Jump to content

Jak i ile progresować ciężarem/powtórzeniami?


Recommended Posts

@krzy_siek A co z przywodzicielami? W ostatnim czasie dołączyłem do treningu przysiady kozackie, wykroki boczne i deskę kopenhaską bo wydaje mi się, że zaniedbałem te mięśnie...

 

2 godziny temu, krzy_siek napisał:

Żeby większe urosły xd

Tego się od razu domyśliłem :D

 

2 godziny temu, krzy_siek napisał:

Niektórym wystarczy że przedramiona "ćwiczą się same" przy innych partiach, ja się do tych osób nie zaliczam. Mam wąskie nadgarstki i taką budowę zginaczy i ramienno-promieniowego, że od nadgarstka do połowy przedramienia są same druty(ścięgna), dopiero od połowy przedramienia do łokcia są mięśnie.

Jeśli dobrze kojarzę to wszyscy, których znam i izolowali przedramiona unikali podciągnięć dlatego byłem zawsze sceptycznie do takich ćwiczeń nastawiony bo ja robiłem dużo podciągania i wyciskań i się samo robiło, nawet się nad tym nie zastanawiałem. Też mam chude nadgarstki, ale nie widzę żeby ta partia odstawa względem innych, ale może mamy trochę inaczej przyczepy mięśniowe rozmieszczone i stąd różnica w naszym podejściu.

Link to post
Share on other sites
37 minut temu, Kangur Z Austrii napisał:

A co z przywodzicielami? W ostatnim czasie dołączyłem do treningu przysiady kozackie, wykroki boczne i deskę kopenhaską bo wydaje mi się, że zaniedbałem te mięśnie...

przywodziciele tylko do rozgrzewki robiłem, gumę oporową zaczepiałem na dole i do stopy, i przywodziłem. Przy siadach działają one też, szczególnie szerokich. Raczej unikałem ich zbytniego angażowania, każdą parę spodni przedzierałem po 3 miesiącach, teraz to mi się już nie zdarza jak trochę zaniedbałem (celowo) trening nóg

39 minut temu, Kangur Z Austrii napisał:

Jeśli dobrze kojarzę to wszyscy, których znam i izolowali przedramiona unikali podciągnięć dlatego byłem zawsze sceptycznie do takich ćwiczeń nastawiony bo ja robiłem dużo podciągania i wyciskań i się samo robiło, nawet się nad tym nie zastanawiałem. Też mam chude nadgarstki, ale nie widzę żeby ta partia odstawa względem innych, ale może mamy trochę inaczej przyczepy mięśniowe rozmieszczone i stąd różnica w naszym podejściu.

Własnie, ja sie podciągałem z duzym cięzarem, martwy ciąg, ogólnie wszystko bez pasków, ale przedramiona i tak słabo, choć nie powiem, trochę urosły zanim je zaczłąem izolować. Własnie te przyczepy mam słabo rozmieszczone, tutaj tez bardziej chodzi o budowę brzuśćca, bo w przedramieniu to mniej więcej u każdego mieśnie zaczepiają się w tym samym miejscu, ale grubość brzuśćca po długości mięśnia, u każdego będzie wyglądać inaczej

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

@Kangur Z Austrii

Jeśli chodzi o muscle-up, to myślę że jak robisz maks. 15-20 dobrych podciągnięć to można próbować od razu bez jakiś progresji aż wyjdzie. Natomiast mi to średnio wychodziło i zanim się go nauczyłem, jak ćwiczyłem te parę lat temu, to przydało się:

- podciąganie eksplozywne w hollow body, gdzie nie przyciągasz do klatki tylko wektor siły jest skierowany w dół,

- podciąganie eksplozywne, ale przypominające bardziej straight arm lat pulldown, gdzie wyrzucasz się do tyłu, kołysząc się,

- dipy na drążku mogą pomóc, teraz ich nie robię tylko te na poręczach, bo są dla mnie bardziej przyjaznym ruchem.

 

W przypadku podciągania jednorącz, chyba najlepszą progresją jest zmniejszanie liczby palców chwytających w ręce asystującej. Następnie może trzymanie gumy rozporowej przez rękę asystującą. Oczywiście podciąganie z obciążeniem, jakieś ciężkie dwójki i trójki, ale to jednak jest trochę inny ruch niż podciąganie jednorącz.

 

@krzy_siek

Rzeczywiście, trening nóg nawet z masa samego ciała jest w cholerę męczący, dlatego wolę sobie tę energię zachować na rowerową eskapadę, szczególnie jak pogoda dopisuje.

