Siłownia - jak zacząć i czy warto

[Maurycy]

Od jakiegoś czasu chodzi za mną siłownia, tak mniej więcej od dwóch-trzech lat . Chciałem się zapisać, ale zawsze znalazłem sobie jakąś wymówkę. Nie to, żebym nie trenował bo robię w domu trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała (z aplikacją na telefon), około 15 minut dziennie i w sumie mam dość spoko efekty jak na tak mały czas poświęcony na trening, dodatkowo pływam 4-5 razy w tygodniu - bardzo to lubię, nie chcę z tego rezygnować. 

 

Od lutego będzie otwarta siłownia 5 minut od mojego domu na nogach. Nie mam już wymówki, że jest za daleko, bo autem by mi prawdopodobnie dłużej zeszło tam dojechać niż przejść 400 metrów na nogach. No i stwierdziłem, że skoro będzie tak blisko, to żal nie skorzystać. A przynajmniej - żal nie spróbować, bo jest jakaś szansa, że mi się ta cała siłownia w ogóle nie spodoba. 

 

W związku z tym, że jestem kompletnym laikiem, chciałbym Was prosić o rady - jak zacząć. 

 

1) Czy jest sens zapisania się do trenera personalnego na kilka lekcji, żeby pokazał co i jak? Ile coś takiego może mniej więcej kosztować? 

2) Jaki ubiór na taką siłownię? Raczej krótkie spodenki dresowe i t-shirt, czy bardziej ubranie w stylu "długi dres"? Jakie buty? 

3) Jaki trening ma sens, gdy już skompletuje sobie zestaw ćwiczeń? Czy lepiej trenować np. codziennie po 30 min, czy lepiej dwa razy w tygodniu po godzinie? Co da najlepszy efekt?

4) Czy jak będę sobie robił przerwę co drugi tydzień, to będzie w porządku, czy raczej lepiej trenować bardziej regularnie? Czasami mam wyjazdy z pracy za granicę i mnie nie ma tydzień w miesiącu. 

5) Jak w to wkomponować pływanie? Nie chciałbym z tego rezygnować. 

6) Jakieś inne rady, wskazówki? 

[Roman Ungern von Sternberg]

"chodzi za mną siłownia, tak mniej więcej od dwóch-trzech lat " - o, to widzę, że jesteś kompletnym amatorem bo za mną siłownia chodzi już jakieś 10 lat..

[DOHC]

15 minut temu, Maurycy napisał(a):

Od jakiegoś czasu chodzi za mną siłownia, tak mniej więcej od dwóch-trzech lat

Skoro chcesz coś zrobić od lat, to zrób to!

1. Zaplanuj że pójdziesz na siłownię od lutego, zapisz ten cel. 

2. Zrób pierwszy krok - poszukaj w internecie, zadzwoń. Nie musisz wybierać idealnej siłowni, wytypuj 2-3 dobre i blisko, i idź. 

3. Nie musisz się martwić co robić i jak robić, po prostu rób. Tam będziesz mieć trenera personalnego, a jak nie to są inni ludzie którzy Ci chętnie pomogą - tego możesz być pewny. Jest też wiedza za free w sieci, np pierwsze lepsze 

4. Zapisuj progres i rób plany treningowe. Zapisz sobie cele jakie chcesz osiągnąć, myślę że na tym etapie, ponieważ sprawdzisz swoje możliwości, i będziesz wiedział mniej więcej co chcesz osiągnąć. 

5. Nie myśl za dużo, po prostu to zrób. 

Jak osiągać cele? Myśl, uwierz, zapisz i zrób pierwszy krok. Działa. 

[Hipolit Skalski]

Gdybym miał dzisiaj zaczynać od nowa to zacząłbym z trenerem. Oszczędzasz miesiące, a nawet lata trenowania po omacku no i przede wszystkim - czas. Jako nastolatek godzinami wertowałem fora kulturystyczne, teraz by mi się już nie chciało. Prostota przede wszystkim. Ile to będzie kosztować to nie wiem. Z tego co pamiętam to kolega @Pocztowy jest/był prowadzony przez trenera, to może się wypowie.
 

