Skocz do zawartości

FBW do oceny


elogejter

Rekomendowane odpowiedzi

Witam, zmieniam powoli trening wcześniej też fbw, ale na samych hantlach... dokupiłem troche sprzętu

To tak co posiadam.

Obciążenie 105kg łącznie w talerzach, sztanga 220cm (10kg), dwie małe sztangielki, poręcze do dipów, drążek, poręczę do pompek, ławka prosta z stojakami.

Trening jaki ułożyłem to fbw 5x5

 

Trening A

Wykroki z hantlami 5x
Wyciskanie leżąc 5x5
Wiosłowanie nachwyt 5x5
Podciąganie nachwyt 3x5
Wznosy Bokiem 3x8
Biceps + Triceps 3x8
Hollow body 3x

 

 

Trening B

Martwy Ciąg 5x5
OHP 5x5
Podciąganie wąsko 5x5
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 3x8
Dipy 3x8
Biceps 3x8
Deska 3x

Nie mam stojaków takich dużych żeby robić przysiady, więc siady odpadają, chyba że by zarzucać mniejszy ciężar i robić np siady z 40kg... Ale nie wiem czy to ma sens, ohp też będę robił mniejszym troche ciężarem bo też musze zarzucać. Ogólnie to jestem na redukcji i najbardziej mi zależy na rozbudowie klaty i pleców.

  • Like 3
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

35 minut temu, elogejter napisał:

Ogólnie to jestem na redukcji i najbardziej mi zależy na rozbudowie klaty i pleców.

comment-16181892291-ADe0-XTFW2-Zc0a-Mn-M

To tak nie działa, byku.

 

Znaczy działa, ale tylko w przypadku osób całkowicie początkujących o wysokim poziomie tkanki tłuszczowej.

 

Albo redukujesz, albo maintainujesz, albo budujesz, więc cały ten FBW powinien być dostosowany pod maintenance aktualnego poziomu tkanki mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej, czyli operowanie na ciężarach, z którymi skończyłeś okres budowniczy przy deficycie kalorycznym.

 

Jeśli zauważysz nagłe, za duże spadki w sile, to oznacza, że masz za duży deficyt kaloryczny z pożywienia, dlatego polecam budować deficyt kaloryczny wyłącznie dodatkową aktywnością fizyczną, a kalorykę zostawić na zerze kalorycznym.

 

Najlepsza jest skakanka; spalisz najwięcej w najkrótszym czasie bez zbędnego obciążania stawów, choć osobiście polecam naprzemienne stosowanie różnych aktywności z wyłączeniem biegania po twardej nawierzchni.

 

Co do FWB, zła kolejność ćwiczeń - zawsze zaczynasz od najcięższego, więc w treningu A widziałbym to tak:

 

Trening A

Podciąganie nachwyt 3x5 - czemu tylko 3 serie?

Wyciskanie leżąc 5x5

Wiosłowanie nachwyt 5x5

Wznosy Bokiem 3x8 - barki lubią wiele powtórzeń, osiem to za mało, weź mniejszy ciężar, którym zrobisz z 16 powtórzeń, gdzie ostatnie 4 z trudem

Biceps + Triceps 3x8 - jakie ćwiczenia na ten biceps i triceps?

Wykroki z hantlami 5x - wypierdol to, to już lepiej przysiady z tymi 40 kilogramami na plecach (pod warunkiem, że faktycznie umiesz je robić, żebyś sobie krzywdy nie zrobił), a najlepiej przysiady z hantlami na jakimś podwyższeniu
Hollow body 3x - wypierdol to, lepsze będzie podciąganie miednicy (nie kolan!) do klatki w zwisie

 

Trening B

Podciąganie wąsko 5x5

Martwy Ciąg 5x5
OHP 5x5
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 3x8

Biceps 3x8 - ??? - wywal to, jak chcesz mieć wielkie łapy, to katuj triceps, biceps to mały mięsień, nie trzeba go trenować nie wiadomo ile
Dipy 3x8 - wypierdol to, zbyt kontuzjogenne; wiem, fajnie się je robi, ale lepiej machnąć zwykłe pompki
Deska 3x

  • Like 3
  • Dzięki 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

2 minuty temu, PrzemAss napisał:

 

3 treningi w tygodniu. 

