Nie chudnę na diecie

[TomZy]

@eknm2005 udało Ci się schudnąć? Jeśli tak, to jakim sposobem?

Mam podobny problem - udało mi się zrzucić 9-10kg, czyli 88kg -> 78kg przy podobnym wzroście i wieku stosując dietę pudełkową 1500kcal. Mam wrażenie, że zajechałem metabolizm jadąc na tym samym poziomie kalorii przez kilka miesięcy. Obecnie ćwiczę 3-4 w tygodniu (MICT 35-40 minut lub 20-25 minut HIIT), dieta pudełkowa, ok jakości, bez podjadania i napojów z cukrem, czyli lepsza niż 80% społeczeństwa i masa + wymiary stoją w miejscu.

 

Jak się "odblokować"? Od razu mówię, że na intermittent fasting nie dam rady, bo moje max to 13h bez jedzenia, inaczej zawalał noc. Jestem zdrowy, badania świeżo wykonane, wszystko w normie.

Podejrzewam, że musiałbym zwiększyć kalorie, ale o ile i na jaki czas? Próbowałem sobie odpuścić dietę, ale wtedy miesiąc i wjeżdżam znowu w rejony 80kg. Czy to jest hardstop dla mnie i bez siłki już nie da rady? Ostatnio ważyłem z 75kg jak po operacji na lekach z opioidami nie chciało mi się w ogóle jeść.

[eknm2005]

@TomZy

Nie udało.

Trudno powiedzieć, bo ja mam historię różnych problemów zdrowotnych (hormonalnych, krążeniowych...). 

 

Jak ćwiczyłem 3-5 razy w tygodniu po pół godzinie / godzinie i kontrolowałem dietę (około 2000-2500 kcal dziennie) to miałem najlepsze rezultaty, bo waga spadła mi do jakichś 100 kg. 

Od paru miesięcy z powodów zdrowotnych nie uprawiam ćwiczeń (poza spacerami, które codziennie robię) i waga staje w miejscu, czasami trochę rośnie, czasami trochę spadnie.

[Pocztowy]

Ehh, a ze mnie była beka w innym temacie, bo wolałem wyłożyć kwit na trenera i dostać gotowy plan treningowy i mieć pewność, że po trzech miesiącach nie będę zakładał takiego wątku dlaczego nie ma efektów.

 

@TomZy Ja startowałem na redukcji z 78 kg / 178 cm od 2020 kcal.

 

Teraz mam 68,5 kg wag i 1750 kcal i waga dalej widocznie leci.

 

Jak widać masz źle skomponowane makro i treningi, albo przynajmniej jedno z tych dwóch.

 

Pytanie, czy istnieją jakieś blokady, czy są tylko źle prowadzone treningi?

[TomZy]

30 minut temu, Pocztowy napisał:

Ehh, a ze mnie była beka w innym temacie, bo wolałem wyłożyć kwit na trenera i dostać gotowy plan treningowy i mieć pewność, że po trzech miesiącach nie będę zakładał takiego wątku dlaczego nie ma efektów.

 

@TomZy Ja startowałem na redukcji z 78 kg / 178 cm od 2020 kcal.

 

Teraz mam 68,5 kg wag i 1750 kcal i waga dalej widocznie leci.

 

Jak widać masz źle skomponowane makro i treningi, albo przynajmniej jedno z tych dwóch.

 

Pytanie, czy istnieją jakieś blokady, czy są tylko źle prowadzone treningi?

Bardzo ładny wynik. Kalorii dostarczasz więcej, więc może to jest rozwiązanie.

Co do makro i treningów, to na pewno nie jest idealnie ze standardami kulturystycznymi. Staram się trzymać białko na poziomie 90-100 g dziennie (wyjdzie jakieś 25-27% kalorii, z 1.2-1.3 g na kg masy ciała) + dla zdrowia treningi wytrzymałościowe z nastawieniem pod cele zdrowotne (serducho, wzmocnienie nóg pod trekking w górach, pleców, bo praca siedząca) niż budowy mięśni. Jeśli to tylko kwestia kalorii, to koktajl białkowy powinien zrobić robotę. Na zbudowanie masy mięśniowej pewnie nie starczy mi motywacji, chyba że to jedyna droga.