Ubiór taki jak ci wygodnie. Krótkie spodenki i zwykły t-shirt będą git. Jeśli chodzi o buty to tu ekspertem nie jestem, ja zawsze trenowałem w randomowych adidasopodobnych za 8 dych.
 

Trening - to zależy od twojego celu i obecnego poziomu wytrenowania. Jak weźmiesz trenera to on ci ogarnie, jak nie to ja polecam najprostsze fbw 3x w tygodniu. Generalnie najważniejsza jest dyscyplina i utrzymanie ciągłości, a efekty przyjdą, zwłaszcza na początku gdzie występują tzw. newbie gains. A czasowo to nastawiałbym się na 3x w tygodniu po plus minus 1.5h.

Pływanie to w dni w które nie masz siłki oczywiście.

[zuckerfrei]

@Maurycy podaj wiek, wagę, wzrost? Czy było coś trenowane semi-pro za małolata np piłka nożna? 

[Dworzanin.Herzoga]

Godzinę temu, Roman Ungern von Sternberg napisał(a):

"chodzi za mną siłownia, tak mniej więcej od dwóch-trzech lat " - o, to widzę, że jesteś kompletnym amatorem bo za mną siłownia chodzi już jakieś 10 lat..

 

Odwrotnie, masz większe doświadczenie z siłownią, niż autor tematu. 😊

[Brat Jan]

9 godzin temu, Maurycy napisał(a):

Od jakiegoś czasu chodzi za mną siłownia, tak mniej więcej od dwóch-trzech lat

 

9 godzin temu, Roman Ungern von Sternberg napisał(a):

za mną siłownia chodzi już jakieś 10 lat..

Dziwne...

Bo moja chodzi przede mną.

[Maurycy]

8 godzin temu, zuckerfrei napisał(a):

@Maurycy podaj wiek, wagę, wzrost? Czy było coś trenowane semi-pro za małolata np piłka nożna? 

 

33 lata w tym roku, waga 78-80 kg (jeszcze w zeszłym roku 72-73 kg), wzrost 184 cm. Trenowane ju-jitsu za małolata, teraz od 3 lat intensywnie basen oraz kalistenika.

[Stargazer]

Na początek wydaje mi się, że program "Starting strength 5x5" jest dobrym pomysłem.

Po kilku miesiącach (do roku) i konkretnym plateau zmienisz na inny, bardziej wyspecjalizowany.

 

Jeśli wcześniej nie chodziłeś na siłkę, to myślę że warto wziąć kilka zajęć z trenerem, ale nie po to, żeby robić z nim jakieś jego autorskie treningi, tylko po to, żeby Ci pokazał technikę: przysiadu, martwego ciągu, wyciskania na klatę, podniesienia sztangi nad głowę i wiosłowania sztangą.

[Atanda]

10 godzin temu, Maurycy napisał(a):

1) Czy jest sens zapisania się do trenera personalnego na kilka lekcji, żeby pokazał co i jak? Ile coś takiego może mniej więcej kosztować? 

2) Jaki ubiór na taką siłownię? Raczej krótkie spodenki dresowe i t-shirt, czy bardziej ubranie w stylu "długi dres"? Jakie buty? 

3) Jaki trening ma sens, gdy już skompletuje sobie zestaw ćwiczeń? Czy lepiej trenować np. codziennie po 30 min, czy lepiej dwa razy w tygodniu po godzinie? Co da najlepszy efekt?

4) Czy jak będę sobie robił przerwę co drugi tydzień, to będzie w porządku, czy raczej lepiej trenować bardziej regularnie? Czasami mam wyjazdy z pracy za granicę i mnie nie ma tydzień w miesiącu. 

5) Jak w to wkomponować pływanie? Nie chciałbym z tego rezygnować. 

6) Jakieś inne rady, wskazówki? 

