Skocz do zawartości

Jak najwydajniej budować estetyczną sylwetkę


Rekomendowane odpowiedzi

Witajcie

Jak powszechnie wiadomo kształtując swoje ciało na siłowni najczęściej spotykamy się z terminem masy oraz rzeźby. Wiemy również, że im wyższy poziom BF tym trudniej budować masę z powodu wrażliwości na insulinę. Tematykę rekompozycji i mini cut pomijam. Moje pytanie: jak przeprowadzić masę by robić to w sposób najbardziej wydajny? do jakiego momentu? wiem, że wygląd sylwetki to sprawa subiektywna i najprościej napisać, że do momentu w którym się zalewamy aczkolwiek czy można z góry założyć iż przytyjemy np 10 kg a potem zredukujemy o 7 kg następnie  wielokrotnie powtarzać taki schemat i startować z wyższego levelu? Czy to racjonalny plan?

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Nigdy nie robiłem formy z podziałem na masę i rzeźbę, więc ogólnie tego nie polecam, bo człowiek się ogólnie czuje chujowo - albo w deficycie, albo jak ma znaczną nadpodaż.

 

Najrozsądniej jest pracować globalnie na całym ciałem i zwiększać po trochu kalorykę - o 300-500kcal, tak żebyś nie czuł się ociężale. Mój jedyny okres przybierania na wadze to czas, w którym czułem się bardzo ociężały i traciłem na sprawności. Wydaje to nie było na pewno.

 

Jeśli chodzi o skrócony plan działania:

 

1. Dowiedz się jakim jesteś typem sylwetki - ekto/endo/mezo.

2. Postaw cele - ile kg, jaka sylwetka, jakie partie priorytetowe, ile bf.

3. Oszacuj mocne partie (u mnie plecy i nogi), jesli chcesz budować się proporcjonalnie. Ja np. najwięcej czasu i uwagi zawsze poświęcam klatce, bo mam ją najsłabszą.

4. Skanuj na bieżąco to co się dzieje - w lustrze i na wadze, w zależności od tego modyfikuj plan/ćwiczenia.

5. Dodawaj inne sporty, żeby się na nudzić np. boks, pływanie, rower.

6. Jak chcesz długofalowo progresować to jak mówiłem, utrzymujesz nadwyżkę (300-500kcal), ale żeby nie tracić samopoczucia, bo wg mnie nie jest to tego warte. Jak nie idzie to zwiększasz ilość + idziesz w stronę większych ciężarów i mniejszej ilości powtórzeń. Oprócz tego deload co 4-6 tygodni, żeby nie zajechać układu nerwowego, bo nie da się cały czas iść w górę.

7. Dobierasz ćwiczenia pod swoje priorytety, ja np. robię często FBW z jednym ćwiczeniem na partie, a na klatkę jadę trzy, w tym dropsety.

8. Do jakiego momentu? Tutaj teoretycznie nigdy nie jest mało, ale ja np. utrzymuje się w przedziale 83-88 kg w zależności od okresu i sportu, na którym się koncentruje w danym momencie. Często dochodzi u mnie do rekompozycji sylwetki, np. w okresie startowym strasznie chudnę, jeśli chodzi o górne partie, a znowu nogi mam nabite. W czasie offseason zazwyczaj nabieram dużo, bo lepiej się czuje wypełniony glikogenem. ?

9. Dbaj w całym procesie o zdrowie psychiczne, bo łatwo się przepompować na początku i wypalić.

  • Like 4
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Najbardziej wydajnym czynnikiem w tym sporcie jest moim zdaniem polubienie samych treningów, własnego ciała przed lustrem, nawet gdy nie masz chudej sylwetki możesz w swoich oczach zbudować pozytywny obraz siebie po dobrze wykonanych ćwiczeniach. Obserwacja własnego organizmu pozwala na wizualizację celu do jakiego chcesz dojść. Cel jaki sobie obierzesz powinien być w trzech etapach taki jak w biznesie.

 

Potrafisz sprecyzować co chcesz osiągnąć w tym sporcie?

 

  • Like 6
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Jestem ektomorfikiem. Problemów z utrzymaniem diety nie mam aczkolwiek Covid-19 pozamykał siłownie więc na ten moment lipa z treningiem.  Przy 180 cm miałem 83 kg z ewidentnym piwnym brzuszkiem- schudłem 11 kg a w pasie nadal 81 cm rano . Gdybym miał zjechać do zarysu 6-paka pewnie przy 180 cm miałbym 65 kg. Chce masowac przy FBW 5x5 aczkolwiek boje się, ze przy powrocie do 83 kg znowu się zaleje i po redukcji wrócę do punktu wyjścia.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Jak ktoś ćwiczy "za karę " lub dla lasek to do niczego pozytywnego nie dojdzie. Znałem kilku sterydow z deprecha bo musieli odstawić soczek i już nie są aż tak napompowani. Jak się zrozumie celowość wysiłku fizycznego wszystko przychodzi łatwo. Ja preferuje dokładność / czucie mięśniowe niż objętość. Trening 3-4 x w tyg.po 2 godz. 

. Kardio ( bieg, rower) to 30 procent treningu.Bez wydziwiania , trening całego ciała ( push/pull na większość partii ) Jakieś drobne zmiany co 4 tyg. Po 2 latach już widać niezle rezultaty. 

Edytowane przez thyr
  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

40 minut temu, WoLe napisał:

Po co ci sylwetka? Trenuj funkcjonalnie żeby być sprawnym i silnym a nie ładnym!

