By
meghan,
in Trening Pań
-
Similar Content
-
By Casus Secundus
Postanowiłem założyć wątek, w którym podzielę się swoimi doświadczeniami i obserwacjami w zakresie możliwości dbania o sylwetkę, zdrowie i samopoczucie.
Kieruję go do wszystkich chętnych, niezależnie od wieku. Mam w planach sukcesywnie zamieszczać wpisy o mojej metodzie, co i jak działa jak i co nie działa lub nie idzie.
O sobie:
Obecnie lat 40. Pływałem w sportowej podstawówce, w liceum okryłem frajdę siłowni. Na studiach cisnąłem wolnymi ciężarami, ale bez pomysłu, ładu i składu. Ot, ile fabryka dała, a do tego piwska, fajeczki i pączki wiedeńskie.
Dieta:
Post przerywany (jem śniadanie i obiad, nie jem po czternastej, piętnastej). Staram się unikać węglowodanów, choć mam i cheat meals, które i tak nic mi nie dają poza wkurwem.
Sprzęt do dyspozycji
Żelazo pod dachem (obciążenia, gryfy, sztangi, ławka, stojak) i drążki, drabinki poręcze, kółka gimnastyczne.
Poniżej widok na mnie (sierpień 2021) i mój placyk do dyspozycji (wie ktoś, jak się wstawia linki, żeby obrazek był widoczny w poście?)
https://imgur.com/a/N0uAlna
Ogólnie - o ile mogę, staram się trenować codziennie.
W moim systemie przeplatam trening "ciężki" (siłownia, lub trudne elementy lub ćwiczenia na drążkach/kółkach) z treningiem obwodowym.
W pierwszym wpisie opiszę i polecę ten właśnie trening obwodowy.
Do jego wykonania wystarczy w zasadzie drążek i poręcze. Od biedy, zamiast poręczy mogą być i dwa krzesła (do dipów).
W pierwotnej wersji robiłem cztery obwody następującej sekwencji
1. podciąganie na drążku nachwytem szeroko,
2. pompki z klaśnięciem ewentualnie pompki na paraletkach ze stopami opartymi na schodku, tzn. w opadzie tułowia,
3. podciąganie podchwytem wąsko,
4. dipy,
5. unoszenie nóg do poziomu/V-sit wisząc,
6. pompki w staniu na rękach, w oparciu o ścianę.
- z przerwą 1 minuta pomiędzy każdym ćwiczeniem.
Staram się, jak widać, przeplatać ćwiczenia na uginanie z ćwiczeniami na prostowanie.
Obecnie, celem oszczędności czasu, połączyłem te ćwiczenia w pary (1 i 2, 3 i 4, 5 i 6) w pary jako superserie. Po prostu robię podciąganie , od razu pomki i dopiero 1 minuta przerwy).
Całość takiego obwodu obecnie zajmuje nie więcej niż 30-35 minut max.
-
By $Szarak$
Siema! Dzisiaj podzielę się z wami, własnym doświadczeniem, jeśli chodzi o diete. Na co zwrócić uwagę i jak się za to w ogóle zabrać.
Zacznijmy od samego zrozumienia słowa dieta. Wielu osobom, kojarzy się ona z restrekcyjnym jedzeniem, 100% czystą michą - takim myśleniem możemy się często dobić. Zdrowe odżywianie ma to być NAWYK na stały czas. Najlepsze proporcję to 80% do 20%. W tym 80% to czysta micha a 20% na przeróżne smakołyki. Dlaczego nie w 100% czysta? Możliwe, że fizycznie wtedy, czulibyśmy się jeszcze lepiej, niż przy 80%, ale ucierpi wtedy nasza psychika. Nie raz można na yt obejrzeć, filmy osób, które trzymały w 100% i po prostu nie dawali rady. Psycha im siadła, a potem już leciało wszystko niezdrowe.
Zacznijmy od tego, jak wyliczyć kalorie.
Weźmy pod uwagę gościa 90kg.
Założymy, że na 1kg masy ciała, przedział kcal będzie się wahał od 31-35 kcal. Jeśli ktoś ma problem z nabieraniem masy ciała, niech przyjmie te 34-35 kcal. Dolna granica dobra jest gdy ktoś nabiera szybko masy.
Można przyjąć opcję też po sródku, gdy ktoś nie jest pewien.
Na tym przykładzie niech to będzie 33kcal.
90*33 kcal=2970 kcal
Pamiętamy o wartości energetycznej:
1g białka = 4 kcal
1g tłuszczy = 9kcal
1g weglowodanów = 4 kcal
Zakres białka na 1kg masy ciała od 1,6-2,5g - Niech to będzie 2 gramy.
