Redukcja - czy robię źle?

[Tomko]

@ŚliskiMike Im bardziej głodujesz w redukcji tym większe jojo. @hatejoo Ma absolutną rację. Poza tym wstrzymujesz ważne procesy hormonalne i spowalniasz metabolizm. Wg mnie (byłem na redukcji w diecie zbilansowanej od trenera personalnego) i z doświadczenia powiem ci, że 2 posiłki to za mało - spowalniasz metabolizm. Przy zbilansowanej 4-5 posiłków. Jakiej jakości jesz te węgle? Czy to jest jakieś gówno typu chleb? Ja na redukcji jadłem ok 300g warzyw do każdego posiłku i czyste węgle - kaszy gryczane, jęczmienne, pieczywo typu pumpernikel, ryż basmati. Waga schodziła jak miło. Trzymaj pory jedzenia, przed treningiem nie jedz nic na min. ok. 1.5h żeby opróżnić żołądek, potem walisz kardio - najlepiej HIIT i po treningu od razu uzupełniasz cukier w mięśniach jakimś owocem. Dopiero 30min-1h pełny posiłek. Pamiętaj, że trening siłowy spala więcej kalorii niż kardio. 

Może waga ci nie idzie przez jakość węgli, które jesz i łączenie niektórych pokarmów. Np marchewki mają w sobie dużo cukru i jeśli łączysz to z tłuszczem to słabo. Spróbuj nie łączyć tłuszczy z cukrami. Węgle złożone organizm rozbije na cukry. Jak masz więcej węgli w posiłku to zmniejsz tłuszcz. Jak masz tłusty posiłek to zmniejsz węgle na rzecz warzyw. To będzie łatwiejsze dla wątroby i ogólne organizmu (wg mnie). 

Edytowane 14 Sierpnia 2019 przez Tomko

[ŚliskiMike]

@Tomko Prościej będzie jak opiszę mój typowy dzień pod względem tego co jem. Jako, że od 2 miesięcy jest to niezmienne, to da Ci to mniej więcej pogląd na sprawę.

 

1. Obiad

 

- 100g makaronu pełnoziarnistego penne

- 220g fasolki szparagowej

- 200g wołowiny lub 200g wieprzowiny

- Sos czosnkowy (400g jogurtu greckiego, dwie łyżki majonezu, sol, pieprz, czosnek -> to starcza mniej więcej na 5-6 dni)

 

2. Kolacja

 

- 450g maślanki

- 2 średnie banany (ok. 200g)

- Łyżka kakao

 

Więc jakościowo, jedzenie raczej na dosyć wysokim poziomie. Najgorsze w tym zestawieniu są 2 łyżki majonezu, ale to starcza prawie na tydzień więc nie robi problemu ☺️

 

[Tomko]

@ŚliskiMike Ta kolacja to z dupy . Z tego ci wychodzi 2000kcal? Ten sos czosnkowy i banany dobijają chyba te kalorie. Dla twojej wagi to głodówkowy jadłospis kolego. Jesz cukier prosty na kolację i zalewasz maślanką a organizm nie ma go gdzie już później przepalić, w żołądku ci się to przelewa wszystko. Ja bym kolację ograniczył do świeżych warzyw, jakiś pomidor, ogórek, papryka, jakiejś szynki i ewentualnie kromkę czy dwie chleba pełnoziarnistego. Tak na styk, żebyś zaraz przed snem już miał przetrawione i pusty żołądek. Śniadanie polecam dodać owsiankę do tego z suszonymi owocami i jakimiś pestkami. Ja robiłem na wodzie zawsze małą szklankę od nutelli owsianki, wkrajałem jabłko, jakieś suszone owoce i orzechy/pestki. Potem drugie śniadanie, obiad i kolację. Wychodziło 4 posiłki. Wrzuć sobie w jadłospis smoothie z selera (kilka łodyg), jabłka, kiwi, dużej garści szpinaku i banana + duża łyżka oliwy do tego i wody do odpowiedniej gęstości. Zapycha trochę i dobra bomba witaminowa. Majonez ok, nie przejmuj się nim. Warzywa jak lubisz - brokuły, kalafior, brukselka - są bardzo zdrowe. Unikaj marchewki, kukurydzy. Zróżnicuj troszkę ten makaron - jednak mimo iż pełnoziarnisty to jednak przetworzony. Jak lubisz kaszę gryczaną czy jaglaną to super. Jeśli to nie problem to dorzuć indyka zamiast kurczaka. Jajka dorzuć bo są zdrowe. 

Wejdź sobie na http://www.ilewazy.pl i tam możesz spokojnie sobie policzyć makro. Pomyśl też o "gęstości" tego co jesz. Taka maślanka może i ci da 16g białka i 20g węgli, ale przeleci przez ciebie i nie ma oprócz tego nic wartościowego. 

Pamiętaj, że jak jesteś na deficycie to musisz wliczyć też w to treningi. Dla przykładu jak masz swoje nominalne kcal i obciąłeś np. o 200 to ok. Ale jak dorzucisz do tego trening, w którym spalisz jeszcze ze 200 to już masz -400. 500kcal na redukcji to już dużo i ja się czułem fatalnie mimo iż waga leciała 1.5kg tygodniowo. Pamiętaj, że "mało jedzenia=wolniejszy metabolizm". Jesz mniej - spowalnia organizm i będzie starał się większość odłożyć. 

Edit: Doczytałem teraz. Bieganie bym odpuścił jak koledzy piszą, bo przez pierwsze 25min nic praktycznie się nie dzieje z twoim tłuszczem. Masz możliwość roweru, basenu czy siłowni? Wagę mamy podobną jak ja byłem na redukcji. 

