Jak maksymalnie szybko przypakować mięsień? Która z technik jest najlepsza?

[Marek Kotoński]

Bracia, jak to jest z tym procesem wzrostu mięśnia? Czytałem w kilku książkach (Ferris, Wade, jeszcze jakiś ale nie pamiętam), że wystarczy jedna, maksymalnie dwie serie na wykończenie mięśnia - czyli sygnał dla ciała, że trzeba napakować mięsień - i więc nie trzeba bo rośnie ryzyko kontuzji. Jeśli tak jest naprawdę (wydaje się to logiczne), to po jaki huj na siłowni robią czasem i kilkanaście serii na wykończenie? Kto ma rację?

 

Jest jeszcze znany i szanowany trener (Pavel Tsatsouline), który ostrzega przed wykańczaniem mięśnia - a jego główną receptą na wzrost mięśni jest bardzo dużo serii i powtórzeń (bodajże 8 - 12 czy 15) ale nie do zgonu - tylko tak żeby było ciężko.

 

To mamy już trzy typy treningu. Jedna seria na wykończenie, kilkanaście na wykończenie, albo kilkanaście ale nie do końca, a by trochę siły zostało. Oczywiście wszyscy podkreślają wagę regeneracji (5 - 7 dni), diety itd.

 

Nie ukrywam że chciałbym trochę złapać mięsa w łapach, bo kiepsko wyglądają na rowerze moje chudzinki. Mam czas od teraz do powiedzmy kwietnia, później chcę ćwiczyć wyłącznie na siłę bez zwiększania masy - szybko łapię siłę ale mięśnia nie pojawia się ani trochę.

 

 

Póki co zrobiłem trzy treningi - mam dwie poręcze, kładę się i podciągam po australijsku (nogi na krzesełku) - dwie serie (kilkanaście powtórzeń) na maksa, aż nie mogę ruchu zrobić. Po tym pompki wąskie z nogami na krześle do zgonu na takich małych poręczach do pompek (niżej schodzę), oraz wyciskania stojąc z poręczy do zgonu. Szkoda że nie mierzyłem, bo mam wrażenie że trochę łapa urosła. Daję 6 - 7 dni na regenerację, po treningu 7, 8g kreatynki.

 

Nogi delikatnie codziennie przysiady, brzuch codziennie bo raz a mocno spowodowało u mnie dziwne bóle podobne do tworzącej się przepukliny. Do tego codziennie worek i grucha, no ale to krótko bo pizga i się przyduszam oddychając nosem.

[radeq]

Ja tam wyznaję zasadę, że trzeba zapierdalać żeby były efekty, a nie bawić się w regenerację, a szybko to tylko w gazetach

Po pół roku poniższego planu zeszło mi jakieś 4-5 kg wagi (dużo treningu aerobowego mam jeszcze) a mięśnie ładnie, ale bardzo powoli sobie rosną. Oceniam tylko w lustrze, więc równie dobrze mogą stać w miejscu a sam smalec lecieć w dół. Niejako dodatkowy trening kondycyjny pewnie hamuje przyrosty, ale z sylwetki jestem mega zadowolony, szczególnie barki. 

 

Pon (wytrzymałość, 30 -> 40, oznacza, że zaczynałem od np 30 powtórzeń, a po 3 miesiącach wszedłem na planowane 40):

 

Czw (siła):

Edytowane 7 Grudnia 2015 przez radeq

[Pikaczu]

Marek mam dla ciebie propozycje.przestaniesz wkońcu czytac kurwa te głupoty Ferrerorosze.wyslesz 2 flaszki litrowe Jonego.albo jagermajstera+przedwydaniowa twoja ksiazka albo umiescisz mój awatar na logo swojej książki z napisem"jestem najlepszy fhooy.niech moja pół boskośc was prowadzi" i rozpisze ci trening na miecha.

[Marek Kotoński]

Radek - no to nieźle zasuwasz, sporo tego. Ale ponoć ćwiczenia nóg na maszynie to rozpierdalator kolan.

