Jak mieć dobrą formę, poświęcając mało czasu na treningi. Poradnik dla zabieganych bądź leniwych

[krzy_siek]

Witajcie,

 

Do przygotowania tego poradnika zainspirowało mnie spotkanie ze starymi znajomymi, wśród których kilku z nich, to koledzy poznani w czasie studiów, którzy trenowali ze mną po akademikach i uczelnianych halach sportowych. Kilka lat temu, każdy z nich prezentował świetną sylwetkę, teraz jednak już u nich nic z tego nie zostało. Jako jedyny mam obecnie sportową sylwetkę, (i w sumie młodzieńczy entuzjazm-ale nie o tym) - czułem się przy nich, jak nastolatek wśród starych zgredziałych wujków.

 

Kwestia to znana i popularna - niczego odkrywczego tutaj nie napisałem. Ludzie po 25 roku życia - tak, nie tylko Panie, co jest podkreślane na Forum - zapuszczają się, zaniedbują; niewielu utrzymuje formę.

 

Przyczyn (tak naprawdę, często wymówek) jest kilka:

1) Panowie motywowani są do treningu, swoją kompetytywną naturą, chęcią wyróżnienia się na tle innych, byciem lepszym pod jakimś względem. Będąc nastolatkiem albo młodszym studentem, chłopacy nie mają zbyt wielu dziedzin w których mogą konkurować, wybierają więc sport, budowanie sylwetki. Po ukończeniu studiów, potem mając te 25-30kilka lat - Panowie budują swoją pozycję w świecie, zakładają biznesy, przyjmują różne role w zarządach - i teraz w taki sposób próbują się wykazać, wyróżnić. 35-latek raczej porównuje się z rówieśnikiem, nie rozmiarem bicepsa i poziomem tkanki tłuszczowej, lecz statusem szeroko rozumianym. 

2) Panowie ćwiczą "dla kobiet". Postawiłem cudzysłów, ponieważ nie lubię tego okreslenia, w końcu "dla kobiet" to tak naprawdę "dla siebie" - bo sobie chcesz dogodzić, zwiększając szanse u kobiet i je zdobywając - a nie kobietom, jeśli ćwiczysz "dla kobiet" to nie robisz tego z dobroci serduszka i troski, lecz dla spełnienia własnych pragnień. No i Panowie 25-30 lat mają już (często) stałe związki, czują się już statecznie pod tym względem, uważają, że nie muszą pozostawać atrakcyjni dla kobiety, z którą są w związku - zaniechują więc starań o swój wygląd.

3) Słomiany zapał, chwilowa pasja - niektórzy po prostu poćwiczą kilka tygodni, i im się to znudzi; nie uznają sportu za element higieny życia i regularny nawyk, lecz chwilowe hobby.

4) Brak higieny snu, dobrej diety, przytłoczenie obowiązkami (praca, dzieci) - co za tym idzie, mały poziom energii do działania i treningu

5) Kontuzja - to raczej dotyczy małego promila trenujących, raczej nikt nie doznaje takiej kontuzji która wykluczy go z regularnego dbania o swoje ciało.

 

Tak naprawdę, nieważne, co jest przyczyną rezygnacji z treningów. Rozwiązaniem dla każdej z wersji może być to samo - podejście minimalistyczne do treningu.

 

Kiedy byłem na 3. roku studiów, od 4 lat już trenowałem na siłowni, pod kątem budowania sylwetki. W tamtym czasie ćwiczyłem siłowo 4 razy w tygodniu, jeden trening trwał 90 minut. Jednak zdecydowałem się podjąć pracę na pełen etat, w trakcie normalnych dziennych studiów, dodatkowo robiłem coś jeszcze zawodowo poza pracą i studiami. Miałem zatem bardzo napięty harmonogram dnia, mało czasu dla siebie, mało czasu (i energii) na trening. Postanowiłem wtedy, że będę ćwiczyć tylko raz w tygodniu w soboty, planem FBW, który wyglądał tak:
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 8 powtórzeń
2. Przysiad ze sztangą lub martwy ciąg (zmieniane co tydzień) 2 serie po 8 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku z ciężarem - 3 serie po 5 powtórzeń

4. Wyciskanie sztangi stojąc - 2 serie po 8 powtórzeń

i to tyle. Trening trwał około 35-40 minut, wykonywałem superserie - na przemian wyciskanie leżąc i drążek, wyciskanie stojąc i przysiad/MC - pozwalało to zaoszczędzić czas.

 

Ćwiczyłem tak przez pół roku, bo tyle czasu miałem umowę/pracę. Potem pracowałem mniej i trenowałem więcej.

Rezultat? Przez te 6 miesięcy, nie zauważyłem żadnego pogorszenia sylwetki. Poprawiłem wyniki siłowe w każdym z ćwiczeń. Nie zauważyłem, by zmalał mi biceps/triceps/łydki, pogorszyła się jakość mięśni brzucha - aczkolwiek poprawy tutaj też nie zauważyłem. Podsumowując, przez 6 miesięcy poświęcałem około 11% czasu na trening (40 minut vs. 4*90 minut) w porównaniu z dotychczasowym podejściem, a utrzymałem formę, nawet trochę poprawiłem. 

Byłem zaskoczony.

Zacząłem wtedy czytać na temat różnych podejść do planów treningowych. W międzyczasie zainteresowałem się też ekonomią i analizą finansową.

W ekonomii jest coś takiego jak prawo malejących zysków marginalnych - law of diminishing returns. To jednak jest bardziej prawem natury, i funkcjonuje nie tylko w ekonomii, lecz wszędzie. 

Przykłady: 

- skuteczność leku wraz ze zwiększeniem dawki rośnie bardzo szybko, potem zwiększając dawkę wzrost skuteczności jest bardzo niewielki - a jesli jeszcze bardziej zwiększysz dawkę, to lek nie będzie już lepiej działać, albo będzie działać gorzej

- jakość produktu (np. telefonu, samochodu, alkoholu, wykwintnych dań) rośnie bardzo szybko wraz z wybieraniem wyższej półki cenowej, potem jakość produktu rośnie bardzo powoli, różnią się detale

- wykonujesz jakiś projekt, chociażby rysunek - lubisz to robić, chcesz to dopracować na cacy - zauważasz, że w pewnym momencie poświęcasz bardzo dużo czasu, ale poprawa efektu końcowego jest już bardzo niewielka

 

Z prawem law of diminishing returns wiąże się też reguła Pareto, mówiaca o tym, że 20% wkładu/wysiłku daje 80% rezultatów. Oraz prawo św. Mateusza. Zachęcam do zainteresowania się statystyką, pozwala dużo zrozumieć.

Poniższy wykres prezentuje moje rozważania.

 

Teraz jak to już rozumiemy, to płynnie przejdźmy do kwestii planów treningowych. 

 

Większość trenujących uważa, że robiąc 8 serii tygodniowo na partię mięśniową, będą mieć 2x większy efekt, niż gdyby robili 4 serie. NIE - robiąc 4 serie będą mieć nie 50% efektu lecz bliżej 85-90% efektu.

Zatem, czy to mając cięższy okres w życiu/pracy, mając małe dziecko, albo nie lubiąc treningu, będąc leniwym, czy chcąc poświęcać energię na inne sfery życia - cokolwiek jest przyczyną, gorąco zachęcam do tego, by nie rezygnować z treningu, ale zastosować podejście minimalistyczne. W takim wydaniu, najprawdopodobniej dalej będziecie poprawiać sylwetkę/siłę (trochę spowolni progress), w najgorszym wypadku utrzymacie obecny poziom - a kiedy znów w Waszym życiu będzie więcej przestrzeni na sport, powrócicie do większej objętości treningowej.

 

Zróbmy jeszcze jeden eksperyment myślowy. Wyobraź sobie, że przez 9 miesięcy w roku, jesteś bardzo zabiegany, ciągle w rozjazdach, dużo pracy, a pozostałe 3 miesiące masz więcej czasu na trening.

- opcja 1) Przez 3 miesiące w roku trenujesz bez ograniczeń, poprawiasz sylwetkę i siłę, a przez 9 miesięcy wykonujesz tylko jeden trening na 6-10 dni - wtedy kiedy akurat masz na to czas i energię. To, co wybudowałeś przez 3 miesiące, utrzymujesz lub lekko poprawiasz. Po 5 latach takiego podejścia, skumulowałeś 5*3=15 miesięcy regularnych treningów + 5*9=45 miesięcy treningów utrzymujących (lub lekko poprawiających) formę. Masz teraz dobrą sylwetkę, ustawiłeś się już zawodowo, możesz mniej pracować, delegować różne obowiązki - Twoja sylwetka wygląda tak, jakbyś miał co najmniej 2-3 lata regularnych treningów za sobą.

