Skocz do zawartości

Ile czasu utrzymanie dobrej sylwetki?


Cień

Rekomendowane odpowiedzi

Witam Panowie, 

 

Załóżmy że zrobiliśmy sobie fajną sylwetkę i chcemy ją utrzymać w takim stanie ( foto poglądowe co znaczy fajna sylwetka). 

 

Zakładamy że prowadzimy normalne życie i nie jesteśmy napaleńcami sportowymi i siłownia to nie całe nasze życie. 

 

Jemy zwyczajnie czasem zdrowo czasem nie, Polska kuchnia, czasem wleci fastfood - normalna sprawa. 

 

Oczywiście pracujemy jak każdy normalny człowiek czasem jakieś wyjście ze znajomymi. 

 

Prosto mówiąc ile czasu * minimalnie * jest potrzebne aby utrzymać sylwetkę taka jak ze zdjęcia. 

 

Trening raz w tygodniu? A może 2? 

Jeżeli chodzi o ruch w ciągu dnia przyjmijmy 10 tys kroków. 

 

Chciałbym po prostu wiedzieć czy sylwetka która zbuduje wymaga dużego nakładu aby ją utrzymać. 

 

Do życia podchodzę bardzo pragmatycznie i nie jestem pewien że fajne słowa od dziewczyny typu "fajny masz 6pak" są na tyle cenne aby wiele swojego krótkiego życia przebywać na siłownii. 

 

Pozdrawiam! 

six-pack-2.jpg

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Podejrzewam, że 3 razy w tygodniu po jakie 80-90 minut mądrze ułożonego planu. Sylwetka, którą podałeś jako przykładowa jest wbrew pozorom nie tyle fajna co już dość mocno elitarna (zwłaszcza poziom tkanki tłuszczowej, który pewnie oscyluje w okolicy 10%). Utrzymanie takiej sylwetki to jednak spora praca i jednak rownież konieczność dbania o dietę.

  • Like 4
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Owszem, trenuję. Obecnie głównie kalistenika i ćwiczenia z gumami oporowymi, wcześniej również siłownia. Trenuje dość regularnie od mniej więcej 5-6 lat i ja nigdy tak nisko nie zszedłem z poziomem tkanki tłuszczowej. Nigdy nie chcialo mi się aż tak z dietą uważać. Zależy mi głównie na tym żeby nie "zdziadzieć" bo mam pracę siedzącą.

 

Odnośnie przykładu, praktycznie każdy zdrowy facet może mniej więcej tak wyglądać, jednak na bank trzeba dość mocno z dietą cisnąć. Nie wiem czy jest to coś co chcesz robić.

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

W kwestii utrzymania (nie budowania) formy wchodzą dwie kwestie:

1) utrzymanie masy mięśniowej

To aż tak trudne nie jest. Aby mięsień się minimalnie rozwijał, potrzeba powiedzmy 9 serii na tydzień (oczywiście zależy od wytrenowania, partii mięśniowej, człowieka itd). Ale żeby stał w miejscu to mogą wystarczyć 4-5 serii na tydzień. Także czasowo z tym nie powinno być dużego problemu. Szczególnie jeśli masz sprzęt do ćwiczeń w domu. Do utrzymania masy mogą wystarczyć już 3 treningi na tydizeń po 25 minut, czyli poświęcasz 1 h 15 min tygodniowo. Jeśli chodzisz na siłownię bo nie masz sprzętu w domu to polecam albo kupić sprzęt albo rozłożyć trening na 2x/tydzień, tak wyjdzie bardziej optymalnie (bo dochodzą dojazdy na siłke)

2) utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej

Jeśli utrzymujesz masę mięsniową (patrz pkt wyżej) to unikanie gromadzenia tłuszczu będzie łatwiejsze, bo posiadasz w ciele aktywną tkankę którą ciało musi odżywić i która pali kalorie. Do tego jeśli robisz dziennie te 10k kroków to spalasz kcal. Oczywiście jeśli będziesz się obżerał to przytyjesz. Warto liczyć kalorie, nie zajmuje to dużo czasu i ułatwia kontrolę. Jak zauważysz że przy np. 3000 kcal rośnie Ci waga to obniżasz na 2850 itd.

Edytowane przez krzy_siek
  • Like 1
  • Dzięki 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

2 minuty temu, krzy_siek napisał:

 zauważysz że przy np. 3000 kcal rośnie Ci waga to obniżasz na 2850 itd.

