Skocz do zawartości

Bieganie - plan na poprawę wyniku na 3km


Amnesia Haze

Rekomendowane odpowiedzi

Dystans 3 km to bardzo niewdzięczna konkurencja. Bo trzeba utrzymać wysokie tempo a nie jest to np. 1 km(gdzie można cisnąć na zapalenie płuc). Ja po prostu starałem się biegać z coraz większym tempem(tłumacząc na chłopski rozum).

Dużo też zależy w jakim czasie chcesz się zmieścić. Bo na takim dystansie nie ma w zasadzie kiedy odrabiać straconego czasu.

Mój rekord w wieku 26 lat to 11.20.(obecnie 38 lat czas 13.10 w sumie bez specjalnego przygotowania).

A zaczynałem z pułapu 14.40. Zejście do życiówki zabrało mi jakieś pół roku.  

Mój trening polegał na bieganiu kilometrówek. Zakładałem 3000 m w 12 minut. Więc na jednym treningu biegałem 3x1km w czasie 4 min. na kilometr. Wyglądało to tak  biegniesz kilometrówkę w 4 minuty następnie odpoczywasz 3 minuty w truchcie i biegniesz następną kilometrówkę i tak trzy razy. Trening trzy razy w tygodniu po 6 tygodniach sprawdzian z całego dystansu pzdr.

 

  • Dzięki 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

13 minut temu, Baca1980 napisał:

Wyglądało to tak  biegniesz kilometrówkę w 4 minuty następnie odpoczywasz 3 minuty w truchcie i biegniesz następną kilometrówkę i tak trzy razy

Dodałbym do tego ok 2 km truchtu na rozgrzewkę i KONIECZNIE ze 2 km truchtu na schłodzenie.

Sieknięcie na zimno kilometrówek skończy sie... smutno...

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

 Jako, że nienawidzę biegać długich dystansów, a też swojego czasu zależało mi na zejściu z czasu na 3 km, robiłem tak, że poprostu biegałem w poniedziałek, środę i piątek po 3km i co trening starałem się wykręcać coraz to lepszy czas.

 

 Po jakimś czasie wyniki zaczęły stawać w miejscu. Na różnych stronach czytałem, że dobrze jest wpleść w trening długie wybiegania, około godzinne. Raz pobiegłem, ale myślałem, że padnę, ale nie ze zmęczenia, a z nudy - beznadziejny teren do biegania. Poprostu lubię zapierdalać. Krótkie dystanse tak, długie nie. 

 

 Trochę się podłamałem i zacząłem szukać innych rozwiązań. Pewnego dnia gdzieś przeczytałem, że Tabata, nie dość, że podnosi wytrzymałość beztlenową, to, jak przeprowadzone badania mówią - podnosi również wytrzymałość tlenową. Myślę - coś dla mnie. 

 

 Oprócz biegania 3km wprowadziłem do planu tabate dwa razy w tygodniu. Powiem szczerze, że odnotowałem na przestrzeni dwóch miesięcy ZNACZĄCĄ poprawę, bo nie dość, że czas był o niebo lepszy, to na mecie odczuwałem dużo mniejsze zmęczenie.

 

 Polecam spróbować.

 

 @Amnesia Haze, z tego co się orientuję, to te testy na służbie to o kant dupy można rozbić. Czasem robią sprawdzian wstępny, żeby ocenić Waszą poprawę wyników na sam koniec służby. Podczas samej służby, codzienne 3km zaprawy przygotują Cię dobrze do końcowego egzaminu ?

Edytowane przez Lethys
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Ja na 6 km mam obecnie wynik 27.40 , a zaczynałem od 45 :D  ale to było z dobre kilka lat temu, nie biegam też dzień w dzień czy co 2-3. Biegam tak 2-3 razy w tygodniu, do tego 30 minut rozgrzewki przed samym biegiem. Czasem udawało się poprawić wynik tylko o minute, czasem o 3, czasem nawet 4. Nie miałem jakiegoś planu tylko cały czas była myśl w głowie żeby dać z siebie więcej niż poprzednio, żeby cisnąć.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Na służbe przygotowawczą nie ma sensu się zajeżdżać. Ta służba nazywa się przygotowawcza bo ma przygotować fizycznie i psychicznie do służby zawodowej. Biegaj CODZIENNIE rano 3 km (równym ale żwawym tempem - najlepiej po płaskim terenie). Staraj się zwiększac tempo stopniowo. W 3 miesiące jestes w stanie zrobić bardzo znaczne postępy. Ważne jest też wysypianie sie i nie przejadanie się (rozsądna dieta to podstawa). Ja na przygotowawczej zrobiłem 12:09 w biegu na 3 km a mogłem lepiej (niskie morale sprawiło że położyłem na bieg lachę).

