Jump to content
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
Sign in to follow this  
Ceranthir

Dziennik treningowy

Recommended Posts

Siema, tutaj sobie będę prowadził dzienniczek z ćwiczeń na siłowni, serie, kilogramy itd, może czasem napiszę coś co jem, ale jestem na keto więc raczej codziennie jem dość podobnie, nie patrzę też za bardzo na kalorie, bardziej na oko. Cel to rekompozycja, odkryć trochę brzuch, wyrzeźbić i nabrać ramion, wiadomo o co chodzi.

 

Na razie mój plan wygląda tak (jest on na 2 tyg "rozruchu", dawno nie chodziłem na siłkę):

FBW A:

- Martwy Ciąg 4x8-10

- Płaska 4x8-10

- Podciąganie 4xMAX

- Żołnierskie 3x10-8

- Uginanie sztangi 3x8-10

- Francuskie wyciskanie - 3x8-10

Poza tym jakieś marne ćwiczenia na przedramiona, łydki i brzuch, szkoda opisywać

 

FBW B:

- Przysiady (raz przednie, raz tylnie) 4x8-10

- Skos albo dipy - 4x10 albo 4xMAX

- Wiosłowanie podchwyt/nachwyt - 4x10-8

- Wznosy boczne 3x10

- Hantelki z supinacją lub młotki 3x-10

- Pompki na poręczach 3x10-15

 

Ogólnie nie jestem raczej sztywny w tych powtórzeniach, czasem dodam więcej ciężaru a mniej powtórzeń, a raz na odwrót itd.

 

Moje wymiary:

- wzrost - 178

- waga - 80 kg

 

- klata - 100

- biceps - 34 prawy i lewy

- przedramię - 29P, 28L

- pas - 88

- uda - 57P, 53L

- łydka - 41P, 39L

 

 

Cel?

klata - 110

biceps - 40 obydwa

przedramie - 31-33

pas - 85 i mniej

udo - chciałbym obydwa wyrównać i dobić do około 60

łydka - w miarę wyrównać i w sumie trochę wyrzeźbić, łydki raczej się za bardzo nie rozbuduje :v

 

Suplementacja: kreatyna, bcaa (to pozostałości w sumie jak byłem jeszcze na węglach, więc szkoda, żeby się marnowało), białko muszę zakupić bo mi się skończyło, do tego omega-3 i inne witaminy i minerały :V

 

Postaram się co jakieś 2 tygodnie, w niedziele mierzyć się i sprawdzać czy jest jakiś progres w każdej sferze 😜

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 godzin temu, Ceranthir napisał:

Poza tym jakieś marne ćwiczenia na przedramiona, łydki i brzuch, szkoda opisywać

Nie jestem jakimś znawcą, ale w planie masz ćwiczenia typu martwy ciąg, przysiady, podciąganie, więc wydaje mi się, że dodatkowe ćwiczenia są zbędne. Nie wiem jak z łydkami.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Lucid wiem, że mam, ale czasem już z nudów sobie je dopompuje jak mi wystarczy czasu, nie zaszkodzi :v tak ostatnio zrobiłem łydki, że dzisiaj praktycznie chodzić nie mogłem :v

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dobra, poniedziałkowy trening wyglądał tak:

Rozgrzewka przy przysiadach:

10x20, 10x40kg

Serie właściwe:

12x60, 10x60 8x60, 6x70

Rozgrzewka:

Skos 10x40

Serie właściwe:

12x50, 10x55, 8x55, 7x60

Wiosłowanie podchwytem:

10x40, 10x40, 8x45, 7x50

Żołnierskie:

12x30, 8x35, 6x40

Pompki odwrotne:

20, 20, 25 (bez obciążenia na razie)

Uginanie hantlami z supinacją:

12x12, 8x14, 6x14

 

Środa:

Martwy ciąg:

Rozgrzewka: 8x40,10x60

Serie właściwe:

12x70, 10x80, 8x80, 8x80

Podciąganie nachwytem:

6, 5, 8x56, 7x56 (dwie ostatnie serie na maszynie, bo mnie coś zaczęły boleć dłonie)

Wyciskanie skos ujemny hantlami:

10x14, 10x16, 10x18, 8x20

Wznosy boczne barków na maszynie:

15x25, 15x30, 12x35

Francuskie wyciskanie:

10x20, 10x25, 8x25

Biceps na sztandze łamanej:

10x25, 8x30, 7x30

 

Piątek:

Przysiad przedni:

Rozgrzewka: 10x20, 10x40

Serie właściwe:

10x50, 10x50, 8x60, 9x60

Dipsy:

5, 7, 6, 6

Wiosłowanie na maszynie (wszystkie sztangi były zajęte :()

Rozgrzewka: 10x50

Serie właściwe:

10x60, 9x70, 7x80, 6x80

Wyciskanie na tył barków:

12x25, 10x25, 9x25

Wąskie wyciskanie:

9x40, 8x40, 8x40

Młotki biceps:
10x12, 10x14, 8x14

Allahy:

15x20, 20x30, 20x35, 20x40 (pierwszy raz robiłem to ćwiczenie, więc mierzyłem na jakim ciężarze mogę zrobić)

 

 

Ogólnie czuje się dobrze, w niektórych ćwiczeniach dałem mniejszy ciężar ze względu na zakwasy ze wcześniejszych dni jak i też nie mam zamiaru jeszcze tak bardzo przeciążać organizmu dużymi ciężarami, dlatego też mc czy przysiady robię na takim obciążeniu, jak już się dobrze rozgrzeje to będę miał inny plan treningowy jak i też będę bardziej progresował.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Treningi z 2 tygodni, trochę nieregularne bo miałem trochę spraw do załatwienia, a teraz wjechał nowy plan 4 dniowy góra/dół, zobaczymy co z tego będzie. W najbliższym czasie również wchodzę na IF 8/16 i jestem tego zajebiście ciekaw. :P

 

16 lipca:

Martwy ciąg: rozgrzewka 10x40, 10x60

Serie właściwe: 12x80, 10x90, 9x90, 4x100 (chwyt już nie dawał rady :()


Podciąganie:

7 P, 5N, 5P, 5N

 

Wyciskanie na płaskiej: rozgrzewka 20x20

Właściwe: 12x50, 8x55, 5x60, 4x60(nie miałem nikogo do asekuracji)

 

Bok barków na maszynie: 15x30, 12x35, 8x40

 

Francuskie wyciskanie: 12x25, 10x25, 8x25

 

Biceps na maszynie ala hantelki: 12x25, 12x30, 8x35

 

Allahy: 15x35, 15x40, 15x40, 12x45

 

18 lipca:

Przysiad tylni: rozgrzewka 10x40

Właściwe: 10x60, 10x70, 8x80, 8x80

 

Dipsy na klate: 8, 8, 7, 7

 

Wiosłowanie nachwytem: 15x40, 12x45, 10x45, 10x50

 

Żołnierskie wyciskanie: 13x30, 8x35, 6x40

 

Brzuszki na maszynie: 20x30, 20x35, 20x40, 20x40

 

Tutaj trochę kombinowałem z planami, więc zrobiłem 1-2 treningi na innym planie, ale teraz mam ten góra/dół i jego się będę trzymał.

 

23 lipca:

Przysiady tylnie: rozgrzewka 20x20, 10x40

Właściwe: 5x50, 5x60, 5x70, 5x80, 5x85

 

Wyciskanie na płaskiej: rozgrzewka 20x20, 10x40

Właściwe: 5x50, 5x55, 5x60, 4x65

 

Podciąganie nachwytem: 7, 6, 5, 4, 3

 

Biceps sztanga: 5x20, 5x25, 5x25, 5x30, 5x30

 

Francuskie wyciskanie: 5x20, 5x25, 5x25, 5x30

 

Allahy: 15x35, 15x40, 15x45, 15x50

 

25 lipca:

Przysiad tylni: rozgrzewka 10x40

Właściwe: 5x60, 5x70, 5x80, 5x85, 5x90

 

Martwy ciąg: rozgrzewka 10x50

Właściwe: 5x60, 5x70, 5x80, 5x90, 5x100

 

Wiosłowanie podchwytem: rozgrzewka 10x40

Właściwe: 5x50, 5x52,5, 5x55, 5x57,5, 5x60

 

Żołnierskie wyciskanie: 5x25, 5x30, 5x35, 5x40, 5x45

 

Wąskie wyciskanie: 5x40, 5x45, 5x45, 5x50, 5x50

 

29 lipca:

Podciąganie podchwytem: 10, 7, 5, 4

 

