Co mi dało 7 miesięcy treningów na siłowni

[TomZy]

Parę dni temu stuknęło mi 7 miesięcy ćwiczenia na siłowni i nie byłoby w tym niczego spektakularnego, gdyby nie fakt, że jest to mój najdłuższy okres regularnych treningów w życiu. Jeśli zawsze Ci się wydawało, że masz słomiany zapał, a siłownia jest nudna/nie dla Ciebie, to ten tekst może Ci pomóc.

 

Nigdy nie miałem predyspozycji do sportów - sylwetka endomorfika z wysokim odsetkiem tłuszczu, niewielka muskulatura, słaba koordynacja, brak dopaminowego haju. Podejść do sportu miałem wiele - siłka w wieku nastoletnim, aby zbudować sylwetkę niczym Arnold i podobać się innym, bieganie pod kątem schudnięcia i kondycji, siatkówka/tenis, aby poodbijać piłkę i połączyć przyjemne z pożytecznym. Wszystkie te inicjatywy kończyły się wypaleniem po kilku/kilkunastu tygodniach.

 

Co się zmieniło?

 

Miałem realny cel i zupełnie inne podejście. Po wielu miesiącach siedzenia na dupie w trakcie pandemii przytyłem. Miałem dużą nadwagę. ból pleców i czułem się jak gówno, a miałem dopiero trzydzieści parę lat. Postanowiłem to zmienić, a za wyznacznik postawiłem sobie, aby "cofnąć czas" i czuć się młodziej o 5-10 lat porównując to do rówieśników/znajomych. Cel nie jest zgodny z zasadami SMART, ale w tym tkwi jego siła - jest elastyczny oraz zgodny z moimi pozostałymi potrzebami.

 

Zacząłem od zrzucania tłuszczu i udało mi się w dwóch wielomiesięcznych cyklach zrzucić 2x po 10 kg. Dołożyłem do tego ćwiczenia i już po 2 miesiącach wzmocniłem ciało i pozbyłem się całkowicie bólu pleców. W tym czasie dostałem dużo pozytywnych bodźców w postaci noobie gains i mogłem sobie progresować z tygodnia na tydzień. Po tych kilku miesiącach widzę już rezultaty w sylwetce. Dalej niektórzy lepiej wyglądają bez treningu niż ja po ale w dalszym ciągu ćwiczę w swoim tempie i za rok pewnie dojdę do etapu, gdzie będę wyglądał lepiej niż 90% osób w moim wieku. Na ten moment wystarcza mi frajda z samej drogi.

 

Czego się przez ten czas nauczyłem:

- siłownia, w przeciwieństwie do biegania ma wysoki próg wejścia, który może odrzucać początkujących. Warto jednak przebić się przez trudne początki, bo jest to kompleksowy sport pozwalający na zachowanie jakości życia w zdrowiu do późnych lat (mówimy o poziomie amatorskim, a nie zawodowym, gdzie dźwiga się niebotyczne ciężary a na starość zostaje inwalidą)

- najważniejszy w treningu nie jest dobór ćwiczeń, przerw czy ilość białka na kg. Podstawą jest systematyczność, którą trzeba dostosować do naszych możliwości czasowych, obowiązków. U mnie wychodzi to 2 treningi siłowe w tygodniu
Tak wygląda piramida podstaw treningu wg Erica Helmsa

- zachwycające sylwetki z górą mięśni są  w większości wypadków nieosiągalne bez sterydów czy w długim okresie, co wprowadza nierealistyczne oczekiwania wobec siłowni

- naturalnie mięśnie buduje się wolno, nawet 4 razy wolniej niż zrzuca tłuszcz. 1% wzrostu wagi na miesiąc zbudowanej głównie przyrostu masy mięśniowej to niezły wynik. W skali roku mówimy o 6-12 kg

- nowicjusze dostają bonus - mogą liczyć na większe przyrosty mięśni (nawet 1,5-2% masy miesięcznie) oraz szybki progres siłowy dzięki m.in. adaptacji układu nerwowego

- wiedza odnośnie treningu mocno zmieniła się w ostatnich 10 latach i zweryfikowano wiele teorii dotyczących ćwiczeń i odżywiania, przykładowo nie trzeba brać aż 2g białka na kg masy ciała, a wystarczy 1,6g powinno być w zupełności wystarczające, a nawet mniejsze liczby nie działają destrukcyjnie na wyniki

- przy budowaniu mięśni działa zasada pareto, już przy 1-2h treningów w tygodniu osiąga się 60-80% efektów

- polecam pracować z apkami/spreadsheetem od początku, bo prędzej czy później pojawi się kryzys związany z utratą szybkiego progresu. Na danych widać, że progres jest, ale wolniejszy i częściej w postaci powtórzeń

- ludzie ćwiczą nóg, bo te nie puchną tak przed lustrem jak góra 

 

Podsumowując zachęcam do ćwiczeń siłowych chłopaków i dziewczyny. Bez spiny na gigantyczne rezultaty, jedzenia codziennie samego ryżu z kurczakiem i patrzenia z perspektywy koksa, który poza siłownią świata nie widzi.