Przedramiona póki ćwiczę ruchami nadgarstka, gdyż chwytanie już jest ćwiczone w dzień podciągnięć. Czyli tak:

- wrist curl, gdzie mam zawieszony ciężar pasem, przez który przekładam nadgarstek, na rurce pcv,

- wznoszenie, opuszczanie nadgarstka - siekierą, progresuję do młota xDD

- pronacja, supinacja - to samo

- wałek flex thera-band.

Nawijanie ciężaru na wałek jest świetnym ćwiczeniem, ale przedobrzyłem z nim i dostałem łokcie tenisisty na parę lat, także trzeba uważać.

 

 

  • Like 1
Link to post
Share on other sites
14 minut temu, Folter napisał:

Jeśli chodzi o muscle-up, to myślę że jak robisz maks. 15-20 dobrych podciągnięć to można próbować od razu bez jakiś progresji aż wyjdzie. Natomiast mi to średnio wychodziło i zanim się go nauczyłem, jak ćwiczyłem te parę lat temu, to przydało się:

- podciąganie eksplozywne w hollow body, gdzie nie przyciągasz do klatki tylko wektor siły jest skierowany w dół,

- podciąganie eksplozywne, ale przypominające bardziej straight arm lat pulldown, gdzie wyrzucasz się do tyłu, kołysząc się,

- dipy na drążku mogą pomóc, teraz ich nie robię tylko te na poręczach, bo są dla mnie bardziej przyjaznym ruchem.

 U mnie podciągnięcia w ogóle nie przekładały się na muscle-upa.

Podchodziłem wszelkimi możliwymi metodami - a to wyjściem przed drążek i L-sitem na powrocie (Chris Heria tudzieź Thenx na youtube to propaguje), a to siłowo, a to swingiem. Przy próbach negatywnego muscle-upa waliłem się na ziemię jak worek kartofli. 

W końcu zaczęło wychodzić, gdy doskakiwałem do drążka, a potem poszło już normalnie z wiszenia i bujnięcia. Kluczowe jest tylko zarzucenie klatki piersiowej nad drążek, części dipowej nie warto według mnie nawet ćwiczyć. Dipów nie warto ćwiczyć do tego ruchu, za to dobre są ruskie dipy. Mnie pomogły w ramach tego ruchu rzucenia się do przodu. Tak samo odczuwałem w barkach efekty muscle-upa jak ruskich dipów. 

Co ciekawe, obecnie nie mogę już zrobić muscle-upa, a jeszcze rok temu robiłem. To jest taki ruch, w którym trzeba być i układ nerwowy u mnie widocznie szybko traci pamięć. Albo się starzeję :):)

20 minut temu, Folter napisał:

W przypadku podciągania jednorącz, chyba najlepszą progresją jest zmniejszanie liczby palców chwytających w ręce asystującej.

Albo łapanie się ręką asystującą coraz niżej - ja tak robię. Ale dzięki za podsunięcie pomysłu, wypróbuję.

 

 

Link to post
Share on other sites

W trójboju siłowym, miałem plan treningowy na 8tyg. Na początku sprawdzałem swoje maksy. I z tego miałem ułożony plan. 

 

Faza I - Tygodnie 1 do 4 (faza wysokiej objetosci)

Przez wykonywanie duzej ilosci serii i powtorzen zwiekszysz mace miesniowa, sile i polepszysz swoja koordynacje ruchowa i technike w kazdym z bojow. W tej fazie jest 12 treningow co dwa dni. Po ostatnim dniu musisz miec 2 dni przerwy czyli (pn-sr-pt dziala dobrze)

 

Dzien 1:

-siady 5-8x5 (5-8s. x 5p.)

-lawka 6-8x6

-martwy 5-8x5

 

Dzien 2:

-siady 5-8x5

-lawka 6-8x6

-martwy 5-8x5

 

Dzien 3:

-siady 5-8x5

-lawka 6-8x6

-martwy 5-8x5

 

Faza II - Tygodnie 5-8 (faza silowa)

Podczas fazy II zredukujesz drastycznie objetosc, a zwiekszysz intensywnosc z tygodnia na tydzien. To pomoze ci przyzwyczaic sie do wiekszych ciezarow. Celem fazy II jest zbudowanie mocy, maxymalnej sily i techniki. Tak jak w fazie I w kazdym tygodniu sa 3 treningi i na kazdym wykonujecie wszystkie 3 boje. Jednak roznic sie beda seriami i ciezarami na kazdym treningu. Kazde cwiczenie jest podzielone na dwie czesci:

1. Technika i dynamika: trening na 60% wymierzonego maximum bez zwiekszania obciazenia.

2. Budowanie maxymalnej sily: trening od 80-95% wymierzonego maximum 1-2 serie po 1 powt. Na kazde cwiczenie. 2 czesc trenowana raz w tygodniu.