  • Dzięki 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

No to bez problemu z taką wagą zejdziesz do co najmniej 12 minut. Może nie jestem najlepszym przykładem tego treningu, który podam bo trenowałem inaczej i nie pod 3 km ale nabiegałem 10:32. 

 

Wystarczą Ci 3 treningi w tygodniu, w pierwszym pobiegnij 10 minut truchtu na rozgrzewkę i 1-3 luźne przebieżki i zasadniczy trening 400/300/200/100 metrów na przerwach analogicznie 4/3/2/1 minut w lekkim spacerze odmierz wcześniej taki odcinki zaznacz je żebyś skupił się tylko na treningu i zakończ 10 minutowym truchtem albo spacerem. Każdy odcinek biegaj mocno na samopoczucie od 80 % do maksa twoich możliwości np. pierwsze  400 m  biegniesz na 80% możliwości 300 m na 85% 200 m na 90% i 100 m na 95-100%. Staraj się biec szybko ale i ładnie technicznie czyli wyprostowany kolana mocno do górę i trzymaj szybką kadencje i ląduj na środstopiu. Drugi trening to może być lekkie rozbieganie od 3-8km. A na trzecim treningu robisz to samo co w pierwszym.

 

Na dwóch treningach będziesz biegał znacznie szybciej niż tempo na 3 km skutki uboczne ? Wzrośnie twoja siła, wytrzymałość i ekonomika biegu co poskutkuje szybszym tempem na 3 km. Dodatkowe te 2 biegi interwałowe mają pozytywny wpływ na twoją gospodarkę hormonalną a po ludzku trochę testosteron poleci do góry, łatwiej będziesz spalał tłuszcz co przyda się do podciągania, jak nie masz wiele mięśni na nogach to nawet trochę mięsa zbudujesz.

 

Pozdrawiam.

 

Ps. Przedstawiłem plan na poprawę wyniku na 3km ale jeśli chcesz to mogę pomóc w połączeniu treningu do 3km i testu wahadłowego co nie oznacza, że ten na niego nie zadziała tylko wystarczy poddać go pewnym modyfikacją i upieczesz 2 pieczenie na jednym ogniu.

  • Dzięki 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

22 godziny temu, Amnesia Haze napisał:

@Big Q Ja z myślą o służbę przygotowawczą. Orientujesz się na jaką ocenę jest czas 13.51?

Jaki wiek? W normie dla żołnierza TSW po 32 miesiącach szkolenia (to podobno odpowiada normom dla zawodowego) w wieku 31-35 to według mojej rozpiski ocena 4. A Ty na egzamin przed służbą? To ma ocenić, jak wyżej napisano już, Twoje przygotowanie. Ja pisałem o zaliczeniu po cyklu szkoleniowym.

Edytowane przez Big Q
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Skower W sumie czemu nie upiec 2 pieczeni na 1 ogniu. Jeśli chodzi o bieg wahadłowy to z tym będzie u mnie znacznie lepiej, bo na krótkie dystanse byłem szybki. W wieku 16 lat, czyli 3 lata temu miałem na 60m czas 7,40. Niestety potem zaczęły się imprezki, fajeczki itp.... ale obecnie już nie palę. 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

W takim razie wystarczy, że dodasz do treningu 400/300/200/100 ( czyli 2 razy w tygodniu), a właściwie przed nim po solidniej rozgrzewce 3 sprinty 40-50 m z przerwą w pełnym odpoczynku 2-4 minuty i wtedy dopiero biegasz dłuższe odcinki. A trening środowy zostaw bez zmian tylko pamiętaj to ma być luźny bieg. Na 3 tygodnie przed możesz pobiec zamiast rozbiegania 3x 1 km w tempie na 3 km albo lepiej nieco szybszym na przerwie 1 min w kolejnym 4x 1km, a na tydzień przed testem luzujesz treningi i biegasz np. tylko 400/300/200/100 luźno ładnie technicznie  a bieg tempowy zrób tylko raz na 1km w tempie na 3km.

 

Ewentualnie jeśli lubisz minimalizm zostaw tylko tylko 2 treningi z sprintami i odcinkami, i pamiętaj żeby na tydzień albo 10 dni przed zrobić te odcinki bez sprintów i luźno ale żwawo. Zawsze lepiej być nie do trenowany niż przetrenowany. 

 

Do tego rób trochę brzuszków ( tak wiem, że to beznadziejne ćwiczenie ale chodzi tylko o wynik na teście) i podciągaj się jakąś tradycyjną metodą siłową albo smaruj gwinty i dodaj pompki albo dipy żeby nie wyrobić dysproporcji pomiędzy ruchami push pull i zaliczysz test w palcem w nosie.

 

  • Dzięki 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.