Skocz do zawartości

Prośba o ocenę planu treningowego dla świeżaka


Rekomendowane odpowiedzi

Witam braci, od października tamtego roku uczęszczam 2 razy w tygodniu na siłownię, resztę czasu jeżdżę na rowerku. Od marca myślę, że dodam jeszcze dla odmiany bieganie, zastanawiam się jeszcze nad basenem, ale nie wiem w którym dniu w tygodniu go umieścić. Z jednej strony robić np. we wtorek siłkę, a w środę basen może być ciężkie.

Tak wygląda mój plan treningowy, mam pytanie czy warto wprowadzić jakieś inne ćwiczenia, czy to robię teraz jest optymalne? Oczywiście suplementuje się kreatyną (monohydrat), białkiem, do tego vitamin complex sport + D3 + ashwaganda.

Tak wygląda plan treningowy:

5 minut rowerek na start
dociągania (przyciągania uchwytu siedząc) obciązenie: 36kg 2x10 obciążenie: 29kg 2x10
obciążenie 29kg chest press 4x10
20 podciągnięć na drążku (10 zwykłych, 5 szerokich i 5 wąskich)
50 przysiadów z kettlem 12kg
2x10 Arnoldki  (7,5kg w każdej ręce)

OHP 1x6 i 1x5 + 4x4  sztanga+ obciążenie 15kg
wyciskanie sztangi sztanga 10kg+obciążenie 22,5 1x4 sztanga 10kg+obciążenie 20 5x5 1x4
shoudler press  obciążenie 18kg 1x10
10 podciągnięć zwykłych
2x10 Arnoldki (2,5kg na każdą rękę)

 

Co o nim myślicie? Jak w ogóle z kolejnością, czy dałoby radę to w jakiś lepszy sposób uszeregować? Zależy mi najbardziej na wzroście łapy i generalnie górnych partii ciała :V Za każdym razem próbuję doprowadzić do upadku mięśniowego.

Edytowane przez Maciej45
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Maciej45 A coś na dwugłowe i tyłek?;) Ogólnie dobrze będzie jeśli ktoś bardziej ogarnięty w temacie się wypowie, mogę napisać jak ja robię. Zaznaczam też, że w sumie optymalizuje to wszystko patrzę co działa, co sprawia dyskomfort (wziąwszy po uwagę braki w mobilności).

Podzieliłem to sobie na zestaw A i B, ćwiczone 3 razy w tygodniu (pasuje dać jeszcze 4 dzień)

 

Zestaw A

Ściąganie wyciągu do klatki: 3x10

Wyciskanie pół sztangi: 3x10

Martwy ciąg Rumuński: 3x10*

Goblet squat: kettlelem 20kg 3x10**

Triceps: uginanie sztangi łamanej na ławce leżąc: 3x10

Biceps: uginanie sztangi łamanej stojąc: 3x10***

Brzuch: Martwy robak: staram się koło 30s-60s wytrzymać

Robię jeszcze odwrotne rozpiętki na tylny akton barku.

 

*Tutaj robię to przy ścianie w odległości stopy, by lepiej ruchu się nauczyć, generalnie dam to chyba jako pierwsze ćwiczenie 

**To chyba dam jako drugie, miałem tutaj przysiad przedni, ale chyba lepiej będzie zwiększyć mobilność w odcinku piersiowym

***Tutaj robię super serie tą samą sztangą. Myślę, że to proste ćwiczenia i większej filozofii tu nie ma. Tylko jak robię triceps i leże na ławce to nogi mam na ławce, nie chce tworzyć przeprostu w odcinku lędźwiowym.

 

Zestaw B

Podciąganie na drążku, podchwytem: 5x5*

Pompki: 5x5**

Bułgarski przysiad: 3x10

Hip trust: 3x10

Wznosy bokiem: 3x10

Spacer farmera***

 

*Tutaj wspomagam się gumą. Wiem, że to zło.

