Jump to content

Trening biegowy i cardio


Recommended Posts

Posted (edited)

Od połowy kwietnia praktycznie każdego dnia robię jakiś amatorski trening. Jest to coś z poniższych:

  1. Około 60 minut ćwiczeń na siłowni: 10 minut biegu z prędkością 10km/h, podciągnięcia na drążku (z przeciwwagą, nie mam siły aby zrobić podciągnięcie z rękoma rozstawionymi szerzej niż barki), ćwiczenia na przyrządach, wyciskanie hantli, przysiady ze sztangą na prowadnicach (obciążenie: 2x10kg), brzuszki z obciążeniem (na takiej dziwnej maszynie, nie znam nazwy). Trening próbuję zakończyć tak jak zacząłem: bieg 10 minut z prędkością 10km/h
  2. Jazda na rowerze, około 17 km w warunkach "trudnych" (droga leśna, polna piaszczysta). W połowie treningu zatrzymuję się i próbuję przebiec około 1500 metrów. 

 

Dlaczego jest tak, że czasem mam siłę na wykonanie treningu i czuję się świetnie a czasami nie mogę ukończyć biegu (trening nr 2). Dzisiaj przebiegłem ledwo 200-300 metrów i myślałem, że umrę. 

 

Ważę 110kg, sen w normie, nie palę, piję ostatnio mało i rzadko.

 

 

Edited by Roman Ungern von Sternberg
  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Codziennie to zdecydowanie za często.

Trening powinien być tylko impulsem.

Regeneracja i sen są bardzo ważne + dieta.

Jakikolwiek intensywny trening 3 x w tygodniu po 60min w zupełności wystarczy.

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Przede wszystkim, z taką wagą odradzam bieganie. Jaki wzrost? Jaka praca? Umysłowa czy fizyczna? Po treningu siłowym możesz zrobić trening cardio, o niskiej intensywności. 30-45 min roweru. Po treningu cardio już nie rób treningu siłowego. Najpierw trening siłowy i ewentualnie po nim cardio bądź cardio w innym dniu treningowym

W ogóle jaki cel treningowy? Jeśli redukcja wagi, to pamiętaj, że przy cardio spalisz i tak więcej kalorii niż przy treningu siłowym, w tym samym czasie, albo porównywalnie czasowo. Przykładowo 1h treningu siłowego spala tyle samo co 1,5h roweru umiarkowanym tempem. Po delikatnym rowerze nie będziesz tak zmęczony jak po mocnym 1h treningu siłowym. Jeśli redukcja wagi to zalecam 1-2 treningi siłowy/tydzień i 2-3 cardio oraz oczywiście spacery.

  • Like 4
Link to comment
Share on other sites

CEL zmiana sylwetki co za tym idzie najważniejsze aspekty

 

DIETA ZBILANSOWANA może być zero kaloryczne na początek, ewentualnie deficyt, musisz zobaczyć jak ciało się zachowuje na zerze kcal, na początek cardio wypierdol całkowicie, ewentualnie 1x cardio w tygodniu w zupelnosci wystarczy, jak zaczniesz krecic 3x w tyg cardio od razu, to za 4-5 msc bedziesz musial podkrecic cardio albo obciac grubo kcal zeby waga schodzila....

 

Ja w tym momencie od marca z 84 na 79 kg bez cardio, miska trzymana trening silowy 3x w tyg gdzie trening nie zajmuje mi godziny, wyrabiam sie w 50min +/- 

 

FBW typowo siłowo robie, siady, mc , wl, ohp, wiosłowania, podciaganie....

 

 

Rada odemnie, ustaw kcal, trzymaj kcal, trening siłowy 3x w tyg, daj sobie tydzien dwa, obserwuj zmiany,

Link to comment
Share on other sites

Posted (edited)

Mogę ograniczyć jedzenie i bardziej przyglądać się temu co jem ale jakieś liczenie, mierzenie, ważenie jedzenia to nie dla mnie. Nie będę też jadł jakichś kiełków ujmuja tybetańskiego bo kalorii mało. Jem to co jest aktualnie pod ręką, zwykle:

- na śniadanie owsianka (zmieniłem z drożdżówki...) 

- drugie śniadanie to jakaś kanapka (żółty ser, dżem, nigdy wędlina, biały ser)

- obiad około 17

- ostatni posiłek pomiędzy 20-22, nie przejadam się tutaj, chodzi tylko o pozbycie się uczucia głodu

 

Raz w tygodniu trafi się pizza, raz na dwa tygodnie McD. 

