Skocz do zawartości

Mój problem niedowagi


Summit

Rekomendowane odpowiedzi

Witam braci, chciałbym coś w końcu zrobić z tym problemem, wiem
że aktualnie jestem zbyt chudy. Przy wzroście około 182 cm ważę 62 kg (widać u mnie wystające żebra), lat 20.
Nie chcę po prostu się przejadać, co zresztą przychodzi mi trudno, tylko w miarę zdrowo przytyć i dodać do tego ćwiczenia fizyczne aby zbudować jakąś masę mięśniową.
Byliście w podobnej sytuacji? Jestem zielony w temacie, więc jeśli macie jakieś rady co i jak jeść,
jakie ćwiczenia można stosować, będę bardzo wdzięczny.
Pozdrawiam.
 
 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

U mnie waga wzrosła znacznie po dorzuceniu przysiadów z obciążeniem. Nogi rozrosną się momentalnie, a i spowoduje to zwiększenie produkcji testosteronu. Ogolnie polecam ciężkie ćwiczenia wielostawowe. Np. Trening Sakera lub 5x5.

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Nie żreć cukru i w ogóle nie żreć za dużo. Codziennie te 300 kalorii więcej niż potrzebujesz. Odpowiednia ilość białka i ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu. Trening około godziny. Ja ćwiczę kalistenike, na necie pełno jest opisanych sposobów ćwiczenia w domu.

 

Przygotować się na pierwsze efekty za kilka miesięcy i nie przemęczać się za bardzo treningiem i odwalania nie wiadomo czego z dietą, bo się zniechęcisz, a tutaj miesiącami trzeba się w ryzach trzymać.

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Kolejny zakrzywia fizyke i matematyke :D Niedowaga :D Zacznij żryć i się ruszać. 

Musisz być na lekkim surplusie kalorycznym, w twoim przypadku ok 2700kcal. 

To co jesz wpisujesz w fitatu. 160g białka, 90g tłuszczu, reszta węgle. 

Jak jesteś leniwym dzbanem to skanujesz produkt i wpisujesz tylko gramature. 

Plan jak wyżej pisali FVW Sakera chociażby, 3x w tygodniu na początek. 

Właśnie zaoszczędziłem Ci minimum 100zł. 

Pozdro 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Jeśli masz trochę kasy to polecam dietetyka lekarza.  Żadne tam plany z Internetu czy kolegów z siłowni. 

 

Lekarz poprosi cię przed pierwszą wizytą o wykonanie badań krwi plus przedstawienie dokładnego spisu tego co zjadłeś w ostatnim tygodniu z uwzględnieniem godzin posiłków. 

 

Następnie przeprowadzi wywiad medyczny i ułoży dietę. Co miesiąc skontroluje twoje postępy. 

 

Badania jakieś 200 zł.

Wizyta to 100-150 zł. 

Potrzebujesz tak z 6 miesięcy, czyli wydasz około 1000 zł na lekarza w pół roku.

 

Dodatkowo dieta będzie kosztować cię z 500-800 zł co miesiąc. 

 

Opłaca się bo zdobędziesz wiedzę o prawidłowym odżywianiu, która przyda xi się na lata. 

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Już sprawdziłem BMR, teraz zostało ogarnięcie tych treningów.
Dzięki że mnie naprowadziliście, widzę że muszę sobie rozplanować tę żywność przede wszystkim, aby załapywać codziennie nadwyżkę kcal. 
Uzbrajam się w cierpliwość i biorę się za siebie.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Ja też byłem szczupakiem i miałem niedowagę przez wiele lat... 189 cm wzrostu a ważyłem 75kg. Trenowałem boks, biegałem, ścigałem się w MTB, do tego dużo pompek i podciągania... Waga stała w miejscu...

Sytuacja się zmieniła gdy się ożeniłem ? Teraz od ponad 10 lat trzymam wagę 90-92 kg. Świeże obiadki i codzienne ciupcianie to była recepta dla mnie.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

trzymaj białka 1.8-2.0 gr/kg masy ciała czyli u ciebie 124 x 4 jakieś 500 kcal +/-10 . Następnie zdecyduj się na jakiś makroskładnik albo dużo węgli albo dużo tłuszczów nie ważne który ważne żeby dostarczał ci znaczą część kcal. Jak masz problem z objęością posiłków to możesz zabrać się za niskowęglowodanową lub ketogeniczną(aczkolwiek tutaj potrzeba mocnej adaptacji i dla kogoś kto nigdy nie bawił się w diety to może być mały szok). Nie trzeba cudów wymyślać na treningu żebyś miał przyrosty. 70-90% treningu na wolnych ciężarach(wyciskania na ławce, wiosłowania, martwy, przysiad, podciąganie na drążku itp) trening siłowy to nie jest jakaś wielka filozofia tak samo jak budowa masy mięśniowej. 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@RealLife Ale porady :D lekarz :D :D :D lekarze to turbo bęcwały, moze by ci z dieta na cukrzyce pomogli w ostateczności :D 800zł na diete :D Urozmaicona dieta na 3200 kcal kosztuje 550zł (liczone na sierpień-październik 2018). 