**Mam problem z ćwiczeniami z ciężarem ciała. Niestety trochę mi się przybrało. Tutaj chyba oprócz tych ćwiczeń dam 10-20 podciągnięć (choćby opuszczanie negatywne), 10-20 pompek, ale wykonywanych co dzień. 

***To chyba wywalę i też dam martwego robaka.

 

Jako rozgrzewkę robię mniej więcej coś takiego:

            

 

Tak jak mówiłem, nie wiem czy się nie rozwalę za 2 miesiące:D Pewnie lepiej było by pójść do trenera, ale...

 

@Maciej45 Wspominałeś o basenie, nie wiem czy nadmierna ilość innej aktywności nie będzie przeszkadzać w budowaniu masy mięśniowej. Na barki trochę widzę też dużo ćwiczeń masz. To takie miałbym uwagi, ale to musi, się ktoś jeszcze bardziej ogarnięty odezwać;)

Edytowane przez Pietryło
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Za dużo kombinowania, trochę nieprawidłowa kolejność. Jaki masz konkretny cel? Wszystko poza maratonami to pisz priv, ułożymy coś :D @Maciej45

 

@Pietryło poślady zakatowane, dwójek i czwórek nie ruszasz wcale tym treningiem nóg, taki babski plan trochę. 

Rumuński to głównie poślad, dwójka pracuje jak schodzisz naprawdę nisko, lepiej wrzucić leg curl wszelakiego rodzaju (piłka, maszyna, nordic curl przy drabince) lub np. ławkę rzymską na prostych nogach.

Jaki sens mają te podciągania i pompki codziennie, skoro pompka to dla Ciebie duży duży bodziec jak robisz w zakresie 5 powt. Zaburzasz regenerację i trening nie ma sensu. 

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

W dniu 1.03.2023 o 22:36, Maciej45 napisał:

Co o nim myślicie?

 

Przekombinowane. Jeśli trenujesz na siłowni dwa razy w tygodniu. To najlepiej sprawdzi się trening FBW lub ACT.

 

Trening FBW.

 

Poniższy trening obejmuje wszystkie grupy mięśniowe. Należy wykonywać go 3-4 razy w tygodniu.

Na duże grupy mięśniowe wykonujemy po 3 serie natomiast na małe grupy wykonujemy tylko 2 serie.

Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii wykonać poprawnie technicznie 12 powtórzeń. Jeśli jesteśmy w stanie je wykonać na następnym treningu możemy nieznacznie zwiększyć ciężar (o ok. 0,5kg-1kg)

Przerwy wypoczynkowe między ćwiczeniami powinny wynosić:
- do 2 minut
Nasz trening powinien trwać ok. 60 minut.

Klatka piersiowa
wyciskanie hantli lub sztangi na ławce poziomej/skośnej 3 x 8-12

Plecy
przyciąganie drążka wyciągu górnego lub podciąganie na drążku nachwytem 3 x 8-12

Nogi
przysiady ze sztangą na karku/suwnica do wyciskania  3 x 8-12

Barki
wyciskanie hantli/sztangi siedząc 2 x 8-12

Biceps
uginanie ramion ze sztangą/hantlami 2 x 8-12

Triceps
prostowanie ramion na wyciągu górnym lub pompki na poręczach ew. tzw. Pompki tyłem 2 x 8-12

Brzuch
unoszenie nóg i spięcia do bólu

Dodatkowo przed każdym treningiem rozgrzewka: 10 minut rowerek stacjonarny i do tego rozgrzewka lekkoatletyczna.

Po treningu 20 minut cardio. Rowerek stacjonarny, bieżnia bieg (8-10 km/h) lub szybki marsz(5-6 km/h)

Cały makrocykl zamyka się w 6 tygodniach. Na początku dobrze jest sobie zapisać z jakim obciążeniem kończyliśmy ćwiczenia. Wtedy możemy stopniowo dodawać kilogramów.

 

 

Trening ACT.

Kilka zasad treningu ACT:

- trenujemy 3x w tygodniu, zachowując w miarę równe odstępy na dni nie treningowe.

