Skocz do zawartości
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
Slate Blackcurrant Watermelon Strawberry Orange Banana Apple Emerald Chocolate Marble
Knight

Advaced German Body Composition z moją modyfikacją

Polecane posty

Cześć. 

Coś tam o treningu wiem i trochę już (setek) ton żelastwa przewaliłem to i sobie podkręciłem niemiecki trening składu ciała.

W założeniu ma on zachować masę mięśniową przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu nawet w zaawansowanej fazie przedstartowej (kulturystyka), poprzez radykalne podniesienie zakwaszenia mięśni a w efekcie drastyczny skok poziomu hormonu wzrostu.

Dodam że i tu bez dobrej diety ani rusz (ja stosowałem ketogeniczną)

Plan treningowy wstępny:

Poniedziałek i wtorek to superserie (ćwiczenie po ćwiczeniu bez przerwy) par ćwiczeń z danej linijki. 

Bardzo ważne - tempo ruchu: 4sek opuszczanie, zero zatrzymania i 1 sek unoszenie ciężaru

Przerwy między superseriami - 60 sek. 

Przez pierwsze 2-4 tygodnie każdy zestaw 2 razy na treningu potem stopniowo do 3. 

 

Poniedziałek 

Wyciskanie hantli leżąc 12p i przysiad z hantlami 12p

Podciąganie (asysta ekspandera) 12p i wykroki naprzemienne (z obciążeniem) 24p
Wyciskanie żołnierskie hantli 12p i ugięcia rr z hh 12p 
Scyzoryki 12p i wyprost ramion nad głowę  12p
 
Środa (trening HIIT jak AGBC tylko tempo wykonywania ćwiczeń jak najszybsze) -
burpee i rzut piłką (6kg) o podłogę po 10
unoszenie nóg w zwisie 10 i ruski twist (kb 12kg) 30  
kettlebell swing i skok z kolan na stopy po 10
wstawanie z leżenia przodem i wstawanie z leżenia tyłem po 10
 
 
Martwy ciąg 12p i sięgniecie stóp leżąc z zatrzymaniem. 12p
pompki klasyczne 12p i marsz z Corebagiem. 24kr.
Unoszenie rr bokiem 12p i wiosłowanie hantla w opadzie tułowia. 12p
Dipsy 12p i klasyczne przysiady. 12p
 
wtorki czwartki wedle humoru : trening sprinterski (10-12 podbiegnięć pod górę z przerwą w formie marszu w dół) / trening siłowy GBC:
wyciskanie hantli leżąc/wiosłowanie hantlami leżąc/rozpiętki
podciąganie/ pompki ściąganie wyciągu dolnego do brzucha
wyciskanie hantli nad głowę/ugięcia rr z hantlami/wzniosy ramion bokiem
ugięcia rr z linką wyciągu/wyprosty rr z linką wyciągu 
 
Wychodzi 4-5 treningów w tygodniu. 
Obciążenia dobrane tak żeby zrobienie nawet jednego powtórzenia ponad zadaną liczbę było niemal niemożliwe.
Trening cholernie ciężki jeśli prawidłowo wykonany iz zachowaniem zadanych przerw. Za to niezbyt długi.
Efekty po 3 miesiącach stosowania (trochę za długo jeśli by słuchać ekspertów co go stworzyli) - waga 10kg w dół, mięso niemal w całości zachowane - spadek obwodu w bicepsie ok 0,5cm. w udzie bez spadków, w klatce - 2 cm, w brzuchu ...minus 10cm. Siła nieco większa niż przed rozpoczęciem tego cyklu treningowego.  
Uprzedzając pytania - suplementacja : BCAA (1,2 porcji przed i po treningu) Kreatyna (jak BCAA) WPC80 po treningu, Omega-3 fish oil, ostatnio dodałem ZMA i Animal Flex bo zaczęły mnie stawy boleć. Żadnego koksu czy dopingu. 
Jakby się ktoś zastanawiał nad takim treningiem to polecam tylko doświadczonym trenującym. Ryzyko kontuzji przy zbyt małej znajomości swojego ciała i jego zachowań pod bardzo dużym obciążeniem,jest bardzo duże. Poza tym trening mocno wyczerpuje psychicznie.
Największa zaleta - zachowanie mięsa i siły przy jednoczesnym skutecznym odtłuszczeniu. 
 
 

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Mi to wygląda na normalny plan wytrzymałościowo-siłowy.

