Znajdź zawartość

Witajcie, Do przygotowania tego poradnika zainspirowało mnie spotkanie ze starymi znajomymi, wśród których kilku z nich, to koledzy poznani w czasie studiów, którzy trenowali ze mną po akademikach i uczelnianych halach sportowych. Kilka lat temu, każdy z nich prezentował świetną sylwetkę, teraz jednak już u nich nic z tego nie zostało. Jako jedyny mam obecnie sportową sylwetkę, (i w sumie młodzieńczy entuzjazm-ale nie o tym) - czułem się przy nich, jak nastolatek wśród starych zgredziałych wujków. Kwestia to znana i popularna - niczego odkrywczego tutaj nie napisałem. Ludzie po 25 roku życia - tak, nie tylko Panie, co jest podkreślane na Forum - zapuszczają się, zaniedbują; niewielu utrzymuje formę. Przyczyn (tak naprawdę, często wymówek) jest kilka: 1) Panowie motywowani są do treningu, swoją kompetytywną naturą, chęcią wyróżnienia się na tle innych, byciem lepszym pod jakimś względem. Będąc nastolatkiem albo młodszym studentem, chłopacy nie mają zbyt wielu dziedzin w których mogą konkurować, wybierają więc sport, budowanie sylwetki. Po ukończeniu studiów, potem mając te 25-30kilka lat - Panowie budują swoją pozycję w świecie, zakładają biznesy, przyjmują różne role w zarządach - i teraz w taki sposób próbują się wykazać, wyróżnić. 35-latek raczej porównuje się z rówieśnikiem, nie rozmiarem bicepsa i poziomem tkanki tłuszczowej, lecz statusem szeroko rozumianym. 2) Panowie ćwiczą "dla kobiet". Postawiłem cudzysłów, ponieważ nie lubię tego okreslenia, w końcu "dla kobiet" to tak naprawdę "dla siebie" - bo sobie chcesz dogodzić, zwiększając szanse u kobiet i je zdobywając - a nie kobietom, jeśli ćwiczysz "dla kobiet" to nie robisz tego z dobroci serduszka i troski, lecz dla spełnienia własnych pragnień. No i Panowie 25-30 lat mają już (często) stałe związki, czują się już statecznie pod tym względem, uważają, że nie muszą pozostawać atrakcyjni dla kobiety, z którą są w związku - zaniechują więc starań o swój wygląd. 3) Słomiany zapał, chwilowa pasja - niektórzy po prostu poćwiczą kilka tygodni, i im się to znudzi; nie uznają sportu za element higieny życia i regularny nawyk, lecz chwilowe hobby. 4) Brak higieny snu, dobrej diety, przytłoczenie obowiązkami (praca, dzieci) - co za tym idzie, mały poziom energii do działania i treningu 5) Kontuzja - to raczej dotyczy małego promila trenujących, raczej nikt nie doznaje takiej kontuzji która wykluczy go z regularnego dbania o swoje ciało. Tak naprawdę, nieważne, co jest przyczyną rezygnacji z treningów. Rozwiązaniem dla każdej z wersji może być to samo - podejście minimalistyczne do treningu. Kiedy byłem na 3. roku studiów, od 4 lat już trenowałem na siłowni, pod kątem budowania sylwetki. W tamtym czasie ćwiczyłem siłowo 4 razy w tygodniu, jeden trening trwał 90 minut. Jednak zdecydowałem się podjąć pracę na pełen etat, w trakcie normalnych dziennych studiów, dodatkowo robiłem coś jeszcze zawodowo poza pracą i studiami. Miałem zatem bardzo napięty harmonogram dnia, mało czasu dla siebie, mało czasu (i energii) na trening. Postanowiłem wtedy, że będę ćwiczyć tylko raz w tygodniu w soboty, planem FBW, który wyglądał tak: 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 8 powtórzeń 2. Przysiad ze sztangą lub martwy ciąg (zmieniane co tydzień) 2 serie po 8 powtórzeń 3. Podciąganie na drążku z ciężarem - 3 serie po 5 powtórzeń 4. Wyciskanie sztangi stojąc - 2 serie po 8 powtórzeń i to tyle. Trening trwał około 35-40 minut, wykonywałem superserie - na przemian wyciskanie leżąc i drążek, wyciskanie stojąc i przysiad/MC - pozwalało to zaoszczędzić