- rozgrzewamy sie kilka minut przed treningiem 

- ćwiczenia wykonujemy w szybkim tempie 

- zakres powtórzeń w granicach 12-15

- ilość pełnych obwodów 4 przerwa między obwodami 2-3  minuty

- wykonujemy wszystkie ćwiczenia po kolei co stanowi jeden obwód

- wcześniej przygotować sobie stanowiska do ćwiczeń aby nie tracić czasu

-każda stacja to jedno ćwiczenie na daną partię

 

Kolejność stacji i ćwiczeń:

 

Trening : A

- Nogi :przysiady klasyczne ze sztangą

-Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

-Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej

-Barki : wyciskanie sztangielek w górę siedząc

-Triceps : prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc

-Biceps : uginanie sztangielek stojąc

-Brzuch: spięcia brzucha leżąc

 

Trening B

-Nogi: wyciskanie na suwnicy

-Plecy: Martwy ciąg

-Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

-Barki: unoszenie sztangielek bokiem stojąc

-Triceps: pompki tyłem w oparciu o ławeczkę

-Biceps: uginanie ramion sztangielką „młotkowo”

-Brzuch : unoszenie nóg w zwisie na drążku.

 

Treningi w tygodniu wykonujemy  naprzemiennie czyli

1 tydzień ABA

2 tydzień BAB

3 tydzień ABA

4 tydzień BAB

5 tydzień ABA

6 tydzień BAB

 

  • Like 5
  • Dzięki 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Godzinę temu, PerSenior napisał:

poślady zakatowane, dwójek i czwórek nie ruszasz wcale tym treningiem nóg, taki babski plan trochę. 

Ja wiem czy babski;) Dużo siedzę, i też mam przodopochylenie miednicy. Wyszedłem z założenia żeby tyłek wzmocnić.

 

Godzinę temu, PerSenior napisał:

Rumuński to głównie poślad, dwójka pracuje jak schodzisz naprawdę nisko, lepiej wrzucić leg curl wszelakiego rodzaju (piłka, maszyna, nordic curl przy drabince) lub np. ławkę rzymską na prostych nogach.

Mówisz, że głównie poślad? Znaczny się te dwójki czuję że pracują. Myślałem właśnie o tej piłce i maszynie.

 

Godzinę temu, PerSenior napisał:

Jaki sens mają te podciągania i pompki codziennie, skoro pompka to dla Ciebie duży duży bodziec jak robisz w zakresie 5 powt.

Takie 10 pompek i 10 podciągnięć myślę, że to nie jest jakiś duży wysiłek rozłożone w ciągu dnia. Znaczy się czytałem o takiej metodzie by co dzień, ale nie dużo. Rzekomo szybciej się tej siły nabierze niż miał bym to robić 2-3 razy w tygodniu.

 

Edytowane przez Pietryło
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

19 minut temu, Pietryło napisał:

Ja wiem czy babski;) Dużo siedzę, i też mam przodopochylenie miednicy. Wyszedłem z założenia żeby tyłek wzmocnić.

 

Po czym stwierdziłeś przodopochylenie?

 

20 minut temu, Pietryło napisał:

Mówisz, że głównie poślad? Znaczny się te dwójki czuję że pracują. Myślałem właśnie o tej piłce i maszynie.

Czujesz jak się rozciągają, bodziec do wzrostu i aktywacja włókien w rumuńskim niższa niż w innych wymienianych przez Nas ćwiczeniach.

  • Like 2
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

40 minut temu, PerSenior napisał:

Po czym stwierdziłeś przodopochylenie?

Zastanawiało mnie czy nie mam trochę większej tej lordozy lędźwiowej i czemu brzuch trochę wystaje pomimo, że ulany nie jestem (tak bardzo). Raz moja kobieta robi mi masaż, a że trochę tematu liznęła, stwierdziła, że trochę ta miednica w przodopochyleniu jest. Zginacze bioder też nie są za dobrze rozciągnięte i ciągną tą miednicę do przodu. No z tego co po sobie zaobserwowałem tak stwierdzam. 

