Jak zbudować sylwetkę

[Maurycy]

W związku z tym, że od września będę miał więcej czasu, chce się zabrać za budowanie sylwetki. Mam 182 cm wzrostu, ważę 72 kg. Moim problemem jest niewielki, bo niewielki ale jednak tłuszcz na brzuchu, którego nie udało się wyeliminować 6 miesięcznymi ćwiczeniami brzucha. Fakt, wygląda o wiele lepiej i ćwiczenia dużo dały, ale kaloryfera nie ma i tkanka tłuszczowa jest obecna. 

 

Co już osiągnąłem:

 

1. Schudnięcie z 85 kg do 72 kg (poprawił się wygląd, ale to nie jest mój szczyt marzeń). Osiągnąłem to dzięki systematycznemu pływaniu

 

Co chciałbym osiągnąć:

 

1. Rozbudować klatkę piersiową i ramiona.

2. Zredukować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie (obecnie 19,7%), nie tracąc przy tym mięśni. 

3. Wyćwiczyć mięśnie brzucha i zrobić kaloryfer. 

 

W jaki sposób:

 

1. Opinie z Waszej strony.

2. Konsultacja dietetyka we wrześniu, już ustaliłem termin

 

Zatem, proszę o poradę co ćwiczyć, jak ćwiczyć i jak długo. Siłownia oczywiście wchodzi w grę, jednak wolałbym się skupić na ćwiczeniach w domu. 

 

 

 

[radeq]

hmmm niewielki tłuszczyk na brzuchu, a BF ~20%, coś mi tutaj nie pasuje.

 

Masz niedowagę a jednocześnie wysokim poziom tkanki tłuszczowej, na siłkę marsz i dietę na 0 albo na +. 

[Zajac]

Nie ma czegoś takiego że schudniesz z brzucha a reszta zostanie tak jak była. Chudnie się calosciowo. Z tym że jedni maja predyspozycje do szybszego zrzucenia balastu z ud inni z brzucha itp itp. 

 

Nie ma czegoś takiego jak spalanie tłuszczu i budowa mięśni jednocześnie. Jest to tylko możliwe u totalnie początkujących przy solidnym wsparciu suplementami. Musisz najpierw spalić tłuszcz a następnie zbudować mięśnie, dlaczego? Żeby spalić tłuszcz musisz mieć deficyt kalorii i bilansie, żeby zbudować mięśnie nadwyżkę. 

 

Zamiast do dietetyka w sensie stricte radzę odezwać się online do któregoś z trenerów. Polecam Akopa Szostaka albo Michała Wrzoska. Mają swoje fanpage. Za niewielką moim zdaniem opłatą dostaniesz w pakiecie dietę trening i suplementacje. 

[radeq]

7 minut temu, Zajac napisał:

Musisz najpierw spalić tłuszcz a następnie zbudować mięśnie, dlaczego? Żeby spalić tłuszcz musisz mieć deficyt kalorii i bilansie, żeby zbudować mięśnie nadwyżkę. 

I przy 182 cm ma ważyć 65 kg? Przecież on już teraz powinien mieć rozjebany organizm, to po dalszej redukcji to już masakra będzie. 

[mysterious93]

Tak jak Zając wspomniał ciężko będzie ale rekompozycja jest możliwa ale trzeba znać bardzo dobrze swoje ciało i wiedzieć co na nie działa. Jak wcześniej nie ćwiczyłeś siłowo to przy bilansie na zero teoretycznie jest to możliwe, trzy treningi w tygodniu trybem FBW i raz, może dwa interwałowy jakiś trening. Nie ma co się bawić w typowe kardio, lepiej wstawić sobie ostro w pizdę interwałami.

 

O diecie to nie ma co wspominać bo to podstawa, nie ma co teraz robić redukcji bo przy takim wzroście waga i tak jest nisko chyba, że masz dużo mięśni to ok. Staraj się jeść czysto, ogranicz napoje kolorowe, słodycze, przetworzone jedzenie i tego typu dziadostwa. Obserwuj siebie w lustrze, na wadze i miarką, co tydzień i wtedy rób rotacje w kaloriach.

 

Oczywiście uzbrój się w cierpliwość bo budowanie sylwetki to nie sprint lecz maraton, także jedz dobrze, ćwicz i odpoczywaj.

[Koszwil]

Będziesz musiał ćwiczyć z dużym ciężarem przy okazji robiąc interwały, żadne cardio. Albo po prostu ciężkie ciężary bez żadnyh aktywności ale wiadomo wszystkona deficycie.

 

Pozbywanie sie fatu i budowa mięśni czyli rekompozycja jest możliwa ale przy dużym udziale węglowodanów, około 60% zapotrzebowania na kalorie.

[mysterious93]

3 minuty temu, Koszwil napisał:

Pozbywanie sie fatu i budowa mięśni czyli rekompozycja jest możliwa ale przy dużym udziale węglowodanów, około 60% zapotrzebowania na kalorie.

Właśnie nie wiem czy właśnie nie powinien ograniczyć węgli i podbić więcej tłuszczy oraz białek. Mając wysoko węgle organizm mniej energii pobiera z tkanki tłuszczowej, taka ketogenna dieta ma swoje plusy, ale to dla bardziej doświadczonych. 

[Zajac]

Maurycy ewidentnie jest tzw. szczupłym tłuściochem. Co oznacza że pozornie ma smukłą sylwetkę jednak po zdjęciu koszulki widać duży procent BF. 

Doprowadził się do takiego stanu nie przemyślaną redukcją na zbyt radykalnym ograniczeniu podaży kalorii. 

