Skocz do zawartości

Dziennik treningowy


Ceranthir

Rekomendowane odpowiedzi

Siema, tutaj sobie będę prowadził dzienniczek z ćwiczeń na siłowni, serie, kilogramy itd, może czasem napiszę coś co jem, ale jestem na keto więc raczej codziennie jem dość podobnie, nie patrzę też za bardzo na kalorie, bardziej na oko. Cel to rekompozycja, odkryć trochę brzuch, wyrzeźbić i nabrać ramion, wiadomo o co chodzi.

 

Na razie mój plan wygląda tak (jest on na 2 tyg "rozruchu", dawno nie chodziłem na siłkę):

FBW A:

- Martwy Ciąg 4x8-10

- Płaska 4x8-10

- Podciąganie 4xMAX

- Żołnierskie 3x10-8

- Uginanie sztangi 3x8-10

- Francuskie wyciskanie - 3x8-10

Poza tym jakieś marne ćwiczenia na przedramiona, łydki i brzuch, szkoda opisywać

 

FBW B:

- Przysiady (raz przednie, raz tylnie) 4x8-10

- Skos albo dipy - 4x10 albo 4xMAX

- Wiosłowanie podchwyt/nachwyt - 4x10-8

- Wznosy boczne 3x10

- Hantelki z supinacją lub młotki 3x-10

- Pompki na poręczach 3x10-15

 

Ogólnie nie jestem raczej sztywny w tych powtórzeniach, czasem dodam więcej ciężaru a mniej powtórzeń, a raz na odwrót itd.

 

Moje wymiary:

- wzrost - 178

- waga - 80 kg

 

- klata - 100

- biceps - 34 prawy i lewy

- przedramię - 29P, 28L

- pas - 88

- uda - 57P, 53L

- łydka - 41P, 39L

 

 

Cel?

klata - 110

biceps - 40 obydwa

przedramie - 31-33

pas - 85 i mniej

udo - chciałbym obydwa wyrównać i dobić do około 60

łydka - w miarę wyrównać i w sumie trochę wyrzeźbić, łydki raczej się za bardzo nie rozbuduje :v

 

Suplementacja: kreatyna, bcaa (to pozostałości w sumie jak byłem jeszcze na węglach, więc szkoda, żeby się marnowało), białko muszę zakupić bo mi się skończyło, do tego omega-3 i inne witaminy i minerały :V

 

Postaram się co jakieś 2 tygodnie, w niedziele mierzyć się i sprawdzać czy jest jakiś progres w każdej sferze ?

  • Like 2
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

6 godzin temu, Ceranthir napisał:

Poza tym jakieś marne ćwiczenia na przedramiona, łydki i brzuch, szkoda opisywać

Nie jestem jakimś znawcą, ale w planie masz ćwiczenia typu martwy ciąg, przysiady, podciąganie, więc wydaje mi się, że dodatkowe ćwiczenia są zbędne. Nie wiem jak z łydkami.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Dobra, poniedziałkowy trening wyglądał tak:

Rozgrzewka przy przysiadach:

10x20, 10x40kg

Serie właściwe:

12x60, 10x60 8x60, 6x70

Rozgrzewka:

Skos 10x40

Serie właściwe:

12x50, 10x55, 8x55, 7x60

Wiosłowanie podchwytem:

10x40, 10x40, 8x45, 7x50

Żołnierskie:

12x30, 8x35, 6x40

Pompki odwrotne:

20, 20, 25 (bez obciążenia na razie)

Uginanie hantlami z supinacją:

12x12, 8x14, 6x14

 

Środa:

Martwy ciąg:

Rozgrzewka: 8x40,10x60

Serie właściwe:

12x70, 10x80, 8x80, 8x80

Podciąganie nachwytem:

6, 5, 8x56, 7x56 (dwie ostatnie serie na maszynie, bo mnie coś zaczęły boleć dłonie)

Wyciskanie skos ujemny hantlami:

10x14, 10x16, 10x18, 8x20

Wznosy boczne barków na maszynie:

15x25, 15x30, 12x35

Francuskie wyciskanie:

10x20, 10x25, 8x25

Biceps na sztandze łamanej:

10x25, 8x30, 7x30

 

Piątek:

Przysiad przedni:

Rozgrzewka: 10x20, 10x40

Serie właściwe:

10x50, 10x50, 8x60, 9x60

Dipsy:

5, 7, 6, 6

Wiosłowanie na maszynie (wszystkie sztangi były zajęte :()

Rozgrzewka: 10x50

Serie właściwe:

10x60, 9x70, 7x80, 6x80

Wyciskanie na tył barków:

12x25, 10x25, 9x25

Wąskie wyciskanie:

9x40, 8x40, 8x40

Młotki biceps:
10x12, 10x14, 8x14

Allahy:

15x20, 20x30, 20x35, 20x40 (pierwszy raz robiłem to ćwiczenie, więc mierzyłem na jakim ciężarze mogę zrobić)

 

 

Ogólnie czuje się dobrze, w niektórych ćwiczeniach dałem mniejszy ciężar ze względu na zakwasy ze wcześniejszych dni jak i też nie mam zamiaru jeszcze tak bardzo przeciążać organizmu dużymi ciężarami, dlatego też mc czy przysiady robię na takim obciążeniu, jak już się dobrze rozgrzeje to będę miał inny plan treningowy jak i też będę bardziej progresował.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 3 tygodnie później...

