Wyzwanie plank czyli deska - trening izometryczny

[Morfeusz]

Zauważyłem, że ostatnio modny stał się trening typu deska, tzw. 30 dniowe wyzwanie plank, itp. Prawidłowo wykonany, jest podobno dobrym uzupełnieniem treningu brzucha, wzmacniając dolne partie mięśni tułowia, stabilizując postawę, itd.

 

• Ktoś z Was robił deskę / wyzwanie plank?
• Łączyliście dietę z treningiem?

 

 

Plank (nazywany deską) to ćwiczenie izometryczne, z pozoru bardzo proste, ale dające popalić każdemu, kto dopiero zaczyna trenować. Pozycja podstawowa deski to podpór przodem na przedramionach - wygląda jak nieruchoma pompka. Można ją modyfikować i utrudniać w zależności od zaawansowania ćwiczącego.

 

Wyzwanie plank dla początkujących opiera się na pozycji podstawowej, a głównym utrudnieniem jest regularne wydłużanie czasu ćwiczenia. Plan treningowy dla zaawansowanych oparty jest na kilku wersjach planka.

 

Wyzwanie plank - na czym to polega
Wyzwanie plank to postanowienie, że przez 30 dni każdego dnia (oprócz zaplanowanych w grafiku dni na odpoczynek) robisz plank (deskę) i systematycznie wydłużasz czas ćwiczenia. Ostatniego dnia próbujesz wytrzymać w pozycji 5 minut - to dość długo, ale wysiłek wart jest wzmocnionych, ładnie wyrzeźbionych mięśni brzucha i lepszego samopoczucia.

Zanim zaczniesz trenować koniecznie przez chwilę się rozgrzej, żeby przygotować ciało do wysiłku i zapobiec bólom pleców. Na początku rozgrzewka niech trwa nawet dłużej niż samo ćwiczenie.

 

Zadbaj także o właściwą technikę ćwiczenia deski - nie przeginaj tułowia ani w dół, ani w górę. Nogi, tułów i głowa powinny tworzyć prostą linię. Wciągnij i napnij mocno brzuch, skup się na napięciu mięśni ud i bicepsów, bo to te partie najmocniej pracują w opisywanym ćwiczeniu.

 

Większość ludzi robi deskę źle:

 

PLANK - plan treningowy dla początkujących
Celem jest wytrzymanie 5 minut w pozycji planka. Na wykonanie tego zadania masz aż 30 dni - to wystarczająco dużo, żeby udało ci się to osiągnąć.

Pierwszego dnia zacznij od 15 sekund i systematycznie wydłużaj ćwiczenie. Nie zapomnij o odpoczynku po 6 dniach treningu - organizm musi mieć czas na regenerację i poprawę formy.

 

dzień 1	dzień 2	dzień 3	dzień 4	dzień 5	dzień 6
15 s	20 s	30 s	40 s	45 s	50 s
dzień 7	dzień 8	dzień 9	dzień 10	dzień 11	dzień 12
przerwa	1 min	1 min 15 s	1 min 30 s	1 min 45 s	2 min
dzień 13	dzień 14	dzień 15	dzień 16	dzień 17	dzień 18
2 min 15 s	2 min 30 s	przerwa	2 min 30 s	2 min 45 s	3 min
dzień 19	dzień 20	dzień 21	dzień 22	dzień 23	dzień 24
3 min 15 s	3 min 30 s	3 min 45 s	przerwa	3 min 45 s	4 min
dzień 25	dzień 26	dzień 27	dzień 28	dzień 29	dzień 30
4 min 15 s	4 min 30 s	przerwa	4 min 30 s	4 min 45 s	5 min!

Osobom, którym udało się zrealizować wyzwanie dla początkujących i potrafią już "plankować" przez 5 minut (nawet jeśli udaje się to z przerwami, to jest już duży sukces), proponujemy trudniejszą i bardziej różnorodną wersję ćwiczenia.

Wyzwanie plank dla zaawansowanych polega na powtarzaniu poniższego zestawu ćwiczeń (w przedstawionej kolejności) przez kolejny miesiąc.

Ćwiczenie 1. Plank na wyprostowanych rękach - 1 minuta;

Ćwiczenie 2. Plank na rękach ugiętych w łokciach - 30 sekund;

Ćwiczenie 3. Plank na rękach ugiętych w łokciach z uniesioną nogą - 1 minuta (po 30 sekund na każdą nogę);

Ćwiczenie 4. Plank boczny - 1 minuta (po 30 sekund na każdą stronę);

Ćwiczenie 5. Plank na wyprostowanych rękach - 30 sekund;

Ćwiczenie 6. Plank na rękach ugiętych w łokciach - 1 minuta.

Na odpoczynek przeznacz co szósty dzień (5 dni trenuj, 1 dzień odpoczywaj).

Edytowane 26 Sierpnia 2019 przez Morfeusz

[Młody Samiec]

Wyzwań tego typu nie robiłem nigdy. Jak ktoś wcześniej nie miał styczności ogólnie z treningami to może to być dobry początek na przełamanie lodów  Ogólnie każda aktywność na +. Plank jest dobrym ćwiczeniem wzmacniającym i aktywizacyjnym przed rozpoczęciem treningu głownego. Można robić plank przodem, plank bokiem albo plank tyłem i wtedy aktywujemy głownie taśmy tylne (m. dwugłowe itd.). Rotacje w zależności, które partie robimy danego dnia - jak ktoś nie lubi zwykłych rozgrzewek. Wcześniej kilka minut biegu albo innej aktywności a zakończyć ćwiczeniami mobilizacyjnymi i jesteśmy gotowi do treningu.

