Jump to content

Jaki plan treningowy?


Recommended Posts

Panowie, potrzebuję sugestii w sprawie dobrego planu treningowego. Mam 180 cm i ważę 90 kg (nie mam istotnej nadwagi, a tylko lekką "oponkę" na brzuchu), jestem sprawny fizycznie, amatorsko trenuję boks. Moim celem jest nieznaczne zwiększenie masy mięśniowej, ale przede wszystkim rzeźba i siła. 

 

Do dyspozycji mam ławkę poziomą (bez regulacji), sztangę prostą i gryf, hantle, modlitewnik, drążek z uchwytami do dipów. 

 

Chciałbym trenować 6 dni w tygodniu (3 - siłka, 3 - worek). Jak sensownie rozłożyć trening na 3 dni bez treningu nóg? Zastanawiałem się nad ćwiczeniem wszystkich głównych partii mięśniowych 3 dni w tygodniu. Ma to sens? Dodam, że nie celuję w żadne spektakularne efekty. Chcę ogólnie poprawić sylwetkę. 

 

 

  • Like 1
Link to post
Share on other sites
52 minuty temu, House napisał:

Mam 180 cm i ważę 90 kg (nie mam istotnej nadwagi, a tylko lekką "oponkę" na brzuchu),

Przy takim wzroście masz nadwagę 10 kg.

tabela rozszerzona Body Mass Index

55 minut temu, House napisał:

Chciałbym trenować 6 dni w tygodniu (3 - siłka, 3 - worek).

Dwa do trzech razy w tygodniu jak najbardziej tobie wystarczy, pamiętaj również o odpoczynku?

Ile razy w tygodniu trenować siłowo? – Smart Gym – kluby fitness i siłownie na Śląsku. Smart wybór i Fit cena!

  • Like 2
  • Sad 1
Link to post
Share on other sites

Kilka zasad treningu ACT:

- trenujemy 3x w tygodniu, zachowując w miarę równe odstępy na dni nie treningowe.

- rozgrzewamy sie kilka minut przed treningiem 

- ćwiczenia wykonujemy w szybkim tempie 

- zakres powtórzeń w granicach 12-15

- ilość pełnych obwodów 4 przerwa między obwodami 2-3  minuty

- wykonujemy wszystkie ćwiczenia po kolei co stanowi jeden obwód

- wcześniej przygotować sobie stanowiska do ćwiczeń aby nie tracić czasu

-każda stacja to jedno ćwiczenie na daną partię

 

Kolejność stacji i ćwiczeń:

 

Trening : A

- Nogi :przysiady klasyczne ze sztangą

-Plecy: Podciąganie na drążku nad chwytem

-Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej

-Barki : wyciskanie sztangielek w górę siedząc

-Triceps : Wyciskanie "francuskie"

-Biceps : uginanie sztangielek stojąc

-Brzuch: spięcia brzucha leżąc

 

Trening B

-Nogi: Przysiad przodem

-Plecy: Martwy ciąg

-Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

-Barki: unoszenie sztangielek bokiem stojąc

-Triceps: pompki tyłem w oparciu o ławeczkę/dipy

-Biceps: uginanie ramion sztangielką „młotkowo”

-Brzuch : unoszenie nóg w zwisie na drążku.

 

Treningi w tygodniu wykonujemy  naprzemiennie czyli

1 tydzień ABA

2 tydzień BAB

3 tydzień ABA

4 tydzień BAB

5 tydzień ABA

6 tydzień BAB

3 minuty temu, Iceman84PL napisał:

Przy takim wzroście masz nadwagę 10 kg.

 

Dużo wiarygodniejszy jest BF. 

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

@House

 

A myślałes o treningu High Intensity? Ćwiczysz 1-2x w tygodniu ale bardzo intensywnie, duża oszczędność czasu gdyż ćwiczenia są krótkie (do zmęczenia mięśnia). Doug McGuff o tym mówi, Drew Baye, kiedyś chyba Mike Mentzer.

 

Mam pdfa Drew Baye'a ale na forum nie mogę tego wrzucić. Wystarczy taśma holownicza i możesz zrobić wszystkie partie ciała metodą HIT.  Oczywiście jest to biedna wersja, mając dostęp do ławki, hantli, gryfa i drążka/stojaka masz wszystko co potrzeba.

  • Like 1
Link to post
Share on other sites
Godzinę temu, Iceman84PL napisał:

Przy takim wzroście masz nadwagę 10 kg.

tabela rozszerzona Body Mass Index

Dwa do trzech razy w tygodniu jak najbardziej tobie wystarczy, pamiętaj również o odpoczynku?

