Plan treningowy dla początkującego

[tytuschrypus]

Panowie,

Przymierzam się porządnie do resetu zdrowotnego. W końcu jestem po dłuższej przewlekłej chorobie, uporałem się z nią - chcę zacząć działać. Przeczytałem sporo, w tym tematy na forum o chodzeniu na siłownię. Ale gotowe plany w sieci wydają mi się aż zbyt rozbudowane. Czy ktoś mógłby opisać albo zalinkować absolutnie podstawowy plan treningowy? Zależy mi na redukcji i ogólnej poprawie sylwetki, żadnym "pakowaniu". Chcę to jednak zrobić z głową. Do tej pory często wykonywałem jakieś ćwiczenia kardio. Teraz chciałbym od tego (poprzedzonego rozgrzewką oczywiście) zaczynać, ale co potem?

 

Nie uważam się za debila, ale zależności między seriami/powtórzeniami oraz planowanie jakiegoś logicznego progresu i dobieranie ciężarów przerastają mnie:/ idealna dla mnie byłaby rozpiska co ile robić czego kiedy jak jak dla debila;) 

[Pytonga]

Polecam 4 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia :

 Przysiad

 Wyciskanie sztangi leżąc

 Martwy ciąg

 Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

 3x w tygodniu.

 Tylko tyle i aż tyle.

 

Silownia artykul klik

 

[weles80]

9 minut temu, tytuschrypus napisał:

Panowie,

Przymierzam się porządnie do resetu zdrowotnego. W końcu jestem po dłuższej przewlekłej chorobie, uporałem się z nią - chcę zacząć działać. Przeczytałem sporo, w tym tematy na forum o chodzeniu na siłownię. Ale gotowe plany w sieci wydają mi się aż zbyt rozbudowane. Czy ktoś mógłby opisać albo zalinkować absolutnie podstawowy plan treningowy? Zależy mi na redukcji i ogólnej poprawie sylwetki, żadnym "pakowaniu". Chcę to jednak zrobić z głową. Do tej pory często wykonywałem jakieś ćwiczenia kardio. Teraz chciałbym od tego (poprzedzonego rozgrzewką oczywiście) zaczynać, ale co potem?

 

Nie uważam się za debila, ale zależności między seriami/powtórzeniami oraz planowanie jakiegoś logicznego progresu i dobieranie ciężarów przerastają mnie:/ idealna dla mnie byłaby rozpiska co ile robić czego kiedy jak jak dla debila;) 

Dawaj na priv 12 lat doswiadczenia opisze ci wszystko krok po kroku

[BigDaddy]

https://startingstrength.com/

 

Za 6-9 miesięcy się odezwij to poszukamy czegoś innego.

[Pytonga]

22 minutes ago, weles80 said:

Dawaj na priv 12 lat doswiadczenia opisze ci wszystko krok po kroku

Napisz tutaj inni takze skorzystaja.

[tytuschrypus]

32 minuty temu, Pytonga napisał:

Wyciskanie sztangi leżąc

No tylko ze mną coś musi być nie tak. Oglądałem, naprawdę uważnie, tutoriale. A jak podnoszę ciężar 10 kg, to jestem to w stanie zrobić 10 razy i to sztanga mi lata pod koniec:/ To chyba raczej nie jest normalne;)

Niemniej jednak o coś takiego mi chodziło jak piszesz, coś bardzo prostego. Ale ile razy, serii, tych powtórzeń?

 

@AdolfDokładnie, fajnie jak byś opisał tutaj:)

 

22 minuty temu, BigDaddy napisał:

ttps://startingstrength.com/

 

Za 6-9 miesięcy się odezwij to poszukamy czegoś innego.

Może źle szukam, ale nie widzę tu jednego, klarownego programu, tylko sporo informacji. A np. Stronglifts?

[blck.shp]

Najlepszy trening dla początkującego, to FBW, czyli trening całego ciała. Swego czasu Saker udostępnił taki plan, więc wrzucę go poniżej.

 

 

TRENING A

Przysiady - 5 serii x 5 powtórzeń

Wyciskanie leżąc - 5x5

Wiosłowanie - 5x5

OHP - 5x5

Podciąganie podchwytem - 3x5-8

Sztanga biceps - 3x8

Francuskie wyciskanie - 3x8

Allahy - 3x10-15

 

TRENING B

Martwy ciąg - 5x5

Wyciskanie leżąc - 5x5

Wiosłowanie - 5x5

OHP - 5x5

Sztanga biceps - 3x8

Francuskie wyciskanie - 3x8

Allahy - 3x10-15

 

Martwy/przysiad +5kg co tydzień

Inne +2.5kg.

Przy stagnacji -10% ciężaru

i na nowo dokładamy.

Robisz jeden tydzień A/B/A, potem B/A/B i znowu od początku, analogicznie.