 

Edited by Roman Ungern von Sternberg
Link to comment
Share on other sites

57 minut temu, Roman Ungern von Sternberg napisał(a):

Dlaczego jest tak, że czasem mam siłę na wykonanie treningu i czuję się świetnie a czasami nie mogę ukończyć biegu 

 

Przyczyn może być wiele.

Od źle zbilansowanych posiłków po choroby metaboliczne jak insulinoopornosc/hipoglikemie reaktywna.

 

Weglowodwany na sniadanie nie są okej. W śniadaniu postaw na model białkowo tłuszczowy - da Ci więcej energii i nasyci np.jajecznica z szynka/boczkiem. Owsianka na śniadanie to wystrzał energii a potem jej obniżenie  i brak energii przez spadek glukozy. Owsianke zostaw na dalszy posiłek np po treningu lub kolacje.

 

Siły na trening możesz nie mieć bo zjesz zły posiłek/za mało przetreningiem i zwyczajnie brakuje Ci paliwa.

 

Musisz ogarnąć podstawy to jest odpowiedni jadłospis, jakiś plan treningowy, regeneracja. Nie muszą być to od razu mordercze, restrykcyjne założenia.

Suplementacja też by się przydała, np. kreatyna - niezależnie od celu na pewno Ci nie zaszkodzi. Z witamin to D3, B complex, C, cynk, magnez.

Link to comment
Share on other sites

Posted (edited)

Może zacznij prowadzić dziennik, nawet prymitywny. Przede wszystkim godziny snu, co jadłeś i inna aktywność wg. tego co robisz. 

 

Ile masz lat? Ile sypias? Może to po prostu brak czasu na regenerację? Zrób sobie badania. Na NFZ zrobią ci podstawowe, jak nie to morfologia w szpitalnym laboratorium to 10-15 zł - po prostu płacisz w kasie. W Diagnostyce chyba za 200 zł jest teraz promocja łącznie z próbą wątrobową. To już sam zdecyduj. Jak poprosisz lekarza na wizycie to zrobi ci cukier. 

 

ps. Nie wszystkie diety to kiełki. 

Edited by Piter_1982
Link to comment
Share on other sites

Niższa wydolność biegowa jest typowa dla wyższej temperatury. Jak pisał przedmówca, przy takiej wadze bym nie biegał. 

Zamiast biegania z lepiej z 2 h roweru wrzucić. Rower mniej obciąży Twoje stawy. 




 

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Posted (edited)

Panie z taką wagą biegasz?, kolana rozpierdolisz. 

 

Jeżeli chcesz schudnąć to ręczna robótka, a potem 3 tygodnie wódka. 
 

Matka po takiej diecie Cię nie pozna.  

Edited by zuckerfrei
  • Haha 4
Link to comment
Share on other sites

1 godzinę temu, Roman Ungern von Sternberg napisał(a):

Od połowy kwietnia praktycznie każdego dnia robię jakiś amatorski trening. Jest to coś z poniższych:

  1. Około 60 minut ćwiczeń na siłowni: 10 minut biegu z prędkością 10km/h, podciągnięcia na drążku (z przeciwwagą, nie mam siły aby zrobić podciągnięcie z rękoma rozstawionymi szerzej niż barki), ćwiczenia na przyrządach, wyciskanie hantli, przysiady ze sztangą na prowadnicach (obciążenie: 2x10kg), brzuszki z obciążeniem (na takiej dziwnej maszynie, nie znam nazwy). Trening próbuję zakończyć tak jak zacząłem: bieg 10 minut z prędkością 10km/h
  2. Jazda na rowerze, około 17 km w warunkach "trudnych" (droga leśna, polna piaszczysta). W połowie treningu zatrzymuję się i próbuję przebiec około 1500 metrów. 

 

Dlaczego jest tak, że czasem mam siłę na wykonanie treningu i czuję się świetnie a czasami nie mogę ukończyć biegu (trening nr 2). Dzisiaj przebiegłem ledwo 200-300 metrów i myślałem, że umrę. 

 

Ważę 110kg, sen w normie, nie palę, piję ostatnio mało i rzadko.

 

 

Basen do tego dodaj. Polecam np teakwondo również do kompletu aby się rozciagnąć tu i ówdzie, przy okazji 😉 

Link to comment
Share on other sites

10 godzin temu, Roman Ungern von Sternberg napisał(a):

Czy bieganie na bieżni też odpada?

Jeśli chodzi o ten bieg w terenie to jest to raczej trucht... Moja kondycja jest bardzo kiepska..