 

Pikacz - nie stać mnie na Twoje usługi A możesz odpowiedzieć na pytanie, czy mam się domyślić?

[Pikaczu]

Radze korzystać bo na tym etapie jeszcze jestem tani%-)

[radeq]

Radek - no to nieźle zasuwasz, sporo tego. Ale ponoć ćwiczenia nóg na maszynie to rozpierdalator kolan.

 

Ta, podobno duże obciążenia są i dlatego nie chce przekraczać 45 kg, potem będę zwiększał tylko ilość powtórzeń.  

Edytowane 7 Grudnia 2015 przez radeq

[Schweppes]

Marku, jesli myslisz bardziej o zwiekszeniu obwodów ramion itd, to jak z kazda partia miesniowa musisz postawic na progresje ciezaru i zwiekszaniu objętości treningowej z czasem. Jesli masz czas to poczytaj o progresji liniowej lub falowej. Wizyta na siłowni i kontakt z wiekszym ciezarem napewno Ci posłuzy. Mysle ze nie ma co sie bac przetrenowania bo wcale tak latwo do niego nie jest doprowadzic. Jesli cwiczymy "naturalnie" tzn bez dopingu to nie ma innej opcji na wzrost miesni i sily jak stale zwiekszanie obciazenia, nie ma co sie bawic w mordercze cwiczenia pompujące miesnie bo to działa tylko w przypadku gosci ktorzy biora doping. Dobrze rozpisany trening, plus trzymanie odpowiednich makro składników z w miare dobrych zródeł pokarmowych powinny dac zadowalajace efekty (dieta to 70% sukcesu).

 

Jesli chodzi o sam trening to poprostu trzeba manipulowac objętościa treningu (zwiekszanie cięzaru, zwiekszanie liczby powtorzen, zwiekszanie intensywnosci). Mozna dowolnie zmieniac te parametry, np. zwiekszam ciezar, troche zmniejszam powtorzenia i intensywnosc itd. 

 

Polecam również mimo wszystko na rozwijaniu sie proporcjonalnie, nie ma co sie napalac na konkretna partie miesniowa zeby pozniej nie wygladac jak typowy bocian, chociaz mysle ze bez dopingu nie bedzie to az tak karykaturalnie wygladac. 

PS: po treningu nóg jest najwiekszy wyrzut hormonów anabolicznych dla organizmu rob nogi bedziesz wielki!

[heniek.8]

Bracia, jak to jest z tym procesem wzrostu mięśnia? Czytałem w kilku książkach (Ferris, Wade, jeszcze jakiś ale nie pamiętam), że wystarczy jedna, maksymalnie dwie serie na wykończenie mięśnia - czyli sygnał dla ciała, że trzeba napakować mięsień 

 

moim zdaniem - jak chcesz wizualnego wzrostu mięśnia to musisz napierdalać dużo powtórzeń i dużo jeść 

nawet małym ciężarkiem (w sensie 50% 1RM) - znam gościa któremu klata urosła na tym że miał nogę w gipsie i po schodach chodził o kulach.

 

te książki Tima Ferrisa to jest jechanie na pewnej fali popularności; pewnych rzeczy nie da się uniknąć, do nich należy niestety praca :/

 

było coś takiego jak Colorado Experiment (było o tym w 4hr body) ale z tego co pamiętam, tam gość który tam zdobył wielkie mięśnie przez kilka tygodni, to był koleś który po prostu wracał do formy po kontuzji a nie budował od zera

[Marek Kotoński]

Dzięki chłopaki za odpowiedzi, ale nadal nie wiem czy jest sens robić kilkanaście serii zamiast np. jednej na absolutne wykończenie. I tak jak na powrót po kontuzji, tyle mięsa w 30 dni to coś nieprawdopodobnego. Ciekawe czy to prawda?