90*2 = 180 gram białka. Pamiętamy, że 1g białka to 4 kcal: 180*4 = 720 kcal z białka
Wartość z tłuszczy. Zakres od minimum 20% wszystkich kcal do nawet 40%. Wszystko zależy od osoby. Jedna może woleć przewage tłuszczy a inną węglowodanów. Niech to będzie 30% ze wszystkich kalorii.
891 kcal podzielić przez 9 = 99 g tłuszczu
720 kcal z białka + 891 z tłuszczu wynosi 1611 kcal
2970 kcal - 1611 kcal = 1359 kcal - tyle zostaje na węgle
1359/4 = 340 g weglowodanów
Podsumowanie: 340g węglowodanów, 99g tłuszczy, 180g białka
To jest taki mój ulubiony wzór. On prawdopodnie, nie sprawdzi się w 100%, bo nie ma jednego wzoru ogólnego. To jest taki początkowy. Dzięki niemu wiesz, w jaki sposób zaczać. Potem trzeba obserwować organizm.
REKOMENDOWANE ŹRÓDŁA BIAŁEK:
- owoce morza
- ryby - jednak w ograniczonej ilości, ze względu na warunki hodowlane oraz zatrucia wód, metalami ciężkimi.
- nabiał dobrej jakości - też z umiarem ze względu na kazeine
- dobrej jakości mięso chude
- jajka
REKOMENDOWANE ŹRÓDŁA TŁUSZCZÓW:
- koks, wiórki kokosowe, olej kokosowy
- awokado
- oliwa z oliwek
- smalec
- boczek
- orzechy laskowe, nerkowca,
- oliwa z oliwek
REKOMENDOWANE ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW:
- ryż
- kasza gryczana, płatki gryczane
- kasza jaglana, płatki jaglane
- bataty
- ziemniaki
Superfood - żywność która charakteryzuję się bardzo bogatym składem przeciwutleniaczy, witamin i minerałów.
- jagody goji
- spirulina
- chlorella
- awokado
- czekolada gorzka ( minimum 70%) - kilka kostek wystarczy
- jarmuż
- zielona herbata
- łosoś atlantycki
- jajka
NA CZYM SMAŻYĆ?
- olej kokosowy
- smalec
- oliwa z oliwek
NA CZYM NIE SMAŻYĆ?
- olej kukurydziany
- słonecznikowy
- lniany
SKŁADNIKI KTÓRE CHRONIĄ SERCE:
- omega 3
- wody wysokomineralizowane
- przeciwutleniacze: pomarańcza, borówki, pomarańcza, czerwone winogrona
PIECZYWO CIEMNE CZY JASNE?
CIEMNE LEPSZE DLA OSÓB:
- z chorobami serca
- z cukrzycą
- z chorobami metabolicznymi, nadwaga, otyłość
- dla osób z zaparciami
JASNE LEPSZE DLA OSÓB:
- chorych na IBS
- w ostrym i przewlekłym zapaleniem trzustki
-
:
-
-
By UncleSam
Witajcie.
Ostatnie 3 miesiące były u mnie przełomowe.
Przestałem pić alkohol na rzecz keto, byłem kompletnie trzeźwy przez ponad 100 dni.
W tym czasie poszło 10kg tłuszczu, poziom oszczędności znacznie się podniósł, a ja zdałem sobie sprawę z naprawdę wielu istotnych rzeczy.
Wczoraj jako, że poziom wkurwienia osiągnął u mnie apogeum, sprezentowałem managerowi wypowiedzenie i tym o to sposobem, w tym niezbyt doskonałym czasie za niecałe 30 dni w końcu zostawię za sobą firmę, która oprócz w miarę dobrych pieniędzy, dostarczała także sporo frustracji, a przede wszystkim poczucia bycia niewolnikiem.
To właśnie zrezygnowanie z alkoholu pozwoliło mi dojść do trzeźwych i rozsądnych wniosków.
Czy rezygnacja z alkoholu była ciężka? Nie.
Zdałem sobie sprawę, że alkohol tak naprawdę był tylko czaso-zapełniaczem. Przez alkohol nie robiłem nic produktywnego i tylko trwoniłem swój czas.
Nigdzie nie chodziłem, nie robiłem ciekawych rzeczy. Moje weekendy spędzałem przed komputerem oglądając youtube i pijąc piwo lub whisky z colą.
Zastanawiam się jak ja dałem rady pracować tyle godzin (mój standardowy tydzień pracy to 50 godzin minimum, a może być aż 60), i jeszcze przy tym wszystkim chlać.