 

[Pocztowy]

@TomZy za cholerę to nie jest kwestia tylko większej ilości kalorii.

 

Trzeba mieć dobrze skomponowane makro pod aktualny etap redukcji, z odpowiednich składników, ważny jest też rozkład makro na posiłki w ciągu dnia.

 

Przy 78 kg miałem 155 g białko 80 g tłuszcz 170 g węgle w 2020 kcal.

Przy 68 kg mam 180 g białko 50 g tłuszcz 150 węglę w 1750 kcal.

 

Przy czym makro w dni treningowe i nietreningowe jest kompletnie różne.

 

Musisz mieć co jakiś czas zmieniany plan treningowy, bo dokładanie ciężarów do tych samych ćwiczeń przestaje dawać efekt we wzrostach.

 

 

[hatejoo]

3 godziny temu, TomZy napisał:

@eknm2005 udało Ci się schudnąć? Jeśli tak, to jakim sposobem?

Mam podobny problem - udało mi się zrzucić 9-10kg, czyli 88kg -> 78kg przy podobnym wzroście i wieku stosując dietę pudełkową 1500kcal. Mam wrażenie, że zajechałem metabolizm jadąc na tym samym poziomie kalorii przez kilka miesięcy. Obecnie ćwiczę 3-4 w tygodniu (MICT 35-40 minut lub 20-25 minut HIIT), dieta pudełkowa, ok jakości, bez podjadania i napojów z cukrem, czyli lepsza niż 80% społeczeństwa i masa + wymiary stoją w miejscu.

 

Jak się "odblokować"? Od razu mówię, że na intermittent fasting nie dam rady, bo moje max to 13h bez jedzenia, inaczej zawalał noc. Jestem zdrowy, badania świeżo wykonane, wszystko w normie.

Podejrzewam, że musiałbym zwiększyć kalorie, ale o ile i na jaki czas? Próbowałem sobie odpuścić dietę, ale wtedy miesiąc i wjeżdżam znowu w rejony 80kg. Czy to jest hardstop dla mnie i bez siłki już nie da rady? Ostatnio ważyłem z 75kg jak po operacji na lekach z opioidami nie chciało mi się w ogóle jeść.

 

 

1500 kcal ? Toż to poniżej ppm. Niezłe spustoszenie organizmu sobie zafundowałeś. Wrzuć sobie minimum 2500 kcal(jak nie więcej) i obserwuj organizm i wagę(nie dziennie tylko w skali tygodnia) Dorzuć długie 1-1.5h spacery  jak już nie chcesz podejmować aktywności na siłce. Nie wiem czy na trening dojeżdżasz autem czy nie więc jak jeździsz autem to teraz piechotką. Najlepiej podstawowe fbw 3x w tygodniu 4-5 ćwiczeń po 3 serie na start. Sam jestem aktualnie na masie to ostatnio musiałem przy 76.5 kg podbić do 3800 kcal bo waga mi stała w miejscu. Na redukcji 2000 kcal to mam, ale na maks 2-3 ostatnie tygodnie(zaczynam od 2600)

[vodkas85]

Jestem na diecie MW od miesiąca. Pozwalam sobie w weekend na więcej. -10kg

[TomZy]

Podliczyłem średnią z tego tygodnia i wychodzi mi dziennie:
95 g (25% kcal) białka, 109 g węgli (28% kcal), 82 g tłuszczy (47% kcal), 1550 kcal dziennie

Trochę sporo tego tłuszczu %, ale chyba nie dam rady z obecnej diety pudełkowej zrobić lepszych proporcji, bo każdy posiłek białkowy ma sporo tłuszczu. Z drugiej strony, to chyba lepiej tłuszczem niż węglami się dobijać.

