Program 100 kg na klatę do końca roku.

[TheFlorator]

@Towarzysz_Winnicki

 

No, gratulacje !!!!

Dalej w tym kierunku podazaj. Niedlugo praca tez bedzie.

[Bronisław]

@TheFlorator i trzymam kciuki.

 

Ja zauważyłem, że każdy gainer inny. 

Jeden ma w jednej porcji 300 - 600 kalorii a sa takie co mają 1000 - 1300 

 

I zauważyłem, że jak biore ten drugi rodzaj to tyje, ale brzuszek troche rośnie. Ale myślę, że to dobrze. Później z tego na spokojnie zrobie jakieś mięśnie, albo szybko zrzuce.

 

Na kase akurat nie patrze, ale troche to wszystko kosztuje. Już to licze jak zwykłe rachunki.

 

 

@Towarzysz_Winnicki brawo zajebista decyzja!!! Teraz dasz rade. Jesteśmy z Tobą!!! W końcu to Ty decydujesz co wkładasz do ust. Tylko woda i zajebiste żarcie !!!!

 

Co do gainerka to każdy na niego inaczej reaguje, ma inny metabolizm itd. Każdy gainer ma inny skład. Ja jednak przy swojej pracy, swoim metabolizmie musze się wspomagać jak @TheFlorator

 

Także co? 

 

Dajemy te 100kg do końca roku? 

 

Dajecie małą ilość powtórzeń, a coraz wieksze cieżary? 

 

Bo ja myślę, że jak będziemy się wspierać to na miękko pyknie 100 kg ???

 

 

[TheFlorator]

6 minutes ago, Bronisław said:

Ja zauważyłem, że każdy gainer inny. 

Jeden ma w jednej porcji 300 - 600 kalorii a sa takie co mają 1000 - 1300 

Ja juz wzialem najmocniejszy co maja w sklepie   Ale ja mam taki metabolizm.

 

Teraz nie moge cwiczyc przez “kontuzje” ale za jakies 2 tyg mam nadzieje ze wroce.

 

Bedac realista (nie mam naturalnej “pary” w sobie” )chcialbym dojsc do 90 kg i masy i wyciskania. Mysle ze wiecej nie przytyje. Ale zobaczymy:)

[Bronisław]

Bądzmy dobrej myśli. Daj znać jak sie zdrówko poprawi. Przerwa Ci dobrze zrobi ?? @TheFlorator ???

[TheFlorator]

4 minutes ago, Bronisław said:

Przerwa Ci dobrze zrobi 

A idz ty !  Chodze kolo silowni i mnie ciagnie jak cholera.   Brakuje mi tego, no ale jak mus to mus chwilowo.

[deleteduser176]

Wstawię wam jeden z bardziej wartosciowych postów jaki znalazlem odnosnie ćwiczeń, zajeba.ne z grupy streetworkout'u ale pisal to typ za ktorego ręczę że zna się na rzeczy

Po prostu skopiowalem, mam nadzieję ze sie komus przyda a mody nie urwią mi glowy za sciane tekstu

 

 

====JAK POPRAWNIE ROZPLANOWAĆ PLAN TRENINGOWY TAK ABY PRZYNOSIŁ PROGRESS====

Hej, dawno nic nie pisałem, tu matury tam matury i jakoś tak wyszło. Dzisiaj to co lubi najwięcej osób i to co się przyjmuje najlepiej czyli TRENING. W sumie nic dziwnego, każdy dąży do tego by jego trening był jak najskuteczniejszy. Omówie tutaj 3 kwestie - trening na SIŁĘ, trening na WYTRZYMAŁOŚĆ i trening stricte hipertroficzny. Jestem pewny że wzbudze sporo kontrowersji ale będę opisywał to czym ja się sugerowałem i tym co polecam moim podopiecznym. Będę używał troche przekleństw żeby bardziej uzmysłowić pewne zagadnienia niektórym osobom. To jazda.

===TRENING NA SIŁĘ===
Tak jak zawsze powtarzam - siłą =/= wytrzymałość. Nie nazwiemy osoby silnej która podciągnie się 20 razy nachwytem, tylko osobę która z opaską na oczach i reką w sedesie podciągnie się na jednej ręce. Wiele osób myli te 2 pojęcia, a to jest bardzo ważne. 