 

Edited August 4 by TomZy

[Druid]

2 godziny temu, TomZy napisał(a):

Tak wygląda piramida podstaw treningu wg Erica Helmsa

Chciałbym mieć tyle czasu, by móc trenować na siłowni, niestety go nie mam Jedynie co robię to tylko pompki, brzuszki i biegam. 

2 godziny temu, TomZy napisał(a):

7 miesięcy ćwiczenia na siłowni

Szacun.

[Kogut]

2 godziny temu, TomZy napisał(a):

ludzie ćwiczą nóg, bo te nie puchną tak przed lustrem jak góra 

Ludzie nie robią nóg bo to ciężkie ćwiczenia.

Poza tym nie zdają sobie sprawy jaką krzywdę sobie wyrządzają. A nogi stanowią połowę ciała!

Tak samo Ci, którzy robią 5 razy w tygodniu klatkę bo w lustrze widać a całkowicie pomijają plecy.

A później zdziwienie, że są dysproporcje siłowe, że wyglądają jak dzwonnik z Notre Dame bo mięśnie piersiowe większe ciągną barki do przodu a słabe plecy ustawiają łopatki w protrakcji.

Stąd właśnie biorą się wady postawy ciała. Jak ktoś dodatkowo ma pracę siedzącą to katastrofa gotowa.

Pamiętajcie! Mięśnie nie mają tylko dobrze wyglądać. One mają swoją funkcję i to na niej powinno się skupić dobierając ćwiczenia w treningu. A każda nierównowaga doprowadza do patologii.

Tył musi być tak samo obciążany jak przód tak samo jak góra w stosunku do dołu. Siła mięśni synergistycznych (przeciwstawnych) powinna być taka sama.

Przykładowo robisz wyciskanie na klatę, rób podciągania na drążku albo wiosłowania hantlem czy sztangą.

Robisz bicepsa, nie zapomnij o tricepsie.

Robisz barki, nie zapomnij o tylnym aktonie.

Przy nogach czwórki powinny dostać tyle samo co dwójki.

Brzuch jest niezwykle istotny dla biomechaniki ruchu i ogólnej siły.

Mocne centrum to mocne całe ciało.

[Hubertius]

20 minut temu, Kogut napisał(a):

Ludzie nie robią nóg bo to ciężkie ćwiczenia.

Poza tym nie zdają sobie sprawy jaką krzywdę sobie wyrządzają. A nogi stanowią połowę ciała!

No tak, tylko warto wspomnieć, że są to ćwiczenia, które mogą też zrobić mocną krzywdę źle wykonywane.

Przykład u mnie. Robiłem leg pressy z obciążeniem coś koło 140kg. Zajechałem się kompletnie i postanowiłem dorzucić z 'parę' squatów na obciążeniu 60kg (z gryfem to pewnie coś było koło 75kg).

Efekt? Tydzień kompletnie wyeliminowany z chodzenia. Na squatach przesadziłem i zamiast uważać z postawą chciałem je robić za szybko i to mnie zgubiło. Gdyby nie bengay, plastry rozgrzewające pewnie do teraz bym chodził jak pingwin albo 70 letni starzec... . W sumie to i tak jestem zadowolony, że na tym się skończyło, bo pewnie mogło być gorzej.

W skrócie, nogi warto robić. Ale bardzoooo ostrożnie. A jak już czuć, że coś tam zaczyna zbyt bardzo wchodzić obciążenie w okolicach kości ogonowej, to lepiej odstawić 'ego-lifting' i lepiej nie przesadzać.

Btw, @Kiroviets, challanguje Cię. Podołasz i przez 7 miesięcy pociśniesz siłkę chociaż ten raz w tygodniu (nawet już w te weekendy, co chociaż masz jedynie wolne)?

Edited August 4 by Hubertius

[Ramzes]

2 godziny temu, TomZy napisał(a):

- polecam pracować z apkami/spreadsheetem od początku, bo prędzej czy później pojawi się kryzys związany z utratą szybkiego progresu.

 

Masz może coś godnego polecenia?

