Zaśnij w 5 minut - bardzo skuteczna technika relaksacyjna

[Xin]

Aloha !

 

Przeglądając tematy na forum, stosunkowo często ktoś pisze, iż ma problem z zasypianiem. Szczególnie często problem ten spotykam w temacie "Ruch NoFap". Sam przez dłuższy okres praktykowałem NoFap, aktualnie NoNut (orgazm bez wytrysku) i występuje dokładnie ten sam problem, jak na NoFap - typowo spory (lub ogromny) nadmiar energii pod koniec dnia. 

Wiem jednak, że również wiele osób niezwiązanych z NoFap czy NoNut boryka się z tym samym problemem. Wielu z nas wiecznie analizuje różne sytuacje, zarówno minionego dnia, jak i te, które się jeszcze nie zdarzyły. Te sprzed dwóch tygodni i te, które będą się rozgrywać za dwa tygodnie. Są różne kalibry. Mnie też można gdzieś na tej skali umieścić. W pewnym okresie mojego życia było to tak uciążliwe i już wręcz groźne dla mojego zdrowia, iż poświęciłem wiele czasu na wypróbowanie różnych metod/środków. Wypróbowałem wiele różnych sposobów i ten, który pragnę opisać, okazał się najskuteczniejszy. Powiedziałbym, że piekielnie skuteczny. Wiele z tych rzeczy Marek mówił w audycjach, niejeden też pewnie pisał - widzę jednak, że wiele osób potrzebuje takiej techniki (jak wcześniej ja sam). Może warto zrobić jakiś temat zbiorczy z wszystkimi informacjami dot. snu i gdzieś go przypiąć, jako iż sen to bardzo podstawowa sprawa, a czas snu wpływa na jakość całej reszty dnia. Jest to także coś, co w mniejszym lub większym stopniu dotyczy nas wszystkich. Warto zauważyć, że w tym poście nie poruszam nawet tematu cyklu snu, optymalnego czasu snu (półtorej godziny i wielokrotność, czyli np. 4,5h - 6h - 7,5h). Jeden z braci wrzucał gdzieś ostatnio świetny "kalkulator" - rozpiskę o której godzinie należy iść spać, jeśli chcemy wstać o konkretnej godzinie, śpiąc przez wielokrotność półtorej godziny i biorąc pod uwagę czas potrzebny na zaśnięcie. Gdyby takowy temat powstał, to warto byłoby to tam też przypiąć. 

Z grubsza chodzi o to, że aby zasnąć musimy rozluźnić ciało i oczyścić umysł (do tego oddech, ale to za chwilę). U jednych problemem jest nadmiar energii, u innych zaś nadmiar myśli i wieczne analizowanie (typowo ludzie wysoko wrażliwi). U jeszcze innych zaś występuje combo. 

Dla tych, którzy nie medytowali, najtrudniejsze może okazać się oczyszczenie umysłu. Po wyciszeniu myśli mija krótka chwila, po czym następne tematy przypuszczają kolejny atak i sami się łapiemy na tym, że znowu coś analizujemy.

Aby stosować tę technikę nie jest wymagana umiejętność wyciszenia myśli. Myk jest taki, że nie da się myśleć o dwóch rzeczach w tym samym momencie. Naszym zadaniem jest więc jedynie pokierować nimi i skupić je tylko na jednej rzeczy - rozluźnieniu mięśni. Stan wyciszenia przyjdzie później sam, a chwilę później będziecie już w objęciach Morfeusza :). 
 

No dobra, starczy tego pitolenia, oto co trzeba zrobić.

Kładziemy się na plecach (nie krzyżujemy nóg) i z rękoma wzdłuż ciała. Trzeba odpowiednio ułożyć się w barkach/ramionach, aby taka pozycja była wygodna i ręce nie generowały napięcia. Przynajmniej dla mnie na początku była niezbyt komfortowa, tradycyjnie uwielbiam pozycję embrionalną z poduszką między kolanami (taki mały tip - jeżeli ktoś lubi spać w pozycji embrionalnej, to między kolana polecam sobie podłożyć poduszkę [najlepiej twardy "jasiek"] - dużo zdrowiej i wygodniej).