- opcja 2) Przez 3 miesiące na rok ćwiczysz regularnie, ale przez pozostałe 9 miesięcy nie ćwiczysz wcale - bo uznajesz, że nie masz na to czasu, "100% albo nic", nie chcesz ćwiczyć na pół gwizdka itd. Po 9 miesiącach bez trenowania, tracisz wszystko, co wypracowałeś przez 3 miesiące, dodatkowo, zapominasz technikę ćwiczeń, wzorce ruchowe. Mija 5 lat, wyglądasz tak, jakbyś nigdy nie ćwiczył, ale ustawiłeś się zawodowo i możesz znów ćwiczyć regularnie bo masz na to czas - jednak w pewnym sensie zaczynasz od nowa, nie masz wypracowanej sylwetki, masy mięśniowej.

Podsumowując - w opcji 1) ćwicząc przez większość roku raz za 7-10 dni przez 40 minut, będziesz wyglądać o niebo lepiej, niż gdybyś w tym czasie zaniechał treningów. Nie mówię tutaj tylko pod kątem masy mięśniowej, ale i tkanki tłuszczowej - mając większą masę, spalasz więcej kalorii nic nie robiąc (badania mówią o 13 kcal na 1kg mięśni na dobę).

 

Gdyby ktoś nie wierzył i bardzo chciał badania na takie tematy, to potem mogę podesłać, a zachęcam też do samodzielnego zglębienia tematu, choćby na youtube - kanały Jeff Nippard, filmy nieżyjącego już kulturysty Mike Mentzer'a.

 

Można jeszcze zapytać, czy takie podejście minimalistic approach nie będzie działać tylko na osobach początkujących - NIE. Sprawdzi się również świetnie u zaawansowanych. Dlaczego? 

- osoba zaawansowana ma większą świadomość pracy mięśnia, ma lepszą technikę. Przykładowo, wykonując wyciskanie hantli na ławce na skosie, będzie tam faktycznie pracowała klatka (inne partie tylko pomocniczo). Początkujący ze słabą techniką będzie pracować tricepsami, barkami, klatką, nawet bicepsem i mięśniem kruczoramiennym, zarzucać całym ciałem -> będzie więc potrzebować więcej serii tego wyciskania, by dać taki bodziec klatce, jak osoba zaawansowana

- bliskość do załamania mieśniowego - największy efekt dają ostatnie powtórzenia w serii; zaawansowany ma lepsze wyczucie tzw. true muscular failure w porównaniu do początkującego

- ciało przyzwyczaja się do dużej objętości treningowej - częstotliwości, ilości serii (słynna habituacja bodźca) i gdy przez jakiś czas już ćwiczysz rzadziej, to uwrażliwiasz mięsień na bodziec treningowy (nawet mały)

- przy podejściu minimalistycznym możesz nie czuć kompletnie potrzeby robienia tzw. deloadów dla regeneracji ścięgien, stawów i układu nerwowego - ćwiczysz mniej więc nie jesteś zajechany

 

 

Na koniec dla przykładu - plan treningowy, trening raz na 4 dni (1.75 treningu w skali tygodnia)

Trening 1. 

- wyciskanie hantli leżąc na skosie, 3 serie 8 powt.

- podciąganie na drążku z ciężarem, 3 serie 8 powt.

- powell raise na tył barku - 2 serie 10 powt.

- przysiad ze sztangą - 1 seria 8 powt.

- triceps - wyciskanie trancuskie+JMpress (seria łączona) - 1 seria 8 powt.+6powt.

- biceps, uginanie z hantlami - 1 seria myoreps - 8 powtórzeń, 15 sekund przerwy, 4 powtórzenia, 15 sekund przerwy, 4 powtórzenia

 

Trening 2.

- wyciskanie hantli leżąc na skosie, 2 serie 8 powt.

- pompki na poręczach z ciężarem - 1 seria 6-7 powtórzeń

- wiosłowanie ze sztangą - 2 serie 8 powtórzeń

- przenoszenie sztangi  - 1 seria 10 powtórzeń
- martwy ciąg zwykły lub rumuński - 1 seria

- wyciskanie hantli stojąc - 2 serie 6 powtórzeń

- unoszenie na boki 1 seria myoreps - 10 powtórzeń, 15 sekund przerwy, 5 powtórzenia, 15 sekund przerwy - powtórzyć kilka razy

- triceps - wyciskanie trancuskie+JMpress (seria łączona) - 1 seria 8 powt.+6powt.

- biceps, uginanie z hantlami - 1 seria myoreps - 8 powtórzeń, 15 sekund przerwy, 4 powtórzenia, 15 sekund przerwy, 4 powtórzenia

 

Takim planem treningowym jechałem przez ostatnie kilka miesięcy. Skupiałem się na poprawie wyników siłowych co się udało, sylwetka poszła do przodu. W dni wolne od trenigu jeśli miałem chęć to robiłem 1-2 serie na brzuch, jakieś wspięcia na łydki albo ćwiczenia na mięśnie stabilizujące barki (rotatory), uginanie podudzi z gumą oporową na dwugłowe uda, bądź ćwiczenia na przedramiona/szyję - ale to tylko jeśli naszła mnie chęć. Najczęściej dodatkowe ćwiczenia robiłem, gdy chciałem zjeść posiłek z większą ilością węglowodanów (jestem na keto) i potrzebowałem je przepalić. Trening robiłem w domu po pracy, przez co jeszcze oszczędzałem czas na prysznic przed siłownią (tylko po), pakowanie się i dojazd na siłkę, czekanie aż zwolni się stanowisko.

Dobór ćwiczeń i ilości serii w tym planie, jak i kolejność, nie są przypadkowe; uważam że jako osoba ćwicząca bez sterydów należy skupić się mocno na rozbudowie partii takich jak: barki, plecy (szczególnie góra), góra klaty. Tak, by mieć dobre shoulder to waist ratio, bo to jest wyrazem atrakcyjności i męskości. A wymienione partie jest trochę trudniej rozbudować bez sterydów.
Co do kolejności i doboru ćwiczeń - dobrze hipertroficznie działa wykonanie ćwiczenia gdzie jest duże napięcie w pozycji rozciągniętej (np. przenoszenie sztangi, pompki na poręczach) - szczególnie, jeśli mięsień jest już spompowany innym ćwiczeniem.

 

Jeśli macie jakieś pytania, wątpliwości, nie zgadzacie się z opisaną metodyką, to zachęcam do pisania, chętnie odpowiem

pozdro

 

 

 

Edytowane 8 Czerwca 2023 przez krzy_siek

[deleteduser165]

31 minut temu, krzy_siek napisał(a):

Jako jedyny mam obecnie sportową sylwetkę,

Put the money on the table.

[Ceranthir]

A co sądzisz o tym artykule i metodzie w niej zawartej?

 

https://biohaker.pl/2019/07/20/trening-silowy-metoda-3-7-rezultaty/

 

W sumie byłoby to kuszące żeby trening trwał maks godzinę, z tym, że po prostu intensywność ćwiczeń jest większa. Jak mam ćwiczyć 1,5h żeby zrobić cały plan FBW choćby na dany dzień (zakładając, że nie masz wolnej siłowni i czasem trzeba poczekać na sprzęt) to mi się odechciewa. A jakbym tak w godzinę się wyrobił to byłoby super, ale ja z natury perfekcjonistą trochę jestem i szukam najlepszych metod by mieć najlepsze wyniki.

[Lordziok]

10 minut temu, Ceranthir napisał(a):

A co sądzisz o tym artykule i metodzie w niej zawartej?

 

https://biohaker.pl/2019/07/20/trening-silowy-metoda-3-7-rezultaty/

 

W sumie byłoby to kuszące żeby trening trwał maks godzinę, z tym, że po prostu intensywność ćwiczeń jest większa. Jak mam ćwiczyć 1,5h żeby zrobić cały plan FBW choćby na dany dzień (zakładając, że nie masz wolnej siłowni i czasem trzeba poczekać na sprzęt) to mi się odechciewa. A jakbym tak w godzinę się wyrobił to byłoby super, ale ja z natury perfekcjonistą trochę jestem i szukam najlepszych metod by mieć najlepsze wyniki.

