Płaski brzuch i ogólnie dobry wygląd 30+

[jerry]

Cześć,

 

Polecicie jakiś dobry, solidny zestaw szybkich ćwiczeń, aby nie mieć brzucha w wieku 30 lat tylko deskę?

Coś co działa, bo te szybkie socialowe ćwiczenia z rolek mam wrażenie, że nie do końca...

 

I ogólnie co ćwiczycie dla dobrej sylwetki?

 

Pozdrawiam.

[Pocztowy]

Nie ma czegoś takiego jak ćwiczenia na płaski brzuch.

 

Płaski brzuch to wynik długotrwałego deficytu kalorycznego połączonego z odpowiednią dietą i ćwiczeniami. Oczywiście ćwiczysz całe ciało.

Edited October 2, 2025 by Pocztowy

[jerry]

Chodzi o o aby body fat było niskie czy BMI?

[Maurycy]

Po pierwsze primo: ćwiczenia aerobowe - pływanie, bieganie, rower - w zależności co lubisz. Ma to sprawiać przyjemność, żebyś nie musiał ćwiczyć za karę, ale żebyś wyczekiwał godziny treningu, traktował to jako relaks. Warto tutaj poświęcić trochę czasu, żeby znaleźć coś, co nam odpowiada. 

 

Po drugie primo: dieta - jest to warunek konieczny. Nie musisz się katować, ogólnie należy jeść zdrowo, niezbyt dużo kalorii, dużo białka. Od czasu do czasu może wlecieć coś niezdrowego, ale niezbyt często. Wyeliminuj całkowicie alkohol, bo to jest samo zło. Jak masz jakieś ulubione produkty, to wrzuć to do Chata GPT i poproś o ułożenie zdrowej, niskokalorycznej diety. 

 

Po trzecie primo - ćwiczenia siłowe. Możesz się zapisać na siłownię 2 razy w tygodniu, lub robić jakieś ćwiczenia w domu. Jest tego mnóstwo na YouTube. 

 

Pamiętaj, że na wygląd nie składa się jedynie brzuch. Jest to jedna ze składowych.  Zadbać należy o siebie holistycznie, aczkolwiek sport i odpowiednia dieta jest definitywnie punktem numer jeden. Nie zapominaj również o włosach (dobry szampon, barber, jak konieczne - to przeszczep włosów), zadbanym zaroście (jeśli masz), oraz zębach - muszą być proste i białe, a więc ortodonta oraz wybielanie (zrobiłem o tym osobny temat, możesz poszukać). Twarz również jest niezwykle istotna, jeśli masz jakieś problemy z cerą, warto odwiedzić kosmetyczkę. 

 

Do tego dochodzi odpowiednie ubranie, które również robi dobrą robotę oraz dobre perfumy. Ogólnie, był tutaj na forum fajny temat odnośnie looksmaxingu, z którym polecam się zapoznać. Mi to dużo dało. 

 

Żyjemy w czasach, w których wygląd odgrywa olbrzymią rolę, jest bardzo ważny. Nie chodzi tutaj tylko o wyrywanie lasek, chodzi również o to jak postrzegają nas ludzie, ma to wpływ na pracę i ogólnie relacje międzyludzkie. W mojej ocenie należy zrobić wszystko co możliwe, aby dobrze wyglądać, bo jest to jedna z tych inwestycji w życiu, która się zwraca. I wiem to po sobie i widzę olbrzymią różnicę we wszystkim - począwszy od pracy a skończywszy na dziewczynach - od momentu, od którego o siebie zadbałem i polecam zrobić to każdemu, bo warto. 

[Pocztowy]

22 minuty temu, jerry napisał(a):

Chodzi o o aby body fat było niskie czy BMI?

Bf, bmi nie mierz. Ja się nie znam na tyle, żeby komuś trening prowadzić.

 

Jeśli chcesz już lecieć bez trenera, to w dzień treningowy proponuje 180g białka 30g tłuszczu i węgli tyle, żeby po siłowym i cardio i trybie życia być 300-400 kcal na minus, w dzień nietreningowy 200g białka i 50g tłuszczu plus węgli tyle, żeby też wyszedł taki deficyt. Z supli koniecznie kreatyna, zma, omega 3, witaminy i minerały, piperyna i yohimbina. 