[Taboo]

Nie wiem czy można tu liknować, ale mogę podesłać apkę na tel do ćwiczeń kalistenicznych, jeśli jesteś zainteresowany. Sam od pół roku ćwiczę i jest progres, zauważalny przeze mnie oraz otoczenie. Ćwiczę że znajomym który zna podstawy technik jak prawidłowo robić pompki, podciągniecia, dipy itp. Warto odpalić google i poczytać ja to robić albo spotkać się na jakiejś sesji z trenerem, teraz zresztą dużo jest otwartych spotkań street workout itp. 

[tytuschrypus]

3 minuty temu, Taboo napisał:

Nie wiem czy można tu liknować, ale mogę podesłać apkę na tel do ćwiczeń kalistenicznych, jeśli jesteś zainteresowany.

Jasne, śmiało - choćby na priv albo nazwa.

 

4 minuty temu, Taboo napisał:

spotkać się na jakiejś sesji z trenerem, teraz zresztą dużo jest otwartych spotkań street workout itp. 

Nie ukrywam, że myślałem bardziej o sesji, ale o tych street workout nie pomyślałem - to faktycznie bardzo fajny pomysł, dzięki!

 

@blck.shpdzięki!

[Woytaz]

Fbw by Georgu sobie wygoogluj kolego. Bardzo fajna ogólnorozwojówka, mało obiętościowe i szybkie efekty siłowo sylwetkowe. Polecam gorąco..

[weles80]

Ok to moze tak na poczatek:

Ogolnie treningi dziela sie na trzy kategorie:

na mase

na wytrzymalosc/ rzezbe

na sile

I teraz niech kazdy z braci napisze co chce uzyskac?

 

[deleteduser34]

https://www.youtube.com/watch?v=GhfLNN4BloY

 

Ten filmik zmienił moje podejście do sportu.

Wykonując ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciała można dokonać niesamowitych rezultatów.

Było ciężko na początku ale dopiąłem swego

Nieraz mi zarzucano, że biorę prochy,koks czy jakieś inne gówno.

A wystarczy regularnie ćwiczyć, jeść zdrowo i ruszać regularnie dupę. Dzień w dzień.

Kalistenika, słowo klucz

Wystarczy mi drążek, uchwyty do dipsów i własne ciało.

Tyle

 

[weles80]

7 minut temu, IgorWilk napisał:

https://www.youtube.com/watch?v=GhfLNN4BloY

 

Ten filmik zmienił moje podejście do sportu.

Wykonując ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciała można dokonać niesamowitych rezultatów.

Było ciężko na początku ale dopiąłem swego

Nieraz mi zarzucano, że biorę prochy,koks czy jakieś inne gówno.

A wystarczy regularnie ćwiczyć, jeść zdrowo i ruszać regularnie dupę. Dzień w dzień.

Kalistenika, słowo klucz

Wystarczy mi drążek, uchwyty do dipsów i własne ciało.

Tyle

 

To jest polowiczna prawda. Miesnie nie rosna kiedy kwiczysz ale kiedys sie regenerujesz a wiec w czasie pomiedzy treningami. Jakos odpoczynku jak i trening jest rowniez wazny jak nie najwazniejszy.

[deleteduser34]

Dokładnie. Wypalasz włókna mięśniowe a na ich miejsca powstają nowe. Sam słuchasz własnego ciała i dostosowujesz trening.

 

[deleteduser176]

@tytuschrypus

Co do martwego ciągu!!

Jesli chcesz wykonywać to ćwiczenie to koniecznie na siłkę i żeby ktoś doswiadczony Ci pokazał jak je prawidlowo wykonywać, fimiki na yt to mało, źle robiąc to cwiczenie zjebać sobie kręgosłup to chwila

[Ksanti]

56 minut temu, weles80 napisał:

na mase

na wytrzymalosc/ rzezbe

na sile

 

I teraz niech kazdy z braci napisze co chce uzyskac?

Masa + jednocześnie rzeźba. Nie mogę sobie pozwolić na nabranie tłuszczu i nie mogę sobie pozowolić na schudniecie  Jem tak aby nie być głodnym. Nie lubię się objadać. Mam 180cm i ok. 70kg. Ćwiczę od roku z przerwami standardowym FBW 2-3 treningi w tygodniu. Zgaduję, że gdybym pozbył się tłuszczu to pewnie byłoby coś z 65kg. Sylwetka typu skinny fat. Biorę na klatę maksymalnie 50kg. Plecy na podciąganie gdzieś ok. 40kg, jeden biceps 10kg, tricepsy 50kg, nogi ostatnio przysiady ze sztangą 40kg, barki coś z 10kg. Zazwyczaj ćwiczę od największej partii mięśnie do najmniejszej seriami 3x6-12. W jeden dzień używam sztang w inny hantli. Mieszam też z maszynami.