 

Pikacz - krytykujesz Ferrisa, ale on pokazuje zdjęcia, wykresy, tabelki i badania - a Ty co masz by mu zaprzeczyć? Bo o cokolwiek się ktoś zapyta, to odpowiadasz że ma się sam domyśleć albo dawać Ci wódę. Kota w worku kupować nie będę

[Imperator]

Marek polecam jednak posluchac pikacza albo mnie to na pewno beda efekty. A jaki trening bedzie najlepszy? Musisz poddawac miesnie coraz wiekszej pracy przez dokladanie kg czy zwiekszanie objetosci.

[heniek.8]

Dzięki chłopaki za odpowiedzi, ale nadal nie wiem czy jest sens robić kilkanaście serii zamiast np. jednej na absolutne wykończenie. 

 

moim zdaniem - kilkanaście serii będzie lepiej (tylko już nie za duży ciężar oczywiście).

 

idź na siłkę i popytaj wśród dzików, co robili oprócz eksperymentów z apteką - czy jedną serię do wykończenia, czy siedzieli na tej siłce prawie codziennie po kilka godzin

 

podawałem przykład gościa których wchodził o kulach po schodach kilka razy dziennie - i zrobił klatę.

jeszcze jeden przykład - koleś przyniósł do pracy hantelek i robiliśmy bice - ciężar nieduży - ok. 10 kilo +/- 2, dziennie kilka serii po 8-10 powt. 

po 2-3 tygodniach zaczęło było widać różnicę - z tym że nie mamy teraz tego pierwotnego zapału to i żelazo leży pod stołem a bicek spada

 

ale ja nie mam ambicji żeby mieć masę - wolałbym coś jak Brad Pitt w Fight Club

[Pikaczu]

Dzięki chłopaki za odpowiedzi, ale nadal nie wiem czy jest sens robić kilkanaście serii zamiast np. jednej na absolutne wykończenie. I tak jak na powrót po kontuzji, tyle mięsa w 30 dni to coś nieprawdopodobnego. Ciekawe czy to prawda?

 

Pikacz - krytykujesz Ferrisa, ale on pokazuje zdjęcia, wykresy, tabelki i badania - a Ty co masz by mu zaprzeczyć? Bo o cokolwiek się ktoś zapyta, to odpowiadasz że ma się sam domyśleć albo dawać Ci wódę. Kota w worku kupować nie będę

co mam zeby mu zaprzeczyć?cały czas jak cos o nim piszesz staramy sie tobie wytłumaczyć ze koles pierdoli jak potłuczony.Z doswiadczenia już podchodze do tematu ze jak ludzie dostaja cos za darmo to za chuj tego nie doceniają.Niechcesz wyjśc ze swojego matrixa treningowego?czytaj dalej tego oszołoma%-)Trenowałem Sainta to mój koronny argument na pierdolenie leona że sie chuja znam i na twoja gadke ze masz sie domysleć%-)efekt sie liczy a nie pierdolenie o szopenie

[Marek Kotoński]

Marek polecam jednak posluchac pikacza albo mnie to na pewno beda efekty. A jaki trening bedzie najlepszy? Musisz poddawac miesnie coraz wiekszej pracy przez dokladanie kg czy zwiekszanie objetosci.

 

Wątpię by Pikacz tak się znał - pamiętam jak dałem mu cytat o zawartości spermy, udowadniająca że codzienne wytryski to utrata mega ważnych dla zdrowia składników - a on totalnie się zamknął na FAKTY w imię starej wiedzy. Boże Broń przed takimi radami kogoś, kto nie umie zrezygnować ze starych informacji w głowie na rzecz nowych.

 

 

moim zdaniem - kilkanaście serii będzie lepiej (tylko już nie za duży ciężar oczywiście).