 

Sprawdź czy chociaż 2,5g białka na kg wychodzi z mojej rozpiski. Jeśli nie to do tylu musisz podnieść.

 

Krzywdy sobie tym nie zrobisz, najwyżej efekt będzie słaby jeśli źle zmierzysz deficyt i źle dobierzesz trening siłowy.

Edited October 2, 2025 by Pocztowy

[Dzingolo]

@krzy_siek dawałeś już rady odnośnie treningu, wypowiesz się?

[EmseyXYZY]

Ja się ostatnio przestawiłem na kalistenikę i zainstalowałem sobie apkę BetterMe. Ustawiasz która partie chcesz usprawnić, ile chcesz zrzucić itp., i ustawia Ci program. Nieźle katuje muszę przyznać. Jest jeszcze jedna rzecz o której nikt nie napisał. Odstający brzuch to często wady postawy, skrzywiony kręgoslup w odcinku lędźwiowym.

[Mosze Red]

Sprawa jest nadzwyczaj prosta, po pierwsze dieta, a po drugie dowolna ogólnorozwojowa aktywność fizyczna, regularnie  

 

Pływanie, tenis ziemny, sztuki walki, siłownia, bieganie, nawet trening z hantlami czy gumami oporowymi w domu jak wolisz ćwiczyć sam. 

 

Grunt żeby angażować całe ciało i ćwiczyć regularnie.

 

Co do diety, to jest wybór szeroki, ale najważniejsze żeby się nie przeżerać i dostarczać organizmowi niezbędnych składników.

 

Większość robi dieta. 

 

Ja aktualnie dieta low carb i posiłki w 6 godzinnym oknie żywieniowym. Zrezygnowałem całkowicie z klasycznego pieczywa i słodyczy z wyjątkiem czekolady gorzkiej  85%, której czasem zjem 1 lub 2 tafelki. Zrezygnowałem również z ryżu i kasz, ziemniaka zjem od wielkiego dzwonu i w ilościach homeopatycznych.

 

Jem dużo tłustego mięsa, jaj i ryb, sporo warzyw z niską zawartością węglowodanów netto, kiszonki, trochę owoców, orzechy/ migdały, nabiał z niską zawartością węglowodanów. Tłuszcze w kuchni to oliwa z oliwek (gotowanie/ duszenie/ sałatki), masło klarowane (smażenie/ duszenie), smalec (smażenie), olej lniany (sałatki). 

 

Tak naprawdę wszystko opiera się o dyscyplinę, żebyś utrzymywał dietę i regularnie ćwiczył. 

[EmseyXYZY]

Ja na przykład miałem ogromny problem z podjadaniem i poradziłem sobie w ten sposób, że jem 3 posiłki dziennie i jak mam ochotę zgrzeszyć to w ktorymś okienku, przy czym staram się w trakcie obiadu. Slodkie najlepiej podawać w owocach, oczywiście zero gazowanego, polecam yerbę do picia zamiast kawy. I nie jem po 17.

[Kogut]

Mam 42 lata i kratę na brzuchu.

Zasada jest prosta - dopięta dieta.

Brzuch robi się w kuchni.

To jest proste jak ruchanie:

Spożywasz więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne - tyjesz.

Spożywasz mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne - chudniesz.

Pogłębienie deficytu np. w postaci wysiłku aerobowego przyspiesza ten proces - chudnięcia.

Tylko uwaga to, że tracisz na wadze nie oznacza, że leci fat.

Możesz tracić mięśnie. Organizm nie jest głupi.

Dlatego tak ważny jest bodziec siłowy bo daje organizmowi jasny sygnał - nie mogę palić mięśni bo są one potrzebne do przetrwania i zabiera się za tłuszcz wtedy.

Na początek trzeba określić swoje tzw. zero kaloryczne przy którym waga stoi w miejscu.

I to jest punkt wyjścia, w zależności co chcesz uzyskać dodajesz kcal albo odejmujesz.