Nigdy nie miałem kulturystycznej sylwetki, więc też bierzcie jakąś na to poprawkę.

Jestem typowym ekto - bardzo chude kości jak u lasek + 190 wzrostu, także zrobienie ciekawej sylwetki było dosyć problematyczne, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że nigdy nie lubiłem dużo jeść i trzymanie diety z wystarczającym poziomem kcal było zawsze męczące (ale jak postanowiłem sobie, że robię masę to się zawsze trzymałem z wyjątkiem jakiś okresów na prawdę mega zapierdolu lub jak byłem chory).

W latach jak jeszcze miałem więcej czasu na sport przerobiłem masę różnych planów i diet i te przy których duża liczba osób miała bardzo fajne efekty (często gdzieś po reddcie/forach z udokumentowanym progresem i fotkami) kompletnie się u mnie nie sprawdziły. 

Wszystkie typowe plany z ćwiczeniami wielostawowymi (martwy ciąg, przysiady, ławka etc.) oczywiście powodowały wzrost siły i lepszą sylwetkę tylko był jeden problem - byłem po nich kompletnie wypruty z energii i przez następny dzień-dwa bym przez większość czasu najchętniej spał (zwłaszcza w połączeniu z wrzucaniem w siebie kupy kcal). Zbyt mocno obciążały mój układ nerwowy.

Co się u mnie sprawdziło:
Krótkie 30-45min treningi z mniejszymi obciążeniami ale bardzo intensywne. Przerwy między ćwiczeniami dosłownie 10-20s na złapanie oddechu. W serii duża liczba powtórzeń 15-30 dużo mniejszymi obciążeniami. Cały trening na zasadzie ćwiczenie A > króciutka przerwa > ćw. B > k.przerwa > ćw A > k.p > ćw B ... etc. i potem kolejny zestaw ćwiczeń jak miałem kompletnie dość po 10 min.

Po takim treningu z małymi obciążeniami, po krótkim przystosowaniu, zawsze miałem dużo więcej energii jak bez ćwiczeń i byłem chodzącą bombą energii

Sylwetka też bardzo fajnie się poprawiała, w szybszym tempie jak na typowo siłowych + bardzo duża estetyka. 

Do większości ćwiczeń używałem w sumie tylko ogumowanych hantelek + takiego zestawu do podciągania/pompek etc (jak go kupowałem to robiłem jeszcze ćwiczenia wielostawowe):
https://www.marbo-sport.pl/product-pol-29460-Klatka-half-rack-drazek-do-pociagania-ze-stojakami-i-poreczami-uchwytem-landmine-MS-U115-2-0-Marbo-Sport.html

 

 

Jeśli chodzi o dietę to też byłem wiecznie pełny jak wspominałem. Próbowałem też gainerów etc. 
Pomogło
1. Skupianie się nie tylko na makrosach ale także mikroelementach - polecam do tego cronometer - pokazuje wszystkie witaminy i minerały z diety i ile % zapotrzebowania spełniliśmy danego dnia. 
2. Wyrzucenie z diety mleka + ograniczenie glutenu

3. Utrzymywanie potasu w diecie > 7000mg
 

[TomZy]

@krzy_siekjakich efektów może się spodziewać przeciętny facet, który ma niewielką aktywność, jest po 30, z normalnym poziomem tkanki tłuszczowej/lekką nadwagą w powiedzmy 3, 6, 12 miesięcy po rozpoczęciu tego treningu? 

[deleteduser179]

Prawdę mówiąc, moja obecna sylwetka jest dla mnie wystarczająca (może tylko klatę bym podpompował, ale to bez spiny). Drążek rozporowy, pompki-brzuch-przysiady, plus bieg/marszobieg z/do pracy. Poza tym odpowiednie odżywianie + nie wożę dupy. Wychodzi na to, że tygodniowo na "robienie formy" poświęcam może 3-4 godziny. Rezultaty są nienajgorsze.

 

A piszę o tym dlatego, że już kilka razy słyszałem od kumpli, że oni nie mają czasu, aby tak wyglądać, bo praca, bo życie, zmęczenie etc. A to jest tylko i wyłącznie lenistwo. 

 

Sam przez jakiś czas zaczynałem dzień od kawy i prasówki. I tak leciałem około roku. Już chuj z sylwetką, ale po prostu niedobrze jest dzień zaczynać kawą i gównoinformacjami ze świata. Lepiej napić się wody i poćwiczyć, pobiegać, albo pójśc na spacer. A gównoinformacje ze świata i tak do ciebie dotrą, czy tego chcesz, czy nie.

 

Po prostu nie ulegajmy złym nawykom.

 

 

 

 

Edytowane 8 Czerwca 2023 przez zychu

[Reelag]

Trenowałem podnoszenie ciężarów, mam kilkuletni epizod z boksem. U mnie największym problemem jest intensywność treningów. Przyzwyczajony jestem do tego, że z siłowni musze wyjść zgnojony więc FBW typu 5x5 Bill Start itd. nie działają na mnie bo są zbyt statyczne. Wiem, że w pewnym momencie dochodzi do sporych ciężarów, ale do tego czasu te treningi nie są wystarczająco wyczerpujące.

 

Od jakiegoś czasu robię 3 dni P90X. Jest to fintess program, ale jest tam drążek, pompki na poręczach, bardzo duża intensywność. Wtorek, czwartek, sobotę chodzę na spinning. Czuje się rewelacyjnie. Waga zjechała, jestem bardziej mobilny. Ogólnie wychodzę z założenia że lepiej mieć mniej mięśnia, ale być szczuplejszym, wygimnastykowanym. Jak chce trochę przypakować to na jesień robię dwa miesiące trening ciężarowy (podrzut, rwanie + ćwiczenia uzupełniające) a potem od wiosny dalej jadę fitness. 

 

Nikt wam nie da medalu za to że w MC zrobicie 250kg czy w przysiadzie podniesiecie 200kg. Ludzie mają to w dupie. Nie ma sensu gonić za cyframi.  Moda na "dużych" gości już dawno minęła. Poza tym z dużą sylwetką są same problemy. Pamiętam, że zawsze miałem problem kupić jeansy bo uda i łydy były za duże. Musiałem brać rozmiar większe i docinać u krawcowej. 

 

Obejrzyjcie sobie dowolny mecz Premier League. 15 lat temu w tej lidze grały napakowane kabany. Ronney miał nogę jak ty dwie. Teraz po boisku biegają wyżyłowani szczupli goście. Liczy się wydolność i mobility. Sport idzie w tym kierunku.

 

Z diety polecam skupić się na tłuszczach i białku. Węglowodany tyle by nie czuś się jak kapeć. Wołowina, jaja, bekon, orzechy, kilka kromek chleba tostowego, warzywka aby było kolorowo i to wystarczy. 

Edytowane 8 Czerwca 2023 przez Reelag

[LiderMen]

Możesz pokaxać rezultaty swoich treningów? Wzrokowo taki wygląd może być bardziej motywujący.

 

Nie ja nie ped@ł

[Morgan86]

40 minut temu, Reelag napisał(a):

Nikt wam nie da medalu za to że w MC zrobicie 250kg czy w przysiadzie podniesiecie 200kg. Ludzie mają to w dupie. Nie ma sensu gonić za cyframi.  Moda na "dużych" gości już dawno minęła. Poza tym z dużą sylwetką są same problemy. Pamiętam, że zawsze miałem problem kupić jeansy bo uda i łydy były za duże. Musiałem brać rozmiar większe i docinać u krawcowej. 

 

Obejrzyjcie sobie dowolny mecz Premier League. 15 lat temu w tej lidze grały napakowane kabany. Ronney miał nogę jak ty dwie. Teraz po boisku biegają wyżyłowani szczupli goście. Liczy się wydolność i mobility. Sport idzie w tym kierunku.

Ciekawy punkt widzenia, natomiast:

 

1. Ciężary to przede wszystkim nabijanie teścia + walka ze strefą komfortu - przynajmniej dla mnie przez lata. 

 

2. Co do PL to się nie zgodzę, a oglądam 15 lat. Dzisiaj ta liga jest kosmicznie fizyczna i wszędzie są goście, którzy są po prostu napakowani. Kiedyś tego nie było. Wystarczy nawet w PL popatrzeć na niektóre mecze, że fizyka u wszystkich poszła do przodu bardzo. Tylko, że za granicą robią to mądrze, bo mobilnie i w pełnych zakresach. U nas dalej często trening na maszynach... a Rooney to kiepski przykład, bo on raczej zawsze był ulany, a nadrabiał wydolnością i magic touch. 

