Jump to content

Jak i ile progresować ciężarem/powtórzeniami?


Recommended Posts

Ponieważ wywiązała się w innym temacie dyskusja z @Januszek852 i @ciekawyswiata ciekawy jestem, czy są jakieś ogólne wskazania co do tego, o ile i z jaką częstotliwością zwiększać ciężar, względnie czy można też progresować powtórzeniami przy tym samym ciężarze?

Sam aktualnie jestem na programie push-pull-legs, który zakłada przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, na ogół 4 serie po 10 powtórzeń.

Ponieważ najmniejsze obciążenia jakie mam, to 1,25 kg, to akurat tyle dokładam.  Dokładam tyle w dużych ruchach wielostawowych (wyciskanie na płaskiej/skośnej, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, przysiady) co tydzień. Na mniejszych cieżarach/na mniejsze mięśnie progres jest wolniejszy, na przykład przy wyciskaniu żołnierskim czy uginaniu na bicepsy sztangą łamaną 0 tu potrafię i dwa, nawet trzy tygodnie być na tym samym obciążeniu, be wzrostu siły.

To jest jednak mój jakiś wzór, w dodatku nie uniwersalny.

Czy jest jakaś ogólna reguła dla zwiększania ciężaru? 

Co robić, jeśli długi trwa stagnacja? (a na niektórych ćwiczeniach mam).

Wołam zwłaszcza wielkich (dosłownie i w przenośni) znawców @PoProstuMarek, @Zbychu @Baca1980 @krzy_siek

  • Like 3
  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites

Dzięki za temat. Może opiszę swoją sytuację.

 

Mam do dyspozycji ławeczkę składaną (mogę z niej zrobić poziomą, skośną i pionową, jak również podnieść prowadnice, by nadawały się do położenia sztangi pod MC/przysaid), gryf olimpijski, gryfiki i obciążenia. Nie mam maszyn, brakuje mi tylko gryfu łamanego.

 

Ogólnie jestem genetycznie słabiutki jeśli chodzi o predyspozycje siłowe, mam typowo "wytrzymałościowy" układ mięśni. Maratończyk, nie sprinter. Dlatego nie oczekuję cudów.

 

Jak dotąd ćwiczyłem niestety bardzo mocno w kratkę. Zaczynałem w wieku 19 lat od 35 kg na klatkę (serio, byłem tak słaby, że to był mój max w serii 10 powtórzeń - jednorazowych maksów nie robiłem). Obecnie, po wieeeelu latach treningu z doskoku i w kratkę jest to 65 kg, co nadal jest obciążeniem godnym przeciętnego gimnazjalisty. No co poradzić.

 

Próbowałem różnych planów ćwiczeń, w młodości głównie FBW, ale zawsze demotywowało mnie, że nie widziałem żadnych postępów po miesiącu, a przecież wszędzie było powtarzane, że "na początku jest najszybszy progres". Robiłem miesiąc konsekwentnych treningów i nadal zaczynając od 45kg brałem 45kg po miesiącu w serii. No żenada.

 

W pewnym momencie natknąłem się na "starting strength" Marka Rippetoe i spróbowałem. I wreszcie pojawiły się jakieś efekty. Miałem ok. +2,5kg siły więcej miesięcznie. Ostatnio niestety doznałem kontuzji kolana (co ciekawe, nie od przysiadu/mc, tylko od... biegu do tramwaju na odcinku 50m ... 🤔), potem oczywiście wjechała demotywacja. Zaliczyłem rok przerwy.

 

Próbuję się bardzo mocno zmotywować i wrócić do ćwiczeń.

 

Chętnie posłucham rad, jeśli jakieś masz, @Casus Secundus. :) W młodości namiętnie wertowałem forum sfd, kfd, body factory, etc. ale większość z rzeczy tam pisanych dla mnie nie działała niestety.

Edited by Januszek852
  • Like 2
Link to post
Share on other sites

Ja nie uważam się za wyrocznię, są dużo lepsi i bardziej zaawansowani ode mnie, ale wypowiem się. Generalnie progresowanie co trening 2,5 kg w głównych ćwiczeniach (wyciskania na klatkę, OHP, MC, wiosłowania) u mnie się nie sprawdzają. Ja progresuję bardzo powoli, ale co trening. Na przykład klata 3 s 10 p x 50 kg, następny trening dodaję tylko jedno powtórzenie w pierwszej serii czyli 1 s 11 p x 50 kg + 2 s 10 p x 50 kg. I tak co trening dodaję jedno powtórzenie w pierwszej serii. Jak dojdę do 3 s 12 p x 50 kg, to wtedy dodaję parę kilo i zaczynam od nowa 3 s 10 p x 50 kg. 

 

Wiadomo, że ktoś napisze, że bardzo powolny progres robię, ale też taki trening nie wykańcza, a zawsze jest do przodu i z chęcią się trenuje. 