Wszystko jest dostępne w internecie. Tomek Grzymski, Szmexy, Squats and Milk, Simonte. Dalej nie trzeba szukać. 

 

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Przed chwilą, Mr.Arioch napisał:

@Conrad Ciągle utrzymujesz dietę ? Ile masz kcal? Jaki wzrost ? 

190cm, waga mi się utrzymuje 84-86kg, w zależności od wytrenowania. Uprawiam dość wytrzymałościowy sport, stąd posiadanie zbędnych kg nie ma sensu. Co ciekawe po tym przytyciu nie straciłem na szybkości, nawet lepsze rezultaty mam. 

 

Co do diety, to wiedza, nawyki zostały. Głównie ograniczenie cukru, śmieciowego jedzenia i napojów, w tym alkoholu. Przy czym w tym roku trochę sobie zimą pofolgowałem i trochę sadła trzewnego się uzbierało. Na szczęście wiem ile pracy kosztuje  się jego pozbycie i zrobienia sześciopaka. Teraz mam mniejsze zapotrzebowanie chyba z 2500-2600kcal. Wcześniej jadłem jak dzik :D Do tego treningi siłowe (kalistenika, hantle, gryf) , basen i aeroby.

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Kup sobie książkę  ,,Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie” Pana Venuto. Za 25 zł będziesz miał całą wiedzę. Gość pisze bardzo zrozumiale i z łatwością wszystko ogarniesz w tydzień. 

 

Ze względu na wiek, nie będę Tobie polecał testosteronu, bo na luzie jesteś w stanie zrobić trochę masy mięśniowej odpowiednim jedzeniem plus trening.

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

2 minuty temu, Mr.Arioch napisał:

@Conrad troszkę mnie zmotywowała ja chcę robić jeszcze +5kg w tym roku. Przy wadzę 70kg. Ale ciężko mi to idzie dotychczas 3200 kcal ale zwiększam do 3600kcal. Jaki sport uprawiasz ? MMA? 

 

...

Edytowane przez Conrad
jednak wolę zachować prywatność :)
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

56 minut temu, Conrad napisał:

190cm, waga mi się utrzymuje 84-86kg, w zależności od wytrenowania. 

 

Do tego treningi siłowe (kalistenika, hantle, gryf) , basen i aeroby.

Lol, a mówią, że na kalistenice i jeszcze jak się robi aeroby to nie ma szans zbudować konkretnej masy mięśniowej a zwłaszcza u ektomorfika.

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Dokładnie chłopie, mpawel5  ma rację. To że potrzebujesz nadwyżki kalorycznej to wie każdy,ale jeśli chcesz sobie ogarnąć dobrą dietę to musisz się poradzić profesjonalnego dietetyka zrobi Ci badania krwi nawyków żywieniowych itp. rozpisze dietę i treningi. Niestety jeśli chcesz poważnie podejść do tematu to potrzebujesz dietetyka czasu pieniędzy i odrobinę silnej woli. Ogarnij sobie w pierwszej kolejności te rzeczy a potem hantle w dłoń i nacieraj jak Scotie Pippen!

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

1 godzinę temu, Ksanti napisał:

Lol, a mówią, że na kalistenice i jeszcze jak się robi aeroby to nie ma szans zbudować konkretnej masy mięśniowej a zwłaszcza u ektomorfika.

 

 

Kilkanaście lat treningów aerobowych wytrenowało i przyzwyczaiło organizm do takiego wysiłku. 

 

Ja po prostu wcześniej nie wbijałem masy mięśniowej w górne partie, stąd taki progres. Do tego nie wiedziałem, że trzeba bardzo dużo jeść i ćwiczyć. Dla ektomorfika to wyzwanie dieta powyżej 3500kcal. 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Summit Znajdowałem się w bardzo podobnej sytuacji, gdy byłem w Twoim wieku - nawet proporcje porównywalne. Co zrobiłem? W skrócie: zapisałem się na siłownię i zacząłem więcej jeść.

 

Trening rozpisał mi instruktor (4 x w tygodniu), a jeśli chodzi o dietę, to nie bawiłem się w liczenie bilansu kalorycznego, po prostu zacząłem większą wagę przykładać do tego, co jem (dużo białka + energii, mało śmieci, więcej posiłków dziennie). 

 

Po pierwszym treningu wszystko mnie bolało, ale efekty przyszły błyskawicznie - przytyłem 7 kg w ciągu trzech miesięcy, taki to był szok dla mojego organizmu. Później oczywiście budowanie masy szło już dużo trudniej i do dziś jestem dość szczupły, ale przynajmniej nie wstydzę się już zdjąć koszulki na plaży. ;)

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.