 

Ogólna teza pod fitness się zgadza, ale nic nie szkodzi dołożyć trening siłowy 1x na tydzień lub dwa. Najprostsza forma poprawy mobilności. Sam lubię trenować mieszanie, bo wtedy jest i siła i wydolność i mobilność i sprawność. 

[JoeBlue]

@krzy_siek.

Piękna analiza. Ukłon szacunku.

Ja sam, rozgryzając niedawno ze znajomą temat czy lepiej być zdrowym psychicznie czy fizycznie doszedłem z nią do wniosku, że psychicznie.

Hawkins mówił to czy owo ale z sensem, matka szwagra, lat 90+ była zdrowa fizycznie, ale nie poznawała jego ani innych członków rodziny.

Niekoniecznie to sprowadza się do odpuszczenia ćwiczeń fizycznych, po prostu podsumowuje całokształt.

 

Edytowane 8 Czerwca 2023 przez JoeBlue

[Ceranthir]

@Lordziok czyli poniekąd opisałeś właśnię tę metodę którą podeslałem, ona też zakłada raczej krótkie przerwy, na jedno ćwiczenie przypada raptem kilka minut bo nie ma za dużo czasu na odpoczynek, ewentualna przerwa między ćwiczeniami i tyle... właśnie chcę ułożyć sobie trening w oparciu o tę metodę, chcę w maksymalnie krótkim czasie zmaksymalizować efekty

Edytowane 8 Czerwca 2023 przez Ceranthir

[Reelag]

28 minutes ago, Morgan86 said:

2. Co do PL to się nie zgodzę, a oglądam 15 lat. Dzisiaj ta liga jest kosmicznie fizyczna i wszędzie są goście, którzy są po prostu napakowani. Kiedyś tego nie było. Wystarczy nawet w PL popatrzeć na niektóre mecze, że fizyka u wszystkich poszła do przodu bardzo. Tylko, że za granicą robią to mądrze, bo mobilnie i w pełnych zakresach. U nas dalej często trening na maszynach... a Rooney to kiepski przykład, bo on raczej zawsze był ulany, a nadrabiał wydolnością i magic touch.  

 

Możliwe, że przesadziłem w ocenie. Rzeczywiście z perspektywy zwykłego śmiertelnika, czy nawet kibica ekstraklasy piłkarze z PL są napakowani. Jednak odnoszę wrażenie, że zmieniło się podejście w tej kwestii. Jest o wiele większy nacisk na wydolność i wybieganie. Odnoszę wrażenie, że piłka nożna w pewnym momencie skopiowała metody treningowe z amerykańskiego footbolu i NBA. I powoli się od tego odchodzi.

Teraz już nie ma środkowych obrońców typu Glik. Bednarek grał na obronie w PL a wygląda na jednostrzałowca. Co tu dużo mówić. Anglicy do piłki kick and go dorzucili wymagania fizyczne i zrobili ultra wymagającą ligę. 

Druga sprawa, że ja jestem blisko piłki i mam okazję przyglądać się zgrupowaniom i serio teraz młodzi piłkarze owszem są wyżyłowani, widać że jest mięsień ale to nie są postawne chłopy. Na treningach jest sporo gumy, mobility. Takiej siłowni jest tam bardzo mało.

37 minutes ago, Morgan86 said:

Ogólna teza pod fitness się zgadza, ale nic nie szkodzi dołożyć trening siłowy 1x na tydzień lub dwa. Najprostsza forma poprawy mobilności. Sam lubię trenować mieszanie, bo wtedy jest i siła i wydolność i mobilność i sprawność. 

 

Absolutnie się zgadzam. Lepiej pracować nad wydolnością i dorzucić kilka treningów stricte siłowych niż odwrotnie. Siła plus uzupełnienie na cardio nie daje takich efektów. Tylko tutaj problem jest taki, że na plan treningowy trzeba patrzeć w dłuższej niż tydzień perspektywie. 

[krzy_siek]

2 godziny temu, Ceranthir napisał(a):

A co sądzisz o tym artykule i metodzie w niej zawartej?

https://biohaker.pl/2019/07/20/trening-silowy-metoda-3-7-rezultaty/

Nie słyszałem o tym, ale zamysł metody znam. Jest to forma tzw. restpause pozwalająca na zwiększenie objętości treningowej w krótkim czasie (tej bliżej upadku mięśniowego) jak i gromadzenie metabolitów
Jak już pisałem, największy efekt mają powtórzenia w serii blisko upadku mięśniowego. W tej formie jaką wrzuciłeś większość powtórzeń pewnie będzie blisko upadku, chociaż bardziej pod tym względem wydajne będzie wg mnie to co ja stosuję czyli myoreps. Polega to na tym, że w ćwiczeniu wykonujesz jedną serię blisko upadku np. 10 powtózeń, i zamiast czekać dłużej i zrobić kolejną taką serię, to robisz przerwę 15 sekund, i robisz mniej powtórzeń np. 5, potem znów przerwa 15 sekund, znów 5 powtórzeń i tak kilka razy. No i wtedy: 1) znacznie wzrośnie udział powtórzeń wykonanych blisko upadku (tych wydajniejszych), przez co unikasz tzw. junk volume (powtórzeń które męczą a niewiele dają), oraz 2) nagromadzisz więcej metabolitów, które powodują stany zapalne i potem hipertrofię - badania wykazały że wstrzyknięcie w mięsień substancji powodujacych stan zapalny powoduje hipertrofię bez treningu. Na podobnej zasadzie co do metabolitów działa trening okluzyjny gdzie blokujesz dopływ świeżej krwii do mięśnia (nie robiłem tego nigdy)

Taki trening restpause nie sprawdzi się w ćwiczeniach takich jak przysiad, pompki na poręczach z ciężarem - gdzie kłopotliwe jest odłożenie ciężaru, zrobienie przerwy kilkanaście sekund, ponowne przybranie pozycji do ćwiczenia - wtedy takim odkładaniem/przyjmowaniem pozycji mocno się zmęczysz ->obciążysz układ nerwowy i w te 15 sekund nie odpoczniesz.

Ja to stosuję do niektórych ćwiczeń na barki i bicepsy.

 

2 godziny temu, Ceranthir napisał(a):

W sumie byłoby to kuszące żeby trening trwał maks godzinę, z tym, że po prostu intensywność ćwiczeń jest większa. Jak mam ćwiczyć 1,5h żeby zrobić cały plan FBW choćby na dany dzień (zakładając, że nie masz wolnej siłowni i czasem trzeba poczekać na sprzęt) to mi się odechciewa. A jakbym tak w godzinę się wyrobił to byłoby super, ale ja z natury perfekcjonistą trochę jestem i szukam najlepszych metod by mieć najlepsze wyniki.

Też taki jestem ale uznałem że to mi szkodzi, i w niektórych dziedzinach jak trening, takich gdzie nie zarabiam i robie hobbystycznie, wolę zrobić dużo mniej pracy i mieć np. 80% efektu niż narobić się i namęczyć żeby było odrobinę lepiej. Teraz ćwiczę siłowo w skali tygodnia 70 minut. Dużo też chodzę po lesie, jeżdżę na rowerze, pływam - ale to relaksacyjnie i nie nazywam tego treningiem

 

2 godziny temu, Lordziok napisał(a):

szystkie typowe plany z ćwiczeniami wielostawowymi (martwy ciąg, przysiady, ławka etc.) oczywiście powodowały wzrost siły i lepszą sylwetkę tylko był jeden problem - byłem po nich kompletnie wypruty z energii i przez następny dzień-dwa bym przez większość czasu najchętniej spał (zwłaszcza w połączeniu z wrzucaniem w siebie kupy kcal). Zbyt mocno obciążały mój układ nerwowy.

Znam to. Dlatego widzisz w moim planie jest tylko jedna seria przysiadu (bądź martwego ciągu).

