Redukcja - czy robię źle?

[ŚliskiMike]

Witam Was bracia. Od 2 miesięcy jestem na redukcji, której celem finalnym jest spalenie ok. 23 kg. Aktualnie poszło już około 11 kg. Najpierw przedstawię Wam mniej więcej plan tej redukcji - co jem, ile tego jem i jak dużo ćwiczę.

 

Praktycznie codziennie jem to samo, z małymi wyjątkami. Nie robię cheat mealów ani tym bardziej cheat dayów.

Kalorycznie wychodzi to 1600 kcal -> 85g białka, 67 g tłuszczu i 152 g węgli. 

 

Moja podstawowa przemiana materii teoretycznie wynosi około 1950 kcal, do tego praca raczej chodząco/siedząca (nie typowo fizyczna) i trzy razy w tygodniu bieganie po około 25-30 min.

 

Jak widzicie, z samego jedzenia wychodzi mniej niż minimalnie to, co mój organizm potrzebuje. Aby uprzedzić pytania, próbowałem redukować na deficycie około 500 kcal od dzienniego zapotrzebowania, ale wtedy progress był tak znikomy że zdecydowałem się na bardziej radykalne środki. Zazwyczaj nie jestem głodny, jem dwa posiłki w ciągu dnia, między drugim a pierwszym jest od 16 do 20 godzin przerwy.

 

Moje pytanie brzmi, czy spożywając taka ilość kalorii i trenując tak samo intensywnie, jest jakakolwiek szansa że waga przestanie spadać? Aktualnie tempo utrzymuje się na poziomie ok. 1kg tygodniowo w dół. Moje pytanie bierze się z tego, że ostatnio spotkałem się z dziwną teorią głosząca jakoby przy tak niskim bilansie kalorycznym, organizm w pewnym momencie się blokował i "odmawiał" spalania tłuszczu. Jeżeli tak jest, to co zrobić w takim przypadku? Już za bardzo nie mam z czego ciąć, bo podejrzewam że jak zejdę niżej to mogą się pojawić problemy z utrzymaniem podstawowych funkcji życiowych.

 

 

 

[Tatarus]

Moim skromnym zdaniem za szybko zrzucasz i za mało jesz. Jak tylko osiągniesz upragnioną wagę i zwiększysz spożycie kalorii organizm zacznie magazynować nadwyżki spodziewając się następnego "okresu głodowego". Przerabiałem dokładnie to samo, zrzuciłem ponad 20 kg w pół roku, ale efekt jojo był porażający. Teraz podchodzę do redukcji o wiele bardziej długofalowo. Pozdrawiam.  

[ŚliskiMike]

@Tatarus Już mam zaplanowane wychodzenie z redukcji. Będę zwiększał podaż kalorii o 200 tygodniowo i obserwował co się dzieje. Do tego jeszcze zamierzam dorzucić siłownię, żeby zbudować trochę mięsa. Nie zamierzam wracać od razu do pułapu kalorycznego na poziomie 2700-2800

[SSydney]

Mało białka i mało tłuszczu w diecie. 

Post jak najbardziej ok. Może nawet trochę za długi stosowałbym max 16h.

 

Przy takiej podaży kalorii twój trening na pewno nie wygląda zbyt dobrze.

Jak trenujesz? 

[Spartan]

Według mnie,  drodzy Bracia, obaj macie błędne podejście do tematu redukcji. Ale po kolei.

Jedną z funkcji wątroby jest przekształcanie nadmiarów węglowodanów - podstawowego paliwa dla mięśni - w tłuszcz i odkładanie go na ewentualne "gorsze czasy". Niestety bardzo ciężko jest przewidzieć gdzie tłuszcz odłoży się w pierwszej kolejności, a jest to niezbity dowód na to, że wszelkie programy treningowe, mające na celu spalenie tłuszczu z jednej danej partii mięśniowej, najczęściej brzucha - nie oszukujmy się - można włożyć między bajki.

