Jump to content
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
SławomirP

Ćwiczenia plus suplementy w ciężkich warunkach

Recommended Posts

4 minuty temu, Bart Simpson napisał:

Ale chcesz przez to powiedzieć, że 7 dni w tygodniu jedyne co robisz to chodzisz na wykłady, uczysz się na wykłady, odgrzewasz mrożonki i śpisz? Rozwój intelektualny idzie z rozwojem fizycznym i zdrowym trybem życia.

Zdarzały się ciągi, że przez kilka tygodni tak było. Ja też dużo działam poza zajęciami, więc często jej totalne piekło.

 

Aktualnie mam w planach, żeby zaraz po studiach skoczyć na takie, lub podobne stanowisko w UK https://www.prospects.ac.uk/job-profiles/clinical-research-associate 

Studia mnie do tego nie przygotowują, dlatego muszę działać na własną rękę po godzinach.

 

Oczywiście trening będzie leciał tak ciężki jak tylko dam radę, tylko wiadomo że przekładam przeczytanie książki na temat chociażby GCP, niż trochę większe mięśnie, jeśli mam wybrać jedno. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

@SławomirP

Jak pisano wczesniej, brak snu uposledza. To, ze jeden daje sobie rade z mniejsza iloscia nie oznacza, ze drugi tak samo bedzie funkcjonowal. Genetyka tu jest najwazniejsza. Bez odpowiedniego snu:

1) Twoje funkcje poznawcze beda oslabione. Na wykladach nie bedziesz dobrze zapamietywal i bedziesz dluzej siedzial wieczorami aby wkuc material ze slabszym skutkiem.

2) Brak wystarczajacego snu zrujnuje twoj trening. Nie zregenerujesz sie wlasciwie, a podwyzszony poziom kortyzolu bedzie ograniczal lub nawet zastopuje wzrost miesni.

3) Wiekszosc skladniko odzywczych pojdzie w tkanke tluszczowa.

Spij chlopie ile mozesz. Zorganizuj czas i miejsce pod zdrowy sen. Zaciemnij pomieszczenie i wylacz kazdy mozliwy sprzet co swieci. Mala dioda powoduje problemy z osiagnieciem tzw glebokiego snu.

 

Cwiczenia: Kalistenika jest super. Zwracaj uwage na jakosc i forme. Nie musisz robic nie wiadomo ilu rodzajow pompek. Z doswiadcznia wem, ze najlepiej dzialaja klasyczne i diamentowe. Szczegolnie te ostatnie wykonujac powoli z wolna kadencja spowoduje stymulacje duzej ilosci miesni gornego odcinka ciala. Co do nog to przysiady z obciazeniem (aka goblet squat) i/lub wykroki zalatwia sprawe. Do tego drazek i podciaganie. Wykonujac cwiczenia powoli czas obciazenia miesni jest najwyzszy, podobne jak ich stymulacja (wlokna krotkei i dlugie). Sam polecam zreszta cwiczenie do upadku miesniowego. Szczegolnie dla tych co kalistenicznie chca nabrac suchej masy. Przed i po polecam rozciaganie. Wtedy zminimalizujesz ryzyko kontuzji.

 

Dieta:

Tu musisz sie ogarnac najbardziej. Musisz jesc zdrowo, aby dac oganizmowi sygnal. Na smieciach nie zbudujesz dlugoterminowo sylwetki. Podobnie jak na odzywkach. Bialka wcale wiele nie potrzeba. 100-120g bialka dziennie wystarczy. Reszta to zdrowe ww i tluszcze. W twoim przypadku podkrecasz te pierwsze. Tluszcz zostawiasz na poziomie 10% energii dziennie. Gainery sa dla leniwych.

 

Czas: Lista i priorytety. To co zbedne to wywal. Korzystanie z internetu ogranicz, nawet obenosc na forum jak trzeba. Wyznacz ramy czasowe konkretnych zadan i sie ich trzymaj. Zoptymalizuj kazda czynnosc do granic mozliwosci. Jak cos moze za ciebie wykonac inny to jeszcze lepiej. Czas to jedyny zasob ktorego nie odzyskasz.

 

 

 

 

 

 

 

  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Przeczytałem tylko tytuł tematu i jego treść. Możliwe że padła już taka porada. Może kup sobie hantle i gryf? Zawsze to lepiej niż jechanie na pompkach, bo na tego typu ćwiczeniach to masy nie zrobisz. Jak kiedyś nie miałem dostępu do siłowni to z 4 puf zrobiłem sobie ławeczkę, na to położyłem stary blat kuchenny dla usztywnienia, na sztangę założyłem z 30 kg żeby się nie zabić, zarzuciłem zza głowy i wyciskałem. Co prawda nie było to bezpieczne ani zdrowe dla łokci, ale przynosiło jakieś efekty. Nie każę Ci, że masz tak samo zrobić, ale na sztandze i hantlach raczej więcej zdziałasz. Z klatka piersiową możesz mieć problem jeżeli nie będzie ławeczki, a tak to zrobisz praktycznie wszystkie grupy mięśni. 

Edited by Towarzysz_Winnicki
  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

On też nigdy hantli nie używał.