Kiedyś robiłem w skali tygodnia ponad 20 serii na nogi, miałem je trochę większe niż teraz, ale za nieporównywalnie dużą cenę. Nawet kłopotem nie byłoby robić choćby i te 20 serii, ale zmęczenie na kolejne 3-4 dni sprawiało, że byłem ciągle senny, głodny, miałem ostre zjazdy, kłopoty z koncentracją - a zależy mi na sprawności umysłowej. Nie miałem energii na życie towarzyskie, w akademiku szedłem na impreze, posiedziałem 15 minut i szedłem spać. Dziewczyny mnie zaczepiały i zapraszały a ja wieczorami już nawet nie miałem siły z nimi rozmawiać. Może dlatego też teraz mam takie podejście w drugą stronę.

Poświęciłem dużo czasu na szukanie informacji jak zmniejszyć zmęczenie układu nerwowego cięzkimi treningami, próbowałem różnych rzeczy, witamina B, antyoksydanty, ładowania węglowodanów okołotreningowe, medytacja między seriami, elektrolity, drzemki,... wniosek taki mam że nic specjalnie nie zrobisz, musisz się ograniczać w treningu i nie przesadzać 

 

2 godziny temu, TomZy napisał(a):

@krzy_siekjakich efektów może się spodziewać przeciętny facet, który ma niewielką aktywność, jest po 30, z normalnym poziomem tkanki tłuszczowej/lekką nadwagą w powiedzmy 3, 6, 12 miesięcy po rozpoczęciu tego treningu? 

Na początku efekty są najszybsze - zakładając że ćwiczysz poprawną techniką, jesz odpowiednio (najważniejsze białko i ilość kcal) itd.

Po 3 miesiącach w lustrze powinno być widać różnicę. Poszukaj sobie w youtube "gym transformation", znajdziesz na pewno filmiki z gościami w Twoim wieku którzy zaczynają ćwiczyć

 

1 godzinę temu, Reelag napisał(a):

Nikt wam nie da medalu za to że w MC zrobicie 250kg czy w przysiadzie podniesiecie 200kg. Ludzie mają to w dupie. Nie ma sensu gonić za cyframi.  Moda na "dużych" gości już dawno minęła. Poza tym z dużą sylwetką są same problemy. Pamiętam, że zawsze miałem problem kupić jeansy bo uda i łydy były za duże. Musiałem brać rozmiar większe i docinać u krawcowej. 

Przez jakiś 1.5 roku ćwiczyłem pod trójbój, lubiłem to, te emocje, podnoszenie dużych ciężarów, poczucie siły. Aczkolwiek wyglądałem gorzej bo byłem ulany, no i fakt każdy ma w dupie ile podnosisz xd jeśli ktoś na Ciebie już zwróci uwagę to bardziej pod kątem tego jak wyglądasz. Jednak staram się ciągle progressować z ciężarem, ale skupiam się na górnych partiach, podciąganie na drązku i wyciskanie na barki - tam progress jest dla mnie ważniejszy niż martwy ciąg czy przysiad. Co do spodni to też kupowałem większe rozmiary i skracałem, do tego ciągle przecierałem w kroku.

 

1 godzinę temu, LiderMen napisał(a):

Możesz pokaxać rezultaty swoich treningów? Wzrokowo taki wygląd może być bardziej motywujący.

Sorry ale nie wrzucam zdjęć, ale jakbym miał opisać swoją sylwetkę porównując do ludzi z mediów to wygoogluj sobie kinobody oraz Hugh Jackman, jestem takim połączeniem tych dwóch typów, bo mam szerokie biodra jak ten drugi. Trochę wyżej bodyfat, teraz redukuję, tylko ja nie robię długich redukcji ale wlatuje na 3 tygodnie na większy deficyt, 2500-2200 kcal i jest git. Wzrost mam 176 cm.

 

 

 

Edytowane 8 Czerwca 2023 przez krzy_siek

[deleteduser165]

19 minut temu, krzy_siek napisał(a):

Sorry ale nie wrzucam zdjęć, ale jakbym miał opisać swoją sylwetkę porównując do ludzi z mediów to wygoogluj sobie kinobody oraz Hugh Jackman,

Nie wiem jak was, ale mnie to przekonuje!

[krzy_siek]

1 minutę temu, Casus Secundus napisał(a):

Nie wiem jak was, ale mnie to przekonuje!

Spoko, ja nie mam zamiaru tutaj nikogo przekonywać, bo i po co. Prezentuję tylko swój pogląd na trening. Poparty badaniami. 

Nie wiem czy dobrze interpretuję ale być może poddajesz w wątpliwość to, czy robiąc tak mało, można mieć efekty.

Można. Oczywiście jakbym robił 4-5 razy więcej serii (obstawiam że tyle byłoby optimum objętości) to miałbym lepsze rezultaty, ale tylko o kilkanascie procent - i w tym jest sedno moich rozważań.

W wielu badaniach naukowych dotyczących treningu, niekoniecznie nastawionych na ukazanie diminishing returns, pokazywany jest wykres przyrostu przekroju poprzecznego mięśnia od ilości serii (ludzie podzieleni na kilka grup, każda wykonuje daną ilość serii). No i z tego możesz wyczytać, że np. 80% zysku będzie przy ilości serii równej 20% z tej gdzie zysk (przyrost mięśnia) był maksymalny.

 

Po takim Twoim lekko zaczepnym tonie wydaje mi się że irytowałby Ciebie fakt, że możesz ćwiczyć dużo mniej i wciąż dobrze wyglądać, to niesprawiedliwe xd 

Mike Mentzer który był jednym z pierwszych popularyzujących takie programowanie treningowe (obok Doriana Yatesa) spotykał się z dużą ilością krytyki.

 

 

[TajemniczyDonPedro]

@krzy_siek Dzięki za posta, ciekawe podejście do tematu - podzielam je zwłaszcza z tego powodu, że treningi siłowe na dłuższą metę mnie nudzą i traktuję je funkcjonalnie, jako uzupełnienie i wsparcie innych aktywności.

Co myślisz o podejściu z krótkimi, ale częstszymi blokami treningowymi, np. po 10-15 minut kilka razy w tygodniu?

[ciekawyswiata]

14 godzin temu, krzy_siek napisał(a):

Rozwiązaniem dla każdej z wersji może być to samo - podejście minimalistyczne do treningu.

Po latach uprawiana sportu doszedłem do tego samego wniosku. Sport musi być dodatkiem do życia. Mnie trzymanie się kurczowe planu treningowego, dużej objętości i progresowania co trening zmęczyło, znużyło i wypaliło. Zawsze się też dziwiłem, że są jakieś gotowce w internecie, jeżeli chodzi o plany treningowe. Przecież nie ma dwóch takich samych amatorów, a w skrajnych przypadkach jeden amator ma trzy razy cięższą robotę od drugiego i nikt mi nie powie, że zmęczenie psychiczne czy fizyczne nie ma wpływu na trening i regenerację i będą w takiej samej sytuacji. 

 

Ja tam trenuję 2-3 razy FBW po 2 zestawy, robię po 3 serie na ćwiczenie. Głównie przysiady, rumuńskie martwe ciągi, wyciskania sztangi na klatę, OHP, wiosłowania hantlem, sztangą i uginania na biceps sztanga łamana i wyciskanie francuskie sztangi łamanej. I staram się progresować co drugi trening dodając tylko jedno powtórzenie w ostatniej serii. Minimalizm na całego, ale przynajmniej nie jestem zniechęcony. Poza tym jest lato, lubię wyskoczyć na rower czy gdzieś połazić po górach i się nie stresuje tym, że trening opuszczę. 

 

A w sumie i tak bardziej liczy się styl życia poza treningiem. Spacery, rower, duża aktywność spontaniczna i dieta. Zauważyłem, że bardzo dużo pod kątem sylwetki mi dały takie pierdoły jak więcej spontanicznej aktywności codziennej typu iść na nogach zamiast samochodem jechać na miasto.  Co z tego, że ktoś trenuje optymalnie 4 razy w tygodniu jak poza tym ma mało aktywności spontanicznej i nie trzyma diety, objada się i tak dalej. 

[krzy_siek]

4 godziny temu, TajemniczyDonPedro napisał(a):

Co myślisz o podejściu z krótkimi, ale częstszymi blokami treningowymi, np. po 10-15 minut kilka razy w tygodniu?

Słyszałem o tym, krótko też stosowałem, czasem stosuję obecnie jeśli sytuacja mnie do tego zmusi. 

Może się to świetnie sprawdzić. Zależy, jak Tobie to pasuje.