 

2 minuty temu, Ważniak napisał:

Trening A

Podciąganie nachwyt 3x5 - czemu tylko 3 serie?

Wyciskanie leżąc 5x5

Wiosłowanie nachwyt 5x5

Wznosy Bokiem 3x8 - barki lubią wiele powtórzeń, osiem to za mało, weź mniejszy ciężar, którym zrobisz z 16 powtórzeń, gdzie ostatnie 4 z trudem

Biceps + Triceps 3x8 - jakie ćwiczenia na ten biceps i triceps?

Wykroki z hantlami 5x - wypierdol to, to już lepiej przysiady z tymi 40 kilogramami na plecach (pod warunkiem, że faktycznie umiesz je robić, żebyś sobie krzywdy nie zrobił), a najlepiej przysiady z hantlami na jakimś podwyższeniu
Hollow body 3x - wypierdol to, lepsze będzie podciąganie miednicy (nie kolan!) do klatki w zwisie

 

Trening B

Podciąganie wąsko 5x5

Martwy Ciąg 5x5
OHP 5x5
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 3x8

Biceps 3x8 - ??? - wywal to, jak chcesz mieć wielkie łapy, to katuj triceps, biceps to mały mięsień, nie trzeba go trenować nie wiadomo ile
Dipy 3x8 - wypierdol to, zbyt kontuzjogenne; wiem, fajnie się je robi, ale lepiej machnąć zwykłe pompki
Deska 3x

3 serię podciąganie tylko dałem że względu na to że jest pon dwa ćwiczenia na plecy. Ale lubię się pościągać i nie ma problemu żeby robić 5 seri. Wznosy bokiem zrobię tak jak mówisz mniejszy ciężar. 

 

Biceps triceps, ugina nie przedramiona z sztanga, pompki wąskie. Tylko nie wiem czy dam radę w piwnicy zarzucać tak sztange. Muszę zobaczyć i wtedy zdecyduje czy siady czy wy kroki. Ogólnie to najbardziej mi zależy na górnej partii mięśniowej. Także nie wiem czy te siady są tak potrzebne. Hollow body zostawiam. Mam lekka hiperlordoze a to ćwiczenie jest idealne. Dipy też zostawiam. Najlepsze ćwiczenie jakie może być, czy kontuzji henne nie wiem. Na pas wrzucam 20kg i jade dipy. 

9 minut temu, Ważniak napisał:

Znaczy działa, ale tylko w przypadku osób całkowicie początkujących o wysokim poziomie tkanki tłuszczowej

Już ogólnie jestem na końcówce redukcji. Ważę 67.5 około. Jeszcze z brzucha trochę zejde do tej kraty i będę masowal powoli  głowa, zaczynając od zera kcal i potem lekki surplus

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

12 minut temu, Ważniak napisał:

 

Trening B

Podciąganie wąsko 5x5

Martwy Ciąg 5x5


Mistrzu, dlaczego włożyłeś podciąganie przed martwym ciągiem?

Wiedza, którą ja posiadam (mogę się mylić) mówi w telegraficznym skrócie tyle, że podciąganie przed MC może być bardzo opłakane pod kontem zdrowia kręgosłupa, ponieważ podciąganie rozciąga kręgosłup, co nie jest wskazane przy wrzucaniu ciężkich obciążeń na ćwiczenie wielostawowe i bardzo kontuzjogenne, jakim jest MC.

Zgodnie z tym co wiem i samemu robię, ćwiczenia wielostawowe takie jak MC, przysiady, wyciskanie żołnierskie czy wyciskanie z klatki idą zawsze pierwsze.

W moim dniu pleców mój trening wygląda tak, że zaczynam MC, a podciąganie idzie gdzieś pod sam koniec, gdzie już nie będzie tak cierpiał kręgosłup. Z reguły po podciąganiu robię tylko szrugsy, a potem łydki.

  • Like 4
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

19 minut temu, Messer napisał:

Mistrzu, dlaczego włożyłeś podciąganie przed martwym ciągiem?