Żeby budwać siłę nie macie zapierdalać jak kangur po stepie do upadłego, tylko po treningu macie się czuć jakbyscie go w ogóle nie zrobili. Tu nie chodzi o to żeby się zakatować tylko być najświeższym jak się da. Podstawowe zasady
- dużo serii mało powtórzeń
- stosunkowo długie przerwy między seriami
- zwiększanie intensywnośći
Dobra, najprostsze zasady. Teraz jak to poskładać w całość. Jeśli ktoś chce budować siłę bez dodatkowego obciązenia na pasie (co swoją drogą bardzo polecam ale wiem ze nie kazdy ma dostęp lub po prostu nie chce) to musi utrudniać ćwiczenie - innymi słowy zmiana dźwigni. Przykład:
Podciągasz się 10 razy nachwytem bez problemu w 3-4 seriach. W taki sposob nie zbudujesz siły - bedziesz jechał bardziej w wytrzymałość. Spróbuj sobie zrobić teraz archer pullups, zrobisz zapewne 3-4 powtórzenia w porywach do pięciu. I bardzo dobrze. Teraz dodaj jeszcze 4-5 serii i może Ci wyjść bardzo fajny planik do ruchu PULL: 10x3 (10 serii po 3 powtorzenia) i gwarantuje Ci że siła bedzie rosła. Potem w miare napływu siły, znowu zmieniaj wariant ćwiczenia na trudniejszy, np do klatki, lub typewriters, lub z izo holdami. Mozna kombinować na tysiące spososób. Wiec podsumowując trening na siłę: 
- nie zajeźdzamy się jak pies
- mamy być "świeży" po treningu, nie czuć zmęczenia w mięśniach na drugi dzień i po treningu
- dużo serii mało powtórzeń
- progresywna zmiana dźwigni w ćwiczeniach (czyli zmiana ćwiczenia na trudniejsze)
Można zastosować jeszcze drabinki które tez opisywałem. Nie robiłbym mniej serii niz 5 w treningu, a nie więcej niż 15.

==TRENING NA WYTRZYMAŁOŚĆ==
Tutaj jest zupełna analogia(EDIT błąd, dziękuje Agacie za wytłumaczenie tego słowa
:D) nie analogia, tylko że trening zupełnie się różni od treningu siły. Tutaj skupiamy się na jak najwiekszej ilosci powtórzeń, jak najkrotszych przerwach. Ogolne zasady treningu na wytrzymałość:
- duzo powtórzeń
- krótkie przerwy (do 30-40 sekund)
- łatwe warianty ćwiczeń (takie żebysmy mogli zrobic co najmniej 10 powtórzeń)
Tutaj nie ma się co rozpisywać za bardzo. Trening powinien mieć stosunkowo duża objętość przez wysoką ilość repów. Polecam tutaj stosować propagowane przeze mnie PIRAMIDKI które są najskuteczniejsze i dają najbardziej przejrzysty obraz na nasz progress. Dla przypomnienia bo dalej dużo osob nie wie.
PIRAMIDKA:
przykład dla podciągania
1 powtorzenie > 10 sekund przerwy > 2 powtorzenia > 20 sekund przerwy....> 8 powtorzen > 80 sekund przerwy i potem tym samą drogą w dół > 7 powtrzen > 6 > 5 ... i tak do 1.

