Jump to content

Lekcje wyciągnięte z kontuzji


Recommended Posts

Ponieważ widzę, że jest tu trochę osób trenujących różne sporty postanowiłem opisać czego się nauczyłem na podstawie jednej kontuzji.

Kontuzji dorobiłem się oczywiście podczas martwego ciągu, ale nie wynikała ona z tego, że nie znałem techniki i robiłem martwe byle jak, powstała ona na wskutek braku wiedzy jak rozkładać ciężar w seriach i być może lekkiego przerostu ambicji nad swoimi możliwościami fizycznymi. Kontuzja objawiała się bólem w po jednej stronie u dołu pleców podczas zginania odcinka lędźwiowego.

I jakież lekcje wyciągnąłem z kontuzji? Ano takie:

  1. W przypadku martwego ciągu jedna seria robocza jest wystarczająca. Martwy ciąg to ćwiczenie silnie obciążające i mocno męczące cały organizm do którego trzeba podejść nieco inaczej niż do innych ćwiczeń takich jak wyciskania czy przysiady, i tym innym podejściem jest właśnie wykonywanie mniejszej ilości serii roboczych najlepiej jednej. Swojej kontuzji dorobiłem się gdy chciałem wykonać dwie serie z rzędu ciężarem 120kg, niby nie dużo, ale dla kogoś koto waży 70 parę kilo to już całkiem spory ciężar.
  2. Gdy zaczynasz podnosić spore ciężary, trzeba się zastanowić jak rozłożyć ciężar w poszczególnych seriach. Co rozumiem przez spore ciężary? Ja proponuje aby określić podnoszony ciężar względem swojej masy ciała. I dla np. martwego ciągu dla mnie sporym ciężarem zaczyna być ok. 1.3 masy człowieka, czyli dla takiego kogoś jak ja było by to jakieś 100kg, dla przysiadów celował bym w 1x masa własna, dla wyciskania leżąc jakieś 0.7-0.8 masy własnej. Wielkości, które podałem nie są wyrocznią, jest to moje subiektywne zdanie. A skąd wziąć wiedzę jak rozkładać podnoszony ciężar w poszczególnych seriach? Ja polecam ostatni rozdział książki „Zacznij od siły” Marka Rippetoe, jest tam ładnie opisane jaki ciężar podnosić w seriach rozgrzewkowych względem ciężaru jaki zamierzamy podnieść w seriach roboczych na danym treningu. Aczkolwiek całej książki nie polecam osobom, które nie interesują się jakoś głęboko tą tematyką, opisy ćwiczeń są bardzo dokładne, aż za dokładne dla przeciętnego bywalca siłowni, mi zajęło jakieś 4 miesiące przebrnięcie przez tą książkę.
  3. Rozciąganie i mobilizacje są bardzo ważne w unikaniu i ewentualnym leczeniu kontuzji. Jeśli ktoś trenuje rekreacyjnie, dla siebie, dla zdrowia to wg mnie może nawet poświęcać 1/3 treningów na rozciąganie/mobilizowanie. Dlaczego jest to istotne? Niestety siedzący tryb życia czyli tryb życia wielu osób powoduje, że mamy ograniczone zakresy ruchu w wielu stawach przez co nie możemy wykonać poprawnie niektórych ćwiczeń np. przysiadów albo wykonanie ich poprawnie(nawet bez obciążenia) jest bardzo trudne dla nas. Jak podejść do treningu rozciągania/mobilizacji? Ano można iść z koleżanką na jogę albo można nabyć książki Kellyego Starretta takie jak „Skazany na biurko” i „Bądź sprawny jak lampart” i dodatkowo zaopatrzyć się w wałek, piłkę lacrosse i jedną albo dwie gumy oporowe i wtedy można przeprowadzić dobry trening w domu. „Skazanego na biurko” polecam również pracownikom biurowym, jest tam fajnie opisane jak sobie radzić z siedzącym trybem życia.
  4. Gdy jesteś niewyspany nie wykonuj ćwiczeń wymagających bardzo dobrej koordynacji ruchowej jak np. przysiady na jednej nodze(pistolety). Dlaczego? Dlatego, że jak się nie wyśpisz to mózg gorzej działa i ciężej nam np. utrzymać równowagę czy ogólniej utrzymać poprawną technikę, a wtedy znacznie prościej jest doznać kontuzji albo odnowić starą kontuzję.
  5. Ten punkt to raczej smutna refleksja na temat lekarzy. Oczywiście byłem u ortopedy żeby się poradzić(oczywiście prywatnie), tłumaczę jak małemu dziecku, że nie boli mnie kręgosłup tylko mięsień, pokazuję mu dokładnie kiedy mnie zaczyna boleć oraz w jakich okolicznościach kontuzja powstała. To oczywiście się dowiedziałem, że robienie martwych ciągów i przysiadów to głupi pomysł itd. Skończyło się na leku przeciwbólowym i skierowaniu do fizjoterapeuty. Lekarz podczas drugiej wizyty ogłosił sukces bo ból się zmniejszył(ciekawe czemu? Może przez to, że wziąłem magiczną tabletkę...). Podczas wizyty u fizjoterapeutki poznałem kilka ćwiczeń, ale i tak najwięcej pomogły mi książki K. Starretta. Generalnie jak sam sobie nie pomożesz to nikt ci nie pomoże. Choć może miałem pecha trafiając na tego lekarza...