 

idź na siłkę i popytaj wśród dzików, co robili oprócz eksperymentów z apteką - czy jedną serię do wykończenia, czy siedzieli na tej siłce prawie codziennie po kilka godzin

 

podawałem przykład gościa których wchodził o kulach po schodach kilka razy dziennie - i zrobił klatę.

jeszcze jeden przykład - koleś przyniósł do pracy hantelek i robiliśmy bice - ciężar nieduży - ok. 10 kilo +/- 2, dziennie kilka serii po 8-10 powt. 

po 2-3 tygodniach zaczęło było widać różnicę - z tym że nie mamy teraz tego pierwotnego zapału to i żelazo leży pod stołem a bicek spada

 

ale ja nie mam ambicji żeby mieć masę - wolałbym coś jak Brad Pitt w Fight Club

 

Różnie mówią, czytałem o Meintzerze który pakował 3 dni w tyg bodajże i krótko, a wcześniej kilka godzin dziennie - efekty miał znacznie lepsze, wygrywał z najlepszymi. Na siłce dzików tu gdzie jestem nie ma Różnie ludzie się rozwijają - Twój przykład się rozrósł, a ja kilkanaście lat tak ćwiczyłem i ręce chude. Chcę mieć tylko mieć większe ramiona, reszta jest ok.

 

 

 

 

 

-----------------------------------------------

 

Pikacz - zadałem proste pytanie a Ty na nie nie odpowiadasz. Nie wiem czy nie chcesz, czy nie umiesz, czy chcesz hajs ode mnie - żebym zapłacić i szanował Twoje słowa, musiałbym widzieć Twoje dokonania. Jak wiesz, Saint nie jest dla mnie zbyt wiarygodny. Poza tym korzystasz z mojego forum BEZPŁATNIE, do łba by mi nie przyszło by żądać od Ciebie hajsu za to. No ale jak widać to nie działa w dwie strony. 

[taketwo]

Trzeba eksperymentowac. Na kazdego dana metoda bedzie dzialala inaczej. najwazniejsze to zeby szokowac miesien. Mozesz zrobic duzo serii malym ciezarem, i trenowac tak do czasu az przestaniesz czuc miesien. Wtedy trzeba zaskoczyc miesien np. zwiekszeniem ciezaru i ograniczeniem powt. a miesien zacznie znowu palic. I tak w kolko. 

 

Nie wazne jak cwiczysz, wazne abys czul miesien.

[Pikaczu]

Wątpię by Pikacz tak się znał - pamiętam jak dałem mu cytat o zawartości spermy, udowadniająca że codzienne wytryski to utrata mega ważnych dla zdrowia składników - a on totalnie się zamknął na FAKTY w imię starej wiedzy. Boże Broń przed takimi radami kogoś, kto nie umie zrezygnować ze starych informacji w głowie na rzecz nowych.

 

 

 

Dlatego wybrałem zycie w celibacie (przekierowałem tez swoje upodobania seksualne)i jestem super turbo tantrykiem.nie dotykam.nie rucham.nie spuszczam sie i nie trace niezbednej energii zyciowej.podniecaja mnie nadmuchane balony i włóczki wełny ale tylko zielone.nie wiem dla czego%-)

 

 

 

 

Pikacz - zadałem proste pytanie a Ty na nie nie odpowiadasz. Nie wiem czy nie chcesz, czy nie umiesz, czy chcesz hajs ode mnie - żebym zapłacić i szanował Twoje słowa, musiałbym widzieć Twoje dokonania. Jak wiesz, Saint nie jest dla mnie zbyt wiarygodny. Poza tym korzystasz z mojego forum BEZPŁATNIE, do łba by mi nie przyszło by żądać od Ciebie hajsu za to. No ale jak widać to nie działa w dwie strony. 

efekty Sainta nie wiarygodne(zmiana z miecha na miecha u kolesia +40).zanotuje to sobie a nawet i wydziaram%-)

A propo finansów.udzielam sie BEZPŁATNIE i wypierdalałem kosmiczna wiedze BEZPŁATNIE której nie ma w super turbo ksiazkach i na której mozesz zarabiac dzieki poczytnosci, czy w jakis tam inny sposób,matematyke zostawiam tobie, nie wnikam%-)

zatem faktycznie nie jest to win win bo nic z tego nie mam.tylko punkty w zajebistosci i w lidze chuligańskiej%-)

[Marek Kotoński]

Trzeba eksperymentowac. Na kazdego dana metoda bedzie dzialala inaczej. najwazniejsze to zeby szokowac miesien. Mozesz zrobic duzo serii malym ciezarem, i trenowac tak do czasu az przestaniesz czuc miesien. Wtedy trzeba zaskoczyc miesien np. zwiekszeniem ciezaru i ograniczeniem powt. a miesien zacznie znowu palic. I tak w kolko. 

