Podejście do treningu amatorskiego

[ciekawyswiata]

Jakie jest Wasze podejście do treningu? W tym kontekście piszę tu głównie o treningu siłowym, chociaż może mieć to przełożenie też na inne dyscypliny sportowe. 

 

Podejście muszę progresować/trzymać się planu? Czy raczej podejście ważne, żeby utrzymywać formę? Wiadomo, że jak się chce być lepszym, to trzeba regularnie dokładać powtórzeń/ciężaru i pilnować skrupulatnie jedzenia. Z drugiej strony takie trzymanie się planu w życiu amatora jest bardzo trudne. Wiadomo, choroby, wyjścia ze znajomymi, wakacje, święta, wyjazdy, zapiernicz w pracy- raczej to nie ułatwia trzymania planu. Ostatnio doszedłem do wniosku, że jak już jest jakaś sylwetka zrobiona, to lepiej trzymać ten trening 2-3 razy w tygodniu na stałych obciążeniach i robić jakieś spacery niż ciągle być pod presją progresowania. Wiadomo, że to pewnie zależy od priorytetów danej osoby, ale generalnie się tak zastanawiam, gdzie jest ta granica w życiu amatora, gdzie zaczynają cierpieć już inne sfery życiowe spowodowane ambicjami sportowymi?

 

 

[FraterPerdurabo]

Osobiście robię tak, że w ciągu roku robię 2 no max 3 okresy po 6-8 tygodni kiedy mocniej cisnę i trzymam się planu możliwe sumiennie. To jest okres kiedy staram się progresować itd. Resztę czasu raczej na zasadzie utrzymania tego co jest. Jak jest jakiś cięższy okres w robicie czy coś to zdarza mi się nawet ćwiczyć np. co 5 dni albo nawet 1 raz w tygodniu FBW.

 

Generalnie już od dawna podchodzę raczej na zasadzie zachowania zdrowia i sprawności, a nie walki o niewiadomo co. Poza tym, mam świadomość jaka część społeczeństwa tak faktycznie regularnie coś ćwiczy. I nie jest to wcale tak duży procent jakby się wydawało. Dlatego ćwicząc nawet 2 razy w tygodniu jestem prawie pewien, że jestem zdrowszy i sprawniejszy od 90% mijanych na ulicy osób.

[OdważnyZdobywca]

Popieram brata wyżej. Regularne trenowanie > okresowe napinanie się (by potem pół roku nic nie robić). 

Procent składany działa nie tylko w matematyce, w innych dziedzinach również. Jak w tym powiedzeniu, żeby jechać wolniej, to dalej zajedziemy (co nie oznacza momentów turbo gdy sytuacja tego wymaga). 

 

Granica jest tam, gdzie sobie ustalisz w głowie (według planu) tzn. tam gdzie konsekwecje niewykonywania innych czynności są dla ciebie mniejsze, niż satysfakcja i ogólna gratyfikacja związaną z ćwiczeniami. 

Poruszyłeś ważny temat. 

Im częściej ćwiczysz (bez tej sławnej pasji - tylko skrót myślowy - nie bijcie), tym bardziej narażasz się na wypalenie, znudzenie i w konsekwencji - porzucenie tego. Czyli cofasz się, zamiast progresować. 

[krzy_siek]

To jest dobry temat, nad którym naprawdę warto się pochylić.

Bo wielu tego nie rozumie. Większość mężczyzn jakich znam co za młodu na studiach trenowała, to całkowicie to porzuciła. Ludzie nie rozumieją tego, że robiąc połowę treningów, nie będzie się miało 50% efektów, ale około 85% efektów! Jeśli masz zapierdol w pracy, niepoukładane życie, żonę i dzieci na głowie, to zrób dwa treningi w tygodniu po pół godziny, a zachowasz siłę i masę, a jeśli jesteś początkujący to być może nawet będziesz trochę progressować.

Zasada malejących zysków marginalnych. Warto poczytać aby zrozumieć jak działa świat i co/kiedy się opłaca:
https://en.wikipedia.org/wiki/Diminishing_returns
https://www.techtarget.com/searchcustomerexperience/definition/law-of-diminishing-returns

 

Kiedyś ćwiczyłem 4-5 razy w tygodniu. Zacząłem od treningu pod kulturystykę - na przemian redukcja-masa. Potem utrzymanie kaloryczne i trening pod trójbój, przez jakieś 2 lata, A teraz od ok. 3.5 roku trenuję siłowo pod sylwetkę, do tego inne aktywności - nieregularnie - jakiś basen, spacery, rower. Kiedyś moje podejście było bardzo wykalkulowane, pilnowanie progressu, duża objętość treningowa i spędzony czas wokół tego, dojazdy na siłownię, treningi itd. Generowało to duże zmęczenie i potrzebę dodatkowego snu. Ogólnie to myslę, że na studiach i zaraz po, zdziałałbym więcej, gdybym tyle nie trenował - nie przez czas jaki spędziłem na siłce, ale przez właśnie zmęczenie. Czasem po treningu już koło 18:00 byłem na tyle zmęczony że albo nie miałem siły nic robić, albo praca była bardzo niewydajna. 

