Redukcja - part 2

[GluX]

Witam, w tym temacie będę wam przedstawiał moją redukcję tkanki tłuszczowej, którą od wczoraj zacząłem.

Idea jest prosta jak budowa cepa: przekazać Wam, drodzy Bracia, jak wygląda redukcja, z czym to się je itp.

Będzie to swoisty dziennik, który będę uzupełniał każdorazowo w sobotę rano w nową wagę.

 

A więc na początek, moja dieta:

 

Tutaj rozpiska sztukowa, bo dla większości z Was - gramatura nic nie mówi - wszystkie zakupy robię w Lidlu

Cytat

Śniadanie:

7 jaj L z Lidla

70g boczku (w Lidlu są opakowania po 300g - są to dwa paski boczku - wiec połowa takiego jednego paska na śniadanie)

10g oleju kokosowego

Obiad:

900g mięsa z ud kurczaka ze skórą (są to dwa opakowania po 500g, ale odejmuję gramaturę kości - sprawdzałem z wagą jest to zawsze ok 70-100g - i nie chodzi o całą nogę kurczaka, tylko udo, bez łydek - czyli podudzia)

10g oleju kokosowego

Kolacja:
280g karkówki wieprzowej (w Lidlu są paczki po 560g i są to zawsze 4 plastry - więc połowa tego - 2 plastry)

31g ryżu białego

450g warzyw z Lidla( Obrazek )

10g oleju kokosowego

Po treningu:

40g białka z KFD LINK DO SKLEPU KFD

 

Dieta ketogeniczna, już teraz czuję jej wpływ, bo nie potrzebuję spać 8 godzin.

Gdy mózg zaczyna korzystać z ciał ketonowych, można spać po 6 godzin. Dodatkowo ma się o wiele bardziej czysty umysł, nie jest się ospałym oraz przymulonym. Jesteś bardziej TU i TERAZ niż w myślach/ego/przyszłości i przeszłości.

 

Moje ćwiczenia pozostają bez zmian jak w poprzedniej redukcji:

Cytat

			Poniedziałek:
			Plecy, Klatka, Biceps
			Ilość powtórzeń	Ilość serii
Wiosłowanie na wyciągu dolnym			15 do 8	5
Podciąganie na drążku nachwytem			20 do 10	4
Martwy ciąg z podstawek			5	5
Wyprosty na ławce rzymskiej			20 do 10	4
Wyciskanie hantli na płaskiej			12	4
Sciąganie uchwytów w bramie			15 do 8	3
Butterfly			15 do 8	3
Uginania hantli młotkowo			15 do 8	5
Uginania sztangą stojąc			12 do 8	5
			Wtorek
			Nogi, barki, triceps
			Ilość powtórzeń	Ilość serii
Prostowanie nóg na maszynie			20 do 12	4
Wykroki z hantlami z doskoku			12	5
Uginanie nóg na maszynie leżąc			12 do 18	4
Przysiady ze sztangą			5	5
Unoszenie hantli na boki stojąc			20 do 10	4
Unoszenie hantli w przód stojąc			12 do 10	4
Odwodzenie ramion na wyciągu			12	5
Unoszenie linki wyciagu do boku jednor.			10 do 8	3
Pompki na poręczach			12 do 8	4
Sciąganie drążka wyciągu podchwytem			10	4
Wyciskanie francuskie hantlem oburącz			10 do 8	5
			Czwartek
			Plecy, Klatka, Biceps
			Ilośc powtórzeń	Ilość serii
Sciąganie drążka do klatki			12	4
Wiosłowanie sztangą podchwytem			20 do 10	5
Wiosłowanie hantlą			8	4
Wyprosty na ławce rzymskiej			15 do 12	5
Wyciskanie sztangi na płaskiej			4	7
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim			12 do 8	4
Rozpiętki na ławce skos dodatni			15 do 10	3
Uginanie hantlami w oparciu o ławkę			12 do 8	4
Uginanie sztangą stojąc			15 do 8	4
			Piątek
			Nogi, barki, triceps
			Ilość powtórzeń	Ilość serii
Suwnica			20 do 10	4
Przysiady ze sztangą			15 do 6	7
Unoszenie hantli na boki siedząc			12 do 10	4
Wyciskanie żołnierskie sztangi			5	5
Odwodzenie hantli w pochyleniu siedząc			12 do 10	4
Wyciskanie hantli siedząc			10	5
Unoszenie sztangi do sutków			10	3
Wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej			12 do 8	5
Wyciskanie francuskie hantlem jedorącz			10 do 8	4
Prostowanie ramion z liną wyciągu			12	3
Pompki wąsko			8	3

 

 

 

 

Legenda

Dynamika (tempo 1:1, maksymalnie 1:2)

Hipertrofia (tempo 1:3, maksymalnie 2:3)

Siłowy (tyle ile potrzebujesz)

 

 

Od 10 lipca zaczynam CrossFit - wtedy będę zdawał również relację - będzie to nowe doświadczenie dla mnie.