Zresztą temat pewnie bardziej złożony, nie da się ukryć że odcinek piersiowy też nie jest tak mobilny, lekko odstająca głową, trochę barki wysunięte do przodu. Brzmi to jak bym był krzywy cały:D Normalnie tego nie widać, ale stwarza to braki w mobilności nad którą też pracuje. No z tego co u siebie widzę takie wnioski wysnułem.

 

50 minut temu, PerSenior napisał:

Czujesz jak się rozciągają, bodziec do wzrostu i aktywacja włókien w rumuńskim niższa niż w innych wymienianych przez Nas ćwiczeniach.

W takim razie trochę trzeba będzie zestaw B zmodyfikować.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

20 minut temu, Król Jarosław I napisał:

Kreatyna na masę 

Kreatyna ma chyba najszersze zastosowanie w sporcie ogólnie. Kiedyś przyjęło się, że bierze się ją tylko na zmasowanie, do tego w cyklach i jeszcze ta świadomość jest zakorzeniona w głowach amatorskich sportowców.

 

Ja względnie sporo biegam. Niekiedy po ponad 40 kilometrów tygodniowo i przy stosowaniu kreatyny w codziennej suplementacji po około 5 g na dobę, widzę zdecydowaną poprawę wydolności mięśniowej i regeneracji po treningach. Siła mięśnia podczas biegu również jest większa, bo mogę mocniej docisnąć podczas tempówek.

  • Like 2
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

4 godziny temu, Vlad_Lokietnichuk napisał:

Kiedyś przyjęło się, że bierze się ją tylko na zmasowanie, do tego w cyklach i jeszcze ta świadomość jest zakorzeniona w głowach amatorskich sportowców.

 

 

Oraz że jabłczan lepszy bo mono ciągnie wodę i zalewa :).

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

6 godzin temu, Król Jarosław I napisał:

@Maciej45 nie czytałem co piszą inni ale trochę rzeczy mi tu nie gra. Kreatyna na masę i do tego rowerek i basen? 😮 

 

Napisz najpierw co chcesz osiągnąć a potem mi powiedz czy jesteś ekto mezo czy endo?17264293_1815249988797510_56336580025479

Ważę teraz 73kg przy wzroście 177cm, na brzuchu mam oponkę, ważyłem 96kg wcześniej, więc jeszcze pozostało, myślę, że jestem endo, ale wszystko jest przykryte tłuszczem, może nawet Mezo xD Jak to się mówi mam grube kości, do ekto mi daleko.

 

8 godzin temu, PerSenior napisał:

 

Już pisze na priv :)

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

2 minuty temu, Maciej45 napisał:

Obwód w łapach, schudłem już 23kg, myślę że ten tłuszcz, który został zamieni się w mięśnie :v

 To raczej odradzałbym jakieś rowery,baseny i bieganie.

 

Ćwiczyć a poza tym jak najmniej się ruszać.


A i co do samej ilości powtórzeń w każdej serii (i to jest nie tylko moje zdanie ale też wielkich koni) to jakieś 8,10,12 czy 15 na serie to jest gówno.

 

Robisz aż cie nie pali, niektóre powtórzenia oszukane np. tylko 1,4, połowa albo 3/4, niektóre z zatrzymaniem na kilka sekund ogólnie mieszać. 

 

100 razy lepsze efekty niż zakładanie typu "12 na serie".

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

29 minut temu, Maciej45 napisał:

myślę że ten tłuszcz, który został zamieni się w mięśnie :v

Ja wiem, że to poł żartem, ale dopóki nie spotkasz Jezusa Chytrusa na swojej drodze, ktory wykręci numer jak w Kanie Galilejskiej, to nie licz na takie cuda. Tłuszcz, to jedynie moze pomóc w podbiciu poziomu teścia, który dopiero odpowiada za procesy anaboloczne mięśni. 

 

24 minuty temu, Król Jarosław I napisał:

100 razy lepsze efekty niż zakładanie typu "12 na serie".

