Skocz do zawartości

Trening na dobrą sylwetkę


Cor

Rekomendowane odpowiedzi

Cześć. 

 

Jakiś czas temu postanowiłem poprawić swoją sylwetkę. Dotychczas nie uprawialem żadnego sportu praca i hobby nie były z tym związane. Jedynie jeździłem na rowerze, ale to dało mi mięśnie jedynie w nogach. Postanowiłem popracować trochę na siłowni i zrobić barki, bicepsy, klatę i brzuch.

 

Kupilem na początek sztangielki i zacząłem ćwiczyć min. 7kg na rękę. Wzbogaciłem dietę w białka i tłuszcze i witaminy.

 

Szukam jakiejś dobrej książki w której znajde informacje o różnych ćwiczeniach (gl8wnie z hanklami) sposobach szybkiego zrobienia sylwetki dodatkowo informacje o diecie i suplementacji.

 

Czy możecie polecić jakaś pozycję?

 

Wstaw avatar

Przedstaw się w odpowiednim dziale

Zapoznaj się z regulaminem

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Nie ma żadnych książek , uniwersalny może być klej ewentualnie.

To co będzie działać na mnie to na ciebie już niekoniecznie trzeba ćwiczyć i obserwować reakcje ciała do tego konsekwencja i będziesz miał efekty.Z pewnością jakiś startowy zestaw ćwiczeń możesz dobrać ale i tak będziesz go musiał modyfikować .

Twoje pytanie jest niedokładne jaką sylwetka cię interesuje masa ,rzeźba jak wyglądają teraz?

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

SFD i KFD. Warto tam wejsc i poczytac. Ulozenie treningu troche trwa, ale warto. Pamietaj jedno - to nie obciach isc z kartka i dlugopisem na silownie i poprobowac obciazenia, pozapisywac itd. Nie napisales czy jestes grubszy i chcesz zrzucic fat i zrobic miesnie czy jestes suchoklates i chcesz zrobic gore. Nikt ci tak nie poradzi.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

2 godziny temu, greturt napisał:

 Pamietaj jedno - to nie obciach isc z kartka i dlugopisem na silownie i poprobowac obciazenia, pozapisywac itd. 

 

Zawsze się zastanawiałem, jak Ci wszyscy ludzie pamiętają co ćwiczyć i ile nałożyć. U mnie na siłce jestem jedyną osoba latającą z kartką i długopisem :D W sumie, po roku zapierdalania, tylko u siebie widzę progress. 

  • Like 2
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Mój obecny stan najlepiej obrazują załącznik.

Ideałem budowy, do jakiego będę dążył jest taka sylwetka:


meskie_ciacho_01.jpg

 

Na razie próbowałem robić szybkie serie z hanklami. Sam się zdziwiłem, bo radzę sobie dość dobrze z masami 2x7kg. Jak polecanie zacząć? Dodam, że na razie będę ćwiczyć w domu z sztangielkami lub innymi ćwiczeniami

obecnie.jpg

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Biceps ,triceps ,bark to małe grupy mięśniowe maks 4 serie po 10-12 powtórzen przerwa min 72h  nie machaj jak oszalały,z technicznych porad skup się na napięciu mięśnia który cwiczysz i maks izolacji nie zaciskaj ręki na hantlu.

Jak się przyłożysz to te 7 kg będzie ciężkie

 

I micha to 70 % sukcesu 

 

Masz mniej do spalenia niż ja☺

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

O kurwa jaki obżylony ten model, aż mnie wykrzywiło, ohyyydaaa!!!

 

A hantelki moim zdaniem, to Ty sobie daruj jak zaczynasz. Drążek, pompki, przysiady - na drążku zrobisz wznosy, więc i brzuch nieźle dostanie wycisk, mocniejszy niż przy brzuszkach. Poćwicz parę miesięcy żeby obcykać ciało z wysiłkiem, a później siłownia. Polecam książkę skazany na trening - chociażby cz. 1

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Jeżeli chodzi o trening siłowy polecam "Arnold: Edukacja Kulturysty" i "Skazany na trening". Taki podstawowy zestaw pod street workout i kulturystykę :)  Autorzy tych książek zarażają też ogromną mocą do ćwiczeń. Zwłaszcza Arnold. Prawdziwy fanatyk.