Edited August 4 by Ramzes

[Les]

Ja mam notatnik, Ćwiczę od 20 lat z przerwami. Zapisuję za każdym razem ile podnoszę. Progres nawet 0.5 kg jest ważny. W zasadzie wystarczy mi utrzymanie tej siły, co jest teraz.

[Jorgen Svensson]

3 godziny temu, TomZy napisał(a):

Parę dni temu stuknęło mi 7 miesięcy ćwiczenia na siłowni i nie byłoby w tym niczego spektakularnego, gdyby nie fakt, że jest to mój najdłuższy okres regularnych treningów w życiu. Jeśli zawsze Ci się wydawało, że masz słomiany zapał, a siłownia jest nudna/nie dla Ciebie, to ten tekst może Ci pomóc.

 

Nigdy nie miałem predyspozycji do sportów - sylwetka endomorfika z wysokim odsetkiem tłuszczu, niewielka muskulatura, słaba koordynacja, brak dopaminowego haju. Podejść do sportu miałem wiele - siłka w wieku nastoletnim, aby zbudować sylwetkę niczym Arnold i podobać się innym, bieganie pod kątem schudnięcia i kondycji, siatkówka/tenis, aby poodbijać piłkę i połączyć przyjemne z pożytecznym. Wszystkie te inicjatywy kończyły się wypaleniem po kilku/kilkunastu tygodniach.

 

Co się zmieniło?

 

Miałem realny cel i zupełnie inne podejście. Po wielu miesiącach siedzenia na dupie w trakcie pandemii przytyłem. Miałem dużą nadwagę. ból pleców i czułem się jak gówno, a miałem dopiero trzydzieści parę lat. Postanowiłem to zmienić, a za wyznacznik postawiłem sobie, aby "cofnąć czas" i czuć się młodziej o 5-10 lat porównując to do rówieśników/znajomych. Cel nie jest zgodny z zasadami SMART, ale w tym tkwi jego siła - jest elastyczny oraz zgodny z moimi pozostałymi potrzebami.

 

Zacząłem od zrzucania tłuszczu i udało mi się w dwóch wielomiesięcznych cyklach zrzucić 2x po 10 kg. Dołożyłem do tego ćwiczenia i już po 2 miesiącach wzmocniłem ciało i pozbyłem się całkowicie bólu pleców. W tym czasie dostałem dużo pozytywnych bodźców w postaci noobie gains i mogłem sobie progresować z tygodnia na tydzień. Po tych kilku miesiącach widzę już rezultaty w sylwetce. Dalej niektórzy lepiej wyglądają bez treningu niż ja po ale w dalszym ciągu ćwiczę w swoim tempie i za rok pewnie dojdę do etapu, gdzie będę wyglądał lepiej niż 90% osób w moim wieku. Na ten moment wystarcza mi frajda z samej drogi.

 

Czego się przez ten czas nauczyłem:

- siłownia, w przeciwieństwie do biegania ma wysoki próg wejścia, który może odrzucać początkujących. Warto jednak przebić się przez trudne początki, bo jest to kompleksowy sport pozwalający na zachowanie jakości życia w zdrowiu do późnych lat (mówimy o poziomie amatorskim, a nie zawodowym, gdzie dźwiga się niebotyczne ciężary a na starość zostaje inwalidą)

- najważniejszy w treningu nie jest dobór ćwiczeń, przerw czy ilość białka na kg. Podstawą jest systematyczność, którą trzeba dostosować do naszych możliwości czasowych, obowiązków. U mnie wychodzi to 2 treningi siłowe w tygodniu
Tak wygląda piramida podstaw treningu wg Erica Helmsa

- zachwycające sylwetki z górą mięśni są  w większości wypadków nieosiągalne bez sterydów czy w długim okresie, co wprowadza nierealistyczne oczekiwania wobec siłowni

- naturalnie mięśnie buduje się wolno, nawet 4 razy wolniej niż zrzuca tłuszcz. 1% wzrostu wagi na miesiąc zbudowanej głównie przyrostu masy mięśniowej to niezły wynik. W skali roku mówimy o 6-12 kg

- nowicjusze dostają bonus - mogą liczyć na większe przyrosty mięśni (nawet 1,5-2% masy miesięcznie) oraz szybki progres siłowy dzięki m.in. adaptacji układu nerwowego

- wiedza odnośnie treningu mocno zmieniła się w ostatnich 10 latach i zweryfikowano wiele teorii dotyczących ćwiczeń i odżywiania, przykładowo nie trzeba brać aż 2g białka na kg masy ciała, a wystarczy 1,6g powinno być w zupełności wystarczające, a nawet mniejsze liczby nie działają destrukcyjnie na wyniki

