Droga dla ektomorfika

[Kangur Z Austrii]

W dniu 24.09.2023 o 13:40, ManOfGod napisał(a):

Jestem otwarty na komentarze i uwagi.

Jako rasowy ektomorfik może coś doradzę. Mam takie parametry jak Ty miałeś rok temu czyli jakieś 183 cm wzrostu, waga w okolicy 75-76kg.

 

W dniu 24.09.2023 o 13:40, ManOfGod napisał(a):

3. Spróbowałem różnych planów i podejść, bywały tygodnie, szczególnie w latem,gdy bywałem na siłce prawie codziennie.

Jak często te zmiany następowały? Z tego co wiem to nie zmienia się zbyt często planów. Takie 3 miesiące wg mnie to minimum żeby ocenić plan. I to, że jest się prawie codziennie nie oznacza automatycznie, że to dobrze. Organizm musi się też zregenerować.

 

W dniu 24.09.2023 o 13:40, ManOfGod napisał(a):

4. Trenuje teraz FBYW przez 3 dni w tygodniu. Same wielostawowe ćwiczenia plus biceps i triceps.

A coś więcej o tym planie? Jak on wygląda?

 

W dniu 24.09.2023 o 13:40, ManOfGod napisał(a):

5. Stosuje kreatynę i białko.

Kreatyna i białko to nie jest jakiś święty Graal. Osobiście doszedłem do wniosku, że jeśli nie zamierzam bić swoich rekordów w najbliższym czasie lub nie zakładam jakiejś większej intesywności treningowej to nie ma sensu jej brać(chyba, że chodzi o coś innego niż wydajność mięśni). Co do białka, jest to po prostu produkt spożywczy o wysokiej zawartości(tu niespodzianka) białka. Więc jeśli nie możesz z jakiś powodów dostarczyć tyle białka w diecie ile byś chciał to warto się nad nim zastanowić, ale biorąc pod uwagę, że dalej piszesz o podaży 3000-4000 kcal na dzień to wątpię, że nie zjadasz tyle białka ile trzeba z normalnej żywności.

 

W dniu 24.09.2023 o 13:40, ManOfGod napisał(a):

1. Trenowanie będąc ekto to mam wrażenie inny sport. Większość porad z neta i kolegów można roztrzaskać o kant D,ze względu na inna geneetykę.

Czemu tak sądzisz? Porady kolegów i z interentu są raczej uniwersalne. Co prawda progres może być nieco wolniejszy, może trzeba trochę się pobawić trochę parametrami typu objętość treningowa, podaż kalorii itd., ale co do ogólnej zasady u każdego człowieka wszystkie procesy działają jednakowo.

 

W dniu 24.09.2023 o 13:40, ManOfGod napisał(a):

2. Mimo przytycia 10 kg nie widać specjalnie tego efektu trenowania. Prawdopodobnie mam Ok 20% body fat. Będę teraz u dietetyczki i zmierzę sobie skald ciała jednak spodziewałem się przy takim progresie większego efektu:

To, że przytyłeś nie oznacza, że zwiększyłeś masę mięśniową.

 

W dniu 24.09.2023 o 13:40, ManOfGod napisał(a):

3. Jem codziennie 3-4 tys. kalorii,ale jakoś to ogarnąłem logistycznie.

Pytanie czy potrzebujesz aż tyle. Jeśli przytyłeś i piszesz, że nie widać efektów treningu to podaż była pewnie zbyt wysoka.

 

W dniu 24.09.2023 o 13:40, ManOfGod napisał(a):

4. Może brak spodziewanych efektów brać się ciagle małych relatywnie ciężarów   w serii przysiad i martwy robię 70kg, ławka 60kg. Także siła mi urosła, ale zaczynałem od bardzo niskiego pułapu.

Tak, to są niskie ciężary, jeśli cały czas ćwiczysz na takim samym ciężarze, ilości serii, powtórzeń itd. to nie dajesz bodźca organizmowi do wzrostu, nie ma się on po prostu do czego adaptować. Sam osobiście jeśli chodzi o trening na siłowni to większość czasu ćwiczyłem typowo siłowo i jeśli chodzi o główne ćwiczenia wielostawowe to celowałem w takie wartości względem masy ciała(MC):

1. Martwy ciąg- 2xMC
2. Przysiad- 1.5xMC
3. Wyciskanie leżąc- 1.25xMC
4. Wyciskanie stojąc- 0.8xMC
5. Podciąganie- 1.5xMC, w sensie podciągasz siebie i doczepiasz ciężar równy połowie swojej masy ciała

Już nie pamiętam skąd wziąłem te liczby, ale takie osiągi wydają mi się satysfakcjonujące dla zwykłego zjadacza chleba.

