Ceranthir Opublikowano 6 Lipca 2019 Udostępnij Opublikowano 6 Lipca 2019 Siema, tutaj sobie będę prowadził dzienniczek z ćwiczeń na siłowni, serie, kilogramy itd, może czasem napiszę coś co jem, ale jestem na keto więc raczej codziennie jem dość podobnie, nie patrzę też za bardzo na kalorie, bardziej na oko. Cel to rekompozycja, odkryć trochę brzuch, wyrzeźbić i nabrać ramion, wiadomo o co chodzi. Na razie mój plan wygląda tak (jest on na 2 tyg "rozruchu", dawno nie chodziłem na siłkę): FBW A: - Martwy Ciąg 4x8-10 - Płaska 4x8-10 - Podciąganie 4xMAX - Żołnierskie 3x10-8 - Uginanie sztangi 3x8-10 - Francuskie wyciskanie - 3x8-10 Poza tym jakieś marne ćwiczenia na przedramiona, łydki i brzuch, szkoda opisywać FBW B: - Przysiady (raz przednie, raz tylnie) 4x8-10 - Skos albo dipy - 4x10 albo 4xMAX - Wiosłowanie podchwyt/nachwyt - 4x10-8 - Wznosy boczne 3x10 - Hantelki z supinacją lub młotki 3x-10 - Pompki na poręczach 3x10-15 Ogólnie nie jestem raczej sztywny w tych powtórzeniach, czasem dodam więcej ciężaru a mniej powtórzeń, a raz na odwrót itd. Moje wymiary: - wzrost - 178 - waga - 80 kg - klata - 100 - biceps - 34 prawy i lewy - przedramię - 29P, 28L - pas - 88 - uda - 57P, 53L - łydka - 41P, 39L Cel? klata - 110 biceps - 40 obydwa przedramie - 31-33 pas - 85 i mniej udo - chciałbym obydwa wyrównać i dobić do około 60 łydka - w miarę wyrównać i w sumie trochę wyrzeźbić, łydki raczej się za bardzo nie rozbuduje :v Suplementacja: kreatyna, bcaa (to pozostałości w sumie jak byłem jeszcze na węglach, więc szkoda, żeby się marnowało), białko muszę zakupić bo mi się skończyło, do tego omega-3 i inne witaminy i minerały :V Postaram się co jakieś 2 tygodnie, w niedziele mierzyć się i sprawdzać czy jest jakiś progres w każdej sferze ? 2 Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
deleteduser106 Opublikowano 7 Lipca 2019 Udostępnij Opublikowano 7 Lipca 2019 6 godzin temu, Ceranthir napisał: Poza tym jakieś marne ćwiczenia na przedramiona, łydki i brzuch, szkoda opisywać Nie jestem jakimś znawcą, ale w planie masz ćwiczenia typu martwy ciąg, przysiady, podciąganie, więc wydaje mi się, że dodatkowe ćwiczenia są zbędne. Nie wiem jak z łydkami. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Quo Vadis? Opublikowano 7 Lipca 2019 Udostępnij Opublikowano 7 Lipca 2019 Jest dobrze, jedziesz z tematem ? Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Ceranthir Opublikowano 7 Lipca 2019 Autor Udostępnij Opublikowano 7 Lipca 2019 @Lucid wiem, że mam, ale czasem już z nudów sobie je dopompuje jak mi wystarczy czasu, nie zaszkodzi :v tak ostatnio zrobiłem łydki, że dzisiaj praktycznie chodzić nie mogłem :v Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Ceranthir Opublikowano 12 Lipca 2019 Autor Udostępnij Opublikowano 12 Lipca 2019 Dobra, poniedziałkowy trening wyglądał tak: Rozgrzewka przy przysiadach: 10x20, 10x40kg Serie właściwe: 12x60, 10x60 8x60, 6x70 Rozgrzewka: Skos 10x40 Serie właściwe: 12x50, 10x55, 8x55, 7x60 Wiosłowanie podchwytem: 10x40, 10x40, 8x45, 7x50 Żołnierskie: 12x30, 8x35, 6x40 Pompki odwrotne: 20, 20, 25 (bez obciążenia na razie) Uginanie hantlami z supinacją: 12x12, 8x14, 6x14 Środa: Martwy ciąg: Rozgrzewka: 