 

Kontuzje już prawie zupełnie wyleczyłem, teraz co najwyżej odczuwam lekki dyskomfort jak się mocno skule. Leczę ją już jakieś 1.5 roku. Na szczęście kontuzja nie była bardzo ciężka, nie zmusiła mnie do zaprzestania treningów, ale uprzykrzała trochę życie.

 

Zapraszam do dyskusji i dzielenia się waszą wiedzą, którą wyciągnęliście z kontuzji nie tylko doznanych na siłowni, ale podczas innych sportów również.

Link to post
Share on other sites

Robię tylko dwie serie martwego z obciążeniem w okolicach 100kg. Więcej raczej nie zamierzam, chyba że dokładając powoli po 2,5kg. Ogólnie przy ćwiczeniach wielostawowych należy uważać i nie porywać się na za dużo bo może skończyć się kontuzją. Na klatę tak samo obecnie 95kg jak dojdę do magicznego 100kg to progres wtedy na większym zakresie powtórzeń, czyli jak teraz dorzucam przy 7-8 to jak przekroczę 100kg to dla bezpieczeństwa będę progresował przy 10-12. 

Link to post
Share on other sites

Lekcje wyciągnięte z kontuzji?

 

A no ja wyciągnąłem takie, że polska służba zdrowia to jebany żart na kółkach.

  • Like 2
  • Haha 1
Link to post
Share on other sites

Ja od siebie dodam, jeśli ktoś trenuję rekreacyjnie to polecam samą kalistenike bądź kalistenike połączoną z siłownią delikatnie (80% ćwiczeń kalistenike + 20% treningu z ciężarami). Jak ja to rozumiem? Ano na plecy i nogi staram się wykonywać podciągania, przysiady zwykłe przysiady kozackie, zakroki, wykroki. Na górę wykonuję dipy, pompki regularne, dodam do tego niedługo pompki na uchwytach metalowych z nogami na podwyższeniu, itd. Do tego warto dodać brzuch jak ktoś ma taką potrzebę. Jeśli chodzi o trening z sprzętem dodałbym uginania hantli na biceps bądź sztangą ( biceps jako mały mięsień w ciele nie angażuje dużo energii) i wyciskania na ławce płaskiej sztangą bądź hantlami. Nie bawiłbym się w żadne skosy góra/dół bo nie lubię skomplikowanych treningów. Jednak z całego serca polecam kalistenike, odkąd staram się ją trenować, większość dolegliwości ustało. Oczywiście jak kolega wspomniał dodałbym koniecznie, czego sam nie robię z lenistwa a jest to cholernie potrzebne to min. 2x w tygodniu trening rozciągania/mobilizacji. Ryzyko kontuzji dużo mniejsze a ciało bardziej elastyczne, zdrowe i sprawne. No i oczywiście spacerowanie bądź delikatnie rower( jakieś kardio zawsze polecam do treningu siłowego musowo)