Dzięki bardzo o to mi chodziło. 

 

Czy aby utrzymać taką sylwetkę ma znaczenie dla organizmu czy będą to kcal z powiedzmy warzyw owoc ( zdrowego jedzenia ogólnie) czy może kaloria to kaloria i można jeść byle co, ważne by być na lekkim deficycie? 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

5 minut temu, Cień napisał:

Czy aby utrzymać taką sylwetkę ma znaczenie dla organizmu czy będą to kcal z powiedzmy warzyw owoc ( zdrowego jedzenia ogólnie) czy może kaloria to kaloria i można jeść byle co, ważne by być na lekkim deficycie? 

Z jednej strony kalorie to kalorie. Z drugiej strony, w jedzeniu poza kaloriami masz też witaminy itp. Zatem zdrowiej będzie jednak starać się jeść w miarę sensownie, niż tylko liczyć kalorie.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

4 minuty temu, FraterPerdurabo napisał:

Z jednej strony kalorie to kalorie. Z drugiej strony, w jedzeniu poza kaloriami masz też witaminy itp. Zatem zdrowiej będzie jednak starać się jeść w miarę sensownie, niż tylko liczyć kalorie.

Jak wyżej, pod kątem kompozycji ciała możę nie mieć znaczenia czy zjesz ryż czy lody jeśli wyjdzie tyle samo kalorii. Wyjątek, jakieś zaburzenia metaboliczne, insulinooporność i tego typu rzeczy. Trochę też wchodzi w grę tzw. efekt termiczny żywienia, tzn. potrzeba ileś kalorii na spalenie pożywiania, przyjmuje się mniej więcej 30% dla białek, 20% dla węglowodanów (dla prostych trochę mniej niż dla złożonych), 10% dla tłuszczy. Czyli możesz mieć tyle samo kalorii ale w zależności od ich źródła możesz wytracać inną ilość kcal na strawienie i przyswojenie. 

Dlatego niektórzy jedzą bardzo duzo białka na redukcji bo jego przyswojenie wymaga spalenia największej ilości kalorii.

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Zbudowanie i utrzymanie takiej sylwetki to praca 24/7/365, przy czym nie jest to praca a pewien lifestyle. Jeśli zbudujesz taką sylwetkę, to ten lifestyle będzie Ci na tyle bliski, że będzie czymś normalnym. Będzie twoją codziennością. Ale rozumiem pytasz o konkrety. Ja jestem bliski osiągnięcia podobnej sylwetki. Praca nad nią zajmuje mi konkretnie: 3-4 razy w tygodniu siłownia po 60-75 min treningu. Raz na 3 dni przygotowanie jedzenia na kolejne dni. Da się to połączyć z normalnym życiem, ale pod warunkiem że trzymasz to życie za mordę. O piwerku, winerku, wódeczce i pizzuni w weekend raczej zapomnij. Rower, góry, kajak, zdrowy sen to będzie twój sposób spędzania wolnego czasu a nie netfliks, piwko, chipsiki. Powodzonka brachu!

  • Like 9
  • Dzięki 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

16 minut temu, alphachad napisał:

Zbudowanie i utrzymanie takiej sylwetki to praca 24/7/365

Tak, to jest najtrafniejsza odpowiedź, no i mnóstwo innych czynników, bo żeby taką sylwetkę utrzymać, trzeba w pierwszej kolejności do tego dojść, wg mnie determinanty w kolejności to:

  • genetyka, budowa ciała, proporcje, wiek, reakcja na dietę
  • dieta
  • suplementacja
  • ćwiczenia co jakieś 2 dni, oczywiście odpowiednio rozpisane

Baaaardzo mało osób jest w stanie coś takiego wypracować, jak @alphachad napisał, trzeba ekstremalnie trzymać się w ryzach z żarciem, spaniem, odpoczynkiem, treningami.