Masz rację, byku.

 

Ja zawsze zaczynam od podciągania, bo jest dla mnie najcięższe i po martwym ciągu pewnie nawet bym nie dał rady się w ogóle podciągnąć.

 

W takim wypadku niech wywali to podciąganie z treningu B albo da na koniec.

Edytowane przez Ważniak
  • Like 4
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

19 minut temu, Król Jarosław I napisał:

To czemu masz ilość powtórzeń typowo na siłę?

Bo chce nie chce żeby siła spadła. A to bez różnicy czy robię taki trening na redukcji czy masie. I na redukcji i na masie ma on sens. 

Trening A

Wykroki z hantlami 5x Lub Przysiady 5x5 ( jak dam rade robić )
Wyciskanie leżąc 5x5
Wiosłowanie nachwyt 5x5
Podciąganie nachwyt 5x5
Wznosy Bokiem 3x12-16 ( mały cięzar)
Uginanie sztangi prostej bic 3x8
Pompki wąskie 3x prawie max.
Hollow body 3x 30-45s.

 

Trening B

Martwy Ciąg 5x5
OHP 5x5
Podciąganie wąsko 5x5
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 3x8
Dipy 3x8
Uginanie sztangielek z supinacją 3x8
Deska 3x

@Messer @Ważniak @FraterPerdurabo co myślicie panowie, będzie ok? :) Panowie macie jakiś sposób może tabelke czy coś, jak to rozpisać żeby ładnie notować progres, czytelnie z datami? czy po prostu zeszyt i za kazdym razem pisac date,cwiczenie ciezar itp...

Edytowane przez elogejter
  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

58 minut temu, Król Jarosław I napisał:

To czemu masz ilość powtórzeń typowo na siłę?

Nie ma czegoś takiego jak powtórzenia na siłę i powtórzenia na redukcję czy masę. Efektowna liczba powtórzeń to 3-15, może nawet do 20. Optymalna to od 5-12

 

Jeżeli ma nadwyżkę kaloryczną i progresuje, dźwiga coraz więcej - zrobi masę

 

Jeżeli ma deficyt, może robić też 5 powtórzeń i chudnąć, nie tracąc przy tym dużo mięśni.

 

Co do tricepsa pompki wąskie? Rozwalisz sobie nadgarstki.

 

Najefektywniejsze będą francuzy lub wyciskanie hantli wąsko 

 

Co do klatki to dobrze robi, że ćwiczy ją rzadziej niż plecy. Klatka to mały mięsień w porównaniu do pleców i nóg, nie powinno się jej ćwiczyć z taką samą intensywnością. Tutaj wyjaśnienie: https://youtu.be/OcU9GBOqPyo

Edytowane przez Zbychu
  • Like 2
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@elogejter Wpisz w Google fbw by georgu i przeczytaj od deski do deski ten art na stronie sfd. 

1 godzinę temu, elogejter napisał:

Nie, że odstaje ale chce mieć szerokie plecy. 

*Zaburzysz proporcje i wtedy jedna partia przewyższa drugą. 
Ryzyko kontuzji.

Nie jesteś zapewne kulturystą że szlifujesz do milimetra.

Wszystko równo powoli.

  • Like 1
  • Dzięki 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Jako, że ćwiczę parę dobrych lat, to postaram się wypowiedzieć rzetelnie. Samymi ciężarami ćwiczyłem tak z 3 lata + kalistenika. Teraz dla zdrowotności same pompki oraz podciąganie. Widzę, że dałeś mnóstwo serii na plecy, ale Brachu uważaj, żeby to nie skończyło się na fizjoterapii. U mnie kilka lat temu na szerokie plecy pomogło podciąganie szerokim nachwytem i miałem widocznie zarysowane mięśnie pleców. Ryzyko kontuzji co by nie mówić jest najmniejsze przy podciąganiu, jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy. Szczerze to nie mam tyle wiedzy co reszta, gdyż nie siedzę w tym głęboko. Moim skromnym zdaniem jeśli twój tryb pracy jest fizyczny to obcinaj serię na plecy, by zminimalizować ryzyko niepotrzebnego urazu.