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

Twoja forma będzie się zawsze lekko wahać więc może zamiast 10 powtórzeń za każdym razem robić 8-12. Przy 4 seriach daje to 32-48 powtórzeń. Następnie możesz przyjąć przyjąć zasadę że jeżeli powiedzmy 2 razy z rzędu uda Ci się zrobić przynajmniej 44 powtórzenia to dokładasz minimalną ilość ciężaru i znowu minimum 44 powtórzenia dwa razy z rzędu. Ja tak ćwiczę i to działa. Zachęcam do eksperymentów np. minimum 47 powtórzeń 3 razy z rzędu.

  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites

robisz 10 powtórzeń, 4 serie ćwiczenia, dopasowujesz ciężar żeby zrobić te 4 serie przy czym ostatnia seria ma już być ciężka. Jak z tym ciężarem będzie za łatwo to dodajesz i tyle w temacie... też mi trudne :D 

Link to post
Share on other sites

Wejdz na yt I wpisz fraze horse stance benefits. U mnie po wzmocnieniu kregoslupa progress byl w granicach 20 procent & bardziej stabilny bieg ( o bzykaniu nie wspomne )

  • Like 2
  • Thanks 2
Link to post
Share on other sites

4 serie po 10 powtórzeń to trening objętościowy(na masę) a nie na siłę. W ten sposób nie zbudujesz siły, a co najwyżej wytrzymałość i trochę mięśni.
 

Siłę buduje się w zakresie 1-6 powtórzeń. A potem po treningu siłowym można dorzucić objętość(co ja praktykuję) robiąc 5 serii po 10 powtórzeń z 50% maksymalnego ciężaru.

Bardzo polecam system 5-3-1 Wendlera. Usystematyzowany i prosty do bólu. Jeśli macie opanowaną technikę trójboju oraz kulturystyczną to bedziecie bardzo szybko progressować.

Świetna apka jest na play store Five3One. Zawsze mnie odrzucały jakieś aplikacje do ćwiczeń, ale ta jest genialna. Wszystko liczy za ciebie, cały progress aktualizuje za ciebie, ty masz tylko przyjść zrobić trening i odpowiednio jeść.

Ćwiczę nieregularnie z reguły 2 treningi w tygodniu (martwy + bench press, squat + ohp, i jakieś akcesoryjne ćwiczenia jeśli mam czas) i jest kozacko. Po pierwszych dwóch blokach zaktualizowałem sobie wyniki siłowe, aplikacja wszystko przeliczyła i cisnę do przodu!

Też miałem straszny problem z progresowaniem siłowym a tutaj idzie wszystko jak po maśle.

5 najważniejszych zasady przy pracy z tą apką to:
1)Poprawna technika! Przy seriach roboczych - technika siłowa/trójboju - tutaj liczy się siła. 
2)Stosuj się do obciążenia i ilości powtórzeń/serii z apki i wszystko będzie dobrze.
3)WYJĄTKIEM jest ostatnia seria siłowa - wtedy ciśniesz jak największą ilość powtórzeń i budujesz prawdziwą siłę.

4)Po zakończonych seriach siłowych przechodzisz do serii objętościowych (BBB - Big But Boring) Czyli 5 serii x 10 powtórzeń z 50% maksymalnego ciężaru - I tutaj już działasz z techniką kulturystyczną, jak największy zakres ruchu.
5)Jeśli robisz BBB to musisz jeść odpowiednio żeby rosnąć.

Ta apka serio zmieniła moje życie :D

  • Thanks 3
Link to post
Share on other sites

Tak, są ogólne prawdy co do progressowania z ciężarem. Mówi o tym programowanie treningowe. Wypiszę parę wskazówek jakie przychodzą mi do głowy:
- tak jak już zauważyłeś, progress na ćwiczeniach wielostawowych jest szybszy niż na bardziej izolowanych, jak uginania, unoszenia na boki. Wynika to z prostej matematyki, 1.25 kg to dużo mniejszy procent używanego obciążenia w przysiadach niż w uginaniu. Dlatego w ćwiczeniach mniej złożonych dokłada się powtórzenia, gdy ich jest już duzo np. 15 to dokładasz obciązenie i zmneijszasz powtórzenia

- czasem przy zastoju z siłą, trzeba zrobić tzw. deload, czyli odpocząć. Na przykład, przez 7-10 dni robić te same ćwiczenia ale połowę serii i operować 50% obciązenia. Gdy układ nerwowy (CNS) jest przemęczony to podczas ruchu nie jesteś w stanie zaangażować wszystkich włokien ("wysokoprogowe jednostki motoryczne") przez co generujesz mniejszą siłę. Czasem też po prostu mięśnie nie nadążają z regeneracją, przez duża liczbę serii, powtórzeń i duży ciężar, ale przy zastoju częściej to CNS jest przemęczony. Często też tryb życia gra dużą rolę, czyli czy się wysypiasz, czy masz różne stresy, czy przebywasz na słońcu itd.