 

[Mosze Red]

11 minut temu, EmseyXYZY napisał(a):

oczywiście zero gazowanego

 

Ja czasem cola zero jako składnik drinka, właściwie to jest jedyne świństwo, które sporadycznie spożywam. 

[Piter_1982]

@Mosze Red napisał właściwie wszystko, potwierdzam z perspektywy ponad 40 latka. Jeśli masz problem ze zmianą diety, zacznij małymi krokami, najpierw 10 godzinne okno (wcale nie przesadzam, jemy teraz od rana do wieczora). Dwa dorzuć jaja i zdrowe produkty, po trochu wyprzesz inne.

 

Prócz tego:

1. regularny sen. Jeśli masz czas oglądać netflixa to wygospodaruj ten czas na to żeby unormować dobę. Po prostu śpisz 8 h i traktuj to jak trening. Jeśli to zrobisz to 1/3 życia masz spędzoną w najbardziej optymalny sposób nic nie da ci takiego zwrotu. Jeśli masz problemy ze snem poeksperymentuj. Zaciemnij pomieszczenia (konieczne) i wynieś źródła światła. Dobry sen to prawidłowa gospodarka hormonalna, kortyzol potrafi spowodować nabieranie brzuszka. Bez tego nawet nie zbliżaj się do innych porad. 

2. regularne wypróżnianie - piszemy na forum szczerze, to masz szczerą poradę, naprawdę wpłynie to na twoje samopoczucie i gospodarkę hormonalną

3. odradzam szóstkę Weidera. Niby było coś tam widać, robiłem ją w okolicy 30, ale nie ma to absolutnie sensu tak naprawdę inne ćwiczenia o podobnym natężeniu dałyby podobny rezultat, bez obciążania kręgosłupa. 

4. bieżnia to najgorsze co można zrobić jak nie ćwiczyłeś, z powodu obciążania dla kogoś kto nie ćwiczył, może być bardzo kontuzjogenna. Kiedyś rozmawiałem z pracownikiem siłowni i mówił, że to największe zagrożenie dla panów z brzuszkiem, większe jak podnoszenie ciężarów.

5. polecam pływanie i kalistenikę - ale to zależy od osobistych preferencji. Ja od lat używam książki skazany na trening i dla mnie wystarczy. Plus wycieczki krajoznawcze i chodzenie po schodach (zamiast windą, a nie specjalnie).

[EmseyXYZY]

21 minut temu, Piter_1982 napisał(a):

polecam pływanie i kalistenikę

Myślę, że są to najlepsze ćwiczenia na zachowanie młodości.

[MarkoBe]

Jak koledzy wyjaśnili, brzuch robi się w kuchni, więc dieta to 80% sukcesu dobrego wyglądu.

Moje rady:

- skup się na całościowym treningu całego ciała FBW/3xtyg

- trening ma być w miarę intensywny, ale nie zbyt ciężki, by nie męczyć zbytnio układu nerwowego oraz po to aby zachować świeżość.

- 2g białka/1kg masy ciała 

- pij w miarę dużo wody

- przed i po treningu posiłek węglowodanowo - białkowy 

- cardio 2xtyg 30-45min, to co lubisz

- skup się na ćwiczeniach złożonych, a nie na izolacjach 

- trening hybrydowy(siłownia + kalistenika) albo sama kalistenika, jak kto woli

- dobrym rozwiązaniem jest stosowanie postów przerywanych 16/8 czyli jesz w 8 - godzinnym oknie żywieniowym a nie jesz nic przez 16 godzin. U mnie to sprawdzało się, chudłem i czułem się dobrze 

- spacery, najzdrowsza i najprostsza aktywność fizyczna.

[Mosze Red]

Mój tydzień wygląda w tej chwili tak: 

 

Czas posiłków: okno 10.30 - 16.30. 

 

Co jem:

 

1 Tłuszcze: oliwa z oliwek (sałatki, duszenie gotowanie), olej lniany (sałatki), smalec (smażenie), masło klarowane (smażenie, duszenie) - nie lubię oleju kokosowego więc go nie używam ale jak ktoś lubi to też jest spoko. Używam też majonezu domowej roboty na bazie oliwy z oliwek. 