 

Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu i nie masz czasu/ ochoty na siłkę to nie inwestowałbym w hantle tylko skupiłbym się w całości na treningu z masą własnego ciała.

 

@Towarzysz_Winnicki Pompki, pompkom nie równe... owszem pompki klasyczne po jakimś czasie przestają być wyzwaniem, ale repertuar jest szeroki możesz robić pompki diamentowe, specnazy i wiele innych np: 

 

 

Edited by dobryziomek
  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
22 minuty temu, Towarzysz_Winnicki napisał:

Może kup sobie hantle i gryf?

Wynajmuje pokój w innym mieście, to jest jedyny problem, żeby zakupić większy sprzęt do ćwiczeń.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nie ładowałbym kasy w sprzęt.

 

Zdecyduj się albo wchodzisz w trening siłowy z wolnymi ciężarami albo lecisz z masą własnego ciała.

 

Ja sam ostatnio mam problemy z decyzją czy zostać na siłce czy już na stałe rozpocząć przygodę ze sportami walki czy może olać wolne ciężary i przerzucić się na kalistenikę i bieganie.

 

Ćwiczę od stycznia regularnie i mam w chuj wątpliwości. 

 

Szukam czegoś na całe życie, próbuję ciągle nowych rzeczy.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jak ja zaczynałem "koksować" to nikt w moim środowisku nie znał takich pojęć jak crossfit, street workout/kalistenika - chyba to to samo, nie wiem nie jestem zorientowany w temacie. Ja lubię czuć żelastwo, nic już mnie raczej nie przekona do zmiany. :) 
Ale niewątpliwie po takich ćwiczeniach jak na filmie, będzie bardziej gibki niż większość kloców z siłowni.  

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Najlepiej jakbym zorganizował sobie trening na 4 dni w tygodniu, z kawałkiem podłogi i może jakimiś dodatkami jak stołek. Każdy trening po 30/40 minut i koniec.

 

Może da efekty, może nie, zobaczymy.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Zawsze mogę zmienić plany treningu jeśli za 3/4 miesiące nie będzie widać sensu kontynuacji w takiej formie.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeśli znajdziesz kasę na suplementację, to jedynie i wyłącznie Omega 3 i D3+K2. Reszta kasy w jedzenie.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Raport po 5 tygodniach ćwiczeń:

Mięśnie- Delikatna, ale wyraźna zmiana na lepsze. Zwłaszcza mięśnie brzucha stały się bardziej widoczne. 

Forma- Tutaj wyraźny postęp.

Duży wzrost apetytu, jem więcej, szybciej staje się głodny. Niestety nie miałem gdzie się zważyć, dlatego nie wiem jak zmieniła się waga.

Od października wynajmuje duży pokój, który mogę przerobić na siłownie. Zmieści się tam spokojnie ławeczka i sztanga. Dodatkowo na mojej ulicy stoi buda z suplementami dla sportowców. Minuta drogi od mieszkania.

Myślę, że jak będzie szło co najmniej tak dobrze jak teraz, to za 10 miesięcy będę mógł ściągnąć koszulkę bez kompleksów.

Jaki tani sprzęt polecicie dla amatora? Muszę dać radę to wnieść po ciasnej klatce schodowej.

63b279db8b03f.jpg

Tutaj dzień 0

92ba87e05e65e.jpg

Edited by SławomirP

Share this post


Link to post
Share on other sites
Dnia 18.09.2018 o 13:04, SławomirP napisał:

Jaki tani sprzęt polecicie dla amatora? Muszę dać radę to wnieść po ciasnej klatce schodowej.

Przy twojej sylwetce nadal bym rozwijal sie w oparciu o trening kalisteniczny ewentualnie wzbogacilbym o pare cwiczen z wykorzystaniem odwaznikow kulowych. Ze sprzetow do domowej silowni polecam w kolejnosci.

  1. drazek do podciagania (najlepiej taki zamontowany na stale do sciany)
  2. tasmy typu TRX (Domyos Strap Trainer z Decathlonu) + hak na sufit do ich podwieszenia
  3. uchwyty do pompek
  4. gumy oporowe
  5. odwazniki kulowe 2x16/2x24/2x32
  6. ab wheel

Mozna myslec o wyciskaniu kiedy ogarniesz tzw muscle up i human flag.

 

Dnia 18.09.2018 o 13:04, SławomirP napisał:

Dodatkowo na mojej ulicy stoi buda z suplementami dla sportowców.

Co do diety to suplementy odpusc. Nic oprocz kreatyny nie jest warte pieniedzy. 120g bialka spokojnie wciagniesz z jedzenia, co jest tansze i zdrowsze.

 

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
33 minuty temu, Pater Belli napisał:

Nic oprocz kreatyny nie jest warte pieniedzy

Mówisz żeby kreatynę kupić już teraz czy jeszcze poczekać?

 

Do treningu dodałem boksowanie w powietrze, wykopy w powietrze i skakankę. Wszystkie serię powiększyłem. Ćwiczę prawię codzienne i efekty są widoczne z tygodnia na tydzień. 