49 minut temu, Zbychu napisał:

Nie ma czegoś takiego jak powtórzenia na siłę i powtórzenia na redukcję czy masę. Efektowna liczba powtórzeń to 3-15, może nawet do 20. Optymalna to od 5-12

Tak. Ogólne założenie to takie, że rzeźbę robi się w kuchni i masę też po części. Na masie liczy się nadwyżka kaloryczna i duża objętość treningowa. Idzie zrobić masę na małych ciężarach, jeśli mówimy o osobie, która ćwiczy dla siebie i chce się postawnie prezentować. Co do treningu na poprawę siły, to w tym typie treningu liczą się adaptacje neurologiczne, czyli dawanie sygnału ciału do zwiększenia możliwości siłowych poprzez mało powtórzeń na ciężarach submaksymalnych.

  • Dzięki 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Źle powiedzialem. Są powtórzenia na siłę 3-6 typowo pod trójbój czy Maxy, jeżeli zależy mu jednoczenie na sile i masie to jechanie 5x5 ma więcej sensu niż robienie powtórzeń 8-12. Chodziło mi tylko o to, że robiąc 3 powtórzenia lub 15 i tak masę zrobi więc ta ilość nie ma większego znaczenia w kulturystyce, różnica będzie tylko w sile.

 

Natomiast co do niećwiczenia czy ograniczania pleców to się nie zgadzam. Eliminowanie ćwiczeń na plecy to właśnie prosta droga do kalectwa. Samo podciąganie może i kontuzjogenne nie jest, ale jest to ćwiczenie bardzo trudne technicznie. 90% osób robi je źle. Poza tym samym podciąganiem nie przećwiczy całych mięśni. W plecach trzeba mocno dbać o technikę i czucie mięśniowe - jest trudniej, bo się tego mięśnia nie widzi. Ważnym elementem jest rozgrzewka, kiedyś praktycznie miałem non stop problemy z barkami. Gdy zacząłem się porządnie rozgrzewać na gumach oporowych - problem znikł. Większość ludzi bagatelizuje rozgrzewkę albo ją skraca. Warto na gumach rozgrzać każdy mięsień w każdej płaszczyźnie, nawet nogi gdy robi się tylko klatę. Lepiej zrobić nawet dłuższą rozgrzewkę 15 minut, ale porządną niż 3 minuty na odpierdol i targac 100kg na klatę bez serii wstępnych.

 

Dobierając serie i plan patrzy się na wielkość mięśni. Największe są nogi i plecy więc ilość serii na nogi i plecy powinna być największa. Moim zdaniem błędem jest robienie takiej samej liczby serii na klatkę gdyż mięsień piersiowy nie jest aż tak dużym mięśniem. Nie wiem w sumie skąd się wziął ten mit, że klatę trzeba trenować tak samo mocno jak plecy. Klatka Jest mniejsza niż nogi, ale większa niż biceps czy triceps. Dlatego najwięcej powinno być na plecy i nogi, trochę mniej klata i barki, najmniej biceps, triceps, brzuch. Wtedy będzie równomierny wzrost.

  • Dzięki 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 2 tygodnie później...
W dniu 16.05.2021 o 23:34, Zbychu napisał:

 Są powtórzenia na siłę 3-6 typowo pod trójbój czy Maxy, jeżeli zależy mu jednoczenie na sile i masie to jechanie 5x5 ma więcej sensu niż robienie powtórzeń 8-12. 

 

Jaką długość przerwy pomiędzy seriami rekomendujesz w układzie 5x5? Czy w przerwie mogę np. robić przysiady?

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

2-4 minuty przerwy powinno być ok.

Co do przysiadów, to można robić serie łączone np. robisz wyciskanie, 2minuty przerwy, przysiad, 2 minuty przerwy, i znowu wyciskanie, itd. Może nie jest to najbardziej optymalne, ale ogólnie będzie ok. Te 4 minuty przerwy między seriami wyciskań i przysiadów będą spoko i pozwolą w każdej kolejne serii iść na maxa, a 2 minuty między ćwiczeniami powinny być wystarczające żeby nie mieć wielkiej zadyszki.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.