Search the Community

Zauważyłem, że ostatnio modny stał się trening typu deska, tzw. 30 dniowe wyzwanie plank, itp. Prawidłowo wykonany, jest podobno dobrym uzupełnieniem treningu brzucha, wzmacniając dolne partie mięśni tułowia, stabilizując postawę, itd. Ktoś z Was robił deskę / wyzwanie plank? Łączyliście dietę z treningiem? Plank (nazywany deską) to ćwiczenie izometryczne, z pozoru bardzo proste, ale dające popalić każdemu, kto dopiero zaczyna trenować. Pozycja podstawowa deski to podpór przodem na przedramionach - wygląda jak nieruchoma pompka. Można ją modyfikować i utrudniać w zależności od zaawansowania ćwiczącego. Wyzwanie plank dla początkujących opiera się na pozycji podstawowej, a głównym utrudnieniem jest regularne wydłużanie czasu ćwiczenia. Plan treningowy dla zaawansowanych oparty jest na kilku wersjach planka. Wyzwanie plank - na czym to polega Wyzwanie plank to postanowienie, że przez 30 dni każdego dnia (oprócz zaplanowanych w grafiku dni na odpoczynek) robisz plank (deskę) i systematycznie wydłużasz czas ćwiczenia. Ostatniego dnia próbujesz wytrzymać w pozycji 5 minut - to dość długo, ale wysiłek wart jest wzmocnionych, ładnie wyrzeźbionych mięśni brzucha i lepszego samopoczucia. Zanim zaczniesz trenować koniecznie przez chwilę się rozgrzej, żeby przygotować ciało do wysiłku i zapobiec bólom pleców. Na początku rozgrzewka niech trwa nawet dłużej niż samo ćwiczenie. Zadbaj także o właściwą technikę ćwiczenia deski - nie przeginaj tułowia ani w dół, ani w górę. Nogi, tułów i głowa powinny tworzyć prostą linię. Wciągnij i napnij mocno brzuch, skup się na napięciu mięśni ud i bicepsów, bo to te partie najmocniej pracują w opisywanym ćwiczeniu. Większość ludzi robi deskę źle: PLANK - plan treningowy dla początkujących Celem jest wytrzymanie 5 minut w pozycji planka. Na wykonanie tego zadania masz aż 30 dni - to wystarczająco dużo, żeby udało ci się to osiągnąć. Pierwszego dnia zacznij od 15 sekund i systematycznie wydłużaj ćwiczenie. Nie zapomnij o odpoczynku po 6 dniach treningu - organizm musi mieć czas na regenerację i poprawę formy. dzień 1 dzień 2 dzień 3 dzień 4 dzień 5 dzień 6 15 s 20 s 30 s 40 s 45 s 50 s dzień 7 dzień 8 dzień 9 dzień 10 dzień 11 dzień 12 przerwa 1 min 1 min 15 s 1 min 30 s 1 min 45 s 2 min dzień 13 dzień 14 dzień 15 dzień 16 dzień 17 dzień 18 2 min 15 s 2 min 30 s przerwa 2 min 30 s 2 min 45 s 3 min dzień 19 dzień 20 dzień 21 dzień 22 dzień 23 dzień 24 3 min 15 s 3 min 30 s 3 min 45 s przerwa 3 min 45 s 4 min dzień 25 dzień 26 dzień 27 dzień 28 dzień 29 dzień 30 4 min 15 s 4 min 30 s przerwa 4 min 30 s 4 min 45 s 5 min! Osobom, którym udało się zrealizować wyzwanie dla początkujących i potrafią już "plankować" przez 5 minut (nawet jeśli udaje się to z przerwami, to jest już duży sukces), proponujemy trudniejszą i bardziej różnorodną wersję ćwiczenia. Wyzwanie plank dla zaawansowanych polega na powtarzaniu poniższego zestawu ćwiczeń (w przedstawionej kolejności) przez kolejny miesiąc. Ćwiczenie 1. Plank na wyprostowanych rękach - 1 minuta; Ćwiczenie 2. Plank na rękach ugiętych w łokciach - 30 sekund; Ćwiczenie 3. Plank na rękach ugiętych w łokciach z uniesioną nogą - 1 minuta (po 30 sekund na każdą nogę); Ćwiczenie 4. Plank boczny - 1 minuta (po 30 sekund na każdą stronę); Ćwiczenie 5. Plank na wyprostowanych rękach - 30 sekund; Ćwiczenie 6. Plank na rękach ugiętych w łokciach - 1 minuta. Na odpoczynek przeznacz co szósty dzień (5 dni trenuj, 1 dzień odpoczywaj).