==TRENING HIPERTROFICZNY==
Na wstępie - każdy trening wywoła hipertrofię w mieśniach, tylko jest kilka rodzajów hipertrofii ale nie będę sie tu rozpisywał bo to obszerny temat. Żeby mięsnie rosły, potrzebują wpierdolu. Konkretnego wpierdolu i to nie ma się co oszukiwać. Jeśli ktos robi sobie kilka serii pompeczek, dipow i podciagniec na treningu niech nie liczy na ogromne efekty. Tutaj musicie zapieprzać. I moim zdaniem - nie ma czegoś takiego jak jakieś przetrenowanie. Wszystko siedzi w głowię i od tego zależy czy coś osiągniesz. Początkujący naczytali się forów kulturystycznych i teraz powielają te zasady w streecie. Tutaj to tak nie działa. Nie musicie robić sobie 48h godzin przerwy po pierwszym treningu, albo ćwiczyc splitem partie raz w tygodniu. Jak twoja mama Cie nosiła w brzuchu przez 9 miesięcy, to jak cie parła przez 10 godzin a ty dupą wyłaziłeś to nie mówiła że se psioche przetrenowała, więc nie gadać mi tu że sie zajedziecie. Dobra teraz troche sensownie - Duża objętość. Duuuża objętośc przede wszystkim żeby trening był sensowny. Tutaj moje ulubione obwody - ćwiczenia wykonywane po sobie na ilośc setów ze stałą ilością powtórzeń, po 1 cwiczeniu na każdy ruch. Przykład.
Ustawiasz sobie stoper na godzinę czy ile tam masz czasu, układasz sobie jakiś sensowny obwód, np: 5 podciągnieć > 5 dipów > 10 pompek. I jedziesz. Nie patrzysz na dlugosc przerwy miedzy seriami, byle byś zrobił jak najwięcej. A na następnym treningu próbujecie pobić ilość obwodów z poprzedniego treningu. Po osiągnieciu np 40 obwodów w 60 minut możecie dodać sobie powtórzen, np 10 podciagniec > 15 dipów > 20 pompek i znowu jazda. Progresować mozna w nieskończonośc. Jesli ktoś by wykonał np 30 obwodow przez godzine  (5 podciagniec > 5 dipow > 10 pompek) to na treningu zrobi AŻ 150 podciągnieć > 150 dipow i 300 pompek. To jest dużo. To jest serio od chuja, a nie jakieś pseudo 4x10 podciągniec co daje wam 40. Bzdury. Musicie dawać z siebie wszystko i jechać jak epileptyk z adhd. Dobra to na tyle, krotkie podsumowanie do wszystkich treningów:

SIŁA = intensywność, malo rep, duzo serii, dlugie przerwy (drabinki, zwykłe serie)
WYTRZYMALOSC = duzo repow, malo serii, krotkie przerwy, stosunkowo duza objętośc. (piramidki, W routines)
HIPERTROFIA = zapierdalać jak pies na spacerze. (obwody i również piramidki)

jak ktoś ma jakieś pytania, problemy z ułożeniem planu treningowego zapraszam na priv lub w komentarzach. hejcia

EDIT: wstawie jeszcze swój obecny plan treningowy żebyście zobaczyli jak to u mnie wygląda. Moze się kilka osób zainspiruje.

 

[A] PUSH
- 500 upcline pushups warmup
- 10x3 weighted dips
- 5x5 muscle ups + half rep + negative izo hold
PULL
- 500 upcline australian pullups
- 10x3 weighted pullups
- 5x5 muscle ups + half rep + negative izo hold
[C] 
- podciągnięcie > płynne przejscie do wagi na RR > waga > negatywne zejscie 6x11
stoper na 60 minut, max setow
SET:
5 one arm pullups
5 russian dips
10 archer pushups
[D] 
- podciągnięcie > płynne przejscie do wagi na RR > waga > negatywne zejscie 6x11
stoper na 45 minut, max setów
SET:
5 archer pullups
5 archer bar dips
10 diamond pushups + tiger half rep
[E] 
- podciągnięcie > płynne przejscie do wagi na RR > waga > negatywne zejscie 6x11
stoper na 30 minut, max setów
5 pullups
5 dips
10 pushups
[E2] (drugi trening w ciagu dnia) FRONT ONLY
- podciągnięcie > płynne przejscie do wagi na RR > waga > negatywne zejscie 6x11
- piramidka tucked front pullups bez ciezaru
======akcesoria=====
- front lever raises
- ice cream makers
- straddle front negatives
10 setów

[Bronisław]

@TheFlorator Ja tez tak mam jak raz nie pójde. Aż serce mnie boli ??

...a kiedyś myślałem, że tego nie polubie, bo gry zespołowe były dla mnie najważniejsze. 

 

Człowiek nie spróbuje to się nie dowie ??

 

 

[Bronisław]

@Sztukmistrz dzieki ?? trzeba dużo czytać, oglądać filmiki, edukować się i sprawdzać na sobie.

 

Efekty będą. 

 

Najgorzej iść na siłkę bez żadnej wiedzy...