Zdecydowanie lepszy będzie szybszy spacer przy ok 60-70% tętna maksymalnego.

Obojętnie czy w terenie czy na bieżni.

220 - wiek = tętno maksymalne.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

11 godzin temu, Roman Ungern von Sternberg napisał(a):

Czy bieganie na bieżni też odpada?

Jeśli chodzi o ten bieg w terenie to jest to raczej trucht... Moja kondycja jest bardzo kiepska..

Bieżnia nie amortyzuje w jakiś świetny sposób. Jak koniecznie chcesz biegać, to kup jakieś buty z mocną amortyzacją. 

Plus dodaj dużo rozciągania pod kątem biegania. Dobrze jest też zadbać o mięśnie głębokie nóg - np. przysiady na piłce bosu.

Natomiast przy tych gabarytach masz sporą szansę, że coś przeciążysz. Bieganie jest dla chudych zwierzaków. 

Ewentualnie slow jogging, ale to musiałbyś o tym doczytać. 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Przede wszystkim zmiana sylwetki to następstwo zmiany stylu życia i priorytetów. Zmiana musi wychodzić z wewnątrz i jej odbiorca musisz być sam. Na 100%.  Inaczej to będzie chwilowe.  
 

Ćwiczenia to jak pisano wcześniej to zaledwie impuls. Impuls jest jak iskra. Trzeba odpowiednio dbać i systematycznie dmuchać, aby z tego pojawił się ogień i żar. ćwiczenia to mały skrawek. Musisz zbalansować intensywność, aby móc się odpowiednio zregenerować. Bez zregenerowania nie da rady utrzymać. Im starszy jesteś tym więcej czasu potrzebujesz by powrócić do sił. 
 

Regeneracja to sen, zdrowa dieta i pozbycie się stresu. Czasami trzeba wesprzeć się mentalnie. Psyche potrafi namieszać w każdym celu. Zdrowe ciało to nawet nie tyle cel to droga. 
 

Osobiście miałem etap, gdzie zaniedbałem sen mocno. Zamiast zasypiać w ciszy słuchałem muzyki i podcastów na słuchawkach, okazało się , że mentalnie tak siadłem że nic mi się nie chciało. Stres mnie zżerał i pojawiły się inne przykre dolegliwości. Sroga lekcja to była. 
 

Co do diety, to nie musisz być wybitnie restrykcyjny. Osobiście polecam post przerywany i jego okienko żywieniowe. Kiedy mi się zachce czipsów to dzień wcześniej lub później rozszerzam sobie post do 24h. Sałatki są świetnym uzupełnieniem. 
 

Aktywność codzienna jest super, ale będąc 40+ nie daję rady podnosić ciężarów co dwa dni. Martwy ciąg lub przysiady mnie wyłączają na dwa dni, w tych dniach robię długie spacery (10k+) lub jeżdżę na rowerze. Jak możesz to rób siłownie co drugi dzień. 

 

Co da większy efekt ćwiczenie codziennie przez dwa tygodnie i wypalenie czy co drugi dzień przez miesiąc i majac jeszcze energię w zbiorniku na kontynuowanie. Z restrykcyjnymi dietami jest tak samo. Kończy się tym samym efektem jojo. 

 

Jak wszystko gra to jestem na 12% bf, jak coś zaniedbam to chwila moment i 15%+. Najczęściej wszystko zaczyna się przez głowę. 
 


 

 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Na podstawie swojego doświadczenia polecam albo bieganie co drugi dzień ( regeneracja) albo np od poniedziałku do piątku a weekend odpoczynek. Co do Twojej wydajności. Ja też nieraz mam tak, że mógłbym i z 20 km przebiec a nieraz mam tak że po 3 km już mam wysokie tętno. Jeśli zaczynasz ze słaba formą to biegnij np 400 m i idź 100 m stopniowo zwiększajac odległości. Bardzo ważne buty. Zwłaszcza żeby stwierdzić jaka masz stopę  ( pronujaca ok 80% ludzi i supinująca) ale to już jak się wkręcisz 

Link to comment
Share on other sites

Posted (edited)

Mi osobiście bieganie daje najwięcej frajdy, ten trans ciała po wejściu na obroty odczuwam jako zwierzęcą radość z egzystencji.


Ja polecam mniej główkowania a prostą dyscyplinę by ruszyć dupę na trening a tam zrobić tyle by odczuwać przyjemność a jak masz dni gdzie odczuwasz totalny brak energii to i tak pójść, zrobić coś statycznego czy spacer na bieżni lub rowerek.