1. Tak pod warunkiem, że nie jest to trener po 2 dniowym kursie online  
2. W którym Ci jest wygodnie

 

Pytanie po co Ci siłka. Coś musisz wzmocnić? Paradoksalnie do dobrego treningu nie jest potrzebny duży ciężar, ale to pewnie z tej tma no kalisteniki wiesz

Np. pracujesz za biurkiem, wzmacniasz plecy. Jeździsz zimą na nartach chcesz wzmocnić nogi. Chcesz wziąc na klatę 120 kg żeby imponować laskom pod Speluno. 

Z mojej perspektywy siłowania jest dobrym uzupełnieniem i celowanym ćwiczeniem. Np. wzmocnie mieśnie dwgłowe nogi, których nie wzmocnie na rowerze lub biegając. Wzmocnie plecy, które garbię za biurkiem. Czy jest ciekawa, to zależy. W dłuższej perspektywie w sumie nudna. 

[Piter_1982]

Co do butów (co prawda mam doświadczenie z fizjoterapii) polecam bezszwowe i skarpety pięciopalczaste, bo jednak robią różnicę. Komfort nieporównywalny. 

 

Jak nie patrzysz na estetykę to do 100 zł, a często w okolicy 50 wyrwiesz w TKMax. Co nie znaczy, że masz brać z brokatem. Ostatnio kupiłem po prostu całe czarne. 

 

Jeśli tyle pływasz to może warto pomyśleć o progresie siłowym właśnie w tym kierunku. Mniej treningów, a bardziej intensywne. Pływanie z wiadrem itp. Niestety nie znalazłem właśnie nikogo kompetentnego u mnie w mieście do poinstruowania, a jednak mam stracha, że więcej sobie krzywdy zrobię, niż pożytku będzie jak tylko z neta będę brał instrukcje. Po drugie polecam "Skazanego na trening", jeśli nie masz ciśnień żeby rosnąć, a być po prostu silniejszym to chyba nie ma lepszej drogi, dla amatora. 

 

 

10 minut temu, Atanda napisał(a):

Np. wzmocnie mieśnie dwgłowe nogi, których nie wzmocnie na rowerze lub biegając. 

 

Powiem ci, że wbieganie po schodach po klatce przeciwpożarowej dwa razy w tygodniu w moim przypadku sprawiło cuda. Najpierw przez miesiąc co dzień (a wcześniej sporadycznie kiedy już o tym myślałem) zbiegałem, żeby wzmocnić ścięgna. 

Edited January 30 by Piter_1982

[EmseyXYZY]

W sumie obecnie ćwiczę dosyc podobnie do autora posta, mam jeszcze w domu orbitrek. Ja się nie wybieram, taki trening mi wystarcza. Na siłowni trzeba się dzielić sprzętem z ludźmi a w domu mam miejsce. A czy warto? Myślę,że tak, wszystko warto jak ma Cię w czyms ulepszyć. Chyba, że masz zamiar tam kupić cukier, albo podciąć włosy...to nie warto tam iść

[zuckerfrei]

@Maurycy Masz moje błogosławieństwo. 

[TomZy]

Jako, że pływasz 4-5 razy w tygodniu, to podejście może się nieco różnić niż standardowo zalecenia dla osób, które siłownię traktują jako ich główny sport.

Najważniejsza na siłowni jest systematyczność, ponieważ proces budowania mięśni jest bardzo wolny. Trener, technika, dieta, sen, progresja itd. są istotne, ale to pomyśl sobie, że to jak z odchudzaniem. Nie da się schudnąć jeśli będziesz trzymał się kalorii raz na dwa tygodnie. Zacząłbym od tego ile razy możesz iść na siłownie w ciągu tygodnia i do tego dostosował trening. Pomyśl sobie ile jesteś w stanie zagospodarować czasu na siłownię w najgorszym dla Ciebie wypadku, kiedy masz ciężki tydzień, dużo obowiązków i jeśli to tylko 1-2h w tygodniu to do tej wartości dostosowujesz trening.
 

Cytat

1) Czy jest sens zapisania się do trenera personalnego na kilka lekcji, żeby pokazał co i jak? Ile coś takiego może mniej więcej kosztować?