czas. Ćwiczyłem tak przez pół roku, bo tyle czasu miałem umowę/pracę. Potem pracowałem mniej i trenowałem więcej. Rezultat? Przez te 6 miesięcy, nie zauważyłem żadnego pogorszenia sylwetki. Poprawiłem wyniki siłowe w każdym z ćwiczeń. Nie zauważyłem, by zmalał mi biceps/triceps/łydki, pogorszyła się jakość mięśni brzucha - aczkolwiek poprawy tutaj też nie zauważyłem. Podsumowując, przez 6 miesięcy poświęcałem około 11% czasu na trening (40 minut vs. 4*90 minut) w porównaniu z dotychczasowym podejściem, a utrzymałem formę, nawet trochę poprawiłem. Byłem zaskoczony. Zacząłem wtedy czytać na temat różnych podejść do planów treningowych. W międzyczasie zainteresowałem się też ekonomią i analizą finansową. W ekonomii jest coś takiego jak prawo malejących zysków marginalnych - law of diminishing returns. To jednak jest bardziej prawem natury, i funkcjonuje nie tylko w ekonomii, lecz wszędzie. Przykłady: - skuteczność leku wraz ze zwiększeniem dawki rośnie bardzo szybko, potem zwiększając dawkę wzrost skuteczności jest bardzo niewielki - a jesli jeszcze bardziej zwiększysz dawkę, to lek nie będzie już lepiej działać, albo będzie działać gorzej - jakość produktu (np. telefonu, samochodu, alkoholu, wykwintnych dań) rośnie bardzo szybko wraz z wybieraniem wyższej półki cenowej, potem jakość produktu rośnie bardzo powoli, różnią się detale - wykonujesz jakiś projekt, chociażby rysunek - lubisz to robić, chcesz to dopracować na cacy - zauważasz, że w pewnym momencie poświęcasz bardzo dużo czasu, ale poprawa efektu końcowego jest już bardzo niewielka Z prawem law of diminishing returns wiąże się też reguła Pareto, mówiaca o tym, że 20% wkładu/wysiłku daje 80% rezultatów. Oraz prawo św. Mateusza. Zachęcam do zainteresowania się statystyką, pozwala dużo zrozumieć. Poniższy wykres prezentuje moje rozważania. Teraz jak to już rozumiemy, to płynnie przejdźmy do kwestii planów treningowych. Większość trenujących uważa, że robiąc 8 serii tygodniowo na partię mięśniową, będą mieć 2x większy efekt, niż gdyby robili 4 serie. NIE - robiąc 4 serie będą mieć nie 50% efektu lecz bliżej 85-90% efektu. Zatem, czy to mając cięższy okres w życiu/pracy, mając małe dziecko, albo nie lubiąc treningu, będąc leniwym, czy chcąc poświęcać energię na inne sfery życia - cokolwiek jest przyczyną, gorąco zachęcam do tego, by nie rezygnować z treningu, ale zastosować podejście minimalistyczne. W takim wydaniu, najprawdopodobniej dalej będziecie poprawiać sylwetkę/siłę (trochę spowolni progress), w najgorszym wypadku utrzymacie obecny poziom - a kiedy znów w Waszym życiu będzie więcej przestrzeni na sport, powrócicie do większej objętości treningowej. Zróbmy jeszcze jeden eksperyment myślowy. Wyobraź sobie, że przez 9 miesięcy w roku, jesteś bardzo zabiegany, ciągle w rozjazdach, dużo pracy, a pozostałe 3 miesiące masz więcej czasu na trening. - opcja 1) Przez 3 miesiące w roku trenujesz bez ograniczeń, poprawiasz sylwetkę i siłę, a przez 9 miesięcy wykonujesz tylko jeden trening na 6-10 dni - wtedy kiedy akurat masz na to czas i energię. To, co wybudowałeś przez 3 miesiące, utrzymujesz lub lekko poprawiasz. Po 5 latach takiego podejścia, skumulowałeś 5*3=15 miesięcy regularnych treningów + 5*9=45 miesięcy treningów utrzymujących (lub lekko poprawiających) formę. Masz teraz dobrą sylwetkę, ustawiłeś się już zawodowo, możesz mniej pracować, delegować różne obowiązki - Twoja sylwetka wygląda tak, jakbyś miał co najmniej 2-3 lata regularnych treningów za sobą. - opcja 2) Przez 3 miesiące na rok ćwiczysz regularnie, ale przez pozostałe 9 miesięcy nie