Dla wielu będzie to zła rada, ale każdy wybiera to co potrzebuje. Po co ci siła jeżeli jej nigdy nie wykorzystasz, gdy nie jest ona potrzebna ani w danej pracy, ani w życiu prywatnym. Ładna sylwetka bardziej ułatwia życie niż siła. Robisz lepsze wrażenie, jesteś lepiej traktowany przez innych, wyglądasz świetnie w dobrze dopasowanych ubraniach, lepiej się czujesz, stajesz się bardziej pewny siebie... a siła przyda się tylko w specyficznych zawodach i jeśli zawodowo trenujesz sport.  

  • Like 5
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 4 tygodnie później...
W dniu 1.05.2020 o 18:17, WoLe napisał:

Po co ci sylwetka? Trenuj funkcjonalnie żeby być sprawnym i silnym a nie ładnym!

Niby tak, ale zauważ, że atrakcyjność fizyczna pomaga w kontaktach międzyludzkich. Chętniej spotykamy się z osobami atrakcyjnymi - tak działa psychologia. Ćwiczenia, suplementacja, białko - warto w to inwestować.

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Bartek2 Zacznijmy od tego jaki masz staż i ewentualnie, jak dotychczas wyglądały Twoje treningi, dopiero później można coś radzić.

W dniu 1.05.2020 o 16:32, Bartek2 napisał:

Moje pytanie: jak przeprowadzić masę by robić to w sposób najbardziej wydajny? do jakiego momentu? wiem, że wygląd sylwetki to sprawa subiektywna i najprościej napisać, że do momentu w którym się zalewamy aczkolwiek czy można z góry założyć iż przytyjemy

Nie, zalewanie wcale nie jest takowym wyznacznikiem, wszystko zależy od założonego planu działania, gdzie ta granica może być przesunięta znacznie dalej. Potwierdzeniem mogą być goście pro, którzy poza sezonem wyglądają po prostu tragicznie. Oczywiście nie wszyscy, gdyż cześć odchodzi od tego modelu treningowego lub znacznie go ogranicza.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Budowa masy to skomplikowane zadanie. Nie wystarczy tylko jeść pod korek, ćwiczyć i czekać. Dieta powinna być w maksymalnym stopniu zbilansowana.

W diecie powinno również pojawić się trochę więcej białka. Np białka które występuje w jajkach. Ba! Nawet są odżywki białkowe typu płynne białko z jaj: https://swiatsupli.pl/pl/odzywki-bialkowe/2728-farma-bialka-plynne-bialko-jaj-1-kg-5906395874019.html

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

W dniu 1.05.2020 o 17:49, Bartek2 napisał:

Chce masowac przy FBW 5x5

Za mała objętość może być przy 5/5.

Może warto zrobić 10/10?

14 minut temu, zordon napisał:

Nawet są odżywki białkowe typu płynne białko z jaj:

Wszystko spoko, jednak ja nie rezygnowałbym z żółtek. 

W ogóle sadzone jajka z płynnym żółtkiem...mmm SZTOS. 

Akurat mam jeszcze kilka jajek od babci że wsi to wpadnie dziś na kolację. ?

16 minut temu, zordon napisał:

diecie powinno również pojawić się trochę więcej białka

Dla mnie minimum to 2g/kgMC.

Przy swojej wadze 82 kilo staram się, żeby dziennie było około 200g białka. 

 

Polecam kanał TucznikTV sporo merytorycznej wiedzy z badań naukowych i od trenerów mistrzów świata  trójboju i nie tylko. ?

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

W dniu 1.05.2020 o 17:49, Bartek2 napisał:

Gdybym miał zjechać do zarysu 6-paka pewnie przy 180 cm miałbym 65 kg.

Mam ten sam problem.

 

Dodam jeszcze od siebie, że zrobienie dobrej redukcji wcale nie jest takie łatwe. Przy małym deficycie spalanie idzie bardzo wolno, a przy większych nie idzie zrobić porządnych ćwiczeń zwłaszcza jeśli masz jeszcze inne rzeczy jak praca na głowie. Także nie polecam zalewania się z myślą, że najwyżej później się zredukuje.

  • Dzięki 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 5 miesięcy temu...

Jako autor tematu postanowiłem odświeżyć wątek i kontynuować tematykę.

W dniu 28.05.2020 o 13:54, Pancernik napisał:

Jakiekolwiek rady, bez przedstawienia przez autora, pokrótce stażu i doświadczenia mijają się z celem. W ten sposób, można tylko zrobić wilczą przysługę. To powinna być podstawowa zasada w wątkach tego typu.

 Melduje jak wygląda sytuacja na froncie.

obecnie waga wynosi 71 kg przy 180 cm. Estetyka się poprawiła wizualnie. Jak już wspomniałem jestem ektomorfikiem, bardzo drobne kości- nadgarstek 15 cm. Przy moim szkielecie 80 kg przy niskim bf to kosa. Trenowałem Fbw 5x5 teraz pandemia pokrzyżowała mi plany. Planuje zmienić trening na góra dół 4x week. Pytanie do Ciebie- czy to dobry pomysł dla ektomorfika? Kaloryka przy redukcji to 2500 koniec 2150. Przy masie balansuje 3700-4000. Błędem chyba było ciągniecie niskich powtórzeń zamiast skupić się na hipertrofii. 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Ten trening 5x5, to była to Twoja pierwsza styczność z treningiem siłowym?

 

Ciężko powiedzieć, czy to dobry czy zły pomysł, nie wiem jakie masz cele, nie wiem jak reaguje Twój organizm. Pytanie co planujesz robić w ramach tego podziału góra, dół, zakładam, że do siłowni nie masz dostępu, więc jestem ciekawy jakie ćwiczenia planujesz wykonywać.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.