Zamiast spędzać weekend na regeneracji, dopierdalałem swojemu organizmowi jeszcze bardziej. Po 3 miesiącach bycia trzeźwym, różnica jest zasadnicza, ale nie tak czarno-biała jakby każdy o tym myślał.
Powróciły zainteresowania, zacząłem ponownie czytać ciekawe książki, zgłębiać ciekawe tematy. Ale najważniejszym wynikiem mojej abstynencji jest fakt, że w końcu zacząłem coś robić i podejmować decyzję, zamiast tkwić w jakże wygodnym letargu. Zauważam zdecydowana poprawę w jakości i szybkości myślenia. Chociaż nie jestem geniuszem, to zdecydowanie łatwiej jest mi przemyśleć pewne tematy i wyciągnąć wnioski.
Alkohol nie tylko uzależnia fizycznie, ale przede wszystkim psychicznie. Dlatego warto zrezygnować z niego na rzecz czegoś.
U mnie była to dieta ketogeniczna. Zrobiłem się wiecznie głodnym tłuściochem. Ubrania zrobiły się naprawdę ciasne, a ja sam przestałem być zadowolony z mojej sylwetki.
Poza tym lektura r/ketogains i kilku książek na temat keto, bardzo otworzyła mi oczy. Zrezygnowałem więc z konsumpcji alkoholu, aby móc zaadaptować się do ketozy.
Zmiany były tak szybkie, że nie chciałem ich spowalniać więc naturalnym było odpuszczenie alkoholu i pustych kalorii które za sobą niesie.
Schudłem 10kg bez ćwiczeń. Czasem pomachałem sztangą na bicka i zrobiłem parę przysiadów, ale to tylko z faktu że mam siedzącą pracę i chciałem się rozruszać. Czasem mam na myśli 1-2 razy w tygodniu.
Więc ćwiczenia nie miały absolutnie żadnego wpływu na uzyskany rezultat.
No dobrze, odchodząc od detali i całych innych istotnych zmian które niesie za sobą życie w trzeźwości...
Postanowiłem się napić.
Dlaczego?
Można to sobie usprawiedliwiać na wiele sposobów. Efekt racjonalizacji jak najbardziej działa.
Długi weekend, ponad 100 dni bez alko, wypowiedzenie w pracy a więc czas świętowania.
No dobrze, ale stało się coś czego ja, określający siebie jako jeszcze nie alkoholika, ale zdecydowanie lubiącego alkohol zbyt bardzo, nigdy bym się nie spodziewał.
No dobra.
Będąc z ketozie, tolerancja na alkohol drastycznie spada. Piłem czyste whisky i po pierwszym drinku miałem szczerze dosyć i nie miałem nawet ochoty na kolejnego.
Ale stare przyzwyczajenia dają o sobie znać i głos w mojej głowie mówił - ale jak to? Ty? Jednego drinka? No chyba Cię pojebało Sam.
Tak wiec sięgnąłem po drugiego drinka. Piłem go baaaardzo długo. Sięgnąłem także po trzeciego. Na każdą szklaneczkę przypadała ponad godzina czasu.
U mnie się tak nie zdarzało, bo to ja zawsze byłem tym który poganiał innych i opróżniał szklanki bądź kufle w ekspresowym tempie.
Po trzecim drinku miałem absolutnie dosyć. Mimo. że nie wypiłem dużo, to wiedziałem, że jakakolwiek dodatkowa dawka alkoholu spowoduje reakcję w postaci przytulania kibla i pozbycia się trującej substancji z mojego żołądka.
Wypiłem około 200ml 40% alkoholu. Poszedłem spać o 22, co jest dla mnie porą raczej późną(zaczynam dzień bardzo wcześnie i również wcześnie kończę).
Po takiej dawce powinienem być trzeźwy zanim wstałem, a pospałem sobie aż do 7 co zdarza się u mnie rzadko.
W istocie byłem trzeźwy, ale kac nadal ze mną był(o jakie ździwienie). Głowa napierdalała mnie 10x bardziej niż podczas kaców sprzed okresu keto.
Ogólnie czułem się nie najlepiej. Udało mi się sytuację względnie opanować, suplementując się sporą dawką elektrolitów. Mimo wszystko nadal czuć że organizm nie do końca poradził sobie z metabolitami powstałymi przy/po rozkładzie alkoholu.
No więc.
Tak jak parę piw stało schowane w szafce przez 3 miesiące, tak teraz ta pozostałość whisky w butelce będzie stać tam bardzo długo. Do czasu, aż ktoś jej nie wypije.