 

2 Owoce: malina, jeżyna, borówka, jagoda, truskawka, grejpfrut, pomarańcz, pomelo. Owoce wskakują jako przekąska między dwoma głównymi posiłkami, czasem same, a czasami jako jakiś deser na bazie jogurtu greckiego czy mascarpone. No i oliwki jako dodatek do różnych potraw. Bardzo rzadko jem jabłko lub gruszkę. 

 

Jak jem cytrusy to trzymam się takich ilości dziennie: 1 pomarańcz/ mały grejpfrut/ pół niedużego pomelo/ 2 - 4 mandarynki zależnie od wielkości. 

 

Jak jem jagodowe drobniejsze jak malina/ borówka/ jeżyna to miarką jest kubek (taki do kawy) i jem kubek owoców. Jak jem truskawki to +/- 250 - 300 gram. 

 

3 Nabiał: sery dojrzewające jak np. czedar, sery pleśniowe (z niską zawartością węglowodanów), mozzarella, mascarpone, śmietana 36 %, czasem mały jogurt grecki, czasem szklanka maślanki. 

 

Codziennie wskakuje jeden serek grani między posiłkami, używam go jako bazę do podania kurkumy. Do serka leci łyżka kurkumy + świeżo mielony czarny pieprz + szczypiorek + dwa siekane ząbki czosnku (czosnek tylko w dni gdy nie mam treningu, żebym nie zabijał oddechem), mieszam to i jem. 

 

4 Warzywa: codziennie leci papryka - najczęściej czerwona średniej wielkości, nieduży pomidor, mała czerwona cebula, brokuł lub kalafior, szczypior. Często leci kapusta czerwona lub jakaś sałata, rzodkiewka, rzodkiew. Sporadycznie leci marchewka, pietruszka, por, mała ilość ziemniaka. Często kiszonki, najczęściej ogórek lub kapusta. 

 

5 Orzechy: codziennie około 30g, najczęściej orzech włoski lub/ i migdały (sporadycznie inne orzechy). Paczka orzechów (200g) + paczka migdałów (200g) starcza na 2 tygodnie.

 

6 Jajka 4 - 6 dziennie, w formie jaką mam akurat chęć lub jako składnik sałatek. 

 

7 Ryby: preferuję wędzone, bo takie lubię, leci najczęściej łosoś, pstrąg, makrela, szprotki. Jak mam lenia i chęć na rybę to wtedy wskoczy coś z puszki np. tuńczyk w oliwie z oliwek albo szprotki czy sardynki (też w oliwie). 

 

8 Mięso: karkówka, boczek, tłuste kawałki drobiu, wołowina (steki), podroby (wątróbka/ serca drobiowe).

 

Przestałem piec mięso, smażę też niezbyt często (w zasadzie tylko steki i wątróbkę). W mojej opinii najlepsze jest duszenie, wkładam mięcho w multicooker, na 2h na program duszenie + zostawiam jeszcze na 30 minut na programie podtrzymującym temperaturę żeby doszło. Mięso zawsze jest delikatne i soczyste, nigdy się nie przypala. 

 

Z gotowych wędlin, to czasem kabanosy, sporadycznie salami lub szynka (ale te dwie ostatnie jak np. robię pizzę keto). 

 

9 Przypraw używam różnych i soli himalajskiej, do tego jeszcze należy dodać musztardę i chrzan w umiarkowanych ilościach.

 

10 Pestki: sporadycznie z dyni lub słonecznika w małych ilościach.

 

11 Pieczywo - tylko keto i niezbyt często, bo nie mam chęci piec, a te co można kupić jest średniej jakości. 

 

12 Słodycze - czekolada Lindt 85% 1 - 2 tafelki (czyli 10 - 20g) sporadycznie jak mnie najdzie na słodkie, zjadam max 2 tabliczki miesięcznie. 

 

 

Przykładowo dzisiaj: 

 

Na śniadanie wskoczyło: 3 plastry sera dojrzewającego, 3 jajka na twardo, 50 gram boczku duszonego, 1 mała papryka czerwona, 150 gram wędzonych szprotek + mała czerwona cebulka + pokropione oliwą, 4 małe ogórki kiszone.

