Skocz do zawartości

Egzamin z WF


BlacKnight

Rekomendowane odpowiedzi

Witajcie 

 

Krótko, jako że w fachu w którym chcę robić na start jest egzamin z sprawności fizycznej, mam ogromną prośbę o wskazówki jak zabrać się mądrze do treningów.

 

Konkurencje:

 

3km

10x10m

Brzuszki

Drążek Nachwyt

 

Normy:

 

3km-12,30 min

10x10-30,4 s

Brzuszki-70 p w 2 minuty 

Drążek Nachwyt-14 p

 

*jeżeli chodzi o brzuszki to te ćw nie jest specjalnie dobre dla kręgosłupa ale co zrobić 

*mój aktualny poziom to chujnia bo przez ostanie 365 dni nic z sobą nie robiłem więc zaczynam od zera

 

1.Jak połączyć to w tygodniu ?

2.W jakich ilościach ? (ilość powtórzeń/serii) 

3.Czy warto coś dodawać jeszcze z innych ćwiczeń by wzmocnić te 4.boje, czy skupić się stricle na tym? 

 

Czas jaki sobie daję 3/4 miesiące, może zostać przedłużone jeśli nie będę na odpowiednim poziomie.

 

 

Edytowane przez BlacKnight
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Przede wszystkim dobra dieta. Zarówno przy bieganiu, brzuszkach i drążku procentuje bycie chudym. Swoją drogą dziwny zestaw konkurencji, szczególnie te brzuszki na czas.

Gdy ja się zajmowałem treningami zasada była taka: chcesz utrzymać formę to powinny wystarczyć dwa dobre treningi w tygodniu. Jeśli liczysz na bardzo dobre efekty, poprawę swojego ciała i wydolności to minimum twojego wkładu to trzy solidne treningi w tygodniu i dobrze ułożona dieta pod twoje cele.

Kwestia serii i ilości powtórzeń jest bardzo indywidualna, optimum to na ogół 3 serie. Ważne jest, żeby ilość powtórzeń zwiększać stopniowo i nie dać organizmowi się przyzwyczaić do jednolitego cyklu treningowego.

Moim zdaniem powinieneś się skupić stricte na tych konkretnych ćwiczeniach egzaminacyjnych. Oczywiście trening powinien być również okraszony dobrą rozgrzewką ogólnorozwojową. Basen raz w tygodniu by też się przysłużył twojemu celowi. Jak organizm się przyzwyczai do wysiłku fizycznego to dodawaj również jakieś pokrewne ćwiczenia.

I ogranicz na ten czas korzystanie z komputera.

  • Dzięki 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Z tego co widzę, jest to zestaw wojskowy. Na twoim miejscu zamienił bym 10x10 na tzw. kopertę - mniej sie zmachasz i czasy są lepsze.

Drążek możesz zamienić na ugęcia ramion (pompki) na ławeczce - robi się ich wiecej ale jak nie umiesz technicznych podciągnieć, to będzie łatwiej.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Godzinę temu, Damian napisał:

Z tego co widzę, jest to zestaw wojskowy. Na twoim miejscu zamienił bym 10x10 na tzw. kopertę - mniej sie zmachasz i czasy są lepsze.

Drążek możesz zamienić na ugęcia ramion (pompki) na ławeczce - robi się ich wiecej ale jak nie umiesz technicznych podciągnieć, to będzie łatwiej.

To nie koncert życzeń słuchaj?

Każdy robi to samo, tam gdzie się staram nie ma wybierania.

 

Co do technicznych podciągnięć to przymykają oko jak wszędzie.

Ale nie technicznie również siłę trzeba posiadać.

2 godziny temu, Figurantowy napisał:

Przede wszystkim dobra dieta.

Mógłbyś to rozwinąć ? 

Wystarczą posiłki nie przetworzone, brak śmieci? 

 

Kompa nie mam??więc to nie problem

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

32 minuty temu, BlacKnight napisał:

To nie koncert życzeń słuchaj?

Jeżeli rzeczywiście to wojsko to rozporządzenie jest takie samo dla wszystkich i przed przystąpieniem do egzaminu (z reguły zaraz po badaniu lekarskim) wybierasz co chcesz zdawać.

 

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Dziękuje za odzew.

 

Panowie a czy dodanie hantli do treningu jest na + czy może wyjdzie na - ?

 

Bo w sumie hantlami można oblecieć wszystkie partie. 

Taki mały dodatek chciałbym włączyć. Oczywiście zachowana ilość serii/powtórzeń byłaby,nie napierdzielał bym jak głupi.

 

Co o tym sądzicie ? 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Nie wiem ile masz czasu na opanowanie tego i jaki jest Twój akutalny poziom wytrenowania, ale wymogi są dość wysokie. Do biegów poleciłbym interwały 2x w tygodniu (sprint 20s i 40s trucht na przemian, 5-10x) i 2x w tygodniu bieg na 3-4 km szybkim tempem na 80% możliwości, czyli bez życiówek, ale też żeby się zmęczyć. Mi taki trening znacząco zwiększył kondycję w dość krótkim czasie. Brzuszki bym trenował po prostu robiąc brzuszki 2-3x w tygodniu po kilka serii. Podciąganie w zależności od tego co teraz potrafisz, jak możesz się podciągnąć >4 razy to trenowałbym w ten sposób 1-2 razy w tygodniu po 5 serii. Jeśli nie dajesz rady to trenowałbym w odciążeniu z gumą albo na maszynie. @Figurantowy dobrze pisze, masa jest bardzo istotna w podciąganiu i biegach, jeśli masz nadwagę to skup się na zrzuceniu wagi. Inne ćwiczenia raczej nic szczególnego nie wniosą, jeśli chcesz tylko to zaliczyć, co nie zmienia faktu, że wskazane jest ćwiczenie całego ciała niż pojedynczych partii.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Widzę że zestaw "ogólno-wojskowy:)". Na początku zrobiłbym sobie egzamin z tych konkurencji i zobaczył co trzeba poprawić. Obecnie na "castingach" do służby nie ma już "brzuszków". Są tylko trzy konkurencję: Podciąganie na drążku, 10x10 oraz marszobieg 3 km. Normy są tak niskie że szok:). Można sobie sprawdzić w internecie. Tak że aby mieć średnią ocenę 5 wcale tak nie trzeba się namęczyć:).

 

Podciąganie na drążku można ćwiczyć codziennie. 3 km trzeba się nauczyć biegać na tempo. A 10x10 to loteria ze stoperem. Czyli biegniemy na "zapalenie płuc". 

 

Edytowane przez Baca1980
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.