Ale do brzegu - proces odwrotny do przekształcania węgli w smalec nazywa się ketozą. Stąd ostatnio wysyp różnych modyfikacji diety zwanej popularnie tłuszczówką. A proces ketozy można zapoczątkować tzw. resetem insulinowym. Po normalnemu pisząc - ograniczasz do minimum podaż węglowodanów w diecie. Dlaczego ? Organizm w pierwszej kolejności spala węgle dostarczone na pniu, najlepiej po wysiłku, kiedy jest największe zapotrzebowanie gdy organizm bierze się za naprawę - czytaj - regeneracje. W drugiej kolejności - organizm pobiera zapasy glikogenu z mięśni, ale przecież nie może robić tego w nieskończoność. Jeżeli zastanawiałeś się Bracie, dlaczego kilkadziesiąt minut po zakończeniu treningu siłowego, Twoje mięśnie wydają się jakoś mniejsze niż przed, to właśnie daję Ci odpowiedź. A dopiero w trzeciej kolejności organizm bierze się za spalanie zapasów w postaci tłuszczu. Proces ten dopiero wyzwala się po kilkunastogodzinnym, chronicznym wręcz braku węgli w organizmie.

Do brzegu po raz kolejny - ogranicz do minimum a najlepiej do zera podaż węglowodanów. Nie liczą się niektóre owoce i warzywa. Po dwóch - trzech tygodniach zacznij powoli wprowadzać węgle z powrotem do jadłospisu. Wprowadź tak zwane czasowe głodówki - wprowadź sobie okienko żywieniowe na 8h w ciągu dnia - w tym oknie zawrzyj wszystkie swoje posiłki, a przez resztę dnia pość. Nie jest to łatwe, sam wiem po sobie, ale rezultaty przerosną kilkukrotnie Twoje oczekiwania.

 

 

[ŚliskiMike]

@SSydney To jak mam rozbić makro? 2g białka na kg masy ciała starczy? Nie trenuje siłowo, kiedyś zajmowałem się biegami długodystansowymi i teraz staram się wrócić do formy. Wygląda to tak mniej więcej, że trzy razy w tygodniu wychodzę z domu i biegam przez 25-30 min

 

@Spartan Mnóstwo dobrych informacji w Twoim poście, ale szczerze to narazie wolałbym się nie chwytać KETO. Chciałbym dokończyć plan żywieniowy z normalną dieta węglowodanową. W przyszłości, jeżeli będę planował znowu redukcję to na 100% zrobię ją w KETO, ale na chwilę obecną nie chce za bardzo mieszać w organiźmie.

 

 

 

[SSydney]

To błąd, bieganie nie jest najlepszą metodą ani na spalenie tłuszczu ani budowę mięśni, zwłaszcza w średnim zakresie intensywności. Nic nie zastąpi przerzucania żelaza w tej materii.

Kolega @Spartan rozwinął to o co mi mniej więcej chodziło(nie chce mi się elaboratów pisać na tel.).

[ZamaskowanyKarmazyn]

@ŚliskiMike to co się z tobą stało nazywa się adaptacją metaboliczną. Twój organizm przyzwyczaił się do jedzenia takiej ilości kcal. 

 

Podaj swoją wagę. 

 

I tak 2g białka na kg msc będzie ok. 

[Izaa25]

Dietetykiem nie jestem ale jesz zdecydowanie za mało

Przede wszystkim nie spożywasz nawet tyle kcal ile sam Twój organizm spala w stanie spoczynku. Dostarczając za mała ilość kcal "nie chudniesz" a tracisz energię, mięśnie nie mają prawa sie prawidłowo budować przy takim deficycie. Jesz za rzadko...2 posiłki? 4 to minimum zeby rozkręcić metabolizm. Druga sprawa to zwiększ troszkę czas aktywności. 

[Spartan]

Bardzo słuszne uwagi Bracia @SSydney i @Izaa25. Bieganie jest według mnie jednym z najgorszych form wysiłku fizycznego, zwłaszcza, kiedy biegacz nosi kilka nadprogramowych kilogramów - to niepotrzebnie zwiększa obciążenia stawów, kręgosłupa itp. A jeśli chodzi o deficyt kaloryczny, to do pewnego stopnia jest on uzasadniony, ale w wypadku kiedy wynosi 200-300kcal mniej od dziennego zapotrzebowania w stanie spoczynku, a nie 800-1000. Nie można wycinać kalorii w nieskończoność, bo to się może źle skończyć. Można by to porównać po trosze do tuningu silnika - nie można zwiększać mocy silnika w nieskończoność, licząc na to, że spalanie będzie mniejsze.