Wiosłowanie hantlą: 10x16, 10x16, 9x16, 8x14

 

Wyciskanie płaska: rozgrzewka 10x40

10x50, 10x50, 8x55, 7x55

 

Wyciskanie hantlami skos ujemny: 10x18, 10x18, 10x18, 10x18

 

Żołnierskie hantle: 8x12, 10x12, 8x12, 8x12

 

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 15x25, 15x30, 12x30, 10x35

 

Wyciąg dolny biceps: 10x25, 12x30, 10x35, 10x35

 

30 lipca:

Przysiad tylni: 10x40 rozgrzewka

10x70, 10x70, 8x80, 8x70

 

Wykroki: 12x15, 12x15, 12x15

 

Martwy na prostych: 12x50, 12x50, 12x50

 

Wspięcia na łydki: 15x30, 15x35, 15x40

 

Wznosy nóg na poręczach: 15, 15, 15, 15

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Zajebiste ćwiczenie, dobrze czuć brzuch. Ogólnie mam 3 ćwiczenia na brzuch tj. allahy, wznosy nóg na poręczach i rowerek.

Share this post


Link to post
Share on other sites

1 sierpnia:

Wiosłowanie hantlą:

 10x16, 8x16, 8x16

Wiosłowanie sztanga podchwytem:

10x40, 10x50, 8x50

Wyciskanie hantli skos ujemny:

10x18, 10x20, 10x22

Dipsy: 8,6,7

Unoszenie hantli w opadzie tułowia:

8x8, 10x6, 8x6

Unoszenie boczne hantli:

8x8, 8x8

Uginanie z supinacją (biceps):

12x12, 12x12, 10x12

Pompki odwrotne:

15x15, 20x20, 15x20

Szrugsy:

15x40, 15x50, 12x50

 

6 sierpnia:

Podciąganie nachwytem:

8, 6, 5, 5
Wiosłowanie nachwytem:

10x50, 8x50, 8x50

Wyciskanie na płaskiej:

10x50, 10x55, 7x60, 6x60

Rozpiętki na maszynie:

10x49, 10x49, 9x49

Żołnierskie wyciskanie:

12x30, 8x35, 8x35

Uginanie przedramion sztangą (biceps):

12x25, 10x25, 8x25

Francuskie wyciskanie leżąc:

10x25, 10x25, 10x25

 

7 sierpnia:

Przysiady tylne:

12x60, 10x70, 10x70, 8x80

Wykroki:

10x32, 10x32, 8x32 (2 hantle po 16kg)

Martwy ciąg na prostych nogach:

12x50, 12x50, 10x50

Wspięcia na łydki:

15x52, 15x61, 15x70

Allahy: 15x45, 15x45, 15x50

Rowerek:

30, 30, 30 (po 15 do każdej nogi)

 

Ogólnie ciężko jest mi na co dzień dobijać 3k kcal bo rzadko jestem głodny, zjem 2k w ciągu dnia a właściwie teraz jestem na IF i mam okienko 8h, to ciężko w siebie tyle zmieścić, głód u mnie nie występuje... :C

Share this post


Link to post
Share on other sites
17 godzin temu, Ceranthir napisał:

Ogólnie ciężko jest mi na co dzień dobijać 3k kcal bo rzadko jestem głodny, zjem 2k w ciągu dnia a właściwie teraz jestem na IF i mam okienko 8h, to ciężko w siebie tyle zmieścić, głód u mnie nie występuje

Jedz białe pieczywo, nie przesadzaj z błonnikiem. Rób dania które ci smakują. Pozwól sobie czasem na jedzenie na mieście jeśli to pokrywa twoje makro.

Share this post


Link to post
Share on other sites
W dniu 8.08.2019 o 20:39, Ceranthir napisał:

ciężko jest mi na co dzień dobijać 3k kcal bo rzadko jestem głodny, zjem 2k w ciągu dnia a właściwie teraz jestem na IF i mam okienko 8h, to ciężko w siebie tyle zmieścić, głód u mnie nie występuje... :C

Mam tak samo jak Ty, będę próbować gdzieś od września poradzić sobie z tym za pomocą blendera i utworzonych w nim szejków.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

×
×
  • Create New...

Important Information

We have placed cookies on your device to help make this website better. You can adjust your cookie settings, otherwise we'll assume you're okay to continue.