ćwiczysz wcale - bo uznajesz, że nie masz na to czasu, "100% albo nic", nie chcesz ćwiczyć na pół gwizdka itd. Po 9 miesiącach bez trenowania, tracisz wszystko, co wypracowałeś przez 3 miesiące, dodatkowo, zapominasz technikę ćwiczeń, wzorce ruchowe. Mija 5 lat, wyglądasz tak, jakbyś nigdy nie ćwiczył, ale ustawiłeś się zawodowo i możesz znów ćwiczyć regularnie bo masz na to czas - jednak w pewnym sensie zaczynasz od nowa, nie masz wypracowanej sylwetki, masy mięśniowej. Podsumowując - w opcji 1) ćwicząc przez większość roku raz za 7-10 dni przez 40 minut, będziesz wyglądać o niebo lepiej, niż gdybyś w tym czasie zaniechał treningów. Nie mówię tutaj tylko pod kątem masy mięśniowej, ale i tkanki tłuszczowej - mając większą masę, spalasz więcej kalorii nic nie robiąc (badania mówią o 13 kcal na 1kg mięśni na dobę). Gdyby ktoś nie wierzył i bardzo chciał badania na takie tematy, to potem mogę podesłać, a zachęcam też do samodzielnego zglębienia tematu, choćby na youtube - kanały Jeff Nippard, filmy nieżyjącego już kulturysty Mike Mentzer'a. Można jeszcze zapytać, czy takie podejście minimalistic approach nie będzie działać tylko na osobach początkujących - NIE. Sprawdzi się również świetnie u zaawansowanych. Dlaczego? - osoba zaawansowana ma większą świadomość pracy mięśnia, ma lepszą technikę. Przykładowo, wykonując wyciskanie hantli na ławce na skosie, będzie tam faktycznie pracowała klatka (inne partie tylko pomocniczo). Początkujący ze słabą techniką będzie pracować tricepsami, barkami, klatką, nawet bicepsem i mięśniem kruczoramiennym, zarzucać całym ciałem -> będzie więc potrzebować więcej serii tego wyciskania, by dać taki bodziec klatce, jak osoba zaawansowana - bliskość do załamania mieśniowego - największy efekt dają ostatnie powtórzenia w serii; zaawansowany ma lepsze wyczucie tzw. true muscular failure w porównaniu do początkującego - ciało przyzwyczaja się do dużej objętości treningowej - częstotliwości, ilości serii (słynna habituacja bodźca) i gdy przez jakiś czas już ćwiczysz rzadziej, to uwrażliwiasz mięsień na bodziec treningowy (nawet mały) - przy podejściu minimalistycznym możesz nie czuć kompletnie potrzeby robienia tzw. deloadów dla regeneracji ścięgien, stawów i układu nerwowego - ćwiczysz mniej więc nie jesteś zajechany Na koniec dla przykładu - plan treningowy, trening raz na 4 dni (1.75 treningu w skali tygodnia) Trening 1. - wyciskanie hantli leżąc na skosie, 3 serie 8 powt. - podciąganie na drążku z ciężarem, 3 serie 8 powt. - powell raise na tył barku - 2 serie 10 powt. - przysiad ze sztangą - 1 seria 8 powt. - triceps - wyciskanie trancuskie+JMpress (seria łączona) - 1 seria 8 powt.+6powt. - biceps, uginanie z hantlami - 1 seria myoreps - 8 powtórzeń, 15 sekund przerwy, 4 powtórzenia, 15 sekund przerwy, 4 powtórzenia Trening 2. - wyciskanie hantli leżąc na skosie, 2 serie 8 powt. - pompki na poręczach z ciężarem - 1 seria 6-7 powtórzeń - wiosłowanie ze sztangą - 2 serie 8 powtórzeń - przenoszenie sztangi - 1 seria 10 powtórzeń - martwy ciąg zwykły lub rumuński - 1 seria - wyciskanie hantli stojąc - 2 serie 6 powtórzeń - unoszenie na boki 1 seria myoreps - 10 powtórzeń, 15 sekund przerwy, 5 powtórzenia, 15 sekund przerwy - powtórzyć kilka razy - triceps - wyciskanie trancuskie+JMpress (seria łączona) - 1 seria 8 powt.