[deleteduser15]

@Sztukmistrz Dzięki, dobrze, że wkleiłeś ten materiał. Ja kiedyś próbowałem typowego planu na siłę, opierającego się na małej liczbie powtórzeń (1-3) i dużej ilości serii i niestety zaobserwowałem regres w sile. Po prostu zajechałem mięśnie. Najprawdopodobniej wynikało to z niedoborów w diecie, nieprawidłowej technice lub źle dobranym ciężarze. 

[deleteduser176]

Luzik

Ogólnie na fb trzeba szukać grup o tej tematyce, rzadko to się zdarza ale spotyka się tam ludzi którzy wydają sie mieć wiecej wiedzy niż nie jeden lekarz i fizjoterapeuta, do tego popartej latami ćwiczeń.

 

Są też czasem dosłownie cyklopy, wpada taki Benio i wrzuca zdj gdzie jest dojebany jak wagon z węglem jadacy spod Katowic z opisem: Juz 20 lat się napierdala żelazem

Ale oni raczej nie maja czasu żeby dzielić się wiedzą z amatorką

[Tamerlan]

U mnie pękło 100kg. Tylko jednocześnie niestety waga się zatrzymała bo jednocześnie redukuje. Ale nie trzymam diety. Jem słodycze. 

[deleteduser15]

Ja jak wycisnę 100 kg to zrobię ze starej czapki kominiarkę, zakryję czerep, (ewentualnie ocenzuruję w jakimś programie twarz), wydrukuję logo bracia samcy żeby było wiadomo, że to ja wyciskam a nie kumpel za mnie i nagram filmik. 

Edycja: po chuj mi ten wydruk, skoro kumpel też przecież może tak zrobić xD Ehhh co te palenie robi człowiekowi z mózgiem...

Edytowane 28 Lipca 2018 przez Towarzysz_Winnicki

[deleteduser15]

No muszę powiedzieć, że ćwiczenie na plecy Pana Jana Łuki jest fenomenalne. Nie rozerwało mnie nagle, nie wyglądam jak kabina od Kamaza, ale widać pozytywną różnicę - wizualnie i w sile wyciskania na płaskiej. Wczoraj spróbowałem zaleceń z postu @Sztukmistrz jak ćwiczyć na siłę - 10 serii po 3 ruchy na plecy odwróconego wyciskania P. Jana Łuki i dzisiaj czuję się mega lekko. Od przyszłego tygodnia wejdę na większy ciężar, bo ciągle 60kg 5x5 jadę.  Dobry pomysł Sztukmistrzu podsunąłeś mi z tym treningiem (choć wcześniej ćwiczyłem podobnym - nie szło, bo sam prawdopodobnie zjebałem). Jak skończę jechać planem 5x5, to wezmę się za typowy trening na siłę według podsuniętych przez Ciebie wskazówek. 

Polubiłem ćwiczyć nogi i plecy, o ile wcześniej nienawidziłem ćwiczyć tych partii ciała, to teraz mógłbym je robić non stop. Może dlatego, że kiedyś zarzucałem zbyt duże ciężary oraz katowałem ilością serii i powtórzeń zajeżdżając przy tym mięśnie. Wtedy czułem po treningu jakbym miał za chwilę umrzeć. A teraz przez kilkanaście minut lekkie zmęczenie, a później czuję się przyjemnie lekki i rozluźniony. Na przysiad i martwy jadę mniej niż dziewczyny na fitnessie - 50 kg 5x5. Spokojnie mogę dołożyć 10 kg. 

Edytowane 31 Lipca 2018 przez Towarzysz_Winnicki

[deleteduser176]

@Towarzysz_Winnicki

Cieszę się że mogłem pomóc

Ogarnę w nastepnym tyg pare spraw i tez wbijam w trening

[Pytonga]

On ‎7‎/‎27‎/‎2018 at 3:04 PM, Sztukmistrz said:

Wstawię wam jeden z bardziej wartosciowych postów jaki znalazlem odnosnie ćwiczeń, zajeba.ne z grupy streetworkout'u

Jest szansa na link?

Dziękować

[deleteduser176]

4 minuty temu, Pytonga napisał:

Jest szansa na link?

