Skocz do zawartości

Plan treningowy w domu


gryczany

Rekomendowane odpowiedzi

Witajcie Bracia, 

 

postanowiłem zadbać o swoją kondycję i po za bieganiem oraz basenem robić coś więcej w zapleczu domowym. 
Poczytałem kilka artykułów odnośnie ćwiczeń w domu, ale nie jestem jakoś przekonany by one były dopasowane jak chodzi o plan treningowy pod kogoś kto rozpoczyna przygodę z treningiem domowym. 
Moim celem jest utrzymanie aktualnej wagi i zbudowanie dobrej kondycji, nie zależy mi specjalnie na wyrzeźbieniu sylwetki (i tak pewnie nie uniknę tego ze względu na szczupłą budowę ciała). 

Jakie ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe mogę stosować w domu bez sprzętu i jak rozpisać to rozsądnie by trenować maksymalnie 4 dni w tygodniu uwzględniając basen i bieganie?
 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Oprócz siłowych i wytrzymałościowych są też inne - np rozciąganie, o którym się nie powinno zapominać.

 

Temat ciekawy, sam też chętnie usłyszę opinie bardziej doświadczonych braci, bo mi bez sprzętu to przychodzą do głowy tylko pompki :D Ewentualnie przysiady z obciążeniem (plecak i trochę książek chyba każdy ma w domu).

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@leto Rozciąganie robię przed basenem i bieganiem.
A stawiam na ćwiczenia bez sprzętu gdyż mogę w przyszłości chorować na jaskrę i nie chciałbym siłownią zagwarantować sobie ślepoty.

Chciałbym pójść bardziej w kierunku treningów.
Wolałbym by ktoś mnie ukierunkował, jakie ćwiczenia na początek na daną partię ciała i w jakiej częstotliwości, oraz jak to rozbić między bieganiem i basenem.  :)
 

Edytowane przez gryczany
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Od razu uściślę, że nie jestem ekspertem, bynajmniej.

 

@gryczany - masz gotowe appki na androida. Ja swojego czasu robiłem zestaw pompki, dipy (pompki tyłem na podwyższeniu), przysiady, brzuszki i deska (plank). Niedawno czytałem, że lepiej zrezygnować z brzuszków, bo bardziej obciążają kręgosłup (szczególnie niezalecane po 30-tce) i są z tego marne efekty - lepiej zamiast nich robić deskę, która angażuje więcej mięśni i nie obciąża kręgosłupa. A co do częstotliwości - ja trenowałem 3 razy w tygodniu.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

19 minut temu, staryzonaty napisał:

masz gotowe appki na androida

I dużo, dużo więcej. Więc zamiast iść na łatwiznę i liczyć na to, drogi Autorze, że ktoś Ci rozpisze domowy trening, pogrzeb trochę w internecie, poczytaj fora, sprawdź dostępną literaturę w temacie (cała masa bestsellerów na wyciągnięcie ręki). Nawet na tym forum znajdziesz conajmniej kilkanaście osobnych tematów, traktujących o tym samym, a nawet z powtarzającymi się (przypadek ?) podpowiedziami, radami.

Edytowane przez Spartan
  • Like 3
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Do ćwiczeń w domu i streetworkoutu jest świetna apka na telefon Madbarz, na której masz wiele gotowych zestawów ćwiczeń i ze sprzętem jak drążek, poręcze i kompletnie bez sprzętu. Mierzy postępy, czas, przerwy między ćwiczeniami, jest fajna społeczność i są objaśnienia, wideo do poprawnego wykonywania ćwiczeń, tyle że trzeba znać choć trochę angielski.

Edytowane przez BrightStar
  • Like 2
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Mam siłownię w domu (piwnica) ale za nim zacząłem tam trenować zawsze chodziłem gdzieś indziej na siłownie ogólnodostępna plus boks lub K1 . W mega skrócie powiem Tobie kolego , że domowymi sposobami bez sprzętu gryfów , atlasów itp cudów nie zdziałasz . Polecam kupić karnet na siłownie ceny od 39 zł do 120 myślę , że to nie jest wielki wydatek a zdziałasz o wiele , wiele więcej . Jednak jeśli jesteś uparty i nie chcesz się ruszyć na siłownię to plan jest prosty 5 razy w tygodniu pompki na  5x20 z małymi przerwami około minuty i dipy na barki i tricepsa taka sama ilość ja stosuje tą metodę gdy jestem w rozjazdach bez możliwość pójścia na siłownię ale to bardziej na potrzymanie (pompy) i schematu w głowię (kurwa chyba klata mi opada , żart ;)  no i podciąganie się przodem i tyłem ale to musisz mieć gdzieś poręcze (u mnie jest dużo siłowni na placach zabaw ewentualnie trzepaki . Pozdrawiam 

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

11 godzin temu, gryczany napisał:

Moim celem jest utrzymanie aktualnej wagi i zbudowanie dobrej kondycji, nie zależy mi specjalnie na wyrzeźbieniu sylwetki

Już biegasz, pływasz, dodaj jeszcze trening na mięśnie core + tabatę - nic więcej do szczęścia w kwestii treningu nie potrzeba, jeśli nie możesz trenować na siłowni. Zwiększ ilość białka w diecie, aby zbudować jak i utrzymać mięśnie w dobrej formie, i będzie git. 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Polecam książkę "Bądź sprawny jak lampart". Kopalnia wiedzy na temat treningu, rozciągania itd.

 

Co do treningu to bym próbował wszystkiego na Twoim miejscu. Raz na basen, raz na jogę. W następnym tygodniu może jakiś squash? Trochę siłki i tak w kółko, jeśli nie wiesz od czego zacząć. Nie będzie nudy a za każdym razem ciało dostanie nowy bodziec do rozwoju. No i za każdym razem dowiesz się czegoś nowego od instruktora, jeśli zdecydujesz się pójść na zajęcia grupowe :) Plus też taki, że nie musisz się głowić co zrobić. Przychodzisz i masz gotowy plan.

 

Jak masz kartę multisport to jesteś w raju, kolego :D 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.