 

Dieta imo to podstawowa świadomość ciała, po czym się dobrze czujesz na jelitach, generalnie im mniej tym lepiej, lekki głód jest stanem naturalnym wg mnie.

Edited by icman
  • Thanks 1
Link to comment
Share on other sites

Ważysz 110 kilogramów, czyli potrzebujesz zrzucić ~15kg, aby być gdzieś w okolicach 20% body fat (zerknij na google grafika jak to wygląda). Stanardowe tempo zrzucania wagi to jakieś 0,5%-1% wagi ciała na tydzień, czyli potrzebujesz 4-8 miesięcy do uzyskania normalnej, zdrowej sylwetki. Jeśli celem jest umięśniona/atletyczna sylwetka, to nastawiaj się raczej na następne wakacje.

 

Kilogram tłuszczu to 7000kcal do spalenia, więc 75% efektów to dieta, 20% trening, 5% suple. Niestety, albo odpuszczasz batonika, albo musiałbyś zrobić 40 minut treningu, aby go spalić. Maczek czy pizza, to już kilka treningów w plecy. Jeśli nie chcesz liczyć kalorii, to znajdź swój punkt równowagi kalorycznej (waga wskazuje tyle samo przez kilka tygodni z rzędu) i od niego odejmij 500 - 1000 kcal. Najłatwiej będzie pominąć jeden posiłek (śniadanie/kolacje) i od razu wejść na pseudo intermittent fasting. Odpuść słodzone napoje, bo to najgorsze puste kalorie po których jest wyrzut insuliny (wyrzut insuliny = organizm wyłącza procesy spalania tłuszczu).

 

Dokładasz do tego trening - najlepiej siłowy, bo nie zniszczysz sobie kolan, a mięśnie pomagają spalać tłuszcz i budować sylwetkę. Na początek wystarczy 3 razy w tygodniu i do tego lekka aktywność ruchowa typu 8000+ kroków dziennie, rower, ale tak żeby się wpisywały w dzień. Przykładowo zamień dojazdy do pracy na spacer/rower. Trening siłowy to najlepiej fullbody, czyli ćwiczysz wszystkie mięśnie w ciągu 1-1,5h. Do tego zamiast słodkich napojów dietę uzupełniasz białkiem (białko z biedronki wystarczy) w miarę możliwość do 2g białka na kg masy ciała, bo inaczej wraz ze zrzucaniem tłuszczu będziesz równomiernie zrzucał też mięśnie (a tego nie chcemy).

 

Suple - monowodzian kreatyny (pomaga uzyskać 2kg więcej mięśni w ciągu roku + wspomaga ćwiczenia i regenerację) za 30 zł. Przez dwa tygodnie codziennie 15-20g, potem 4-5g dziennie. Nie trzeba robić przerw.

 

 

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

11 godzin temu, Roman Ungern von Sternberg napisał(a):

Zaprowadzę dzienniczek, będę wpisywał co jem każdego dnia. Zobaczymy co z tego wyjdzie.

Prostym i skutecznym sposobem jest sugerowanie się uczuciem głodu. Jak będziesz w ciągu dnia łącznie przez kilka godzin na lekkim/średnim głodzie, to oznacza, że chudniesz. Przykładowo po drugi śniadanie zamiast 8 rano, to możesz poczekać do 9-10. Obiad jest o 18, więc jesz na drugie śniadanie tyle, aby od 16 być już lekko głodny itd. Nie jest to przyjemne, ale da się przyzwyczaić. Jak się je od razu w momencie pojawienia się głodu (organizm mięsożerców jest cwany i daje znać nam wcześniej, abyśmy zdążyli pozyskać jedzenie), to tłuszcz będzie się odkładał.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Dzisiaj:

10:00: mała kiść czerwonych winogron

11:15: pomidor średniej wielkości, pół mozzarelli (około 125g), kromka chleba razowego z masłem 

14:00 krem z pomidorów, porcja gotowanych ziemniaków, plaster pieczonej polędwicy, sałatka ze świeżych warzyw, mały kawałek sernika 

20:00 tak samo jak o 11:15

Link to comment
Share on other sites

Zdecydowanie zbyt głęboki deficyt kaloryczny przy Twojej wadze a tym samym dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym.

To jest wręcz głodówka. W taki sposób długo nie wytrzymasz i za jakiś czas rzucisz się na żarcie.

Zbyt mało pełnowartościowego białka.

 

 

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

×
×
  • Create New...

Important Information

We have placed cookies on your device to help make this website better. You can adjust your cookie settings, otherwise we'll assume you're okay to continue.