Dziękować

https://www.facebook.com/groups/kuraworkout/

 

[deleteduser15]

No to dzień treningu mam z głowy. W nocy drgawek dostałem, tak mnie powykręcało, że wszystkie mięśnie mam obolałe. Na wadze od razu kilogram mniej.
Próbowałem rozgrzać się sztangą i miałem wrażenie jakbym stracił napięcie mięśniowe. Chyba odpuszczę sobie treningi na tydzień. Ja pierdole, jak zwykle jeden krok do przodu, dwa wstecz. 

[TheFlorator]

@Towarzysz_Winnicki

 

Nie przejmuj sie. Czasami tak bywa. 

2 do przodu 1 wstecz a nie odwrotnie.

 

Ja juz od 1.5 tyg nic konkretnego nie robilem na silce i czuje sie jak placek a zwlaszcza mentalnie. Jeszcze jakis dodatkowy bol w plecah mi sie pojawil od tego “odpoczynku”.

 

No ale nic, jutro 1 seaja z trenerem aby mi pokazal wszystko od podstaw. Nie moge sie doczekac

 

ps

Jak fajki?

[deleteduser15]

@TheFlorator Od tygodnia nie palę. 

[Medyk]

Wszystko pięknie fajne 100 kg robi wrażenie, wydaje mi się jednak że osiągnięcie takiego celu powinno odbyć się "przy okazji" nie za wszelką cenę.

Tak naprawdę osiągnięcie takiego wyniku siłowego w stosunkowo krótkim czasie wpływa destrukcyjnie na "ciało" czyt. stawy, mięśnie - możliwość kontuzji.

Z własnej autopsji zostawiając logikę w tyle oraz to czego nauczyłem się na studiach  postanowiłem że wycisnę 100 kg na klatę (moja waga 72kg) po około pół roku bez większych problemów wycisnąłem 97 kg. po 7 miesiącach 100kg ! niby sukces no nie do końca - w czasie wyciskania stówy poczułem naprawdę lekki dyskomfort w obojczyku, od tej pory ćwicząc klatę na płaskiej nawet przy 60kg na serie, odczuwam mniejszy czy też większy ból a od czasu wyciśnięcia stówy minęło pół roku

Nawiasem mówiąc polecałbym wszystkim oprócz typowych ćwiczeń na siłowni dodać ćwiczenia z masą własnego ciała , ćwiczenia z trxem wtedy mięśnie pracują globalnie, aktywizują się  automatycznie mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha, których praca podczas większość ćwiczeń na siłowni jest pomijana z racji tego że na siłowni przeważa trening z izolowaniem grup mięśniowych. Wiąże się to z tym że po czasie ludzie mają problem z kręgosłupem , ze stawami .........

Lepsza praca globalna mięśni niż lokalna !!!

[deleteduser176]

3 godziny temu, Towarzysz_Winnicki napisał:

W nocy drgawek dostałem, tak mnie powykręcało, że wszystkie mięśnie mam obolałe

Towarzyszu na co chorujecie? 

[deleteduser15]

19 minut temu, Sztukmistrz napisał:

Towarzyszu na co chorujecie? 

Od wczesnego dzieciństwa choruję na padaczkę. 

[deleteduser176]

3 minuty temu, Towarzysz_Winnicki napisał:

Od wczesnego dzieciństwa choruję na padaczkę. 

Masz w domu psa/jakiegos innego pupila? 

 

[deleteduser15]

@Sztukmistrz Nie mam. Ale Wiem chyba co masz na myśli. Psy można wytresować, aby wyczuwały zbliżający się napad u ludzi i ostrzegały wcześniej. Niestety mam za małe mieszkanie na takiego typowego psa "terapeutycznego". Jedynie mały kundelek by się nadawał na moje warunki mieszkaniowe. Hmm choć w sumie prawie każdego psa dałoby się wyszkolić do tego. Ale póki nie mam pracy, nie mam nawet co myśleć o psie.

Edytowane 3 Sierpnia 2018 przez Towarzysz_Winnicki

[deleteduser176]

@Towarzysz_Winnicki

Raczej chodziło mi o koherencję serca, przytulanie do bliskich osób lub dużych psiaków pupilów ma zbawienny wplyw po atakach padaczki, w szybkim stopnii uspokaja i stabilizuje pracę serca