- przy budowaniu mięśni działa zasada pareto, już przy 1-2h treningów w tygodniu osiąga się 60-80% efektów

- polecam pracować z apkami/spreadsheetem od początku, bo prędzej czy później pojawi się kryzys związany z utratą szybkiego progresu. Na danych widać, że progres jest, ale wolniejszy i częściej w postaci powtórzeń

- ludzie ćwiczą nóg, bo te nie puchną tak przed lustrem jak góra 

 

Podsumowując zachęcam do ćwiczeń siłowych chłopaków i dziewczyny. Bez spiny na gigantyczne rezultaty, jedzenia codziennie samego ryżu z kurczakiem i patrzenia z perspektywy koksa, który poza siłownią świata nie widzi.

 

Kibicuje. Sam przez ostatni niecały rok 105>>80kg, tylko treningiem własnego ciała i dieta. Teraz wbijam na siłkę i zaczynam masowanie. 

 

Wszystko z głową nic na siłę bez zajeżdżania się. Micha imo najważniejsza i tak przy tym wszystkim. Regularności i wytrwałość to klucz do sukcesu w tym.

 

Efekt uboczny w moim przypadku to samopoczucie z przed 10 lat. Muszę dorzucić do tego trochę rozciągania i będzie naprawdę dobrze.

 

Jedyny problem to czesta potrzeba wymiany garderoby. To co kiedyś było dobrze dopasowane dziś wisi jak na strachu na wróble. 🤣 No i mnie większość ludzi którzy mnie znają nie widziała kilka msc na oczy, więc jak się pojawiłem z wagą 80kg to oczy wybauszyli jak 5zl.

 

Po 30-stce mając dobra sylwetkę nie masz praktycznie wgl konkurencji. Na ulicach więcej pulpetów niż w wekach w Biedronce 🤣 płci obojga oczywiście, a szczególnie to widać w sezonie letnim.

 

 

 

[TomZy]

Godzinę temu, Ramzes napisał(a):

 

Masz może coś godnego polecenia?

Akurat mam komfort, że trening zapisuje na smartwatchu i przerzucam potem do sheetsa. Potem przeliczam powtórzenia i kg na 1 rep max. 

 

Większość apek jest pewnie płatna, ale tutaj jest kilka za darmo https://www.reddit.com/r/StrongerByScience/s/UCbZC9GbgR

Godzinę temu, Jorgen Svensson napisał(a):

Efekt uboczny w moim przypadku to samopoczucie z przed 10 lat. Muszę dorzucić do tego trochę rozciągania i będzie naprawdę dobrze.

 

Jedyny problem to czesta potrzeba wymiany garderoby. To co kiedyś było dobrze dopasowane dziś wisi jak na strachu na wróble. 🤣 No i mnie większość ludzi którzy mnie znają nie widziała kilka msc na oczy, więc jak się pojawiłem z wagą 80kg to oczy wybauszyli jak 5zl.

Gratulacje, znakomity wynik. Garderobą faktycznie wkurza, bo przy takich wahaniach wagi tylko buty pasują

Co do rozciągania, to samą siłką można naprawdę dużo zdziałać. Ja rozciągam się przy rozgrzewce, a do wzrostu mięśnia kluczowa jest faza ekscentryczna kiedy mięsień jest rozciągany.

[aras]

nie ma się co spuszczać, tylko trzeba ćwiczyć, polecam siłki typu mordownia, tam jest klimat, tam zaczniesz ćwiczyć zamiast rozkminiać ! I żeby nie było jestem rozkiminiaczem, ale trenuję na mordowniach

Edited August 5 by aras

[Kogut]

9 godzin temu, Hubertius napisał(a):

No tak, tylko warto wspomnieć, że są to ćwiczenia, które mogą też zrobić mocną krzywdę źle wykonywane.

Bo przede wszystkim przed pójściem na siłownię warto byłoby się wybrać do dobrego fizjoterapeuty aby ocenił naszą postawę i słabe punkty.

Mięsień np. spięty, przykurczony trenowany siłowo jeszcze bardziej się zepnie. Dlatego najpierw należałoby go rozciągnąć.

Wielu, którzy mają siedzący tryb życia ma przykurczone mięśnie biodrowo lędźwiowe, przywodziciele uda, czworogłowe i długłowe, przodopochylenie miednicy.

Efekt przy przysiadach i leg presach? Przy niższym zejściu butt wink (podwijanie miednicy), która ciągnie za sobą kręgosłup.

Wtedy faktycznie zaczyna być to niebezpieczne. Dlatego polecam dobrego fizjo na start.

