blck.shp Opublikowano 16 Marca 2018 Udostępnij Opublikowano 16 Marca 2018 Witajcie, Wprowadzam powoli rozciąganie do swojej codzienności. Od jakichś 3 tygodni rozciągam się codziennie rano, są to raczej krótkie sesje do max 20 minut. Jestem laikiem kompletnym, przeszukałem trochę internet odnośnie ćwiczeń rozciągających i tyle, resztę sam ustaliłem. Celem jest oczywiście szpagat, możliwie jak najszybszy, podkreślam możliwie, bo nic kosztem zdrowia. Na dole podam ćwiczenia, jakie wykonuję, ile przytrzymuję i tak dalej. Na pewno są tutaj ludzie, co także się rozciągają i mają większy staż niż ja, może poradzą coś, co dodać, co zmienić, tego typu rzeczy. Może też kogoś zachęci temat do podjęcia się rozciągania i zrobienia z tego codziennego rytuału. Mi powoli zaczyna wchodzić to w nawyk, wstaję rano, woda, rozgrzewka i rozciąganko. No nic, przechodzę do ćwiczeń: Rozgrzewka: Nie będę oszukiwał, nie przykładam się zbytnio do rozgrzewki i wiem, że to błąd. Robię wymachy nogami do przodu, w boki i do tyłu, naprzemiennie, raz prawa, raz lewa, po 10 powtórzeń na maksymalną wysokość. Następnie przyciągam kolano do klatki piersiowej, stojąc, naprzemiennie nogi, potem pięty do tyłka, też naprzemiennie, przytrzymuję 5/10 sekund. Ostatnia część rozgrzewki, to rozciągnięcie kręgosłupa, pokręcenie biodrami, rękami, rozgrzanie barków i tyle, zaczynam się rozciągać. 1 ćwiczenie: Nie znam nazwy ćwiczenia, rozciągają się chyba tutaj pośladki, bo je najbardziej czuję. Nie liczę tutaj czasu, w sumie można by to podczepić pod rozgrzewkę jeszcze. Robię podobnie, jak facet na zdjęciu, z tym że ręka, którą zgina, wędruje pod kolano wyprostowanej nogi. 2 ćwiczenie - Siad motylkowy: Nie wiem, czy tak się to prawidłowo nazywa. Po prostu stopy złączone, przyciągnięte do krocza i rozpychanie ud na boki. Przytrzymuję 30 sekund. 3 ćwiczenie: Chyba jakaś odmiana siadu płotkarskiego. Na każdą nogę przytrzymuję 30 sekund. 4 ćwiczenie - Siad płotkarski: Tak samo, jak na zdjęciu, tylko staram pochylać się do wyprostowanej nogi. Również po 30 sekund na każdą nogę. 5 ćwiczenie - Rozkrok siedząc: Nie będę dawał zdjęcia, zwyczajny rozkrok siedząc na podłodze, pochylam się do prawej nogi, potem do lewej, na koniec do środka, po 30 sekund na każde pochylenie. 6 ćwiczenie: Nie mogę znaleźć zdjęcia, a nie wiem, czy dobrze wytłumaczę. Stoję, robię przeplatankę z nóg, czyli tak jakby zmieniam nogi miejscami, prawa jest z lewej strony, lewa z prawej. Lewa przechodzi przodem, prawa tyłem, co powoduje, że prawa jest maksymalnie rozciągnięta, a lewa trochę zgięta. Pochylam się tak do ziemi, rozciągam prawą nogę. Potem zmiana, prawa przechodzi przodem, lewa tyłem, czyli lewa jest maksymalnie rozciągnięta i pochylam się do ziemi. Po 30 sekund na nogę. 7 ćwiczenie: Wygląda tak samo, jak robi to facet na filmiku, bo właśnie od niego je zapożyczyłem. Jedna noga wyciągnięta na bok maksymalnie, druga podkulona. Po 30 sekund na nogę. 8 ćwiczenie - próba szpagatu: No po prostu idę na kafelki, gdzie jest ślisko i próbuję maksymalnego rozciągnięcia. Także 30 sekund. Po każdym ćwiczeniu robię chwilkę przerwy, rozluźniam mięśnie i dopiero zabieram się za kolejne ćwiczenia. Tak to wygląda u mnie. Zapewne jest to mega amatorski plan, aczkolwiek liczę, że ktoś obeznany przeczyta i coś poradzi. 3 Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