Ja sobie radzę bez, ale spędziłem pewnie setki godzin na czytaniu. Czasami pierwsza lekcja jest za friko przy wykupieniu karnetu, a potem 150-200h w większych miastach. Zawsze możesz zacząć od maszyn, które poprowadzą ruch, aby aktywować odpowiednie mięśnie.

Cytat

2) Jaki ubiór na taką siłownię? Raczej krótkie spodenki dresowe i t-shirt, czy bardziej ubranie w stylu "długi dres"? Jakie buty?

Mi się wygodnie ćwiczy w krótkich spodenkach + koszulka sportowa z materiału sztucznego. Buty lepsze ze sztywniejszą, płaską podeszwą - mogą być sportowe, trampki, ale widziałem w klapkach czy boso. Imho istotne, aby w miarę oddychały.

Cytat

3) Jaki trening ma sens, gdy już skompletuje sobie zestaw ćwiczeń? Czy lepiej trenować np. codziennie po 30 min, czy lepiej dwa razy w tygodniu po godzinie? Co da najlepszy efekt?

2 razy w tygodniu po godzinie jest ok. Częściej i krócej w teorii jest lepsze, bo jesteś w stanie dłużej utrzymać podwyższoną syntezę białek, ale biorąc pod uwagę treningi pływania, to się szybko zajedziesz.

Cytat

4) Czy jak będę sobie robił przerwę co drugi tydzień, to będzie w porządku, czy raczej lepiej trenować bardziej regularnie? Czasami mam wyjazdy z pracy za granicę i mnie nie ma tydzień w miesiącu. 

Regularnie, po 2 tygodniach to już zaczyna się powolna utrata mięśni. Patrz wyżej - dostosowujesz treningu do Twojego najcięższego tygodnia.

Cytat

5) Jak w to wkomponować pływanie? Nie chciałbym z tego rezygnować. 

Nie pływam, więc ciężko mi powiedzieć, ale może 2x siłownia w tygodniu i 3-4x pływanie byłoby złotym środkiem.

Cytat

6) Jakieś inne rady, wskazówki? 

Znajdź sobie prosty plan w necie (możesz się dopytać llm), zacznij od mniejszych ciężarów, trenuj ciężko, aby ostatnie powtórzenia były wyraźnie wolniejsze niż początkowe, zapisuj wyniki, powoli zwiększaj ciężary - unikniesz kontuzji, a dostarczysz wystarczająco bodźca do wzrostu, wylicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne, licz sobie z apką ile kalorii zjadasz i ile jest w tym białka, wystarczy Ci 200kcal nadwyżki kalorycznej i 1,6-2g białka na kg masy ciała, dbaj o regenerację. 

[krzy_siek]

@Maurycy tu już Panowie trochę doradzili więc ja od innej strony,

Co jest celem? Po prostu poćwiczyć? Ogólna rozbudowa? Podobanie się kobietom? Uzupełnienie do innych sportów?

Bo jeśli np. podobanie się kobietom to odradzam trening typowo trójbojowy bo on psuje sylwetkę męską. Tworzy dużą klatę od dołu, wygląd "zwisających cycków". Robi duże uda i poślady (co jest zaletą ale u kobiet). Niedotrenowuje barków, bicepsów.

Dla męskiej sylwetki, lepiej skupić się przede wszystkim na: barki, biceps, najszerszy grzbietu, kark, przedramiona, góra klaty, poślady. 

Wg mnie też niezależnie co jest celem, to trzeba ćwiczyć całe ciało - tylko priorytety i ćwiczenia warto przemyślanie dobierać.

Edited January 30 by krzy_siek

[Pocztowy]

Godzinę temu, krzy_siek napisał(a):

Bo jeśli np. podobanie się kobietom to odradzam trening typowo trójbojowy bo on psuje sylwetkę męską. Tworzy dużą klatę od dołu, wygląd "zwisających cycków". Robi duże uda i poślady (co jest zaletą ale u kobiet). Niedotrenowuje barków, bicepsów.