 

Godzinę temu, Morfeusz napisał:

Łączyliście dietę z treningiem?

Tak. Cały czas zwracam uwagę na to co ląduje na talerzu. No chyba, że świadomie wybieram pizzę czy burgera raz na jakiś czas w ramach nagrody. Nie robię cheat days. Zdrowe żywienie u mnie to podstawa przy regularnym uprawianiu sportu. Często mam dwie jednostki treningowe w ciągu dnia. Podstawa do lepszej regeneracji i ogólnego performance. Na początku sam trening da Ci dużo, bo Twój organizm nie jest przyzwyczajony do obciążeń i będziesz widział zmiany. Ale to na początku. I dalej... może nie tyle co dietę a na nawyki żywieniowe, bo jestem zdania, że to one są kluczowe w późniejszym okresie. Co z tego, że damy komuś idealną dietę, jeśli całe życie osoba X jadła nieregularnie, wpychała w siebie fast-foody itd. Nie pociągnie z tym za długo.

 

Tak z ciekawości. Trenujesz siłowo?

Edytowane 26 Sierpnia 2019 przez Młody Samiec
spacje

[Fortis]

Plank to podstawa, jeśli chodzi o mięśnie brzucha. Moim zdaniem robienie samego plank'a to głupota, nawet jeśli ktoś robi to ćwiczenie wytrzymując 5 minut, warto byłoby dorzucić jeszcze 2-3 inne ćwiczenia i rozdzielić je na łączny czas 10-15 minut lub mniej czasu ale kilka obwodów. 

Zobaczcie kolesia Frazer Wilson, można coś od niego podłapać, jeśli chodzi o ABS.

Edytowane 26 Sierpnia 2019 przez Fortis

[wrotycz]

Robiłem to ćwiczenie jakiś miesiąc temu, nie wiedziałem, że tak to nazywają. Faktycznie dość trudne. Nawet nie wiem ile wytrzymam na tę chwilę.

Przez ostatnie dwa tygodnie nie ćwiczyłem w ogóle, jestem zarobiony.

 

--

1,5 minuty, na pierwszy raz to tak średnio. Będę musiał nad tym popracować.

 

[17nataku]

Robiłem przez ponad miesiąc ćwiczenia z aplikacji poniżej:

 

https://play.google.com/store/apps/details?id=sixpack.sixpackabs.absworkout&hl=en_US

 

Plank był jednym z ćwiczeń i występował prawie codziennie. Na początku było to 30 sekund, a na końcu miesiąca minuta.

 

W mojej ocenie ćwiczenie bardzo dobre, wymagające odpowiedniego skupienia oddechu żeby wytrzymać w poprawnej pozycji.

[Izaa25]

Ja robię plank za każdym razem gdy ćwiczę ale nie zwiększam czasu. Najczęściej jest to minuta i tyle bez większego wysiłku wytrzymuje w tej pozycji. Fajne i niepozorne ćwiczenie bo bardzo wzmacnia i buduje mięśnie.

Co do diety to myślę, że każdy kto wkłada wysiłek w treningi raczej stara się jeść zdrowo żeby mieć lepsze efekty i więcej siły. Mi osobiście szkoda spędzić aktywnie dzień i na koniec zjeść jakieś śmieci. Czasami sobie pozwalam na to ale nie zdarza się to często. Jedyne czego sobie nie odmawiam to lodów! ?

 

[Pozytywny]

Zamiast dochodzić do 5 minut,  starałbym się raczej robić od 1 do 2 minut, ale zwiększając trudność ćwiczenia.

Do tego zawsze ćwiczenie robić w 3-4.

Moi  zdaniem będzie to bardziej efektywne.

[Ceranthir]

Zgadzam się z Pozytywny, tak samo z podciąganiem, lepiej podnieść się 10razy z dodatkowym obciążeniem niż 15-20 bez. Tak czy inaczej samo ćwiczenie wykonuje na sam koniec treningu, jak już wcześniej spompuje brzuch wznosami nóg, allahami czy rowerkiem. 

[Morfeusz]

20 godzin temu, Młody Samiec napisał:

Tak z ciekawości. Trenujesz siłowo?

Raczej rekreacyjnie z elementami kalisteniki i trochę wolnych ciężarów. Mam okresy, że trenuje systematycznie i takie, że odpuszczam na kilka tygodni (praca, choroba, brak czasu, itp).

13 godzin temu, Fortis napisał:

warto byłoby dorzucić jeszcze 2-3 inne ćwiczenia

Ja połączę pewnie deskę ze spiętkami brzucha i wznosami nóg leżąc na dolne partie. Tyle, że nie codziennie, żeby ich nie przetrenować.

Godzinę temu, Izaa25 napisał:

Jedyne czego sobie nie odmawiam to lodów!

Akurat lody jestem w stanie sobie odpuścić, jadłem tylko raz w tym roku. :-)