W każdym razie, wydaje mi się, że spokojnie możesz zwiększać ciężar o ile nie masz jakiś większych problemów.

 

W dniu 24.09.2023 o 13:40, ManOfGod napisał(a):

5. Wraz z regularnym treningiem i ciężarami pojawiają się kontuzje, zazwyczaj niewielkie, ale jednak.

Jak wygląda kwestia techniki wykonania ćwiczeń? Może warto skonsultować się z jakimś trenerem jeśli nie czujesz niektórych ćwiczeń? Może masz jakieś problemy z zakresami ruchów?

 

6 godzin temu, Lamar napisał(a):

ja też jestem ektomorfikiem i wymarzonej sylwetki nigdy nie będę miał..

W zasadzie każdy w miarę zdrowy człowiek jest w stanie mieć estetyczną sylwetkę.

 

6 godzin temu, Lamar napisał(a):

ba, taki lekki zarys mięśni jaki chciałbym ukształtować często mają niektóre osoby bez ćwiczeń a tylko z odpowiednią genetyką.

Na samej genetyce polecisz do 20, może 25 roku życia. Później niestety trzeba włożyć przynajmniej trochę pracy aby utrzymać sylwetkę obecnie uznawaną za estetyczną.

[ManOfGod]

11 minut temu, Kangur Z Austrii napisał(a):

Jak często te zmiany następowały? Z tego co wiem to nie zmienia się zbyt często planów. Takie 3 miesiące wg mnie to minimum żeby ocenić plan. I to, że jest się prawie codziennie nie oznacza automatycznie, że to dobrze. Organizm musi się też zregenerować.

 

Zmiany były po co najmniej kilku tygodniach. Właśnie w międzyczasie wpadłem na to, że nawet nie chodzi o regeneracje samą w sobie tylko ekto trenując codziennie znowu musi dostarczać te kaloriie i to jest błędne koło. Dlatego ograniczyłem treningi do 3-4 razy FBYW.

 

Plan jest jest bardzo prosty;

 

Trening A

Przysidy 3x5

Ławka 3x5

Podciąganie 3xdo oporu

Dipy 3xdo oporu

Biceps + Triceps w superserri 

Prostowanie ramion + uginanie 3x8-12

 

Trening B

Ławka skośna hantle 3x8-12

Martwy 3x5

Wyciskanie żołnierskie 3x5

Dipy 3xdo oporu

Wiosłowanie 3x8-10

Tricpes + BIceps w superserr

Uginanie sztangi + Wyciskanie wąskim chwytem 3x8-10

 

Tutaj celem jest robienie ćwiczeń wielostawowych plus biceps i triceps oraz zwiększanie objętości. 

22 minuty temu, Kangur Z Austrii napisał(a):

Więc jeśli nie możesz z jakiś powodów dostarczyć tyle białka w diecie ile byś chciał to warto się nad nim zastanowić, ale biorąc pod uwagę, że dalej piszesz o podaży 3000-4000 kcal na dzień to wątpię, że nie zjadasz tyle białka ile trzeba z normalnej żywności.

 

No mam dietę pudełkową 3 tyś kalorii wersja sport plus dorzucam biało w szejku z dodatkami także nadwyżka kalorii wydaje się ok.

 

24 minuty temu, Kangur Z Austrii napisał(a):

Czemu tak sądzisz? Porady kolegów i z interentu są raczej uniwersalne. Co prawda progres może być nieco wolniejszy, może trzeba trochę się pobawić trochę parametrami typu objętość treningowa, podaż kalorii itd., ale co do ogólnej zasady u każdego człowieka wszystkie procesy działają jednakowo.

 

No właśnie nie uważam tak, jednak ludzie są różnie zbudowani. Oczywiście siła to sport długofalowy i efekty przychodzą po dłuższym czasie. Mam przyjaciela, który jest byłym atletą i się∂ził pół życia na siłce i jak on mi ułożył trening to właśnie byłem na siłce codziennie. Tylko z jego genetyką to przyniosło dobry efekt po dłuższym czasie, ale on nie jest ekto.  

26 minut temu, Kangur Z Austrii napisał(a):

ak, to są niskie ciężary, jeśli cały czas ćwiczysz na takim samym ciężarze, ilości serii, powtórzeń itd. to nie dajesz bodźca organizmowi do wzrostu, nie ma się on po prostu do czego adaptować

Oczywiście dokładam ciężary, ale wydaje mi się, że startowałem z niskiego poziomu i teraz, aby dostać porządny bodziec trzeba dojść do jakiegoś poziomu. Są różne teorie, ale ciężko chyba znaleźć kogoś kto wyciska strzelam 150 kg i nie będzie widać tego w sylwetce.  Dzięki za te proporcje. 