 

[Maciejos]

9 godzin temu, TomZy napisał(a):

Akurat mam komfort, że trening zapisuje na smartwatchu i przerzucam potem do sheetsa. Potem przeliczam powtórzenia i kg na 1 rep max. 

Jakaś konkretna apka/smart watch?

 

@aras Mordownie to jest to - nie ma nic do rozpraszania, więc wchodzisz, robisz swoje i wychodzisz  

[TomZy]

22 minuty temu, Maciejos napisał(a):

Jakaś konkretna apka/smart watch?

 

Ja mam amazfita balance, ale myślę, że każdy w miarę nowy garmin, applewatch i huawei powinny ogarnąć ruchy na siłowni. Mam automatyczną detekcję ćwiczeń (jakieś 60% przypadków ogarnie, a pewnie można jeszcze doszkolić), liczby powtórzeń, więc ustawiam tylko ciężar przy zmianie ćwiczenia/krążków. Generalnie brakuje tylko reps in reserve, ale jest wygodnie.

 

Z racji, że i tak odpoczywasz między seriami, to nie ma problemu, żeby te 5-10 sekund poświęcić na notowanie. Wystarczy smartfon nawet bez apki. Przykłady darmowych apek są w linku.

[UncleSam]

Apke to wam polecam Hevy.

Przerobiłem dziesiątki i ta jest najlepsza.

[Maciejos]

20 minut temu, TomZy napisał(a):

Ja mam amazfita balance, ale myślę, że każdy w miarę nowy garmin, applewatch i huawei powinny ogarnąć ruchy na siłowni. Mam automatyczną detekcję ćwiczeń (jakieś 60% przypadków ogarnie, a pewnie można jeszcze doszkolić), liczby powtórzeń, więc ustawiam tylko ciężar przy zmianie ćwiczenia/krążków. Generalnie brakuje tylko reps in reserve, ale jest wygodnie.

 

Z racji, że i tak odpoczywasz między seriami, to nie ma problemu, żeby te 5-10 sekund poświęcić na notowanie. Wystarczy smartfon nawet bez apki. Przykłady darmowych apek są w linku.

Sprawdzę na Apple Watch. W sumie poza Tenisem i Pływaniem to nie używałem AW do innych sportów. 

 

Na siłownię pewnie wrócę jeszcze w tym miesiącu, więc sprawdzę co i jak.

[billy84]

11 godzin temu, Jorgen Svensson napisał(a):

Po 30-stce mając dobra sylwetkę nie masz praktycznie wgl konkurencji. Na ulicach więcej pulpetów niż w wekach w Biedronce 🤣 płci obojga oczywiście, a szczególnie to widać w sezonie letnim.

 

 

 

100% racji. Niektórzy wyglądają na napakowanych ale po ściągnięciu koszulki brzuch jak kobieta w ciąży. Co do siłowni. Bardzo ważna jest dieta, bez niej nie będzie efektów. No i trzeba być cierpliwym. Efekty nie przyjadą w 3 miesiące. U mnie na jednej z sieci siłowni przychodzi bardzo dużo mężczyzn. Mimo wszystko źle ćwiczą. Albo za słabo (pogaduszki, więcej siedzenia na telefonie) albo używają zbyt mocnych ciężarów. 

[bernevek]

Ja to tylko, klata, bic, bary i tyle

Edited August 5 by bernevek

[Mariusz 1984]

15 godzin temu, TomZy napisał(a):

Parę dni temu stuknęło mi 7 miesięcy ćwiczenia na siłowni i nie byłoby w tym niczego spektakularnego, gdyby nie fakt, że jest to mój najdłuższy okres regularnych treningów w życiu. Jeśli zawsze Ci się wydawało, że masz słomiany zapał, a siłownia jest nudna/nie dla Ciebie, to ten tekst może Ci pomóc.

 

Nigdy nie miałem predyspozycji do sportów - sylwetka endomorfika z wysokim odsetkiem tłuszczu, niewielka muskulatura, słaba koordynacja, brak dopaminowego haju. Podejść do sportu miałem wiele - siłka w wieku nastoletnim, aby zbudować sylwetkę niczym Arnold i podobać się innym, bieganie pod kątem schudnięcia i kondycji, siatkówka/tenis, aby poodbijać piłkę i połączyć przyjemne z pożytecznym. Wszystkie te inicjatywy kończyły się wypaleniem po kilku/kilkunastu tygodniach.

 

Co się zmieniło?