- Wraz z postępującymi treningami trzeba progresować z objętością treningową, na którą składają się ciężar, liczba powtórzeń, liczba serii, tempo, zakres ruchu - takie 5 czynników. Gdy tylko zwiększysz jeden z nich, pozostawając pozostałe bez zmian, to już zwiększasz objętość treningową. Aby mięsień się rozwijał (hipertrofia) to musi z czasem rosnąć objętość treningowa - nie jest aż tak ważne, jak ten wzrost objętości uzyskasz, ale w granicach rozsądku, czyli lepiej nie robić serii po 20 powtórzeń z 5 sekund na powtórzenie, tylko zwiększyć ciężar.

- jeśli zależy Ci konkretnie na cięzarze, czyli wzroście siły, to nie musisz od razu dokładać ciężar tylko możesz dołożyć powtórzenie w serii. Przykładowo, jeśli jesteś w stanie zrobić wyciskanie leżąc 3 serie, po 6 powtórzeń, z 60 kg, to jesteś silniejszy niż jakbyś robił 3 serie, 5 powtórzeń, 60 kg. 

- można w trakcie cyklu treningowego dokładać też serie, ale w granicach rozsądku, by miesień i CNS nadążał z regeneracją

 

Niżej przykładowy plan progresji dla podciągania na drążku, z zamiarem wzrostu siły; kolejny punkt to kolejny trening. Trenowane co 2-4 dni, zależnie od regeneracji,

1. 0 kg, 3 powtózenia, 3 serie

2. 0 kg, 4 powtórzenia, 3 serie

3. 0 kg, 4 powtórzenia, 3 serie + jedna seria z 3 powtózenia

4. 0 kg, 4 powtózenia, 4 serie

5.  4 kg, 3 powtórzenia, 3 serie

6. 4 kg, 4 powtózenia, 3 serie

7. 4 kg, 4 powtórzenia, 3 serie + jedna seria z 3 powtórzenia

8. 4 kg, 4 powtózenia, 4  serie

 

itd. - czyli na każde zwiększenie ciężaru są 4 jednostki treningowe gdzie manipulujesz powtórzeniami i liczbą serii.

  • Like 2
  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites

Moje poglądy zmieniają się z czasem, ostatnio trafiłem na kanał gościa o nazwie Greg Doucette na youtubie i praktycznie zgadzam się z nim w 90%.
On po prostu głosi prostą teze - twój aktualny trening musi być trudniejszy niż ten wcześniejszy. "Train harder then last time".
I to w zasadzie tyle ci wystarczy.

Ostatnio jest jednak w fitnessie duży trening na trening z RPE 8 czyli 2-3 powtórzenia przed upadkiem, duży volume, małe intensity, czyli mnóstwo serii, na których niezbyt się meczysz, mnóstwo ćwiczeń, długie treningi itd. Moim zdaniem to słabe podejście, bo dużo osób przecenia zmęczenie i odkłąda ciężar zbyt szybko, jest nawet badanie na ten temat, że mnóstwo osób zakłada, że są np 3 powtórzenia przed upadkiem, a w rzeczywistości byli nawet 6 czy 7 powtórzeń przed upadkiem. A to ma kolosalne znaczenie, bo w hipertrofii kluczowe są ostatnie 3 powtórzenia przed upadkiem mięśniowym. Więc żeby poprawnie badać RPE czy RIR trzeba byłoby okresowo powiedzmy raz na miesiąc robić AMRAPY ciężarem, którym powiedzmy wydaje nam się, że zrobimy 5 powtórzeń i zostaną potem 2 do upadku - i wtedy taki AMRAP polega na tym, że jedzie się do końca i sprawdza. Jeżeli zrobił 7 powtórzeń - to dobrze oszacował RPE/RIR, a jeżeli zrobił 8,9,10 czy więcej powtórzeń - to zostało źle oszacowane, bo wyszło RPE 5 czyli 5 daleko przed upadkiem, seria totalnie niefektywna.

On też mocno krytykuje podejście volume > intensity z czym mocno się zgadzam. Nieraz można zauważyć na siłce gości, którzy robią po 50 serii na jednym treningu, każda ich seria powoduje, że nawet kropla potu nie spada, odpoczywają max 1 minutę i ćwiczą dalej. Moim zdaniem najważniejsze jest właśnie intensity, czyli trening blisko upadku mięśniowego. Jeżeli przykładowo wiesz, że musisz na treningu zrobić 3 ćwiczenia po 4 serie na klatę i 4 ćwiczenia po 4 serie na nogi - to będziesz się wstrzymywał. Nie polecisz na całość w pierwszej serii, bo masz z tyłu głowy, że jak w pierwszej serii się wystrzelasz z siły, to kolejnych nie zrobisz.