Przy układaniu planów treningowych najważniejsze kwestie to:
- ilość serii w skali tygodnia na partię mięsniową
- odstęp między treningami danej partii
Jeśli potrafisz sobie te częste bloki ustawić tak, że powyższe (i inne) warunki spełniasz, to nie ma problemu, z tym, że:
- zwróć uwagę, by nie ćwiczyć mocno mięśni pomocniczych przed mięśniem głownym. Na przykład, rano ćwiczenia tricepsa a wieczorem (lub następny dzień) ćwiczenia klaty. Taki niezregenerowany triceps (mięsień pomocniczy przy wyciskaniach) niby może sprawić, że trening klaty będzie mniej wydajny, oraz że regeneracja tricepsa będzie uposledzona bo wysilasz go zanim się zregeneruje podczas treningu klaty. Aczkolwiek, ja ćwiczyłem tak czasami że się tym nie przejmowałem i było ok

- podczas treningu wydziela się kortyzol i męczy się układ nerwowy, zwróć uwagę, czy dla Twojego organizmu lepiej działa zrobienie jednego większego treningu, raz na dłuższy czas, czy kilku małych treningów codziennie lub 2 razy dziennie. Sprawdź, jak się będziesz czuć.

 

Taki trening który pisałem

Cytat

- wyciskanie hantli leżąc na skosie, 3 serie 8 powt.

- podciąganie na drążku z ciężarem, 3 serie 8 powt.

- powell raise na tył barku - 2 serie 10 powt.

- przysiad ze sztangą - 1 seria 8 powt.

- triceps - wyciskanie trancuskie+JMpress (seria łączona) - 1 seria 8 powt.+6powt.

- biceps, uginanie z hantlami - 1 seria myoreps - 8 powtórzeń, 15 sekund przerwy, 4 powtórzenia, 15 sekund przerwy, 4 powtórzenia

byłbym w stanie sobie rozdzielić na trening wg zamysłu krótkich ćwiczeń, na przykłąd w następujący sposób:
- rano zrobić tylko: 

wyciskanie hantli leżąc na skosie, 3 serie 8 powt.

podciąganie na drążku z ciężarem, 3 serie 8 powt.
(zajmie to z 15 minut)
- po południu zrobić:

powell raise na tył barku - 2 serie 10 powt.

przysiad ze sztangą - 1 seria 8 powt.
(zajmie kilka minut)
- następnego dnia rano zrobić:

triceps - wyciskanie trancuskie+JMpress (seria łączona) - 1 seria 8 powt.+6powt.
biceps, uginanie z hantlami - 1 seria myoreps - 8 powtórzeń, 15 sekund przerwy, 4 powtórzenia, 15 sekund przerwy, 4 powtórzenia
(zajmie kilka minut)

 

 

 

[brat mniejszy]

Ja ćwiczę raz w tygodniu od paru lat, wiadome, że żadnej formy ani extra wyników nie mam plus do tego dorobiłem się masy za kółkiem. Ale dla osób nie mających czasu to jest ekstra sprawa.

Mój trening tak wygląda:

Przysiad 2 serie, kiedyś robiłem 3, ale mi się nie chcę

Przód i tył uda na ławce po 2 serie

Łydki 2 serie ze sztangą

Klata na płaskiej 2 serie

Hantle na skosie 1 seria

Triceps 2 serie

Bicek 3 serie

Bok, tył barków po 2 serie

Szrugsy 1 seria

2 serie martwego

1 seria hantlem na plecy

2 serie brzuszków

 

1,5 godziny w niedziele do południa wystarcza, i po jakimś czasie mały progres z siłą jest.

[horseman]

Ćwiczę od 9 miesięcy. Wyglądam wciąż słabo, ale i tak jest to "forma życia". Pozwólcie, że podzielę się swoimi przemyśleniami:

 

1. Mindset

Jestem po 30. Ostatni raz ćwiczyłem będąc tuż po maturze. Przez 4 miesiące, ćwiczyłem na osiedlowej siłowni trzy razy w tygodniu, żarłem jak pojebany, a efektów nie było. Tak siadło mi to na psychikę, że po wypiciu 4 piw zadręczałem sam siebie, że spadła mi waga, albo osiągnięcia na maszynach...

 

Wracając na siłownię postanowiłem, że sukcesem będzie sam fakt regularnego treningu. Ćwiczę ducha, umysł i dyscyplinę. Ciało jest dodatkiem. Efekt? Wyglądam o wiele lepiej niż wtedy gdy się zadręczałem.

 

2. Trening

Przez pierwsze 6 miesięcy robiłem 7 ćwiczeń w trzech seriach po 10 powtórzeń, dbając o 2 minutowe przerwy. Od 3 miesięcy ćwiczę wd. programu rozpisanego przez trenera. Mam dwa dni treningowe FBW opierające się na ćwiczeniach wielostawowych i wolnych ciężarach. Dzień treningowy to 9 ćwiczeń z różną liczbą serii (od 3 do 5) i maksymalnie krótkie przerwy.

 

3. Zdrowie

Chciałem ćwiczyć "delikatnie", by nie-nadwyrężać problematycznego kolana i nadwyrężonego pracą za biurkiem kręgosłupa. Odkąd robię przysiady ze sztangą i martwe ciągi dolegliwości ustały. Byłem u endokrynologa sprawdzić poziom testosteronu - mam 33 lata i wyszedł mi w okolicach 700, więc nie ma sensu wchodzić na bombę. Niestety okazało się, że mam wielkiego guza na tarczycy, który może być nowotworem - pamiętajcie bracia o profilaktyce i regularnych badaniach.

 

4. Kobiety

Na siłownię przychodzą dwa typy pań: Pierwszy - niezdary szukające atencji i "wybawcy", który pokaże im podstawy treningu. Drugi typ to fitnesiary, które potrafią rzucić karimatę na środku strefy wolnych ciężarów i w otoczeniu stękających dzików robią jakieś rozciągania od Chodakowskiej wypinając zalotnie wdzięki. 

 

Czy trening pomaga w relacjach damsko-męskich? Siłownia= lepszy wygląd= większa pewność siebie = lepszy flirt. 

 

Dzisiaj uświadomiłem sobie potęgę street workoutu, który jest gamechangerem. Z racji zamknięcia siłowni wybrałem się do okolicznego parku porobić jakieś próby ćwiczeń na drążkach. Obok mnie ćwiczyło dwóch na oko dwudziestolatków. Chłopaki włączyli jakieś murzyńskie rapsy z głośnika, zdjęli koszulki i robili swój trening, w którym nie było żadnych spektakularnych figur. Ot jakieś pompki, podciagnięcia, stanie na rękach. Mini młodych pań, które zwalniały kroku i ukradkiem zerkały bezcenne, inne wręcz siadały na ławkach i niby rozmawiając przez telefon obczajały kolesi. Zrozumiałem wtedy co znaczy powiedzenie: "Jaką Hańbą jest dla mężczyzny dożycie wieku starczego, gdy nie widział on piękna i siły, które mogło osiągnąć jego ciało.". 

[Hubertius]

19 minut temu, horseman napisał(a):

Niestety okazało się, że mam wielkiego guza na tarczycy, który może być nowotworem - pamiętajcie bracia o profilaktyce i regularnych badaniach.

Przykro mi.

Nie miej złych myśli, jeśli jeszcze wykryto go na tym etapie jest duża szansa, że nie przerodził się w nowotwór.

 

Edytowane 9 Czerwca 2023 przez Hubertius

[Reelag]

22 minutes ago, horseman said:

Niestety okazało się, że mam wielkiego guza na tarczycy, który może być nowotworem - pamiętajcie bracia o profilaktyce i regularnych badaniach.

 Jak się dowiedziałeś? Miałeś problemy ze zdrowiem i szukałeś przyczyny, czy profilaktyka ?

[horseman]

26 minut temu, Reelag napisał(a):

 Jak się dowiedziałeś? Miałeś problemy ze zdrowiem i szukałeś przyczyny, czy profilaktyka ?

 

Profilaktycznie chciałem sprawdzić poziom testosteronu 😎 

 

32 minuty temu, Hubertius napisał(a):

Przykro mi.

Nie miej złych myśli, jeśli jeszcze wykryto go na tym etapie jest duża szansa, że nie przerodził się w nowotwór.

 

 

Cytując Herberta "Zostałeś powołany, nie po to aby żyć. Musisz dać świadectwo".

