu daj węgle na kolację. Najlepiej całość na raz.

 

 

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Od czasu jak się wziąłem za siebie zrobiłem ogromny progres, ale siłowe wyniki to szczerze nic specjalnego. 

Maksy - płaska ~80kg x 5

- martwy ~110kg x 5

- przysiad ~90kg x 5 (tyłek do ziemi)

Na soczki czas przyjdzie, teraz nic nie leci, ani nigdy jeszcze nie leciało. ;)

 

Z tą rotacją będę musiał spróbować, pewnie tak będzie łatwiej, niż cały czas być po węglach zamulony. Dzięki :)

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Jest duzo łatwiej.

W nietreningowe 0-1gwęgli zależnie od aktywności. Uzupełnij tłuszczem. Jeśli 1g/kg to 1,5g tłuszczu. Jeśli 0 to 2g tłuszczu /kg

DT daj 3g/kg i najwyżej podbijesz. 

 

Muli Cię bo dajesz pewnie w każdym posiłku.

Na początek zaprzyjaźnij się z cynamonem i podstawa to omega3

  • Like 2
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Mała zmiana planów - na te kilka-naście tygodni wskoczę na stronglifts 5x5 i jako dodatki dodam ćwiczenia na ramiona i lekko brzuch, progresja 2,5kg co trening, zacznę od 60kg w przysiadzie, 50kg w wyciskaniu leżąc i wiosłowaniu, 80kg martwy (tu progresja 5kg) i na spokojnie, powoli dojdę do swoich maksów i wtedy (8-10tyg) będzie już czas na przejście na masę i dalsze poprawianie wyników. ;)

W tym tygodniu 3 x siłownia i 0 cardio, ew. jakieś krótkie spacery, ale tego praktycznie nie wliczam. 

 

Dziś tak jak @Oddawaj Fartucha poleciłeś - z rana 0 węgli, tylko warzywka, jajka i mięcho, później trening i po nim zacznę jeść węgle. Wyjdzie mi dziś ~160g białka, 110g tłuszczy, 270g węgli, więc 2700kcal, jutro rano się zważę i dokładnie będę wiedział z jakiego pułapu zaczynam. ;)

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Ogólnie sytuacja wygląda tak jak zakładaliśmy - z dietą nie ma żadnego, absolutnie żadnego problemu - dzięki temu, że jem jak podpowiadałeś - węgle tylko na noc lub w dniu treningowym tylko w posiłkach po siłowni i na noc. Wczoraj jedynie wymiękłem (ale na plus) i zjadłem tylko 1700kcal - byłem najedzony, zupełnie nie chciało mi się jeść. W poniedziałek, czyli pierwszy dzień diety miałem potężne wzdęcia, podejrzewam, że organizm musiał się przyzwyczaić do tłuszczy z rana, od wtorku już wszystko tak, jak być powinno.

 

Plusy takiego żywienia są i widzę gołym okiem - 0 uczucia głodu, masa energii od rana do momentu, kiedy zjem węgle w większej ilości - wtedy to najlepiej do łóżka i spać :D. Zaprzyjaźniłem się z cynamonem - myślę, że z czasem będę lepiej reagował na węgle. 

 

Z treningami żadnego problemu, wręcz wyczekuję kolejnego, ale uważam, żeby nie przesadzić z aktywnością poza siłką. Tak jak pisałem wcześniej - stronglifts i dodatki. :) 

 

W poniedziałek się ważyłem - 83,5kg, we wtorek 81,9kg i myślę, że faktyczna waga to około 82,5kg - mniej niż zakładałem, ale to dobrze.

Myślę, że przy tych 77kg będę wyglądał dobrze i będzie można zacząć iść w przemyślaną masę przeplataną z mini-cutami. 

 

Dzięki, wielkie dzięki! :)

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Nie ma sprawy. Stawiasz kreatynę :P

Odczekaj sobie trochę i dodaj jeden  interwał w dzień nietreningowy.

Musisz zadbać o serce bo w tym treningu serducho dostanie konkretny wycisk. 

Będę śledził postępy i trzymał kciuki. Wraz ze wzrostem siły będzie trzeba pomieszać w diecie ale to ciało samo Ci powie.

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Siłacz Gratuluje postępów i oby tak dalej :) Jeżeli przy tak niskim bilansie kaloryczny trzymasz miche spokojnie, to bardzo fajnie. Ja z własnego doświadczenia mogę jedynie zalecic, by do diety dodawać małe co nieco, aby również zadbać o aspekt psychiczny, bo on również jest ważny w budowaniu ciała. Batonik, lód czy piwko z kumplami od czasu do czasu nie zaszkodzi, a pomoże utrzymać nas w gronie ludzi jedzących szeregowo i normalnie. 

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Na razie mnie nie ciągnie to nie myślę nawet o tym. Im mniej śmieci zjem teraz to tym szybciej przejdę na masę. Piwa nie pije, słodyczy nie jem, już się przyzwyczaiłem do tego i się tego trzymam. Dziś sobota, to zjem sobie założone 2700 kcal, nawet na siłę, ale tylko z normalnego jedzenia, żadnych śmieci. :)

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Aktualna waga - 80.6kg,

@Oddawaj Fartucha podpowiedział, żeby wprowadzić od tego tygodnia rotacje tłuszczem i węglowodanami w poszczególne dni tygodnia (więcej węgli w dzień treningowy, bez węgli w dzień nietreningowy).

Doszło mi od tego tygodnia dosyć sporo spacerów, myślę, że to tylko pomoże i przyspieszy cały proces. ;) 

 

Cały czas w przód, ale jeszcze trochę zostało do zrobienia. :)

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 4 tygodnie później...

Minął już ponad miesiąc, aktualna waga to 78,1kg, więc od początku lipca mamy 5,4kg na minusie. ;)

Brzuch praktycznie zniknął, w pasie kilka ładnych centymetrów spadło - spodnie mogę ściągać bez rozpinania ich, paskiem to się zaraz będę mógł owiązać. :D

 

Razem z @Oddawaj Fartucha zmieniliśmy od tego tygodnia trening na trening obwodowy o dosyć wysokiej intensywności.

Do tego dodatkowo interwały po każdym treningu oraz w dni nietreningowe. Odpoczywam od wysiłku tylko w niedziele.

Dieta cały czas na 2600kcal z rotacjami tłuszczy/węgli w poszczególne dni - nie ma potrzeby obcinać kalorii niżej, bo na takich wszystko bardzo ładnie idzie.

 

Jeszcze dosłownie chwilka i czas na masę. :)

Cel praktycznie można powiedzieć, że już jest osiągnięty. ;) 

  • Like 3
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.