 

Miałem realny cel i zupełnie inne podejście. Po wielu miesiącach siedzenia na dupie w trakcie pandemii przytyłem. Miałem dużą nadwagę. ból pleców i czułem się jak gówno, a miałem dopiero trzydzieści parę lat. Postanowiłem to zmienić, a za wyznacznik postawiłem sobie, aby "cofnąć czas" i czuć się młodziej o 5-10 lat porównując to do rówieśników/znajomych. Cel nie jest zgodny z zasadami SMART, ale w tym tkwi jego siła - jest elastyczny oraz zgodny z moimi pozostałymi potrzebami.

 

Zacząłem od zrzucania tłuszczu i udało mi się w dwóch wielomiesięcznych cyklach zrzucić 2x po 10 kg. Dołożyłem do tego ćwiczenia i już po 2 miesiącach wzmocniłem ciało i pozbyłem się całkowicie bólu pleców. W tym czasie dostałem dużo pozytywnych bodźców w postaci noobie gains i mogłem sobie progresować z tygodnia na tydzień. Po tych kilku miesiącach widzę już rezultaty w sylwetce. Dalej niektórzy lepiej wyglądają bez treningu niż ja po ale w dalszym ciągu ćwiczę w swoim tempie i za rok pewnie dojdę do etapu, gdzie będę wyglądał lepiej niż 90% osób w moim wieku. Na ten moment wystarcza mi frajda z samej drogi.

 

Czego się przez ten czas nauczyłem:

- siłownia, w przeciwieństwie do biegania ma wysoki próg wejścia, który może odrzucać początkujących. Warto jednak przebić się przez trudne początki, bo jest to kompleksowy sport pozwalający na zachowanie jakości życia w zdrowiu do późnych lat (mówimy o poziomie amatorskim, a nie zawodowym, gdzie dźwiga się niebotyczne ciężary a na starość zostaje inwalidą)

- najważniejszy w treningu nie jest dobór ćwiczeń, przerw czy ilość białka na kg. Podstawą jest systematyczność, którą trzeba dostosować do naszych możliwości czasowych, obowiązków. U mnie wychodzi to 2 treningi siłowe w tygodniu
Tak wygląda piramida podstaw treningu wg Erica Helmsa

- zachwycające sylwetki z górą mięśni są  w większości wypadków nieosiągalne bez sterydów czy w długim okresie, co wprowadza nierealistyczne oczekiwania wobec siłowni

- naturalnie mięśnie buduje się wolno, nawet 4 razy wolniej niż zrzuca tłuszcz. 1% wzrostu wagi na miesiąc zbudowanej głównie przyrostu masy mięśniowej to niezły wynik. W skali roku mówimy o 6-12 kg

- nowicjusze dostają bonus - mogą liczyć na większe przyrosty mięśni (nawet 1,5-2% masy miesięcznie) oraz szybki progres siłowy dzięki m.in. adaptacji układu nerwowego

- wiedza odnośnie treningu mocno zmieniła się w ostatnich 10 latach i zweryfikowano wiele teorii dotyczących ćwiczeń i odżywiania, przykładowo nie trzeba brać aż 2g białka na kg masy ciała, a wystarczy 1,6g powinno być w zupełności wystarczające, a nawet mniejsze liczby nie działają destrukcyjnie na wyniki

- przy budowaniu mięśni działa zasada pareto, już przy 1-2h treningów w tygodniu osiąga się 60-80% efektów

- polecam pracować z apkami/spreadsheetem od początku, bo prędzej czy później pojawi się kryzys związany z utratą szybkiego progresu. Na danych widać, że progres jest, ale wolniejszy i częściej w postaci powtórzeń

- ludzie ćwiczą nóg, bo te nie puchną tak przed lustrem jak góra 

 

Podsumowując zachęcam do ćwiczeń siłowych chłopaków i dziewczyny. Bez spiny na gigantyczne rezultaty, jedzenia codziennie samego ryżu z kurczakiem i patrzenia z perspektywy koksa, który poza siłownią świata nie widzi.

 

1. Gratuluje. Cisnij dalej, im dluzej w tym jestes, tym mniejsza szansa ze zrezygnujesz.

2. Ludzie nie trenuja nog bo zeby solidnie przetrenowac nogi trzeba sie zajebac. Znasz to uczucie gdy po serii przysiadow ze sztanga konczy sie 120 sekund przerwy, powinienes wlasnie zaczac robic kolejna serie ale serducho Ci wali a leb pulsuje jakby za chwile mial peknac? no wlasnie...