Jeśli chodzi o wodę, którą piję to jest to Cisowianka oraz Nestle Pure Life (tak mi przywożą z Tesco co miesiąc po 24 sztuki z każdego) - min. 3 litry dziennie.

 

Suplementacja:

-Witamina C - 7g dziennie

-Kreatyna - tylko po treningu - 7g

-MSM - 2g dziennie

-Witamina D3 - 10.000UI dziennie

-Witamina A + E - 5000UI + 400mg dziennie

-Ocet jabłkowy - ok 10ml dziennie

-Diatomit - ok 10g dziennie

 

 

Waga obecna - 104,0 kg

Waga docelowa - 84kg

 

Przewidziany okres redukcji - 20 tygodni (1kg na tydzień) - do ok 10 Listopada - Wtedy przewiduję pierwsze zjedzenie czegoś z poza diety.

 

Dodatkowo będę robił zdjęcia co tydzień, na końcu przedstawię to w formie filmiku.

 

Proszę nie pisać pod tematem, powodzenia itp - nie jestem tu dla motywacji - wystarczy że klikniecie "Lubię to" - chcę żeby temat był utrzymany w największej klarowności dla potomnych, aby łatwo można było odnaleźć potrzebne i ważne informacje.

Jeśli macie jakieś pytania, śmiało proszę pytać.

 

 

 

[GluX]

Tutaj nie wiem jak się do tego odnieść - niektórzy mówią że to dieta na krótki okres czasu - do max 6 miesięcy - inni, że można i 12 lat na niej być.

 

A Kwaśniewski nie mówił, o ograniczeniu węgli - tylko eliminowaniu tych szkodliwych - chodzi o gluten.

 

[GluX]

Bardzo ciekawe wnioski już mam:

 

Trzymanie diety jest bardzo przyjemne i smaczne - 3 posiłki zaspokajają energię idealnie.

Przez brak wahań insuliny nie mam żadnych napadów na słodkości bo mam niski cukier itp

Nie myślałem, że brak wahań insuliny tak pokocham.

Wyobraźcie sobie, że nic nie jest wstanie mnie wyprowadzić ze spokoju.

Żadnych wahań emocjonalnych, czuję się idealnie.

 

Z drugiej strony jest mi tak wstyd że się tak zapuściłem - jeśli chodzi o brzuszek oraz sprawność fizyczną - ale to nic.

W końcu znowu mogę robić to co sprawia mi przyjemność - po prostu ćwiczyć

Nie ma nic ważniejszego w życiu niż pasja

 

 

[GluX]

Dzisiaj zrobiłem poważne zakupy w KFD - lista rzeczy:

-[OMEGA 3]http://www.sfd.pl/sklep/Scitec_nutrition_OMEGA_3_-opis27301.html  [o dziwo na stronie KFD nie ma]

-[BIAŁKO] https://sklep.kfd.pl/kfd-premium-wpc-80-700-g-bialko-p-4077.html?search_query=bialko&results=93

-[KREATYNA] https://sklep.kfd.pl/kfd-premium-creatine-500-g-kreatyna-monohydrat-p-4139.html?search_query=kreatyna&results=15

-[D3 + MK7] https://sklep.kfd.pl/kfd-vitamin-d3k2-mk-7-z-natto-100-tabletek-p-4867.html

-[OLEJ KOKOSOWY NIERAFINOWANY] https://sklep.kfd.pl/kfd-olej-kokosowy-nierafinowany-900-ml-p-5524.html

-[POTAS] https://sklep.kfd.pl/kfd-potassium-90-tabletek-p-4868.html?search_query=POTAS&results=23

-[TERMOGENIK] http://sklep.puregreen.pl/fat-burner-spalacz-tluszczu-90tabs-ostrovit.html

-[KOFEINA] https://sklep.kfd.pl/kfd-caffeine-100-tabs-kofeina-200-mg-w-1-tabletce-p-4726.html?search_query=kofeina&results=14

 

WAGA LECI DOBRZE - DZISIAJ BYŁO 101,0 [SPALONE JUŻ 3,0KG]

SAMOPOCZUCIE 10/10

 

A TUTAJ DOBRY MATERIAŁ NT. OMEGA-3 - szok dla mnie, że działa on dobrze na stawy - dlatego kupiłem dobrą paczuchę tego. Na 100% pomoże w regeneracji kolana.