Ja osobiście nie mam zamiaru już dotykać alkoholu.
Widzę jak bardzo ograniczał mój potencjał, wszelkie decyzje i działania, które powinny zostać podjęte już jakiś czas temu.
No i samopoczucie. Zmiana jest subtelna, aczkolwiek istotnie spora. Nie chodzę zmęczony i nie wyspany i mam "czystą" głowę.
Brain fog zniknął.
Uważam też, że ten mityczny stan posiadania "czystej" głowy na ketozie, jest raczej efektem zaprzestania konsumpcji alkoholu aniżeli, mózgu korzystającego z ketonów.
To jest moje 5 gorszy które chciałem dorzucić do tematu alkoholu i małe źródło informacji dla wszystkich braci którzy chcieliby swój romans z tą kurwą(alkoholem) zakończyć.
1) Rozstań się z alkoholem na rzecz czegoś na czym zależy Ci bardziej niż na piciu.
2) Zdaj sobie sprawę co alkohol robi z tobą, twoim czasem i twoimi decyzjami.
3) Zauważ pozytywną zmianę w twoim samopoczuciu.
4) Zdecyduj, że to będzie stan permanentny.
Jedyne czego się obawiam to niezręcznych sytuacji towarzyskich. W każdym razie ja już pić nie zamierzam. Nawet jeden drink maluje mi się jako bezsensowne spożywanie trucizny, którą alkohol w istocie jest.
Ale cóż. Ludzie będą musieli się przyzwyczaić, że ze mną flaszki już nie wypiją
Pozdrawiam
-
By RENGERS
Przysięgam że od 3 marca br. będe spożywał mniej kalorii w efekcie czego schudnę koło 20 kilo uwydatniając swoją niesamowitą muskulaturę.
Będe jadał tylko dwa posiłki w okienku żywieniowym 12-18.
Tak mi dopomóż Bóg i wy braciszkowie.
-
By Quo Vadis?
Tak, wiem, że Lewandowski to już wszędzie wyskakuje. Niedługo zacznie spod łóżka.
Faktem jest jednak to, że Lewy eksperymentuje z dietą. Ostatnio, w przerwie letniej zrezygnował na jakiś czas z mięsa.
Dołożył kilka zmian w treningach, efekt widzimy do teraz. Bramka za bramką, forma życia.
Inni sportowcy, którzy nie jedzą mięsa a mają świetne wyniki?
Lewis Hamilton - Weganin, 6x krotny mistrz świata.
Novak Djoković - od 2011 r na diecie bez mięsa i wielu innych produktów.
Lionel Messi - najlepszy (kwestia dyskusyjna, on czy CR7) piłkarz na świecie nie spożywa mięsa.
W pierwszym roku diety stracił 3kg, poprawił swoją szybkość.
Scott Jurek - ultramaratończyk. Amerykanin wygrywał najtrudniejsze ultramaratony w których trzeba przebiec 246km.
Wydał książkę "Jedz i biegaj" gdzie opisuje swoją dietę. Uważa, że to dzięki niej jest w stanie pokonywać takie dystanse.
Nate Diaz - zawodnik MMA. Od 18 roku życia je posiłki roślinne. Czasem zjada jajka lub ryby.
Sergio Aguero - napastnik Manchester City. Od 2004 roku wegetarianin, ścisła piłkarska czołówka.
Siostry Williams - zawodniczki tenisa, temu kto śledzi ten sport nie trzeba ich przedstawiać. Przeszły na dietę, gdy jedna z nich zachorowała.
Lekarz zalecił jej przejście na dietę wegańską, jej siostra postąpiła podobnie w geście solidarności.
Mamy więc do czynienia z pewnym trendem w zadowodym sporcie od jakiegoś czasu, który obecnie zdaje się nasila. Być może dzięki temu, wkrótce coraz więcej osób, które nie uprawiają wyczynowo sportu przejdzie na dietę, gdzie mięso będzie ograniczone, bo jak widać - dobrze skomponowana dieta nie przeszkadza zawodowcom, czemu więc miałaby przeszkadzać zwykłemu Kowalskiemu? Wychodzi na to, że podejście do spożywania mięsa przez ogół osób jest mocno przestarzałe i nieaktualne w świetle osiągnięć choćby tych wybitnych zawodników.
Źródło: https://sportowefakty.wp.pl/pilka-nozna/854313/robert-lewandowski-lionel-messi-lewis-hamilton-sportowcy-coraz-czesciej-rezygnuj/1
-
Recommended Posts