Dlatego proste zasady treningu:
- tygodniowo max 20 serii na jedną partie (początkujący ok~ 0-2 lata stażu 5-10 serii na jedną partie, średnio zaawansowani ~1-4 lata stażu 10-15 serii na jedną partie, zaawansowani ~ 3-5+ lat stażu: 15-20 serii na jedną partie) + uwzględnienie, że 20 serii to raczej tylko na duże partie czyli nogi, pośladki i plecy, a do 15 serii na małe czyli klate, barki, biceps, triceps, brzuch (tak, klatka to mała partia, nie duża  zawsze powinno się ćwiczyć plecy:klatę w stosunku 2:1 lub 3:2 czyli 20 serii plecy:10 klata lub 18 plecy:12 klata - siła pleców przekłada się na siłę w wyciskaniu)
Cały volume podzielony na 2-3 dni.
- na jednym treningu max 10 serii na jedną partie (czyli wyjdą 2 ćwiczenia po 4-5 serii, lub 3 ćwiczenia po 3 serie)
- przerwy 3-5 minut na duże partie, 2 minuty na małe partie - długie przerwy są okej, krótkie przerwy nie są ok!
- progresja powtórzeń (trening trudniejszy niż poprzedni)

A co do progresji - jeżeli z góry sobie zakładasz, że robisz 4x10 - to jest błędne założenie, bo wystarczy że źle dobierzesz ciężar, czujesz lekką przeszkodę przy 10 powtórzeniu i odkładasz ciężar. Powinieneś jechać do końca i jeżeli zrobisz w pierwszej 4x15 to sygnał, że trzeba już dodać 1,25kg czy 2,5kg do kolejnej serii.
Zawsze trenuj z nastawieniem, że jak robisz przynajmniej x powtórzeń danym ciężarem, czyli nie ma sztywnej granicy, masz siłe zrobisz 4x6 albo 4x10 albo 4x14

Moim zdaniem każda seria powinna wyglądać tak, że jedziesz praktycznie do oporu i jeżeli widzisz, że w danym powtórzeniu w przysiadzie/martwym/klacie już ledwo ta sztanga idzie do góry, faza koncentryczna trwa 3 razy dłużej niż na początku - to kończysz. Jeżeli twoje ostatnie powtórzenie wygląda tak jak pierwsze - to nie ćwiczysz wystarczająco intensywnie

Dokładanie ciężaru co trening uważam też za dobrą opcje dla początkującego, ale słabą dla średniozaawansowanego i zaawansowanego, ponieważ u osoby z większym stażem szybko dojdzie do zastoju.

To co ja polecam to progresja powtórzeń + progresja ciężarem bez patrzenia na objętość.

Tzn przykładowo:
Dane ćwiczenie ustawiasz sobie, że ćwiczysz w zakresie 6-10 powtórzeń i 4 serie, zaczynasz od 50kg.
W momencie gdy dojdziesz do górnych widełek w danym zakresie to dodajesz ciężar i zaczynasz od nowa progres dolnymi widełkami z nowym ciężarem
W momencie zastoju wracasz do starych obciążeń i tam spokojnie dołożysz kilka powtórzeń względem ostatniego razu - wiec jest progress.

Trening 1
6x50, 6x50, 6x50, 6x50
Trening 2
8x50, 7x50, 7x50, 6x50
Trening 3
10x50, 8x50, 7x50, 7x50
Trening 4
6x55, 6x55, 6x55, 6x55
Trening 5
8x55, 7x55, 7x55, 6x55
Trening 6
10x55, 9x55, 8x55, 7x55
Trening 7
6x60, 6x60, 6x60, 6x60
Trening 8
8x60, 7x60, 7x60, 6x60
Trening 9 - zastój
8x60, 7x60, 7x60, 6x60
Trening 10
10x50, 10x50, 10x50, 10x50

Trening 11
10x55, 10x55, 10x55, 10x55

Trening 12
10x60, 9x60, 7x60, 7x60

Dlatego też radze nie sugerować się objętością w ogóle - ani dodawać dodatkowych serii, które wykonasz na 90% byle jak 
Bo pozornie np: trening 6 ma volume = 1870kg > trening 7 =1440kg
Ale to nie oznacza, że zrobiłeś regres, ani że trening był lżejszy - zrobiłeś progres, bo dodałeś KG.