Jeżeli chcesz osiągnąć takie ciało jak na zdjęciu, to wystarczy street workout. Masz gotowe treningi na madbarz, jeżeli nie masz pomysłu na plan treningowy. Będziesz wyglądał jak model :) 

Niemniej jednak bez dobrej, zdrowej diety nigdy nie będziesz wyżyłowany, ale to oczywista oczywistość :)

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Dziękuję Wam za odpowiedzi. :)

Dotychczas pracowałem stale umysłowo i raczej się nic nie zmieni, ale od dziecka miałem czasem jakieś prace przy domu jak zrzucenie 8 ton węgla itp. Ostatnio mało ćwiczyłem i jedynie jeździłem na rowerze (nawet do 2000km w sezonie). Zdrowotnie nie mam większych problemów. Na co dzień jestem obciążony dużym stresem i postanowiłem z tym walczyć i jedną częścią walki było wprowadzenie sportu i ćwiczeń. Na wiosnę zacznę ćwiczyć, ale teraz chciałem osiągnąć jak najwięcej w domu.

Wprowadziłem taką dietę (namiastkę diety): codziennie 2 szklanki mleka, jakiś jogurt, codziennie jajko, dwie kanapki z sałatą, papryką serem. Maślanki, kefiry i dużo pestek (słonecznik, dynia) i orzechów i tran. Dodatkowo około 2-4 kabanosy dziennie.     Oprócz tego normalne jedzenie „losowe”.

Czyli zasadniczo nie wiem czy skutecznie chciałem wzbogacić w dietę w białka i węglowodany. Staram się powstrzymywać od wszystkich słodyczy i jedynie jeść serniki itp. Naturalne ciasta.

Jak wiedziecie mam trochę brzucha i ręce trochę miękkie.

Marek Wolf Dlaczego odradzasz hankle i sztangi?

Drążek na razie odpada bo ograniczam się do ćwiczeń domowych. Dziś zacząłem robić brzuszki, ale jestem strasznie słaby, nie umiem ich robić porządnie, bo brakuje mi siły.

TasteThePain Nie ma większej motywacji jak to, że poczułem po kilku dniach ćwiczeń twardy biceps. :D Aż mnie to dziwi, ale ewidentnie go czuję.

Kurde ten model nie wygląda jak typowy atleta, ale ma wszędzie jakby mieścinie zero „mięska”. Nie chciałbym efektu atletycznego, właśnie interesuje mnie coś takiego jak na zdjęciu tzn.:
- wyrobienie trójkąta, czyli jakby lekko odstającego pod rękami
- klata
- sześciopak
- ręce takie jak ten gościu na zdjęciu.
TasteThePain Myślisz, że w ile jestem w stanie tak się przetransformować?
Co do rąk zastanawiam się jakie mięśnie ćwiczyć wydaje mi się, że biceps nie aż tak mocno, bardziej triceps, mięsień naramienny chyba deltoid. Jak wyćwiczyć te mięśnie niżej tzn. od łokcia do nadgarstka?
Co do literatury na razie kupiłem dwie pozycje, głownie chyba poleciałem na cenę:


5387179124

 

Czyli tak spróbuję ćwiczeń z tej ksiązki na sześciopak a dodatkowo osobno będę ćwiczył ręce, barki i klatę.
Najbardziej lubię hankle nawet jakiś zaawansowane ruchy. Nie mam żadnej ławeczki, czy myślicie, że wato kupić lub ewentualnie piłkę tą dużą (nie pamiętam jak się nazywa) gdzieś słyszałem, że na niej mocna podnosić hankle i ćwiczyć klatę?

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Ten pierwszy koleś raczej nie ma za dużo mięśni. Wygląda bardziej jak wygłodzony brazylijczyk, niby widać kaloryfer, ale mięśnie brzucha malutkie. Jest po prostu wyrzeźbiony. Jeżeli chcesz wyglądać jak ten pierwszy koleś to spokojnie w rok jesteś w stanie uzyskać podobny efekt przy konkretnym treningu kalistecznicznym(street workout) i zyskać dużą sprawność fizyczną, ponieważ nie jesteś gruby.

Odrzucasz drążek, a to przecież podstawa domowych ćwiczeń. Jedno z najważniejszych ćwiczeń w ogóle. Wydaj 30 zł na drążek i nie świruj. Chcesz mieć szerokie plecy, a z drugiej strony nie chcesz się podciągać? Bez sensu :D

Ta piłka to bajer. Na małych ciężarach można się pogimnastykować. Jako ćwiczenie uzupełniające na koniec okej, ale to jest żadna alternatywa dla porządnej ławeczki, nie oszukujmy się nawet. Niemniej jednak bez ławeczki i tak jesteś w stanie dużo zrobić hantlami.