8x40,10x60 Serie właściwe: 12x70, 10x80, 8x80, 8x80 Podciąganie nachwytem: 6, 5, 8x56, 7x56 (dwie ostatnie serie na maszynie, bo mnie coś zaczęły boleć dłonie) Wyciskanie skos ujemny hantlami: 10x14, 10x16, 10x18, 8x20 Wznosy boczne barków na maszynie: 15x25, 15x30, 12x35 Francuskie wyciskanie: 10x20, 10x25, 8x25 Biceps na sztandze łamanej: 10x25, 8x30, 7x30 Piątek: Przysiad przedni: Rozgrzewka: 10x20, 10x40 Serie właściwe: 10x50, 10x50, 8x60, 9x60 Dipsy: 5, 7, 6, 6 Wiosłowanie na maszynie (wszystkie sztangi były zajęte :() Rozgrzewka: 10x50 Serie właściwe: 10x60, 9x70, 7x80, 6x80 Wyciskanie na tył barków: 12x25, 10x25, 9x25 Wąskie wyciskanie: 9x40, 8x40, 8x40 Młotki biceps: 10x12, 10x14, 8x14 Allahy: 15x20, 20x30, 20x35, 20x40 (pierwszy raz robiłem to ćwiczenie, więc mierzyłem na jakim ciężarze mogę zrobić) Ogólnie czuje się dobrze, w niektórych ćwiczeniach dałem mniejszy ciężar ze względu na zakwasy ze wcześniejszych dni jak i też nie mam zamiaru jeszcze tak bardzo przeciążać organizmu dużymi ciężarami, dlatego też mc czy przysiady robię na takim obciążeniu, jak już się dobrze rozgrzeje to będę miał inny plan treningowy jak i też będę bardziej progresował. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Ceranthir Opublikowano 31 Lipca 2019 Autor Udostępnij Opublikowano 31 Lipca 2019 Treningi z 2 tygodni, trochę nieregularne bo miałem trochę spraw do załatwienia, a teraz wjechał nowy plan 4 dniowy góra/dół, zobaczymy co z tego będzie. W najbliższym czasie również wchodzę na IF 8/16 i jestem tego zajebiście ciekaw. 16 lipca: Martwy ciąg: rozgrzewka 10x40, 10x60 Serie właściwe: 12x80, 10x90, 9x90, 4x100 (chwyt już nie dawał rady :() Podciąganie: 7 P, 5N, 5P, 5N Wyciskanie na płaskiej: rozgrzewka 20x20 Właściwe: 12x50, 8x55, 5x60, 4x60(nie miałem nikogo do asekuracji) Bok barków na maszynie: 15x30, 12x35, 8x40 Francuskie wyciskanie: 12x25, 10x25, 8x25 Biceps na maszynie ala hantelki: 12x25, 12x30, 8x35 Allahy: 15x35, 15x40, 15x40, 12x45 18 lipca: Przysiad tylni: rozgrzewka 10x40 Właściwe: 10x60, 10x70, 8x80, 8x80 Dipsy na klate: 8, 8, 7, 7 Wiosłowanie nachwytem: 15x40, 12x45, 10x45, 10x50 Żołnierskie wyciskanie: 13x30, 8x35, 6x40 Brzuszki na maszynie: 20x30, 20x35, 20x40, 20x40 Tutaj trochę kombinowałem z planami, więc zrobiłem 1-2 treningi na innym planie, ale teraz mam ten góra/dół i jego się będę trzymał. 23 lipca: Przysiady tylnie: rozgrzewka 20x20, 10x40 Właściwe: 5x50, 5x60, 5x70, 5x80, 5x85 Wyciskanie na płaskiej: rozgrzewka 20x20, 10x40 Właściwe: 5x50, 5x55, 5x60, 4x65 Podciąganie nachwytem: 7, 6, 5, 4, 3 Biceps sztanga: 5x20, 5x25, 5x25, 5x30, 5x30 Francuskie wyciskanie: 5x20, 5x25, 5x25, 5x30 Allahy: 15x35, 15x40, 15x45, 15x50 25 lipca: Przysiad tylni: rozgrzewka 10x40 Właściwe: 5x60, 5x70, 5x80, 5x85, 5x90 Martwy ciąg: rozgrzewka 10x50 Właściwe: 5x60, 5x70, 5x80, 5x90, 5x100 Wiosłowanie podchwytem: rozgrzewka 10x40 Właściwe: 5x50, 5x52,5, 5x55, 5x57,5, 5x60 Żołnierskie wyciskanie: 5x25, 5x30, 5x35, 5x40, 5x45 Wąskie wyciskanie: 5x40, 5x45, 5x45, 5x50, 5x50 29 lipca: Podciąganie podchwytem: 10, 7, 5, 4 Wiosłowanie hantlą: 10x16, 10x16, 9x16, 8x14 Wyciskanie płaska: rozgrzewka 10x40 10x50, 10x50, 8x55, 7x55 Wyciskanie hantlami