 

Jeśli chcesz podkręcić metabolizm, to na początek wyrzuć wszelkie kasze, ryże, ziemniaki czy makarony z diety i zastąp je warzywami i chudym mięsem. Tak jak pisałem wcześniej - ogranicz spożycie węgli na jakiś czas, a potem zacznij je z powrotem wprowadzać do diety.

 

A jeśli chodzi o wysiłek fizyczny - nie musisz od razu ciskać ton żelastwa, 3 x w tygodniu po 20 minut w zupełności wystarczy. Nie od razu Rzym zbudowano. I to wcale nie musi być żelastwo, z powodzeniem możesz ćwiczyć w domu.

Edytowane 14 Sierpnia 2019 przez Spartan

[ŚliskiMike]

@SSydney Na chwilę obecną nie chce budować mięśni. Staram się podejść do sprawy etapowo, najpierw spalić tłuszcz a potem zbudować suchą masę mięśniową. 

 

@ZamaskowanyKarmazyn Na chwilę obecną ważę 92 kg, z tym że warto być świadomym że przy moim kośćcu waga 78 kg to jest już skrajne wychudzenie (widoczne kości oczodołów, mocno wystające biodra)

 

@Izaa25 Tak jak troszkę wcześniej napisałem, podchodzę do tematu etapowo. Spalić tłuszcz -> Zbudować mięśnie. Zdaje sobie sprawę, że jest możliwe jednocześnie robienie tych dwóch rzeczy, ale nie jestem na to jeszcze mentalnie gotowy.

 

 

Problem jest taki, że gdy moja dieta była tak złożona, że spożywałem 500 kcal mniej niż kije dzienne zapotrzebowanie to wtedy nie chudłem wcale. Dopiero przy deficycie ok 700 kcal zacząłem widzieć jakiekolwiek postępy. Spotkałem się w internecie z podobnymi skrajnymi przypadkami, gdzie chłopaki cięli nawet na 1200-1300 kcal i to nie jakieś szaraczki tylko zawodowi kulturyści 

Edytowane 14 Sierpnia 2019 przez ŚliskiMike

[Hidalgo]

Dieta, spacery na plac z drążkiem i tam budowanie najpierw siły czyli podciaganie na drążku nachwytem i podchwytem, pompki, dipy na poręczach, przysiady i spinanie mięśni brzucha albo na dążku albo leżąć - górnych i dolnych partii skosy możesz wdrożyć troszkę później.

 

Baza to podstawa, jak jej nie zbudujesz to stracisz tylko czas zaczynając na siłowni.  

 

Na placu wzmocnisz plecy - mieśnie i kręgosłup, łapy i klatkę a marsze poprawią Ci efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.

 

Podstawą wszelkich zmian jest jednak micha jak jej nie ogarniesz to sam będziesz sobie sabotował swoją robotę z drążkiem czy też żelastwem.

 

Powodzenia i wytrwałości bracie życzę.     

[ZamaskowanyKarmazyn]

@ŚliskiMike dodaj 400 kcal do tego co jesz, dodaj 3 treningi siłowe kręć 5 razy w tygodniu kardio po pół godziny (w kardio chodzi nam o to żebyś spalił 400 kcal przy każdej sesji), powinieneś wyjść na to samo w ciągu tygodnia co teraz, tylko ze wydolność na plus, siła na plus, wygląd na plus i mięśni mniej spalisz przez trening siłowy, zdrowie i samopoczucie na plus, libido na plus. 

 

W tygodniu drugim dodasz sobie 100 spalanych kcal w każdej sesji kardio, pójdziesz na spacer z psem (przypadkowa aktywność fizyczna). 

 

W każdym tygodniu będziesz próbował pobić swój wynik w kardio spalając więcej kalorii i nie pozwalając na adaptację do twojego deficytu kalorycznego. 

 

Treningi siłowe ostre bez opierdalania się, do upadku mięśniowego, pamiętaj żeby nie łączyć nóg z innymi partiami ciała. 

 

 

[ŚliskiMike]

@ZamaskowanyKarmazyn Obok bieżni na której biegam jest taki mini placyk z drążkami do podciągania, poręczami do dipów. Chyba rzeczywiście wdrożę trening siłowy do planu. Rozumiem, że te zwiększone kcal to powinny być w większości białko i tłuszcze?