Ja ze swojej strony jako główny motor napędowy, biorąc pod uwagę Twoje preferencje polecam Ci street workout i treningi chociażby z madbarz.

Jak ktoś chce się po prostu wyrzeźbić i spuścić z sadła, to wiem z doświadczenia, że najlepsze są po prostu sztuki walki. Jak chodziłem na kickboxing to prawie wszyscy mieli kaloryfery, ale to normalne przy takim treningu. O Bokserach nie wspominając. Faceci są wycięci i wytrzymałościowo nie do zajechania, ale oczywiście rozumiem, że Tobie głownie zależy na treningu domowym, na własną rękę.

Wiesz nie wiem co Ci tak naprawdę powiedzieć, bo mówisz, że czekasz do wiosny, a potem wskakujesz na rower znowu. Moim zdaniem za dużo rzeczy na raz chcesz robić. Ja jestem zwolennikiem postawienia na jedno i konsekwentne trzymanie się tego :) 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Ja na początek na rozruszanie robiłem trening Spartacusa. Taka ogólna obiegówka, porusza większość partii mięśni, potrzebujesz tylko hantli. Dobre do spalania tłuszczu, ja się przy tym męczę jak pojebany, po 1 serii pot kapie na podłogę. A oprócz tego od zawsze trenuję kosza 2x w tyg. więc jakąś kondyche mam. Ci goście na zdjęciach to chuderlaki, więc taki fat burning może Ci podpasuje.

 

Chociaż na początek to wszystko jedno co będziesz robił, ważne abyś po prostu robił systematycznie. Potem jak już poruszysz do działania mięśnie to sobie dobierzesz co Ci odpowiada.

 

P.S. Zamiast tylu jogurcików polecam wpierdalać STEJKI! :D Tam jest prawidłowa ilość białeczka i jakie pyszne ;)

 

Pozdro,

.d

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Rozejrzyj się najpierw, są tego hektolitry na YT, nie marnuj kasy na książki ani sprzęt. Na to przyjdzie czas jak ogarniesz podstawy. Tu przykład od czego zacząć:

 

 

 

Zbadaj się najpierw (serce), bo żeby mieć efekty, trzeba zapier...  Po jakimś czasie wyrobisz sobie pamięć mięśniową i rezultaty będą przy mniejszym wysiłku, ale niestety na początek trzeba dać z siebie trochę.

Jak zrobisz podstawy to będzie czas na siłkę albo trening w domu, na własnym sprzęcie, co polecam, bo jest taniej wygodniej i nie każdy musi wyciskać 200 na klatę, niektórzy ćwiczą żeby być zdrowym i pięknym  :)

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Panowie, z sylwetką podstawa to dieta! Ćwiczenia to tylko dodatek. Ja pomimo że zawsze byłem aktywny fizycznie z wieloma sukcesami to nigdy nie miałem sylwetki zbliżonej do gości z plakatów. Zawsze smukły, zarysowany ale inaczej to wyglądało. Aktualnie robię dietę od pewnego gościa. Koszt 150 zł na trzy miesiące. Może jak skończę dam znać. 
Można robić różne ćwiczenia ale warto wziąć pod uwagę że jednak trójbój siłowy to najlepsza podstawa pod niemal każdą dyscyplinę sportową. Nikt nie każe być spaślakiem. Spokojnie, nie będziesz bez kłucia się w dupę. Prawdę mówiąc cierpimy na niedomiar siły a sztanga redukuje to najszybciej. 

Kalistenikę sam też uskuteczniam jednak trening na wolnym ciężarze to moc. 

Pozdro :)

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

A ja Ci polecam kalistenikę i później ćwiczenia na kółkach gimnastycznych. 

Po pół roku (ćwiczę z krótkimi przerwami od małego, ostatnio tylko roczna przerwa) jestem naprawdę zadowolony z efektów a i sam trening jest dużo ciekawszy niż monotonne wyciskanie sztangi czy przewalanie hantli w treningach kulturystycznych. Obecnie nie używam ciężarów w ogóle poza ćwiczeniami nóg.