skos ujemny: 10x18, 10x18, 10x18, 10x18 Żołnierskie hantle: 8x12, 10x12, 8x12, 8x12 Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 15x25, 15x30, 12x30, 10x35 Wyciąg dolny biceps: 10x25, 12x30, 10x35, 10x35 30 lipca: Przysiad tylni: 10x40 rozgrzewka 10x70, 10x70, 8x80, 8x70 Wykroki: 12x15, 12x15, 12x15 Martwy na prostych: 12x50, 12x50, 12x50 Wspięcia na łydki: 15x30, 15x35, 15x40 Wznosy nóg na poręczach: 15, 15, 15, 15 Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
brat mniejszy Opublikowano 31 Lipca 2019 Udostępnij Opublikowano 31 Lipca 2019 Co to są allachy? ? Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Ancalagon Opublikowano 31 Lipca 2019 Udostępnij Opublikowano 31 Lipca 2019 @brat mniejszy 1 Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Ceranthir Opublikowano 1 Sierpnia 2019 Autor Udostępnij Opublikowano 1 Sierpnia 2019 Zajebiste ćwiczenie, dobrze czuć brzuch. Ogólnie mam 3 ćwiczenia na brzuch tj. allahy, wznosy nóg na poręczach i rowerek. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Ceranthir Opublikowano 8 Sierpnia 2019 Autor Udostępnij Opublikowano 8 Sierpnia 2019 1 sierpnia: Wiosłowanie hantlą: 10x16, 8x16, 8x16 Wiosłowanie sztanga podchwytem: 10x40, 10x50, 8x50 Wyciskanie hantli skos ujemny: 10x18, 10x20, 10x22 Dipsy: 8,6,7 Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 8x8, 10x6, 8x6 Unoszenie boczne hantli: 8x8, 8x8 Uginanie z supinacją (biceps): 12x12, 12x12, 10x12 Pompki odwrotne: 15x15, 20x20, 15x20 Szrugsy: 15x40, 15x50, 12x50 6 sierpnia: Podciąganie nachwytem: 8, 6, 5, 5 Wiosłowanie nachwytem: 10x50, 8x50, 8x50 Wyciskanie na płaskiej: 10x50, 10x55, 7x60, 6x60 Rozpiętki na maszynie: 10x49, 10x49, 9x49 Żołnierskie wyciskanie: 12x30, 8x35, 8x35 Uginanie przedramion sztangą (biceps): 12x25, 10x25, 8x25 Francuskie wyciskanie leżąc: 10x25, 10x25, 10x25 7 sierpnia: Przysiady tylne: 12x60, 10x70, 10x70, 8x80 Wykroki: 10x32, 10x32, 8x32 (2 hantle po 16kg) Martwy ciąg na prostych nogach: 12x50, 12x50, 10x50 Wspięcia na łydki: 15x52, 15x61, 15x70 Allahy: 15x45, 15x45, 15x50 Rowerek: 30, 30, 30 (po 15 do każdej nogi) Ogólnie ciężko jest mi na co dzień dobijać 3k kcal bo rzadko jestem głodny, zjem 2k w ciągu dnia a właściwie teraz jestem na IF i mam okienko 8h, to ciężko w siebie tyle zmieścić, głód u mnie nie występuje... :C Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
ZamaskowanyKarmazyn Opublikowano 9 Sierpnia 2019 Udostępnij Opublikowano 9 Sierpnia 2019 17 godzin temu, Ceranthir napisał: Ogólnie ciężko jest mi na co dzień dobijać 3k kcal bo rzadko jestem głodny, zjem 2k w ciągu dnia a właściwie teraz jestem na IF i mam okienko 8h, to ciężko w siebie tyle zmieścić, głód u mnie nie występuje Jedz białe pieczywo, nie przesadzaj z błonnikiem. Rób dania które ci smakują. Pozwól sobie czasem na jedzenie na mieście jeśli to pokrywa twoje makro. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Ceranthir Opublikowano 9 Sierpnia 2019 Autor Udostępnij Opublikowano 9 Sierpnia 2019 @ZamaskowanyKarmazyn właśnie nie jem zbyt dużo błonnika, na keto raczej chleba się nie je, chyba, że można wcisnąć przed treningiem :c Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