 

Jakie podejście mam obecnie, od 3.5 roku?

Trenuję średnio 2.8 dni na tydzień bo mój cykl treningowy ma 10 dni (system asynchroniczny czyli niezbieżny z dniami tygodnia), a nie 7 i tyle wychodzi skalując do tygodnia. Jeśli mam zapierdol i ominę dzięń treningowy to nie panikuję tylko robię trening kolejnego dnia. Mam swoją siłkę, podstawowe sprzęty i obciążenia, także nie poświęcam nic czasu na dojazdy, prysznice przed siłką itd. Robię trening przed planowanym prysznicem żeby nawet tyle czasu i wysiłku zaoszczędzić. System split/FBW, taka hybryda, generalnie w ciągu mojego cyklu 10-dniowego każdą partię ruszam 2 razy lub 3 razy (partie priorytetowe np. teraz triceps). Trening trwa średnio 30-35 minut. Wczesniej nawet mniej, bo dorzuciłem teraz dużo różnych ćwiczęń na przedramiona.

 

Także w skali tygodnia poświęcam powiedzmy te 1.5 godziny. Czyli dużo mniej niż kiedyś, bo kiedyś z dojazdami i całym obrządkiem wychodziło z 7 godzin.

Efekty?

- czuję się znacznie bardziej wypoczęty i mniej przemęczony

- życie nie kręci się wokół siłki. Jest więcej przestrzeni na inne aktywności nie tylko sportowe. Jest chęć gdzieś wyjść coś porobić, jak nie jest się spizganym ciągłym ciężkim treningiem

- mniejszy apetyt, jak ćwiczyłem z bardzo dużą objętością to byłem ciągle głodny. Co za tym idzie teraz łatwiej utrzymać mniejszy bodyfat -> jestem lżejszy, bardziej energiczny, mniej się pocę i mniej dyszę, większa wytrzymałosśćć

- i najważniejsze. Sylwetka i masa mięśniowa. Nic nie zmalały. Mimo, że jestem jako-tako zaawansowany. Niektóre obwody trochę poszły do przodu. Mocno poprawiłem barki, przedramiona, plecy. Trochę zmalały jednak uda, ale i tak mam te 59 cm w obwodzie i więcej mi tam nie trzeba - zawsze górowały u mnie nogi.

- obecne podejście do treningu to wybranie na każdy wzorzec ruchowy ćwiczenia, gdzie serio pilnuję progresji, ale bardzo powolnej. Reszta ćwiczeń albo obcciążenia wręcz bez zmian, albo bardzo powolne zmiany obciążeń/liczby powtórzeń.

Co mam na mysli przez wolną progresję. Na przykładzie podciągania na drążku, wypisane kolejne treningi:

1) 2 serie, 4 powtózenia, +4kg

2) 2 serie, 3 powtórzenia, +5 kg

3) 2 serie, 4 powtórzenia, +5 kg

...
w takim systemie +1kg w przedziale 4 powtórzeń to 3 treningi czyli powiedzmy 10 dni. Także aby dorzucić do podciągania 30 kg, potrzeba 300 dni = 10 miesięcy. Z pozoru powolny progres (nie do końca bo w 2 lata dorzucisz 60 kg!), ale stabilny, skuteczny, nie powodujący przemęczenia.

 

Ćwiczenia, w jakich obecnie pilnuję progressu to: podciąganie na drążku, wyciskanie hantli leżąc na skosie, wyciskanie hantli stojąc, powell raise na tył barku, przysiad (ale z bardzo dużym zapasem i tylko 1 seria na 10 dni), martwy ciąg (tak jak przysiad), zginanie na przedramiona.

Nie dbam obsesyjnie o progress w ćwiczeniach na brzuch, w większości ćwiczeń na przedramiona, w unoszeniach na boki z hantlami, cwiczenia na szyję, ćwiczeniach na biceps też niespecjalnie itd. Na takie ćwiczenia stosuję często podejście myoreps.

 

[EmpireState]

Należy pamiętać, że różnica między sportem zawodowym a takim nazwijmy to "profesjonalnym amatorskim-czyli zawody itp" to jest to, że ci pierwsi mają za to płacone. 