[Ruslan]

27 minut temu, ŚliskiMike napisał:

@SSydney Na chwilę obecną nie chce budować mięśni. Staram się podejść do sprawy etapowo, najpierw spalić tłuszcz a potem zbudować suchą masę mięśniową. 

 

@ZamaskowanyKarmazyn Na chwilę obecną ważę 92 kg, z tym że warto być świadomym że przy moim kośćcu waga 78 kg to jest już skrajne wychudzenie (widoczne kości oczodołów, mocno wystające biodra)

 

@Izaa25 Tak jak troszkę wcześniej napisałem, podchodzę do tematu etapowo. Spalić tłuszcz -> Zbudować mięśnie. Zdaje sobie sprawę, że jest możliwe jednocześnie robienie tych dwóch rzeczy, ale nie jestem na to jeszcze mentalnie gotowy.

Jak to nie gotowy? Więcej mięśni to większe zapotrzebowanie energetyczne. Rezygnując z treningu siłowego spowalniasz proces spalania. Póki co spalasz tłuszcz przez deficyt kaloryczny ale to już 2 miesiące minęły, zaraz metabolizm spowolni i będzie lipa. Dodawaj deko kalorii i mierz swój obwód w pasie nie wagę. Dobrze, że jesz to samo, bardzo łatwo modyfikować podaż bez sprawdzania wagi produktów a sugerując się pomiarami obwodu w pasie i samopoczuciem.

Bieganie podbija ci deko zapotrzebowanie energetyczne ale jeżeli już chcesz spalać tłuszcz bieganiem, to biegaj wolniej i dłużej.

 

 

Trening beztlenowy a tlenowy - porównanie

Trening tlenowy (aerobowy)	Trening beztlenowy (anaerobowy)
Energia pochodzi z przemian tlenowych (głównie wolne kwasy tłuszczowe).	Energia pochodzi z przemian beztlenowych (głównie glikogen mięśniowy i wątrobowy).
Tętno 50%-80% HRmax.	Tętno powyżej 80% HRmax.
Długotrwały i jednostajny wysiłek.	Krótki, intensywny wysiłek.
Można swobodnie rozmawiać.	Zadyszka, trudność w złapaniu oddechu.
Raczej stałe tętno.	Stałe wysokie tętno.
Tłuszcz spalany w trakcie wysiłku.	Tłuszcz spalany po wysiłku.
Niezmienny metabolizm po skończonym wysiłku.	Znacznie przyspieszony metabolizm, nawet do 48 godzin, po skończonym wysiłku.

 

 

Sęk w tym, że podczas treningu tlenowego zaczynamy spalać tłuszcz dopiero po 20 minutach, gdy organizm "załapie", że wysiłek będzie jednostajny i długotrwały i zacznie czerpać energię z tkanki tłuszczowej a nie glikogenu. To właśnie wtedy kończysz trening, a powinieneś kontynuować.

Jak brat wyżej napisał; spacery rządzą.

 

 

Edytowane 14 Sierpnia 2019 przez Ruslan

[SSydney]

28 minut temu, ŚliskiMike napisał:

@SSydney Na chwilę obecną nie chce budować mięśni. Staram się podejść do sprawy etapowo, najpierw spalić tłuszcz a potem zbudować suchą masę mięśniową. 

Koledzy już Ci to wyjaśnili. Ja bym nie przesadzał z cardio. Udowodniono naukowo, że organizm to co spalisz w cardio "oszczedzi" w ciągu dnia. Tej tendencji nie zauważono przy interwałach i przy treningu siłowym.

Poza tym, gdy biegasz to spalasz coraz mniej kcal biegajac, czyli musisz wydłużać cardio w nieskończoność. 

Edytowane 14 Sierpnia 2019 przez SSydney

[ZamaskowanyKarmazyn]

30 minut temu, ŚliskiMike napisał:

@ZamaskowanyKarmazyn Obok bieżni na której biegam jest taki mini placyk z drążkami do podciągania, poręczami do dipów. Chyba rzeczywiście wdrożę trening siłowy do planu. Rozumiem, że te zwiększone kcal to powinny być w większości białko i tłuszcze?

Moim zdaniem nic nie pobije siłowni w budowaniu wyglądu ale co kto lubi.

