Skocz do zawartości

Powrót do ostrych treningów?


Turop

Rekomendowane odpowiedzi

Hejka bracia, macie może jakieś sprawdzone plany treningowe stosowane po dłuższej przerwie? 

 

 

 

Miałem problemy zdrowotne, które wykluczyły mnie z treningów siłowych na 5 lat, krzywy kręgosłup, zrotowane barki i szyja, do tego doszła poważna kontuzja nerwu piersiowego, prawie go przerwało, miałem, dalej mam neuropatię nerwu piersiowego (wisi Ci łopatka, mięsień zębaty jest odcięty od prądu). 

 

 

Prawie wszystko przez te lata zrehabilitowałem, codziennie przez 5 lat ćwiczyłem (tak kurwa przegrywy, 5 lat zapierdalałem, bo wyglądał bym jak quazi modo), były to bardziej rehabilitacyjne ćwiczenia, od około 200 dni dołożyłem 3x w tygodniu pompki, przysiady i wspiecią na łydki, chciałem dołożyć coś więcej. 

 

 

 

Sprzęt jaki mam do dyspozycji, mata do Jogi, szarfy i gumy rehabilitacyjne te czerwone i hantelki 2x 18 kg, oprócz tego masę sprzętu do rolowania i miejscowego masażu, może ogarnę drążek jak powieszs6go na komórce. 

 

 

 

W zasadzie interesuje mnie trening 3x w tygodniu, jakiś full body workout, zobaczę jak się zaadaptuje i czy coś nie zerwe spowrotem. Na siłownię narazie nie pójdę przed covid, ale chciałem już wejść ostrzej w treningi, proszę o rady dziki ???

  • Like 2
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

19 minut temu, Turop napisał:

Miałem problemy zdrowotne, które wykluczyły mnie z treningów siłowych na 5 lat, krzywy kręgosłup, zrotowane barki i szyja, do tego doszła poważna kontuzja nerwu piersiowego, prawie go przerwało, miałem, dalej mam neuropatię nerwu piersiowego (wisi Ci łopatka, mięsień zębaty jest odcięty od prądu). 

Grubo. Obczaj kanał szmexego na yt, ma tam kilka filmików na temat różnych systemów treningowych z przykładowymi planami. Np.

 

 

Przy Twoich problemach najlepiej by było jakbyś skonsultował trening z jakimś ogarniętym fizjo, żebyś wiedział co możesz robić, a czego unikać. 

 

  

19 minut temu, Turop napisał:

Sprzęt jaki mam do dyspozycji, mata do Jogi, szarfy i gumy rehabilitacyjne te czerwone i hantelki 2x 18 kg, oprócz tego masę sprzętu do rolowania i miejscowego masażu, może ogarnę drążek jak powieszs6go na komórce. 

 

Doczytałem teraz,że nie masz za dużo sprzętu.To jakiś trening z gumami zostaje. Szmexy ostatnio dodaje takie filmiki ze swoich treningów w domu to może coś podpatrzysz. Drążek też by się przydał, jak masz taką możliwość. 

Edytowane przez NoName
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Teraz, NoName napisał:

Przy Twoich problemach najlepiej by było jakbyś skonsultował trening z jakimś ogarniętym fizjo, żebyś wiedział co możesz robić, a czego unikać. 

Obczaje, jeżdżę raz w miesiącu, jestem na etapie "rób co uważasz, ale słuchaj swojego ciała", czyli nie jest już tak źle, poprostu musze sprawdzić, gdzie są moje granice na ten moment. 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Witaj. Skoro interesuje Cię FBW to proponuję 2-3 serię na partie mięśniowa  w wysokim zakresie powtórzeń. Z pewnością po perypetiach zdrowotnych odpuść sobie siłę. Płaska, Ohp, wiosło, przysiad ewentualnie pompki na poręczach. Obserwuj i słuchaj swojego Ciała. Po 4 tyg treningu- jeden tydzień regeneracji na ciężarach 50%. Efekty to 80% micha wiec tam się wyżyj. 