 

Pomiędzy posiłkami wskoczy kubek malin, orzechy, serek grani z dodatkami. 

 

Na ostatni posiłek będzie: duszona karkówka, 2 lub 3 jajka sadzone, cały brokuł, mały pomidor z cebulką. 

 

 

Ogólne urozmaicanie posiłków: 

 

Czasem robię zupy w wersji keto, kalafiorową, jarzynową, ogórkową lub flaki. 

 

Często robię sałatki na bazie czerwonej kapusty, w środku lądują jajka, ryba lub mięso, oliwki, papryka, cebula. 

 

Jajka w różnej postaci, sadzone, na twardo, na miękko, omlet itp. 

 

 

No i pilnuję żeby się nie przejadać, napełniam się na jakieś 80%, nie jem tyle żeby czuć się napchanym. 

 

Jak mnie najdzie ochota na fast food, to mam spody keto do pizzy  

 

Odkąd zmieniłem dietę na low carb nie czuję zmęczenia w ciągu dnia i nie potrzeby snu wciągu dnia, wcześniej musiałem zaliczyć popołudniową drzemkę dla regeneracji, teraz ta potrzeba znikła. 

 

Waga utrzymuje się w przedziale 77 - 78 kg (rano przed posiłkiem), czyli taka jak się najlepiej czuję. 

 

Co piję: 

 

Codziennie - woda (mineralna lub kranówka przefiltrowana), herbata (różnie - czarna, zielona, biała), zioła (różnie - mam kilkanaście i sobie mieszam kilka rodzajów zalewam wodą o temp. 70 C i odstawiam na kwadrans, później odcedzam i można pić, kilka razy w tygodniu yerba lub kubek kawy (do kawy leci cynamon i goździki, bo tak lubię).  

 

Sporadycznie alko i cola zero lub tonik zero. 

 

 

Ruch/ zdrowie/ rutyna: 

 

1 Dzień zaczynam od rozluźnienia ciała, nim wstanę z łóżka.

 

2 Później leci kilka ćwiczeń jogi głównie na poprawę mobilności z naciskiem na kręgosłup, do tego szybki masaż pleców wałkiem/ piłeczką z korka, rozciąganie do szpagatu i klasyczna gimnastyka (pajacyki, przysiady, wzniosy ramion, obroty ramion, krążenie bioder, trochę brzuszków itp.) - to leci 7x w tygodniu 

 

3 Ćwiczenia oddechowe metoda Wima Hofa poziom średnio zaawansowany, później zimny prysznic, krótka medytacja - też codziennie. Czasami leci poziom dla zaawansowanych, jak czuję, że dam radę, wiadomo nie każdy dzień jest taki sam. 

 

4 Trening całego ciała z hantlami/ gumami  - 3x w tygodniu ( w dni gdy nie mam treningu kk) około 40 minut, pory treningu z hantlami różne muszę to dostosowywać do innych zajęć. Po treningu prysznic.

 

5 Karate 3x w tygodniu, chociaż rozważam czy nie przerzucić się na 4x w tygodniu z tym, że 2x kk i 2x judo (jeszcze w sferze przemyśleń). Po treningu prysznic. 

 

6 Wieczorem interwały 6x w tygodniu -skakanka lub rowerek lub trening na worku (kopnięcia/ uderzenia), kilka minut.

 

7 Ponownie ćwiczenia oddechowe (Wim Hof) ale już na luzie, poziom podstawowy i zimny prysznic. 

 

Dodatkowa aktywność:

 

- basen, 2 - 3 x w tygodniu po 45 minut,

 

- konie, wypad raz na 2 - 3 tygodnie na około 3h - jazda w terenie, 

 

- sporadycznie tenis ziemny lub stołowy, sporadycznie wypad na ASG albo paintball, 

 

- staram się dużo chodzić, jak nie pada i nie mam w planie dużych zakupów to preferuję przemieszczanie się na własnych nogach, 

 

- sporadycznie łazikowanie w terenie, często wieczorny spacer,

 

- bieganie (nie licząc rozgrzewki na treningu to może mnie najdzie 1 - 2x na kwartał, żeby się wybiegać xd). 