Edytowane 14 Sierpnia 2019 przez Tomko

[ŚliskiMike]

@Tomko Z tego co podałem wychodzi 1600 kcal. Sos ma koło 200 kcal, a cały "shake" ma 440 kcal Tego "shake'a" właśnie skonstruowałem tylko po to, żeby dorzucić jakiegoś białka i węgli na koniec dnia. W okresie kiedy to układałem, właściwie nic grubszego by mi przez gardło nie przeszło z pewnych powodów, ale teraz rzeczywiście czas chyba to usprawnić. Dzięki za dużo pomysłów na posiłki, na pewno część z nich wykorzystam, aczkolwiek kaszę toleruje tylko perłową a indyka w ogóle nie toleruje ? Usiądę dzisiaj na spokojnie i przemodeluję cały jadłospis. Myślałem jeszcze, żeby na śniadanie wrzucić jajecznicę z awokado - sporo białka i sporo zdrowego tłuszczu. Jeżeli chodzi o inne typy ruchu, to możliwości mam dosyć ograniczone z powodów finansowych. Na chwilę obecną jedyne rozsądne rozwiązanie oprócz biegania, to szeroko pojętą kalistenika bo nie daleko ode mnie jest mały park przystosowany właśnie pod taki rodzaj wysiłku. Dzisiaj się tam przejdę, albo przebiegnę nawet a rozgrzewki i spróbuję się popodnosić trochę ☺️ 

[Ruslan]

Tak jak napisał @Tomko, jedz jak najwięcej jajek z płynnymi żółtkami. Swego czasu jadłem po 10-12 dziennie. Teraz 5-6. Najzdrowsze jedzenie pod słońcem. Zawiera wszystko co potrzebne oprócz węgli i witaminy C.

[ŚliskiMike]

@RuslanCzyli to, że od jedzenia nadmiernej ilości jajek podnosi się cholesterol to kolejny mit?

[Tomko]

@ŚliskiMike Sos to nie posiłek. Generalnie nie patrz na ilość kalorii tylko na ich pochodzenie. Znaczy się patrz na ich ilość, ale staraj się je brać z dobrego źródła. Średnia pizza z podwójnym serem będzie miała nawet 1200kcal co jest w przybliżeniu równowartości dwóch posiłków złożonych z mięsa, warzyw, dobrych węgli. Zjesz pizzę - przytyjesz. Zjesz 2 porządne posiłki - organizm wszystko wykorzysta. Kumasz o co chodzi. Jajecznica z awokado na śniadanie jak najbardziej. I do tego jakiś pomidor, cukinia, cebula. Jak masz ograniczone finanse i chcesz nadal biegać to biegaj interwałami. Zacznij od truchtu przez ok. 2min a potem sprint przez 15sek. Potem trucht 2min aż tętno zwolni i znów sprint 15sek. Znajdź swój rytm i interwały. Potem sobie wydłużaj sprint i skracaj trucht. Na początku możesz nawet 3min/15sek. Nie ma problemu. Rozplanuj sobie posiłki tak, żebyś na wieczór już tylko lekkie rzeczy wrzucał a większość makro za dnia. Spróbuj zjeść 3 posiłki - śniadanie, lunch i podwieczorek. Nie popijaj dużo wody podczas jedzenia bo rozwadnia to soki żołądkowe. A jeśli chcesz coś dobić na kolację to takie smoothie jak ci napisałem będzie idealne. 

Od jedzenia jajek i tłuszczy nie podnosi się cholesterol. Gdyby tak było, to każdy na ketozie byłby na OIOM po miesiącu jej stosowania. Jedz jajka śmiało tak jak kolega napisał - surowe najlepsze, ale nikt tak nie je - wiadomo. Na miękko idealne. Jak nie lubisz to sadzone. 

Edytowane 14 Sierpnia 2019 przez Tomko

[deleteduser110]

Tu masz wszystko łopatologicznie wytłumaczone przez gościa, który się zna na rzeczy i który mówi, jak jest, a nie powtarza zasłyszane bro-science:

Jaka to jest dobra dieta? Dobra dieta to taka, na której nawet nie wiesz, że jesteś.

 

Jeśli nie będziesz w stanie jeść tak, jak jesz teraz, przez resztę życia, to lepiej od razu tym pierdolnij, bo tylko tracisz czas.

 

Wygoogluj sobie frazy: IIFYM, OMAD, IF, CBL.

 

2g białka na LBM to zdecydowanie za dużo. 0.8g - 1g spokojnie styknie.

 

Tu rozpisałem, jak wyjść z niskiej kaloryki (i nie dlatego, że Ci zwalnia metabolizm, lol, tylko dlatego, że Twój baniak nie udźwignie niedożywienia i skończy się BED-em >>binge-eating disorederem<<, a to z kolei będzie prowadzić do błędnego koła: BED, wyrzuty sumienia, jeszcze bardziej rygorystyczna dieta, ponowne klęknięcie do miecza i od nowa):

Z wyrazami szacunku,

Ważniak

[ŚliskiMike]

@Ważniak Dzięki, postaram się zwiększyć kaloryczność w przeciągu następnego miesiąca ale na pewno nie do pułapu 2500 kcal. Na razie oodwyzszę do 2000 kcal, zwiększę trochę podaż białka i wdrożę na twardo trening siłowy.

 

Odnośnie BED to nie czuje się zagrożony na chwilę obecną. Nie mam żadnego problemu z jedzeniem tak małej ilości kalorii. Często nawet muszę się zmuszać żeby dojść obiad bo nie daje rady. Pomimo tego, podwyższę kaloryczność i zobaczę jak zareaguje na to mój organizm.