Skocz do zawartości

Advaced German Body Composition z moją modyfikacją


Knight

Rekomendowane odpowiedzi

Cześć. 

Coś tam o treningu wiem i trochę już (setek) ton żelastwa przewaliłem to i sobie podkręciłem niemiecki trening składu ciała.

W założeniu ma on zachować masę mięśniową przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu nawet w zaawansowanej fazie przedstartowej (kulturystyka), poprzez radykalne podniesienie zakwaszenia mięśni a w efekcie drastyczny skok poziomu hormonu wzrostu.

Dodam że i tu bez dobrej diety ani rusz (ja stosowałem ketogeniczną)

Plan treningowy wstępny:

Poniedziałek i wtorek to superserie (ćwiczenie po ćwiczeniu bez przerwy) par ćwiczeń z danej linijki. 

Bardzo ważne - tempo ruchu: 4sek opuszczanie, zero zatrzymania i 1 sek unoszenie ciężaru

Przerwy między superseriami - 60 sek. 

Przez pierwsze 2-4 tygodnie każdy zestaw 2 razy na treningu potem stopniowo do 3. 

 

Poniedziałek 

Wyciskanie hantli leżąc 12p i przysiad z hantlami 12p

Podciąganie (asysta ekspandera) 12p i wykroki naprzemienne (z obciążeniem) 24p
Wyciskanie żołnierskie hantli 12p i ugięcia rr z hh 12p 
Scyzoryki 12p i wyprost ramion nad głowę  12p
 
Środa (trening HIIT jak AGBC tylko tempo wykonywania ćwiczeń jak najszybsze) -
burpee i rzut piłką (6kg) o podłogę po 10
unoszenie nóg w zwisie 10 i ruski twist (kb 12kg) 30  
kettlebell swing i skok z kolan na stopy po 10
wstawanie z leżenia przodem i wstawanie z leżenia tyłem po 10
 
 
Martwy ciąg 12p i sięgniecie stóp leżąc z zatrzymaniem. 12p
pompki klasyczne 12p i marsz z Corebagiem. 24kr.
Unoszenie rr bokiem 12p i wiosłowanie hantla w opadzie tułowia. 12p
Dipsy 12p i klasyczne przysiady. 12p
 
wtorki czwartki wedle humoru : trening sprinterski (10-12 podbiegnięć pod górę z przerwą w formie marszu w dół) / trening siłowy GBC:
wyciskanie hantli leżąc/wiosłowanie hantlami leżąc/rozpiętki
podciąganie/ pompki ściąganie wyciągu dolnego do brzucha
wyciskanie hantli nad głowę/ugięcia rr z hantlami/wzniosy ramion bokiem
ugięcia rr z linką wyciągu/wyprosty rr z linką wyciągu 
 
Wychodzi 4-5 treningów w tygodniu. 
Obciążenia dobrane tak żeby zrobienie nawet jednego powtórzenia ponad zadaną liczbę było niemal niemożliwe.
Trening cholernie ciężki jeśli prawidłowo wykonany iz zachowaniem zadanych przerw. Za to niezbyt długi.
Efekty po 3 miesiącach stosowania (trochę za długo jeśli by słuchać ekspertów co go stworzyli) - waga 10kg w dół, mięso niemal w całości zachowane - spadek obwodu w bicepsie ok 0,5cm. w udzie bez spadków, w klatce - 2 cm, w brzuchu ...minus 10cm. Siła nieco większa niż przed rozpoczęciem tego cyklu treningowego.  
Uprzedzając pytania - suplementacja : BCAA (1,2 porcji przed i po treningu) Kreatyna (jak BCAA) WPC80 po treningu, Omega-3 fish oil, ostatnio dodałem ZMA i Animal Flex bo zaczęły mnie stawy boleć. Żadnego koksu czy dopingu. 
Jakby się ktoś zastanawiał nad takim treningiem to polecam tylko doświadczonym trenującym. Ryzyko kontuzji przy zbyt małej znajomości swojego ciała i jego zachowań pod bardzo dużym obciążeniem,jest bardzo duże. Poza tym trening mocno wyczerpuje psychicznie.
Największa zaleta - zachowanie mięsa i siły przy jednoczesnym skutecznym odtłuszczeniu. 
 
 
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Mi to wygląda na normalny plan wytrzymałościowo-siłowy.

Taki troszkę crossfitowy nawet rzekłbym.

Objętość na pewno duża i intensywna - coś idealnego dla ekto do budowania masy - jak i dla każdego na redukcję.

Jak nieogarniasz objętości - dorzuć beta-alanine - przed i po treningu.

 

Ambitnie i tak ma być!

 

Ale pamiętaj o prawidłowej technice, bo jebnie - jesteś świadom tego.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Pamiętam o technice, można powiedzieć że robię to zawodowo :) 

Ogromną różnicę robi tu tempo wykonywania ruchów - 4 sek. opusczania ciężaru jest niemal mordercze, ale to właśnie to tak zakwasza mięśnie. 

Objętość jednostki treningowej dobrze ogarniam, słabiej z regeneracją. 

Betki próbowałem, poza swędzeniem karku nie widziałem efektów w treningu. 

Dzięki @GluX

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Dla mnie betka nieoceniona, szczególnie jak mam zakwasy - godzinka i nie ma.

 

Co do tempa to też mam wszystko podzielone i najgorsza jest hipertrofia w tempie 1:3 - 2:3 (czyli 1s ruch pozytywny i 3s negatywny).

Jak ma się liczbę powtórzeń powyżej 10 to nawet z malutkim ciężarem trudno - stabilizacja i ciągłe napięcie mięśni jest mordercze....ale o to chodzi!!

 

Nie mniej czekam na efekty, sprawozdania i chwalenie się efektami!

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.