Ile razy w tygodniu trenować siłowo? – Smart Gym – kluby fitness i siłownie na Śląsku. Smart wybór i Fit cena!

Z ta tabelka to dziwne załóżmy ze mając 180cm i 86kg to jestem w żółtym polu ?. Jakoś sobie  oczyma nie wyobrażam ze w normie jest koleś 180cm i wadze 63kg. 

( No chyba ze teraz norma to spodnie rurki i żakiet od sekretarki ! )

Trening 3 dni a następnie 1 przerwa. Do tego jakiś jeszcze kiedyś był king-box no ale się pomieszało ostatnio.

Edited by Staś
  • Like 1
Link to post
Share on other sites
Godzinę temu, Iceman84PL napisał:

Przy takim wzroście masz nadwagę 10 kg.

Jestem krępej budowy. Być może rzeczywiście mam nadwagę o której piszesz, ale nie jest ona widoczna ani odczuwalna w treningu. 

 

Godzinę temu, Król Jarosław I napisał:

Dlaczego bez nóg ??? 

 

 

Na wstępnym etapie ćwiczeń chcę się skupić na pozostałych partiach mięśniowych. Nogi mam silne z racji innych aktywności (bieganie, piłka nożna). Za jakiś czas włączę nogi do treningu. 

 

19 minut temu, TruthInPlainSight napisał:

A myślałes o treningu High Intensity?

Prawdę mówiąc nie znam się na kulturystyce. Jak już pisałem, nie chodzi mi o spektakularne efekty, a bardziej o ogólne poprawienie sylwetki i siły, bo dominującą aktywnością jest i pozostanie boks. 

 

Wstępnie myślałem o takim treningu:

 

poniedziałek - klatka, biceps, brzuch

wtorek - triceps, plecy, barki brzuch

środa i czwartek - boks i rozciąganie

piątek - klatka, biceps, brzuch

sobota - triceps, plecy, barki i brzuch

niedziela - boks i rozciąganie

 

Ma to sens? Jeśli ma, to jakie zestawy ćwiczeń warto wykonywać żeby trening miał sens? 

Link to post
Share on other sites
2 minuty temu, Staś napisał:

Z ta tabelka to dziwne załóżmy ze mając 180cm i 86kg to jestem w żółtym polu ?. Jakoś sobie  oczyma nie wyobrażam ze w normie jest koleś 180cm i wadze 63kg

Trening 3 dni a następnie 1 przerwa. Do tego jakiś jeszcze kiedyś był kingbox no ale się pomieszało ostatnio.

Przy takim wzroście to nawet 61,5 kg jest norma, ale za dobrze to nie może wyglądać?.

Nie wiem na ile miarodajne są te tabelki jedno co wiem przedział 18-24 to idealne BMI?

 

3 minuty temu, House napisał:

Wstępnie myślałem o takim treningu:

 

poniedziałek - klatka, biceps, brzuch

wtorek - triceps, plecy, barki brzuch

środa i czwartek - boks i rozciąganie

piątek - klatka, biceps, brzuch

sobota - triceps, plecy, barki i brzuch

niedziela - boks i rozciąganie

A kiedy czas na odpoczynek??.

Link to post
Share on other sites
9 minut temu, Iceman84PL napisał:

A kiedy czas na odpoczynek??

 

Czytałem, że w dniach wolnych można robić trening cardio. Jako cardio traktuję boks, bo trenuję amatorsko. 

A może rozłożyć to inaczej, np: 

 

poniedziałek - klatka, brzuch

wtorek - boks

środa - biceps, grzbiet, brzuch

czwartek - boks

piątek - triceps, plecy, brzuch

sobota - boks

niedziela - dzień wolny ?

 

Nie wiem tylko, czy trenowanie raz w tygodniu jednej partii mięśniowej (nawet intensywnie) będzie efektywne? Chciałbym utrzymać min. 3 dni treningowe na worku. Ćwiczę tak od lat. 

Edited by House
Link to post
Share on other sites

Plan treningowy – sprawdź, jak go stworzyć! - Fabryka Siły (fabrykasily.pl)

Przykładowy plan treningowy

Załóżmy, że naszym celem jest budowa masy mięśniowej i trenujemy trzy razy w tygodniu, a więc możemy to podzielić w następujący sposób:

 

Poniedziałek – klatka + triceps + brzuch;

Środa – uda + łydki + biceps;

Piątek – plecy + barki + brzuch.