 

Suple: 

 

- witamina D3 (jesień/ zima 16k jednostek, a wiosna lato 8k lub nic, jeśli wiem, że danego dnia spędzę sporo czasu na dworze),

 

- witamina K2MK7,

 

- witaminy A + E, 

 

- magnez cytrynian (1 tabletka),

 

- potas (2 kapsułki),

 

- zwykła przaśna multiwitamina (badania wykazały, że u osób które codziennie biorą multi spadek masy mózgu po 40 jest mniejszy o 60% w porównaniu do ludzi, którzy nie biorą, u ludzi nie przyjmujących jest to 5% na dekadę, u przyjmujących jedynie 2%),

 

- kwas foliowy (to dobre nie tylko dla kobiet w ciąży ma tez wpływ na jakość nasienia ),

 

- 1 kapsułka essentiale max, profilaktycznie, dla wątroby, 

 

- NAC (1 kapsułka), 

 

- selen (1 kapsułka), 

 

- glicyna 5 - 6g (to jest tak dobre, że mi się w głowie nie mieściło, odkąd zacząłem przyjmować to po pierwsze sen mi się wydłużył z 7h do 8,5h, czyli lepiej się wysypiam, a po drugie pamiętam większość snów, wcześniej pamiętałem o czym śnię bardzo rzadko),

 

- berberyna (1 tabletka),

 

Są też suple, które biorę co jakiś czas np. jeden miesiąc w kwartale suplementuję się jodem i miedzią.

 

Sporadycznie leci witamina C, jak mnie najdzie to przez kilka dni biorę. 

 

Stres/ higiena psychiczna: 

 

Gdy pojawia się zwiększona ilość stresujących sytuacji to wtedy: więcej medytacji, trening autogenny Schultza.

 

Masaż raz w tygodniu, fizjoterapeuta wedle potrzeby lub raz na kwartał (na przegląd), co pół roku krioterapia cykl 10 - 12 zabiegów, czasem kabina floatingowa.   

 

Codziennie czytam (różnie: literatura fachowa, naukowa, popularno naukowa, coś dla rozrywki - fantastyka, sci-fi, kryminał, horror).

 

Codziennie wygospodarować godzinkę na słuchanie muzyki. Fotel albo kanapa, słuchawki na uszy, playlista - telefon wyciszony.

 

Jak mam czas to poprzycinam w jakieś gry (to też relaks). 

 

[Kogut]

@Mosze Red świetnie to wygląda, tylko jedno pytanie...

Czy Ty jesteś aktywny zawodowo? Bo podejrzewam żeś tzw. młody emeryt, jakaś mundurówka czy coś

Żaden aktywny zawodowo facet nawet singiel nie upchnąłby tego wszystkiego w jeden dzień.

A do tego dochodzą jeszcze inne obowiązki jak jakieś porządki, zakupy, pranie, przygotowywanie tych posiłków. itd

[Mosze Red]

40 minut temu, Kogut napisał(a):

Czy Ty jesteś aktywny zawodowo?

 

Prowadzę firmę, klucz do sukcesu to odpowiednie przydzielania obowiązków pracownikom i dobry grafik.

 

Realnie w firmie spędzam w tej chwili 5 czasem 6 godzin dziennie, w weekendy nie pracuję. 

 

Ale częściowo masz rację, jestem na etapie sprzedaży biznesu, prawdopodobnie w przyszłym roku będziesz mógł mnie nazwać młodym emerytem   

 

A czy to jest dużo? Kiedyś więcej ćwiczyłem, w czasach przed najmodniejszą chorobą świata, ale teraz już po pierwsze nie jeżdżę na zawody, a po drugie moje 46 letnie ciało już zaczęło dawać znaki, że przeginam więc trochę zredukowałem ilość treningu. 

 

Posiłki jem proste, nie są czasochłonne w przygotowaniu. 

 

Co do ruchu, to nie zajmuje dużo czasu, tak się tylko wydaje ludziom, którzy nie potrafią się zorganizować. 

 

Joga + masaż pleców wałkiem/ piłeczką = max 20 minut.