Aż musiałem wrzucić twój komentarz i zapytać AI czy jakiegoś trójboju przypadkiem nie trenuje xd. 

Dlaczego Twój obecny plan jest „bezpieczny estetycznie”?

Bo:

• ✅ dużo barków (bok + tył)

• ✅ regularna praca na laty

• ✅ góra klaty (skos dodatni)

• ✅ ramiona trenowane częściej niż 1×/tydz.

• ✅ nogi robione kontrolnie, bez niszczenia OUN

To jest dokładnie to, co sprzyja podobaniu się kobietom
(zwężenie talii optycznie + szeroka góra).

 

Wole zapłacić te kilka stówek niech ktoś myśli za mnie.

[Kogut]

Nogi należy robić bo:

Po pierwsze to połowa ciała, dobre przetrenowanie daje niezły wyrzut testosteronu.

Silny core i silne nogi to podstawa stabilizacji.

Po drugie trenując górę a pomijając nogi wygląda się komicznie jak bocian.

I po trzecie trzeba to robić dla zdrowia - nierównowaga mięśniowa prowadzi do dysfunkcji w biomechanice stawów.

Tył powinien być równowagą dla przodu tak jak dół powinien być równowagą dla góry.

Dla przykładu trenując biceps nie wolno pomijać tricepsa. Robiąc ćwiczenia na czworogłowy uda należy robić również tylną taśmę.

Na siłowniach często widać gości, którzy wyglądają zgarbieni jak dzwonnik z notre dame.

To najczęściej wynik ćwiczenia klatki piersiowej pomijając trening pleców.

Dzięki temu piersiowy większy jest silniejszy niż plecy i ciągnie barki do przodu.

Nie róbcie sobie tego, pomijając, że to nieestetycznie wygląda to jest przede wszystkim niezdrowe dla postawy.

Edited January 30 by Kogut

[fruit]

Moim zdaniem najważniejsza jest systematyczność i częstotliwość. 

 

Jak dla mnie min. 3 x w tygodniu, bez żadnych przerw, że tylko co drugi tydzień.

 

Inaczej nie ma sensu, nie zobaczysz żadnych efektów. 

[krzy_siek]

W dniu 30.01.2026 o 21:21, Pocztowy napisał(a):

W dniu 30.01.2026 o 19:46, krzy_siek napisał(a):

Bo jeśli np. podobanie się kobietom to odradzam trening typowo trójbojowy bo on psuje sylwetkę męską. Tworzy dużą klatę od dołu, wygląd "zwisających cycków". Robi duże uda i poślady (co jest zaletą ale u kobiet). Niedotrenowuje barków, bicepsów.

Aż musiałem wrzucić twój komentarz i zapytać AI czy jakiegoś trójboju przypadkiem nie trenuje xd. 

Zobacz gościa na filmie. Obserwuję go od dawna, dużo wiedzy mam zaczerpnięte od niego. On ćwiczy pod trójbój i uzupełnia innymi ćwiczeniami. Czyli coś czego nie polecam osobom które chcą maksymalizować osiaganie "męskiej sylwetki", dymorficznej. Na filmie widać jak gość ma wielkie dolne cyce, i raczej pochyłe barki, bo nie priorytetyzuje treningu barków. Na innych filmach widać tez szerokie nogi co psuje proporcje, szeroki dół ciała to cecha kobieca.

Co kto woli. Sam trenowalem kiedyś pod trójbój i wyglądałem niespecjalnie dobrze. Obecnie nogi ćwiczę, wciąż progressując z obciążeniem i uwzględniając każdą partię, ale znacznie mniej serii i mniejsza częstotliwość. I tak mam rozbudowane bardziej niż góra, przez swoje predyspozycje, szeroka miednica, kolana, średnio szerokie obojczyki, raczej wąskie nadgarstki i łokcie. Do tego rozbudowane nogi przez czasy ćwiczenia przez trójbój się utrzymują przy mniejszej objętości treningowej.