 

29 minut temu, Kangur Z Austrii napisał(a):

Jak wygląda kwestia techniki wykonania ćwiczeń? Może warto skonsultować się z jakimś trenerem jeśli nie czujesz niektórych ćwiczeń? Może masz jakieś problemy z zakresami ruchów?

Jestem w miarę pod kontrolą trenera, nagrywam się i poprawiam. Zakres wiadomo nie jest idealny, ale to mi się wydaje naturalne, że pojawiają się drobne urazy przy tym jak wchodzą coraz większe ciężary. 

 

Nie jest tak, że mam jakąś nadwagę czy coś. Wręcz przeciwnie przybrałem 10 kg i mój organizm to zaabsorbował tylko przy takim wzroście wagi wydawało mi się, że efekt będzie inny.

 

Dzięki za odpowiedź 

[Pater Belli]

wg mnie z ekto wiaze sie nierozerwalnie trening dla hardgainera. Sam jestem endo, ale moj mlody po matce jest wlasnie ekto. Bujal sie z kolegami i efekty byly conajwyzj srednie. Wzialem go kilka razy ze soba i przeturlalem go ksiazkowym FBW dla hardgainera. Czyli wielka piatka z hantlami i odwaznikiem kulowym plus kilka akcesoryjnych. Do upadku miesniowego. 30-40 minut, Po 2 tygodniach zaczal sie wypelniac. Zarcie maksymalnie ile daje rade + znalzalem dobry gainer do uzupelnienia. Kiedy czujesz sie zregenerowany to wal na silownie. Podczas treningu tak wiele energii sie nie zuzywa, jezeli odejmiemy glikogen w miesniach, ktory zaraz po trzeba uzupelnic. Dlatego jak masz sile nastepnego dnia, to najprawdopodobnie intensywnosc terningu do bani.

 

Nie wazny jaki jest zestaw cwiczen, kazdy sie nada. Zlota zasada, to notowanie swoich postepow i zawsze starac sie robic wiecej objetosci cwiczen poprzez dodanie ciezaru, lub zwiekszenie powtorzen.

 

Wg mojej teorii Efekt (0-1) = (I)ntensywnosc x (R)egularnosc. I,R (0-1).  Gdzie skaldowe

R - regeneracja x stan mentalny, a regeneracja to (odzywianie+sen) x hormony (gdzie sterydy anaboliczne wprowadzaja modyfikacje - (h+1)^q, gdzie q zalezy jaki zestaw sie bierze)

I - determinacja x 1/regeneracja

 

przebieg funkcji m jest statystycznie nie do przewidzenia i bardzo indywidualny i zmienia sie w czasie

 

Nerd mode off.

 

Bog swietego zelaza nie wyslucha twoich modlitw bez odpowiedniej ofiary z bolu potu i krwi.

 

[ManOfGod]

23 godziny temu, Pater Belli napisał(a):

Czyli wielka piatka z hantlami i odwaznikiem kulowym plus kilka akcesoryjnych

Ok co to są za ćwiczenia.

 

Ok mam najnowsze wyniki z maszyny badającej proporcje ciała:

183cm - 87,5 kg

Body fat - 19%

Masa mięśni - 76%

BMI - 26

Reszta jest chyba nieistotna. 

 

Babka po wynikach od razu pytała czy ćwiczę, jednak po wyglądzie tego tak raczej nie widać. 

Edytowane 30 Września 2023 przez ManOfGod

[deleteduser175]

W dniu 28.09.2023 o 21:17, ManOfGod napisał(a):

Plan jest jest bardzo prosty;

 

Trening A

Przysidy 3x5

Ławka 3x5

Podciąganie 3xdo oporu

Dipy 3xdo oporu

Biceps + Triceps w superserri 

Prostowanie ramion + uginanie 3x8-12

 

Trening B

Ławka skośna hantle 3x8-12

Martwy 3x5

Wyciskanie żołnierskie 3x5

Dipy 3xdo oporu

Wiosłowanie 3x8-10

Tricpes + BIceps w superserr

Uginanie sztangi + Wyciskanie wąskim chwytem 3x8-10

 

Tutaj celem jest robienie ćwiczeń wielostawowych plus biceps i triceps oraz zwiększanie objętości. 