Poniedziałek

Klatka:

– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 12, 10, 8, 6 powtórzeń;

– wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce dodatniej – 3 x 12-15 powtórzeń.

 

Triceps:

– prostowanie ramion na wyciągu – 3 x 12-15 powtórzeń;

 francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 12, 10, 8 powtórzeń;

– odwrotne pompki na poręczach – 3 x 12 powtórzeń.

 

Brzuch:

– wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;

– spięcia brzucha na ławeczce – 3 x 20 powtórzeń;

– scyzoryki – 3 x 15-20.


Środa

Nogi:
– wyprosty nóg na krzesełku 4 x 12-15 powtórzeń;

– przysiady ze sztangą na barkach – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

– wypychanie ciężaru na suwnicy – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

– zginanie podudzi na maszynie leżąc – 3 x 15 powtórzeń;

– wspięcia na palce na maszynie stojąc lub siedząc – 3 x 20-30 powtórzeń.

 

Biceps:

– uginanie ramion ze sztangą stojąc – 12,10,8 powtórzeń;

– uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

 uginanie ramion chwytem młotkowym – 3 x 10-12 powtórzeń.


Piątek

Plecy:

– przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 15,12,10;

– wiosłowanie sztangą podchwytem – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

– prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 3 x max;

– szrugsy z hantlami – 3 x 12-15 powtórzeń.

 

Barki:

– wyciskanie hantli nad głowę – 3 x 12-15 powtórzeń;

– podnoszenie hantli na boki – 3 x 12-15 powtórzeń;

– odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia – 3 x 12-15 powtórzeń.

 

Brzuch:

– spięcia brzucha na ławeczce – 3 x 20 powtórzeń;

– wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;

– scyzoryki – 3 x 15-20.


Powyższy plan treningowy możemy stosować przez około 6-8 tygodni.

  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites

@House

Słowo klucz dla Ciebie: rekompozycja. Potrzebujesz trzymać się diety na poziomie zapotrzebowania kalorycznego, ewentualnie z minimalnym deficytem. Do tego dopowiednie proporcje makro (1-1.5g protein na kg masy , około 1g/kg masy ciała dobrych tłuszcze reszta z węgli). Przy takiej diecie i odpowiednim planie treningowym powinieneś palić tłuszcz i jednocześnie budować siłę, zwiększać masę mięściową

Dwa, Twój plan treningowy jest zbyt intensywny, nie ma czasu na regenerację. Odstawiłbym na chwilę boks i skupił się wyłącznie na rekompozycji/budowie siły.

 

U mnie działał w przeszłości plan 5 dniowy push-pull-legs zrobiłem na nim 15kg masy w 3 lata, po czym do utrzymania sylwetki przestawiłem się na 3x FBW.  W planie zawsze miałem wyciskanie płaskie, OHP, podciąganie na drążku, martwy ciąg, przysiad i wiosłowanie.

Wyglądało to mniej więcej tak jak u tego gościa:

https://medium.com/@BradNewtonTV/the-ultimate-beginner-guide-push-pull-legs-5d576162868f

 

  • Like 1
  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites
27 minut temu, somsiad napisał:

po czym do utrzymania sylwetki przestawiłem się na 3x FBW.

 

FBW 3 razy w tygodniu to dobry pomysł. Ile powtórzeń i ile serii powinno się wykonywać? Jakie powinny być przerwy? 2 minuty? 

Link to post
Share on other sites

Bracie niosę Ci rozwiązanie, którego sam aktualnie używam i jak dotąd sprawuje się najlepiej (a trochę czytam np. MH i testuję rzeczy) - także trenuję boks i jest to idealnie zgrane. I nogi będziesz robił.

Instalujesz aplikację "Ćwiczenia w domu - bez sprzętu", tylko uwaga - jest ich sporo i musi to być dokładnie ta:

https://play.google.com/store/apps/details?id=homeworkout.homeworkouts.noequipment

Zaczynasz od wyzwania 28 dni i równocześnie ruszasz z wyzwaniem 28 dni dolna część ciała. Lecisz równocześnie oba plany - tak, żeby je skończyć w ten sam dzień. 

Wobec tego, ćwiczysz 3 dni w tygodniu obu planów równocześnie (ja zazwyczaj robię najpierw dolną, potem górną część ciała + dodatkowo bicek i przedramię).