 

 

[weles80]

3 minuty temu, Ksanti napisał:

Masa + jednocześnie rzeźba. Nie mogę sobie pozwolić na nabranie tłuszczu i nie mogę sobie pozowolić na schudniecie  Jem tak aby nie być głodnym. Nie lubię się objadać. Mam 180cm i ok. 70kg. Ćwiczę od roku z przerwami standardowym FBW 2-3 treningi w tygodniu. Zgaduję, że gdybym pozbył się tłuszczu to pewnie byłoby coś z 65kg. Sylwetka typu skinny fat. Biorę na klatę maksymalnie 50kg. Plecy na podciąganie gdzieś ok. 40kg, jeden biceps 10kg, tricepsy 50kg, nogi ostatnio przysiady ze sztangą 40kg, barki coś z 10kg. Zazwyczaj ćwiczę od największej partii mięśnie do najmniejszej seriami 3x6-12. W jeden dzień używam sztang w inny hantli. Mieszam też z maszynami.

 

 

Po pierwsze to kolego nie ma nic na skróty!!! Nie ma takich cudów aby zrobic i mase i rzezbe jednoczesnie  Ale cos ci podpowiem. Rob wpiew mase. Gdy miesnie nabieraja masy same dopominaja sie wiekszej ilosci energii aby je utrzymac. Zwieksza sie metabolizm organizmu a proporcja masy miesniowej do tluszczu zmniejsza sie.

[Brat Jan]

@IgorWilk Kalistenika to głównie ręce, co z nogami?

[deleteduser176]

Wpadnij na jakąś ogarniętą grupę na fb, zdarzają się tam ludzie o ogromnej wiedzy w tym temacie, czytaj a zobaczysz że teorię bedziesz dobrze ogarniał, no a praktykę... hantel w łapę i do przodu

 

 

[typiarz]

@Ksanti, I po co mieszasz? Mieszać możesz w momencie kiedy nie widzisz progresu, wtedy jest czas żaby zmienić plan treningowy.

@tytuschrypus, faktycznie najlepiej i na sam początek FBW i to w zupełności starczy. 

To, że ci łapy latają po 10 powtorzeniach jest całkowicie normalne i wszytsko z Tobą w porządku. Nie ma siły po prostu, zaczynasz budować mięśnie dopiero. Inaczej nie będzie. Z czasem jednak łapy będą latać przy większych ciezarach ?

[deleteduser176]

2 minuty temu, Brat Jan napisał:

@IgorWilk Kalistenika to głównie ręce, co z nogami?

Nwm jak Ty ale ja przysiadow na jednej nodze dużo nie zrobię

zawsze można parę książek i plecak dorzucić

[deleteduser34]

@Brat Jan Rower. Mieszkam teraz poza miastem w dość górzystym terenie. Idealne warunki , świeże powietrze, zielone łąki, pagórki i zajebiste widoki ze szczytów.

Czasami po jeździe zarzucę sobie sztangę z paroma kilogramami na plecy, zrobię 4 serie i rzucam żelazo w kąt.

W zupełności wystarcza.

[mac]

Książka - kulturystyka. System Joe Weidera. Możesz całe życie tym ćwiczyć. Masz tam wszystko - dieta, planowanie treningów, rozpisany cykl od początkującego do zaawansowanego. Gwarantuję, że podziała. 

[Samiec00sex]

On 5/21/2018 at 2:47 PM, tytuschrypus said:

No tylko ze mną coś musi być nie tak. Oglądałem, naprawdę uważnie, tutoriale. A jak podnoszę ciężar 10 kg, to jestem to w stanie zrobić 10 razy i to sztanga mi lata pod koniec:/ To chyba raczej nie jest normalne;)

 

Myślę, że tak jak każdy początkujący nie masz jeszcze wprawy w technice wykonywania ćwiczeń i problem w tym, że umiesz zrobić max 10 powtórzeń dobrze, ale ciężar pewnie większy też dasz radę. Spróbuj robić 8 powtórzeń: weź sam gryf który waży 20 kg (P.S. w jakim ćwiczeniu miałeś na myśli te 10kg?) i zrób 8 razy, dołóż 5kg i zrób 8 razy, dołóż kolejne 5 kg i zrób 8 razy, itp. W ten sposób sprawdzisz swoje max przy ilości powtórzeń 8. Bo zrobić 20 razy ale z mniejszym ciężarem może być po prostu dla Ciebie trudniejsze technicznie (nie że cięższe).

[tytuschrypus]

@Samiec00sexchodziło mi niestety o 10 kg ciężaru plus sztanga na ławce (skośna czy nie, bez różnicy:( ) - niestety mam problem i z ciężarem i z powtórzeniami - ręce latają mi na boki. Dzięki za rady bracie:)