Sposobów na zastój jest dużo, ja radzę próbować właśnie tak:
- obniżenie ciężaru o te 10-20% (np: 10-20kg) i spróbować progresować powtórzenia - trening 10 vs trening 3
- zrobienie drop setów, czyli każda seria na maksa + obniżenie 2 razy o cięzaru 20% i jazda bez przerwy
- dodanie kontroli tempa, wydłużenie fazy ekscentrycznej

W momencie gdy czujesz, że już ciężko się regenerujesz i zastój utrzymuje się z 2 tygodnie - robisz deload 1-2 tygodnie
Czyli obcięcie serii o 30% + ciężarów o 30%
Przykładowo
20 serii -> 15 serii
100 kg -> 70kg

Bez ćwiczenia do upadku - taki trening ma dać lekki bodziec, nie wolno tutaj szarżować do upadku, masz generalnie poczuć że ćwiczyłęś, ale bardzo się nie zmęczyłeś. Poza tym duży aspekt postawić na diete/regeneracje w tym tygodniu deloadu - odpuścić sobie intensywne cardio, zadbać o 8-9 godzin snu, odpuścić syfiaste żarcie całkowicie, dodać więcej białka, nawet 3g na kg masy ciała.

Edited by Zbychu
  • Like 1
  • Thanks 2
Link to post
Share on other sites
4 godziny temu, Casus Secundus napisał:

, czy są jakieś ogólne wskazania co do tego, o ile i z jaką częstotliwością zwiększać ciężar

 

5% CM tygodniowo w danej serii np. 3x100 kg za tydzień 3x105 kg. Właśnie dlatego w każdym makro cyklu wchodzi się wolno na ciężary aby za wcześnie nie dojść do ściany.

 

4 godziny temu, Casus Secundus napisał:

względnie czy można też progresować powtórzeniami przy tym samym ciężarze?

 

Można. Chodź stosuje tą technikę w czasie roztrenowania. Gdyż mniej obciąża układ nerwowy.

 

4 godziny temu, Casus Secundus napisał:

Co robić, jeśli długi trwa stagnacja? (a na niektórych ćwiczeniach mam).

 

Przerwa lub schodzimy z ciężarów. Można też dorzucić kalorii.

 

Osobiście robię 12 tygodniowy makro cykl. Następnie tydzień lub dwa odpoczywam od siłki. I powtarzam makro cykl.

Edited by Baca1980
  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites
9 godzin temu, Casus Secundus napisał:

Czy jest jakaś ogólna reguła dla zwiększania ciężaru? 

Nie wiem czy jest jakaś jeden wzór, ale są książki o tym:

https://lubimyczytac.pl/ksiazka/4898842/programowanie-treningu-silowego

A tutaj spis treści:

https://www.galaktyka.com.pl/media/do-pobrania/programowanie-treningu-silowego.pdf

 

Niestety nic na temat jej treści nie napiszę bo jeszcze jej nie czytałem 😕

  • Like 1
  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

Panowie @tips6 @UncleSam @krzy_siek @Zbychu @Baca1980 @Kangur Z Austrii @thyr dziękuję serdecznie i z całego serca za odpowiedzi, czas, zaangażowanie i fachową wiedzę oraz za podzielenie się praktycznymi uwagami. 

Nie poszło jak krew w piach - dziś w treningu pull zrobiłem rekalibrację. Odchodzę od sztywnego trzymania się 10 powtórzeń. Co się dało, robiłem 12 powtórzeniami i jeśli udało się zrobić 4x12, to w kolejnej sesji dołożę ciężaru. Tam, gdzie się nie udało, zostaję przy obecnym cieżarze i będę zwiększał ilość powtórzeń aż do osiągnięcia celu 4x12. 

Efektami się podzielę przy okazji (tzn. jak będą :) )

@Zbychu Grega Doucette znam głównie z jego polemik i dyskutowania na temat metod czy samych w ogóle osób z fitnessu/bodybuildingu, jak na przykład ciśnięcie po Mike O'Hearn że nie jest naturalem (trudno zresztą, żeby był). Ostatnio tylko mnie zaskoczył, bo dojechał też Jeffa Cavaliere. Nie znałem go od strony porad, wiedzy. 

Jeszcze raz wyrazy uznania a porady i uwagi, Panowie!

 

 

 

Edited by Casus Secundus
  • Like 3
Link to post
Share on other sites

Trochę się spóźniłem, nic nie dodam, Panowie wszystko wyjaśnili. 

2 hours ago, Casus Secundus said:

bo dojechał też Jeffa Cavaliere

 

Co tu się dziwić, zwykły pajac, jak używał sztucznych ciężarów na filmikach to już wogole się zblaznil. 

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

Nie robiłbym treningów siłowych dłużej niż 6-8tygnodni pod rząd. Ścięgna, stawy wolniej się adaptują do obciążeń.

 

Do wykonania treningu siłowego potrzebna jest asekuracja. A na siłowni lub w domu często takiej nie znajdziesz.

 

Ja preferuje duże objętości treningowe z stałym tempem. Zaleta takiego treningu jest możliwość wykonania go bez asekuracji.

 

Lubię trening gdzie się ćwiczy 2 partię. Na partię przypada 4-5 ćwiczeń. W zależności od możliwości 8-12 serii i 12-20 powtórzeń. 

 

Gdy komfortowo robię 8x20 to dokładam ciężar. 

 

Ostatecznie każdy trening jest inny ze względu na inną kolejność ćwiczeń, inny kąt, chwyt.  