Sprzętu używasz tylko do robienia bicka i ewentualnie przedramienia ekstra (szczególnie, że masz modlitewnik). Wybierasz wedle uznania dzień kiedy robisz dodatkowo bicka, jednak z zasady zawsze jako dokładka do któregoś z tych 3 dni treningowych, nie jako ekstra dzień sam bicek i przedramię. Potem możesz dorzucić jeszcze drążek i dipy.

W tych wyzwaniach nie ma dwóch takich samych treningów, jest rotacja samych ćwiczeń jak i ich kolejności oraz progress objętościowy i ilości powtórzeń.

Nie wiem ile masz cardio przy boksie, u mnie trening to ok. 30 min rozgrzewki w biegu, jeśli masz mało to dołóż np. spacery. 

Generalnie może wydawać się to dziwne, że robisz dziennie i nogi i górę, jednak uwierz mi, że sprawdziłem na sobie róże kombinacje i ten system jest najbardziej wydajny i efektywny. 

Ćwicząc 3 dni w tygodniu skończysz oba plany w nieco ponad dwa miesiace, potem odpalasz od nowa na wyższym pozomie trudności, ew. Kup sobie gumy treningowe, znajdują zastosowanie w większości ćwiczeń w tych planach.

Gdy klikniesz na jakieś ćwiczenie to wyświetli się opis tekstowy z odnośnikiem do pokazu wideo w prawym górnym rogu, ważne by dobrze technicznie ćwiczyć.

Powodzenia !

 

Ćwiczenia mogą wyglądać niewinnie, ale potem zaczyna się hardkor. Można dać sobie naprawdę niesamowity wycisk w 15-20 min. Jeśli ćwiczenia typu; arm raises, rombhoid pulls, side arm raise, arm scissors, reclined rombhoid squeeze, tricepe kickbacks, floor y raises, reverse snow angels itp. Będziesz robił z hantlami nawet 0.5-1 kg to będą Cię palić ognie piekielne, polecam. Lekkie modyfikacje i naprawdę daje konkret wycisk.

Edited by Xin
  • Like 1
  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites
1 godzinę temu, House napisał:

Nogi mam silne z racji innych aktywności (bieganie, piłka nożna)

 

Bieganie nie buduję siły nóg. Pierwszy przysiad z ciężarem np.równym Twojej masie ci to uzmysłowi.

  • Like 2
Link to post
Share on other sites
Godzinę temu, somsiad napisał:

po czym do utrzymania sylwetki przestawiłem się na 3x FBW.  W planie zawsze miałem wyciskanie płaskie, OHP, podciąganie na drążku, martwy ciąg, przysiad i wiosłowanie.

 

Godzinę temu, House napisał:

FBW 3 razy w tygodniu to dobry pomysł. Ile powtórzeń i ile serii powinno się wykonywać? Jakie powinny być przerwy? 2 minuty? 

 

1.przysiad x3
2.wyciskanie poziomo x3
3.wyciskanie skos x3
4.podciąganie na drążku podchwytem x3
5.wiosło nachwytem x3
6.wyciskanie na barki z zza karku x3
7.uginanie przedramion ze sztangą z3
8.francuz x3
9.martwy ciąg x3
10.wspięcia na palce x3

 

To jest plan wyjściowy na trening 3x w tygodniu, Poszczególne ćwiczenia, chwyty można wymienić, gdyż każdy ma inne czucie mięśniowe i z tego względu, trzeba to dopasować indywidualnie. Jeżeli chcesz coś zbudować, to 3x w tygodniu, to jest takie minimum. Zaczynasz o 3 serii i po np miesiącu dokładasz po jednej serii do ćwiczenia podstawowego, jeżeli masz dwa na daną partię, to tylko do jednego. Powtórzenia 12-10-8, później jak coś dodasz to np. 12-10-10-8, ale to też kwestia wyczucia. Jeżeli chodzi o ten plan, to swego czasu zbudowałem na tym największą masę i siłę, ale wtedy jeszcze nie miałem, zbyt wiele stresu w życiu, także jakoś to szło :)

 

3 minuty temu, Baca1980 napisał:

Bieganie nie buduję siły nóg. Pierwszy przysiad z ciężarem np.równym Twojej masie ci to uzmysłowi.

 

100% racji, gdy sobie chciałem znaleźć wymówkę, aby ominąć nogi, wmawiałem sobie, a raczej bardziej żartowałem, że skoro biegam, jeżdżę na rowerze, to nie muszę ich robić, ale to ściema i tyle. Siądziesz raz ze sztangą i się przekonasz.