 

Poza tym trening na drążku/kółkach ma takie plusy, że siła jaką zbudujesz będzie bardziej użytkowa, praktyczna. Nie będzie tak izolowana w konkretnym ruchu jak siła zrobiona na sztandze czy hantlu. Pracuje więcej aktonów mięśni naraz.

 

Swoją drogą zajarałem się gimnastyką na kółkach gimnastycznych. 

Póki co ogarniam podstawy tzn. holdy, dipy i podciągnięcią w przeróżnych wariacjach, ostatnio z false gripem. 

Dzisiaj nauczyłem sie robić dobrze technicznie muscle up na kółkach. Podoba mi się to, że nie jest to bezmyślne klepanie ciężaru tylko nauka nowych umiejętności.

 

Ktoś z Was też się w to bawi?

Edytowane przez Ludzki.Człowiek
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Cor

jeżeli  chodzi o trening sylwetkowy to - idź na siłownie, jeżeli masz parę złotych to wykup kilka treningów personalnych, wtedy będziesz miał ułożony plan i dietę - wybierz najlepiej trenera który sam dobrze wygląda (widuje czasami zdechlaków którzy mizernie wyglądają, a w przerwach między klientami jarają papieros za papierosem)

 

moja prywatna uwaga, nie sugeruj się filmami i zdjęcia przemian, tam nigdy nie ma pewności co oni dodatkowo przyjmowali (powszechne jest wspomaganie SAA - testosteron, boldenon itp. efekty wizualne po 8-10 tygodniach kolosalne - tłuszcz spalony, mięśnie napompowane wodą - uwypuklone dużo lepiej wyglądają)

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

5 godzin temu, Mordimer napisał:

@Cor

jeżeli  chodzi o trening sylwetkowy to - idź na siłownie, jeżeli masz parę złotych to wykup kilka treningów personalnych, wtedy będziesz miał ułożony plan i dietę - wybierz najlepiej trenera który sam dobrze wygląda (widuje czasami zdechlaków którzy mizernie wyglądają, a w przerwach między klientami jarają papieros za papierosem)

 

moja prywatna uwaga, nie sugeruj się filmami i zdjęcia przemian, tam nigdy nie ma pewności co oni dodatkowo przyjmowali (powszechne jest wspomaganie SAA - testosteron, boldenon itp. efekty wizualne po 8-10 tygodniach kolosalne - tłuszcz spalony, mięśnie napompowane wodą - uwypuklone dużo lepiej wyglądają)

 

A jaką masz pewność, że trenerzy nic nie biorą?

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

59 minut temu, radeq napisał:

 

A jaką masz pewność, że trenerzy nic nie biorą?

nie napisałem nic odnośnie czy trenerzy biorą, miałem na myśli czy dany trener dba o swoją sylwetkę

 

41 minut temu, Ludzki.Człowiek napisał:

Trener personalny to moim zdaniem strata kasy.

Masz internet, możesz poznać ludzi którzy znają się na temacie. Wszystko za darmo. 

jeżeli nie masz wiedzy podstawowej odnośnie treningu siłowego/sylwetkowego to niewiele Ci da internet; pare treningów ułożenie planu jak najbardziej wskazane dla kogoś nie obytego w temacie

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Na wcześniej wspomnianych forach SFD/KFD jest masa informacji, trzeba tylko poświęcić trochę czasu.

Wiadomo, że DOBRY trener wyłapie błędy techniczne na bieżąco i je skoryguje ale po tym co oglądam na codzień, to co wyczyniają niektórzy "trenerzy" to aż ręce opadają.

 

Przykładowo taki pseudotrener daje na 1 trening chłopaka, który chyba nigdy w życiu nic nie ćwiczył na kółka i każe mu robić dipy (!).

Rezultat?

Chłopak utrzymał się na prostych rękach, trzęsąc się przy tym jakieś 3 sekundy i to tyle. A ten każe mu znowu.

Nie mówiąc o bezsensownych planach treningowych, nie zwracaniu uwagi na błędy techniczne.

 

IMO nie mając jakiejkolwiek wiedzy albo poświęcamy sporo czasu na studiowanie w internecie fachowych porad i filmów z treningów albo wynajmujemy sprawdzonego, dobrego trenera, któy ma doświadczenie w tym co robi i paru dobrych zawodników pod sobą.

 

Niestety realia są jakie są. Uważam, że nie nadaję się na trenera a jestem dużo bardziej kompetentny niż wielu, których widziałem.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.