 

150g węgli 175g białka 78g tłuszczy 2000kcal

Edytowane 14 Sierpnia 2019 przez ZamaskowanyKarmazyn

[ŚliskiMike]

No i przekonaliście mnie do treningu siłowego ? Dobrze, więc zwiększę kaloryczność i dodam treningi siłowe. Mogę połączyć bieganie z treningiem siłowym? Przykładowo, do miejsca w którym są drążki, poręcze etc. mam 1 km, przybiegam na miejsce, robię trening i wracam. Czy coś takiego zda egzamin? Oczywiście nie będę w stanie ćwiczyć 5 dni w tygodniu od razu, myślałem na początku o 3-4 treningach tygodniowo. A w dni nietreningowe trzymać dalej te 1600 kcal?

Edytowane 14 Sierpnia 2019 przez ŚliskiMike

[Ruslan]

Coś takiego zda egzamin; 1 km poprawi krążenie w ciele przed treningiem. Napisz jakie ćwiczenia wykonujesz na placu i w jakich zakresach powtórzeń/serii.

Nie rzucaj się na te 5 treningów w tygodniu. Trenuj co drugi/trzeci dzień w zależności od samopoczucia. Jak poczujesz przypływ sił dodaj jakąś dodatkową serię tu i ówdzie. Najlepiej zapisuj co robisz albo pamiętaj.

Dobrze by było gdyby twój trening obejmował całe ciało, przysiady nawet bez obciążenia dużo dają.

 

PS. Technika, technika, technika...jakość ponad ilość.

[hatejoo]

Cytat

Kalorycznie wychodzi to 1600 kcal

Tylko tyle jesz czy ciebie poje... ?! Nie możesz schodzić poniżej Podstawowej przemiany w pakiecie "startowym" odbije się to potem na twoim zdrowiu. Masz 92 kg kg to na oko żeby chudnąc przy tym co robisz powinieneś mieć kalorykę na poziomie 2300-2500i absolutnie nie mniej. Efekt jojo masz murowany jak tego szybko nie zmienisz. Jedziesz jeszcze na jakiejś wewnętrznej motywacji/mobilizacji która w niedługim czasie zacznie opadać i złapie cię rutyna treningowa.

 

Co do tak krytykowanego cardio to bez znaczenia jaką wybierzesz formę bylebyś był w stanie ją regularnie wykonywać na określonym pułapie. Chcesz nawalać sprinty jak lubisz to rób to, chcesz jechać na rowerku to rób to, chcesz biegać 25 min w żółwim tempie to rób to liczy się tylko przepalona energia.

 

Osobiście polecam więcej chodzenia. Generalnie organizm w niedługim czasie da ci znaki żebyś wszystko spowalniał czy to pracę czy chodzenie czy spontaniczną aktywność w ciągu dnia.

Edytowane 14 Sierpnia 2019 przez hatejoo

[ZamaskowanyKarmazyn]

@ŚliskiMike moim zdaniem nie kombinuj, jak chcesz to połączyć to zrób najpierw trening siłowy, a później cardio, pamiętaj aby ćwiczyć siłowo całe ciało, by później nie wyglądać jak karykatura (nie, kardio na nogi nie wystarczy). 

[ŚliskiMike]

@Ruslan Wszystkie serie do odciny, trening na zasadzie baz. 

 

1. Podciąganie nachwytem do odciny

2. Podciąganie podchwytem do odciny 

3. Pompki na poręczach do odciny

 

Taki cykl razy 3 i może potem jeszcze dobić się pompkami.

 

@hatejoo Tak jak pisałem wcześniej, deficyt kaloryczny na poziomie 500 kcal w moim przypadku nie działa. Trzy tygodnie byłem na sztywnej diecie właśnie w granicach 2500-2600 kcal i przez ten czas jedyne co się zmieniło, to przytyłem 0,5 kg..

 

[hatejoo]

Teraz, ŚliskiMike napisał:

Tak jak pisałem wcześniej, deficyt kaloryczny na poziomie 500 kcal w moim przypadku nie działa

Działa tylko ty chcesz spektakularne efekty. Rozwalisz sobie organizm idąc przyspieszonym kierunkiem.