 

Więc ja preferuje 2x w roku 6-8 tygodni treningu siłowego a reszta czasu to objętość i inne aktywności. 

Link to post
Share on other sites
5 godzin temu, Casus Secundus napisał:

Grega Doucette znam głównie z jego polemik i dyskutowania na temat metod czy samych w ogóle osób z fitnessu/bodybuildingu, jak na przykład ciśnięcie po Mike O'Hearn że nie jest naturalem (trudno zresztą, żeby był). Ostatnio tylko mnie zaskoczył, bo dojechał też Jeffa Cavaliere. Nie znałem go od strony porad, wiedzy. 

Generalnie właśnie kontent Grega to: mniej serii (byle jakich), więcej intensywności, dłuższe przerwy między seriami, żeby serie były na max efektywne, większy zakres powtórzeń, powtórzenia do upadku i okolic upadku. No i każdy kolejny trening ma być trudniejszy niż poprzedni. Proste zasady, maksimum efektów.

Masa trenerów personalnych po prostu na siłę robi z siłowni "skomplikową czynność" - jakieś układanie planów, "idealne" ćwiczenia, niesamowite wariacje, podczas gdy sukces na siłce nie leży w byciu idealnym. Np: powtórzenia nie mają być idealne, tzw. cheated repy to konieczność, jak chcesz osiągnąć lepszą stymulacje, forma podczas ćwiczeń powinna być raczej optymalna, tj bezpieczna, ale nie idealne powtórzenia jak robot. Narzucanie ciężaru pod koniec serii we wznosach bokiem czy uginaniu sztangi bicepsem i powolne 3-4 sekundowe kontrolowane opuszczanie - jest jak najbardziej skuteczne i konieczne!

Tak samo co do planów treningów i lepszych/gorszych ćwiczeń na daną partie - to w gruncie rzeczy nie ma aż takiego dużego znaczenia! Liczy się głównie to, czy przychodzisz na treningi 3-5 razy w tygodniu przez 52 tygodnie w roku i ćwiczysz w okolicy upadku mięśniowego - to + dieta/regeneracja daje 80-90% efektów, a "idealny" plan i idealne ćwiczenia to 5-10%, podobnie jak suplementy to + 5-10% dodatkowych efektów, a nie 50% jak większość myśli. (chyba że chodzi o sterydy to takie suplementy dają 500% efektów) Trenerzy personalni specjalnie robią z siłowni coś skomplikowanego, żeby ludzie się nabierali i biznes się kręcił, podczas gdy w siłownii i ćwiczeniach nie ma nic skomplikowanego (jeśli oczywiście ćwiczysz dla siebie i nie startujesz w zawodach - gdy startujesz w zawodach to wiadomo, że wszystko ma znaczenie i z każdego 1% chcesz skorzystać)

Jedyne co do czego można się u niego przyczepić to jakieś jego produkty, suple i cookbooki, drogie ceny i generalnie słaby skład, ale to raczej w Polsce nikt od niego nie kupuje.

 

12 minut temu, Ramzes napisał:

Nie robiłbym treningów siłowych dłużej niż 6-8tygnodni pod rząd. Ścięgna, stawy wolniej się adaptują do obciążeń.


Nie ma nic złego w ćwiczeniu siłowym cały rok, ale wtedy trzeba się dobrze znać na trójboju czy powerliftingu. Plany wyglądają zupełnie inaczej gdy ćwiczy się sylwetkowo vs ciężarowo. To czy robisz np 100kg x 3 w stylu trójboju czy 80kg x 8 kulturystycznie nie ma większego znaczenia dla stawów, i tak i tak ulegną uszkodzeniu, po to robi się tez deloady co 2-3 miesiące, żeby się zregenerować. Większe znaczenie ma technika, dużo łatwiej zrobić sobie kontuzje ładując 100x3 niż 80x8, ale zakładając i tu i tu odpowiednią forme, stawy uszkodzą się w podobnym stopniu (niskim)

Edited by Zbychu
  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites
33 minuty temu, Zbychu napisał:

Nie ma nic złego w ćwiczeniu siłowym cały rok

Generalnie się zgadzam. Mi chodzi o sytuacje gdzie dokłada się 40-50kg na ćwiczeniu w ciągu 8 tygodni. 

 

Raczej nie potrzebujemy mieć więcej siły niż te 100-140kg. Dlatego uważam, że to istotny dodatek do ćwiczeń i na spokojnie się zrobi taką siłę w dłuższej perspektywie czasu.

Link to post
Share on other sites
2 godziny temu, Ramzes napisał:

Generalnie się zgadzam. Mi chodzi o sytuacje gdzie dokłada się 40-50kg na ćwiczeniu w ciągu 8 tygodni. 

Nierealne wyniki, chyba że masz na myśli to, że ktoś robił 15x80 i miał max 1x110 i nagle próbuje 1x150 po 2 tygodniach.