  • Like 4
Link to post
Share on other sites

@MarkoBe Oczywiście, kalistenika jest świetnym rozwiązaniem jeśli chce się zachować dobrą formę. Podciąganie czy dipy są chyba nie do zastąpienia jakimkolwiek ćwiczeniem z ciężarami. W takim przypadku jak opisałeś czyli łączenie kalisteniki z ciężarami to ja bym raczej poszedł w trochę innym kierunku czyli górę można dobrze przećwiczyć samą kalisteniką natomiast ciężar dołożyć w treningu dolnych partii. Sam na początku stosowałem trening kalisteniczny i o ile po pompkach, podciąganiach były bardzo dobre efekty to po samych przysiadach(nawet w różnych wariantach) już tak samo dobrych rezultatów nie było. Ale ogólnie tak, kalistenika to na pewno dobry wybór, sam teraz ją w większości stosuję przez sytuacje z wirusem.

Mógłbyś opisać na jakie dolegliwości pomogła Ci kalistenika?

Link to post
Share on other sites

Sam się popsułem, pierwsze wybicie przez głupotę. Później to już mi wypadał nawet przy zwykłym podparciu jak leciałem na plecy.

Była artroskopia , miało być dobrze. A jednak nadal się to powtarzało. 2 rok kalisteniki i na razie spokój.

Link to post
Share on other sites

Kalistenika spoko, ale chyba wam chodzi o streetlifting? Czy podciągnie lub dipy z ciężarem powiedzmy +20-50kg. Kalistenika to chyba bardziej te tricki na drążkach jakieś muscle upy front/back levery i inne bajery.

 

Moim zdaniem to nie byłbym taki przekonany czy kalistenika jest lepsza od siłowni. 95% osób nie umie poprawie się podciągnąć ani poprawnie zrobić dipa. Sam przez wiele miesięcy uczyłem się poprawnej techniki i chyba dalej nie umiem 100% poprawnie (ćwiczyłem po czasie obciążeniem +25kg podciągnie +35kg dipy). Na sucho mi jeszcze jako tako wychodzilo.

 

Siłownia jest moim zdaniem znacznie prostsza pod względem opanowania techniki poprawnego wykonania ćwiczeń (oprócz MC i przysiadów)

Link to post
Share on other sites
On 2/20/2021 at 1:43 PM, WoLe said:

Lekcje wyciągnięte z kontuzji?

 

A no ja wyciągnąłem takie, że polska służba zdrowia to jebany żart na kółkach.

 

No tak jest. Jak miałem złamaną kość śródręcza to młody lekarz pod okiem starszego założył mi gips tak że ten się rozleciał. W papierach oczywiście nasmarowali że żadnej winy nie ponoszą a kość się zrosłą krzywo choć odzyskałem 100% sprawności dzięki temu że się przyłożyłem do rehabilitacji.

Link to post
Share on other sites

Kalistenika w zasadzie będzie obejmować i standardowe ćwiczenia typu podciąganie, pompki jak i triki i wygibasy na drążkach, no ale nie oszukujmy się, raczej mało kto umie takie rzeczy i większość ludzi przez kalistenikę rozumie podstawowe ćwiczenia, ewentualnie trochę trudniejsze warianty jak pistolety.

Jeśli streetlifting to podciąganie z ciężarem w takim razie to uprawiałem streetlifting, teraz stosuję swoją domową mieszankę treningu zupełnie z własnym ciężarem jak i z dodatkowym niewielkim obciążeniem.

Czy siłownia jest prostsza, to nie jestem tego taki pewien. Dużo osób nie zwraca uwagi na szczegóły(a szczegółów bywa dużo w ćwiczeniach) i np. podczas wyciskań nie trzyma wyprostowanych nadgarstków i potem płaczą, że bolą. I jeszcze podczas kalisteniki nie będziesz podnosić ciężaru, który cię przerasta i to może być kluczowe dla osób, które chcą się wyleczyć z jakiejś kontuzji- wzmocnią się, ale nie przeciążą(chyba, że rzeczywiście zaczną robić jakieś dziwne rzeczy na drążkach).

Problem z wykonywaniem podciągań i dipów może poniekąd wynikać z niedostatecznie wysokiej siły względem swojej masy, to są ćwiczenia, w których trzeba dostosować siłę do ciężaru, a nie ciężar do siły, nie odetniesz sobie nogi żeby się było prościej podciągnąć.