 

Nie wazne jak cwiczysz, wazne abys czul miesien.

 

No to godzinę temu zrobiłem po trzy serie na bic + plecy i tric + klata + plecy - później kreatynka i duży schabowy z warzywami i wyrzutami sumienia, szkoda świnki która oddała życie za to bym mógł się najeść

 

 

Pikacz - zadałem jedno pytanie, jak rosną te pieprzone mięśnie Mógłbyś odpisać w kilku słowach i zamknąć temat, no ale nie chcesz, spoko

[Imperator]

Najlepiej by bylo jakbys zalozyl dziennik treningowy, wpisywal treningi, wrzucal filmy, zdjecia z cwiczen, wtedy dalo by sie cos doradzic. Mozna by bylo sprawdzic twoja postawę, czy są jakies przykurcze miesniowe, czy technika ok itd. Schabowy i warzywa byly by dobre przed treningiem, ale jak chcesz rosnąć to po treningu dobrze jest dac jakąś dawkę energii ciału w postaci tluszczy czy weglowodanów

[Pikaczu]

hipertrofia a hiprepazja to jeden chuj.mięśnie rosna po przez uszkodzenie i akumulacje tróglicerydów oraz substancji odżywczych typu aminokwasy i minerały z witaminami%-)nie jest to proces ciagły!albo rozwijasz włókna białe albo czerwone%-)

[Tarnawa vel Lancelot]

Marku dziki na siłowni pokażą sie na Wiosne lub puźną źimą

I łanie tyż

Edytowane 11 Grudnia 2015 przez Tarnawa

[El Camino]

Tak aby zamieszać w głowie jeszcze innymi teoriami  

 

Widać każdy inaczej zareaguje na trening

[radeq]

hmm język się nie męczy? chyba dłuższej minety nie robił nigdy

[bart]

widze ze stary wątek, ale co tam.

 

Ja tez chcielem przybrać na masie, dlatego wynajałem sobie trenera personalnego i przez 6 miesięcy chodzilismy razem na siłownię. Wkręcilem się w to srodowisko dość mocno, poznałem kilku trenerow, duzo fajnych cwiczacych ludzi oraz świat polskiego YouTube (z Patrykiem2703 ;))

Na początku miałem ok 70kg i wyglądałem chudo, po tych 6mc miałem 82kg i wyglądalem zajebiście, lepiej niż trener. Nie było to oczywiscie 12kg tkanki mięsniowej, tylko mix mięsni, tluszczu i wody. Pod koniec juz mi sie nie podobąło, bo zaczałem wyglądać jak zalany koks.

 

Przepis na to był taki:

- mocny trening do upadku mięsniowego, duzo serii ze zmiejszaniem ilosci powtórzen i zwiększaniem ciezaru

- od czasu do czasu drop sety, czyli dobijanie mięsni hantelkami 8,4,6 i 2kg i potem brak możliwosci trzymania telefonu albo picia wody

- dobra dieta, przed treningiem węglowowany zlozone (zeby byc w stanie dowieźć trening do konca), po treningu bialko. Nie było liczenia kalorii, po prostu jadłem ile potrzebowałem jedząc pełnowartościowe i dobrej jakości produkty

- duzo spania, w sumie zawsze gdy mialem na to ochote to szedlem spać (miałem luźną pracę)

- byly suple: kreatyna, beta alanina i bcaa. I gainer.

- dokładna technika i nieopuszczanie treningów

 

Po tym wszystkim mialem niestety przerwę w treningach na pol roku, wszystko spadło... chociaz spadało bardzo powoli. Siły jednak troche zostało. Teraz mam 72kg i ćwicze sobie treningiem 5x5, zeby zwiększyć silę. Niedlugo przejdę na trening w stylu 4x10, ponieważ zauwazłem ze tego rodzaju trening bardzo mocno pompuje mięsnie, łatwo jest zrywać włokna. Niestety potem trzeba iść spać i się regenerowac - ale to dobrze, bo rośnie .