Edited by SławomirP

Share this post


Link to post
Share on other sites

Powiem Ci, że chciałbym zaczynać od takiej sylwetki jak Ty, ponieważ tu zostaje tylko masa, także zawsze szukaj pozytywów ;)  U mnie jest coś takiego jak skinnyfat i tu tylko ciężkie zapierdalanie pomoże bo to nie wiadomo czy masować czy redukować :) Jakimś specjalistom to nie jestem ale odwieczna zasada ludzi robiących masę "Jak masz biec to idź, jak masz chodzić to stój, jak masz stać to leż, jak masz leżeć to śpij!" , pamiętaj Ty walczysz tu o kalorie a każdy ruch powoduje ich spalanie, także bym ograniczył do minimum kardio czy jakieś wykopy, walki z cieniem, czy skakanie. No chyba, że sprawia Ci to radość to jak najbardziej zostaw. Bracia wyżej dobrze doradzają i tą kreatynkę zastosuj jabłczan do budowania czystej masy mięśniowej bym wybrał bo po odstawieniu nie spadnie z Ciebie woda i efekt wizualny nie ucieknie :) A jeszcze sobie tak tłumaczę w ramach motywacji, że kretka trochę pomoże i jeszcze bardziej chce m się zapierdalać :)  Gainery sobie daruj bo to sam cukier i dziadostwo, moja rada dla Ciebie to jak nie masz to kup blender. Jak masz problem żeby wcisnąć kalorie to taki szejk może mieć spokojnie z 1000kcal. Ja robię taki 100g płatków owsianych górskich, banan, jabłko, twaróg półtłusty, łyżka masła kokosowego, łyżka masła orzechowego, garść szpinaku i woda bądź kefir do tego :) Dwie minuty roboty, dwie picia i po posiłku :) 

 

Także niech masa będzie z Tobą hehe :) Też walczę o lepszą wersję siebie 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 godzinę temu, mysterious93 napisał:

nie wiadomo czy masować czy redukować

Redukowac. Sam bylem na tym etapie 3 lata temu.

 

Kardio bym ograniczyl jak pisze @mysterious93 do 1-2 treningow HIIT. 20 minut z rozgrzeka odpowiednio wzmocnia uklad naczyniowo-krazeniowy.  Trening oporowy / kalisteniczny i odpowiedni odpoczynek po nim. Miesnie rosną, kiedy dajesz im sie zregenerowac, wiec 8h snu to taka podstawa. Mozna takze drzemki zastosowac w ciagu dnia jak masz okazje. Jednak dlugi i gleboki sen to podstawa aby sie zregenerowac.

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Przed chwilą, Pater Belli napisał:

Redukowac. Sam bylem na tym etapie 3 lata temu.

Właśnie chcę mniej więcej na zerowy bilans i mocno sobie wstawiać w pizdę bo jak sam wiesz jak zredukuję to ręce będę miał jak szkieletor i do tego jeszcze drobnokostna budowa ciała :) Genu do tego to ja nie mam ale i tak jest lepiej niż dwa lata temu :)  Jeszcze glikemie na czczo mam 95 także pewnie insulinoodporność mi się wjebała dlatego mocne HIIT i siłka a wolnych mi tylko została, same podstawowe ćwiczenia a nogi zwłaszcza :) 

O właśnie kolega pisał wcześniej, że ćwiczy codziennie i tu już jest błąd, dwa albo trzy treningi wystarczą.

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 godzinę temu, mysterious93 napisał:

O właśnie kolega pisał wcześniej, że ćwiczy codziennie i tu już jest błąd, dwa albo trzy treningi wystarczą.

Kiedyś ćwiczyłem 3 razy w tygodniu i efekt był marny. Dopiero codzienne wymęczenie mięśni i obżeranie się byle czym, jak leci dało rade.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jak po tym miałeś efekty to tak ćwicz jak najbardziej. Widzisz ektomorficy mają najgorzej z budowaniem masy, Ty chcesz budować masę, ale jak mówisz, że obżerałeś się byle czym to poszło w górę. Oby to była masa mięśniowa a nie tłuszczowy, tu zależy jakie masz priorytety, czy nabierać masy, czy masy mięśniowej. Ektomorficy mają tendencje do nabierania bardziej suchej masy, także dobrze dobieraj produkty bo tłuszcz będzie rosnąć. Gdzieś wyczytałem kiedyś, że do budowania masy mięśniowej wystarczy odpowiednia ilość białka nawet przy ujemnym bilansie kalorycznym, ale badań na to nie podam bo nie pamiętam źródła :) 

Jeszcze lepiej dla Ciebie jak trening będzie krótki ale bardzo intensywny, zainwestuj w gryf i obciążenie to da więcej możliwości i nowy bodziec dla mięśni.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Efekt po kolejnych 4 tygodniach. Póki co pieniędzy na życie mam na styk, więc jeszcze nic nie kupiłem do treningu.

5ceb0b526e5ce.jpg

d501549b09802.jpg

8be7dc6a3ed22.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


×
×
  • Create New...

Important Information

We have placed cookies on your device to help make this website better. You can adjust your cookie settings, otherwise we'll assume you're okay to continue.