Ważne - od tego momentu nie wolno nam się poruszyć.

Skupiamy swoje myśli na naszych mięśniach, rozluźniamy je powoli i po kolei - od twarzy do stóp.

Zanim jednak zaczniemy rozluźniać mięśnie musimy ogarnąć oddech. Sam się często łapałem na tym, że gdy analizowałem jakiś gruby temat to w pewnych momentach źle wstrzymywałem oddech/źle oddychałem. Zasada jest taka, że oddychamy tylko i wyłącznie nosem. Robimy głębokie, szybkie wdechy i powolne wydechy. Wydech zawsze powinien trwać dłużej niż wdech. Bierzemy kilka głębokich wdechów. Myśli kierujemy na proces oddychania. Można powtarzać sobie w myślach "z każdym wydechem moje ciało się rozluźnia". Dla wizualizujących - można sobie coś wyobrazić, np. fontannę, która za każdym razem, gdy bierzemy wdech, strzela z naszych stóp do góry przez całe ciało przez głowę i wypłukuje z nas napięcie.

Po kilku głębokich wdechach bierzemy solidny haust powietrza, "dociągamy" je wysoko i wstrzymujemy. Tak, jakbyśmy właśnie mieli z kimś zakład "kto dłużej wstrzyma powietrze" - solidny grzdyl powietrza i koniecznie przez nos. Wstrzymujemy 10 sekund. Bardzo powoli wypuszczamy. 

Ważne - powietrza nie "wypychamy" z nosa, tylko niejako otwieramy przegrody i pozwalamy mu swobodnie, powoli ulecieć. Tak jakby balon się wypompowywał. Na początku może być uciążliwe i pojawić się chęć szybszego wydechu, którą należy powstrzymać. Powietrza nie należy wstrzymywać "nisko" (mam nadzieję, że jest to zrozumiałe).

Bierzemy kilka kolejnych głębokich wdechów i znowu wstrzymujemy powietrze na 10 sekund, po czym powolutku pozwalamy mu ulecieć. I znowu. I tak kilka razy, a potem wstrzymujemy je na tak długo jak potrafimy (nie, że życiówka, tylko w tej chwili, aby nie tracić komfortu [i przytomności hah]).

W tym momencie powinniśmy się poczuć już bardzo komfortowo, przechodzimy do rozluźniania.

Jak pisałem wyżej - rozluźniamy całe ciało, od twarzy po stopy.

Czyli najpierw rozluźniamy zmarszczone czoło, później brwi i oczy (wokół gałek ocznych jest naprawdę masa mięśni). Nos, usta, szczęka - wszystko rozluźniamy. Twarz w tym momencie powinna jakby opaść, usta rozdziawić się i ogólnie przyjąć głupi wyraz (miałem koleżankę w ogólniaku, z której inna się śmiała, że ta jak się zasłuchuje/zamyśli, to jej twarz przybiera głupkowaty wyraz - a ona po prostu [świadomie lub nie] rozluźniała swoje mięśnie, co jest bardzo zdrowe). 

Cały czas pamiętamy o prawidłowym oddychaniu. 

Przechodzimy na kark, barki, ramiona - wszystko po koei rozluźniamy myśląc o tym i wyobrażając sobie jak nasze wszystkie mięśnie się rozluźniają. Przez klatkę piersiową na brzuch, uda, łydki i tak aż do małych palców u stóp.

Ciekawostka - podczas takiego rozluźniania udaje mi się poczuć krew płynącą w żyłach. Gdy pierwszy raz się pojawiło, nie wiedziałem co to za uczucie - myślałem, że odpowiedzialne za to są włoski na nogach (gdyż tam pierwszy raz to poczułem - przy stopach w górę). Pomyślałem tak, gdyż mogę opisać to uczucie jako łaskotanie. Łaskoczący puls - połączenie bicia serca z uczuciem łaskotania, występujące wzdłuż dużych żył. Po chwili uczucie stało się na swój sposób irytujące, gdyż mam straszne łaskotki. Po niedługim czasie treningu, tak jak starałem się wyczuć wszystkie mięśnie w swoim ciele, nauczyłem się wyczuwać poszczególne żyły w swoim ciele.