 

3 godziny temu, Iceman84PL napisał:
4 godziny temu, House napisał:

Mam 180 cm i ważę 90 kg (nie mam istotnej nadwagi, a tylko lekką "oponkę" na brzuchu),

Przy takim wzroście masz nadwagę 10 kg.

 

Takie tabele to są dla kanapowców, osoby trenujące ocenia się innymi kryteriami.

 

3 godziny temu, Iceman84PL napisał:

Dwa do trzech razy w tygodniu jak najbardziej tobie wystarczy, pamiętaj również o odpoczynku?

 

Dwa razy, to się trenuje, jak się chce podtrzymać coś, co udało się już zbudować, ale na pewno nie jest to częstotliwość uwarunkowana na rozwój.

 

No i podkreślam jedną oczywistość, DIETA.

  • Like 1
  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites
33 minuty temu, Pancernik napisał:

 

 

1.przysiad x3
2.wyciskanie poziomo x3
3.wyciskanie skos x3
4.podciąganie na drążku podchwytem x3
5.wiosło nachwytem x3
6.wyciskanie na barki z zza karku x3
7.uginanie przedramion ze sztangą z3
8.francuz x3
9.martwy ciąg x3
10.wspięcia na palce x3

 

To jest plan wyjściowy na trening 3x w tygodniu,

Sorry, ale jeśli to miałby być plan na do zrobienia na jeden trening to nigdy bym czegoś takiego nie polecił. Moje uwagi:

1. Widać dysproporcję w ćwiczeniach góra ciała/dół ciała - 2 ćwiczenia przyciągania + 2 ćwiczenia wyciskania (po co przy FBW na jednym treningu robić i płaska i skos to chyba tylko Indianie wiedza), a w zasadzie 3 wyciskania bo na barki, i tylki przysiady i martwy na nogi - mamy zatem do 15 serii na górę i 6 na dół czyli jednym słowem kiepsko.

2. Wyciskanie z zza karku - ćwiczenie wymagające (tak samo jak np dipy) sporej mobilności i kontroli notorycznej w obrębie stawu barkowego. Praktycznie 0 zysku w porównaniu do OHP, a ryzyko znacznie większe. Ogólnie bez sprawdzenia jak wygląda mobilność nikomu nie polecę tego ćwiczenia (tak samo z dipami i podciaganiem za głowę).

3. Brak ćwiczeń unilateralnych - jak przy tym planie wyrównać dysproporcje siły między stronami (Praktycznie każdy jakieś ma).

4. Brak ćwiczenia na zgiecie w kolanie (np. żuraw). Martwy ciąg nie załatwi nam tego, a badania wskazują, że ponad 80% ćwiczących siłowno ma zaburzony balans siły przód/tył uda - zgiecie w stawie kolanowy prawie wszyscy cwiczacy mają za slabe.

5. Brak podstaw na brzuch/Core.

6. Jak już zajebałem 15 serii na górę przy których mocno pracuje tric i bic to po co walić jeszcze aż tyle na łapy?

7.Brak ćwiczeń na bok i tył barku - praktycznie najsłabsze partie mięśniowe przeciętnego bywalca siłowni (po kątem zarówno siły jak i rozwoju).

 

Ogólnie moim zdaniem plan takie 2 na 10.

Edited by FraterPerdurabo
  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites

Myślę że wskaźnik BMI został celowo ustawiony tak żeby korpo szczurki nie schodziły z kołowrotków próbując osiągnąć optymalną wagę za wszelka cenę. IMO czujesz się dobrze to nie ma co spinać pośladów.

Link to post
Share on other sites
16 minut temu, FraterPerdurabo napisał:

Sorry, ale jeśli to miałby być plan na do zrobienia na jeden trening to nigdy bym czegoś takiego nie polecił. Moje uwagi:

1. Widać dysproporcję w ćwiczeniach góra ciała/dół ciała - 2 ćwiczenia przyciągania + 2 ćwiczenia wyciskania (po co przy FBW na jednym treningu robić i płaska i skos to chyba tylko Indianie wiedza), a w zasadzie 3 wyciskania bo na barki, i tylki przysiady i martwy na nogi - mamy zatem do 15 serii na górę i 6 na dół czyli jednym słowem kiepsko.