 

Chciałbym w tym miejscu zakończyć wątek choroby. To tylko przeciwieństwo losu, które trzeba pokonać. Nie zamierzam rezygnować z treningów dopóki zdrowie pozwoli. Jak pisałem wcześniej, trenuję dla hartu ducha. Ciało jest dodatkiem. 

[Anabol]

Autorze, bardzo ładnie przedstawione i zastosowane prawo malejących przychodów, ale ma kilka ograniczeń całkowicie zmieniających pogląd na sprawę, a najważniejsze z nich to the repeated bout effect (RBE) i częstotliwość trenowania danej partii. Badania na które większość osób się powołuje zakłada analizę hipertrofii w stosunku do zadanej objętości tygodniowej (mikrocyklu) - i faktycznie, przyrównując np. egzekucję 12 serii w tygodniu przy treningu 1x/tydz. (12 serii na sesję), czy 3x/tydz. (4 serie na sesję) odpowiedź organizmu w postaci zwiększenia przekroju poprzecznego mięśnia była podobna. Ba, różnica pomiędzy 4 a 8 seriami/tydz. potrafiła być istotna na korzyść większej objętości, natomiast pomiędzy 8 a 12 seriami już niewielka (prawo na którym bazujesz). Jednak limituje nas tutaj częstotliwość i wspomniane RBE.

 

RBE wg chatGPT, nie chce mi się tego wykładać:

 

Quote

 

Efekt powtórzonego narażenia (ang. The Repeated Bout Effect) to zjawisko zachodzące w organizmach ludzkich i zwierzęcych, które polega na tym, że powtarzające się narażenie na daną aktywność fizyczną prowadzi do zmniejszenia uszkodzeń mięśniowych oraz obniżenia odczuwanego stresu i bólu.

 

Kiedy organizm jest pierwszy raz wystawiany na nowe, nietypowe obciążenie lub intensywny trening, dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni, które prowadzą do stanu zapalnego i odczuwanego bólu. Jednak jeśli ten sam trening jest regularnie powtarzany, organizm stopniowo przystosowuje się i staje się bardziej odporny na te szkodliwe efekty.

Istnieje kilka czynników przyczyniających się do efektu powtórzonego narażenia. Jednym z nich jest adaptacja neuromuskularna, czyli poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej, co pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie mięśni i zmniejsza ryzyko uszkodzeń. Ponadto, regularne powtarzanie danego treningu prowadzi do wzrostu masy mięśniowej, zwiększenia gęstości naczyń krwionośnych oraz poprawy zdolności energetycznych mięśni, co przekłada się na lepszą wydolność.

 

Efekt powtórzonego narażenia jest szczególnie istotny w kontekście treningu siłowego, biegowego i innych form aktywności fizycznej. Powtarzające się treningi prowadzą do adaptacji organizmu i poprawy wydolności, a także zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji i przeciążeń mięśniowych.

 

Warto jednak pamiętać, że efekt powtórzonego narażenia jest specyficzny dla danej aktywności fizycznej. Innymi słowy, jeśli zmienisz rodzaj treningu lub wprowadzisz nową aktywność, organizm może ponownie doświadczyć pewnego stopnia uszkodzeń mięśniowych i początkowego bólu, zanim się przystosuje.

 

 

W temacie pokutuje kilka mitów z którymi też nie mam ochoty się konfrontować, napiszę jedynie, że napięcie mechaniczne i jego kumulacja w stosunku do wysokoprogowych jednostek motorycznych to obecnie w środowisku najbardziej akceptowalny mechanizm wywoływania hipertrofii mięśniowej, nie żadne nagromadzanie metabolitów czy uszkodzeń (i następcza "nadbudowa"). Zaawansowane techniki treningowe, takie jak myoreps i rest-pause reps działają dlatego, że skumulowane metabolity wymuszają rekrutację wspomnianych wysokoprogowych jednostek (najbardziej podatnych na rozwój, wł. szybkokurczliwe o dużej średnicy i dużej generowanej sile) bez fazy "inicjacji" opierającej się na używaniu włókien typu slow-twitch i hybrydowych (zasada Hennemana), i umożliwiają wykonywanie tych wysokojakościowych repsów. Tutaj też jest ograniczenie, mianowicie zmęczenie CUN i lokalnego UN - nie można przyrównywać serii z zaawansowanych technik do klasycznych 1:1. Z góry zaznaczam też, iż mimo MPS jest nasilone w miocycie na 36-72h po treningu, nie oznacza, że nieoptymalnym jest trenowanie danej partii wcześniej (o ile ta nie jest objęta stanem zapalnym).

 

Przechodząc jednak do sedna. RBE zapewnia z czasem istotne ograniczenie m.in. DOMS, a więc możliwość coraz cięższego trenowania coraz częściej. Duża częstotliwość zwiększa objętość w skali tygodnia dla danej partii. Większość partii mięśniowych za sprawą krótkich dźwigni regeneruje się w istocie bardzo szybko, gdyż nie podlega dużym napięciom i mikrouszkodzeniom (barki, bicepsy, tricepsy, czworoboczny). RBE działa na korzyść, ale i na niekorzyść - progressive overload principle działa nieubłaganie, objętość i intensywność należy zwiększać z czasem by odnotowywać ciągłe postępy (przeciwdziałanie plateau).

 

MAV (maximum adaptive volume) to zakres objętości o której mówimy, że daje dobry bilans zysków do strat, czyli zgodnie z koncepcją diminishing returns. Z tym, że przy treningu o wysokiej częstotliwości (np. środkowy akton barku trenowany 6x w tygodniu po 4 serie) ten MAV będzie inny, niż w przypadku treningu typu split partia 1x/tyg. (bo nie zrobisz efektywnych 24 serii na jednym treningu).

 

Wobec powyższego:

 

- trening 1x/tyg. dla danej partii bez względu na zastosowaną objętość jest dalece nieoptymalny (sluży rozwojowi totalnemu amatorowi/podtrzymaniu muskulatury średnio- i zaawansowanemu kulturyście),

- RBE umożliwia coraz cięższe i częstsze trenowanie na przestrzeni czasu, dając nam możliwość na zwiększanie intensywności i częstotliwości trenowania danej partii mięśniowej,

- w efekcie to nie objętość tygodniowa, a na jednostkę treningową będzie determinować tempo naszego rozwoju -> i dopiero tutaj możemy skorzystać z wiedzy o prawie malejących przychodów, czyli nie zajeżdżać się na sesji >12 seriami na partię do upadku, a np. 6 (ich ilość i tak powinna rosnąć w miarę trwania mezocyklu!),

- czy to coś tak naprawdę zmienia, skoro wychodzi na to, że i tak najlepiej jest trenować możliwie jak najczęściej (codziennie)? co nie znaczy długo .

 

Już nie wspominam o tym, że to właśnie doping powinien służyć temu, aby nasilić RBE i w efekcie umożliwić codzienny, intensywny trening - natomiast ludzie przyjmują sterydy z założeniem, że robiąc to samo co natural osiągną lepsze rezultaty (nie do końca tak jest).

Edytowane 10 Czerwca 2023 przez Anabol

[krzy_siek]

@Anabol Dzięki za odpowiedź i rozwinięcie kwestii, ale prawdę mówiąc to w Twojej wypowiedzi nie widzę nic sprzecznego z tym, co ja napisałem:) to może po kolei,

2 godziny temu, Anabol napisał(a):

przyrównując np. egzekucję 12 serii w tygodniu przy treningu 1x/tydz. (12 serii na sesję), czy 3x/tydz. (4 serie na sesję) odpowiedź organizmu w postaci zwiększenia przekroju poprzecznego mięśnia była podobna. Ba, różnica pomiędzy 4 a 8 seriami/tydz. potrafiła być istotna na korzyść większej objętości, natomiast pomiędzy 8 a 12 seriami już niewielka (prawo na którym bazujesz)

Zgadzam się, ale w sumie to jak to ujmuje metodyce minimalistycznej, którą ja zaproponowałem?

I tak, najważniejsza będzie tak jak piszesz objętość w skali długookresowej, np. w skali tygodnia, niektóre badania mówią jednak że jeśli miałbyś robić te 12 serii na tydzień na partię, to lepiej jest je rozłożyć na dwa treningi po 6 serii albo 3 treningi po 4 serie, ze względu na stymulowanie procesu muscle protein synthesis które działa do 2-3 dni po treningu, a nie tydzień. Dlatego widzisz ja w planie który na koniec posta podałem ćwiczę partię mięśniową średnio 1.75 raza na tydzień (raz na 4 dni). Czy jest to optimum - NIE, ale już o tym pisałem że nie jest.