[hatejoo]

rozwalisz sobie organizm przy takiej kaloryce i piszę ci to w dobrej wierze. To nawet drobnym kobietom tak niskiej kaloryki się nie poleca. Dorzuć owsiankę z jakimś mlekiem migdałowym + borówki/maliny/truskawki ewentualnie mango/banan podbijesz troche węgli do "normalniejszej" sytuacji. Aż mnie ciarki przechodzą jak przy takiej wadze można tak dojechać sobie organizm. Ja redukuję zawsze na keto bo na zbilansowanej bym wiecznie chodził głodny gdybym jadał 2200-2400 a nie mówiąc już o 1500 kcal. Jeżeli mnie tu nie chcesz posłuchać to udaj się do dobrego dietetyka to się za głowę złapie. 

[SuperMario]

On 8/1/2021 at 12:04 PM, eknm2005 said:

Zjechać w dół z kaloriami? Jeśli tak, to do ilu? (bo już obecnie często głodny jestem/myślę o żarciu)

 

Możesz śmiało zejść niżej z kaloriami, nie umrzesz, policz ile potrzebujesz na funkcje życiowe i odejmij 500kcal, ja tak zrobiłem i waga poleciała w dół pięknie, organizm znalazł energię tam gdzie była zmagazynowana 😉 i palił kalorie aż miło.

 

Po świrusie przybyło mi trochę nadmiarowych kg, i doszedłem do 90kg przy 180cm. 

 

Dieta jaką stosowałem to MŻ zszedłem do 1300kcal dziennie, czasem mniej, siłownia 3 razy w tygodniu, bieganie w kolejne 3 dni na zmianę. Dużo nabiału, warzyw i wszystkie produkty w wersji light.

 

Jadłem wszystko co do tej pory tylko częściej i mniejsze porcje i tak jak pisałem wyżej, odchudzone wersje produktów, a czasem i tiramisu czy inne ciasto wpadło, tylko nie całe na raz jak wcześniej a podzielone na 3, 4 porcje. Nie odmawiałem sobie tego co lubię i piłem dużo wody z cytryną. Czasem odczuwałem głód, wtedy brałem np. marchewkę na przegryzkę, lub banana, pół litra wody i głód znikał. 

 

Średnio tygodniowo traciłem 1kg masy ciała, czułem się dobrze, zauważyłem że wystarcza mi mniej snu, 7h i budziłem się wyspany, wcześniej potrzebowałem 8-9h i cały dzień chodziłem przymulony. 

 

Po ok 2, 3 tygodniach organizm się przyzwyczaił do nowej rutyny i nie czułem już głodu, liczyłem kalorie, dużo piłem, jadłem 5, 6x dziennie ale np. 100g winogron i woda, za kolejne 2h kanapka i znów 0.5l wody z cytryną.

 

Skończyłem na 75kg bo tak chciałem, ćwiczenia zrobiły swoje, jestem zadowolony z efektów. 

 

Jedzenie to tylko paliwo, możesz uzupełnić kalorie czymś co Ci smakuje, lub jeść humus. Mi się nie chciało gotować tego wszystkiego co zalecają dietetycy, szukać tych produktów w sklepach itp. za dużo zachodu, więc zwyczajnie zredukowałem liczbę kalorii na tych samych produktach, dodałem zapychacze żołądka w postaci warzyw, wody i zadziałało. 

 

Gdy jesteś głodny to zamiast zjeść coś małego objętościowo co ma sporo kalorii znajdź coś co Ci smakuje, ma mało kalorii ale wypełni Ci żołądek swoją objętością, będziesz miał wrażenie sytości a organizm i tak będzie szukał energii i znajdzie ją tam gdzie ją sobie odłożył.

 

U mnie zadziałało, spróbować zawsze możesz, tydzień, dwa i będziesz widział co i jak. 