[Maurycy]

Bardzo dobrze, że poruszyłeś temat, dodaje trochę motywacji, żeby zacząć treningi siłowe

 

Osobiście, nie mogę się przełamać jeśli chodzi o siłownię, będę pewnie próbował jeszcze raz podejść do tematu na jesieni. Kondycję mam, bo biegam, pływam i jeżdżę na rowerze, więc jestem bardzo aktywny na co dzień. Siłownia kojarzy mi się z takim dość dużym wysiłkiem, gdzie kończysz trening z bolącymi mięśniami. Trochę gorzej to wypada, jeśli chodzi o typowe treningi aerobowe, po których czuje się wypoczęty. 

 

Jak ktoś nie ma czasu na siłownie, to polecam aplikację "Passion4Proffesional - 30D Piersiowych" - tak się nazywa, przynajmniej w wersji na iPhona, nie wiem czy jest na androida. Treningi w niej zajmują około 10-15 min dziennie, są to pompki na wszystkie możliwe sposoby. Zaczynasz od poziomu 1 aż do najwyższego, więc spokojnie można zacząć od zera i robić codzienny progress. Po 4 miesiącach, czyli przerobieniu wszystkich poziomów widzę dość dużą różnicę, jeśli chodzi o klatkę piersiową oraz przede wszystkim mięśnie rąk. Kilka osób wręcz zwróciło mi uwagę, że mi ręka "urosła" i jest to faktycznie czysty mięsień. Zachęcam do wypróbowania, bo niskim nakładem czasowym, można mieć fajny i zauważalny efekt, tym bardziej, jak ktoś w ogóle nie miał mięśni (tak jak ja). Wymaga to tylko systematyczności, bo 10-15 min każdy znajdzie w ciągu dnia

[Atanda]

9 minut temu, Maurycy napisał(a):

Osobiście, nie mogę się przełamać jeśli chodzi o siłownię, będę pewnie próbował jeszcze raz podejść do tematu na jesieni. Kondycję mam, bo biegam, pływam i jeżdżę na rowerze, więc jestem bardzo aktywny na co dzień. Siłownia kojarzy mi się z takim dość dużym wysiłkiem, gdzie kończysz trening z bolącymi mięśniami. Trochę gorzej to wypada, jeśli chodzi o typowe treningi aerobowe, po których czuje się wypoczęty. 

Niekoniecznie, ból nie musi występować. Siłownia ma ten plus że masz tam sprzęt i jesteś w stanie podziałać miejscowo na ciało.

Np. mój case - bieganie i rower. Czworogłowy jest mocno dopakowany, dla balansu na siłce robię dwugłowy. Plus plecy, które na rowerze nie pracują. 

[Gixer]

Godzinę temu, billy84 napisał(a):

100% racji. Niektórzy wyglądają na napakowanych ale po ściągnięciu koszulki brzuch jak kobieta w ciąży. Co do siłowni. Bardzo ważna jest dieta, bez niej nie będzie efektów. No i trzeba być cierpliwym. Efekty nie przyjadą w 3 miesiące. U mnie na jednej z sieci siłowni przychodzi bardzo dużo mężczyzn. Mimo wszystko źle ćwiczą. Albo za słabo (pogaduszki, więcej siedzenia na telefonie) albo używają zbyt mocnych ciężarów. 

Dlatego ja jestem wrogiem wszystkich apek, smartwatchy itp. Ludzie zamiast skupić się na ćwiczeniach to gapią się w telefony. A nie oszukujmy się to wskoczy powiadomienie, przyjdzie sms czy ktoś zadzwoni i koncentracja znika. Kartka długopis tabelk i naprzód

[ciekawyswiata]

18 godzin temu, TomZy napisał(a):

Co się zmieniło?

 

Miałem realny cel i zupełnie inne podejście.

 

Dokładnie tak.

 

Może ktoś skrytykuje moje podejście, ale ja uważam, że cokolwiek robimy, to musimy wiedzieć, co nas popycha do tego, żeby to robić.

 

Siłownia, nauka gry na instrumencie, nauka języka obcego, oszczędzanie pieniędzy. Wiele osób ma jakiś cel typu "ćwiczę, żeby być zdrowszym, poprawić sylwetkę, lepiej się czuć" albo oszczędzać przez rok pieniądze, żeby po prostu czuć się bezpieczniej, nie wydawać na głupoty. Tylko takie podejście nie wyzwala w nas głębszej motywacji, która nas zmusza do tego, żeby to rzeczywiście robić, szczególnie w chwilach, gdy nam się nie chce. Czasami ta wewnętrzna motywacja wydaje się być infantylna, ale po prostu tak naprawdę ćwiczymy, żeby mieć większe powodzenie u kobiet albo oszczędzamy, żeby kupić sobie lepszy samochód. I nie wiem, może to wynika z jakiegoś wstydu, braku szczerości wobec siebie, ale jeżeli rzeczywiście mamy takie motywacje, to dlaczego wprost o tym nie mówić, skoro nas to motywuje. Dopóki ja na poziomie logicznym wiedziałem, że oszczędzanie pieniędzy jest fajne, że buduje sobie poduszkę finansową, że to jest jakaś forma zabezpieczenia, to tak nie przynosiło to efektów, dopóki nie odkryłem, że tak naprawdę to będę oszczędzał, żeby spełnić jakąś tam swoją zachciankę. 