Taki rodzaj poświęcenia się jest bardzo trudny i piszę to jako osoba, która zawsze była związana ze sportem a ostatnie lata 20-22 praktycznie ćwiczyła zawodowo. Treningi dyscypliny, rozciąganie i mobilność, czasem siłka na która niestety trochę już brakowało mocy plus praca na pełen etat i rower, który uwielbiam a już brakowało czasu  

Jest to piękny styl życia. Wyjazdy w różne miejsca, poznawanie ludzi, zawody ale równolegle jest to mega ciężkie fizycznie a i czasami psychicznie bo człowiek się focusuje. Bardzo dużo zależy od tego w jakim jest się wieku i jaka jest sytuacja życiowa. Czy stać Cię na uprawianie tylko sportu, oraz kwestia tego, że jak masz koło 30 lat to już regeneracja nie ta, progres wolniejszy, szybkość spada.. Generalnie po 28 roku życia powiedzmy niestety ale coraz trudniej utrzymywać taki profesjonalny sportowy tryb życia. Myślę, że siłki i dobrej sylwetki aż tak bardzo nie dotyczy ale mając 30 lat łączyć zawodowo np. Mma, 10 treningów w tygodniu plus praca to jest bardzo trudne.  Więc podsumowując jest to możliwe ale bardzo ciężkie, na dłuższą metę niemożliwe jeżeli mówimy o takiej pełnej profesce chyba, że masz z tego pieniądze.

 

Co do siłowni, zdrowej sylwetki bo rozumiem, że o tym jest głównie temat to uważam, że tu ciężko rozgraniczyć profesjonalizm od amatorki. Oczywiście w nawiązaniu do 1 zdania finanse ale nawet jeżeli nie chcesz w to iść to nie ma chyba granicy. To jest kwestia indywidualna i tego ile masz czasu oraz przede wszystkim jakie masz nawyki. Są ludzie dla, których pójście na siłownie czy nawet na spacer! jest wyczynem, przygotowują się do tego, odhaczają a są osoby, które do pracy codziennie przy pogodzie jeżdżą rowerkiem.  

 

Na pewno trenując amatorsko nie można zapominać o balansie życiowym, nie być tą osobą co na weselu siedzi w aucie z pudełkami ale z 2 strony fajnie mieć swoje cele sportowe, dążyć do nich i je realizować w miarę możliwości.

Jak pisali poprzednicy to mało jest ludzi w skali kraju z pasją. 

Ja robiłem sobie pewne rodzaju mikrocykle czyli powiedzmy 2 miesiące treningów, start w zawodach a potem 2 weekendy imprez i znowu wracamy do gry. 

[vodkas85]

Pamiętaj, aby metę popijać wódką. Wtedy najlepiej wychodzi masa. Organizm regeneruje się błyskawicznie, gdy budzisz się na izbie wytrzeźwień ze sformatowaną pamięcią.

[mac]

Ćwiczę Weiderem, treningiem Weidera od lat i wydaje mi się, że teraz chodzę dla endorfin zwyczajnie, nie dla żadnych rekordów i osiągnięć. No i mniej więcej wiem, gdzie jest limit zaniedbania, po którym trzeba wziąć się za mordę twardo. Wychodzę z założenia, że trening powinien pomóc mi w codziennym życiu, nigdy nie może przeszkadzać. Jeżeli przeszkadza, np. realizacja zamówień w masowej skali to odpuszczam na ten moment i wracam po gorącym okresie. Trochę forma spadnie, trochę nie, ale spoko, że w ogóle mi się chce łazić i coś robić. Styl życia zwyczajnie, idziesz, trenujesz, endorfinki, dobre samopoczucie. Oczywiście plan treningowy koniecznie + kontrola nałogów i michy, ale to raczej oczywiste dla każdego, kto coś robi sportowo. Z bicia rekordów już dawno wyrosłem. Raczej stawiam na utrzymanie systematyczności, żeby długoterminowo chodzić stale. Przemęczenie też odpada, bo już nie taka regeneracja. Musiałbym na teściu jechać, a nie wiem nawet, jak się za to zabrać i nie bardzo mi się nawet chce kombinować.

 

Polecam właśnie trening Weidera, całą książkę, ponadczasowa klasyka również dla amatorów. Ja do niej wracam raz po raz, jeżeli mam zaniki motywacji lub chcę coś zmienić. Tam znajdziesz odpowiedzi. Weider przedstawia jasne zasady treningowe i różne podejścia do progresowania. Można czasami zrobić trening wolny, innym razem szybki. Można pomieszać tablice. Można mniejszym ciężarem pykać częściej, próbować rekord jakiś mały pobić. Może intuicyjnie przerzucić się na przyjemniejsze ćwiczenia, a tych, które się nie lubi zwyczajnie odrzucić. I tak to działa na dłuższą metę, nie stygniesz.

 

Kilka lat miałem regularnego partnera treningowego, ale niestety przez głupoty relacja się rozpadła. I wtedy najlepiej mi się chodziło, bo siebie trzymaliśmy w pionie, żeby treningu nie olać, tylko razem do boju. Fajna sprawa, ale wiadomo, że nie na zawsze.

Edytowane 26 Stycznia 2023 przez mac

[nowy00]

Ćwiczę na ten moment pewne sporty amatorsko dla samego siebie, aby po mojej pracy biurowej nie mieć np. aż tak dużych problemów z kręgosłupem, a zdarzały się bóle jak nie miałem żadnego sportu. Co poprawia mi jakieś postępy dotyczy trzymania dobrej diety, odpowiedni sen, regeneracja