Siłownia jest na pewno znacznie prostsza pod względem progresowania, dokładasz ciężar i tyle, a przy treningu z własnym ciężarem trzeba się trochę zastanowić.

Jak to mówią są plusy dodatnie i plusy ujemne obu rodzajów treningu.

 

Co do jakości usług służby zdrowia, w szczególności państwowej to mogę jedno powiedzieć:

 

 

Edited by Kangur Z Austrii
Link to post
Share on other sites
W dniu 21.02.2021 o 12:04, Kangur Z Austrii napisał:

Mógłbyś opisać na jakie dolegliwości pomogła Ci kalistenika?

Przede wszystkim ustały bóle pleców, w szczególności odcinka lędźwiowego. Kiedyś była masakra, a zwłaszcza, gdy wypadały mi kręgi w odcinku piersiowym bądź szyjnym. Spowodowane to było zbyt obciążonym organizmem oraz poniekąd nieodpowiednią techniką. Odkąd ćwiczę kalistenike, nie jestem mega sprawny, nie zrobię muscle up albo innych bardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała, ale za to nie odczuwam dyskomfortu w ciele. Ćwiczę bez spiny na konkretny progres, dodatkowo staram się biegać do 10km, by mieć kondycję. Sama siła dla mnie jest niczym. Ważna jest ogólna wydolność i pełne zakresy ruchu (mobilność). Dobrze wytłumaczył to Szymon Moszny mówiąc, że gdy nie masz pełnych zakresów ruchu, to nie ćwicz siłowo. Podobno w 6 tygodni idzie taki zakres ruchu osiągnąć, regularnie się rozciągając codziennie, bądź tłumaczył 3 treningi rozciągania/dzień przerwy

Ciekawy materiał, jeśli ktoś jest zainteresowany

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

@Kangur Z Austrii co było powodem bólu? Konkretnie, który mięsień? Jak się wyleczyłeś?

Mam ten sam problem. Ból po lewej stronie pleców u dołu. Nie jest to kręgosłup, raczej mięsień. Roluję, rozciągam i nic

Link to post
Share on other sites

U mnie bezpośrednim powodem było nie utrzymanie poprawnej techniki po wyprostowaniu podczas wykonywania martwego ciągu z powodu zbyt dużego zmęczenia.

Na rysunku zaznaczyłem gdzie dokładnie:

miesnie_plecow.png.d8be71c13e57e948c85a561527a6bddc.png

Na dole pleców i trochę kręgosłupa.

Dla mnie największą robotę wykonała piłeczka lacrosse. Umożliwia ona precyzyjne przyatakowanie problematycznego miejsca. I obowiązkowo oprócz pracy nad bolącym mięśniem trzeba wziąć na tapet mięśnie sąsiadujące. W moim przypadku poślad był problematyczny i dużo czasu poświęcałem na "rozwałkowanie" go piłeczką, atakowałem go od boku w górnym rejonie. Bardzo bolało, ale przyniosło rezultaty, Oczywiście piłeczki używałem żeby rozmasować też czubek zaznaczonego obszaru(a nawet nieco poniżej) . Samą piłką nie można jednak jeździć wzdłuż kręgosłupa, ciężko ją utrzymać na miejscu i piłka może wjeżdżać na kręgosłup, a tego trzeba unikać. Też się mocno rozciągnąłem przez tą kontuzję, kładę teraz całe dłonie na podłodze(oczywiście przy wyprostowanych nogach), sądzę, że też to dużo pomogło.

Jak się rozciągasz? Jak długo utrzymujesz pozycje? Ja podczas rozciągania przytrzymywałem pozycje przez od minuty do dwóch.

Polecam książki "Skazany na biurko" i "Bądź sprawny jak lampart"(którakolwiek z nich będzie wystarczająca do pracy na kontuzją). Zawierają one zestawy ćwiczeń(i nie tylko) chyba na każdy mięsień(nawet mięśnie szczęki). Mi bardzo pomogły. Sam zacząłem od skazanego, ostatnio jeszcze doczytałem lamparta, polecam, bardzo praktyczne książki w przypadku leczenia kontuzji.

Link to post
Share on other sites
×
×
  • Create New...

Important Information

We have placed cookies on your device to help make this website better. You can adjust your cookie settings, otherwise we'll assume you're okay to continue.