 

Dzien 1 (matwy sila/ siady, lawka dynamika):

-siady 3x3

-lawka 5x4

-martwy 1-2x1

Dzien 2(lawka sila/ siady, martwy dynamika):

-siady 3x3

-lawka 1-2x1

-martwy 3x3

Dzien 3(siady sila/ lawka martwy dynamika):

-siady 1-2x1

-lawka 5x4

-martwy 3x3

 

Obciazenia na kazdy tydzien dla całego planu wygladaja tak:

T1 - 58%

T2 - 60%

T3 - 62%

T4 - 64%

T5 - 60%/80%

T6 - 60%/85%

T7 - 60%/90%

T8 - 60%/95%

 

Dla tygodni 1-4 obciazenie dla wszystkich serii i powtorzen takie samo

Dla tygodni 5-8 obciazenie 60% w dni dynamiki dla danego boju i 80%-95% w dniu siły dla danego boju.

Pamietajcie, aby nie zuzywac zbyt duzo energii na rozgrzewke. Rozgrzewka sluzy do rozgrzania a nie do treningu.

 

I po dwóch miesiącach sprawdzasz swoje nowe maksy. I ustalasz ciężary pod nowe maksy.

 

Możesz spróbować tego schematu w swoim planie. 

Ja gdy trenowałem to widziałem dobre efekty. Siły i budowy masy.

Ten plan treningowy jest jakiegoś mistrza z Niemiec w trójboju.

 

 

 

.

 

Link to post
Share on other sites
20 godzin temu, krzy_siek napisał:

Przy siadach działają one też, szczególnie szerokich.

Przysiad i martwy ciąg cały czas robiłem na standardowym rozstawie nóg. Zmodyfikowałem plan tak żeby przyatakować to co mogło zostać trochę pominięte w moim poprzednim planie, za jakieś pół roku sprawdzę czy moja teoria z przywodzicielami i nie tylko jest prawdziwa i czy da to wszystko jakiś progres w głównych bojach.

 

6 godzin temu, Folter napisał:

Jeśli chodzi o muscle-up, to myślę że jak robisz maks. 15-20 dobrych podciągnięć to można próbować od razu bez jakiś progresji aż wyjdzie.

No to robię, ale jakoś nigdy mi to z marszu tak nie wyszło. Mam takie wrażenie, że:

5 godzin temu, Casus Secundus napisał:

U mnie podciągnięcia w ogóle nie przekładały się na muscle-upa.

Swinga nie potrafię póki co dobrze zrobić, tutaj się dopatruję problemu. Z wyskoku mi wychodzi :) ale to drążek musi być wtedy dosyć nisko 😕 . Ale póki co nie skupiam się na tym ćwiczeniu.

 

6 godzin temu, Folter napisał:

W przypadku podciągania jednorącz, chyba najlepszą progresją jest zmniejszanie liczby palców chwytających w ręce asystującej

Przetestuję tę sztuczkę z palcami.

 

5 godzin temu, Plazmit napisał:

Ten plan treningowy jest jakiegoś mistrza z Niemiec w trójboju.

Pytanie czy trenowanie planem mistrza trójboju jest adekwatne dla amatorów. To jest znacznie wyższy poziom zaawansowania.

Link to post
Share on other sites
23 minuty temu, Kangur Z Austrii napisał:

Pytanie czy trenowanie planem mistrza trójboju jest adekwatne dla amatorów. To jest znacznie wyższy poziom zaawansowania.

Wiesz, tu masz przedstawiony schemat hak progresować i jest dostosowany do aktualnych twoich możliwości.  Trening to 3 dni w tyg. Jest czas na regenerację, jest duży bodźiec (czyli +siła i masa mięśniowa) do tego dobra dieta i są efekty

Najważniejsze by te 3 boje robić poprawnie technicznie. A przed zaczęciem takich treningów warto poprawić swoją postawę ciała, zwiększyć mobilność (zakres ruchu) zadbać o rozciąganie spiętych mięśni i będzie dobrze.

  • Like 1
Link to post
Share on other sites
×
×
  • Create New...

Important Information

We have placed cookies on your device to help make this website better. You can adjust your cookie settings, otherwise we'll assume you're okay to continue.