śliski ręcznik Opublikowano 16 Marca 2018 Udostępnij Opublikowano 16 Marca 2018 Jeżeli medytujesz, mógłbyś upiec 2 pieczenie na jednym ogniu uprawiając jogę. Jeśli nie, w sumie też mógł byś spróbować jogę, medytacje z jogi robię, ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia rozciągające, ogółem polecam . Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
mac Opublikowano 16 Marca 2018 Udostępnij Opublikowano 16 Marca 2018 Robię ten program od 8 miesięcy. Babka ma rewelacyjne zestawienia. Rozciągam się 4 razy w tygodniu, czasami dobijam do 5. Nie celuj w szpagat, tylko w ogólną sprawność wszystkich partii. W tym filmiku poniżej znajdziesz dosłownie wszystkie najważniejsze ćwiczenia z bardzo dobrym układem. 11 minut i masz całe ciało zrobione. Na mnie świetnie działa. Chcę dobić rok tego, a później przechodzę do średnio - zaawansowanego. Włącz sobie filmik i rób razem z nią. Wchodzi w nawyk, miła muzyczka Na jej kanale na pewno coś pod siebie znajdziesz. Mega ogarnięta trenerka. 3 Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
self-aware Opublikowano 17 Marca 2018 Udostępnij Opublikowano 17 Marca 2018 @mac - Dzięki za link Uznałem, że wrzucę w codzienną praktykę, gdyż 10 minut to krótko i łatwiej będzie utrzymac nowy nawyk Właśnie spróbowałem sobie. Dżizus Krajstus, jestem taki zardzewiały... Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Morgan86 Opublikowano 17 Marca 2018 Udostępnij Opublikowano 17 Marca 2018 Polecam "Rozciąganie odprężone" Pavela Tsatsoulina. Jak zrozumiesz w jaki sposób rozciągać się na napięciu izometrycznym to pójdzie szybszy progres Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
mac Opublikowano 17 Marca 2018 Udostępnij Opublikowano 17 Marca 2018 4 godziny temu, self-aware napisał: @mac - Dzięki za link Uznałem, że wrzucę w codzienną praktykę, gdyż 10 minut to krótko i łatwiej będzie utrzymac nowy nawyk Właśnie spróbowałem sobie. Dżizus Krajstus, jestem taki zardzewiały... Na początku to ręką sięgałem ledwie za kolano Teraz już normalnie całą stopę chwytam. Z czasem pójdzie i mega dobrze się poczujesz 1 Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
self-aware Opublikowano 17 Marca 2018 Udostępnij Opublikowano 17 Marca 2018 (edytowane) @mac - Ja to nawet jak nie dotykam kolana ale stopy wyprostuję w kierunku sufitu to czuję w kolanach lekki ból Po jakim czasie calą stope dotknąłeś? Edytowane 17 Marca 2018 przez self-aware Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
mac Opublikowano 17 Marca 2018 Udostępnij Opublikowano 17 Marca 2018 46 minut temu, self-aware napisał: Po jakim czasie calą stope dotknąłeś? 3 miesiące regularnego rozciągania. 4 - 5 razy w tygodniu. Pomijam trening siłowy i aerobowy, bo też sporo zależy od objętości sadła pewnie Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
blck.shp Opublikowano 18 Marca 2018 Autor Udostępnij Opublikowano 18 Marca 2018 (edytowane) Dobra, jednak nastąpiła u mnie mała zmiana planów. Szukając filmików o rozciąganiu, natrafiłem na dwa ciekawe kanały na youtubie, gdzie pokazane są najczęstsze wady postawy i metody ich poprawienia. Do tej pory nie myślałem, że zwykłymi domowymi ćwiczeniami da się je poprawić, a tu proszę. Wyeliminowałem większość z moich ćwiczeń rozciągających, zostawiłem siad motylkowy, płotkarski i ćwiczenie 7. Poza tym wprowadziłem ćwiczenia poprawiające posturę. Tutaj linki do filmików, które znalazłem: Mam wszystkie wady z tych pokazanych w filmikach, więc jest nad czym ćwiczyć. Edytowane 18 Marca 2018 przez blck.shp 3 Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Rekomendowane odpowiedzi