Skocz do zawartości

Siłownia, dietetyka, suplementacja - szybkie pytania - szybkie odpowiedzi


GluX

Rekomendowane odpowiedzi

@Gekoneks

 

Po pierwsze to 7-8kg możesz nabrać ale w 80% tłuszczu do lutego.

Nie da się robić więcej niż 1kg mięśnia/mięsiecznie - no chyba, że ktoś wraca do formy i pamięć mięśniowa zadziała ;)

 

Po drugie - skup się na budowaniu siły i wytrzymałości poprzez wykonywanie ćwiczeń w taki sposób, aby nauczyć się czucia mięśniowego - tzn. żebyś podczas wyciskania czuł super klatkę a podczas podciągania - plecy - po czasie masa przyjdzie sama.

 

Skieruj swoje treningi na wielostawne ćwiczenia

-wyciskanie płasko sztangi

-przysiady ze sztangą

-wykroki ze sztangielkami

-martwy ciąg

-podciąganie

-wiosłowanie

-wyciskanie żołnierskie

-sztangielki w wielu poziomach

 

Dobra suplementacja i dobra dieta - i powoli będziesz się zmieniać fizycznie ;)

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Prawdę mówiąc nie chce mi sie spisywac tutaj tego planu. Ale jest ułożony dobrze, pomagal mi znajomy ktory siedzi w tym juz sporo lat. 

Największy problem mam z jedzeniem. Strasznie ciężko zjadać nawet te 3000 kcal. Świetnie się czuje na 2000 no ale tak nie da rady rosnąć. Może macie jakieś sposoby, lub triki na przemycenie dużej ilości kalorii w małym, skondensowanym posiłku?

 

A tak ogólnie do diety klasyczny rozkład na  makro + czasami dorzucę jakieś dodatkową porcję białka. 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Gekoneks

 

Ja nie chcę nikogo krytykować oczywiście, ale to że ktoś długo siedzi w czymś to nic nie znaczy ;)

 

Jeśli chodzi o dobicie kaloryczne to skup się na tłuszczach - węgle zostaw na takim poziomie na którym czujesz się dobrze - reszt dobij tłuszczami nasyconymi - smalec, masło klarowane oraz olej kokosowy + mięso.

Może sery? Ale poza serami w nabiał nie idź.

Tłuste mięso - np goloneczki :D

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Po treningu żelki, glukoza.

 

Możesz dać w nietreningowe lowcarb a w treningowe rotować węglami potreningowo. Najłatwiej jest to robić w splitach. Najwięcej na nogi później plecy itp W ten sposób nie zalewasz się i robisz czystą masę. Po nogach ładuj 5-6g węgli na kilogram. Plecy 4-5g  małe partie 2-3. To wszystko w zależności od intensywności no i oczywiście objętości. Obserwuj czy Cię nie podlewa.

Zmiksuj w blenderze 3 wory ryżu 100g, 2 duże banany, dodaj rodzynek 40g, ze dwie miarki białka i już masz 300g węgli po treningu.  Potrzymaj w lodówce noc  .

FBW na zmianę lolwcarb i ładowanie potreningowo.

Jeśli nie masz apetytu po treningu to znaczy, ze nie załużyłeś na węgle . Wywal aero, dal interwała w dzień nietreningowy ale nie po nogach.

Edytowane przez Oddawaj Fartucha
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Oddawaj Fartucha

 

Ja bym się powstrzymał z czymkolwiek - bo nie wiemy jak człowiek ćwiczy i co je.

Jeśli i tak ma sporo węgli w diecie to glukoza po treningu jest bez sensu.

Druga sprawa to nie wiemy co i jak działa na niego. Ty jedziesz na high carb - ja nienawidzę high carb bo trzeba jeść co kilka godzin i łatwo się zalewam - więc możliwe że mam insulinoodporność już lekką przez lata stosowania chujowego jedzenia.

Proponuje podejść holistycznie do tematu - gotowe formułki jeśli chodzi o dietę, hormony i suple są rzadkością.

 

Proponowałbym @Gekoneksowi, że najpierw sprawdził co mu służy i kiedy czuje się super, bo samopoczucie też jest mega ważne.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Na tak niskim sadle będzie przyswajał jak leci. Można tu ładować praktycznie na ślepo tylko trzeba wstrzelić się w odpowiedni protokół.

Kolega Gekoneks ma teraz bardzo dużą wrażliwość tkanek ale w sumie GLUX masz rację do podejścia całościowego. KOlega przecież mógł ścinać w keto lub zejść zajebiście nisko z kaloriami.

 

Gekoneks . Ważne tu będzie jak długo redukowałeś i w jaki sposób.

Jak wyglądają Twoje makra.

Wklej trening.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Chcę wzmocnić plecy na odcinku piersiowym. Głównie chodzi mi o prostowniki. Teraz wiosłuję sztangą z obciążeniem.

Proszę o najlepsze z możliwych ćwiczeń.

Pracuję teraz na wolnych ciężarach, łącząc w obwody. Efekty są fajne, tylko chciałbym skonsultować to z osobami, dla których ćwiczenia to pasja.

Mam pracę siedzącą i pewne dolegliwości w tym miejscu. Dobry Neurolog i bardzo dobry Rehabilitant przekazali mi informację, że w moim przypadku nie ma żadnych przeciwwskazań do jakichkolwiek ćwiczeń.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Ból nie jest związany z żadnym z konkretnych ruchów/ćwiczeń. Jest spowodowany tym, iż od czasu do czasu wypada mi dysk (przepuklina). Ból wtedy ... No cóż ... kaczuszka by się zdała byle się nie ruszać. Ale zdarza się to coraz rzadziej i towarzyszy temu słabszy ból, a także trwa krócej odkąd ćwiczę.

Mój obecny plan treningowy to:

1. 8-10 min. rozgrzewki;

A potem 3 razy obwód:

a/ 15-20 wiosłowanie

b/ 15-20 przysiady z obciążeniem

c/ 15-20 pompeczki

d/ 20 x brzuszki

c/ 20 x unoszenie nóg bokiem z obciążeniem

d/ 10 x unoszenie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem.

 

ps. muszę teraz uciekać, ale z góry bardzo dziękuję za konsultację:) pozdrawiam

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

@Miner

 

Jeśli fizjo mówi, że tam wszystko jest ok i nie ma żadnych przeciwwskazań do tego, żebyś ćwiczy.

To skupiłbym się na treningu core i podejściu całościowym do tułowia.

 

https://www.youtube.com/watch?v=IKtUMleevic

https://www.youtube.com/watch?v=7vQgPpWvp7c

https://www.youtube.com/watch?v=ulR8hmwGAow

https://www.youtube.com/watch?v=GYF-AckgCjs

 To co pokazuje Adam Hoffman jest PRO level i bardzo polecam.

  • Like 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • Mosze Red promował(a) i podpiął/eła ten temat

@GluX Albo źle szukałem ale nie znalazłem na forum. Masz jakiś dobry zestaw na płaski brzuch dla szczupłego pana przed 40? Szczupłego ale któremu w brzuch wszystko idzie i piłeczka się robi.

Takie coś, żeby w domu robić. Na necie tyle tego jest, że się gubię. 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.