Dokładnie. 12 na serię to jest typowy trening pod rzeźbę. Nie robiłbym wiecej jak 8 powtórzeń.

 

Jak chcesz iść w silę i mięcho, to jedziesz krótkie serie z dużą masą złomu na gryfie. Z tym że ja bym odpuszaczał tuż przed załamaniem mięśniowym, aby za bardzo nie zalewać mięśnia kwasem mlekowym. To juz sprzyja bardziej ketabolizmowi. 

Tu musisz poznać na tyle aktualne możliwości swojego organizmu, aby wyczuć kiedy to juz ostatnie powtórzenie w serii przed upadkiem. Stosuj asekurację kumpla.  

 

Co do aerobów i budowaniu masy. Hmm... Tez kiedyś napierdalalem na siłce, żeby tylko pompa była w kosmos wyjebana. Z 5 lat tak tyrałem. Myslalem, że o to w tym wszystkim chodzi, żeby bylo minimum 45 w łapie, 120 na ławce i pakiet dyskotekowy czyli klata i triceps w opietej koszulce jak u zawodników memeła. I co? I chuj. Bylem pospinany, nie rozciągnięty a po 2 kilometrach biegu sie wywracałem. 

 

Ja wiem, że jak ktoś cwiczy relatywnie od niedawna i to etap, że te progresy silowe czy masowe są najbardziej zauwazalne, to chcę rosnąć w nieskończoność. Tylko że w pewnym momecie zwykle dochodzi sie do wniosku, że wazniejsza w codziennym życiu jest ogolna sprawność, szybkość reakcji i dobre samopoczucie. 

 

Wiecie jak najlatwiej wpierdolić dyskotekowym byczkom? Wkurwic ich, zacząć od nich uciekać i pozwolić im siebie gonić. Sami się zajebią w try migi, bo bezdech ich dopadnie po 300 metrach. 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

15 minut temu, alphachad napisał:

Nie napisałeś jaki masz dokładnie cel treingowy. Ale i tak lepszy najgorszy plan- ale realizowany, niż najlepszy ale olewany. 

Rozbudowa masy mięśniowej, wiem, co tydzień zwiększam ilość powtórzeń/obciążenia 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

2 godziny temu, Król Jarosław I napisał:


A i co do samej ilości powtórzeń w każdej serii (i to jest nie tylko moje zdanie ale też wielkich koni) to jakieś 8,10,12 czy 15 na serie to jest gówno.

 

Robisz aż cie nie pali, niektóre powtórzenia oszukane np. tylko 1,4, połowa albo 3/4, niektóre z zatrzymaniem na kilka sekund ogólnie mieszać. 

 

 

To co jest dobre dla wielkich koni, może zepsuć zdrowie młodemu, który dopiero zaczął. 

On powinien robić większe ilości powtórzeń w serii mniejszą wagą. I tak mu pójdzie, bo na początku nie trzeba cudów żeby rosło.

Dzięki temu zaś ma szansę się nauczyć dobrej techniki, wyczuć ruch, nauczyć się napinać w odpowiednim momencie.

I co najważniejsze, wzmocni ścięgna i stawy przygotowując na większe obciążenia.

Gdyby teraz zaczął ćwiczyć do odcięcia, na tym etapie to duże ryzyko kontuzji. 

To jest wyższa półka, kiedy podstawy już nic nie dają, nie ma progresu. 

 

 

 

2 godziny temu, Król Jarosław I napisał:

To raczej odradzałbym jakieś rowery,baseny i bieganie.

 

Ćwiczyć a poza tym jak najmniej się ruszać.

 

 

I znowu- to jest dobre dla kolesi którzy mają szajbę na punkcie masy, niekoniecznie czystej. 

Jeśli ktoś chce oprócz siłowni ogólnie zadbać o zdrowie, basen np. jest dobry na kręgosłup i fajnie pomaga się rozciągać, szczególnie górę. 

Jeśli bieganie, to bardziej krótko i dynamicznie niż długo i wolno. Rower podobnie, dobre cardio dla serducha. 

 

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.