Jak jesteś amatorem i trenujesz siłowo/kulturystycznie to spokojnie w ciągu 2-3 lat możesz osiągnąć: 200kg w martwym, 160kg przysiad i 120kg powiedzmy. 3 lat regularnych ćwiczeń. Rok ma 52 tygodnie, załóżmy wiec 22 tygodni jakieś przerwy/redukcje, 30 tygodni progresu rocznie. To daje 3x30 = 90 tygodni progresu. Załóżmy, że ktoś zaczyna od 50kg martwy, 50kg przysiad, 40kg klata
Martwy: 200-50 = 150kg progresu
150kg / 90 tygodni = 1.67kg tygodniowo progresu

Przysiad: 160 - 50 = 110kg progresu
110kg / 90 tygodni = 1.22kg tygodniowo progresu

Klata: 120 - 40kg = 80kg progresu

80kg / 90 tyg= 0,88kg tygodniowo progresu

Więc no ciężko w sumie aż tak dużo dołożyć. Przez pierwsze pół roku myśle, że 5kg co trening, czyli nawet 20kg na miesiąc w przysiadzie/martwym, 2.5kg na klate. Drugie pół roku 2.5kg co tydzień na przysiad/martwy, 1.25kg na klate. Kolejne miesiące to zastoje w kg co kilka tygodni i progresja powtórzeniami, dokładanie raczej 2.5kg na miesiąc w martwym/przysiadzie i 1.25kg na klate na miesiąc.

Mając 200kg w martwym, 160kg przysiad i 120kg klata to dopiero wtedy zaczyna się jazda. Żeby tutaj sprogresować to trzeba naprawdę się spiąć i rocznie to raczej jako pro można liczyć na 20-30kg w martwym/przysiadzie i 10-15kg na klate dołożyć do rekordu, raczej takie są realia. Dlatego pro trójbojarze progresują latami, z 10 lat zajmuje im do wywalenia powiedzmy 320kg w martwym, 300kg przysiad i 180kg na klate.

Link to post
Share on other sites
1 godzinę temu, Zbychu napisał:

Załóżmy, że ktoś zaczyna od 50kg martwy, 50kg przysiad, 40kg klata

I po 8 tygodniach poprawiając technikę robi 90kg martwy, 90 przysiad i niech będzie 70kg klatka. 

Tak samo przejście z hantli 6 na 15kg w serii to już są spore obciążenia i stawy zaczynają boleć. 

Potem idzie właśnie w kierunku objętości by po pół roku robić:

 

1 godzinę temu, Zbychu napisał:

masz na myśli to, że ktoś robił 15x80

Co da mu dobrą bazę pod kolejny trening siłowy. Trening dużej objętości można z powodzeniem robić na 0 lub delikatnym deficycie. 

No i w okresie objętościowym jest czas na ćwiczenie słabych ogniw i uderzanie z różnych kątów.

 

Oczywiście najprawdopodobniej zrobi 40kg tylko na tej partii co ma predyspozycję. 

 

Ale chodzi mi o samą idee progresowania. Przy czym zaznaczę, że mnie nie interesuje trenowanie siły maksymalnej. 

 

 

 

  • Like 1
Link to post
Share on other sites
  • 2 months later...

Po kilku latach zmagań z wszelakimi kontuzjami wraz z nastaniem ukochanej wiosny zacząłem znowu ćwiczyć street workout w pobliskim parku. Staram się z treningu na trening zwiększać całkowitą ilość powtórzeń, żeby zbudować solidną bazę. 

Aktualnie 10X 7 podciągnięć i 10 dipów w powiedzmy 25 minut, do tego jakieś wznosy nóg i planki na koniec. 2 razy w tygodniu. 

Dodatkowo trening naprawczo/wyrównujący biceps + przedramiona + rotatory/barki. 1-2 razy w tygodniu.

Nogi - rower. Mogę być bocianem, nie obchodzi mnie to, kle kle kle.

Progres - łapy nie chcą w ogóle rosnąć póki co, ten trening naprawczy to od prawie roku robię i tylko +1 centymetr w przedramieniu kek, ale siła coś tam idzie. Przy podciągnięciach wszystko w plecy wchodzi, a przy dipach też nic w tricepsy. Nie izoluje tricków, bo się boje o łokcie, a nie mam też jakiegoś wyciągu czy cuś.

Nie robię specjalnie żadnej masy, spadną mi tylko przez to powtórzenia w podciągnięciach i dipach, a i nie chce mi się opychać specjalnie.

Podsumowując to cieszę się, że mogę znowu prawie normalnie ćwiczyć, a progres jaki będzie taki będzie i tyle.

 

Pozdro.

 

PS. Po zbudowaniu bazy min. 10x10 podc. to chyba bym zrobił jakieś kalisteniczne conjugate method: muscle-up jako dynamic effort day i progresja do podciągnięcia jednorącz jako max effort day, jesli stawy pozwolą.

