Skocz do zawartości

Jak naprawiłem swoje barki


Rayan

Rekomendowane odpowiedzi

Pozbądź się urazów barków raz na zawsze. 6 tygodniowy protokół, który redukuje, lub nawet całkowicie eliminuje bóle barków.

 

Staw barkowy jako najbardziej mechanicznie złożona struktura w ciele ludzkim najłatwiej ulega urazom. Skomplikowany układ mięśni stawu barkowego i łopatki jest niezwykle narażony na uszkodzenia. Na skutek, trzymania złej postawy ciała, urazów mechanicznych, źle dobranych ćwiczeń, zachodzą zmiany w proporcach sił mięśni utrzymujących staw barkowy i łopatkę w prawidłowej pozycji. Jednak jeśli nie doszło do zmian (uszkodzeń) w stawach problem ten można przy odrobinie wysiłku rozwiązać. Zainteresować wasz może ten 6 tygodniowy program służący do redukcji bólu oraz zwiększeniu zakresu ruchu u ludzi mających problemy z barkami i łopatkami.

Naukowo udowodniony 6 tygodniowy protokół przeciw urazowy.

 

 

K. De May wraz z kolegami z Działu Nauk Rehabilitacji i Fizjoterapii Wydziału Nauk Medycznych Uniwersytetu  Ghent w Belgi zebrało 47 sportowców (25 mężczyzn i 22 kobiety, średnia wieku 24,6 lat, BMI 22,7kg/m2), uprawiających sporty wymagające unoszenia rąk nad głowę (siatkówka, tenis, bejsbol, pływanie, badminton)  i cierpiących na bóle barków przez ostatnie 3 miesiące. Po, wstępnym badaniu uczestnikom przypisano zestaw 4 prostych ćwiczeń, które mieli wykonywać co dziennie.

 

    Ściąganie łopatek leżąc – Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu nad głowę, unieś je nad ziemie i zacznij ściągać łopatki do siebie.

prone shoulder retraction exercise  

 

      

 

 

    Unoszenie przodem leżąc na boku – Połóż się na boku, weź lekką hantle i zrób ruch jak przy przenoszeniu hantli za głowę

 

Sidelying Shoulder Flexion      

 

 

    Rotacja zewnętrzna leżąc na boku – Połóż się na boku,  ugięte pod kątem 90st ramie spoczywa na boku, ruch wykonujesz unosząc przedramię.

 

ShowandGoTraining.com: Side Lying External Rotation - arm abducted 30 degrees      

 

 

    Ściąganie łopatek z zewnętrzną rotacją leżąc na brzuchu – Połóż się na brzuchu, ręce wzdłuż tułowia. Ruch odbywa się przez oderwanie ramion od ziemi (cały czas są wzdłuż tułowia), wykonaj rotacje ramieniem ściągając łopatki( tak jak w pierwszym ćwiczeniu).

 

Wszystko wykonaj w 3 seriach po 10 powtórzeń z przytrzymaniem 2s na końcu ruchu. 1min przerwy między seriami. Stosuj różną kolejność ćwiczeń za każdym razem.

 

 

 

Rys 1: Maksymalne spoczynkowe napięcie mięśni przed i po badaniu (lewy) oraz względna zmiana w aktywności mięśni podczas unoszenia ramienia (prawy)

 

Dane z wykresu pokazały, że:

 

    Wszystkie 3 części mięśnia trapezowego zwiększyły swoje napięcie spoczynkowe

    Wszystkie 3 części mięśnia trapezowego zaczęły napinać się słabiej podczas unoszenia ramienia, przy braku zmian w mięśniu zębatym przednim

    Stosunek siły mięśnia górnego trapezowego do zębatego przedniego znacząco zmalał.

 

 

Z przeprowadzonego wywiadu na podstawie indeksu bólu i stabilizacji barków okazało się, że średnio nastąpiła 60% redukcja bólu a u 7 pacjentów nastąpiło całkowite wyleczenie. Redukcja aktywności (nie siły!) górnego mięśnia trapezowego w porównaniu do zębatego przedniego pozwoliła na zwiększenie miejsca w przestrzeni stawu barkowego co spowodowało redukcje bólu.

