Skocz do zawartości

Bieganie a siłownia - jak to połączyć


Foster

Rekomendowane odpowiedzi

A więc jak w temacie, na siłownię chodzę co ok. 2-3 dni w zależności od wolnego czasu, trenuje raczej amatorsko bez żadnych koksów oprócz białka i diety, ale diety na zasadzie ,,na oko,,:) Rezultaty oczywiście są widoczne, mam 181cm i ważę tak w okolicach 90kg. Z racji tego że jak wiadomo siłownia i kondycja to dwie różne sprawy, postanowiłem że zacznę sobie delikatnie biegać, jestem właśnie po 3 bieganiu a skorzystałem z 8-tygodniowego planu który znalazłem w necie:

z15615879Q.jpg

 

No i teraz pytanie, jak to połączyć żeby jedno nie wykluczało drugiego, i żeby efekty wypracowane na siłce nie poszły w pizdu, czy biegać może w tym samym dniu co siłownia czy raczej rozdzielać to czyli pn siłownia, wt. bieganie? No i co jeść przy bieganiu po i przed, dodam że z racji harmonogramu dnia, siłka i biegi raczej w godzinach wieczornych, bieganie ustawiłem sobie od 21 do 22.

 

Z góry dzięki za wszelakie porady bo w temacie biegów póki co jestem zielony.

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

W zależności od tego, jaką ścieżkę treningu zastosujesz, będziesz pracował nad innymi rodzajami włókien. 

 

Mamy trzy rodzaje:

- typu I (wolnokurczliwe/czerwone) - mają duże pokłady mioglobiny, mitochondriów i naczyń włosowatych. Wolna szybkość skurczu, powolny rozkład ATP (nukleotyd w komórce służący jako przenośnik energii) - trenuje się je w sportach wytrzymałościowych, gdzie jest spokojne tempo, aczkolwiek długi czas pracy, tudzież dystans; np. biegi maratonowe.

 

- typu II A i typu II B (szybkokurczliwe/białe) - jeszcze większe pokłady mioglobiny, mitochondriów i naczyń włosowatych. Duża szybkość skurczu, rozbijają ATP bardzo szybko w beztlenowych procesach metabolicznych, przez co nie są w stanie pracować z dużą intensywnością przez dłuższy czas. Trenuje się je w sportach, w których trzeba wygenerować dużo mocy w krótkim czasie; np. sprint czy powerlifting.

 

A tutaj masz porównanie sylwetek sprintera i maratończyka: 

sprintvsmarathon.jpg

Odpowiedź nasuwa się sama: połączenie siłowni i sprintów jest optymalne, aby zostać dojebanym skurwysynem, wyciętym na jebane wiórki kokosowe.

 

Disclaimer: sprincić trza umić, więc poczytaj, co i jak + pokora. Na początek 3 sprinty w tygodniu poprzedzone odpowiednią rozgrzewką wystarczą, bo sobie można bubu zrobić.

 

Pozdrówki,

Ważniaczek

Edytowane przez Ważniak
  • Like 2
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

17 godzin temu, Ważniak napisał:

Disclaimer: sprincić trza umić, więc poczytaj, co i jak + pokora.

Dokładnie, szczególnie na bieżni. Z doświadczenia zauważyłem, że jak uprawiać HIIT to najlepsze efekty przynoszą sprinty pod górkę. Napewno jakąś znajdziesz w pobliżu. 3-4 razy full power pod górę prawie do tzw „porzygu” i schodzisz w dół odpoczywając. Powtarzasz 3-4 razy i wracasz do domu.

Jeżeli siłownia i bieżnia to zamiast biegania polecam wchodzenie szybkim tempem pod góre (10 stopni i wiecej w tempie 6-6,5km/h). Poprawia kondycje i nie stresuje tak mocno stawów i tkanek łącznych. 2x30 minutowe serie na trening i poprawa wydolności jest zauważalna bardzo szybko.

Co do łączenia treningu siłowego i cardio to przerabiałem różne zestawy i najlepszą opcja jest klasyczny tygodniowy zestaw 2xFBW + 2xcardio.

 

Pozdr

PB

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

3 godziny temu, Maurycy napisał:

A jak by to było z pływaniem? :) I co na tej siłowni robić, najlepiej na ramiona i klate :)

 

Klasyczne cwiczenia najlepsze. Na raniona to wyciskanie żołnierskie, face pull, Arnoldki stojąc. Na klatkę to wyciskanie na ławce prostej, pompki oraz opuszczanie ciała na uchwytach tzw. Dips. Możesz połączyć dwa w tzw superset, ale wyciskanie stojąc lub leżąc mocno obciąża układ nerwowy więc polecam jako drugie coś z wykorzystaniem masy własnego ciała. 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.