 

 

 

[GluX]

Redukcja zawieszona na czas rehabilitacji kolana - niestety - ujemny bilans kaloryczny nie jest dobry dla naprawy kolana jak i wzmocnieniu mięśnia nad nim. Dlatego na czas naprawy jestem na 3300kcal - dieta mneijwiecej taka taka sama jak na początku - jedynie węgle więcej na noc - ryż ok 100g

[GluX]

Redukcja ver. 2.2

 

Jako że jestem już w pełni zdrowy - mogę robić przysiady, MC oraz biegać. Redukcję reaktywuję.

 

Jak to wygląda w moim przypadku obecnie?

 

Ćwiczenia

 

 

Poniedziałek

 

 

MARTWY CIĄG	5  X  5
WYCIĄG DOLNY	5  X  10
WYCISK SZTANGI  SKOS +	5  X  12
PODCIĄGANIE NADCHWYTEM	4  X  12
BUTTERFLY	4  X  12
UGINANIE MŁOTKOWO HANTLI	2 X 12  3 X 8
UGINANIE SZTANGII PŁASKIEJ	2 X 12  3 X 8

 

 

Wtorek

 

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ	5  X  5
WYKROKI	4  X  10
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC	5  X  10
ODWODZENIE RAMION W TYŁ NA MASZYNIE	5  X  12
POMPKI NA PORĘCZACH	5  X  8
DRĄŻEK WYCIĄGU GÓRNEGO	5  X  10

 

Środa - trening mięśni CORE

 

Czwartek

 

WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO	5  X  5
DRĄŻEK DO KLATKI	4  X  12
WYCISKANIE HANTLI SKOS +	4  X  8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ	5  X  10
BUTTERFLY	5  X  12
WIOSŁOWANIE HANTLĄ	4  X  8
ŁAWKA RZYMSKA	4  X  8
UGINANIE HANTLI W OPARCIU	4  X  8
UGINANIE SZTANGI ŁAMANEJ	4  X  10

 

 

Piątek

 

WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE	5  X  5
WYKROKI	4  X  10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NAD GŁOWĄ	7  X  8
UNOSZENIE HANTLI NA BOK	4  X  10
ODWODZENIE RAMION W TYŁ NA MASZYNIE	4  X  12
WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO	1 X 12  5 X 8
PROSTOWANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO	5  X  12
POMPKI WĄSKO	2  X  MAX

 

 

LEGENDA

 

NA CZERWONO - Ćwiczenia siłowe - 3 min przerwy między seriami - przed seriami właściwymi ok 5-7 serii rozgrzewkowych

NA ŻÓŁTO LUB ZIELONO - Jest to superseria z sąsiadującym ćwiczeniem w tym samym kolorze - przerwa miedzy seriami - 1-1,5min

NA NIEBIESKO - zwykłe ćwiczenie - 1min przerwy między seriami.

 

Dieta typu CKD.

 

Ketoza:

Śniadanie

Jaja - 5szt

Boczek - 150g

Olej kokosowy - 20g

 

Obiad (który dzielę na 2 posiłki)

Karkówka - 560g

Warzywa - 750g

Masło klarowane - 20g

 

 

Ładowanie - raz na 7 dni - niedziela

Śniadanie

Jaja - 5szt

Olej kokosowy - 20g

 

Obiad (który dzielę na 3 posiłki)

Pierś z indyka - 800g

Masło klarowane - 20g

Warzywa - 750g

Ryż biały - 400g

 

 

 

Waga dzisiaj 108,3kg - CZAS START!

CEL: ok ~90kg - czasowo okolice marca

dojście do poziomu w którym widać żyły na brzuchu.

 

Edytowane 13 Listopada 2016 przez GluX

[GluX]

 

 

Jak widać - w dzień 3 nie wytrzymałem i zeżarłem sobie extra 200g boczku i 5 jaj oraz 20g oleju kokosowego

Dzisiaj sobie zjadłem już extra stejk wołowy z suróweczką - spodziewam się że jutro powinno być troszkę więcej niż dziś ale tłuszcz powinien lecieć dalej.