Edytowane przez Foster
  • Like 2
  • Smutny 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

U mnie zajęło długo, bo ok 20 lat treningu. Przy czym mam na myśli osiągnięcie poziomu otłuszczenia ze zdjęcia. Bo samo budowanie masy jest przyjemnością i ciężko będzie ci coś osiągnąć jeśli nie będziesz po prostu tego lubił. Dobra wiadomość jest taka, że to da się lubić. Po dobrym treningu człowiek się po prostu zajebiście czuje. Moja budowa to coś pomiędzy mezo a endo, choć już dawno nie korzystałem z tych określeń. Po prostu moje ciało bardzo niechętnie pozbywa się ostatków tłuszczu za to chętnie magazynuje. Mam wyjątkowo parszywą genetykę do tego, ale mam też głowę do tego by się nie poddawać i robić co należy. Czy bym się podjął? Pewnie że tak! Nie wyobrażam sobie nie trenować. Zaczynałem treningi na siłowni w czasach gdy chodzili tylko kulturyści i gangsterzy a obecnie chodzą normalni ludzie w tym tabuny dupeczek.

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Trzy razy w tygodniu po 45 minut i ze dwa zdrowe pełnowartościowe posiłki. Ale to dla ludzi z predyspozycjami ja dodatkowo dużo pracuje fizycznie i uprawiam sportów, bo lubie i wyglądam tak.

https://zapodaj.net/f84698c29ad7b.jpg.html

Edytowane przez LiderMen
  • Like 7
  • Dzięki 3
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Najpierw sylwetkę trzeba zbudować, ja swoją budowałem jakieś 4 lata systematycznych treningów na domowej siłowni 3x w tyg. i wszystko naturalnie. Nie jest taka jak ze zdjęcia bo brakuje takiej masy ale jest zadowalająca dla mnie, regularnie ćwiczyć skończyłem w 2014 roku więc do dziś minęło 7 lat i to co zbudowałem ciągle mam "w sobie" czasem jak mnie wena najdzie i wracam do treningów to wystarczy 2-3msc treningów 1-2x w tyg. na gumach/pompki i sylwetka fajnie zaczyna się nabijać, działa tu tzw. pamięć mięśniowa. Mięśnie zrobione naturalnie zostają z Tobą już całe życie, te włókna mięśniowe które zrobiłeś po prostu siedzą w Tobie.

 

Podsumowując, z moich obserwacji wystarczy 1-2x treningi w tygodniu (wystarczą tutaj nawet gumy/drążek/pompki) by utrzymać sylwetkę. Gorszą sprawą jest jej zbudowanie bo tutaj pewnie na samych gumach i pompkach byłoby ciężko dojść do takich rezultatów jak daje zwykła siłownia. Z suplementów to w zasadzie jedynie kreatyna robi robotę, ewentualnie jakieś białko/gainer do podbicia kcal.

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

4 godziny temu, Cień napisał:

Załóżmy że zrobiliśmy sobie fajną sylwetkę i chcemy ją utrzymać w takim stanie

Też ostatnio trochę o tym czytałem. Istnieje coś takiego jak minimalna objętość treningowa- chodzi o ilość serii w tygodniu, aby utrzymać wypracowany efekt. Bodajże była mowa o 6 seriach w tygodniu na daną partię mięśniową. Czyli musiałbyś zrobić 2 treningi w tygodniu, powiedzmy FBW po 3 serii na daną partię. Z tego co pamiętam tam była też mowa o tym, że może się to różnić w zależności od tego czy ktoś jest początkujący czy średniozaawansowany. Czytałem jeszcze o minimalnej objętości treningowej, żeby robić progres, a nie utrzymać efekt i bodajże była mowa o 10 seriach w tygodniu na daną partię. Ale traktuj to z przymrużeniem oka, bo nie jestem żadnym specjalistą. Pewnie są tu osoby, które mają większą wiedzę ode mnie, a nie jakieś dane, które gdzieś tam wyczytałem. 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Problem w tym że nie ma uniwersalnego ,,przepisu,, na taką sylwetkę, jak @LiderMen napisał, zależy od predyspozycji, każdy reaguje inaczej, inną ma budowę przemianę itd.

 

A odpowiadając na pytanie:

 

4 godziny temu, Cień napisał:

Zakładamy że prowadzimy normalne życie i nie jesteśmy napaleńcami sportowymi i siłownia to nie całe nasze życie. 

 

Jemy zwyczajnie czasem zdrowo czasem nie, Polska kuchnia, czasem wleci fastfood - normalna sprawa. 

 

Oczywiście pracujemy jak każdy normalny człowiek czasem jakieś wyjście ze znajomymi. 

 

Prosto mówiąc ile czasu * minimalnie * jest potrzebne aby utrzymać sylwetkę taka jak ze zdjęcia. 

 

Trening raz w tygodniu? A może 2? 