2. Wyciskanie z zza karku - ćwiczenie wymagające (tak samo jak np dipy) sporej mobilności i kontroli notorycznej w obrębie stawu barkowego. Praktycznie 0 zysku w porównaniu do OHP, a ryzyko znacznie większe. Ogólnie bez sprawdzenia jak wygląda mobilność nikomu nie polecę tego ćwiczenia (tak samo z dipami i podciaganiem za głowę).

3. Brak ćwiczeń unilateralnych - jak przy tym planie wyrównać dysproporcje siły między stronami (Praktycznie każdy jakieś ma).

4. Brak ćwiczenia na zgiecie w kolanie (np. żuraw). Martwy ciąg nie załatwi nam tego, a badania wskazują, że ponad 80% ćwiczących siłowno ma zaburzony balans siły przód/tył uda - zgiecie w stawie kolanowy prawie wszyscy cwiczacy mają za slabe.

5. Brak podstaw na brzuch/Core.

6. Jak już zajebałem 15 serii na górę przy których mocno pracuje tric i bic to po co walić jeszcze aż tyle na łapy?

7.Brak ćwiczeń na bok i tył barku - praktycznie najsłabsze partie mięśniowe przeciętnego bywalca siłowni (po kątem zarówno siły jak i rozwoju).

 

Ogólnie moim zdaniem plan takie 2 na 10.

 

Mam nadzieję, że nie przeoczyłeś moje wzmianki na temat plan "wyjściowy"? Sokoro tak, to jak już wspomniałem, ćwiczenia można dopasować pod siebie. a nawet więcej można je cyklicznie wymieniać, ale najpierw trzeba od czegoś zacząć.

 

Idąc dalej, kolega już coś trenuję, więc dopierdalanie mu nie wiadomo jakich ćwiczeń, również uważam, że mija się z celem.

 

Jeżeli chodzi o braki ćwiczeń na jakieś aktony mięśniowe, to ponownie, jak już wspomniałem, to jest trening aby zbudować solidne podstawy, typu masa i siła, i jak pokazuje moje doświadczenie, jak również paru osób, które znam, to ten trening się świetnie sprawdza w tej roli, ale to nie jest tak, że dostajesz jakieś gwarancje sukcesu. O to w tym sporcie chodzi, że w pewnym momencie, trzeba się nauczyć słuchać własnego organizmu, aby wiedzieć co działa, a co nie.

Link to post
Share on other sites
5 minut temu, Pancernik napisał:

 

Mam nadzieję, że nie przeoczyłeś moje wzmianki na temat plan "wyjściowy"? Sokoro tak, to jak już wspomniałem, ćwiczenia można dopasować pod siebie. a nawet więcej można je cyklicznie wymieniać, ale najpierw trzeba od czegoś zacząć.

 

Idąc dalej, kolega już coś trenuję, więc dopierdalanie mu nie wiadomo jakich ćwiczeń, również uważam, że mija się z celem.

 

Jeżeli chodzi o braki ćwiczeń na jakieś aktony mięśniowe, to ponownie, jak już wspomniałem, to jest trening aby zbudować solidne podstawy, typu masa i siła, i jak pokazuje moje doświadczenie, jak również paru osób, które znam, to ten trening się świetnie sprawdza w tej roli, ale to nie jest tak, że dostajesz jakieś gwarancje sukcesu. O to w tym sporcie chodzi, że w pewnym momencie, trzeba się nauczyć słuchać własnego organizmu, aby wiedzieć co działa, a co nie.

 

Pytanie jest o plan, Ty mówisz o planie wyjściowym czyli w zasadzie nie udzielasz żadnej konkretnej rady.

 

Z dopierdalaniem się zgadzamy i dlatego zauważyłem, że 10 podanych przez Ciebie ćwiczeń to sporo. Zwłaszcza jeśli to miałoby być na jeden trening.

 

Da się zbudować solidne podstawy korygując jednocześnie dysproporcje i słabe ogniwa.

 

Dziwne, że z jednej strony piszesz iż coś działało na Ciebie i Twoich kolegów (czyli jednostki) i to traktujesz jako argument na tak, a za chwilę mówisz, że trzeba dostosować indywidualnie do osoby. Może zatem trening sprawdzony, który działa na Ciebie nie będzie działał na założyciela tematu.

 

A jakieś parametry odnośnie treningu? Długość przerw, tempo powtórzeń?

 

Ja od siebie polecę kanał na Youtube Sebastiana Kota - dużo wiedzy odnośnie tego jak plan i trening wyglądać powinien, a jak nie powinien.