 

 

Pochwalę się, a co! Mój najlepszy podopieczny, który ma nieziemsko silną wolę i trzyma dietę w 100% oraz treningi CrossFit 2-3x w tygodniu

4 tydzień - 8,9kg mniej - samopoczucie ocenia na lepsze niż przed przystąpieniem do współpracy co mnie mega cieszy

 

 

 

 

[GluX]

Do diety dodane 200g sera z rana - nie lubię szybko gotować i jeść przed pracą lub treningiem.

Dlatego z rańca opierdalam sobie kostkę sera :>

 

Ketoza:

Śniadanie I

Ser żółty - 200g

 

Śniadanie II

Jaja - 5szt

Boczek - 150g

Olej kokosowy - 20g

 

Obiad (który dzielę na 2 posiłki)

Karkówka - 560g

Warzywa - 750g

Masło klarowane - 20g

 

Co do ładowań - to póki waga leci dobrze - nie robię - wchodzę w ketozę.

Dzisiaj przyszła do mnie książka - choć nie przeczytana to gorąca polecana przez moich mentorów:

[GluX]

Jednak ser mi nie służył. Więc go wywaliłem.

 

Moja dieta wygląda teraz tak i czuję się na niej dobrze:

 

 

Kawa kuloodporna z rana

10g masła klarowanego

10g oleju kokosowego

 

II posiłek (ok 12)

5 jaj L

200-250g boczku wędzonego

30g oleju kokosowego

 

III posiłek (ok 17)

40g masła klarowanego

750-800g karkówki

350-700g warzyw: ogórki kiszone, kapusta kiszona, surówki z kapusty, buraczki

[GluX]

Cytat

 

Poniedziałek

 

Przysiady ze sztangą
10x40kg
8x50kg
5x60
5x60

3x70

2x90

2x90

1x100

1x110

Good morning

4x10 - 30kg

 

Wykroki ze sztangą

2x10 - 30kg

 

ABS II - poziom 5

 

 

Wtorek

 

Wyciskanie płasko sztangi
10x40
8x50
5x70
5x70

3x90

2x110

2x110

1x115

1x120

 

Wyciskanie Hantli siedząc:

5x10 - 2x30kg

 

SUPERSERIA:
Ściąganie klamer wyciągu górnego

5x8 - 75kg
Pompki na poręczach
5x8 - odciążenie na maszynie - -10kg

Środa

Półpodrzu

4x5 - 60kg

Box jump - 60cm

4x10

Jaskółka

4x5

Plank

4x30s (30s przerwy)

Plank bokiem

4x15s na strone (30s przerwy)

 

Czwartek

 

Wyciskanie żołnierskie
10x30
8x40
5x50
5x60

3x70

2x75

2x75

1x80

1x85

 

SUPERSERIA

Wiosłowanie Sztangą nadchwytem

4x12 - 45kg

Wycisk hantli skos dodatni

4x12 - 2x30kg

 

Podciąganie chwytem neutralnym

4x8 - odciążenie na maszynie -30kg

 

Piątek

 

Martwy ciąg
10x40
8x50
5x70
5x70

3x90

2x110

2x110

1x115

1x120

Przysiady ze sztangą nad głową

4x8 - 50kg

 

SUPERSERIA:

Wyciskanie hantli płasko

4x10 - 2x35kg

Uginanie sztangi płaskiej

4x12 - 25kg

 

ABS II - 5 poziom

 

Jak widać, przysiad i MC jest kilogramowo mniej więcej tyle samo co wyciskanie płasko - ale spokojnie, progres jest ogromny siłowo i będę dokładał co tydzień 2,5kg-5kg

Dzisiaj wjechała zupa mocy i 0,5k wątróbki - ogromny zastrzyk witamin i minerałów!

 

[GluX]

Właśnie jestem w trakcie 48 godzinnego postu - 24h za mną.

Samopoczucie bez różnicy, humor w bardzo dobrym poziomie, siłowo troszkę gorzej, ale tylko tak, że nie mogę robić ostatnich maksów.

Waga nie spada jakoś super, ale jest zauważalne większe wycięcie choć nadal jest za dużo

 

Jutro zdam relację jak skończę

 

EDIT

48H zrobione - urzeźbienie lepsze milion, sylwetka się zmieniła super - spadki mięśniowych nie ma, po prostu mięśnie nie są AŻ tak nabite.

Odczucia:

-Klarowność i łatwość koncentracji - powyżej normy

-brak zmęczenia i większa motywacja do robienia czegokolwiek

-troszkę podchodziło pod stan alfa jesli chodzo umysł

-libido up :>

-scentrowanie się o wiele łatwiejsze, stan neutralny umysłu nieskażony żadnymi

 

Teraz czas na amciu