Taki troszkę crossfitowy nawet rzekłbym.

Objętość na pewno duża i intensywna - coś idealnego dla ekto do budowania masy - jak i dla każdego na redukcję.

Jak nieogarniasz objętości - dorzuć beta-alanine - przed i po treningu.

 

Ambitnie i tak ma być!

 

Ale pamiętaj o prawidłowej technice, bo jebnie - jesteś świadom tego.

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Pamiętam o technice, można powiedzieć że robię to zawodowo :) 

Ogromną różnicę robi tu tempo wykonywania ruchów - 4 sek. opusczania ciężaru jest niemal mordercze, ale to właśnie to tak zakwasza mięśnie. 

Objętość jednostki treningowej dobrze ogarniam, słabiej z regeneracją. 

Betki próbowałem, poza swędzeniem karku nie widziałem efektów w treningu. 

Dzięki @GluX

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Dla mnie betka nieoceniona, szczególnie jak mam zakwasy - godzinka i nie ma.

 

Co do tempa to też mam wszystko podzielone i najgorsza jest hipertrofia w tempie 1:3 - 2:3 (czyli 1s ruch pozytywny i 3s negatywny).

Jak ma się liczbę powtórzeń powyżej 10 to nawet z malutkim ciężarem trudno - stabilizacja i ciągłe napięcie mięśni jest mordercze....ale o to chodzi!!

 

Nie mniej czekam na efekty, sprawozdania i chwalenie się efektami!

Udostępnij ten post


Link to postu
Udostępnij na innych stronach

Bądź aktywny! Zaloguj się lub utwórz konto

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony

Utwórz konto

Zarejestruj nowe konto, to proste!

Zarejestruj nowe konto

Zaloguj się

Posiadasz własne konto? Użyj go!

Zaloguj się

  • Podobna zawartość

    • Przez Ksanti
      Ostatnio postanowiłem wprowadzić kilka dodatkowych zmian w swoim życiu. Jednak dzisiaj nieco o kwestii sportu i sprawności fizycznej. Jakoś 2 lata temu kiedy "uwolniłem się" od związku dostrzegłem, że nie jestem do końca zadowolony ze swojej sylwetki. Siedzący tryb życia, polska dieta i nie zawsze dojadanie zrobiły przez lata swoje. Poza tym w domu zawsze mnóstwo słodyczy i ciast... W dodatku oferta barów, restauracji na mieście to tragedia. Wiecie te całe schabowe i inne szkodliwe gówna. Indyjska kuchnia/ wege mi odpowiada ale mało tego jest, w mojej dzielni null. Mimo, iż byłem szczupły to w pewnych miejscach perfidnie odłożył się tłuszcz. Trochę pływałem, trochę jeździłem na rowerze... Z pływania zrezygnowałem z powodów alergii/ zatok (no generalnie coś z oddychaniem musze to przebadać). Mniejsza z tym. Poszedłem na tą siłownie i ćwiczyłem systemem FBW. Sylwetka się poprawiła - nabrałem troszkę mięśni i schudłem. Muszę dodać, że plecy trenowałem na maszynie do podciągania (z taką pułką odciążającą) - odciążenie 20kg to maksimum. Tricepsy tylko na dipach (ta sama maszyna) odciażenie ok. 15kg. Zauważyłem, że zawsze wychodzi na to, ze mam klatę mocniejsza od pleców. Na ławeczce leżącej 50kg maksium. Z tym maksium chodzi mi, że jestem wstanie zrobić jeszcze ok. 5-6 powtórzeń na siłę. Mam niestety krzywy kręgosłup i wrażenie, że na siłowni rozwijam mięśnie nierównomiernie mimo treningu całościowego.
       
      Stąd postanowiłem wdrożyć w życie nowy plan. Po wakacjach przede wszystkim zapiszę się na jogę aby wyprostować kręgosłup. Poza tym w internecie zachwalają, że wpływa pozytywnie na zdrowie co mi się mocno przyda. Prawdopodobnie pójde do szkoły stylu Vinyasa lub Sandhana (jeśli ktoś się zna - nie wiem gdzie najlepiej). Oprócz tego aby obciąć koszty i ćwiczyć bardziej naturalnie postanowiłem, że zamienie siłownie na kalistenikę. Dzisiaj nawet kupiłem sobie gumę oporową - 25kg. Głównie do podciągnięć ale pewnie też można wykorzystać do rozciągania i ogólnie treningu.
       