 

Jesli miałbym cos poradzić, to trzeba spróbowac różnych rodzajów treningów i ćwiczeń (5x5, 12,10,8,6 z progresją ciężaru, drop sety), słuchac swojego ciała i bardzo mocno je męczyć, ale nie przemęczać.

Edytowane 15 Maja 2016 przez bart

[GluX]

Profesjonalnie skrojony plan treningowy, przez dobrego trenera do naszego celu.

 

Przekazanie odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń (nigdy nie widziałem, żeby ktoś dobrze wyciskał sztangę płasko na siłowni)

 

Ułożenie ciężarów, tak żeby ostatnia seria danej partii ćwiczenia było ogromnym wysiłkiem, ale nie do upadku mięśniowego (czyli, że nie zrobimy już ostatniego powtórzenia)

 

Rozgrzewka dynamiczna przed - 10 min areobu + rozciąganie dynamiczne

 

Rozciąganie statyczne po treningu

 

Odpowiedni podaż białka, tłuszczy i węgli (czyli również kaloryczność) - oraz odpowiednie podawanie jedzenia względem pory dnia

 

Zadbanie o relaks psychiczny (np książka) i dobry, spokojny sen.

 

Suple: kreatyna (mono), witamina C, witamina D3 + K2, Magnez, Cynk, beta alanina,

 

Brak masturbacji

 

Zeszyt na treningu aby kontrolować ciężar i go dostosowywać do planu + dodatkowo planować ciężar na każdy kolejnym treningu

 

[Headliner]

A ja uważam, że rozwiązanie jest prostsze niż te wszystkie mądre filmy pokazują. Nie wiem jak to zrobić bez siłowni , bo akurat na łapy to wypada coś popodnosić. Można kombinować drążkiem podchwytem na biceps , czy pompkami w wąskim podporze na triceps ale jednak ciężary dają możliwość atakowania mięśnia pod różnymi kontami na wiele sposobów na jednym treningu.

Wiadomo, że jeśli chcesz rozwinąć masę to musisz jeść dziennie co najmniej 2 g białka lub więcej ( lepiej 2,5 ) na kg masy ciała , do tego tłuszcze i węglowodany. Co do tłuszczy to niegy jakoś bardzo ich nie liczyłem przy zwykłej diecie węglowodanowo - białkowej . ale tak na oko to ze trzy łyżki oliwy powinny być ok. Co do węglowodanów no to myślę, że jeśli chcesz rozwinąć masę to tak od 3g to trzeba zacząć , w sensie nie jeść mniej. Można próbować więcej. Ważne, żeby były to węgle pochodzące z czystego żarcia - Ryż ( najlepiej brązowy , basmati - chociaż jeśli bilans kaloryczny jest ok to nawet zwykły jest ok ), kasza gryczana, płatki owsiane . Białko akurat mam z chudego mięsa... tak wiem , jestem okrutny , myślę, o tym ale na razie myślę. Jeśli jesteś wegetarianinem to nie mam pojęcia - wymyśl coś. Uważaj na soję zwłaszcza tą GMO, żeby Ci cycki nie urosły ( chociaż miałbyś się czym bawić Drugą ręką ) No więc to białko i węgle dzielimy na 5 posiłków i mamy dietę.

Chcesz zrobić ręce - to skup się na rękach. Jeśli będziesz robił w tym dniu inne mięśnie to krew będzie pompowana też do innych mięśni - czyli składniki odżywcze będą dzielone więc rozrost będzie gorszy.

Tak więc nogi jak najbardziej - faktycznie są to duże mięśnie ale jak robisz nogi to tylko nogi - wystarczy.

temat zaczął Marek więc odniosę się do tego co pisał , czy mówił o sobie , że ma chude ręce - więc ja myślę, że prawdopodobnie jest on w ogóle dosyć szczupłym facetem w sensie ektomorfikiem , tyle, że możliwe, że na skutek diety ( jej braku)  ma problemy z brzuchem . No ale oczywiście nie tylko on tylko 90 % facetów...Paniom idzie w dupe i uda , facetom w bęben - świat jest zły...