 

Używałem apki do liczenia kalorii i notowałem każdą rzecz którą zjadłem, kawa, herbata też były liczone. I co tydzień w poniedziałek z rana, na czczo stawałem na wagę.

 

Konsekwencja zrobiła swoje.

 

 

* Krótki edit, bo widzę że niektórzy bracia mówią że sobie krzywdę zrobisz Itp. 

 

I to jest jak z tym rabinem że jeden mówi tak a drugi inaczej, mam dwóch  znajomych dietetyków i jeden mówił tak, drugi inaczej, dostałem tak wymyślne plany żywieniowe że oszalałem i musiałbym spędzać dodatkowe ze 2h w tygodniu na zakupach i kolejne kilka na przyrządzaniu tego wszystkiego. Nie mam na to czasu. 

 

Oprócz tego czego dowiedziałem się od nich użyłem Googla i tam też jedni radzili żeby nie schodzić poniżej 1800kcal przy moich parametrach a inni pisali że to minus 500 a organizm sam zwyczajnie poszuka energii tam gdzie ona jest zmagazynowana.

 

Ilu ludzi tyle opinii, najlepiej sam sprawdź, tak jak pisałem u mnie zadziałało, i aż sam się zdziwiłem bo szybko poczułem się lepiej, taki świeższy, wyspany, wypoczęty. A poczucie głodu regulowałem nisko kalorycznymi wypełniaczami żołądka.

Edytowane 2 Kwietnia 2023 przez SuperMario

[TomZy]

5 godzin temu, hatejoo napisał:

rozwalisz sobie organizm przy takiej kaloryce i piszę ci to w dobrej wierze. To nawet drobnym kobietom tak niskiej kaloryki się nie poleca. Dorzuć owsiankę z jakimś mlekiem migdałowym + borówki/maliny/truskawki ewentualnie mango/banan podbijesz troche węgli do "normalniejszej" sytuacji. Aż mnie ciarki przechodzą jak przy takiej wadze można tak dojechać sobie organizm. Ja redukuję zawsze na keto bo na zbilansowanej bym wiecznie chodził głodny gdybym jadał 2200-2400 a nie mówiąc już o 1500 kcal. Jeżeli mnie tu nie chcesz posłuchać to udaj się do dobrego dietetyka to się za głowę złapie. 

2200-2400 to pewnie okolice mojego poziomu TDEE. Obecny bilans kaloryczny mam na jakieś -750 kcal (2300 - 1550), więc w teorii powinienem schodzić w dół z masą.

 

Kupiłem sobie dzisiaj białko w biedrze (70% WPC), ale i będę dorzucał sobie w postaci koktajlów różnicując przy tym kalorie dzienne, aby podbić metabolizm (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018593/).

Edytowane 2 Kwietnia 2023 przez TomZy

[hatejoo]

Nie napisałeś precyzyjnie danych, ale napisałeś, że masz podobne parametry więc wrzucając to w np. https://bodychief.pl/kalkulatory/ppm przy danych 35 lat 180 i 78kg wychodzi 1802 kcal. Żeby nie rozwalić sobie organizmu nie możesz schodzić poniżej okolic tej wartości. 

[TomZy]

W dniu 2.04.2023 o 22:25, hatejoo napisał:

Nie napisałeś precyzyjnie danych, ale napisałeś, że masz podobne parametry więc wrzucając to w np. https://bodychief.pl/kalkulatory/ppm przy danych 35 lat 180 i 78kg wychodzi 1802 kcal. Żeby nie rozwalić sobie organizmu nie możesz schodzić poniżej okolic tej wartości. 

Podkręciłem sobie kalorie o jakieś 100-200 kcal w górę białkiem z zmienną liczbą kcal dziennie, ograniczyłem się do 4 posiłków dziennie w odstępie 4 godzin. Pół kilo w dół w tydzień. Jakby dalej tak spadało, to jak granie na kodach