  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites
5 minut temu, FraterPerdurabo napisał:

Dziwne, że z jednej strony piszesz iż coś działało na Ciebie i Twoich kolegów (czyli jednostki) i to traktujesz jako argument na tak, a za chwilę mówisz, że trzeba dostosować indywidualnie do osoby. Może zatem trening sprawdzony, który działa na Ciebie nie będzie działał na założyciela tematu.

 

Ja się tylko dzielę swoim doświadczeniem, sam tego planu nie wymyśliłem, a z czasem wprowadzałem własne modyfikacje, które mi procentowały, ale to nie znaczy, że każdemu przyniosą podobny efekt.

 

8 minut temu, FraterPerdurabo napisał:

A jakieś parametry odnośnie treningu? Długość przerw, tempo powtórzeń?

 

Kwestia indywidualna, dlatego niczego nie narzucam, to ma być w miarę intensywny trening.

 

8 minut temu, FraterPerdurabo napisał:

Ja od siebie polecę kanał na Youtube Sebastiana Kota

 

Również polecam, sporo ciekawych rzeczy.

Link to post
Share on other sites

W sumie to troszkę nie ładnie z mojej strony bo pojechałem trochę cudzy plan, a sam od siebie nic nie zaproponowałem. Poniżej moja propozycja:

 

Trening A

 

Obwód 1

Podciąganie na drążku

Wykroki chodzone/Przysiad bułgarski

Wyciskanie leżąc hantlami

Martwy ciąg klasyczny/jednonóż lub chwytem rwaniowym

 

Obwód 2

Dragon flag (np. z ugiętymi w kolanach nogami)

Wznosy ramion bokiem z hantlami

Pallof press

Face pull np. z gumą ale do klatki (tak aby maksymalnie tył barku pracował)

 

Trening B

 

Obwód 1

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

Przysiad

Wyciskanie leżąc sztangą/pompki z obciążeniem

Żurawie/uginanie nóg na maszynie lub z gumą w leżeniu

 

Obwód 2

Bird dog

Uginanie ramion np. na modlitewniku

Spacer farmera jednorącz

Francuskie wyciskanie lub inne ćwiczenie na triceps

 

Komentarz:

Pisząc ten plan biorę pod uwagę fakt, że dana osoba ćwiczy boks, ma ograniczoną ilość sprzętu (np. nie ma ławki z regulacją skosu - gdyby była to w jeden dzień wyciskanie dałbym na skosie). Jako ćwiczący amatorsko bokser prawdopodobnie mamy do czynienia z pewnymi "wadami" postawy. Pozycja wymusza wysunięcie do przodu barków, zrobienie "wklęsłej" klatki i rozciągnięcie pleców. Plan powinien pomóc nam korygować to.

Poza tym mamy przez klienta podane pewne cele i dodatkowo możemy chcieć wspomóc siłownią trening bokserski.

Treningi wykonujemy na zmianę A,B,A,B,.... W każdym treningu mamy dwa obwody. Obwód 1 składa się z głównych ćwiczeń wielostawowych, obwód 2 to dodatki, które może nie przyczynią się bezpośrednio do budowy wielkiej masy i siły, ale pomogą pozbyć się pewnych dysproporcji, wpłyną korzystnie na sylwetkę i postawę.

W obwodzie 1 wykonujemy ćwiczenia w podanej kolejności. Jak nie trudno zauważyć jest to góra, dół, gór, dół (plecy świadomie są jako pierwsze - aktywacja tych mięśni będzie przydatna przy kolejnych ćwiczeniach - przysiadach i wyciskaniu). Przerwy między ćwiczeniami około 60 sekund. Przerwa między obwodami 2-3 minuty (jeśli z czasem uda się dojść do 60 sekund między obwodami to super). Ćwiczenia wykonujemy w zakresie 8-12 powtórzeń (jeśli ćwiczenie jest jednostronne to ilość powtórzeń jest na stronę), z tempem 1 sekunda ruch koncentryczny, 1 sekunda przytrzymanie, 3 sekundy ruch ekscentryczny, 1 sekunda przytrzymanie. Na treningu wykonujemy od 3 do 5 obwodów . W zakresie progresji najlepiej najpierw zacząć od dodawania powtórzeń, a później ciężar tzn. jak robisz wyciskanie leżąc z 75kg po 10 razy to dojdź najpierw do 12 razy w każdym obwodzie, a później dołóż np. do 77,5 kg i zejdź z powtórzeniami do 8 i znów co trening dokładaj powtórzenia.