+6powt. - biceps, uginanie z hantlami - 1 seria myoreps - 8 powtórzeń, 15 sekund przerwy, 4 powtórzenia, 15 sekund przerwy, 4 powtórzenia Takim planem treningowym jechałem przez ostatnie kilka miesięcy. Skupiałem się na poprawie wyników siłowych co się udało, sylwetka poszła do przodu. W dni wolne od trenigu jeśli miałem chęć to robiłem 1-2 serie na brzuch, jakieś wspięcia na łydki albo ćwiczenia na mięśnie stabilizujące barki (rotatory), uginanie podudzi z gumą oporową na dwugłowe uda, bądź ćwiczenia na przedramiona/szyję - ale to tylko jeśli naszła mnie chęć. Najczęściej dodatkowe ćwiczenia robiłem, gdy chciałem zjeść posiłek z większą ilością węglowodanów (jestem na keto) i potrzebowałem je przepalić. Trening robiłem w domu po pracy, przez co jeszcze oszczędzałem czas na prysznic przed siłownią (tylko po), pakowanie się i dojazd na siłkę, czekanie aż zwolni się stanowisko. Dobór ćwiczeń i ilości serii w tym planie, jak i kolejność, nie są przypadkowe; uważam że jako osoba ćwicząca bez sterydów należy skupić się mocno na rozbudowie partii takich jak: barki, plecy (szczególnie góra), góra klaty. Tak, by mieć dobre shoulder to waist ratio, bo to jest wyrazem atrakcyjności i męskości. A wymienione partie jest trochę trudniej rozbudować bez sterydów. Co do kolejności i doboru ćwiczeń - dobrze hipertroficznie działa wykonanie ćwiczenia gdzie jest duże napięcie w pozycji rozciągniętej (np. przenoszenie sztangi, pompki na poręczach) - szczególnie, jeśli mięsień jest już spompowany innym ćwiczeniem. Jeśli macie jakieś pytania, wątpliwości, nie zgadzacie się z opisaną metodyką, to zachęcam do pisania, chętnie odpowiem pozdro

Wiadomo, że nasze zdrowie jest najważniejsze i trenujemy sobie sami, bądź pod okiem trenerów. Korzystamy z różnych źródeł informacji i dobieram coś dla siebie. Każdy ma różny stopień zaawansowania, ale same ćwiczenia, to nie tylko, by dały nam rezultaty - wiemy. Mamy różne dolegliwości jak i ulegamy kontuzjom. I właśnie, czasami ćwiczymy i byśmy się zaćwiczyli na śmierć, a rezultatów zbyt nie widać. I zaczęłam tak sobie szukać co jest. Trafiłam na YT na tego Pana (jest mnóstwo, ale ten mnie zainteresował i skorzystam z jego rad). Wstawiam jedno z wielu, być może komuś się przyda. www.purczynski.pl Rozciąganie- powinno być wstępem, jak i po, do każdego treningu. Joga, rolowanie, masaże, basen, też wspomaga, jest świetne. Hirudoterapia - prawdy i mity. Czy ktoś doświadczył tego na sobie? W sieci jest, owszem, ale ciekawi mnie tak z pierwszej ręki i gdzie takie coś można znaleźć? Akupunktura - byłabym rada za info, gdzie taki rodzaj zabiegu. Zapraszam i proszę do dzielenia się info w tej tematyce. Chętnie skorzystam, plus jakieś namiary. Wiem, że to nie panaceum, ale dlaczego by nie wspomóc się. Dziękuję i Pozdrawiam

Czuję się sztywno i niezbyt zgrabnie, Ogranicza mnie forma, to mój powód zmartwień, I choć daje mi ona pewne możliwości, Nie są one pozbawione sęków i niedoskonałości, Za młodu byłem klocem, teraz ociosany, Zawsze powód do ocen, palcem wskazywany, Płakałem rzewnie jak wierzba, zapuszczałem korzenie, Zanim mogłem dać swemu ja nowe tchnienie, Mogłem zostać pajacem, zadatki na Pinokio, Oszukiwałem sam siebie, że jest super i słodko, Ale gorycz i wstręt nawiedzały mnie rano, Zanim wieczorem płonąłem w tle jak polano, Ciągną się za mną sznurki, które zabrałem mistrzom, Kapłanom, politykom, naprzyrodzonym zjawiskom, W teatralnej grze nie pomaga alkohol czy leki, Coraz bardziej czuje się jak manekin, Idę dalej więc i to koniec na dziś, Idę nie wiem gdzie, pytam się quo vadis?

Hej Bracia ! Otóż mam pewien problem z plecami, czy znacie jakieś fajne ćwiczenia by wyprostować formę czy też naprostować plecy tak by medytacja przebiegła bez większych bóli krzyża ? Może jakieś ćwiczenia z jogi czy czegoś. Za każdą radę serdeczne bóg zapłać ! Pozdrawiam.