  • Like 2
Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

@Folter ja nogi kiedyś ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, dużo ćwiczeń serii i duży ciężar. Dało to bardzo dobre efekty, ale miałem mega dużą dysproporcję, przerośnięte nogi w porównaniu do góry ciała. Do tego, trening nóg generuje u mnie mega zmęczenie. Od 3 lat zatem zredukowałem objętość na nogi do 15% tego co było, nie dbam o progresję jakąkolwiek w przypadku nóg. W udzie spadło od tego czasu 4 cm ale wciąż góra jest za mała w porównaniu do nóg xd taką mam budowę ciała, szeroka miednica i kolana, wąskie nadgarstki, średnie szerokie obojczyki.

 

Przedramiona poprawiłem dopiero gdy zacząłem je ćwiczyć 3 razy w tygodniu, dużą ilość serii, zróżnicowane ćwiczenia - bo przedramię to bardzo dużo różnych mięśni, wolnokurczliwe, szybko się regenerują. Uważam że chcąc prezentować się jako osoba wytrenowana trzeba skupić się na treningu przedramion, karku i czworobocznych grzbietu, bo to od razu rzuca się w oczy i jest odsłonięte.

Edited by krzy_siek
  • Like 1
Link to post
Share on other sites
W dniu 11.05.2022 o 15:32, Folter napisał:

PS. Po zbudowaniu bazy min. 10x10 podc. to chyba bym zrobił jakieś kalisteniczne conjugate method: muscle-up jako dynamic effort day i progresja do podciągnięcia jednorącz jako max effort day, jesli stawy pozwolą

Jak zamierzasz progresować do podcięgnięcia jednorącz? Będziesz wykorzytywał plan ze "Skazanego na trening" czy jakąś inną metodę znasz? I analogicznie z muscle-upem, jaki masz plan progresji w tym ćwiczeniu?

 

W dniu 14.05.2022 o 09:53, krzy_siek napisał:

ja nogi kiedyś ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, dużo ćwiczeń serii i duży ciężar.

Dzieliłeś nogi na poszczególne partie czy po prostu robiłeś pełno przysiadów i martwych ciągów?

 

W dniu 14.05.2022 o 09:53, krzy_siek napisał:

Przedramiona poprawiłem dopiero gdy zacząłem je ćwiczyć 3 razy w tygodniu, dużą ilość serii, zróżnicowane ćwiczenia

Jest sens izolować przedramiona? Te mięśnie pracują chyba w każdym ćwiczeniu górnych partii, przy podciąganiu, przy każdym rodzaju wyciskania, przy każdej formie pompek itd. Czy dodatkowo izolacja nie zajedzie tych mięśni?

Link to post
Share on other sites
Posted (edited)
2 godziny temu, Kangur Z Austrii napisał:

Dzieliłeś nogi na poszczególne partie czy po prostu robiłeś pełno przysiadów i martwych ciągów?

Na jednym treningu ćwiczyłem albo przysiad(lub wykroki) + łydki+piszczele, albo martwy ciąg rumuński(lub uginanie) + łydki (lub poślad).  Mniej więcej tak, jakieśtam modyfikacje były. Ale generalnie to na jednym treningu akcent na czwórki + dodatki na mniejsze partie nóg, albo akcent na dwójki + mniejsze partie nóg. No i takich treningów 3 razy w tygodniu robiłem.

 

2 godziny temu, Kangur Z Austrii napisał:

Jest sens izolować przedramiona? Te mięśnie pracują chyba w każdym ćwiczeniu górnych partii, przy podciąganiu, przy każdym rodzaju wyciskania, przy każdej formie pompek itd. Czy dodatkowo izolacja nie zajedzie tych mięśni?

Żeby większe urosły xd Owszem pracują w prawie każdym ćwiczeniu. Powiem więcej, pracują CAŁY DZIEŃ przy każdej czynności - wiązanie butów, krojenie ziemniaków, mycie się, pisanie na komputerze. Ale czy od tego rosną? Nie. 

Niektórym wystarczy że przedramiona "ćwiczą się same" przy innych partiach, ja się do tych osób nie zaliczam. Mam wąskie nadgarstki i taką budowę zginaczy i ramienno-promieniowego, że od nadgarstka do połowy przedramienia są same druty(ścięgna), dopiero od połowy przedramienia do łokcia są mięśnie.

Uważam że ćwicząc dodatkowo przedramiona nie przetrenujesz ich, oczywiście progressive overload też tu się stosuje, czyli teraz na treningu robię np. 6 serii na przedramiona a zaczynałem od 2 serii itd.

Edited by krzy_siek
  • Like 1
Link to post
Share on other sites
×
×
  • Create New...

Important Information

We have placed cookies on your device to help make this website better. You can adjust your cookie settings, otherwise we'll assume you're okay to continue.