Jak ja tak patrzę na ludzi z brzuchami czy grubsze dziewczyny napierdalające tysiące powtórzeń na brzuch , i na trenerów biorących kaskę za wymyślanie miliona ćwiczeń na brzuch to sobie tak myślę, że najlepiej się zarabia na niewiedzy

Myslę, że jeśli chodzi o brzuch to robimy go przede wszystki w kuchni _ czystym żarciem , i aerobami - rower, bieg na tętnie 130 - 140 uderzeń na min. 4 - 6 razy w tygodniu , najlepiej rano na czczo lub zaraz po treningu siłowym. 130 to tętno które pozwala nam w miarę coś tam mówić  . Oprócz tego robiłbym brzuch trzy razy w tygodniu, po jakieś dwa ćwiczenia, po 3 -4 serie po 20 - 25 powtórzeń i wystarczy.

Co do łap to robiłbym je dwa razy w tygodniu . powiedzmy w poniedziałek , dwa ćwiczenia , w seriach łączonych - seria biceps, seria triceps.

Czyli 3 serie biceps - modlitewnik 3 serie 10 - 12 powt. triceps - wyciskanie francuskie , i  załóżmy linka na wyciągu nad głową

i na przykład na wyciągu , biceps linka wyciągu od dołu, triceps linka od góry. oba 12 -15 powt.

Później czwartek to samo , tyle , że sztangielki siedząc z oparciem 3 x 10 - 12 , i poręcze na triceps 3x10 -12

ugięcia ze sztangą prostą plus jeszcze raz wyciąg od góry - fajnie pompuje  możesz robić do upadku ale tak do 15 powt...

w czwartek nie rób serii łączonych tylko ćwiczenie biceps, ćwiczenie triceps i następne tak samo .

 W ogóle ostatnie dwie serie ćwiczenia robiłbym do upadku , a ostatniego ćwiczenia to już na pewno - jak łapy są oporne to trzeba je jakoś ruszyć ( dać im po dupie a nie pierdolić się w jedną serię delikatnie - spokojnie to mały mięsień - regeneruje się szybko , tylko z głową, dobra rozgrzewka - założmy kilka serii pustym gryfem - żeby czegoś nie pozrywać )

A jeśli chodzi o suple to na pewno kreatyna - ja wybrałbym jabłczan  - dobrze działa i nie ciągnie wody jak mono - nie napuchniesz, białko, i jakiś booster testosteronu dodaje energii , poprawia libido , ogólnie jest ok. Polecam test hp - betancorta. czy bpi ahd  - fajne boostery. Zawierają blokery estrogenu, który odpowiada między innym za tłuszcz na brzuchu. Ewentualnie jakaś przedtreningówka bez cukru ( polecam Dorian Yates NOX PUMP - zajebisty mózgotrzep )  czy mocna kawa przed treningiem , napoje typu red bull to raczej syf . 

Aha pewnie pominąłem wiele rzeczy ale takim treningiem jedź powiedzmy 3 miechy , dokładaj ciężarów , patrz co się dzieje. PO trzech miechach , będziesz widział efekty lub ich brak , jak będziesz w kółko zmieniał trening to chuj z tego wyjdzie , nie będzie mowy o progresie no bo jak, jak raz robisz to a raz tamto. Trening tzw instynktowny jest dobry dla tych co im się nie chce ćwiczyć

Ok, może ktoś z tego skorzysta

 

 

 

 

 

[radeq]

Panie, jak chcesz pan robić łapy to pierdol siłkę i idź na ściankę wspinaczkową, 2-3x w tygodniu i po roku pewnie będzie duża różnica, a i dość spoko laski można przy okazji poznać i dobre widoki jak taką asekurujesz  no i z góry jak się schodzi to też