 

18 godzin temu, TomZy napisał(a):

siłownia, w przeciwieństwie do biegania ma wysoki próg wejścia, który może odrzucać początkujących.

Moim zdaniem bieganie też jest spoko, ale zauważyłem, że rzeczywiście w bieganiu łatwiej jest o efekty i przychodzą one szybciej. Nie trzeba aż tak pilnować progresji, regularności treningów, przestrzegać skrupulatnie planu. Wystarczy, że biega się po prostu na zasadzie "a pobiegam parę kilometrów 3 razy w tygodniu"". W siłowni, jak chcemy mieć widoczne efekty, trzeba jednak pilnować regularności treningowej i planu. Żeby nie było- w bieganiu, jak chcemy mieć duże efekty, to jest to samo, ale jednak takie bieganie na oko da szybciej efekty pod kątem wyników niż ćwiczenie na siłowni "na oko". 

[bulletproof]

POLECAM! 6tyg program

https://www.jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size

 

Tutaj jak to wszystko liczyć.

https://podsztanga.pl/5-3-1-jima-wendlera/

 

To program bardzo skuteczny jak się spożywa wystarczająco dużo pożywienia.

 

Edited August 5 by bulletproof

[TomZy]

Godzinę temu, bulletproof napisał(a):

POLECAM! 6tyg program

https://www.jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size

 

Tutaj jak to wszystko liczyć.

https://podsztanga.pl/5-3-1-jima-wendlera/

 

To program bardzo skuteczny jak się spożywa wystarczająco dużo pożywienia.

 

Tylko zaznacz, że nie jest trening dla początkujących, a średniozaawansowanych+ skupionych na maksymalizacji siły i raczej pod kątem wyników w trójboju. To jest bardzo specyficzny program

[TomZy]

Potrzebuję porady od wielkich chłopów dla nowicjusza. Ćwiczę od 9 miesięcy, ale łapa nie chce rosnąć. Zmiana rzędu 0,5 cm w łapie jest żałosna kiedy wszystko inne do przodu - klata/plecy idą ładnie (6-8 cm), nogi siłowo też zadowalająco. Powoli zaczyna robić się dysproporcja.

 

Obecnie jestem na FBW 2x w tygodniu (więcej nie dam rady) 30+ serii wraz z rozgrzewkami, gdzie 2/3 serii jest do upadku i zamykam się w 1:20h z rozgrzewką, a część ćwiczeń jest w superseriach. Zaczynam od dwóch ćwiczeń na nogi, potem klatka, plecy, barki przód, plecy, klatka i jak już przechodzę do izolowanych barki bok, biceps i triceps, (czasem brzuch) to przy około 50-60 minucie treningu siada mi układ nerwowy (nie jestem już 20 latkiem) i podejrzewam, że to rzutuje na to jak robię łapy.

 

Myślę o tym, aby skupić się na na ćwiczeniach złożonych 2x w tygodniu i dokupić hantle robiąc w domu dodatkowy trening na izolowane. Czyli 2 x w tygodniu zrobić na siłowni nogi, klatkę, plecy i część barków, a w domu zrobić przez 20-25 minut biceps, triceps i barki bokiem. Ma to wg Was sens, czy da się to jakoś lepiej zrobić?

Edited September 25 by TomZy

[hehman88]

Ile czasu siedzisz na fbw?

Może zmienić rodzaj treningu żeby mięśnie dostały nowy bodziec? Jak tak to polecam push\pull

A ćwiczenia na boczne i tylne aktony barków? Jakby nie mówić barki też odpowiadają za budowę ręki.

Moje pytanie bierzesz przedtreningówkę? Jeżeli tak to ile już czasu i jakie dawki? Ponieważ to ona może ci niszczyć układ nerwowy albo to że przesadzasz z ciężarami.

Hantelki to bardzo dobry pomysł, ale z jakim ciężarem maksymalnym kupujesz? 

 

Ćwiczeń na biceps i triceps nie rób do upadku bo tylko mięśnie popalisz. I powiedz jakie ćwiczenia robisz na bicka i tricka, bo może w nich siedzi problem

I jakie ciężary idą na bicka i tricka

Edited September 25 by hehman88