 

Dzięki za definicję RBE, nie znałem tego pojęcia. Owszem, na początku zakwasy są większe, potem mniejsze lub ich nie ma, ścięgna też się przyzwyczajają do obciążeń (ale wolniej). Sam o tym pisałem

W dniu 8.06.2023 o 20:21, krzy_siek napisał(a):

ciało przyzwyczaja się do dużej objętości treningowej

No i w kontekście RBE, to żeby mieć efekt z treningu po pewnym czasie, należy zwiększać objętość treningową, ale ponownie - nie wiem jak to kłóci się z metodą minimalistic approach, wszak podkreślałem konieczność zwiększania obciązeń

W dniu 8.06.2023 o 20:21, krzy_siek napisał(a):

Przez te 6 miesięcy, nie zauważyłem żadnego pogorszenia sylwetki. Poprawiłem wyniki siłowe w każdym z ćwiczeń

 

W dniu 8.06.2023 o 20:21, krzy_siek napisał(a):

Takim planem treningowym jechałem przez ostatnie kilka miesięcy. Skupiałem się na poprawie wyników siłowych co się udało, sylwetka poszła do przodu.

Jeśli pozostawię taką samą częstotliwość treningową, ilość serii i powtórzenia, ale zwiększę obciążenia, to zwiększam objętość treningową (progressive overload) przez co nie narażam się na negatywy z RBE. Jeśli robiłem podciąganie na drążku w skali tygodnia 5.25 serii, po 5 powtórzeń, z ciężarem doczepionym 5 kg, a po kilku miesiącach robię tyle samo serii i powtórzeń ale doczepiony ciężar jest 30 kg, to zakładając że ważyłem 80 kg cały czas, na początku przerzucałem w skali tygodnia:
(80 kg + 5 kg) * (5.25*5) = 2231.25 kg
a po kilku miesiącach: (80 kg + 30 kg) * (5.25*5) = 2887.5 kg

objętość treningowa (zakładając że możemy ją wyrazić kilogramami) wzrosła o 30% (nie dokładając serii/powtórzeń/częstotliwości) do tego mięsień jest silniejszy - no i te dwa czynniki sugerują prawdopodobieństwo graniczące z pewnością, że zaszła hipertrofia.

 

2 godziny temu, Anabol napisał(a):

W temacie pokutuje kilka mitów z którymi też nie mam ochoty się konfrontować, napiszę jedynie, że napięcie mechaniczne i jego kumulacja w stosunku do wysokoprogowych jednostek motorycznych to obecnie w środowisku najbardziej akceptowalny mechanizm wywoływania hipertrofii mięśniowej

Tak, dlatego skupiam się na zwiększaniu siły -> aby tak zwiększyć napięcie mechaniczne i objętość i tym wywołać hipertrofię. Te myoreps to robię w bardzo niewielu ćwiczeniach żeby zamiast jednej serii zrobić trochę więcej poświęcając niewiele więcej czasu - i ten mój wywód o metabolitach był bardziej na celu odpowiedzi na pytania od @Ceranthir, nigdzie nie pisałem, że gromadzenie metabolitów jest kluczowe do wzrostu lub ważniejsze od napięcia mechanicznego, nawet pisałem że metabolity dobrze generuje trening okluzyjny którego nigdy jednak nie stosowałem

 

2 godziny temu, Anabol napisał(a):

myoreps i rest-pause reps działają dlatego, że skumulowane metabolity wymuszają rekrutację wspomnianych wysokoprogowych jednostek (najbardziej podatnych na rozwój, wł. szybkokurczliwe o dużej średnicy i dużej generowanej sile) bez fazy "inicjacji" opierającej się na używaniu włókien typu slow-twitch i hybrydowych (zasada Hennemana), i umożliwiają wykonywanie tych wysokojakościowych repsów.

Tak, to jest to co napisałem że 

W dniu 9.06.2023 o 00:03, krzy_siek napisał(a):

unikasz tzw. junk volume (powtórzeń które męczą a niewiele dają)

tylko lepiej wyjaśnione, dzięki za rozwinięcie,

2 godziny temu, Anabol napisał(a):

Przechodząc jednak do sedna. RBE zapewnia z czasem istotne ograniczenie m.in. DOMS, a więc możliwość coraz cięższego trenowania coraz częściej. Duża częstotliwość zwiększa objętość w skali tygodnia dla danej partii. Większość partii mięśniowych za sprawą krótkich dźwigni regeneruje się w istocie bardzo szybko, gdyż nie podlega dużym napięciom i mikrouszkodzeniom (barki, bicepsy, tricepsy, czworoboczny). RBE działa na korzyść, ale i na niekorzyść - progressive overload principle działa nieubłaganie, objętość i intensywność należy zwiększać z czasem by odnotowywać ciągłe postępy (przeciwdziałanie plateau).

Jak najbardziej zgoda, każdy kto ćwiczy, zna odczucia DOMSów po treningu na początku drogi, albo po dłuższej przerwie od treningu, brak/mniejsze DOMSy+RBE pozwala na większą objętość, czego właśnie w minimalistic approach niekoniecznie realizuje się zwiększaniem częstotliwości treningowej, ilości serii - lecz dokładaniem ciężaru. Czy samo dokładanie ciężaru będzie działać lepiej niż gdybyś dodatkowo zwiększył częstotliwość/ilość serii - NIE, ale o tym też pisałem,

2 godziny temu, Anabol napisał(a):

trening 1x/tyg. dla danej partii bez względu na zastosowaną objętość jest dalece nieoptymalny (sluży rozwojowi totalnemu amatorowi/podtrzymaniu muskulatury średnio- i zaawansowanemu kulturyście)

Zgadzam się. W podejściu minimalistic approach możesz partię trenować nie raz na tydzień ale np. raz na 4 dni tak jak ja (wciąż to nie będzie optymalne)

 

Ogólnie to chyba założyłeś, że wg mnie to minimalistic approach jest optymalne (najlepsze rozwiązanie z możliwych) i że zalecam je wszystkim. Nie - nie będzie optymalne co wielokrotnie pisałem

W dniu 8.06.2023 o 20:21, krzy_siek napisał(a):

robiąc 4 serie będą mieć nie 50% efektu lecz bliżej 85-90% efektu

 

W dniu 8.06.2023 o 20:21, krzy_siek napisał(a):

Przez 3 miesiące w roku trenujesz bez ograniczeń, poprawiasz sylwetkę i siłę, a przez 9 miesięcy wykonujesz tylko jeden trening na 6-10 dni - wtedy kiedy akurat masz na to czas i energię. To, co wybudowałeś przez 3 miesiące, utrzymujesz lub lekko poprawiasz.

 

W dniu 9.06.2023 o 00:03, krzy_siek napisał(a):

wolę zrobić dużo mniej pracy i mieć np. 80% efektu niż narobić się i namęczyć żeby było odrobinę lepiej.

Zobacz nawet sam tytuł tematu
Moim celem nie było zaprezentowanie rozwiązania treningowego maksymalizującego efekt, ale ukazanie, że jeśli na przykład zmniejszysz objętość treningową pięciokrotnie, to postępy zmaleją nie do 20% ale na przykład do 80%. Co za tym idzie, jeśli nie możesz sobie pozwolić na częste, długie treningi, bo nie masz czasu/chęci, to zrób dużo mniej, a wciąż będziesz mieć efekty - to jest duzo lepsza droga niż całkowicie rezygnować z treningu.

Cost to benefit ratio, będzie nieporównywalnie lepszy przy minimalistic approach, niż przy optimal approach.

Obecnie skupiam się na ogarnianiu innych sfer życia, i wolę czas, energię, skupienie skierować na inne pola niż trening i budowa sylwetki - jednak ćwicząc raz na 4 dni przez 40-45 minut, wciąż utrzymuję dobrą sylwetkę i trochę ją poprawiam. To właśnie chciałem przekazać, że tak się da, nie trzeba rezygnować z treningu, doznać atrofii mięśnia i się ulewać, jak robi to większość ludzi!

Ćwicząc raz na 4 dni i robiąc podstawowe ćwiczenia wielostawowe, jestem bardziej zmotywowany/podekscytowany do treningu i lepiej zregenerowany, niż jak trenowałem 4-5 razy na tydzień.