 

Rozciąganie do szpagatu 5 minut, gimnastyk 10 minut.

 

Czyli masz poranny trening 35 minut, do tego oddychanie lv 2 15 minut i zimny prysznic max 5 minut z wycieraniem. 

 

Do tego medytacja około 10 minut i rano rozluźnienie nim wstanę kilka minut. 

 

Poranna rutyna to jest 70 minut. 

 

Wieczorna, oddychanie lv 1 10minut, kilka minut interwałów, zimny prysznic to jest kolejne 10 minut. 

 

Czyli 90 minut dla zdrowia + trening karate 80 - 90 minut lub alternatywnie trening z hantlami/ gumami i basen 80 - 90 minut.

 

To jest 3h z doby, która ma 24h, spanie 8,5 czyli zostaje mi na pracę i inne aktywności jeszcze jakieś 12,5 godziny.

 

Konie, tenis czy inne tego typu dodatkowe aktywności to jest najczęściej weekend.  

 

Oczywiście czasem się nie da trzymać grafiku, bo np. wyjazd służbowy, ale co za problem zrobić gimnastykę w hotelu + mieć gumy oporowe w walizce?  

 

 

Ludzie tracą czas na pierdoły, statystyczny Polak marnuje około 6 -7 h z doby na rzeczy, które nie profitują dla niego w żadne sposób.

 

Czas to nie problem bo jest go dość, problem to zarządzanie czasem. 

 

 

No i ja nie mam na garbie największego czasopochłaniacza w historii ludzkości  

 

 

[krzy_siek]

17 godzin temu, Maurycy napisał(a):

Żyjemy w czasach, w których wygląd odgrywa olbrzymią rolę, jest bardzo ważny. Nie chodzi tutaj tylko o wyrywanie lasek, chodzi również o to jak postrzegają nas ludzie, ma to wpływ na pracę i ogólnie relacje międzyludzkie. W mojej ocenie należy zrobić wszystko co możliwe, aby dobrze wyglądać, bo jest to jedna z tych inwestycji w życiu, która się zwraca. I wiem to po sobie i widzę olbrzymią różnicę we wszystkim - począwszy od pracy a skończywszy na dziewczynach - od momentu, od którego o siebie zadbałem i polecam zrobić to każdemu, bo warto. 

Tak. To płytkie bardzo, ale tak to działa.

Ćwiczę już kilka lat, poprawiłem ubiór, kremy na twarz, perfumy itd., no dbam o siebie. Połącz to z kulturą osobistą / energiczną i otwartą mową ciała i wyczuciem, to życie prostsze, otoczenie przychylniejsze.

Panie w urzędzie lub w banku bardziej uczynne.

Dziś badanie u lekarki. Rozbieram się od pasa w górę. Dokładnie mi wszystko tłumaczyła, innych pacjentów ogarniała na szybko. Potem wchodziłem jeszcze raz to wyszła po mnie itd.

 

A co do tematu, to polecam mój krótki przewodnik, do opisanych tam zasad stosuję się wciąż cały czas, z dobrymi efektami, potwierdzanymi okresowymi badaniami dexa-scan, pomiarami tasmą mierniczą, zdjęciami kamerą.

Co do zatłuszczenia, podstawa to balans kaloryczny. Liczenie kalorii na początku zajmuje trochę czasu ale potem ogarniasz szybko wagę kuchenną, aplikację/stronę internetową kalkulatora kalorii (lub excel). Żeby schudnąc wystarczy deficyt kaloryczny ale jeśli dorzucisz trening oporowy, to będziesz mieć większą masę mięśniową, inaczej możesz przejść z fat do skinny-fat.

 

 

  

3 godziny temu, Mosze Red napisał(a):

trening autogenny Schultza

nie znałem, dzięki, spróbuję od dziś.

Sam stosuję: medytacje 5 min - 15 min (różne długości w zależnosci od czasu) prowadzone na kanale YT Małgorzata Mostowska. Metoda relaksacji Jacobsona. 

Czasem, joga oraz drenaż limfatyczny, jeśli ciało sportem zbyt przetyrane.

Edited October 3, 2025 by krzy_siek