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Bez dobrze stworzonego planu treningowego tylko sobie zaszkodzisz. Dobry fizjoterapeuta z DOŚWIADCZENIEM w zawodzie musi pomóc. Inaczej tylko zrobisz sobie krzywdę na lata i odnowisz kontuzje lub nabawisz się nowych urazów. Generalnie takie powroty to tylko iluzja do pierwszej wtórnej kontuzji. 

Ja kiedyś miałem mocną kontuzje mięśnia czerwonogłowego i gdybym zdecydował się na rehabilitację plus gips byłbym dziś dużo sprawniejszy.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Turop

Jeśli uda Ci się wrócić na siłownie. To możesz spróbować takiego "gotowca".

 

Kilka zasad treningu ACT:

- trenujemy 3x w tygodniu, zachowując w miarę równe odstępy na dni nie treningowe.

- rozgrzewamy się kilka minut przed treningiem 

- ćwiczenia wykonujemy w szybkim tempie 

- zakres powtórzeń w granicach 12-15

- ilość pełnych obwodów 4 przerwa między obwodami 2-3  minuty

- wykonujemy wszystkie ćwiczenia po kolei co stanowi jeden obwód

- wcześniej przygotować sobie stanowiska do ćwiczeń aby nie tracić czasu

-każda stacja to jedno ćwiczenie na daną partię

 

Kolejność stacji i ćwiczeń:

 

Trening : A

- Nogi :przysiady klasyczne ze sztangą

-Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

-Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej

-Barki : wyciskanie sztangielek w górę siedząc

-Triceps : prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc

-Biceps : uginanie sztangielek stojąc

-Brzuch: spięcia brzucha leżąc

 

Trening B

-Nogi: wyciskanie na suwnicy

-Plecy: Martwy ciąg

-Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

-Barki: unoszenie sztangielek bokiem stojąc

-Triceps: pompki tyłem w oparciu o ławeczkę

-Biceps: uginanie ramion sztangielką „młotkowo”

-Brzuch : unoszenie nóg w zwisie na drążku.

 

Treningi w tygodniu wykonujemy  naprzemiennie czyli

1 tydzień ABA

2 tydzień BAB

3 tydzień ABA

4 tydzień BAB

5 tydzień ABA

6 tydzień BAB

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Porządny drążek wkręcany do sufitu, taki coby utrzymał masę ponad 300kg. Np taki, konkretny na dużo kołków rozporowych:

DRAZEK-SUFITOWY-DO-PODCIAGANIA-ZIDER-BES

To do podwieszania i podciągania. Podwieszać można worek bokserski, duży i porządny. Podwiesić też można taśmy TRX na których świrować można do woli wszystkie partie mięśni szczególnie jeśli ma się jakiekolwiek problemy ze stawami.

 

images?q=tbn:ANd9GcS7RH-1jhvWgZazscKbRcJ

 

Dobre podwieszenie taśm ma bardzo duże znaczenie jeśli chodzi o bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Ćwiczę na podobnym zestawie prawie od roku w domu i bardzo sobie chwalę. Mimo 40+ i licznych dawnych kontuzji dalej mogę ćwiczyć bez bólu i ryzyka o kolejne kontuzje.

Kilka filmików na yt rozjaśni sprawę taśm TRX bardzo szybko. W razie czego chętnie służę pomocą na priv.

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Turop moim zdaniem jeszcze warto zwiększać objętość i skracać przerwy.

Ustaliłbym sobie jako cel 5x20 w ćwiczeniach i 15-30s przerwy. Lub też robił przerwę po wykonaniu 2 ćwiczeń np. ( 10x pompka, 10x przysiad i 15s przerwy). 

 

Dodałbym więcej ćwiczeń ogólnych np:

wykroki, przysiad w wykroku, czy też wykrok, przysiad i kopnięcie z tylnej nogi.

 

Dodałbym natomiast dużą ilość ruchu bez ciężaru i sprawdzał jak się ciało zachowuje pod obciążeniem.

 

Moszered swego czasu opisywał na forum zarówno rutyny przy worku jak i ćwiczenia (z tego co pamiętam to był własny ciężar plus hantle). 

 

Jak znajdę to wieczorem wrzucę link do tematu

 

Trudno powiedzieć przez ekran progresję. 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.