Treningi z 2 tygodni, trochę nieregularne bo miałem trochę spraw do załatwienia, a teraz wjechał nowy plan 4 dniowy góra/dół, zobaczymy co z tego będzie. W najbliższym czasie również wchodzę na IF 8/16 i jestem tego zajebiście ciekaw. :P

 

16 lipca:

Martwy ciąg: rozgrzewka 10x40, 10x60

Serie właściwe: 12x80, 10x90, 9x90, 4x100 (chwyt już nie dawał rady :()


Podciąganie:

7 P, 5N, 5P, 5N

 

Wyciskanie na płaskiej: rozgrzewka 20x20

Właściwe: 12x50, 8x55, 5x60, 4x60(nie miałem nikogo do asekuracji)

 

Bok barków na maszynie: 15x30, 12x35, 8x40

 

Francuskie wyciskanie: 12x25, 10x25, 8x25

 

Biceps na maszynie ala hantelki: 12x25, 12x30, 8x35

 

Allahy: 15x35, 15x40, 15x40, 12x45

 

18 lipca:

Przysiad tylni: rozgrzewka 10x40

Właściwe: 10x60, 10x70, 8x80, 8x80

 

Dipsy na klate: 8, 8, 7, 7

 

Wiosłowanie nachwytem: 15x40, 12x45, 10x45, 10x50

 

Żołnierskie wyciskanie: 13x30, 8x35, 6x40

 

Brzuszki na maszynie: 20x30, 20x35, 20x40, 20x40

 

Tutaj trochę kombinowałem z planami, więc zrobiłem 1-2 treningi na innym planie, ale teraz mam ten góra/dół i jego się będę trzymał.

 

23 lipca:

Przysiady tylnie: rozgrzewka 20x20, 10x40

Właściwe: 5x50, 5x60, 5x70, 5x80, 5x85

 

Wyciskanie na płaskiej: rozgrzewka 20x20, 10x40

Właściwe: 5x50, 5x55, 5x60, 4x65

 

Podciąganie nachwytem: 7, 6, 5, 4, 3

 

Biceps sztanga: 5x20, 5x25, 5x25, 5x30, 5x30

 

Francuskie wyciskanie: 5x20, 5x25, 5x25, 5x30

 

Allahy: 15x35, 15x40, 15x45, 15x50

 

25 lipca:

Przysiad tylni: rozgrzewka 10x40

Właściwe: 5x60, 5x70, 5x80, 5x85, 5x90

 

Martwy ciąg: rozgrzewka 10x50

Właściwe: 5x60, 5x70, 5x80, 5x90, 5x100

 

Wiosłowanie podchwytem: rozgrzewka 10x40

Właściwe: 5x50, 5x52,5, 5x55, 5x57,5, 5x60

 

Żołnierskie wyciskanie: 5x25, 5x30, 5x35, 5x40, 5x45

 

Wąskie wyciskanie: 5x40, 5x45, 5x45, 5x50, 5x50

 

29 lipca:

Podciąganie podchwytem: 10, 7, 5, 4

 

Wiosłowanie hantlą: 10x16, 10x16, 9x16, 8x14

 

Wyciskanie płaska: rozgrzewka 10x40

10x50, 10x50, 8x55, 7x55

 

Wyciskanie hantlami skos ujemny: 10x18, 10x18, 10x18, 10x18

 

Żołnierskie hantle: 8x12, 10x12, 8x12, 8x12

 

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 15x25, 15x30, 12x30, 10x35

 

Wyciąg dolny biceps: 10x25, 12x30, 10x35, 10x35

 

30 lipca:

Przysiad tylni: 10x40 rozgrzewka

10x70, 10x70, 8x80, 8x70

 

Wykroki: 12x15, 12x15, 12x15

 

Martwy na prostych: 12x50, 12x50, 12x50

 

Wspięcia na łydki: 15x30, 15x35, 15x40

 

Wznosy nóg na poręczach: 15, 15, 15, 15

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

1 sierpnia:

Wiosłowanie hantlą:

 10x16, 8x16, 8x16

Wiosłowanie sztanga podchwytem:

10x40, 10x50, 8x50

Wyciskanie hantli skos ujemny:

10x18, 10x20, 10x22

Dipsy: 8,6,7

Unoszenie hantli w opadzie tułowia:

8x8, 10x6, 8x6

Unoszenie boczne hantli:

8x8, 8x8

Uginanie z supinacją (biceps):

12x12, 12x12, 10x12

Pompki odwrotne:

15x15, 20x20, 15x20

Szrugsy:

15x40, 15x50, 12x50

 

6 sierpnia:

Podciąganie nachwytem:

8, 6, 5, 5
Wiosłowanie nachwytem:

10x50, 8x50, 8x50

Wyciskanie na płaskiej:

10x50, 10x55, 7x60, 6x60

Rozpiętki na maszynie:

10x49, 10x49, 9x49

Żołnierskie wyciskanie:

12x30, 8x35, 8x35

Uginanie przedramion sztangą (biceps):

12x25, 10x25, 8x25

Francuskie wyciskanie leżąc:

10x25, 10x25, 10x25

 

7 sierpnia:

Przysiady tylne:

12x60, 10x70, 10x70, 8x80

Wykroki:

10x32, 10x32, 8x32 (2 hantle po 16kg)

Martwy ciąg na prostych nogach:

12x50, 12x50, 10x50

Wspięcia na łydki:

15x52, 15x61, 15x70

Allahy: 15x45, 15x45, 15x50

Rowerek:

30, 30, 30 (po 15 do każdej nogi)

 

Ogólnie ciężko jest mi na co dzień dobijać 3k kcal bo rzadko jestem głodny, zjem 2k w ciągu dnia a właściwie teraz jestem na IF i mam okienko 8h, to ciężko w siebie tyle zmieścić, głód u mnie nie występuje... :C

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

17 godzin temu, Ceranthir napisał:

Ogólnie ciężko jest mi na co dzień dobijać 3k kcal bo rzadko jestem głodny, zjem 2k w ciągu dnia a właściwie teraz jestem na IF i mam okienko 8h, to ciężko w siebie tyle zmieścić, głód u mnie nie występuje

Jedz białe pieczywo, nie przesadzaj z błonnikiem. Rób dania które ci smakują. Pozwól sobie czasem na jedzenie na mieście jeśli to pokrywa twoje makro.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

W dniu 8.08.2019 o 20:39, Ceranthir napisał:

ciężko jest mi na co dzień dobijać 3k kcal bo rzadko jestem głodny, zjem 2k w ciągu dnia a właściwie teraz jestem na IF i mam okienko 8h, to ciężko w siebie tyle zmieścić, głód u mnie nie występuje... :C

Mam tak samo jak Ty, będę próbować gdzieś od września poradzić sobie z tym za pomocą blendera i utworzonych w nim szejków.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 3 tygodnie później...
  • 2 lata później...

Powracam na siłownie xD Po delikatnej kontuzji barku, chyba przyszedł czas wziąć życie za pas i siłownia będzie jedną z części nowego lajfstajlu, mam nadzieję przynajmniej. :D 

Na początek wjeżdża na 2-3 tygodnie plan FBW, 3x w tyg i tu w zależności od tego jakie będę miał zakwasy, chęci, jak będzie wszystko grało jak ta lala to może nawet 4x wleci, ale nie chcę też się przetrenowywać bo dawno nie ćwiczyłem. Ciężary rzecz wiadoma, będą śmiesznie małe po takiej przerwie, no ale od czegoś trzeba zacząć. Jaki jest cel? Teoretycznie powinienem zrzucić kilka % bf bo szału z tym nie ma, ale wolę od razu na masę wlecieć, najwyżej będę redukował świńską masę jak już coś zbuduje. Więc celem jest masa.

 

Wymiary:

- 180 cm wzrostu (tak na prawdę 178 xD)

- 80kg wagi


Resztę będę mierzył później. Dieta? Jestem na keto, i spróbuje udowodnić, że na tej diecie również jest możliwe budowanie masy mięśniowej, choć być może trochę wolniej, bo jednak insuliny będzie wytwarzane mało, choć zastanawiam się nad TKD, ale to zobaczę jak będzie mi szło. Białko ok. 1,5g/kg, może trochę więcej, głównie z jaj, ryb, mięsa, od czasu do czasu z odżywki białkowej. Liczba kalorii, ok. 2700, choć nie będę na to aż tak bardzo patrzył, będę starał się mniej więcej koło tej liczby dostarczać kalorie, podobno sam profil hormonalny jest ważniejszy przy budowaniu masy niż liczba kalorii sama w sobie, także będę testował. Suplementacja - mam kreatynę, białko i to tyle z takich stricte siłownianych suplementów. Ogólnie w domu mam całą masę supli, witamin które używam, niezależnie od tego czy jest siłownia czy nie - magnez, cynk, selen, jod, alcar, wit D, potas, omega-3. Jak sobie przypomnę co mógłbym jeszcze dopisać, to dopiszę, na razie to tylko krótki zarys.

Edytowane przez Ceranthir
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 2 miesiące temu...
×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.