 

1 minutę temu, ŚliskiMike napisał:

rzy tygodnie byłem na sztywnej diecie właśnie w granicach 2500-2600 kcal i przez ten czas jedyne co się zmieniło, to przytyłem 0,5 kg..

organizm bronił się na "zapas" po 2 miesięcznej głodówce albo nie byłeś w deficycie kalorycznym.

[deleteduser61]

5 godzin temu, ŚliskiMike napisał:

 

 

Moja podstawowa przemiana materii teoretycznie wynosi około 1950 kcal, do tego praca raczej chodząco/siedząca (nie typowo fizyczna)

Do podstawowej dolicz ok 1/3 na normalne funkcjonowanie. To będzie jakieś 2600, pi razy oko. Jesz 1600 czyli ok 1000 kcal dziennie na minusie. Jeden kg tłuszczu to 7000 kcal. Kilo na tydzień. Się zgadza mniej więcej.

Cytat

i trzy razy w tygodniu bieganie po około 25-30 min.

I tu jest podobno błąd. Ten wysiłek jest zbyt krótki i zbyt intensywny być może (to drugie zależy od Twojej kondycji). Znacznie lepsze efekty osiągniesz próbując długotrwałego umiarkowanego wysiłku. Najefektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej jest bodajże pomiędzy 50-60 proc tętna maksymalnego. Jak chcesz chudnąć szybciej, albo tyle samo, jedząc więcej, polecam spróbować zamienić to bieganie na 2 godzinny spacer/marsz trzy razy w tygodniu. Różnica w spalaniu kcal między chodzeniem a bieganiem nie jest jakaś dramatyczna (chyba ok 30 proc na korzyść biegania), a o ile dłużej możesz chodzić niż biegać. A w ogóle podobno najskuteczniejszy na sadło jest interwał, ale tego nie próbowałem.

Cytat

 

Jak widzicie, z samego jedzenia wychodzi mniej niż minimalnie to, co mój organizm potrzebuje. Aby uprzedzić pytania, próbowałem redukować na deficycie około 500 kcal od dzienniego zapotrzebowania, ale wtedy progress był tak znikomy że zdecydowałem się na bardziej radykalne środki. Zazwyczaj nie jestem głodny, jem dwa posiłki w ciągu dnia, między drugim a pierwszym jest od 16 do 20 godzin przerwy.

Tu podobno należy jeść mało a często ale w moim przypadku to niewykonalne, też jem rzadko, i leci.

Cytat

 

Moje pytanie brzmi, czy spożywając taka ilość kalorii i trenując tak samo intensywnie, jest jakakolwiek szansa że waga przestanie spadać? Aktualnie tempo utrzymuje się na poziomie ok. 1kg tygodniowo w dół.

 

 

Wg mnie to bajdurzenie. Jeżeli jesteś na ujemnym bilansie energetycznym, musisz tracić na wadze. Organizm z powietrza energii nie weźmie. Co najwyżej istnieje ryzyko że zaczniesz palić mięśnie zamiast tkanki tłuszczowej. Co do spowolnienia wydatkowania energii, to ja się z tym problemem nie zetknąłem. Oczywiście, w miarę utraty potrzebujesz trochę mniej energii (mniej dźwigasz), ale zasadniczo to powinno iść w dół.

Cytat

Moje pytanie bierze się z tego, że ostatnio spotkałem się z dziwną teorią głosząca jakoby przy tak niskim bilansie kalorycznym, organizm w pewnym momencie się blokował i "odmawiał" spalania tłuszczu. Jeżeli tak jest, to co zrobić w takim przypadku? Już za bardzo nie mam z czego ciąć, bo podejrzewam że jak zejdę niżej to mogą się pojawić problemy z utrzymaniem podstawowych funkcji życiowych.

 

 

 

Jeżeli spotkasz się z tym problemem, możesz spróbować tego, o czym piszę powyżej. Zwiększyć podaż do powiedzmy 2200-2500 kcal i jechać w dół z czystej aktywności fizycznej. 

 

 

 

https://www.drlifestyle.pl/dietetyka/odchudzanie/tetno-a-efektywne-spalanie-tluszczu-spala-sie-tluszcz/

 

 

Edytowane 14 Sierpnia 2019 przez Wypas

[Wolverine1993]

Tyle kalorii to powinna jeść dziewczyna 50 Kg a nie facet ( nie wiem ile ważysz ale podejrzewam że sporo) także głodówka = efekt jojo