 

Jeśli chcesz zrobić coś samemu bez pomocy specjalisty(dwóch Ci polecilem) zacznij od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego i odejmij od niego max 300kcal. Dodatkowo zaplanuj 3 ciężkie siłowe treningi FBW w tygodniu+interwaly po treningu. 

 

Po trzech miesiącach redukcji zaczniesz robić masę.

 

Innej drogi nie ma.

 

 

[TheFlorator]

1 hour ago, Maurycy said:

. Konsultacja dietetyka we wrześniu, już ustaliłem termin

 

Zatem, proszę o poradę co ćwiczyć, jak ćwiczyć i jak długo. Siłownia oczywiście wchodzi w grę, jednak wolałbym się skupić na ćwiczeniach w domu. 

Na twoim miejscu umówił bym się na parę sesji z trenerem i niech ci rozpisze plan co masz robić w domu i dietę.

[Koszwil]

@mysterious93 Ja szybciutko chudłem mając 320g węgli w diecie, wszystko zależy jaką masz kaloryke i ile aktywności.

Aa no i mówimy o rekompozycji, nie typowym chudnięciu 

Najlepiej robić HIT'y, wtedy rozkręcasz metabolizm, mięcho zostaje a tłuszcz zlatuje jak szalony.

[mysterious93]

Teraz, Koszwil napisał:

Najlepiej robić HIT'y, wtedy rozkręcasz metabolizm, mięcho zostaje a tłuszcz zlatuje jak szalony.

No też mu poleciłem interwały bo tempo metabolizmu jest dłużej podkręcone. Wiem, wiem u niego rekompozycja może się udać jak dobrze to rozegra, musi dać sobie dobrze w kitę na treningach, organizm musi wiedzieć, że są mu potrzebne mięśnie  No taki typowy rozkład makro to 50%W, 30%B i 20%T, ale tym może żonglować śmiało i obserwować siebie  Dokładnie kaloria kalorii nie równa także lepiej je brać z dobrego źródła.

[Koszwil]

Aa bym zapomniał,i przy redukcji nie patrz na wagę, patrz na lustro

[Dx51]

2 godziny temu, Maurycy napisał:

1. Rozbudować klatkę piersiową i ramiona.

2. Zredukować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie (obecnie 19,7%), nie tracąc przy tym mięśni. 

3. Wyćwiczyć mięśnie brzucha i zrobić kaloryfer. 

 

W jaki sposób:

Przy ciężkim, systematycznym, ale z głową robionym treningu siłowym, ale siłowym, dobra sylwetka to tylko skutek uboczny.
Progresywnym, znaczy nie, machać po 10-15 razy i masturbować się 10-tkami na bicepsa. Trening objętościowy, noś notes, długopis, nie w telefon czasem. Jeść, dobrze się wysypiać i progressować.

[deleteduser176]

Nawadniaj się, jedz, rozgrzewaj sie przed trenignami i ćwicz, nie szukaj takich odpowiedzi na forum, bo z calym szacunkiem ale nie zauwazylem zeby  z nas tu obecnych ktos mial pojęcie o wysiłku siłowym, YouTube i fora sportowe/grupy na Fb tam szukaj wiedzy

[bajashi]

2 godziny temu, Maurycy napisał:

1. Opinie z Waszej strony.

2. Konsultacja dietetyka we wrześniu, już ustaliłem termin

Nie widząc Twojej sylwetki, bazując jedynie na samych liczbach można odnieść wrażenie, że masz zbyt małą masę i być może nieco niewłaściwą kompozycję ciała.

Jeśli chodzi o tłuszcz na brzuchu - nie pozbędziesz się go robiąc ćwiczenia na brzuch. One wzmacniają mięśnie w tej okolicy, ale nie spalają tłuszczu znajdującego się tam.

Standardowymi metodami nie można pozbyć się tłuszczu tylko z określonej partii ciała, można zadziałać jedynie na całe ciało.

 

Mam wrażenie, że walcząc z brzuchem pozbyłeś się nieco tkanki mięśniowej, albo jesteś w przeważającej części ektomorfikiem - wąskie kości, trudności z przybieraniem masy.

Niektórzy mają specyficzny problem z tkanką tłuszczową na brzuchu i tak naprawdę nic nie można z tym zrobić na dłuższą metę. Patrz np. na Jurasa - niesamowicie ciężkie treningi w okresie przygotowawczym do walki, a mimo wszystko fałdka zostaje.

 

Ćwiczenia wielostawowe, angażujące jednocześnie wiele grup mięśniowych, typu przysiady, martwy ciąg, wyciskanie wolnej sztangi, wyciskanie żołnierskie. Mniej węglowodanów w posiłkach pozatreningowych. 

Z dietetykiem uważaj - większość ma nieaktualną i niedziałającą wiedzę. Jak dostaniesz w zaleceniu kilogram trawy i grahamkę albo jakieś serki to zalecam ewakuację. Lepiej wyjdziesz jak sam zgłębisz nieco temat. Polecam wpisać: paleo albo dieta samuraja. Najlepsze systemy żywieniowe.

 

[deleteduser139]

@Maurycy Idź na boks. 

 

Dużo interwałów a na koniec każdego treningu ćwiczy się mięśnie brzucha,grzbiet fajna sprawa.

 

Szybko wzmocnisz brzuch.

[Skower]

Ja widzę to tak trening siłowy + ewentualnie interwały 3-4 razy w tygodniu i zdrowe jedzenie do syta. Dieta opierasz na tłuszczach albo na węglach. Nie patrz na wagę a sylwetka będzie się sama zmieniać.