Jeżeli chodzi o ruch w ciągu dnia przyjmijmy 10 tys kroków. 

Przy tym stylu życia co autor napisał, nierealne.

Edytowane przez Foster
  • Like 1
  • Dzięki 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Kilkanaście lat z przerwami teraz odbudowuję troszkę to co straciłem po ponad rocznym lockdawnie i myślę że gdyby nie praca fizyczna i moje zainteresowania inne sportowe to bym jeszcze w tym roku wrócił do formy.

 

Ja od zawsze byłem chudy i mięśnie zawsze były dobrze na mnie wudać taki typ.

Dodatkowo od zawsze dużo się ruszam taka natura.

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

11 minut temu, ciekawyswiata napisał:

Też ostatnio trochę o tym czytałem. Istnieje coś takiego jak minimalna objętość treningowa- chodzi o ilość serii w tygodniu, aby utrzymać wypracowany efekt. Bodajże była mowa o 6 seriach w tygodniu na daną partię mięśniową. Czyli musiałbyś zrobić 2 treningi w tygodniu, powiedzmy FBW po 3 serii na daną partię. Z tego co pamiętam tam była też mowa o tym, że może się to różnić w zależności od tego czy ktoś jest początkujący czy średniozaawansowany. Czytałem jeszcze o minimalnej objętości treningowej, żeby robić progres, a nie utrzymać efekt i bodajże była mowa o 10 seriach w tygodniu na daną partię. Ale traktuj to z przymrużeniem oka, bo nie jestem żadnym specjalistą. Pewnie są tu osoby, które mają większą wiedzę ode mnie, a nie jakieś dane, które gdzieś tam wyczytałem. 

 

Niżej to wytłumaczone na wykresie. Na początku szybko rośnie efekt* (oś pionowa) przy zwiększaniu ilości serii (oś pozioma). Później dalej zwiększasz ilość serii ale efekt już tylko trochę się zwiększa. Tak wraz z kolejnymi seriami dochodzisz do maksimum możliwego tempa nabierania efektu, aż potem robisz za dużo i miałbyś to samo robiąc mniej.

 

 

*efekt - masa mięsniowa, wytrzymałość, siła itd.

 

60348db20bfea.png

 

edit: wykres wyżej to jest wytłumaczenie co do objętości w skali jednej jednoski treningowej a nie tygodnia, co do tygodnia to będzie analogicznie tylko liczby na osi poziomej się zwiększą

Edytowane przez krzy_siek
  • Like 2
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

7 minut temu, Cień napisał:

@LiderMennie kusiło spróbować "wspomagaczy"? 

Nie, nigdy bo tak mi się zakodowało w głowie, że sterydy to zło, a w dodatku nie podobały mi się nigdy sylwetki koksów.

Odżywki brałem. To co legalne stosowałem. Dzisiaj już bym tego nie brał, szkoda kasy. :)

  • Like 3
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

1 minutę temu, Cień napisał:

Nie warto brać suplementów 🤔dlaczego tak sądzisz 

Bo one nie są by pomóc trenującym tylko chcącym zarobić na sprzedarzy tego:)

Może i nie są za bardzo szkodliwe, ale w dłuższej perspektywie czasu nie wiadomo co mogą wyrządzić szkodliwego. Białko i kreatyna obciążają nerki a marketing stosowany by brać te proszki mnie troche przeraża i daje dużo do myślenia po co one są i dla kogo służą. 

Zdania są podzielone ja z wiekiem nabrałem przejonania, że odżywki nie są nam potrzebne.

Poza witaminami i minerałami.

  • Like 2
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Musisz kolego się edukować. Bo to nie tak że uda się wszystko wyjaśnić w ramach posta na forum. Brać suplementy, czy nie brać to temat na bardzo ożywioną dyskusje bez rozstrzygnięcia. Konieczne jest czytanie książek, pism kulturystycznych (warto sobie uzbierać kolekcję, bo czasy papierowej prasy powoli dobiegają końca), bywanie na forach, oglądanie filmów na YT. To część lifestylu. Na pewno lepiej wydać stówę w empiku na pisma i książki kulturystyczne, niż kupić na pałę jakieś suplementy. Jednocześnie brać poprawkę na to, że wydawcy pism żyją głównie z reklam suplementów. Cała branża żyje ze sprzedaży supli, więc będą Ci one wciskane na każdym kroku.

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.