W obwodzie 2 możemy zmieniać kolejność ćwiczeń, ale warto wciąż zadbać o to żeby było to na zmianę core, ręce/barki, core, ręce/barki. Przerwy między ćwiczeniami około 60 sekund. Przerwa między obwodami 2-3 minuty (jeśli z czasem uda się dojść do 60 sekund między obwodami to super). Ćwiczenia wykonujemy w zakresie 5-10 powtórzeń na core (jeśli ćwiczenie jest jednostronne to ilość powtórzeń jest na stronę) i 10-15 na ręce/barki. Jak poprzednio staramy się dbać o tępo. Na jednym treningu 2 takie obwody będą wystarczające.

Do planu wybrałem obwody aby dzięki nim wspomóc budowanie wytrzymałości siłowej, która potrzebna jest w sportach walki. Zakres powtórzeń oraz tempo wykonywania ćwiczeń powinno korzystnie wpłynąć na budowę masy (może nie tak jak przy typowym treningu ale jednak). W planie znajdują się ćwiczenia unilateralne, które pomogą wyrównać dysproporcje (mogą takie być chociażby ze względy na specyfikę sportu jakim jest boks). Ćwiczenia z obwodów 2 wspomogą pracę nad gorsetem, który jest przydatny w sportach walki i nieco poprawią często zaniedbywane partie mięśniowe. Oczywiste jest, że nie ma w planie uwzględnionego wszystkiego (np. nie ma ćwiczeń na łydki - celowo pominięte bo po pierwsze trening bokserski to też skakanka, która daje sporo popalić łydką, a po drugie dla osoby, która nie wychodzi na scenę zawodów kulturystycznych jest to chyba ta partia, którą można "poświęcić" jako pierwszą), jednak moim zdaniem jest to dobry plan pod kątem tego co wiemy od osoby proszącej o poradę na temat możliwości, celów i innych treningów.

I na koniec taka uwaga ogólna odnośnie ćwiczenia i planów treningowych: jeśli już mamy wybrany jakiś plan, to nie zmieniajmy go co miesiąc na inny. Dobrze ułożony plan można z niewielkimi (zaznaczam, NIEWIELKIMI) korektami prowadzić kilka lat, ładnie progresować i osiągać fajną sylwetkę i cele.

Link to post
Share on other sites

@FraterPerdurabo Fajny Plan, a jaki byś proponował dla mnie? mam hantle, pas do podwieszania obciążenia, ławeczkę, drążek, poręcze do dipów i mam worek bokserski w swoim mieszkaniu i chce połączyć ćwiczenia z workiem i kalistenikę z wykorzystaniem hantli, ławeczki. Ćwiczyłem dotychczas, rozgrzewając się na worku robiąc kopnięcia uderzenia pod muaythai potem robiłem zwykle kalistenikę czasem dodając hantle ale nie jestem do końca zadowolony z efektów. Mam 177 cm i ważę 75 kg obecnie i chce progresować z masą mięśniową mając przy tym nadwyżkę kaloryczną.

Link to post
Share on other sites
33 minuty temu, BrightStar napisał:

Ćwiczyłem dotychczas, rozgrzewając się na worku robiąc kopnięcia uderzenia pod muaythai potem robiłem zwykle kalistenikę czasem dodając hantle ale nie jestem do końca zadowolony z efektów.

Jak długo ćwiczysz tym planem? Czy jest to plan tzn. wiesz jakie ćwiczenia masz wykonać na treningu czy raczej spontan i robisz to na co masz akurat ochotę?

 

Ogólnie ten plan, który przygotowałem z ewentualnymi drobnymi zmianami byłby dobry dla 95% ćwiczących amatorsko/dla siebie/dla zdrowia/żeby lepiej wyglądać. Ćwiczenia to nie jest jakaś czarna magia i nie trzeba nie wiadomo jak kombinować. Jedyne co to należy pamiętać o tym jakie podstawowe wzorce ruchowe realizuje nasze ciało i tym się kierować. Te wzorce to: przysiad, zgięcie w biodrze, przyciągania w dwóch płaszczyznach, wypychanie w dwóch płaszczyznach i chód. I w zasadzie bez względu na cel, czy to siła, czy masa, czy wytrzymałość siłowa ćwiczenia mogą być prawie te same tylko trochę inne parametry typu ilość serii itp.

Link to post
Share on other sites
×
×
  • Create New...

Important Information

We have placed cookies on your device to help make this website better. You can adjust your cookie settings, otherwise we'll assume you're okay to continue.