 

 

Rys2. Przestrzeń barkowa

 

Badacze są zadowoleni ze swojego wyniku jednak ja osobiście dodałbym jeszcze jedno, myślę, że najważniejsze ćwiczenie aktywujące niezwykle istotny mięsień jakim jest zębaty przedni. Są nim pompki. Tak zwykłe pompki, które każdy z nas musiał wykonywać na lekcjach WF (przeważnie za karę ). Pompki mają tą przewagę nad innymi tego typu ćwiczeniami, że posiadają najlepszy stosunek aktywacji zębatego przedniego do mięśni trapezowych. Aktywacja zębatego jest jednak różna w zależności od sposobu wykonywania pompek. Badania EMG pokazały, że wysoką aktywację mięśni uzyskuje się gdy ręce mamy blisko siebie a stopy opierają się na ok 10-20cm podwyższeniu. Najwyższa aktywność mięśnia zębatego przedniego (do  123%)  oraz najlepszy stosunek aktywacji dolnego trapezowego do zębatego przedniego (<0.2) występuję przy „pompkach plus” ,po angielsku nazywane też serratus push ups . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14977678

Push Up Plus - Serratus Anterior Exercise for Winged Scapula 

 

Jednak aby wszystko miało ręce i nogi musimy zachować odpowiednią progresję.

Na początku zacznij robić zwykłe pompki z nogami na ziemi i rękami szeroko. Po tygodniu zwęź chwyt i daj nogi na podwyższeniu. W kolejnym tygodniu staraj się wykonać pompki z klaśnięciem. Następnie dobrym sposobem na utrudnienie jest założenie plecaka z obciążeniem itd.

Pompki oprócz znacznego poprawienia stanu twoich barków wzmocnią znacznie wszystkie mięśnie stabilizujące tułów. Razem z ćwiczeniami typu plank pompki są najlepszym ćwiczeniem na mięśnie brzucha, ponieważ ćwiczą one tułów w taki sposób w jaki został on zaprojektowany przez naturę.  Funkcją mięśni brzucha jest stabilizacja tułowia tak aby pozostał on nie ruchomy. Gdy sobie to uświadomisz zrozumiesz, że brzuszki, spięcia itp. są bez sensownymi ćwiczeniami mogącymi spowodować nawet urazy kręgosłupa.

Poniżej przedstawię wam jeszcze tabele, która pokazuje aktywność mięśni oraz ich stosunek do siebie (im mniejsze UT/SA tym lepiej) w trakcie poszczególnych ćwiczeń.

 

 

  • Like 5
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Dziękuję za ten wątek, włączę to do swoich ćwiczeń. Postanowiłem że w związku z coraz cieplejszą pogodą, wracam do boksowania i na pływalnię, ale żeby tak się stało, muszę naprawić barki. Dołączę te ćwiczenia do swoich, które o dziwo nie spowodowały u mnie strasznego bólu którego się bałem jak cholera.

 

Ja ćwiczę obecnie trifectę wg. Paula Wade,a z książki "skazany na trening" cz.2, oraz próbuję mostki, mięśnie szyi, robię dużo wymachów ramionami by "naoliwić" stawy. 

 

Te ćwiczenie robię, tylko brzuszysko przeszkadza :>

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Mając nie wielką wiedze o treningu (technice regeneracji ) dosłownie zajechałem swoje barki było to zarówno odczuwalne (ciężko mi było podnieść ręce bez bólu) jak i widoczne na badaniu Usg        (  powiększona kaletka pod barkowa naderwane ścięgno m.nad grzebieniowego pod grzebieniowego oraz ogólny ostry stan zapalny barku. Dla nie wtajemniczonych zapalenie barku powoduje zmniejszenie się przestrzeń miedzy strukturami,tkankami miękkimi barku ( ocierające się struktury napędzają zapalenie ) . Sposób postępowania w poście jest w większości ściągnięty ze strony fizjoterapia.pl ( post dziś nie istnieje) a część z moich propozycji. W pierwsze 3 tygodnie polecam zająć się stanem zapalnym leki przeciw zapalne oraz przykładając kilka razy dziennie Cold-Pack.

 

https://www.amazon.com/Hot-Cold-Reusable-Gel-Pack/dp/B00NSFF2J8

 

Po ustąpieniu stanu zapalnego choć częściowo zabieramy się za rehabilitację ( ćwiczenia, pomocne są reż zabiegi). Przestrzegam przed tzw. Blokada w większości powoduje tylko oddalenie symptomów oraz degradacje stawu za to jest lubiana przez lekarzy. W moim przypadku bóle ustąpiły po około 6m wykonywania ćwiczeń a po około 1.5 roku przestałem je czuć w treningu.

 

     

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.