ZamaskowanyKarmazyn Opublikowano 9 Sierpnia 2019 Udostępnij Opublikowano 9 Sierpnia 2019 @Ceranthir a skoro jesteś na keto to inna sprawa. Tu się nie wypowiem bo nigdy na keto nie byłem i nie będę, bo nie zrezygnuje z pizzy, burgerów i lodów. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Quo Vadis? Opublikowano 10 Sierpnia 2019 Udostępnij Opublikowano 10 Sierpnia 2019 W dniu 8.08.2019 o 20:39, Ceranthir napisał: ciężko jest mi na co dzień dobijać 3k kcal bo rzadko jestem głodny, zjem 2k w ciągu dnia a właściwie teraz jestem na IF i mam okienko 8h, to ciężko w siebie tyle zmieścić, głód u mnie nie występuje... :C Mam tak samo jak Ty, będę próbować gdzieś od września poradzić sobie z tym za pomocą blendera i utworzonych w nim szejków. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Ceranthir Opublikowano 27 Sierpnia 2019 Autor Udostępnij Opublikowano 27 Sierpnia 2019 Ok, treningi są dalej regularnie, jednak napisze je tu dopiero kiedy bede miał nowego kompa bo mi się stary sfajczył a na telefonie to za dużo. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Ceranthir Opublikowano 30 Sierpnia 2021 Autor Udostępnij Opublikowano 30 Sierpnia 2021 (edytowane) Powracam na siłownie xD Po delikatnej kontuzji barku, chyba przyszedł czas wziąć życie za pas i siłownia będzie jedną z części nowego lajfstajlu, mam nadzieję przynajmniej. Na początek wjeżdża na 2-3 tygodnie plan FBW, 3x w tyg i tu w zależności od tego jakie będę miał zakwasy, chęci, jak będzie wszystko grało jak ta lala to może nawet 4x wleci, ale nie chcę też się przetrenowywać bo dawno nie ćwiczyłem. Ciężary rzecz wiadoma, będą śmiesznie małe po takiej przerwie, no ale od czegoś trzeba zacząć. Jaki jest cel? Teoretycznie powinienem zrzucić kilka % bf bo szału z tym nie ma, ale wolę od razu na masę wlecieć, najwyżej będę redukował świńską masę jak już coś zbuduje. Więc celem jest masa. Wymiary: - 180 cm wzrostu (tak na prawdę 178 xD) - 80kg wagi Resztę będę mierzył później. Dieta? Jestem na keto, i spróbuje udowodnić, że na tej diecie również jest możliwe budowanie masy mięśniowej, choć być może trochę wolniej, bo jednak insuliny będzie wytwarzane mało, choć zastanawiam się nad TKD, ale to zobaczę jak będzie mi szło. Białko ok. 1,5g/kg, może trochę więcej, głównie z jaj, ryb, mięsa, od czasu do czasu z odżywki białkowej. Liczba kalorii, ok. 2700, choć nie będę na to aż tak bardzo patrzył, będę starał się mniej więcej koło tej liczby dostarczać kalorie, podobno sam profil hormonalny jest ważniejszy przy budowaniu masy niż liczba kalorii sama w sobie, także będę testował. Suplementacja - mam kreatynę, białko i to tyle z takich stricte siłownianych suplementów. Ogólnie w domu mam całą masę supli, witamin które używam, niezależnie od tego czy jest siłownia czy nie - magnez, cynk, selen, jod, alcar, wit D, potas, omega-3. Jak sobie przypomnę co mógłbym jeszcze dopisać, to dopiszę, na razie to tylko krótki zarys. Edytowane 30 Sierpnia 2021 przez Ceranthir Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
elogejter Opublikowano 29 Listopada 2021 Udostępnij Opublikowano 29 Listopada 2021 Jak forma? Ćwiczysz jeszcze? Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Rekomendowane odpowiedzi