Na początku tylko te największe, aktualnie także wszystkie widoczne - jeśli jestem świadomy, że dana żyła przebiega w tym miejscu, to skupiając na niej uwagę potrafię wyczuć przepływ krwi w tej żyle. Nie jest to związane z patrzeniem na nią - wystarczy, że potrafię sobie ją wyobrazić. Zobaczymy jak będzie dalej.
 

Gdy już rozluźnimy całe ciało, to poczujemy się dosłownie tak, jak tuż przed zaśnięciem (lub tuż po obudzeniu) i w ciągu kilku chwil zaśniemy. Stan cudownego letargu zaczyna się pojawiać i przestajemy już myśleć nawet o rozluźnianiu. Zaczynają się zalążki porypanych sennych imaginacji. Ważne, aby cały czas dobrze oddychać i gdy pojawi się stan oczyszczenia umysłu nie zacząć o czymś myśleć. Jak już, to o rozluźnianych mięśniach.

Ważne, aby nie poddać się pokusie przeciągnięcia się, co jest bardzo przyjemne i która pojawia się już po chwili. Tak samo z jakimkolwiek najmniejszym poruszeniem się. Skupiając uwagę na pracy naszych mięśni możemy zaobserwować, że gdy naciera jakaś śmieszna myśl i odruchowo się uśmiechniemy, to uświadamiamy sobie jak wiele mięśni na naszej twarzy zostaje aktywowanych i ile czasu zajmuje nam ponowne przywrócenie twarzy do porządku, stanu całkowitego rozluźnienia.

Jeżeli ktoś ma większy problem z pozbyciem się natarczywych myśli na początku i nie może się skupić na oddechu, to polecam sobie jakoś wyobrazić uwolnienie od tych myśli. U mnie bardzo dobrze działa taka wizualizacja: wyobrażam sobie swoje ciało, jak leżę otoczony całkowitą, bardzo gęstą mgłą (i się rozluźniam, mgła kojarzy się strasznie, ale ma to być wizualizacja jak najbardziej pozytywna). Każda myśl, która naciera, pojawia się jako wychodząca z mgły. Jak tylko się pojawi, to wyobrażam sobie, że coś z góry ją wsysa i ulatuje w powietrze. Skupiam się znowu na swoim ciele otoczonym mgłą. 

Druga wizualizacja, która zaskakująco dobrze u mnie działa: za każdym razem, gdy pojawi się jakaś natrętna myśl, wyobrażam sobie, że całą ją "przelewam" na kartkę papieru, którą wkładam do niszczarki. Myślę tylko i wyłącznie o procesie pracy urządzenia, przeznaczeniu urządzenia. Widzę, jak z niszczarki wychodzą tylko paski i nie pamiętam już nawet co było na kartce :). 
 

Miłego dnia, pozdrawiam.

[Młody Samiec]

1 godzinę temu, Xin napisał:

Jeden z braci wrzucał gdzieś ostatnio świetny "kalkulator" - rozpiskę o której godzinie należy iść spać, jeśli chcemy wstać o konkretnej godzinie, śpiąc przez wielokrotność półtorej godziny i biorąc pod uwagę czas potrzebny na zaśnięcie. Gdyby takowy temat powstał, to warto byłoby to tam też przypiąć. 

sleepyti.me

 

Również polecam takie krótkie odprężenie przed spaniem. Często wierciłem się przed zaśnięciem, myślałem, analizowałem i można powiedzieć, że denerwowałem się, bo nie mogę zasnąć. Od jakiegoś czasu kładę się, uspokajam oddech (chociaż czasami łapię się na tym, że jest zbyt płytki i wracam do tego, żeby się na nim skupić). Później rozluźniam ciało idąc od stóp do góry skupiając się na każdym miejscu. Przeważnie głębszy wdech (nie za mocny) i na wydechu dążę do uczucia odprężenia mięśnia/miejsca na ciele. Zauważyłem, że najciężej idzie mi z okolicami oczu. Pewnie przez to, że są zmęczone i powinienem mniej korzystać z telefonu/lapka przed spaniem.

[Margrabia.von.Ansbach]

@Xin dzięki !

Właśnie po treści jak ta warto wpadać na forum.