 

Ogarnij zagadnienia "trash volume" i prawo malejących przychodów, bo szczególnie w treningu B wszystko co po dipach robisz na triceps jest w zasadzie marnowaniem czasu i wysiłku. Proponuję przeznaczyć te 6 serii z dwóch ostatnich ćwiczeń na: 2 na plecy, 2 na środkowy akton, 2 na tylny akton.

 

 

W dniu 29.09.2023 o 14:34, Pater Belli napisał(a):

Kiedy czujesz sie zregenerowany to wal na silownie. Podczas treningu tak wiele energii sie nie zuzywa, jezeli odejmiemy glikogen w miesniach, ktory zaraz po trzeba uzupelnic. Dlatego jak masz sile nastepnego dnia, to najprawdopodobnie intensywnosc terningu do bani.

 

Ja bym tu wprowadził rozróżnienie na zmęczenie mięśni i przeciążenie układu nerwowego. OP trenuje rok i może ma tu już jakieś pierwsze swoje wnioski, ale każdemu bardzo doradzam świadomą obserwację zdolności ciała i stanu psychiki oraz autorefleksję, bo te dwa rodzaje przeciążenia bardzo łatwo pomylić.

[Pater Belli]

Godzinę temu, ManOfGod napisał(a):

Ok co to są za ćwiczenia.

 

Ok mam najnowsze wyniki z maszyny badającej proporcje ciała:

183cm - 87,5 kg

Body fat - 19%

Masa mięśni - 76%

BMI - 26

Reszta jest chyba nieistotna. 

 

Babka po wynikach od razu pytała czy ćwiczę, jednak po wyglądzie tego tak raczej nie widać. 

 

Albo z maszyna jest cos nie tak, albo to nie sa wyniki ektomorfika. Blizej mezo raczej. 67kg suchej masy ciala i okolo 20kg tluszczu. Musialbys dac foto do oceny. Ja mam 185/88kg i 12% i wygladam calkiem niezlej budowy. Ja bym zszedfl napierw conajmniej do 80 kg i wtedy zaczal clean bulk.

 

Co do cwiczen to piatka to:

wersja ze sztaga:

Martwy Ciąg / Deadlift

Wyciskanie na ławce / Bench Press

Wyciskanie żołnierskie / Miltary Press - Overhead press

Wiosłowanie Sztangą / Barbel Row

Przysiady ze sztanga / barbel squat

 

wersja z hantlami / ketlebell

Martwy Ciąg z hantlami kettlebell

Wyciskanie hantli na ławce / dv bench press

Wyciskanie hantli nad glowe / db overhead press

Wiosłowanie Hantlami / db row

Przysiad z odwaznikiem z przodu / goblet squat lub Przysiad bułgarski

 

Na finał - do odcięcia

Odwrócone wiosłowanie / inverted row

Pompki lub Pompki diamentowe / push ups

Opuszczanie ciałe podchwytem / chin ups

Przysiad przy scianie / wall squat

Deska / plank

 

wersja angielska do lepszego wyszukiwania na YT

[ManOfGod]

Maszyna na pewno działa dobrze.

Tłuszczu jest 16 kg

A mięśni 67 kg

Oto zdjęcie takie na szybko:

https://zapodaj.net/plik-rTbLrMwvv8

 

Dzięki za ćwiczenia, znam je w większości. 

Edytowane 30 Września 2023 przez ManOfGod

[bulletproof]

Witam w klubie EKTO Stary zanteresuj się programem Stronglfts 5x5 (https://stronglifts.com/) bo twoje wynik przy takej wadzą są naprawdę śmieszne, w maju przy wadze 72kg robiłem serie na przysiad 110kg(1r 130kg), martwy 140kg(1r 170kg) i ławka 85kg(1r 110kg), bardzo szybko wdziałem efekty, nawet zastanawiałem się czy nie zainteresować się trójbojem bo te wynki miałem po 6tyg treningu, ale musiałem przestać przez brak dostępu do siłowni, za miesiąc się przeprowadzam i atakuje znowu. Ten program to moje odkrycie roku jeżeli chodzi o efekty.

[ManOfGod]

11 godzin temu, bulletproof napisał(a):

Witam w klubie EKTO Stary zanteresuj się programem Stronglfts 5x5 (https://stronglifts.com/)

Dzięki za tip, zasadniczo mój trening obecny zawiera te ćwiczenia plus biceps i triceps. Przyjrzę się temu treningowi skoro polecasz. Skupiam się teraz właśnie na zwiększaniu siły w nadziei,że to się przełoży na estetykę. No i szlifuje też technikę, aby nie namawiać się kontuzji, bo zdążały mi się bóle kolan po ćwiczeniach przysiadów i trochę obawiam się większych ciężarów.

Edytowane 1 Października 2023 przez ManOfGod