      Przede wszystkim zależy mi na przybraniu masy mięśniowej. Zrobienie ładnych proporcji ciała/ spalenie zbędnego tłuszczu. Obecnie waże 74kg i mam 180cm.  Do rzeczy - jak zacząć z treningiem kalistenicznym? Póki co dowiedziałem się, że taki trening opiera się na podciąganiu, pompkach i przysiadach. Przy tym rozgrzewka jest bardzo ważna. Pomyślałem, ze można wykorzystać skakanke? Jednak moje pytanie co do tego jak dobrać sobie trening. Jak wykorzystać skutecznie gumę (kupiłem jedną)?
       
      Pozdro
       
       
       
       
       
       
    • Przez Woytaz
      Witam Braci bardzo serdecznie. Po namowach Marka i innych chłopaków chciałbym swój wolny czas poświęcić na rozwój. Trenuję na siłowni, biegam, jeżdżę na rowerze trasy 50+ ale ciągle mi czegoś brakuje. Zawsze pasjonował mnie boks. Mój świętej pamięci dziadek trenował boks i startował w turniejach ligi czy jak to się tam nazywało. Mile wspominam wakacje u dziadka za dzieciaka jak zabierał mnie i kuzyna do lasu i tam biegaliśmy z plecakami z butelkami z wodą  albo biegliśmy ścieżką a dziadek za nami jechał maluchem. Obecnie mam 32 lata. Wiem, że nie zabłysnę już na ringach ale coś mnie ciągnie od zawsze w tym kierunku by poczuć zew krwi na ringu. Obecnie nie mam środków by zapisać się do klubu ani żeby tam dojeżdżać gdyż najbliższe takie miejsce jest około 60 km od mojego miejsca zamieszkania. Ostatnio gadałem o tym z kumplem z pracy i powiedział mi, że jest w miasteczku 15 km ode mnie pan w wieku 65 lat lub ewentualnie troszeczkę więcej który udzielał jeszcze dwa lata temu lekcji indywidualnie a jeszcze wcześniej prowadził treningi pseudokibiców jednego z klubów piłkarskich. Ponoć facet ma fantastyczne podejście i ogromną wiedzę w tym co robi. Dodam, że mieszka w tym miasteczku gdzie mieszkał mój wspomniany już dziadek. Jak o tym usłyszałem zapaliły mi się oczka. 
       
      Jakiś czas temu przeglądając gazetę lokalną natrafiłem na artykuł o boksie i o pionierach tej dyscypliny w regionie. Zobaczyć swoje nazwisko i imię nieżyjącego dziadka było bardzo wielkim doświadczeniem i dumą. Chciałbym się z tym panem spotkać i chociażby pogadać o dziadku. Może znał, może pamięta. A może chciałby mnie potrenować. Nie brał jakichś dużych stawek za treningi i może by mi się udało coś zorganizować aby móc się tym zająć. Jeśli nie chciałbym przez pewien czas trenować sam pod tym kątem w domu i domowej siłowni. 
       
      I teraz pytanie zasadnicze czy to ma jakikolwiek sens? Czy trenując z workiem bez trenera nie spowoduje, że wykształcą sie u mnie złe nawyki, które będą trudne do pokonania i zmiany gdy będę mógł rozpocząć treningi w sekcji? Od czego zacząć? Jaki trening pod boks mogę wprowadzić aby chociażby przygotować się do treningów pod okiem trenera? Na co zwrócić uwagę? Bardzo proszę o wszelkie sugestie i wszelką pomoc w temacie. 
    • Przez Mordimer
      Fajny fragment audycji. Firas Zahabi trener MMA (trener wielu mistrzów świata), opowiada o swoim podejściu do treningu zawodowców jak i rekreacyjnie trenujących.
      Krótko mówiąc, przekłada umiarkowany wysiłek nad częstymi mocnymi trenigami. Umiarkowany wysiłek, bliżej startów krótkie intensywniejsze treningi.
      Warto obejrzeć, a przed wszystkim zastosować się do wskazówek, tak mniej więcej trenuje się/trenowała zapasy/boks w krajach wschodnich (także wspominają w audycji), zanim przyszła moda zachodnia na "zajeżdżanie" organizmu.
       
       
  • Kto przegląda   0 użytkowników

    Brak zalogowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

×

Ważne informacje

Umieściliśmy pliki cookie na Twoim urządzeniu, aby pomóc Ci ulepszyć tę witrynę. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym razie zakładamy, że możesz kontynuować.